Ist Soja ungesund? Ein Faktencheck zur umstrittenen Bohne

Wer kennt es nicht? Der eine Teil der Leute im eigenen Umfeld isst liebend gerne an einem warmen Sommerabend Fleisch vom Grill, während der andere Teil nur sparsam auf das Fleisch schaut und lieber die Sojawürstchen aus der Verpackung holt und anbrät.

Wir möchten dir in diesem Beitrag aufzeigen, was Soja für Inhaltsstoffe beinhaltet und welche Thesen es zu der Thematik Soja gibt. Ist Soja ungesund oder gesund für deinen Körper und deine Gesundheit oder kann man dies nicht allgemein beurteilen? Jeder Körper ist schließlich anders. Wir zeigen auf, welche Informationen wir durch Studien erhalten haben.

Das Wichtigste in Kürze

  • Soja findet man heutzutage in sehr vielen Produkten vor. Es gibt mittlerweile eine große Palette an Soja-Produkten: Soja-Fleischersatz, Sojamilch, Soja-Joghurts, Soja Granulat. Diese Produkte werden als Alternative für Menschen angeboten, die kein Fleisch – und keine Milchprodukte verzehren.
  • Soja besitzt Inhaltsstoffe, die sich bei normalem Konsum gut auf den Körper auswirken können und auch positive Wirkungen bei Wechseljahres-Beschwerden zeigen. Zugleich können die Inhaltsstoffe unter anderem Kreuzallergikern Beschwerden oder Probleme bereiten.
  • Soja sollte nicht übermäßig konsumiert werden und auch kein Nahrungsmittel für Säuglinge sein. Bei Säuglingen können gesundheitliche Folgeschäden auftreten.

Ist Soja ungesund oder gesund: Was du wissen solltest

Durch das Internet verbreiten sich schnell viele verschiedene Mythen über das Thema Soja. Doch viele Informationen davon sind häufig wissenschaftlich nicht belegt und führen lediglich zu Verwirrung und Unsicherheit vieler Menschen.

Wir möchten dir hilfreiche und durch Studien belegte Informationen zu der Sojabohne geben, sodass du danach für dich selbst entscheiden kannst, ob Soja für dich eine gute Option darstellt.

Warum soll Soja ungesund sein?

Soja enthält sogenannte Isoflavone. Isoflavone, auch unter dem Begriff Phytoestrogene bekannt, sind pflanzliche Bestandteile, die eine hormonähnliche Wirkung aufweisen können. Da Hormone, wie beispielsweise die hormonelle Anti-Baby-Pille, unschöne und gesundheitsschädigende Nebenwirkungen mit sich bringen können hat man direkt einen bitteren Beigeschmack, wenn man erfährt, dass Soja eine hormonähnliche Wirkung hat.

Tofu gibt es in allen erdenklichen Variationen und wird aus Soja hergestellt. (Bildquelle: wichai bopatay / Pixabay)

Jedoch hat Soja tatsächlich eine positive Wirkung auf Wechseljahres-Beschwerden und dient als eine Alternative für vom Arzt verordnete Hormon-Therapien. Soja wird zu schnell als ungesund betitelt. Dabei schadet Soja dem Körper und der Gesundheit im Regelfall nicht, wenn Soja in Maßen konsumiert wird und keine Soja-Allergie besteht (1).

Wann ist Soja ungesund oder gesund für den Körper?

Es gibt keine exakte Antwort darauf, ab welcher Menge Soja für einen menschlichen Organismus ungesund oder gesund ist, da jeder Mensch individuell ist. Es lässt sich jedoch sagen, dass Soja Vorteile mit sich bringen kann, wenn kein übermäßiger Konsum stattfindet.

Soja schmeckt nicht nur gut gewürzt lecker, sondern kann sogar das eigene Leben verlängern. Regelmäßig (aber nicht übermäßig) konsumiertes Soja in fermentierter Variante kann das Sterberisiko sowie auch das Risiko für Herzinfarkte reduzieren (2).

Eine sogenannte Fermentierung bewirkt unter anderem, dass Soja für den Magen-Darm-Trakt besser verdaulich ist. Zusätzlich weist fermentiertes Soja mehr Vitamin B, Vitamin K sowie mehr Antioxidantien auf und ist somit vorteilhaft für die Gesundheit (3).

Welches Herstellungsverfahren macht Produkte aus Soja ungesund?

Von unfermentierten Soja-Produkten sollte man eher die Finger lassen. Der Grund dafür ist, dass diese häufig chemische Zusätze sowie Säuren beinhalten und zudem stark erhitzt werden. Die Herstellung mittels starker Erhitzung führt dazu, dass Aminosäuren im Soja zerstört werden und sich krebserregende Stoffe bilden können. Dementsprechend solltest du bevorzugt fermentierte Soja-Produkte kaufen und verzehren (3).

Weshalb ist Soja ungesund für Babys und Kinder?

Bei der Ernährung von Babys und Kindern sollte in Bezug auf Soja einiges beachtet werden. Säuglinge sollte bestenfalls kein Soja verzehren, da es bei einer Ernährung auf Soja-Basis zu Nährstoffdefiziten kommen kann. Muttermilch als einziges Nahrungsmittel ist für Säuglinge das Gesündeste, was Mütter für ihr kleines Neugeborenes tun können und reicht im Normalfall vollkommen aus (4).

Für Kinder sollte darauf geachtet werden, dass nur fermentiertes Soja auf dem Essensplan steht und nicht unfermentiertes Soja. Diese Soja Herstellungsform ist schließlich ungesund und kann gesundheitliche Schäden hervorrufen. Du solltest zudem immer im Hinterkopf behalten, dass Soja keine hypoallergene Variante aufweisen kann und dementsprechend auch Allergien wegen Unverträglichkeit ausgelöst werden können.

Besonders bei Säuglingen sollte darauf geachtet werden, dass sie nicht mit Soja ernährt werden, da dies Nährstoffmangel sowie Folgeschäden hervorrufen kann. (Bildquelle: Zach Lucero / Unsplash)

Sollte dein Säugling Muttermilch nicht vertragen, sprich mit dem zuständigen Kinderarzt über Alternativen, die ohne Nährstoffmangel und möglichen Schäden der Gesundheit deines Kindes einhergehen.

Weshalb ist Soja ungesund für bestimmte Allergiker?

Menschen, die unter einer sogenannten Birkenpollen-Allergie leiden, haben es meist schwer mit Sojaprodukten. Birkenpollen-Allergiker weisen häufig Kreuzallergien auf, die sich schnell bemerkbar machen. Allergiker, die solch eine pollenassoziierte Nahrungsmittelallergie haben müssen sich häufig vor Sojaeiweiß hüten, da dieses allergische Reaktionen mit unterschiedlichem Schweregrad hervorrufen kann.

Auch hier kommt es auf das jeweilige Individuum an. Einige Birkenpollen-Allergiker reagieren auf Soja mit Juckreiz und Schwellungen, wie z.B. im Mundbereich. Andere Birkenpollen-Allergiker wiederum können im schlimmsten Fall einen anaphylaktischen Schock erleiden, welcher im Worst-Case-Szenario den Stillstand des Kreislaufs mit sich bringen kann (5).

Warum kann Soja ungesund für Männer sein?

Eine vermehrte Aufnahme von Lebensmitteln, die aus Soja bestehen und dementsprechend Isoflavone besitzen, stellt für Männer das Risiko dar, eine niedrigere Spermienkonzentration zu haben. In der wissenschaftlichen Studie ergab sich, dass Männer die sich viel von Soja ernähren 41 Millionen weniger Spermien pro Milliliter als die Männer aufweisen, die überhaupt kein Soja verzehren (6).

Warum kann Soja die Psyche beeinflussen?

Eine repräsentative Forschung zeigt, dass Menschen, die sich konstant vegetarisch ernähren, ein erhöhtes Risiko haben an Angststörungen oder Depressionen zu leiden. Erklären lässt sich dies möglicherweise laut dem International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity damit, dass durch die spezielle Ernährungsweise neuronale Funktionen und folglich Prozesse des Gehirns beeinflusst werden, die relevant für eine gesunde Psyche sind (7).

Soja ist somit nicht der hauptsächliche Grund für die Beeinflussung der Psyche, aber auch bei einer Ernährung auf Soja-Basis kann es zu Nährstoff – und Vitaminmangel kommen, der sich auf das Nervengerüst auswirken kann. Dementsprechend sollte immer auf eine vielseitige und gesunde Ernährung geachtet werden.

Welche gesunden Alternativen gibt es zu Soja?

Wir haben nun aufgeklärt, dass Sojaeiweiß in der Ernährung seine Vorteile, aber auch seine Nachteile mit sich bringen kann. Vielleicht bist du eine Person, die selbst eine Lebensmittelallergie oder Unverträglichkeit gegen Soja hat und auf der Suche nach anderen Optionen für deinen Speiseplan ist.

Erbsenprotein ist eine tolle Alternative zu Soja und lässt sich für verschiedene Gerichte verwenden. (Bildquelle: Mateus-Feliksik / Unsplash)

Wir haben hier ein paar gesunde Ideen für dich, die du möglicherweise auch als schmackhaft empfindest und in deine Essgewohnheiten etablierst.

  • Sonnenblumen Hack
  • Erbsenprotein
  • Grünkern
  • Reisprotein

In der folgenden Tabelle kannst du nun sehen für was du die genannten Lebensmittel einsetzen kannst oder was diese für Vorteile haben.

Alternative für SojaVorteile
Sonnenblumen HackVeganer und glutenfreier Fleischersatz aus Sonnenblumenkernen für deftige Mahlzeiten
KürbiskerneEnthalten viele wichtige Nährstoffe, die der Körper benötigt
QuinoaBallaststoffreiche und antioxidative sowie perfekt Verwendbar als Beilage zu Salaten
SeitanNeutral schmeckender Fleischersatz, welcher sich wunderbar würzen und verzehren lässt und zudem Eiweiß besitzt und fettarm ist
ReisproteinProteinpulver, welches aus Reiskörnern hergestellt wird und viele Proteine enthält

Das Superfood Sonnenblumenkerne sind eine tolle Möglichkeit, um sich ausgewogen und gesund zu ernähren und dabei kein Allergierisiko einzugehen. Zudem gibt es noch Kürbiskerne, welche viele wichtige Nährstoffe besitzen und zudem viele gesundheitliche Vorteile haben. Neben den Sonnenblumen – und Kürbiskernen gibt es außerdem noch das Superfood Quinoa, welches reich an Ballaststoffen ist und Antioxidantien besitzt.

Da Fleisch ein Lieferant für das Spurenelement Zink ist, ist es wichtig, dass du nicht vergisst, bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung deinen Zinkhaushalt im Blick zu behalten.

Fazit

Du konntest nun feststellen, dass fermentiertes Soja für Kinder sowie Erwachsene gesund – und für Säuglinge zu vermeiden ist. Unfermentiertes Soja sollte man nicht unbedingt auswählen, da in der Herstellung wichtige gesunde Stoffe verloren gehen. Zusätzlich können krebserregende Stoffe entstehen. Auch wenn Soja eher als gesund gilt, ist es wichtig, dass man sich nicht zu viel und im Übermaß von Soja und den enthaltenen Isoflavonen ernährt.

Zu viel Soja ist nicht gut für den Körper und kann verschiedene Probleme im Körper hervorrufen. Unser Körper braucht unterschiedliche Nährstoffe und Vitamine, um optimal funktionieren zu können. Soja alleine kann diese Nährstoffe auf Dauer nicht bereitstellen. Ergänze deinen Speiseplan also ruhig mit verschiedenen Dingen um deinen Körper gesund und fit zu halten. Wähle auch mal Alternativen, wie Sonnenblumenkerne als dein Superfood, Erbsenprotein oder Reisprotein aus.

Literaturhinweise (7)

1. Bundesinstitut für Risikobewertung. Isolierte Isoflavone sind nicht ohne Risiko. Aktualisierte Stellungnahme* Nr. 039/2007 des BfR. Veröffentlichungsdatum: 3. April 2007
Source

2. Katagiri R, Sawada N, GotoA, Yamaji T, Iwasaki M, Noda M et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study BMJ. Veröffentlichungsdatum: 2020
Source

3. Freedom of Health: Achtung: fermentiertes Soja OK; unfermentiertes Soja ungesund. Traditionell fermentiertes Soja ist gesund: verwende nur authentisch hergestellte Sojasauce, Natto, Miso und Tempeh. Bart Maes. Veröffentlichungsdatum: 2017.
Source

4. Nationale Stillkommission: Stillen und Berufstätigkeit: Aktualisierte Information der Nationalen Stillkommission für Eltern und Arbeitgeber. Veröffentlichungsdatum: 08.04 2019
Source

5. Bundesinstitut für Risikobewertung: Sojaprodukte können bei Birkenpollen-Allergikern schwere allergische Reaktionen auslösen. Stellungnahme Nr. 016/2007 des BfR. Veröffentlichungsdatum: 17. April 2007
Source

6. Jorge E. Chavarro, Thomas L. Toth, Sonita M. Sadio, Russ Hauser, Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic, Human Reproduction, Volume 23, Issue 11, Pages 2584–2590. Veröffentlichungsdatum: November 2008.
Source

7. Michalak J, Zhang XC, Jacobi F. Vegetarian diet and mental disorders: results from a representative community survey. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012;9:67. Veröffentlichungsdatum: 07 Juni 2012.
Source

Wissenschaftliches Studie
Bundesinstitut für Risikobewertung. Isolierte Isoflavone sind nicht ohne Risiko. Aktualisierte Stellungnahme* Nr. 039/2007 des BfR. Veröffentlichungsdatum: 3. April 2007
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Wissenschaftlicher Artikel
Katagiri R, Sawada N, GotoA, Yamaji T, Iwasaki M, Noda M et al. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study BMJ. Veröffentlichungsdatum: 2020
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Online Artikel
Freedom of Health: Achtung: fermentiertes Soja OK; unfermentiertes Soja ungesund. Traditionell fermentiertes Soja ist gesund: verwende nur authentisch hergestellte Sojasauce, Natto, Miso und Tempeh. Bart Maes. Veröffentlichungsdatum: 2017.
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Nationale Stillkommission: Stillen und Berufstätigkeit: Aktualisierte Information der Nationalen Stillkommission für Eltern und Arbeitgeber. Veröffentlichungsdatum: 08.04 2019
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Bundesinstitut für Risikobewertung: Sojaprodukte können bei Birkenpollen-Allergikern schwere allergische Reaktionen auslösen. Stellungnahme Nr. 016/2007 des BfR. Veröffentlichungsdatum: 17. April 2007
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Wissenschaftlicher Artikel
Jorge E. Chavarro, Thomas L. Toth, Sonita M. Sadio, Russ Hauser, Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic, Human Reproduction, Volume 23, Issue 11, Pages 2584–2590. Veröffentlichungsdatum: November 2008.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Michalak J, Zhang XC, Jacobi F. Vegetarian diet and mental disorders: results from a representative community survey. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012;9:67. Veröffentlichungsdatum: 07 Juni 2012.
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