Entspannungsübungen gegen Stress: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Allzeit bekannt sind diverse körperliche Verspannungen, Unannehmlichkeiten beim Aufstehen und kleineren Tätigkeiten. Man kommt schwerer aus dem Bett und fühlt sich seiner gesamten Energie entzogen. Das Ausüben von Entspannungsübungen kann ebenfalls bei Unausgeglichenheit und einem Verspüren von Imbalance helfen.

Dieser Beitrag wird dir die Faktoren näherbringen, welche körperliche und psychische Belastungen auslösen und wie du diese mit Entspannungsübungen beseitigen kannst um wieder frei in den hineinleben zu können. Abschließend haben wir noch Alternativen zu Entspannungsverfahren angeführt, welche du ebenfalls in Betracht ziehen kannst bei dem Mildern deiner Verspannungen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Entspannungsmethoden sind eine optimale Ergänzung für die tägliche Routine. Verspannungen, Gereiztheit und andere Lasten können mit ihnen gelindert und geheilt werden. Verschiedene Formen von Entspannungstechniken wirken präventiv oder reaktiv. Besonders Stresssituation, die andernfalls Angstzustände und Depressionen verursachen, sind mit diversen Übungen zu lindern und vorzubeugen.
  • Das Ausüben von Entspannungsübungen kann die negativen Auswirkungen eines Tinnitus schmälern und das tagtägliche Leben damit verbessern. Schlaf selbst kann ebenfalls als Entspannungsübung gesehen werden. Kurze Nickerchen unter dem Tag verbessern unter anderem die Konzentrationsfähigkeit.
  • Ein vollständig gesunder Lebensstil ist das beste Mittel gegen Stressbewältigung und körperlichen Beschwernissen. Die Kombination aus Entspannungsübungen und regelmäßigem Sport kann die Basis eines ausbalancierten Alltags sein.

Stress mit Entspannungsübungen bewältigen: Was du wissen solltest

Tag ein, Tag aus sind wir stressigen Situationen und Konfrontationen ausgesetzt. Ein Großteil der Menschen ist an den Schreibtischsessel im Büro gebunden. Oftmaliges Pendeln im Zug strapaziert ebenfalls unseren Körper. Meinungsverschiedenheiten mit seinen Nächsten, ein Übermaß an Arbeit im Job und die Plagen des Alltags können an der körperlichen und mentalen Gesundheit zehren. Verspannungen und Unausgeglichenheit sind öfters die Folge.

Entspannungsübungen sollen einem dabei helfen zu seinem alten Ich zu finden. Einen Ausgleich und eine Ruhe-Oase bieten die verschiedensten Arten an entspannenden und beruhigenden Ausführungen. Ein regelmäßiges Trainieren von Entspannungsübungen soll einen Puffer schaffen, um etliche Hürden, körperlich, sowie mental, bewältigen zu können.

Was sind Entspannungsübungen?

Entspannungsübungen sind Methoden zum Lindern von mentaler und körperlicher Anspannung oder Gereiztheit. Das persönliche Erfahren von Ausgeglichenheit, Wohlergehen und Glück sind stark mit physischer Entspannung aneinander gekettet. Entspannungsübungen sind eine häufige Anwendungsmethode in der Psychotherapie.

Für die Ausübung von Entspannungstechniken werden häufig gewisse Routine-Einstellungen vorab abgeklärt. Diese schreiben Zeitabstände voraus, sowie eine spezielle Körperhaltung, wie Liegen oder Sitzen. Des Weiteren soll man sich auf gewisse Fantasien und Gefühle fokussieren, welche im Vorhinein festgelegt werden.

In den unteren Abschnitten bringen wir dir die genauen Arten und Abläufe von Entspannungsübungen näher.

Damit du die besten Tipps und Tricks zum Ausführen von Entspannungsmethoden erlangst, solltest du dir vorab ein wesentliches Hintergrundwissen zu den verschiedensten Methoden aneignen und ein Verständnis jener Übungen bekommen, die dich am meisten ansprechen und erfüllen würden.

Deswegen haben wir für dich die essentiellsten Fragen rund um Entspannungsübungen aufbereitet. Die Antworten sollen dir einen ausführlichen Einblick in die Materie geben.

Was bewirken Entspannungsübungen?

Menschen verspüren in gewissen Lagen ein verstärktes Gefühl von Erregung, Reizbarkeit, Wutausbrüchen, ein hohes Maß an Rücksichtslosigkeit, mangelndes Gefühl für Konsequenzen, Schlafstörungen und Fokus-Probleme. Diese Symptome treten speziell bei Leuten mit posttraumatischen Belastungsstörungen auf. Auslöser dafür können verschiedenste Gründe sein.

Entspannungsübungen helfen dabei die physiologische Manifestation von persistentem Stress zu bearbeiten. Die Ausübung von Methoden zur Entspannung können in ernsteren Krankheits-Fällen als Ergänzung zu traditionellen Therapien dienen.

Diese Art der Übungen von Körper und Geist beinhalten eine große Anzahl an therapeutischen Wirkungen auf Stressreaktionen. Mitunter die Milderung von Angst, Depressionen, Wut und eine Steigerung der Schmerztoleranz. Des Weiteren kann das Trainieren von Entspannungsübungen das eigene Selbstwertgefühl steigern, und einen Energie-Anschub anbieten.

Außerdem wird im Allgemeinen die Fähigkeit gesteigert Entspannung anzunehmen, sowie mit stressigen Lagen umzugehen. Entspannungsübungen bewirken weiters eine Vermeidung von erhöhter emotionaler Erregung beziehungsweise eine Besserung dieser Anspannung.

Einige Leute sind nicht sehr aufgeschlossen für evidenzbasierte Praktiken, die Alternative der Entspannungstechniken kann somit als Option dienen. (1, 2)

Welche Entspannungsübungen haben eine sofortige Wirkung?

Viele Entspannungsübungen benötigen eine längere Zeit und häufigere Ausübung, um einen langfristigen Effekt auf den Körper zu haben. Viele können jedoch auch einen sehr schnellen positiven Effekt auf das körperliche und mentale Befinden einnehmen. Zu beachten ist natürlich die Schwere und Ernsthaftigkeit der Krankheit beziehungsweise der zu tragenden Last.

Negative Einflüsse auf den menschlichen Körper, wie beispielsweise Angst, Stress und Depression lösen Ganzkörperveränderungen aus.

Durch das Ausüben von meditativen Übungen und Atemtechniken könnte dies umgekehrt werden. Die gefährlichen Folgen von negativen Emotionen und Stress sind mit Meditations-, Entspannungs- und Atemmethoden zu bewältigen. Atemtechniken sind ebenfalls als ergänzende Behandlung dieser oben genannten Lasten zu empfehlen. (3)

Die Ausübung von Yoga-basierten Tiefenentspannungstechniken sorgen für eine erhebliche Verringerung des Angstzustandes. Den Rücken ruhig zu legen hilft jedoch nicht bei dem Mildern des Gefühls der Angst. Yoga-basierte Tiefenentspannungstechniken, sowie eine ruhige Rückenlage verstärken die Fähigkeit der Daueraufmerksamkeit. (4)

Eine Behandlung durch eine schwedische Massage bietet eine tief greifende Bearbeitung von Muskeln, Bändern, Gewebe und Sehnen. Der Grad des selbst wahrgenommenen Zustands der Angst wird durch die Behandlung mit einer schwedischen Massage verbessert, sowie wird die Betrachtung von Stresssituationen gelindert. Ein Physiotherapeut kann hier zugezogen werden.

Eine einfache Matte reicht um simple Yoga-Übungen durchzuführen. Es ist eine bequeme Art sich zu bewegen, die nicht viel Platz benötigt. (Bildquelle: Alexy Almond / Pexels)

Progressive Entspannungstechniken von Jacobson bieten sich ebenfalls als eine effiziente Methode zur Minimierung der negativen Auswirkungen von Stress, wie zum Beispiel Angstzustände, an. Hierbei werden Muskelgruppen am ganzen Körper angespannt und im Anschluss wieder gelockert. Progressiv wird hier die innere Ruhe verstärkt. (5)

Für welche Entspannungstechniken du dich auch entscheiden solltest, wird es dir nicht an weiterführender Literatur und Material mangeln. In deiner örtlichen Bibliothek wirst du bestimmt fündig.

Wie oft sollte man Entspannungsübungen machen?

Entspannungsübungen sollten bei Fällen von Depression, Angst und starkem Stress als ergänzende Behandlung gesehen werden. Übermäßige körperliche Belastungen sind ebenfalls zu vermeiden, da diese doch einen grundsätzlich beruhigenden Effekt einnehmen sollten.

Bei längeren und lästigen physischen, wie psychischen Belastungen ist ein Gespräch mit einem Arzt des Vertrauens oder einem Physiotherapeuten ratsam. Dieser wird dich über die exakte Regelmäßigkeit und Intensität deiner zu absolvierenden Entspannungsübungen aufklären. Diese Faktoren können je nach Gesundheitszustand variieren.

Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson kann eine erhöhte Erregung, im Speziellen bei Menschen mit Migräne, mit systematischer Entspannung ausgleichen. Eine positive Wirkung mit dieser oben genannten Methode kann lediglich erzielt werden, falls regelmäßige tägliche Übungen von 5 bis 25 Minuten durchgeführt werden.

Ein konstantes Training von 5 bis 25 Minuten täglich ist die Voraussetzung um eine Besserung erkennen zu können.

Diese Übungen sollten in die tägliche Routine aufgenommen werden. Die Übungen können vor dem zu Bett gehen ausgeführt werden. Umso öfter die jeweiligen Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt werden, umso mehr findet eine Gewöhnung an den Ablauf statt. (6)

Wird die progressive Muskelentspannung mit unterstützender Musik für volle acht Wochen in Gruppensitzungen für jeweils 20 Minuten durchgeführt, werden Ermüdungserscheinungen auf einem niedrigen Level bleiben. Schwierige Situationen können besser bewältigt werden, als bei kürzeren Therapien.

Eine einmalige, sich auf Aufmerksamkeit stützende Unter-Vier-Augen-Schulung für 20 Minuten wirkt sich stärker auf den Umgang mit Ermüdung aus. Die Bewältigung von belastenden Lagen kann erschwerter sein.

Eine progressive Muskelentspannung in Kombination mit Musik zeigt eine Wirkung um Stress und Müdigkeit entgegenzuwirken. Die Therapie muss jedoch über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. (7)

Welche Arten von Entspannungsübungen gibt es?

Es gibt verschiedenste Formen von Entspannungsübungen, welche das allgemeine Befinden und den Wohlfühlfaktor steigern können. Der Erfolg dieser Methoden kann des Öfteren durch beruhigende Ergänzungen wie das Abspielen von Musik, das Verdunkeln des Raumes und angenehmen Gerüchen bestärkt werden.

Das Erleben von unzureichendem Schlaf kann viele Menschen aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit treffen. Beispielsweise Ärzte, Soldaten und Berufsfahrer leiden aufgrund ihres Schlafmangels an Tagesschläfrigkeit, Müdigkeit und Stimmungsstörungen.

Es wurde bewiesen, dass kurze Schlafeinheiten tagsüber negativen Folgen des Schlafmangels effektiv entgegenwirken und sich positiv auf die Tagesschläfrigkeit und die Leistungsfähigkeit auswirken. Die Arbeitsumgebung und der emotionale Zustand spielen hierbei jedoch ebenfalls eine Rolle bei der Effektivität dieser Methode.

Pros Cons
Senken von Schläfrigkeitsgefühlen Mangelnde Gelegenheiten für Nickerchen
Leistungssteiguerng Keine Optimalen Schlafgelegenheiten in der Arbeit
Stärkung der kognitiven Leistung Benommenheits-Gefühl nach dem Erwachen
Erhöhte Aufmerksamkeit

Daher könnte die Vertiefung kurzer Nickerchen von einer 30-minütigen Dauer mit Entspannungsübungen unter der Einbeziehung von Hypnose ein erfolgreicher nicht-pharmakologischer Weg sein, um die Dauer des Schlafes zu verlängern und den Schlaf im beruflichen Umfeld zu intensivieren. (8)

Wie bereits erwähnt, stellen progressive Entspannungsübungen eine wirksame Option dar. Das wiederholende An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen hat eine beruhigende und entlastende Wirkung auf den Geist und den Körper. Für Anfänger wird eine kürzere Anwendungs-Zeit von 5 Minuten empfohlen. Die Dauer einer Einheit kann jedoch bis zu 20 Minuten pro Tag reichen.

Pros Cons
Entspannende Wirkung Geringer Fokus auf geistige Enstpannung
Schnell und überall auszuüben Hohe Konzentrationsfähigkeit wird verlangt
Fortschritte nach kurzer Zeit

Für Menschen, die körperlich eingeschränkt sind oder sich soeben in einer Erholungsphase befinden, gibt es ebenfalls einfachere und weniger anstrengende Übungen, die den Geist und Körper entlasten können.

Weitere Entspannungsübungen mit wesentlicher Wirksamkeit sind das simple Denken an einen schönen Ort, das Hinauf- oder Abzählen. Die Vertrautheit und Leichtigkeit der durchzuführenden Entspannungsmethode können die Auswahl der Übungen erleichtern. (9)

Viele Leute entscheiden sich zur Implementierung von Entspannungsübungen in ihren Alltag. Nicht alle haben jedoch dieselben Bedürfnisse und Belastungen. Ein Feststellen der zu entlastenden Körperregionen und der mentalen Last ist zu empfehlen. Die anschließende Auswahl der Übungen wird somit leichter fallen.

Welche Entspannungsübungen sind bei Tinnitus zu machen?

Oftmalig können durch Stress ausgelöste Zustände wie Depression und Angst auch die körperliche Gesundheit attackieren und dich so weiter in die Imbalance bringen. Der Tinnitus ist eine lästige und äußerst quälende Geräuschwahrnehmung, die den Alltag erschwert. Entspannungsübungen können bei der Behandlung und Bewältigung eines Tinnitus helfen.

Entspannungsübungen in Form von Achtsamkeitsmeditation, sowie Entspannungstherapie können bei der Behandlung von Tinnitus wirksam sein. Die Methode der Achtsamkeitsmeditation weist jedoch bessere Ergebnisse beim Lindern eines Tinnitus auf, als die der Entspannungstherapie. (10)

Intensives Entspannungstraining bei chronischem, belastendem Tinnitus kann bei Erwachsenen angewendet werden.

Eine Therapie kann 120-minütige Sitzungen über acht Wochen umfassen. Bei einem Tinnitus sind zwei Faktoren nach einer Behandlung zu beachten. Betrachtet werden sollte eine mögliche Verbesserung des allgemeinen Schweregrads des Tinnitus selbst und das Level der psychischen Belastung, die dieser auslöst.

Eine signifikante Linderung der Tinnitus-Schwere und Tinnitus-Lautheit sind die Effekte der Behandlung. Außerdem können die unangenehmen Nebeneffekte, wie psychische Belastung, Angst und Depression geschmälert werden. Die positiven Effekte sind auch noch sechs Monaten nach einer Behandlung dieser Art vermerkbar. Diese Therapiemethode ist unabhängig vom anfänglichen Tinnitus-Schweregrad, der Länge und dem Verlust des Gehörs wirksam. (11)

Entspannungsübungen mit Biofeedback messen die Weite der Entspannung objektiv. Simultan wird diese an einem Bildschirm wiedergegeben. Der behandelnde Therapeut und der Patient können somit in der Sitzung gemeinsam einschätzen, in welchem Ausmaß die Entspannung vorangeschritten ist. Eine Entspannungs-Biofeedback-Behandlung ist äußerst wirksam, um einen Tinnitus zu reduzieren oder vollkommen zu beseitigen.

Eine vollständige Entspannungsbehandlung umfasst in nicht allen Sitzungen eine Biofeedback-Überwachung. Manche Patienten berichteten direkt nach der Behandlung über kein Gefühl von Tinnitus mehr. Eine 18-monatige Nachbeobachtung zeigte, dass 90 Prozent der Testpersonen darüber überzeugt waren, dass das Entspannungs-Biofeedback ihre Tinnitus-Symptome verringerte. (12)

Warum sind Entspannungsübungen wichtig für Kinder?

Auch Kinder sind immer wieder stressigen und belastenden Situationen ausgesetzt. Diese zehren an ihren Nerven und lässt ihr Energie-Level sinken. Viele Hausaufgaben, Differenzen mit Mitschülern oder schwierige Umstände Zuhause – vieles kann junge Menschen strapazieren. Gerade in jungen Jahren sollte dem vorgebeugt werden. Entspannungsübungen können Kindern und Jugendlichen bei der Bewältigung der Probleme des Heranwachsens aushelfen.

Verschiedene Formen von Meditation, welches aus Atem- und Sitzübungen besteht, können hilfreiche Techniken für Kinder sein. Zu einem besseren Eingewöhnen der Routine kann die gesamte Familie mitmachen und so das Kind weiter animieren.

Die ganze Familie kann an Übungen teilnehmen, um so die Motivation des Kindes zu steigern.

Die am häufigsten erforschten Methoden bei Kindern sind achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie und Yoga-Meditation, transzendentale Meditation, Kopfachtsamkeitsbasierte Stressreduktion, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, Yoga-Meditation, transzendentale Meditation, Geist-/Körper-Methoden, Yoga-Posen und Tai-Chi-Bewegungen.

Daten weisen darauf hin, dass Meditations- und Achtsamkeitstechniken wichtig sind bei der Behandlung von symptomatischer Angst, Depression und Schmerzen in der jugendlichen Phase des Lebens sind. (13)

Welche Entspannungsübungen gibt es für die Beckenbodenmuskulatur?

Auch die Muskulatur des Beckenbodens kann abschwächen. Dies kann unangenehme Folgen haben im Alltag haben und die grundsätzliche Lebensqualität senken. In diesem Abschnitt bringen wir dir mögliche Übungen und Behandlungen näher, die dich informieren und bei deiner Suche nach Therapie-Optionen unterstützen können.

Eine spezielle Beckenbodenphysiotherapie kann bei Problemen in dieser Region helfen.

Unter anderem kann eine Beckenbodendysfunktion Entleerungs- und Defäkationsprobleme, Beckenorganprolaps, Schmerzen im Beckenbereich und sexuelle Funktionsstörungen entfachen. Eine Beckenbodenphysiotherapie ist ein Behandlungs-Programm zur Umschulung zur Kraft-Verbesserung, Ausdauer und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur.

Eine heilende oder verbessernde Wirkung hat diese Therapie auf folgende Symptome bei Frauen mit besagter Krankheit: Harninkontinenz, Vaginismus, Stuhlinkontinenz, peripartaler und postpartaler Beckenbodendysfunktion und hypertonen Beckenbodenstörungen, inklusive myofaszialer Beckenbodenschmerzen, Dyspareunie und Vulvodynie. (14)

Welche Entspannungsübungen sollte man für ein besseres Einschlafen ausführen?

Oft kann Stress Angstzustände und Depressionen auslösen. Man war den ganzen Tag über auf einem hohen Produktions- und Leistungslevel. Wenn es Zeit wird zu Bett zu gehen, fehlt dann zumeist die nötige innere Ruhe und Frieden um angenehm konstanten und intensiven Schlaf zu finden. Die unten angeführten Anwendungen und Entspannungsübungen können bei dem Finden eines guten Schlafrhythmus helfen und die Schlafphasen vertiefen.

Achtsamkeitsmeditation kann ebenso bei Menschen mit Schlafstörungen Wirkung zeigen. Diese Methode der Meditation befasst sich damit Dinge wahrzunehmen, ohne eine Bewertung abzugeben. Mit dem Jetzt soll in Kontakt getreten werden, ohne wie sonst tagtäglich gedanklich abzuschweifen. (15)

Die Nerven können durch alle möglichen äußeren Umstände belastet und strapaziert werden. Unter anderem das Lernen für eine große Prüfung kann jemanden aus dem Gleichgewicht bringen. (Bildquelle: Andrea Piacquadio / Pexels)

Menschen, die in strapazierenden Beruf arbeiten, welche regelmäßigen Schlafentzug fordern, sind besonders anfällig für Reizbarkeit und Verspannungen. Nickerchen und kurze Schlafphasen können hierbei eine hilfreiche Art der Entspannungsübung sein auf dem Weg der Entlastung. Nickerchen steigern die Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit nach Zeiten von langem Wachsein, sowie werden Schlafstörungen verbessert.

Die Möglichkeit einen Mittagsschlaf von 40 und 60 Minuten zu halten, weisen einen effektiveren Nutzen auf, als Nickerchen, welche lediglich 20 Minuten andauern oder allgemein ausbleiben. Die Wirkung des Mittagsschlafes kann 1,5 bis 6 Stunden anhalten und sich in der Leistung widerspiegeln. Die kognitive Leistungsfähigkeit werden durch Nickerchen von 40 bis 60 Minuten nachhaltig verbessert. (16)

Ein besserer Schlaf kann bereits garantiert werden, indem man das zu Bett gehen nicht bis aufs äußerste hinausschiebt und eine Zeit für die Einschlaf-Phase einkalkuliert. Ansonst wird bereits mit dem Schlafen-Gehen Stress initiiert. Eine solide Abend-Routine und Schlafrhythmus können effektive Wirkungen zeigen.

Welche Alternativen gibt es zum Durchführen von Entspannungsübungen ?

Bis zu diesem Punkt hast du viel über verschiedenste Entspannungsübungen und ihre Anwendungsbereiche lernen können. Du konntest einiges an Wissen zu dieser Thematik aufnehmen und wie du Stress und dessen Auswirkungen zukünftig entgegenwirken kannst. Nachfolgend zeigen wir dir Alternativen auf, welche ebenfalls eine beruhigende und entspannende Wirkung auf den menschlichen Geist und Körper haben kann.

Natürlich kann man mit Entspannungsübungen auf angestauten Stress und Gereiztheit reagieren. Um dem jedoch nachhaltig vorzubeugen ist eine Kombination aus positiven Freizeitbeschäftigungen nötig. Regelmäßige sportliche Betätigung, gepaart mit deinen Musik-Präferenzen können deinen Tag immens aufwerten.

Selbstverständlich gibt es noch andere etwaige alternative Tipps um mentaler Imbalance und körperlichen Beschwernissen entgegenzutreten, welche wir im kommenden Abschnitt darlegen werden.

Sport

Man kennt die oft verwendete Floskel, dass Sport gut für deinen Körper ist, aber er kann auch deiner mentalen Beschaffenheit zur Besserung verhelfen. Bewegung kann deine Fitness, körperliches Erscheinungsbild, sowie deine Ausdauer verbessern. Viele Aspekte können damit in ein neues Licht gerückt werden. Deine Selbstsicherheit wird gesteigert, sowie dein allgemeines Wohlbefinden.

Die sportliche Betätigung kann allein, sowohl als auch mit Freunden oder Arbeitskollegen ausgeübt werden. Dir bleiben alle Freiheiten offen. Team-Sport würde auch den sozialen Aspekt abdecken und in der Gruppe ist es auf alle Fälle leichter, den Ärgernissen des Alltags zu entschwinden. Im Freien kannst du zusätzlich die frische Luft genießen, welche anregend auf die Durchblutung wirkt.

Nachfolgend findest du eine Auswahl Sportarten, welche dir die jeweilige Ausübungsart und -bereich aufzeigen. Möglicherweise findest du hier ein paar Inspirationen.

SportartAusübungsartAusübungsbereich
FußballTeamsportOutdoor, Indoor
TischtennisEinzelsportOutdoor, Indoor
KrafttrainingEinzelsportOutdoor, Indoor
BeachvolleyballTeamsportOutdoor
RadfahrenEinzelsportOutdoor
FootballTeamsportOutdoor
EishockeyTeamsportIndoor
SchwimmenEinzelsportOutdoor, Indoor

Für welche Sportart auch immer du dich entscheidest, sei dir bewusst, dass jegliche sportliche Betätigung ein Bonus für dein eigenes Wohlergehen ist und dein Leben auf vielen Ebenen bereichern kann. Fang jedoch vorerst klein an, um so eher eine Routine zu finden.

Musik

Musik bringt mehr Farbe in dein Leben und bereichert deinen Alltag. Verschiedene Genres und variierende Klänge können alle möglichen Emotionen hervorrufen. Wenn du Probleme mit Unruhe und Angespanntheit hast, ist beruhigende Musik das Richtige für dich. Das limbische System ist für die menschlichen Gefühle zuständig.

Die Häufigkeit der Atmung, der Blutdruck und der Herzschlag werden beim Hören von Musik beeinflusst. Auch Muskelspannungen sind davon betroffen. Nicht immer werden dieselben Emotionen hervorgerufen. Musik kann ebenfalls eine erhebliche Wirkung auf den Hormonhaushalt haben. Nachfolgend findest du einen Überblick zu verschiedenen Arten von Musik und deren hervor geweckten Hormone.

HormonausschüttungArt der abgespielten Musik
AdrenalinAggressive und rasante Musik
NoradrenalinWeiche und beruhigende Klänge

Musik hat weiters die Fähigkeit die Konzentration von Betaendorphinen im Menschen zu steigern, welche die Schmerzen kontrollieren. Speziell ausgewählte Musik wird aus diesem Grund im Bereich der Schmerztherapie eingesetzt.

Aus Erfahrung wirst du bestimmt wissen und einen eigenen Überblick über jene Musik haben, welche eine positive Wirkung und Gefühle in dir auslösen. Falls du dich wieder einmal in einer von Stress behafteten Situation oder Zeit befindest, lausche regelmäßig zu Songs deiner Lieblingskünstler.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Methode zur Entspannung, welche sich auf die selbstständige, mentale und körperliche Erholung fokussiert. Optimal anzuwenden ist autogenes Training unter anderem beim Aufkommen von Angstzuständen, Stress-Phasen, Schmerzempfindungen und zur Steigerung des Selbstbewusstseins.

Diese Art der Entspannungsübung hat die Muskel-Auflockerung und eine Verbesserung der Durchblutung zum Ziel. Hier führen wir für dich eine Anleitung auf, welche dir die Übung erleichtern soll.

  1. Suche ein ungestörtes und ruhiges Umfeld auf und versetze dich in eine für dich angenehme Position.
  2. Beim Ausatmen beachte das Schließen der Augen.
  3. Denke an einen stillen Ort. Deine eigene Ruhe-Oase. Fantasiere über die genauen Charakteristiken dieses Platzes.
  4. Lege den Fokus auf deinen Körper.
  5. Lasse dich nicht von anströmenden, ablenkenden Gedanken verwirren.
  6. An diesem Punkt kannst du eine personalisierte Formel aufsagen. Sie kann Komplimente an dich enthalten und dein Selbstbewusstsein stärken.
  7. Diese Formel ist drei- bis fünfmal zu wiederholen. Ein Ruhe-Phase deines Körpers wird zu verspüren sein.
  8. Nun kannst du dich aufsetzen und dein autogenes Training beenden.

Autogenes Training kann in der Beginner-Phase bis zu zweimal täglich durchgeführt werden für jeweils zehn Minuten. Eine der wenigen Voraussetzungen, die man bei der Ausübung von autogenem Training erfüllen muss, ist, klar denken zu können und konzentrationsfähig zu sein.

Qigong

Qigong wird als eine chinesische Bewegungsform zum Bereichern von Geist und Körper angesehen, welche durch ihre meditative Wirkung eine Konzentrationssteigerung herbeiruft. Der Begriff ist auch als Kampfkunst-Art bekannt.

Diese Form der Bewegung regt besonders die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden an.

Außerdem ist sie präventiv gegen Krankheiten. Wie viele andere Formen der Bewegung ist Qigong hilfreich bei der Stärkung des Immunsystems. Etwaige körperliche und mentalen Lasten werden dadurch entlastet, sowie geschmälert. Qigong kann die selbstheilenden Kräfte des Körpers aktivieren und regenerieren. Des Öfteren wird es unterstützend bei Therapien angewendet.

Wenn du Qigong trainierst musst du dich auf spezielle Atemtechniken und Bewegungen konzentrieren, welche du im Gleichgewicht ausführen solltest. Ein positiver Aspekt des Qigongs ist, dass die einzelnen Übungen altersunabhängig auszuführen sind. Die langsamen und ruhigen Bewegungen sind besonders bestärkend für die Rückenmuskulatur.

Falls du dich die für die Ecken und Kanten des Qigongs interessierst, findest du online eine Vielzahl an Akademien, die die Kunst dieser Bewegungsform lehren. In städtischen Regionen findest du vermutlich mehr Angebot, als in ländlichen Gegenden.

Fazit

Beim Lesen dieses Artikels wurde dir nähergebracht, dass Entspannungsübungen in den verschiedensten Formen speziell hilfreich bei der Bewältigung von Stresssituationen und deren belastenden Begleiterscheinungen sind. Entspannungsübungen sind am besten vorbeugend anzuwenden. Bei schwerwiegenden körperlichen oder psychischen Problemen sind Entspannungsübungen lediglich als ergänzende Therapie-Form anzuwenden.

Nichtsdestotrotz ist das regelmäßige Ausüben von Entspannungstechniken eine wertvolle Routine, welche Balance in deinen Alltag bringt. Deine Stressresistenz, Konzentrationsfähigkeit und Wohlbefinden werden verbessert.

Literaturhinweise (16)

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Klinische Studie
Wilczyńska D, Łysak-Radomska A, Podczarska-Głowacka M, Zajt J, Dornowski M, Skonieczny P. Evaluation of the effectiveness of relaxation in lowering the level of anxiety in young adults - a pilot study. Int J Occup Med Environ Health. 2019 Nov 15;32(6):817-824. doi: 10.13075/ijomeh.1896.01457. Epub 2019 Oct 11. PMID: 31608900.
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Wissenschaftliche Studie
Meyer B, Keller A, Müller B, Wöhlbier HG, Kropp P. Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson bei der Migräneprophylaxe : Klinische Effektivität und Wirkmechanismen [Progressive muscle relaxation according to Jacobson for migraine prophylaxis : Clinical effectiveness and mode of action]. Schmerz. 2018 Aug;32(4):250-258. German. doi: 10.1007/s00482-018-0305-7. PMID: 29974213.
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Klinische Studie
Ozgundondu B, Gok Metin Z. Effects of progressive muscle relaxation combined with music on stress, fatigue, and coping styles among intensive care nurses. Intensive Crit Care Nurs. 2019 Oct;54:54-63. doi: 10.1016/j.iccn.2019.07.007. Epub 2019 Jul 29. PMID: 31371164.
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Klinische Studie
Debellemaniere E, Gomez-Merino D, Erblang M, Dorey R, Genot M, Perreaut-Pierre E, Pisani A, Rocco L, Sauvet F, Léger D, Rabat A, Chennaoui M. Using relaxation techniques to improve sleep during naps. Ind Health. 2018 Jun 1;56(3):220-227. doi: 10.2486/indhealth.2017-0092. Epub 2018 Jan 13. PMID: 29332862; PMCID: PMC5985461.
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Wissenschaftliche Studie
Hyland ME, Halpin DM, Blake S, Seamark C, Pinnuck M, Ward D, Whalley B, Greaves CJ, Hawkins AL, Seamark D. Preference for different relaxation techniques by COPD patients: comparison between six techniques. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis. 2016 Sep 19;11:2315-2319. doi: 10.2147/COPD.S113108. PMID: 27695317; PMCID: PMC5034903.
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Klinische Studie
Arif M, Sadlier M, Rajenderkumar D, James J, Tahir T. A randomised controlled study of mindfulness meditation versus relaxation therapy in the management of tinnitus. J Laryngol Otol. 2017 Jun;131(6):501-507. doi: 10.1017/S002221511700069X. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28357966.
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Klinische Studie
McKenna L, Marks EM, Hallsworth CA, Schaette R. Mindfulness-Based Cognitive Therapy as a Treatment for Chronic Tinnitus: A Randomized Controlled Trial. Psychother Psychosom. 2017;86(6):351-361. doi: 10.1159/000478267. Epub 2017 Nov 3. PMID: 29131084.
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Klinische Studie
Carmen R, Svihovec D. Relaxation-biofeedback in the treatment of tinnitus. Am J Otol. 1984 Jul;5(5):376-81. PMID: 6383065.
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Klinische Studie
Simkin DR, Black NB. Meditation and mindfulness in clinical practice. Child Adolesc Psychiatr Clin N Am. 2014 Jul;23(3):487-534. doi: 10.1016/j.chc.2014.03.002. PMID: 24975623.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Wallace SL, Miller LD, Mishra K. Pelvic floor physical therapy in the treatment of pelvic floor dysfunction in women. Curr Opin Obstet Gynecol. 2019 Dec;31(6):485-493. doi: 10.1097/GCO.0000000000000584. PMID: 31609735.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Rusch HL, Rosario M, Levison LM, Olivera A, Livingston WS, Wu T, Gill JM. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019 Jun;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996. Epub 2018 Dec 21. PMID: 30575050; PMCID: PMC6557693.
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Klinische Untersuchung
Mulrine HM, Signal TL, van den Berg MJ, Gander PH. Post-sleep inertia performance benefits of longer naps in simulated nightwork and extended operations. Chronobiol Int. 2012 Nov;29(9):1249-57. doi: 10.3109/07420528.2012.719957. Epub 2012 Sep 24. PMID: 23002951.
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