Gesunde Ernährung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Vollwertig essen und trinken ist wichtig für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Sie fördert unsere Leistung und steigert unser Wohlbefinden. Doch warum ist das so wichtig und wie sieht eine gesunde Ernährung im Alltag aus? Gibt es Regeln, die du beachten solltest? Und welche Lebensmittel sind die gesündesten?

In diesem Artikel sorgen wir für Klarheit und geben dir wertvolle Tipps zum Thema gesunde Ernährung sowie zahlreiche Anregungen für den Weg dahin.

Wir beleuchten außerdem, wie du Krankheitsrisiken vorbeugst, indem du dich gesund ernährst. Dafür berücksichtigen wir aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse und zeigen dir, wie du bei Beachtung bestimmter Regeln dein körperliches und geistiges Wohlbefinden aktiv beeinflussen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• Vielfalt bei den Lebensmitteln ist essenziell für eine gesunde Ernährung. Die benötigte Menge orientiert sich dabei an deinem Energieumsatz.
• Obst und Gemüse sind die beiden wichtigsten Lebensmittelgruppen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich.
• Einen Teil deiner Kohlenhydrate nimmst du idealerweise über Vollkornprodukte zu dir. Ergänzend kannst du 1–2 Mal die Woche fettreichen Fisch essen, noch seltener solltest du zu tierischen Lebensmitteln greifen.

Tipps für eine gesunde Ernährung: Was du wissen solltest

Eine gesunde Ernährung ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gleichbedeutend mit vollwertiger Ernährung. Sie gilt als wichtige Voraussetzung für Gesundheit und optimale Leistungsfähigkeit. Auf der anderen Seite führt eine falsche Ernährung zu ernährungsbedingten Krankheiten, die in Deutschland jährlich Kosten in Höhe von über 50 Milliarden Euro verursachen (1).

Vor diesem Hintergrund fördert seit 1953 die DGE durch Aufklärungsarbeit die vollwertige Ernährungsweise. Dadurch leistet sie einen wichtigen Beitrag für die Gesundheit der Bevölkerung und sorgt mittelbar für die Entlastung unseres Gesundheitssystems.

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Doch was heißt das genau, vollwertig essen? Und was verstehen Ernährungswissenschaftler eigentlich unter Ernährung?

Zunächst einmal ist Ernährung nichts anderes als alle Vorgänge, durch die dem lebenden Organismus in fester oder flüssiger Form diejenigen Substanzen von außen zugeführt werden, die zur Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge erforderlich sind (2).

Es gibt allerdings kein Lebensmittel, das alle Nährstoffe enthält, um diese sogenannten Lebensvorgänge am Laufen zu halten. Die DGE empfiehlt deshalb eine bunte Auswahl aller Lebensmittelgruppen.

Die richtige Menge ist entscheidend!

Jeder Mensch hat allerdings einen anderen Grundumsatz, der seinen Energieverbrauch bestimmt. Deshalb ist nicht nur die Auswahl, sondern auch die richtige Menge für eine gesunde Ernährung entscheidend.

Wenn sich eine vielfältige, ausgewogene Ernährung, ergänzt um tierische Lebensmittel, an deinem Energieumsatz orientiert, dann bist du schon nah dran an dem, was wir gesunde Ernährung nennen.

Was sind die gesündesten Lebensmittel?

In einer Studie analysierten Ernährungswissenschaftler mehr als 1000 Lebensmittel und wiesen jedem Nahrungsmittel Ernährungspunkte zu (3). Je höher der Wert war, desto höher war die Wahrscheinlichkeit, dass das Nahrungsmittel zusammen mit anderen Lebensmitteln den täglichen Nährstoffbedarf decken, aber nicht überschreiten.

Wir haben für dich die zehn gesündesten Lebensmittel dieser Studie zusammengefasst und ihre Vorteile kurz herausgestellt.

1. Mandeln (97 Punkte): Mandeln sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind gut für deine Herz-Gesundheit und können bei Diabetes helfen.
2. Cherimoya (96 Punkte): Die in Deutschland eher unbekannte Frucht ist reich an Fruchtzucker und den Vitaminen A, C, B1, B2 und Kalium.
3. Rotbarsch (89 Punkte): Rotbarsch ist reich an Proteinen und enthält wenig gesättigte Fettsäuren.
4. Scholle (88 Punkte): Schollen enthalten viel Vitamin B1.
5. Chia Samen (85 Punkte): Der Chia-Samen enthält große Mengen an Ballaststoffen, Eiweiß, α-Linolensäure, Phenolsäure und Vitaminen.
6. Kürbiskerne (84 Punkte): Kürbiskerne zählen zu den besten pflanzlichen Quellen für Eisen und Mangan.
7. Mangold (78 Punkte): Diesem mit der Zuckerrübe verwandten Gemüse werden gesundheitsfördernde, Fett reduzierende Eigenschaften nachgesagt.
8. Schweinefett (73 Punkte): Schweinefett enthält neben Mineralien viel Vitamin B.
9. Blätter von Rüben (70 Punkte): Besonders die Blätter von Roter Beete gelten als sehr gesund, da sie viel Kalzium, Eisen, Vitamin K und B enthalten.
10. Red Snapper (69 Punkte): Der rötliche Fisch mit weißem Fleisch ist ein in den USA sehr beliebter Speisefisch mit viel Eiweiß.

Weitere Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, also einer hohen Anzahl an vorhandenen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, sind Grünkohl, Brokkoli, getrocknete Tomaten, Äpfel, Leinsamen, grüner Tee, Blaubeeren, Walnüsse und Hülsenfrüchte. Eine vollständige Liste können wir dir natürlich nicht geben, aber du bekommst einen ersten Überblick und dir fallen sicher schon ein paar tolle Rezepte dazu ein.

Mandeln enthalten wertvolle Fettsäuren sowie Vitamin E und ergänzen eine gesunde Ernährung ideal. (Bildquelle: Juan José Valencia Antía / Unsplash)

Bitte beachte, dass die tägliche Höchstgrenze des Nährstoffbedarfs auch bei der Einnahme sehr gesunder Lebensmittel nicht überschritten werden darf. "Viel" hilft in diesem Fall nicht wirklich viel. Als gesund geltende Lebensmittel können bei übermäßigem Konsum oder Unverträglichkeit auch unangenehme Nebenwirkungen zeigen.

Ein Vertreter gesunder Lebensmittel mit unerwünschten Nebenwirkungen ist beispielsweise Ingwer. So weist Prof. Dr. med. Roman Huber, Internist für Naturheilverfahren von der Uniklinik Freiburg darauf hin, dass bei Menschen mit einem sehr empfindlichen Magen die Scharfstoffe von Ingwer eine Reizwirkung entfalten können (4).

Welche Regeln gibt es für eine gesunde Ernährung?

Grundlage einer gesunden Ernährung sind die beiden Lebensmittelgruppen Obst und Gemüse, die du in jede deiner Mahlzeiten einbauen solltest. Achte dabei auf das richtige Verhältnis zwischen den beiden Gruppen. Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag sind der empfohlene Richtwert, das entspricht 250g Obst und 400g Gemüse (5). Die Früchte isst du am besten alleine, dann hast du keine Verdauungsprobleme.

Obst und Gemüse sind am wichtigsten.

Für mehr Vielfalt tauschst du eine Obstportion mit Trockenfrüchten, Nüssen und Ölsaaten. Da der Kaloriengehalt dieser Nahrungsmittel größer ist, verringert sich dann die Portionsgröße von 125g auf 25g. Beim Gemüse solltest du außerdem darauf achten, täglich eine Portion Rohkost zu essen, die du vor der warmen Mahlzeit isst – am besten bis spätestens zum frühen Nachmittag, nicht Abends.

Von einer komplett veganen Rohkost-Ernährung solltest du allerdings absehen. Sie wird von Ernährungswissenschaftlern als extrem einseitig und deshalb dauerhaft für ungeeignet betrachtet (6). Ein weiterer wichtiger Baustein für eine gesunde Ernährung ist Vollkornbrot. Mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten ist es nicht nur ein idealer Energielieferant, es enthält auch wichtige Ballaststoffe und Vitamine.

Die DGE empfiehlt, mindestens 30g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten am Tag. Weizenbrot solltest du hingegen meiden, da die darin enthaltenen Weizenproteine und das Gluten zu Entzündungen und Gluten-Sensitivität führen können (7). Neben Getreideprodukten aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten sind fettarm zubereitete Kartoffeln eine weitere Quelle für gute Kohlenhydrate.

Als letzte Lebensmittelgruppe baust du tierische Lebensmittel in dein Ernährungsprogramm ein. Auch hier gibt die DGE Empfehlungen aus. Milch und Milchprodukte solltest du zur Unterstützung der Knochen täglich zu dir nehmen, fettreichen Fisch 1–2 Mal pro Woche. Fleisch und Wurst solltest du noch seltener essen. Hier reichen wöchentlich 300g bei einem niedrigen und 600g bei einem höheren Kalorienbedarf völlig aus (5).

Wie sollte deine gesunde Ernährung zubereitet sein?

Gesunde Ernährung sollte schonend zubereitet sein. Die DGE rät diesbezüglich, möglichst wenig Hitze und Wasser einzusetzen, damit mehr Nährstoffe im Lebensmittel erhalten bleiben (5). Als Garmethoden bietet sich dafür Dünsten oder Dampfgaren an. Verwende außerdem nur wenig Fett, um die Kalorienmenge zu reduzieren.

Eine schonende Zubereitung ist besonders bei Gemüse vorteilhaft. Bei tierischen Lebensmitteln solltest du das Fleisch hingegen unbedingt ausreichend durchgaren. Für ältere Menschen, Kleinkinder und Schwangere ist das besonders wichtig, um Lebensmittelinfektionen vorzubeugen, die weltweit jährlich zu mehr als 420.000 Toten führen (8). Sparen solltest du bei der Zubereitung an Salz. Würze stattdessen kreativ mit frischen Kräutern und Gewürzen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe enthält eine gesunde Ernährung?

Auf vielen Lebensmittelverpackungen findest du die empfohlene Menge von essenziellen Nährstoffen, die dein Körper nicht oder nur in unzureichenden Mengen selbst herstellen kann. Dazu gehören natürlich auch die lebenswichtigen Vitamine, die fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen den wasserlöslichen (B-Vitamine, Vitamin C) und fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E, K) (9,10).

Vitamin-Mangel kann erhebliche Konsequenzen auf unsere Gesundheit haben. Aktuell forschen Ernährungswissenschaftler daran, inwieweit ein Mangel an Vitamin D schwere Verläufe von COVID-19 begünstigt (11,12). Bereits belegt ist, dass Vitamin C das Risiko von Augenkrankheiten vermindert (13).

Vitamin	Vorkommen	unterstützt
B1 (Thiamin)	Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte	Nerven
B2 (Riboflavin)	Milch- und Vollkornprodukte	Eiweiß- und Energiestoffwechsel
B3 (Niacin)	Fleisch, Fisch, Innereien, Hefe, Kaffee	verschiedene Stoffwechselvorgänge
B6 (Pyridoxin)	Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse	für Nerven und Abwehrkräfte
B7 (Biotin)	Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Sojabohnen, Haferflocken, Reis	gesunde Haut und Nägel
B12 (Cobalamin)	tierische Lebensmittel	Ab- und Umbau von Fett- und Aminosäuren, Blutbildung
Folsäure	grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb, Leber	Wachstumsprozesse, Blutbildung, Zellteilung
C	Rote Paprika, Acerola, Johannisbeeren, Sanddorn, Kohl, Zitrusfrüchte	Radikalfänger, Immunsystem, Bindegewebe, Bildung von Botenstoffen und Hormonen, fördert die Aufnahme von Eisen
A	Eigelb, Leber, Milch, Spinat, orangene und rote Obst- und Gemüsesorten	Augen, Haut und Schleimhäute
D	fette Fischsorten, wie Aal und Lachs, Pilze. Vitamin D kann vom Körper durch Sonnenlicht selbst hergestellt werden	Knochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System
E	pflanzliche Öle (Rapsöl), Nüsse, Butter, Ei	Radikalfänger
K	Sonnenblumenöl, Fleisch, insbesondere Leber, Getreide, besonders in Weizenkeimen, Kohl, Spinat, Sojabohnen, Erbsen und Pilze	Blutgerinnung

Genauso wichtig wie die für uns lebenswichtigen Vitamine sind Mengen- und Spurenelemente. Sie werden auch als Mineralstoffe zusammengefasst und sind fester Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Mineralstoffe liefern zwar keine Nahrungsenergie, sind aber maßgeblich für den Aufbau von Körpergewebe, Zellen, Knochen, Zähnen und den ungestörten Ablauf innerhalb des Körperhaushalts verantwortlich (14). Magnesium ist bei diesen Abläufen besonders wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse.

Mineralstoff	Vorkommen	unterstützt
Calcium	Milch- und Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Mineralwasser	Knochen. Zähne, Herz, Nerven, Muskeln, Blutgerinnung
Chlorid	Kochsalz	Salz- und Wasserhaushalt
Chrom	Fleisch, Käse, Vollkornprodukte	Glucosetoleranz
Eisen	Fleisch, Spinat, Haferflocken, rote Bete, Kirschen	Blutbildung
Fluorid	schwarzer Tee, Garnelen, Trinkwasser, Fleisch, Milchprodukte, fluordiertes Speisesalz	Vorbeugen von Karies
Jod	jodiertes Speisesalz, Seefisch	Produktion der Schilddrüsenhormone
Kalium	Obst und Gemüse, wie Bananen, Aprikosen, Champignons und Kartoffeln	Nerven-, Muskel-, Herzfunktion
Kupfer	Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte	Antioxidative Wirkung, Zusammenarbeit mit Eisen
Magnesium	Gemüse, Weizenkleie, Nüsse, Sonnenblumenkerne	zahlreiche Stoffwechselprozesse
Molybdän	Eier, Hülsenfrüchte u.a.	beteiligt am Harnsäurestoffwechsel
Natrium	Kochsalz	Salz- und Wasserhaushalt im Körper, Zellfunktion
Phosphor	in allen Lebensmitteln	Knochen
Selen	Fleisch, Fisch sowie pflanzliche Lebensmittel wie Paranüsse und Hülsenfrüchte	Ist im Körper an Eiweiße gebunden und hat viele Funktionen
Zink	Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte	zahlreiche Prozesse im Körper, z. B. Immunsystem

Was versteht man in der Ernährungsforschung unter gesunden Fetten?

Neben Vitamin E bieten gesunde Fette lebensnotwendige Fettsäuren. Hier solltest du darauf achten, dass deine Fettquellen möglichst ungesättigte Fettsäuren enthalten. Wenn du auf gesättigte Fettsäuren weitestgehend verzichtest, kannst du das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken (13). Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Rapsöl ist am gesündesten.

Die gesunden ungesättigten Fettsäuren findest du in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen. Bei den Ölen ist das Rapsöl ein echter Allrounder, der den geringsten Anteil an gesättigten und den höchsten Anteil an ungesättigten Fettsäuren hat. Darüber hinaus enthält Rapsöl die für unseren Körper lebenswichtige alpha-Linolensäure, auch bekannt unter der Bezeichnung Omega-3-Fettsäure sowie Vitamin E.

Als Alternative für Rapsöl, kannst du als Quelle für Omega-3-Fettsäuren ebenso gut Walnuss-, Lein- und Sojaöl oder Olivenöl in deinen Rezeptplan für eine gesunde Ernährung einbauen.

Was solltest du beachten, wenn du dich gesund ernähren willst?

Achtsamkeit ist ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung. Höre auf deinen Körper und iss nur dann, wenn du Hunger hast. Damit ist nicht der Heißhunger auf etwas Süßes gemeint, der meist nach kurzer Zeit verschwindet. Die wohl wichtigste Regel für achtsame Nahrungsaufnahme ist die, dir Zeit beim Essen zu nehmen.

Erst 15–20 Minuten nach Beginn deiner Mahlzeit stellt sich ein Sättigungsgefühl ein, das dir signalisiert, ob du noch weiter essen solltest oder genug gegessen hast. Wenn du zu schnell isst, kann es sein, dass du gar nicht bemerkst, ob du zu viel oder zu wenig gegessen hast. In diesem Fall entspricht die Nährstoffmenge womöglich nicht deinem Grundumsatz. Unser Tipp: Langsam kauen!

Deine Körperwahrnehmung steht auch in einem direkten Zusammenhang mit deiner Genesung bei Krankheit. Bei Virusinfektionen wurde bei Mäusen ein gewichtsreduzierendes Essverhalten und ein erhöhter Bedarf nach Zucker nachgewiesen. Dieses Verhalten spielt eine immens wichtige Rolle für den Heilprozess (15). Deshalb unser Aufruf, höre stets auf deinen Körper, wenn du dich gesund ernähren oder gesund werden möchtest.

Gibt es gesunde Alternativen zu Chips, Schokolade & Co?

Der erste Schritt hin zu einer gesunden Ernährung ist es, ungesunde Lebensmittel durch vollwertige Nahrungsmittel zu ersetzen. Dafür musst du deine Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen. Versuche stattdessen schrittweise einzelne Nahrungsmittel durch eine gesunde Alternative auszutauschen. Nachfolgend geben wir dir Tipps zu Alternativen und gesunden Snacks, die dir bei diesem Schritt helfen.

Alternativen zu süßen Lebensmitteln

Süßigkeiten und Schokolade sind die größte Herausforderung und gleichzeitig der größte Feind einer gesunden Ernährung. Falls dich der Heißhunger auf Süßes packt, probiere als Alternative Trockenfrüchte und Nüsse aus. Die sind nicht nur sättigend, sondern versorgen deinen Körper gleichzeitig mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren.

Trockenfrüchte sind eine gute Alternative zu Schokolade und Co. (Bildquelle: pixabay / Augenschaschlik)

Limonaden und Säfte enthalten viel Zucker. Wasser sollte hier deine erste Wahl sein, ergänzt um Tees und Saftschorlen. Statt gezuckertes Konserven-Obst ist frisches Obst die bessere Alternative. Für sich alleine und auf leerem Magen gegessen hat Obst den höchsten Effekt.

Gesündere tierische Lebensmittel und pflanzliche Fette

Ersetze rotes Fleisch wie Rind- oder Schweinefleisch weitestgehend durch fettärmeres helles Fleisch wie Pute und Hähnchen. Statt zu fetter Wurst greifst du besser zu Putenbrust und Kassler.

Mittlerweile gibt es auch leckere, vegetarische Brotaufstriche als Ersatz für fettreiche Wurst. Sonnenblumenöl und Butterschmalz tauschst du besser gegen Raps- oder Leinöl aus, diese Öle enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren sowie essenzielle Omega 3 Fettsäuren.

Chips enthalten einen hohen Anteil an Fetten und haben als Snack für Zwischendurch viel zu viele Kalorien. Probiere ersatzweise Salz- oder Sesamstangen. Gemüsechips sind keine echte Alternative, da diese fast genauso viele Kalorien wie Kartoffelchips enthalten, Linsen- und Kichererbsen-Chips haben hingegen etwas weniger Fette.

Alternativen zu Salz und ungesunden Kohlenhydraten

Spare an Salz und nimm stattdessen frische Kräuter und Gewürze. Auf Weißmehlprodukte solltest du weitestgehend verzichten und stattdessen auf Vollkornprodukte ausweichen. Statt Bier, Wein und Cocktails nimmst du am besten alkoholfreies Bier, beispielsweise Biohefe-Weizen ohne Alkohol.

Fazit

Gesunde Ernährung ist eine Grundvoraussetzung für dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und dein Leistungsvermögen. Im Zusammenspiel mit körperlicher Aktivität kann gesunde Ernährung ein Garant für einen Lebensstil ohne gesundheitliche Einschränkungen sein.

Durch die derzeitigen Corona-Einschränkungen zeichnet sich der Trend ab, dass zu Hause wieder mehr gekocht wird. Professor Berthold Koletzko, Vorsitzender der Stiftung Kindergesundheit hofft, dass diese Entwicklung auch nach den Einschränkungen anhält (16). Im aktuellen 14. Ernährungsbericht der DGE bestätigt sich diese positive Entwicklung. Demnach achten die Deutschen zunehmend auf ihre Ernährung und essen mehr Gemüse. Trotzdem sind immer mehr Erwachsene übergewichtig, vor allem Männer mit zunehmendem Alter (17).

Eine gesunde Ernährung allein reicht offensichtlich nicht aus und wirkt nur in Kombination mit einem aktiven Lebensstil. Mit diesem Ratgeber hast die wichtigsten Antworten auf alle wichtigen Fragen für den ersten Schritt.

Einzelnachweise

Wolfram G. (2003) Grundlagen der Ernährung. In: Therapie innerer Krankheiten. S. 810 ff., Springer, Berlin, Heidelberg. Quelle Kühnau J.: Grundlagen der Ernährung. In: Cremer, H.D. et al. (Hrsg.): Ernährungslehre und Diätetik. Thieme, Stuttgart,1.1980, Teil 1, S. 1 Quelle Kim S, Sung J, Foo M, Jin Y-S, Kim P-J (2015) Uncovering the Nutritional Landscape of Food. PLoS ONE 10(3): e0118697 Quelle Artikel des Bayrischen Rundfunks zum Thema Ingwer in der Medizin Quelle Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. , Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE Quelle A. Ströhle, Chr. Löser, I. Behrendt, C. Leitzmann, A. Hahn; Aktuelle Ernährungsmedizin; Januar 2016; S. 47-65; Georg Thieme Verlag KG Stuttgart Quelle Zevallos VF, Raker V, Tenzer S, Jimenez-Calvente C, Ashfaq-Khan M, Rüssel N, Pickert G, Schild H, Steinbrink K, Schuppan D. Nutritional Wheat Amylase-Trypsin Inhibitors Promote Intestinal Inflammation via Activation of Myeloid Cells. Gastroenterology. 2017 Apr;152(5):1100-1113.e12. doi: 10.1053/j.gastro.2016.12.006. Epub 2016 Dec 16. PMID: 27993525. Quelle WHO estimates of the global burden of foodborne diseases: foodborne disease burden epidemiology reference group 2007-2015, S.101; World Health Organization, 2015 Quelle Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. [Updated 2020 Sep 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 January Quelle Bruno, Eugene J. Jr MHS*; Ziegenfuss, Tim N. PhD Water-soluble Vitamins, Current Sports Medicine Reports: August 2005 - Volume 4 - Issue 4 - p 207-213 doi: 10.1097/01.CSMR.0000306209.56939.48 Quelle Pereira M, Dantas Damascena A, Galvão Azevedo LM, de Almeida Oliveira T, da Mota Santana J. Vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Nov 4:1-9. doi: 10.1080/10408398.2020.1841090. Epub ahead of print. PMID: 33146028. Quelle Mitchell F. Vitamin-D and COVID-19: do deficient risk a poorer outcome? Lancet Diabetes Endocrinol. 2020 Jul;8(7):570. doi: 10.1016/S2213-8587(20)30183-2. Epub 2020 May 20. PMID: 32445630; PMCID: PMC7239633. Quelle Yonova-Doing, et al. ; Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract, Ophthalmology, article in press, March 2016. DOI: 10.1016/j.ophtha.2016.01.036. Quelle Krotz A., Backes G., Für den Stoff­wechsel unent­behr­lich, Artikel vom 04.02.2020, Techniker Krankenkasse Quelle Wang A, Huen SC, Luan HH, Yu S, Zhang C, Gallezot JD, Booth CJ, Medzhitov R. Opposing Effects of Fasting Metabolism on Tissue Tolerance in Bacterial and Viral Inflammation. Cell. 2016 Sep 8;166(6):1512-1525.e12. doi: 10.1016/j.cell.2016.07.026. PMID: 27610573; PMCID: PMC5555589. Quelle Gesundes Essen soll Spaß machen und schmecken, Artikel vom 06.03.2021, Presse- und Informationsamt der Deutschen Bundesregierung Quelle So isst Deutschland, Artikel zum Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Presse- und Informationsamt der Deutschen Bundesregierung Quelle