Immunsystem stärken mit Zink: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Gerade an kalten Wintertagen oder in stressigen Lebensabschnitten werden wir häufig Krank. Eine laufende Nase, Halsschmerzen und ein allgemeines Schlappheit sind erste Anzeichen. Diese ersten Anzeichen können Hinweise auf ein geschwächtes Immunsystem sein. Bei einem geschwächten Immunsystem wird der Körper nicht mehr ausreichend vor Krankheitserregern geschützt und du wirst schneller Krank.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wie unser Immunsystem funktioniert und ob die Einnahme von Zink zur Stärkung des Immunsystems ratsam ist. Des Weiteren werden die Vor- und Nachteile von Zinkpräparaten erläutert. Zum Schluss geben wir dir wertvolle Tipps und Tricks mit auf den Weg, wie du deine Immunabwehr weiterhin unterstützen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Zink ist für verschiedene Stoffwechselprozesse und für die Stärkung des Immunsystems mit verantwortlich.
  • In Deutschland ist ein Zinkmangel selten. Jedoch gibt es verschiedene Personengruppen die anfälliger für einen Zinkmangel sind.
  • Neben der Nahrung kann Zink auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Hierbei ist besonders auf die Reinheit und Bioverfügbarkeit zu achten.

Immunsystem stärken mit Zink: Was du wissen solltest

Unser Immunsystem schützt uns täglich vor äußeren Einflüssen, die zu Krankheiten führen können. Neben z. B. Bakterien und Viren können auch Partikel wie Staub und Pollen zu körperlichen Reaktionen führen. Das Immunsystem sorgt für den Schutz, sodass Krankheitserreger und andere äußere Einflüsse uns nichts anhaben können. Wenn diese Abwehr geschwächt ist, können Erreger leichter in den Körper eindringen und uns schwächen. Wir werden krank.

Die ersten Anzeichen für eine nahende Erkältung sind, neben Schnupfen und Husten, Schwächegefühl und Abgeschlagenheit. (Bildquelle: Maddi Bazzocco / unsplash)

Um das Immunsystem aufrechtzuerhalten und zu stärken benötigt der Körper Vitamine und Mineralstoffe. Diese benötigt unser Körper für diverse Funktionen. Die Mineralstoffe können dabei in zwei Gruppen aufgeteilt werden. Den Mengenelementen, wie Magnesium, Kalzium und Natrium und den Spurenelementen, wie Zink, Eisen, Selen. Diese müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper diese nicht selbst bilden kann.

Wie funktioniert das Immunsystem?

Das Immunsystem wird aktiviert, wenn körperfremde Substanzen im Körper eindringen. Diese Substanzen wie Bakterien, Viren usw. haben auf ihrer Oberfläche Eiweiße, welche unser Körper erkennt. Versuchen die Substanzen an speziellen Rezeptoren anzudocken bzw. sich einzunisten, wehrt unser Immunsystem diese ab. Die Krankheitserreger können sich nicht in unserem Körper festsetzen.

Die Aufgaben des Immunsystems sind:

  1. Erreger bekämpfen und aus dem Körper entfernen.
  2. Veränderungen im Körper bekämpfen, wie Krebszellen.
  3. Schadstoffe erkennen und neutralisieren.

Bei diesen Abwehrreaktionen kann man zwischen zwei Arten unterscheiden: der angeborenen und erworbenen Abwehr. Die angeborene Abwehr, auch unspezifisches Abwehrsystem genannt, wehrt alle Erreger ab, die in unseren Körper, beispielsweise durch den Darm oder der Haut, eindringen. Die erworbene Abwehr, auch spezifisches oder erlerntes Abwehrsystem genannt, schützt unseren Körper vor bestimmten Krankheitserregern. Es werden im Laufe unseres Lebens Antikörper gegen bestimmte Erreger gebildet, welche danach gezielt bekämpft werden.

Woran erkenne ich, dass das Immunsystem geschwächt ist?

Wenn unsere angeborenen und erworbenen Abwehrkräfte die eindringenden Erreger nicht mehr am Andocken hindern können, kommt es zu ersten Krankheitssymptomen. Häufige Anzeichen sind Symptome von einer Erkältung, wie Husten, Schnupfen, Halsschmerzen und Schwächegefühl. Die Erholungsphase nach einer ausgebrochenen Krankheit ist meist länger und der Krankheitsverlauf schwerer.

Ein geschwächtes Immunsystem ist keine Krankheit, jedoch ist der Körper dann anfälliger für Infekte.

Weitere Anzeichen für ein geschwächtes Immunsystem sind Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Kraftlosigkeit. Man fühlt sich im Allgemeinen nicht fit und so sind es auch nicht die Abwehrkräfte. Dadurch haben Erreger ein leichtes Spiel und es kann zu einem Krankheitsausbruch kommen. Wenn der Körper bereits von einer Krankheit geschwächt ist, haben es andere Erreger leichter sich im Körper festzusetzen.

Woran erkenne ich, dass ein Zinkmangel besteht?

Wie Eisen ist Zink ein lebensnotwendiges Spurenelement, welches die Funktionstüchtigkeit des menschlichen Körpers aufrechterhält. Besonders wichtige Prozesse, an denen Zink beteiligt ist, sind die Wundheilung, die Zellteilung und die Immunabwehr. Bei den Auswirkungen von Zinkmangel spielt auch das Alter eine entscheidende Rolle. Dem entsprechend können die Symptome von Zinkmangel unterschiedlich ausfallen(1):

SymptomeBeschreibung / Beispiele
HautproblemeDermatitis oder Neurodermitis Chronische Hautgeschwüre ein schlechtes Hautbild mit Pickeln und Akne gestörte Wundheilung
Haarausfallverstärkter Verlust von Haaren, dünner und lichter werdendes Haupthaar
AppetitlosigkeitVerringertes Hungergefühl verringertes Geschmacksempfinden
Verringerte LeistungsfähigkeitGedächtnisstörungen Verhaltensprobleme Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen Lernbehinderung Neuronale Atrophie
Immunsystemerhöhte Infektanfälligkeit

Problematisch ist hierbei, dass die oben genannten Symptome auch bei anderen Mangelerscheinungen auftreten können. Die Feststellung eines Zinkmangels kann durch die auftretenden Symptome somit nicht konkret spezifiziert werden. Dadurch, dass das Spurenelement nur in geringer Konzentration im Blut zu finden ist, können auch Blutwerte keine 100%ige Aussage treffen. Ein Beweis für einen Zinkmangel ist, wenn die entsprechenden Symptome bei einer konstanten Zinkeinfuhr verschwinden.

In Deutschland ist das Auftreten eines Zinkmangels jedoch sehr selten, solange eine ausgewogene Ernährung stattfindet.

Welche Rolle spielt Zink bei der Stärkung des Immunsystems?

Für ein intaktes Immunsystem spielt die richtige und ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle. Damit du ein starkes und stabiles Immunsystem hast, spielt die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen eine wichtige Rolle. Wie du bereits gelesen hast, wird Zink von deinem Körper für wichtige Funktionen benötigt.

Du solltest darauf achten, dass du genügend Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst, um deinen Körper bei der Immunabwehr zu unterstützen. (Bildquelle: Andriyko Podilnyk / unsplash)

Zink hat einen entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem und ist des Weiteren ein wichtiger Bestandteil unseres Stoffwechsels. Da es ein Spurenelement ist, kann unser Körper Zink nicht selber produzieren, weshalb es durch die Nahrung zugeführt werden muss. In Deutschland haben wir durch eine ausgewogene Ernährung keine Probleme mit der ausreichenden Versorgung von Zink. Jedoch kannst du bei einer veganen Ernährung, in der Schwangerschaft und während der Stillzeit vermehrt Zink zu dir nehmen, um dich und ggf. dein Kind zu stärken(1, 2, 3):

Pros Cons
Stärkung des Immunsystems verschiedene Nahrungsmittel hemmen die Aufnahme von Zink
Unterstützung des Stoffwechsels Zink kann die Verfügbarkeit von Kupfer und die Speicherung von Eisen beeinträchtigen
Reduzierung von Dauer und Stärke einer Erkältung Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten
ggf. Reduzierung von Hautproblemen und Haarausfall Nebenwirkungen von Zinküberfluss (Blutarmut, Übelkeit, Durchfall, Kopfschmerzenusw.)
ggf. Steigerung der Leistungsfähigkeit

Die Einnahme von Zink kann vor und während einer Erkältung das Immunsystem stärken und die Dauer und den Verlauf abschwächen. Am besten sprichst du die erhöhte Einnahme von Zink mit deinem zuständigen Arzt ab. Dadurch wirst du über unerwünschte Nebenwirkungen aufgeklärt und beraten.

Wann und für wen ist die Einnahmen von Zink zur Stärkung des Immunsystems sinnvoll?

Wie bereits erwähnt können die Symptome eines Zinkmangels vielfältig und schwer zu spezifizieren sein. Wenn dir Symptome eines Zinkmangels auffallen, kannst du zunächst auf eine ausgewogene Ernährung und die Zufuhr von Zink über die Nahrungsmittel achten. Bei anhaltenden Symptomen kannst du mit deinem Arzt absprechen, ob eine zusätzliche Zufuhr von Zink über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein könnte.

Jedoch gibt es Gruppen von Menschen, die ein gewisses Risiko für einen Zinkmangel aufweisen, wie:

  • Kinder und Jugendliche
  • Senioren
  • Schwangere und Stillende
  • Vegetarier
  • Leistungssportler
  • frisch Operierte und Patienten mit Darmerkrankungen
  • Alkoholiker

Nach Absprache mit dem Arzt können für diese Personengruppen eine Zinksupplementierung, auf eine eingeschränkte Dauer, sinnvoll sein.

Wie stärkt Zink das Immunsystem?

Zink kannst du in verschiedenen Varianten zu dir nehmen. Neben Zink in Nahrungsmitteln, kannst du auch Nahrungsergänzungsmittel in flüssiger Form, als Pulver, Tabletten und Kapseln zu dir nehmen. Nachfolgend findest du eine Tabelle mit den Vor- und Nachteilen der jeweiligen Zink-Art.

ArtVorteileNachteile
ZinkpulverDosierung nach individuellem Bedarf Frei von Kapselhüllen Vermengung mit anderen Lebensmitteln möglichÜberdosierung leicht möglich Nicht überall erhältlich Gemisch als Zink Citrat-Trihydrat
Zinktabletteni.d.R, vegan Einfache Dosierung Meist Lactose und GlutenfreiKeine Vermengung mit anderen Nahrungsmitteln möglich Enthalten ggf. andere chemische Stoffe Schlucken von Tabletten
ZinkkapselnEinfache Dosierung In Glasverpackung erhältlich Leichter zu SchluckenKapselhüllen-Material Enthalten ggf. andere Stoffe Keine Vermengung mit anderen Nahrungsmitteln möglich
flüssiges ZinkDosierung nach individuellem Bedarf Frei von Kapselhüllen Vermengung mit anderen Lebensmitteln möglichÜberdosierung leicht möglich Gemisch mit anderen Vitaminen Nicht überall erhältlich

Nach deinen individuellen Bedürfnissen kannst du zwischen verschiedenen Arten der Zinkeinnahme wählen. Jedoch ist Zink als alleiniger Inhaltsstoff häufig in Pulver- oder Tablettenform erhältlich. Achte auf die Bioverfügbarkeit, die Inhaltsstoffe und Zusatzstoffe sowie die Dosierung der verschiedenen Präparate.

Wie wirksam ist Zink zur Stärkung des Immunsystems?

Die Einnahme von Zink kann das Immunsystem stärken. Jedoch ist Zink nicht als einziger Mineralstoff für die Funktionsfähigkeit des Immunsystems verantwortlich. Nicht umsonst wird einer erkälteten Person geraten, Obst zu essen. Die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen in Kombination ist entscheidend für ein starkes Immunsystem, mit weiteren Faktoren. Somit ist ein verstärktes Bewusstsein für eine ausgewogene Ernährung bei Krankheitssymptomen und Schwächegefühl sinnvoll.

Neben Rindfleisch und Innereien sind gute vegane Zinkquellen Kürbis- und Sonnenblumenkerne. (Bildquelle: PublicDomainPictures / pixabay)

Durch verschiedene Studien ist bekannt, dass der Zinkmangel für verschiedenste Krankheiten verantwortlich ist (im Zusammenhang mit anderen Mangelerscheinungen). Dadurch ist eine ausreichende Einnahme von Zink wichtig für den Körper und zur Verringerung von Krankheitsausbrüchen. So können Krankheiten wie Durchfall, Lungenentzündungen und Malari sowie degenerative Veränderungen wie der Abnahme der Immunkompetenz, der verzögerten Wundheilung und bestimmte neurologische sowie psychologische Veränderungen im Alter verringert bzw. vermieden werden.

Zink ist somit wirksam für die Stärkung deines Immunsystems (in Kombination mit weiteren Mineralstoffen und Vitaminen).

Was solltest du beachten, wenn du das Immunsystem mit Zink stärkst?

Wie bereits erwähnt kann die vermehrte und langanhaltende Einnahme von Zinküberdosen zu Nebenwirkungen führen. Wichtig ist hierbei auch zu wissen, dass die überdosierte Einnahme von Zink auch auf die Aufnahmefähigkeit von Eisen(6, 7, 8) und Kalzium(4, 5) einwirken kann.

Eine natürliche Zinkversorgung kann über die Nahrung geschehen. Proteine haben allgemein einen positiven Einfluss auf die Aufnahme von Zink vom Körper. Dadurch ist beim Verzehr von tierischen Proteinen, wie Rindfleisch, Eiern und Käse die Bioverfügbarkeit von Zink auch aus pflanzlichen Nahrungsquellen besonders hoch. Aufgrund der freigesetzten Aminosäuren durch die tierischen Proteine im Körper kann dieser die Absorption von Zink erhöhen.

Nach Absprache mit dem Arzt kann bei den oben genannten Personengruppen, die ein vermehrtes Risiko für einen Zinkmangel aufweisen, eine Zinksupplementierung sinnvoll sein. Bei der Supplementierung liegt die Tagesdosis zwischen 5 – 25 mg elementaren Zink. (1) Diese sollte jedoch auf eine bestimmte Einnahmedauer begrenzt werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

PersonengruppeTagesdosis
Erwachsener5 bis 25 mg
Kinder und Jugentliche(10)bis 10 mg
Kinder zwischen 7 und 36 Monaten(9)bis 5 mg

Die Zink-Supplemente sollten vormittags bis früher Nachmittag mindestens eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit eingenommen werden. Auf nüchternem Magen kann es zu Übelkeit und die Einnahme beim Essen zusammen mit den Nahrungsbestandteilen zu störenden Einflüssen beim Verstoffwechseln kommen.

Welche Alternativen gibt es zum immunstärkenden Zink?

Das Immunsystem kann neben der Einnahme von Zink auch durch andere Faktoren gestärkt und aufgebaut werden:

  • Ernährung: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für ein gesundes Immunsystem. Hierbei sollte auf die Mikronährstoffe, die Vitamin und Mineralstoff-Zufuhr geachtet werden.
  • Trinken: Eine ausreichende Wasserzufuhr – bei Erwachsenen ca. 3 Liter pro Tag – ist neben der Ernährung wichtig. Bei schweißtreibender Arbeit oder Sport muss die Wasserzufuhr angepasst werden.
  • Bewegung: Tägliche Bewegung ist das A – O für ein langanhaltendes starkes Immunsystem. Du solltest auf eine Schrittzahl von ca. 10.000 Schritte pro Tag kommen, am besten an der frischen Luft.
  • Schlaf: Der Körper benötigt Erholung und Zeit zur Regeneration. Durch Schlaf füllt der Körper seine Reserven auf und verarbeitet die Erlebnisse und Nahrung des Tages.
  • Entspannung: Der Stressabbau ist genauso wichtig, wie ausreichend Bewegung, nicht umsonst werden wir gerade in stressigen Phasen besonders häufig Krank.
  • Vitamin D: Aktiviert wichtige Zellen zur Immunabwehr und unterstützt das Herz-Kreislauf-System. Somit solltest du genug Sonne tanken, gerade in den dunklen Jahreszeiten.
  • Vitamin C: Reduziert die Schwere und Dauer einer Infektion. Außerdem schützen die enthaltenen Antioxidantien Zellen und andere Vitamine.
  • Selen: Stärkt die natürlichen Abwehrkräfte.

Wie du siehst, gibt es viele verschiedene Faktoren, die dir bei der Stärkung deines Immunsystems helfen. Erkennbar ist, dass ein gesunder Lebensstil alle wichtigen Faktoren vereint.

Fazit

In Europa ist die Wahrscheinlichkeit eines Zinkmangels gering. Solltest du jedoch an verschiedene Symptome leiden, die Ursache eines Zinkmangels sein können, kannst du vermehrt auf die Zufuhr von Zink über Nahrungsmittel achten. Eine Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel – möglich in verschiedenen Arten – sollte vorher mit einem Arzt abgesprochen werden. Generell gilt es auf die Dosierung und Dauer der Supplementierung zu achten.

Zink stärkt das Immunsystem und ist eine wichtige Komponente für eine aktive Immunabwehr. Daneben sind jedoch auch andere Faktoren wie die Ernährung, Trinken, Schlaf und Bewegung wichtig. Besonders in den dunklen Jahreszeiten und in stressigen Lebensabschnitten ist es wichtig, auf seine Zinkzufuhr und einen gesunden Lebensstil zu achten. Dabei ist die ausgewogene Ernährung besonders wichtig, damit du deinem Körper auch alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu Verfügung stellst. Erst dann hat dein Körper alle wichtigen Bestandteile, um die Immunabwehr aufrecht zu erhalten.

Literaturhinweise (10)

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8. Davidsson L, Almgren A, Sandström B, Hurrell RF. Zinc absorption in adult humans: the effect of iron fortification. Br J Nutr. 1995 Sep;74(3):417-25. doi: 10.1079/bjn19950145. PMID: 7547854.
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9. Müller O, Becher H, van Zweeden AB, Ye Y, Diallo DA, Konate AT, Gbangou A, Kouyate B, Garenne M. Effect of zinc supplementation on malaria and other causes of morbidity in west African children: randomised double blind placebo controlled trial. BMJ. 2001 Jun 30;322(7302):1567. doi: 10.1136/bmj.322.7302.1567. PMID: 11431296; PMCID: PMC33513.
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wissenschaftliche und klinische Studien
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Wissenschaftliche Studie
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Klinische Studie
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Klinische Studie
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