Aminosäuren begegnen uns in unserem täglichen Leben. Zahlreiche Vorgänge in unserem Körper funktionieren nur dank diesen mikroskopisch kleinen Stoffen. Sie machen uns leistungsstark, sorgen bei Sportlern für einen tollen Bizeps und halten tagtäglich unser Herz am Schlagen.
In unserem Beitrag zu Aminosäuren bieten wir dir alle wichtigen Informationen, rund um das Thema Aminosäuren. Wir erklären dir was Aminosäuren eigentlich sind, was zu ihrem Aufgabengebiet gehört und worauf du bei deiner Ernährung hinsichtlich der Aminosäurenversorgung achten solltest. Viel Spaß beim Lesen!
Das Wichtigste in Kürze
- Aminosäuren zählen als Vorstufe des Proteins. Dieses ist als Makronährstoff in weiterer Folge für zahlreiche Vorgänge in unserem Körper verantwortlich, beispielsweise für den Muskelaufbau.
- Insgesamt gibt es über 20 verschiedene Aminosäuren. Diese werden aufgeteilt in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren.
- Die Aufnahme von Aminosäuren erfolgt einerseits über die Nahrung und andererseits über die eigene Aminosäurenproduktion im Körper. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen können Aminosäuren jedoch nicht im Körper gespeichert werden.
Glossareintrag: Der Begriff Aminosäuren im Detail erklärt
Um dich umfassend über das Thema Aminosäuren zu informieren, haben wir dir die am häufigsten gestellten Fragen im nächsten Abschnitt zusammengefasst und mit einfachen Erklärungen erläutert. Soviel schon einmal vorab: Ohne Aminosäuren gäbe es wohl keine Fußballweltmeisterschaften und von schönen langen Haaren könnten Frauen nur träumen.
Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind wichtige Bausteine in unserem Körper, die dafür sorgen, dass ausreichend Protein vorhanden ist. Protein zählt zu den Makronährstoffen, die der Körper zum Leben benötigt. Ohne Aminosäuren und somit ohne Proteine gäbe es in unserem Körper keine Muskeln, Knochen oder Haut.
Vor allem für Sportler sind Aminosäuren sehr wichtig, um die Muskelregeneration zu gewährleisten. (Bildquelle: Victor Freitas / Unsplash)
Des Weiteren sind Aminosäuren im menschlichen Organismus für bestimmte Vorgänge verantwortlich. Beispielsweise werden Aminosäuren für den Fettstoffwechsel benötigt. Viele dieser Aminosäuren kann der Körper eigenständig produzieren, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Kohlenhydrate und Fette kann der Körper kein Protein einspeichern. Je nach Bedarf wird die benötigte Menge an Proteinen verstoffwechselt und der Rest wieder ausgeschieden.
Was ist der Unterschied zwischen den essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren?
Man unterscheidet bei den Aminosäuren zwischen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Damit wird festgelegt, ob der Körper selbstständig diese Aminosäure produzieren kann, oder ob es nötig ist, diese über die Nahrung aufzunehmen.
Dazwischen gibt es noch Aminosäuren, die eine Art Mittelweg darstellen. Sie können zwar vom Körper selbst bereitgestellt werden, allerdings in geringer Menge. Zu diesen sogenannten Semi-essentiellen Aminosäuren zählen L-Arginin und Histidin. Bei diesen beiden Aminosäuren ist es nötig, den Körper ausreichend mit gewissen Lebensmitteln zu versorgen, damit er genug von den beiden Aminosäuren herstellen kann. Dazu gehören Kürbiskerne, Mandeln, Sojabohnen, Hühnerfleisch, Lachs oder Linsen.
Essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren müssen unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zu dieser Kategorie zählen acht Aminosäuren, die zwingend nötig sind, damit der Körper leistungsfähig bleibt.
| Aminosäure | Wo ist sie enthalten? |
|---|---|
| Isoleucin | Wahlnüsse, Lachs, Eier, Hühnerfleisch |
| Leucin | Wahlnüsse, Lachs, Eier, Hühnerfleisch |
| Lysin | Kürbiskerne, Tofu, Hühnerfleisch, Eier |
| Methionin | Brokkoli, Spinat, Lachs, Sesam |
| Phenylalanin | Erbsen, Kürbiskerne, Sojabohnen, Schweinefleisch |
| Threonin | Rindfleisch, Lachs, Weizenvollkornmehl |
| Tryphtophan | Sojabohnen, ungesüßtes Kakaopulver, Erbsen, Cashewkerne |
| Valin | Käse, Weizenvollkornmehl, Erbsen |
Nicht-essentielle Aminosäuren
Nicht-essentielle Aminosäuren müssen nicht extra über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper selber diese Aminosäuren produzieren kann. Hierbei verwendet der Körper die essentiellen Aminosäuren, um daraus die zahlreichen nicht-essentiellen Aminosäuren herzustellen.
Eine ausgewogene Ernährung ist aber auch bei dieser Gruppe notwendig. Denn nur wenn der Körper ausreichend mit den essentiellen Aminosäuren versorgt ist, kann eine reibungslose Produktion der nicht-essentiellen Aminosäuren stattfinden.
Was ist die Aufgabe der Aminosäuren im Körper?
Aminosäuren sind die Grundbausteine für Proteine. Fast ein Viertel des menschlichen Körpers besteht aus Proteinen, den größten Teil davon findet man in Haut, Muskeln und Knochen. Durch den enthaltenen Stickstoff in den Aminosäuren kann der Körper dieses Gewebe in beispielsweise den Muskeln stetig neu nachbilden.
Des Weiteren bilden Aminosäuren Botenstoffe, wie Hormone und Enzyme. Durch diese Neurotransmitter werden verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper in Gang gebracht. Einerseits sorgen diese für ein funktionierendes Herz-Kreislaufsystem, andererseits sind sie mitunter auch verantwortlich für eine intakte Verdauung. Auch das Hormon Melatonin, das für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist, ist abhängig von der Aminosäuren-Versorgung deines Körpers (1).
Ist der Körper nicht ausreichend mit den wichtigen Aminosäuren versorgt, kann es zu Problemen bei der Verdauung und somit der Aufspaltung der Proteine zu Aminosäuren kommen.
, würden dem Körper immer weniger Aminosäuren zur Verfügung stehen. Ein gefährlicher Kreislauf würde entstehen, wenn man nicht durch Nahrungsergänzungsmittel eingreift (5).
Viele Sportler nehmen nach dem Training Proteinpulver zu sich. Darin sind viele Aminosäuren enthalten.
Auch für Sportler stellen Aminosäuren ein spannendes Thema dar. Wie bereits weiter oben erwähnt, kann der Körper kein Protein speichern, um später darauf zuzugreifen. Gerade nach einem intensiven Training benötigen die Muskeln Proteine und in weiterer Folge Aminosäuren um zu regenerieren.
Werden nicht ausreichend Aminosäuren zur Verfügung gestellt, beginnt der Körper Muskelmasse abzubauen. Studien zeigen jedoch, dass selbst Leistungssportler ihren Proteinbedarf durch die Ernährung abdecken können, und grundsätzlich kein Bedarf an zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln besteht (2).
In welchen Lebensmitteln sind Aminosäuren enthalten?
Aminosäuren sind in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden. Daher wird dein Aminosäurenspiegel meist durch die normale Ernährung abgedeckt. Häufig werden in Ratgebern viele tierische Nahrungsmittel zur Versorgung mit Aminosäuren genannt. Aber auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung musst du dir keine Sorgen machen. Bei einer ausgewogenen Ernährung werden auch mit pflanzlichen Nahrungsmitteln genug Aminosäuren aufgenommen (2).
Top 5 - tierische Aminosäuren-Lieferanten (3,4)
- Fleisch (vor allem Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnerfleisch)
- Fisch (Lachs und Thunfisch)
- Eier
- Käse
- Milch
Top 5 - pflanzliche Aminosäuren-Lieferanten (3,4)
- Nüsse (besonders Wahlnüsse, Paranüsse, Cashewkerne)
- Sojabohnen (z.B. in Tofu oder Sojamilch)
- Sesam
- Spinat
- Haferflocken
Achte in jedem Fall auf eine vielseitige Ernährung mit viel Abwechslung. So stellst du sicher, dass du ausreichend Aminosäuren über die Nahrung aufnimmst.
Was passiert, wenn der Körper nicht ausreichend mit Aminosäuren versorgt ist?
Bei einem durchschnittlichen Lebensstil ist ein Mangel an Aminosäuren sehr selten. Jedoch gibt es bestimmte Umstände, die einen Mangel begünstigen können. Dazu gehören Stress, eine einseitige Ernährung oder im Falle chronischer Krankheiten. Auch Leistungssportler haben einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren.
Die Symptome bei einem Aminosäuren-Mangel können sehr vielschichtig sein. Zu den häufigsten Äußerungen des Körpers gehören (5):
- ein geschwächtes Immunsystem
- Probleme bei der Verdauung
- Schwäche und Antriebslosigkeit
- kein Muskelaufbau beim Sport
- Konzentrationsprobleme
- schlechtere Wundheilung
Mittels Blutuntersuchung kann beim Arzt ein Mangel an Aminosäuren festgestellt werden. Dann werden meist Nahrungsergänzungsmittel verschrieben, um den Mangel auszugleichen.
Kann eine Überdosis an Aminosäuren im Körper entstehen?
Bei einer normalen Stoffwechselfunktion des Körpers und Versorgung mit einer ausgewogenen Ernährung kommt es in der Regel zu keinen Nebenwirkungen oder einer Überdosis. Werden jedoch zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise zur Unterstützung des Muskelaufbaus eingenommen, kann es zu einem Ungleichgewicht im Körper kommen (6).
Eine Überdosis macht sich häufig mit Magen-Darm-Beschwerden bemerkbar. Werden über einen längeren Zeitraum zu viele Aminosäuren aufgenommen, können weitere gesundheitliche Probleme auftreten. Beispielsweise werden die Leber und die Nieren, als Entgiftungsorgane des Körpers, bei einer Überdosis stark beansprucht (1).
Eine Überdosis tritt häufig bei Leistungssportlern auf.
Gewisse Aminosäuren können beim Sport die Ermüdung der Muskeln hinauszögern, die Durchblutung steigern und in weiterer Hinsicht die Leistung steigern. Daher wird zusätzlich zum Training in vielen Fällen Proteinpulver, Aminosäurenmischungen wie zum Beispiel BCAA's oder einzelne Aminosäuren eingenommen. Diese Einnahme sollte jedoch unbedingt mit einem ausgebildeten Trainer oder Arzt abgesprochen werden, um eine Überdosis zu verhindern (7).
Fazit
Es ist sehr wichtig, dass unser Körper mit ausreichend Aminosäuren versorgt ist. Ansonsten wäre ein reibungsloser Ablauf von Stoffwechselabläufen, sowie die Muskelerhaltung und -regeneration nicht möglich. Aminosäuren kommen unter anderem in vielen Fleischsorten, Nüssen und grünem Gemüse vor. Teilweise kann dein Körper sogar selbst Aminosäuren nach Bedarf produzieren.
Bei einem Mangel an Aminosäuren verliert der Körper an Muskelmasse und es treten Probleme bei der Verdauung auf. Auch die Leistungsfähigkeit nimmt stark ab und man fühlt sich schlapp und ausgelaugt. Übertreiben sollte man es aber trotzdem nicht! Denn bei einer erhöhten Dosis an Aminosäuren, kann der Körper diese nicht einfach ausscheiden, wie bei manchen Vitaminen. In diesem Fall werden Niere und Leber stark belastet.
Einzelnachweise
- PharmaWiki (2020): Aminosäuren-Wirkung
- Verbraucherzentrale (2019): Aminosäuren für Freizeitsportler
- Luise Rau (2018): Aminosäuren in Lebensmitteln
- Leonie Leber (2020): Aminosäuren: Wirkung, Lebensmittel und Bedeutung im Training
- Naturheilzentrum Breidenbach (2020): Aminosäuren
- Maik Thies (2020): Haben Aminosäuren Nebenwirkungen?
- Bundesministerium für Verkehr, Innovation und Technologie (2011): Marktstudie zum Thema Aminosäuren und deren Anwendungen
