Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren liegt in Deutschland unter 0,1 Gramm pro Tag, wobei Experten den täglichen Bedarf auf mehr als 3 Gramm ansetzen (1). Wir nehmen also deutlich zu wenig Omega 3 auf und konsumieren zu wenig Omega 3- haltige Lebensmittel. Omega- Fettsäuren nimmt der Mensch über seine Ernährung auf, da der Körper Omega 3 nicht selber produzieren kann.
EPA (Eicopentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure), die drei Formen von Omega 3, die in Omega 3 Lebensmitteln vorkommen, sollten konsumiert werden. Allgemein kann so dein körperliches und geistiges Wohlbefinden gewährleisten werden (7). Wie das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 in Lebensmitteln ist und vor allem welche Lebensmittel für deinen täglichen Bedarf viel Omega 3 erhalten, erklären wir dir im Verlauf des Artikels.
Das Wichtigste in Kürze
- Laut Experten leiden die Menschen in Deutschland unter einer Mangelernährung an Omega 3, die unter anderem Muskelschwäche, Sehschwäche oder Blutdruck verursachen kann. Um beispielsweise Blutdruck zu vermeiden, kann man in seiner täglichen Routine Omega 3 Lebensmittel verwenden und verzehren(10).
- Omega 3 Fettsäuren kann der Körper nicht produziert und diese müssen daher durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Fische wie Lachs, Hering oder Sprotte enthalten viel Omega 3.
- Zu beachten ist, wie man Omega 3 aufnehmen sollte. Ob nun durch pflanzliche oder tierische Lebensmittel oder durch spezielle Ernährung für Haustiere, Schwangere, Kinder und Babys. Auch das Verhältnis von Omega 3 Anteilen zu Omega 6 Anteilen in Lebensmitteln ist wichtig.
Aufnahme von Omega 3 durch Lebensmittel: Was du wissen solltest
Während ein hoher Omega-6-Gehalt im Körper Entzündungen fördert, kann ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren Omega 3 und 6 Entzündungen vorbeugen. Da viele Menschen mit Omega 3 unterversorgt sind, ist eine ausreichende und gute Ernährung mit Omega 3-haltigen Lebensmitteln Pflicht, da sonst ein Omega 3 Mangel entstehen kann.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), sollte die Omega 3-Aufnahme 0,5 % der Gesamtenergie ausmachen soll. Doch was bedeutet das für dich? Wenn dein Energiebedarf wie durchschnittlich zwischen 1900 kcal und 2400 kcal ist(2), müsstest du knapp über 1 Gramm Fett zu dir nehmen. Es empfiehlt sich zudem Omega 3 mit Vitamin E, zu finden in Avocados, Süßkartoffeln oder Spinat, einzunehmen, um deinen Körper vor möglichen Schadstoffen zu schützen.
Welche tierischen Omega 3-Lebensmittel gibt es?
Tierische Omega 3 Lebensmittel enthalten besonders viel Docosapentaensäure (DHA) sowie Eicosapentaensäure (EPA). Der Körper ist in der Lage DHA und EPA direkt zu verwerten, es kann also effizienter genutzt werden, anders als bei pflanzlichen Omega 3 Lebensmitteln, die hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.
| Tierische Lebensmittel | EPA-Anteil in mg / 100 g | DHA-Anteil in mg / 100 g |
|---|---|---|
| Sprotte | ca. 842 mg | ca. 2238 mg |
| Hering | ca. 796 mg | ca. 1242 mg |
| Lachs | ca. 600 mg | ca. 1155 mg |
| Makrele | ca. 600 mg | ca. 740 mg |
| Heilbutt | ca. 400 mg | ca. 502 mg |
| Thunfisch | ca. 300 mg | ca. 600 mg |
| Rotbarsch | ca. 250 mg | ca. 330 mg |
| Seehecht | ca. 115 mg | ca. 215 mg |
Diese Liste zeigt die reichhaltigsten tierischen Omega 3 Lebensmittel für deinen täglichen Bedarf. Vor allem Lachs, Sprotte, Hering und Makrele liefern viel Omega 3.
Welche pflanzlichen und veganen Omega 3 Lebensmittel gibt es?
Neben den pflanzlichen Ölen mit hohem Omega 3- Gehalt, gibt es auch pflanzliche Lebensmittel mit hohem Omega 3- Gehalt. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten überwiegend Omega 3 ALA (Alpha-Linolensäure). Es folgen unsere Top 5 Omega 3- haltige pflanzlichen Lebensmittel:
- Chiasamen (ca. 19 g pro 100 g) lassen sich gut in Müsli oder Pudding mischen.
- Leinsamen (ca. 16 g pro 100 g) lassen sich ebenso in Müsli oder Pudding mischen, lassen sich aber auch gut in Brot verarbeiten.
- Walnüsse (ca. 8 g pro 100 g) lassen sich gut ohne Zubereitung verzehren, ebenso aber auch in Müsli.
- Sojabohnen (ca. 1 g pro 100 g) lassen sich mit Nudeln oder im Salat konsumieren.
- Erdnüsse (ca. 0,6 g pro 100 g) lassen sich als Snack nebenher verzehren.
Während hier bisher Lebensmittel mit dem höchsten Omega 3- Gehalt vorgestellt wurden, die Omega 3 ALA aufweisen, gibt es auch andere pflanzliche Lebensmittel, die nicht nur ALA enthalten, sondern auch EPA und DHA, wie es in Fischen vorkommt.
So sind Algen wie die Schizochytrium-Alge nicht nur gesund und vegan, sondern auch gute Omega 3 EPA und DHA Lieferanten. Meistens kommen diese jedoch in Nahrungsergänzungsmittel- Kapseln vor und werden auf diese Weise aufgenommen. Manche Algen können aber auch so verzehrt werden.
Beachte zudem, dass es noch viele weitere Lebensmittel gibt, die zwar womöglich weniger Omega 3 enthalten, aber dafür andere Vorteile mit sich bringen, während trotzdem Omega 3 geliefert wird. Beispiele hierfür sind, neben den Algen, Avocados, Oliven, Mandeln oder Grünkohl, die neben Omega 3 viele Vitamine und andere Nährstoffe bereithalten.
Welche pflanzlichen und veganen Omega 3 Öle gibt es?
In pflanzlichen Ölen ist vor allem Omega 3 Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Diese spezielle Form muss zunächst einmal vom Körper umgewandelt werden, um genutzt werden zu können. Doch das ist halb so wild. Veganer kommen durch eine gute Ernährung auf genug Omega 3, auch ohne Fisch. Es folgt eine Liste der reichhaltigsten pflanzlichen Omega 3 Öle für deinen täglichen Bedarf. Vor allem Leinöl, Hanföl und Walnussöl liefern viel Omega 3.
| Pflanzliche Öle | ALA-Anteil in mg / 100 g |
|---|---|
| Leinöl | ca. 54 g |
| Hanföl | ca. 18 g |
| Wallnussöl | ca. 12,9 g |
| Rapsöl | ca. 9,1 g |
| Sojaöl | ca. 8 g |
| Weizenkeimöl | ca. 8 g |
| Distelöl | ca. 0,5 g |
Zu beachten ist die Zubereitungsart. Nicht jedes Öl kann als Ersatz zu Sonnenblumenöl zum Kochen verwendet werden. Leinöl beispielsweise darf nicht erhitzt werden. Solche nicht erhitzbaren Öle können dann für Salate oder ähnliches verwendet werden.
Brauchen Haustiere wie Hunde extra Omega 3-Lebensmittel?
Dein Hund oder Katze kann ebenso wie wir Menschen Omega 3 nicht selbst herstellen und muss durch Nahrung aufgenommen werden. Muss ich also nun meinem Hund Fischöl geben oder generell Fisch und andere Omega 3 Lebensmittel, um den täglichen Bedarf meines Vierbeiners zu decken?
Die Antwort lautet Nein. Meistens enthält das normale Hunde- oder Katzenfutter Omega 3 oder es kann zumindest welches Omega 3 gekauft werden. Das reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken.
Gerade Hunde und Katzen benötigen Omega 3, um ernährungsbedingte Gesundheitsstörungen vorzubeugen. Zudem wirkt die Fettsäure für Hunde und Katzen in sehr vielen anderen Bereichen positiv. Es folgen weitere Vorteile, die Omega 3 Futter und generell Omega 3 bei Hunden und Katzen bewirkt:
- Immunsystem und der Stoffwechsel werden positiv beeinflusst
- Gehirn- und Augenentwicklung
- Haut-, Fell- und Knochengesundheit
- unterstützen bei Dermatosen
- Zellaufbau wird unterstützt
- Entzündungsreaktion wird unterstützt
- die Durchblutung und das Cholesterin werden positiv beeinflusst
- natürlichen Stoffwechselprozessen und Immunsystem im Körper werden unterstützt
- die Entwicklung des Gehirns, die Feinmotorik und die Sehschärfe werden positiv beeinflusst
Wie bereits erwähnt, ist eine ausreichende Omega 3- Versorgung auch bei deinen Haustieren wichtig. Genau wie beim Menschen fördert ein hoher Omega-6-Gehalt im Körper Entzündungen. Ein Ausgleich mit Omega 3 kann dazu beitragen Entzündungen vorzubeugen.
Welche Omega-3 Lebensmittel sind besonders gut für Schwangere geeignet?
Muss man als Schwangere Omega 3 einnehmen? Darf man das, dem Kind zugute, überhaupt oder schadet die Aufnahme am Ende noch? Welche Omega 3 Lebensmittel sind gut verträglich? Gerade bei der ersten Schwangerschaft ist die Unsicherheit groß. Deshalb wollen wir dir im Folgenden diese und weitere beantworten.
Wenn die Schwangere Person ausreichend mit Omega 3 EPA und DHA versorgt ist, ist es auch das Kind, da die Mutter durch die Nahrungsaufnahme auch das Kind versorgt. Werden Omega 3 DHA und EPA nicht regelmäßig von Schwangeren aufgenommen, leert sich der Omega-3-Speicher der Mutter. Omega 3 fördert unter anderem das Wachstum des Kindes und die Entwicklung(7).
Auch pflanzliche Lebensmittel, wie Chiasamen, können Omega 3 enthalten. So können auch Schwangere auf ihren täglichen Bedarf kommen. Die hier enthaltene Form Omega 3 Alpha-Linolensäure muss allerdings erst noch vom Körper verarbeitet werden, bevor diese genutzt werden kann (Bildquelle: ValeriaLu / Pixabay).
Man könnte nun also denken, je mehr Fisch man isst, desto besser geht es dem Kind. Hier solltest du unbedingt aufpassen! Man sollte zwar Omega 3 aufnehmen, Schadstoffe oder andere Risiken gilt es aber zu vermeiden. Wie das geht, erfährst du jetzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sowie der „Arbeitskreis Omega-3“ empfehlen mindestens 200 mg DHA pro Tag während der Schwangerschaft und Stillzeit aufzunehmen und damit die Mutter und das Kind zu versorgen(7).
Schwangere sollten bei ihrer Ernährung aufpassen, wie viel und welchen Fisch sie essen.
Allerdings kann sich eine Ernährung, die viel Fette wie Omega 3 enthält, ungünstig auf den Cholesterinspiegel auswirken sowie das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. Du solltest zusätzlich bedenken, dass Raubfische wie etwa Thunfisch, Schwertfisch oder Seehecht oft mit Schadstoffen belastet sind. Stattdessen bietet sich Makrele, Hering, Lachs oder Sardine an.
Welche Omega 3-Lebensmittel sind für Babys und Kinder gut verträglich?
Da wir dir nun erklärt haben, wie Omega 3 von Schwangeren aufgenommen werden sollte. Da stellt sich die naheliegende Frage, wie es sich mit heranwachsenden Babys oder Kindern verhält. So fördert Omega 3 das Wachstum oder die Sehkraft(7). Hinweise darauf, dass Omega 3 bei ADHS hilft sind allerdings unzureichend.(3)
Auch, wenn man die positive Wirkung auf Kinder nicht sicher festlegen kann, ist es dennoch sinnvoll dein Kind mit ausreichend Omega 3 zu versorgen. Omega 3 sollte dein Kind schon allein für ein gutes Omega Fettsäuren- Gleichgewicht erhalten. Es gibt genügend Babynahrung oder -milch, welche unter anderem Omega 3 enthalten.
Wie ist das Verhältnis in Lebensmitteln von Omega 3 zu Omega 6?
Das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 richtig abzuwägen, fällt schwer. Auch weil man sich möglicherweise nicht mit Omega 3 Lebensmitteln oder allgemein Omega- Fettsäuren auseinandersetzt. Eine gute Omega 3 Versorgung im Verhältnis zu Omega 6 empfiehlt sich für eine ausgewogene und gesunde Ernährung(4).
Omega 3 findet sich in Lebensmitteln vor allem in Fisch. Um ausreichend Omega 3 zu dir zu nehmen, empfiehlt es sich regelmäßig Fisch oder andere Omega 3- haltige Lebensmittel zu verzehren. Achte hier aber darauf, wo der Fisch herkommt. (Bildquelle: DanaTentis / Pixabay).
Für ein gesundes Gleichgewicht der körperlichen Entzündungsprozesse solltest du Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren laut Experten in einem Verhältnis von 1:5 zu dir nehmen (DGE) Laut Studien verzehren die Deutschen verhältnismäßig viel zu viele Omega-6-Fettsäuren, auch deshalb, da Omega 6 Fettsäuren in erhöhten Mengen beim täglichen Kochen verwendet werden und in Sonnenblumenöl, Margarine oder Frittierfetten vorkommen. Dadurch werden Entzündungen im Körper gefördert.
Um trotzdem auf ein 1:5 Gleichgewicht zu kommen, kannst du in der Küche auf Öle mit besserem Omega 6 Fettsäuren und Omega 3- Fettsäuren Gleichgewicht setzen. Beispiele hierfür sind Sojaöl, Walnussöl, Rapsöl und Leinöl. Auch bei Fischen, bei denen man sich einen hohen Omega 3 Anteil verspricht, kann es bei Fischen aus Zuchtfarmen dazu kommen, dass diese deutlich niedrigere Omega 3 Werte aufweisen. Achte also auch hier darauf, wo dein Fisch herkommt.
Für wen gibt es welche Alternativen zu Omega 3 Lebensmitteln?
Eine gute Möglichkeit Omega 3 aufzunehmen ist durch tierische Lebensmittel wie Hering, Lachs oder Sprotte. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Samen oder Öle lassen sich zu bestimmten Mahlzeiten verzehren. Doch wann ergibt es Sinn, wenn überhaupt, Omega 3 Lebensmittel durch Nahrungsergänzungsmittel oder -kapseln zu ersetzen? Für wen eine Alternative Sinn ergibt, erfährst du jetzt.
Solltest du, weil du beispielsweise Schwanger bist, keine Omega 3- haltigen Lebensmittel konsumieren wollen, bieten sich Nahrungsergänzungsmittel an. Omega 3- Kapseln können den täglichen Omega 3 Bedarf stillen (Bildquelle: monicore / Pixabay).
Im Normalfall kannst du davon ausgehen, dass dein Körper bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung genügend Omega-3-Fettsäuren aufnimmt(4). Bei einem Verzicht auf Fisch, wie zum Beispiel bei einer veganen Ernährungsweise wird allerdings kaum Omega 3 EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) aufgenommen. Die Umwandlung von ALA (alpha- Linolensäure) zu EPA und DHA ist zudem beschränkt.
Für Vegetarier
Eine Supplementierung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln macht Sinn, wenn du Vegetarier bist und deshalb kein Omega 3 durch Fisch aufnimmst. Du kannst zwar Omega 3 durch pflanzliche Omega 3 Lebensmittel aufnehmen, jedoch ist hier meistens überwiegend Omega 3 Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Diese spezielle Form muss zunächst einmal vom Körper umgewandelt werden, um genutzt werden zu können. Möchtest du als Vegetarier effektiver und unkomplizierter alle Formen von Omega 3 aufnehmen, eignen sich Omega 3 Kapseln.
Personen, die keinen Fisch essen
Auch bei Personen, die keinen Fisch essen oder mögen, verhält es sich wie mit Vegetariern. Eine effizientere Omega 3 Verwertung ist hier möglich. Achte aber darauf, dass es viele Omega 3- Kapseln gibt, die Fisch enthalten. Das sollten auch Vegetarier beachten. Alternativ kannst du Omega 3 DHA und EPA auch durch pflanzliche Lebensmittel wie Algen zu dir nehmen. Hier ist die Menge an Omega 3 aber relativ klein. Zudem findet man die meisten Algen in Nahrungsergänzungsmitteln und nicht als normales Gericht.
Bei einer Low Fat-Diät
Wenn du gerade dabei bist eine Low fat- Diät zu machen und dabei auf fetthaltigen Fisch verzichtest und zusätzlich fetthaltige, pflanzliche Öle meidest, bieten sich Omega 3 Kapseln an. Anders als bei Vegetariern, kannst du hier auch auf Kapseln zurückgreifen, die Fisch enthalten. Diese decken deine Tagesdosis an Omega-3. Auch Algen, die potentiell Omega 3 EPA und DHA enthalten, sind meist nicht sehr fettig und können konsumiert werden, jedoch ist hier der Anteil an Omega 3 eher gering.
Für Schwangere
Auch hier kommt die Verwendung von angereicherten Nahrungsmitteln oder von DHA-haltigen Supplementen infrage. Schwangere, die dem Risiko von Schadstoffbelasteten, wie Quecksilber, Raubfischen entgehen möchten, können Omega 3 Supplements einnehmen. Um nicht nur auf Omega 3 ALA, sondern auch auf DHA und EPA zu kommen, eignen sich Nahrungsergänzungsmittel.
Für Herz- Kreislauf-Patienten
Für Herz- Kreislauf Patienten, welche mehr Omega 3 zu sich nehmen müssen(4), können auf Nahrungsergänzungsmittel setzen, um das zu erreichen. Hier dient das Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich nur als Ergänzung und kann mit Fisch oder ähnlichem kombiniert werden. Es sollte vorab mit einem Arzt und Ernährungswissenschaftler abgesprochen werden, um Risiken und Wirkung zu kennen.
Für Leistungssportler
Für Leistungssportler kann es von Vorteil sein, einen erhöhten Referenzwert zu erzielen(7). In Kombination mit Omega 3 Lebensmitteln kann ein erhöhter Wert erzielt werden, den der Körper auf einem entsprechenden Leistungsniveau benötigt.
Ein erhöhter Referenzwert kann bei Leistungssportlern sinnvoll sein.
Wende dich aber zunächst an einen Arzt oder Ernährungswissenschaftler bevor du deine Ernährung ergänzt und deinen Omega 3- Verbrauch hochfährst. Du solltest auch darauf achten, dass dich viel Omega 3 ,hingegen vieler Behauptungen, nicht vor Herz- Kreislauf Problemen schützt(5,6).
Zeitmangel
Zeitmangel kann in Kombination mit anderen hier genannten Gründen auftreten. Wenn du nicht täglich die Zeit hast ein Mittagessen mit Lachs, Algen und Chiasamen zuzubereiten und es auch mal schnell gehen muss, kannst du Omega 3 auch durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Fazit
Bei der richtigen Wahl nach Omega 3 Lebensmitteln solltest du darauf achten ausgewogen alle Formen EPA, DHA und ALA zu verzehren. Du hast gelernt, in welchen verschiedenen tierischen sowie pflanzlichen Lebensmitteln diese vorkommen, was für bestimmte Personen wie Schwangere oder Kinder zu beachten ist und wie sich das Verhältnis von Omega 3 in Lebensmitteln zu Omega 6 zusammensetzt.
Omega 3 ist, auch wenn es kein Heilwundermittel gegen Depressionen(8) oder Demenz(9) ist, ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit deines Körpers, den dieser aber nicht selbst herstellen kann, weshalb du ihn über Lebensmittel aufnehmen solltest. Wenn du aus einem der hier aufgeführten Gründe nicht genug Omega 3 durch Lebensmittel aufnehmen kannst, empfiehlt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, die deinen täglichen Bedarf gewährleisten und somit eine gesunde Ernährung zu pflegen.
Einzelnachweise
- Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE); 2012.
- Die Techniker Krankenkassen gibt als Richtwert für Personen von 25 bis unter 51 Jahre Jahren den Richtwert 1900 kcal für Frauen und 2400 kcal für Männer an.
- „Polyunsaturated fatty acids (PUFA) for attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) in children and adolescents“ Cochrane Database Systematic Review. 2012 Jul 11;7:CD007986
- Information Nr. 034/2006 des BfR vom 19. Juli 2006: Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen?
- Abdelhamid, A. S., Brown, T. J., Brainard, J. S., Biswas, P., Thorpe, G. C., Moore, H. J., … & Hooper, L. (2020). Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3)
- Popoff, F., Balaciano, G., Bardach, A., Comandé, D., Irazola, V., Catalano, H. N., & Izcovich, A. (2019). Omega 3 fatty acid supplementation after myocardial infarction: a systematic review and meta-analysis. BMC cardiovascular disorders, 19(1), 136
- Arbeitskreis Omega-3 e.V. : Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren?(2019)
- Appleton KM, Sallis HM, Perry R, Ness AR, Churchill R. Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Nov 5;(11):CD004692
- Sydenham E, Dangour AD, Lim WS. Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 6. Art. No.: CD005379
- Prof. Dr. Philip Calder, Ernährungsimmunologe an der Medizinischen Fakultät der Universität Southampton, im ersten Plenarvortrag auf dem DGE-Kongress 2017 in Kiel über das Potenzial von fettem Fisch und n-3 Fettsäuren.
