Jeder der sich schon einmal mit dem Thema Diät und Abnehmen beschäftigt hat, weiß welche kalorienarmen Lebensmittel fördernd sind und auf welche Lebensmittel man eher verzichten sollte. Wer Abnehmen möchte, muss seine Ernährung umstrukturieren und sich einen Überblick über kalorienarme Lebensmittel verschaffen.
In diesem Artikel möchten wir dir dabei helfen einen Überblick über kalorienarme Lebensmittel zu bekommen, möchten bekannte Zweifel ansprechen, wie ausgewogen eine kalorienarme Ernährung auf Dauer ist und auf was du achten solltest. Am Ende des Beitrags hoffen wir auf Klarheit durch eine neutrale Berichterstattung.
Das Wichtigste in Kürze
- Das aus dem französisch kommende Wort "Kalorie" steht für Wärme und den damit verbundenen Brennwert von Lebensmitteln. Dieser Brennwert ist Energie, die du aus Lebensmitteln gewinnen kannst.
- Der Kalorienbedarf von Menschen unterscheidet sich maßgeblich in der Körpergröße, Gewicht, Geschlecht und Alter. Nicht außer Acht zu lassen, ist die Aktivität innerhalb des Tages, da dadurch ein hoher oder niedriger Verbrauch abzulesen ist.
- Kalorien sind wichtig für unseren Körper, damit wir Energie produzieren können. Diese Energie benötigen wir für den Muskelaufbau, den Zellstoffwechsel und um die Verdauung anzuregen. Bei der Aufnahme von Nahrung ist nicht die Menge an Essen entscheidend, sondern die Menge an Kalorien.
Kalorienarme Lebensmittel: Was du wissen solltest
Besonders in Europa gibt eine Vielzahl an kalorienarmen Lebensmitteln, die es ermöglichen vielseitig und kalorienarm zu kochen. Im folgenden Abschnitt möchten wir dir Aufschluss über die wichtigsten Fragen geben.
Was sind kalorienarme Lebensmittel?
Kalorienarme Lebensmittel sind Lebensmittel mit einer geringen Anzahl an Kilojoule (kJ) und sind sehr gesund. Jeder Mensch hat einen individuellen Verbrauch, den er mit kalorienarmen Lebensmitteln ausgleichen kann. Zur Berechnung des eigenen Kalorienverbrauchs, kann man durch das Physical Activity Level (1) die Menge messen und seine Ernährung dahingehend umstellen.
Hierbei wird zwischen Ruhezustand, Sport, Schlaf und weiteren Tätigkeiten unterschieden. Kalorienarme Lebensmittel führen dem Körper somit eine geringe Menge an Kalorien zu, wodurch auch weniger Energie erzeugt wird.
Kann man zu viel kalorienarme Lebensmittel essen?
Grundsätzlich lässt sich die Frage mit einem Ja beantworten. Auch Lebensmittel mit einem geringen Anteil an Kalorien, können bei zu hoher Menge zu einem Überschuss an Kalorien führen. Bei kalorienarmen Lebensmitteln, sollte man ebenfalls beachten, nicht zu einseitig zu essen, da dies nie gut für den Körper ist. Deshalb empfiehlt sich eine dem Körper und der eigenen Aktivität angemessene Menge zu wählen, die aus vielseitigen kalorienarmen Lebensmitteln zusammengesetzt ist.
Vorteile- Mit kalorienarmen Lebensmitteln kannst du dir täglich neue Gerichte zubereiten
- Kalorienarme Lebensmittel fördern die Fettverbrennung, wenn dein Stoffwechsel dadurch angekurbelt wird
Welche sind die gesündesten kalorienarmen Lebensmittel?
Als wohl bekanntestes kalorienarmes Lebensmittel steht auf Platz Eins, die Salatgurke mit rund 12 Kalorien. Durch ihren hohen Wasseranteil und ihre Elektrolyte ist sie ein wahres Wundermittel für den Körper. Man kann sich ebenfalls gut merken: Was grün ist, ist auch gesund.
Avocados sind ein absolutes Superfood. Sie sind kalorienarm und reich an Nährstoffen und gesunden Fetten (Bildquelle: Jill Wellington / Pixabay).
Grüne Paprika sind somit unter den Paprikas die gesündesten und haben lediglich 19 Kalorien. Auch Karotten, Johannisbeeren, Spitzkohl und Zucchini sind sehr neben anderen kalorienarmen Lebensmitteln äußerst gesund.
Jedes dieser Lebensmittel bringt andere Stärken, wie einen hohen Eisenanteil oder Vitamine, mit sich.
Welche kalorienarmen Lebensmittel machen satt?
Wer kennt es nicht, das Gefühl den ganzen Tag essen zu können. Was dagegen hilft sind Sattmacher.Denn diese haben einen entscheidenden Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Ist dieser zu niedrig, gibt uns das Gehirn das Signal,dass es eine Zufuhr braucht und wieder Energie zu bekommen.
Lebensmittel die viel Stärke haben, machen länger satt und sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel.
Salate aus Gemüse oder auch Obst, sind der ideale Begleiter für Mahlzeiten aus kalorienarmen Lebensmitteln. Sie lassen sich individuell kombinieren und variieren. Neben der einfachen Zubereitung, sind sie auch noch super gesund (Bildquelle: Free-Photos / Pixabay).
Wir bekommen dadurch das Gefühl, wir hätten Hunger. Kalorienarme Lebensmittel die satt machen sind vor allem diese, mit viel Ballast. Zu ihnen zählen Salate und Gemüse, Suppen und Wasser und Vollkornprodukte (2). Diese sind zum Beispiel Produkte aus Vollkorn und Hülsenfrüchte.
Welche kalorienarmen Lebensmittel kann man zu welcher Jahreszeit essen?
Sich regional und saisonal zu ernähren ist nicht nur gesund sondern kann während kalten Jahreszeiten auch Erkältungen vorbeugen. Pflanzenstoffe und Vitamine aus kalorienarmen Lebensmitteln, sind dann besonders gesund und lecker, wenn die regionale Ernte viel Sonnenlicht erhalten hat und der Transportweg kurz ist. Zu kalten Jahreszeiten empfehlen sich Nüsse, Kohl und Spinat.
Zu wärmeren Jahreszeiten, machen sich Gurken und Melonen zu einem guten Begleiter bei kalorienarmer Ernährung. Dies ist eine Übersicht einiger regionaler und saisonaler kalorienarmer Lebensmittel in Deutschland (3):
| Jahreszeit | Lebensmittel |
|---|---|
| Frühling | Spinat, Spargel, Rharbarber, Erdbeeren, Rucola |
| Sommer | Artischocken, Auberginen, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen, Fenchel |
| Herbst | Rote Beete, Feldsalat, Äpfel, Karotten, Rosenkohl, Pastinaken, Maronen, Quitten, Wirsing |
| Winter | Champignons, Chicorée, Lauch, Kohl, Rotkohl, Sellerie, Birnen |
In der kalten Jahreszeit beugen diese Lebensmittel Erklärungen vor und lassen dich mit einem gestärkten Immunsystem, gut durch den Winter kommen.
Mit welchen kalorienarmen Lebensmitteln kann ich schnell abnehmen?
Wer mit kalorienarmen Lebensmitteln schnell abnehmen möchte, sollte zunächst viel trinken und den Magen zu füllen. Hier bietet sich Wasser oder Tee an. Besonders effektiv ist es, wenn man das Wasser mit kalorienarmen Lebensmitteln, wie Gurken, befüllt. Als absoluter Fatburner und den kalorienarmen Lebensmitteln gilt Avocado, Ananas, Chicorée, Äpfel, Spargel, Quark, Kichererbsen und Mandeln. Die beste Methode ist, sich seinen Kalorienbedarf auszurechnen und diesen anzupassen. Deshalb sind kalorienarme Lebensmittel vorteilhafter, als Lebensmittel mit viel Kalorien, da diese weniger lange sättigen und reicht an Kilojoule sind.
Vorteile- Lebensmittel wie Chicorée, Avocado und Äpfel sind ganzjährig verfügbar und sorgen für eine kalorienarme aber ausgewogene Ernährung
- Je bunter die Lebensmittel sind, desto ausgewogener ist deine Ernährung
Gerichte die kalorienarme Lebensmittel mit viel Ballaststoffen beinhalten, sättigen länger und unterstützen auch beim Abnehmen (4).
Welche kalorienarmen Lebensmittel gibt es?
An dieser Stelle möchten wir Aufschluss über die Vielzahl kalorienarmer Lebensmittel geben, auf die man im Laufe der Jahreszeiten oder auch ganzjährig Zugriff hat (5).
| Lebensmittel | Katergorie | Kalorien |
|---|---|---|
| Salatgurke | Grünes Gemüse | 12 Kalorien |
| Eisbergsalat | Grünes Gemüse | 13 Kalorien |
| Rhabarber | Rotes Gemüse | 13 Kalorien |
| Chinakohl | Weißes Gemüse | 13 Kalorien |
| Radicchio | Weißes Gemüse | 13 Kalorien |
| Pfifferlinge | Pilze | 15 Kalorien |
| Feldsalat | Grünes Gemüse | 15 Kalorien |
| Spargel | Weißes Gemüse | 19 Kalorien |
| Grüne Paprika | Grünes Gemüse | 19 Kalorien |
Die Anzahl an kalorienarmen Lebensmittel regen zu leckeren und gesunden Gerichten an.
Was solltest du beachten, wenn du kalorienarme Lebensmittel konsumierst?
Beim Konsum kalorienarmer Lebensmittel gilt es unbedingt zu beachten, sich ausgewogen zu ernähren, also auch darauf zu achten Eiweiße und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Es ist hierbei wichtig, die Kalorienzufuhr nicht zu stark zu reduzieren, da der Körper sonst nicht genug Energie erzeugen kann. Dies kann zu einer erheblichen Konzentrationsschwäche führen und auch Mangelerscheinungen können auftreten (6).
Ein ausgewogenes Frühstück ist der perfekte Start in den Tag. Mit kalorienarmen Lebensmitteln, lässt sich ein vielseitiges Frühstück gestalten (Bildquelle: Bernadette Wurzinger / Pixabay).
Kommt man knapp unter den Kalorienbedarf, kann man mit kalorienarmen Lebensmitteln schnell abnehmen. Dieser Bedarf sollte aber nicht zu stark außer Acht gelassen werden.
Wie wirken kalorienarme Lebensmittel auf den Körper?
Die Wirkung kalorienarmer Lebensmittel ist rundum positiv, wenn man auf den korrekten Bedarf achtet. Sie haben vielseitige Wirkstoffe und sind besonders reich an Wasser.
Je weniger Energie der Körper produziert, desto geringer ist die Fettverbrennung.
Kalium, Eisen, Magnesium, Zink, Vitamine und Mineralstoffe sind Bestandteile von kalorienarmen Lebensmitteln und enorm wichtig für einen gesunden Körper (7). Durch den Konsum kalorienarmer Lebensmittel, bekommt der Körper Nährstoffe die den Stoffwechsel anregen und auch das Gehirn unterstützen.
Ist es schädlich zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen?
Grundsätzlich ist es nur schädlich, wenn man den Kalorienbedarf zu stark senkt. Bei einer Diät wird der Bedarf oft knapp unter den Kalorienbedarf gesenkt. Es ist leicht von kalorienarmen Lebensmitteln schnell satt zu werden und dann zu wenig Energie zu produzieren. Ebenfalls reagiert der Körper bei einer zu geringen Zufuhr negativ, da er das Gefühl hat in eine Hungerlage zu kommen. Dadurch greift er Reserven an und blockiert damit den Prozess des Abnehmens.
Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehört dazu, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um die umgewandelte Energie im Körper zur Fettverbrennung einzusetzen (Bildquelle: Free-Photos / Pixabay).
Der Körper kommt hier in eine Stresssituation, die sich auch schädlich auf die eigene Psyche auswirken kann. Deshalb empfehlen wir, ein Augenmerk auf den eigenen Bedarf zu richten (8).
Welche Alternativen gibt es zu kalorienarmen Lebensmitteln?
Neben kalorienarmen Lebensmitteln gibt es auch Alternativen, die die Kalorienzufuhr zum Körper verringert. Zu diesen zählen Nahrungsergänzungsmittel, Fitnessdrinks, Sport, Trinken und eine ausgewogene Ernährung.
Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt diverse Nahrungsergänzungsmittel, die dem Körper ein Sättigungsgefühl geben und den Bedarf an Kalorien reduzieren. Es gibt sie in natürlicher Form und rein pflanzlich. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen jedoch keine Mahlzeit. Besonders Artischocken und Früchte, oder Lebensmittel die Koffein und L-Carnitin enthalten, regen die Fettverbrennung an und helfen beim Abnehmen und der Reduktion von Kalorien.
Fitnessdrinks
Wer Abnehmen möchte und seine Kalorienzufuhr reduzieren möchte, kann auf Mahlzeiten verzichten und stattdessen präparierte Drinks zu sich nehmen. Sie sind vor dem Konsum genau in ihrer Kalorienanzahl abgestimmt und auf den jeweiligen Körper individuell anpassbar. Man kann sie online erwerben oder auch stationär. Wer Spaß am Kochen hat, kann sich in Form von Smoothies Fitnessdrinks machen. Durch ihre flüssige Form sind die Lebensmittel somit besser zu verdauen.
Sport
Um Kalorien abzubauen und sie zu verbrennen, ist der beste Weg dorthin Sport. Er kurbelt den Stoffwechsel an und reduziert durch Verbrennung, die Kalorien, die man zu sich genommen hat. Sport hält zudem auch noch geistig fit und bietet einen tollen Ausgleich zum Alltag. Hierbei ist trotzdem Vorsicht geboten! Eine kalorienarme Ernährung in Kombination mit zu viel Aktivität, kann sich negativ auf die eigene Gesundheit auswirken, denn der Körper braucht die Energie und Kraft um durch den Tag zu kommen.
Trinken
Zwei bis drei Liter Wasser am Tag, wird als idealer Tageskonsum bezeichnet. Wasser hat null Kalorien und ist damit das kalorienärmste Lebensmittel von allen. Wenn man Wasser nicht mag, bietet sich an Tee zu trinken. Ungezuckert und ohne Milch hat er nämlich auch null Kalorien. Flüssigkeit sättigt den Körper und füllt den Magen. Wer sich schwer damit tut viel zu trinken, kann sich Zuhause einige Flaschen Wasser an verschiedene Orte stellen, sich Wecker stellen zur Wasserzufuhr, oder sich Apps bedienen, die dich an deinen Wasserkonsum erinnern sollen.
Fazit
Alles in Allem ist es leicht sich mit kalorienarmen Lebensmitteln ausgewogen und gesund zu ernähren. Besonders in Europa und explizit Deutschland, leben wir in einer Vielfalt solcher Lebensmittel. Auf Dauer sollte von einer ausschließlich kalorienarmen Ernährung jedoch abgesehen werden, da dem Körper sonst ein wichtiger Energieträger verloren geht: die Kalorien.
Es empfiehlt sich vor dem regelmäßigen Konsum kalorienarmer Lebensmittel seinen persönlichen Kalorienverbrauch und die mitgebrachte Aktivität und Ruhezeiten, wie Schlafen und Sitzen, exakt auszurechnen, um in kein Defizit zu gelangen. Hält man sich an diese Vorgaben, kann man sich rundum ausgewogen und vielseitig mit kalorienarmen Lebensmitteln ernähren. Gerne auch einmal in Kombination mit Reis, Kartoffeln oder Fleisch, damit der Körper nicht zu einseitig ernährt wird.
Einzelnachweise
- Nestlé Studie, Lebensmittel mit wenig Kalorien, (Stand: 25.03.21)
- Verbraucherzentrale,Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen: wenig wirksam bis gefährlich (Stand: 25.03.2021)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Niedrige Energiedichte bei Lebensmitteln unterstützt Übergewichtige beim Abnehmen (Stand: 25.03.2021)
- Pub-Med, Low-calorie diets and sustained weight loss, N. Finer (Stand: 31.03.2021)
- Nestlé Studie, Lebensmittel mit wenig Kalorien, (Stand: 25.03.21)
- Pub-Med,Effects of very-low-calorie diet on body composition, metabolic state, and genes expression: a randomized double-blind placebo-controlled trial (Stand: 31.03.2021)
- Obesity: Identification, Assessment and Management of Overweight and Obesity in Children, Young People and Adults: Partial Update of CG43, Very-low-calorie diets (Stand: 31.03.2021)
- Verbraucherzentrale,Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen: wenig wirksam bis gefährlich (Stand: 25.03.2021)
