Gesunde ErnÀhrung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Gesunde ErnÀhrung: Die wichtigsten Fragen und Antworten
Welches Supplement passt am besten zu mir?

Mach unser Quiz und finde es heraus

Vollwertig essen und trinken ist wichtig fĂŒr eine ausgewogene und gesunde ErnĂ€hrung. Sie fördert unsere Leistung und steigert unser Wohlbefinden. Doch warum ist das so wichtig und wie sieht eine gesunde ErnĂ€hrung im Alltag aus? Gibt es Regeln, die du beachten solltest? Und welche Lebensmittel sind die gesĂŒndesten?

In diesem Artikel sorgen wir fĂŒr Klarheit und geben dir wertvolle Tipps zum Thema gesunde ErnĂ€hrung sowie zahlreiche Anregungen fĂŒr den Weg dahin.

Wir beleuchten außerdem, wie du Krankheitsrisiken vorbeugst, indem du dich gesund ernĂ€hrst. DafĂŒr berĂŒcksichtigen wir aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse und zeigen dir, wie du bei Beachtung bestimmter Regeln dein körperliches und geistiges Wohlbefinden aktiv beeinflussen kannst.

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Vielfalt bei den Lebensmitteln ist essenziell fĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung. Die benötigte Menge orientiert sich dabei an deinem Energieumsatz.
  • Obst und GemĂŒse sind die beiden wichtigsten Lebensmittelgruppen. Die Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung empfiehlt drei Portionen GemĂŒse und zwei Portionen Obst tĂ€glich.
  • Einen Teil deiner Kohlenhydrate nimmst du idealerweise ĂŒber Vollkornprodukte zu dir. ErgĂ€nzend kannst du 1–2 Mal die Woche fettreichen Fisch essen, noch seltener solltest du zu tierischen Lebensmitteln greifen.

Tipps fĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung: Was du wissen solltest

Eine gesunde ErnĂ€hrung ist laut der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung (DGE) gleichbedeutend mit vollwertiger ErnĂ€hrung. Sie gilt als wichtige Voraussetzung fĂŒr Gesundheit und optimale LeistungsfĂ€higkeit. Auf der anderen Seite fĂŒhrt eine falsche ErnĂ€hrung zu ernĂ€hrungsbedingten Krankheiten, die in Deutschland jĂ€hrlich Kosten in Höhe von ĂŒber 50 Milliarden Euro verursachen (1).

Vor diesem Hintergrund fördert seit 1953 die DGE durch AufklĂ€rungsarbeit die vollwertige ErnĂ€hrungsweise. Dadurch leistet sie einen wichtigen Beitrag fĂŒr die Gesundheit der Bevölkerung und sorgt mittelbar fĂŒr die Entlastung unseres Gesundheitssystems.

Wie sieht eine gesunde ErnÀhrung aus?

Doch was heißt das genau, vollwertig essen? Und was verstehen ErnĂ€hrungswissenschaftler eigentlich unter ErnĂ€hrung?

ZunĂ€chst einmal ist ErnĂ€hrung nichts anderes als alle VorgĂ€nge, durch die dem lebenden Organismus in fester oder flĂŒssiger Form diejenigen Substanzen von außen zugefĂŒhrt werden, die zur Aufrechterhaltung der LebensvorgĂ€nge erforderlich sind (2).

Es gibt allerdings kein Lebensmittel, das alle NÀhrstoffe enthÀlt, um diese sogenannten LebensvorgÀnge am Laufen zu halten. Die DGE empfiehlt deshalb eine bunte Auswahl aller Lebensmittelgruppen.

Die richtige Menge ist entscheidend!

Jeder Mensch hat allerdings einen anderen Grundumsatz, der seinen Energieverbrauch bestimmt. Deshalb ist nicht nur die Auswahl, sondern auch die richtige Menge fĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung entscheidend.

Wenn sich eine vielfÀltige, ausgewogene ErnÀhrung, ergÀnzt um tierische Lebensmittel, an deinem Energieumsatz orientiert, dann bist du schon nah dran an dem, was wir gesunde ErnÀhrung nennen.

Was sind die gesĂŒndesten Lebensmittel?

In einer Studie analysierten ErnĂ€hrungswissenschaftler mehr als 1000 Lebensmittel und wiesen jedem Nahrungsmittel ErnĂ€hrungspunkte zu (3). Je höher der Wert war, desto höher war die Wahrscheinlichkeit, dass das Nahrungsmittel zusammen mit anderen Lebensmitteln den tĂ€glichen NĂ€hrstoffbedarf decken, aber nicht ĂŒberschreiten.

Wir haben fĂŒr dich die zehn gesĂŒndesten Lebensmittel dieser Studie zusammengefasst und ihre Vorteile kurz herausgestellt.

  1. Mandeln (97 Punkte): Mandeln sind reich an einfach ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren. Sie sind gut fĂŒr deine Herz-Gesundheit und können bei Diabetes helfen.
  2. Cherimoya (96 Punkte): Die in Deutschland eher unbekannte Frucht ist reich an Fruchtzucker und den Vitaminen A, C, B1, B2 und Kalium.
  3. Rotbarsch (89 Punkte): Rotbarsch ist reich an Proteinen und enthÀlt wenig gesÀttigte FettsÀuren.
  4. Scholle (88 Punkte): Schollen enthalten viel Vitamin B1.
  5. Chia Samen (85 Punkte): Der Chia-Samen enthĂ€lt große Mengen an Ballaststoffen, Eiweiß, α-LinolensĂ€ure, PhenolsĂ€ure und Vitaminen.
  6. KĂŒrbiskerne (84 Punkte): KĂŒrbiskerne zĂ€hlen zu den besten pflanzlichen Quellen fĂŒr Eisen und Mangan.
  7. Mangold (78 Punkte): Diesem mit der ZuckerrĂŒbe verwandten GemĂŒse werden gesundheitsfördernde, Fett reduzierende Eigenschaften nachgesagt.
  8. Schweinefett (73 Punkte): Schweinefett enthÀlt neben Mineralien viel Vitamin B.
  9. BlĂ€tter von RĂŒben (70 Punkte): Besonders die BlĂ€tter von Roter Beete gelten als sehr gesund, da sie viel Kalzium, Eisen, Vitamin K und B enthalten.
  10. Red Snapper (69 Punkte): Der rötliche Fisch mit weißem Fleisch ist ein in den USA sehr beliebter Speisefisch mit viel Eiweiß.

Weitere Lebensmittel mit einer hohen NĂ€hrstoffdichte, also einer hohen Anzahl an vorhandenen Vitaminen, Mineralien und sekundĂ€ren Pflanzenstoffen, sind GrĂŒnkohl, Brokkoli, getrocknete Tomaten, Äpfel, Leinsamen, grĂŒner Tee, Blaubeeren, WalnĂŒsse und HĂŒlsenfrĂŒchte. Eine vollstĂ€ndige Liste können wir dir natĂŒrlich nicht geben, aber du bekommst einen ersten Überblick und dir fallen sicher schon ein paar tolle Rezepte dazu ein.

Mandeln

Mandeln enthalten wertvolle FettsÀuren sowie Vitamin E und ergÀnzen eine gesunde ErnÀhrung ideal. (Bildquelle: Juan José Valencia Antía / Unsplash)

Bitte beachte, dass die tĂ€gliche Höchstgrenze des NĂ€hrstoffbedarfs auch bei der Einnahme sehr gesunder Lebensmittel nicht ĂŒberschritten werden darf. "Viel" hilft in diesem Fall nicht wirklich viel. Als gesund geltende Lebensmittel können bei ĂŒbermĂ€ĂŸigem Konsum oder UnvertrĂ€glichkeit auch unangenehme Nebenwirkungen zeigen.

Ein Vertreter gesunder Lebensmittel mit unerwĂŒnschten Nebenwirkungen ist beispielsweise Ingwer. So weist Prof. Dr. med. Roman Huber, Internist fĂŒr Naturheilverfahren von der Uniklinik Freiburg darauf hin, dass bei Menschen mit einem sehr empfindlichen Magen die Scharfstoffe von Ingwer eine Reizwirkung entfalten können (4).

Welche Regeln gibt es fĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung?

Grundlage einer gesunden ErnĂ€hrung sind die beiden Lebensmittelgruppen Obst und GemĂŒse, die du in jede deiner Mahlzeiten einbauen solltest. Achte dabei auf das richtige VerhĂ€ltnis zwischen den beiden Gruppen. Zwei Portionen Obst und drei Portionen GemĂŒse am Tag sind der empfohlene Richtwert, das entspricht 250g Obst und 400g GemĂŒse (5). Die FrĂŒchte isst du am besten alleine, dann hast du keine Verdauungsprobleme.

Obst und GemĂŒse sind am wichtigsten.

FĂŒr mehr Vielfalt tauschst du eine Obstportion mit TrockenfrĂŒchten, NĂŒssen und Ölsaaten. Da der Kaloriengehalt dieser Nahrungsmittel grĂ¶ĂŸer ist, verringert sich dann die PortionsgrĂ¶ĂŸe von 125g auf 25g. Beim GemĂŒse solltest du außerdem darauf achten, tĂ€glich eine Portion Rohkost zu essen, die du vor der warmen Mahlzeit isst – am besten bis spĂ€testens zum frĂŒhen Nachmittag, nicht Abends.

Von einer komplett veganen Rohkost-ErnĂ€hrung solltest du allerdings absehen. Sie wird von ErnĂ€hrungswissenschaftlern als extrem einseitig und deshalb dauerhaft fĂŒr ungeeignet betrachtet (6). Ein weiterer wichtiger Baustein fĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung ist Vollkornbrot. Mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten ist es nicht nur ein idealer Energielieferant, es enthĂ€lt auch wichtige Ballaststoffe und Vitamine.

Die DGE empfiehlt, mindestens 30g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten am Tag. Weizenbrot solltest du hingegen meiden, da die darin enthaltenen Weizenproteine und das Gluten zu EntzĂŒndungen und Gluten-SensitivitĂ€t fĂŒhren können (7). Neben Getreideprodukten aus Vollkorn, GemĂŒse und HĂŒlsenfrĂŒchten sind fettarm zubereitete Kartoffeln eine weitere Quelle fĂŒr gute Kohlenhydrate.

Als letzte Lebensmittelgruppe baust du tierische Lebensmittel in dein ErnĂ€hrungsprogramm ein. Auch hier gibt die DGE Empfehlungen aus. Milch und Milchprodukte solltest du zur UnterstĂŒtzung der Knochen tĂ€glich zu dir nehmen, fettreichen Fisch 1–2 Mal pro Woche. Fleisch und Wurst solltest du noch seltener essen. Hier reichen wöchentlich 300g bei einem niedrigen und 600g bei einem höheren Kalorienbedarf völlig aus (5).

Wie sollte deine gesunde ErnÀhrung zubereitet sein?

Gesunde ErnĂ€hrung sollte schonend zubereitet sein. Die DGE rĂ€t diesbezĂŒglich, möglichst wenig Hitze und Wasser einzusetzen, damit mehr NĂ€hrstoffe im Lebensmittel erhalten bleiben (5). Als Garmethoden bietet sich dafĂŒr DĂŒnsten oder Dampfgaren an. Verwende außerdem nur wenig Fett, um die Kalorienmenge zu reduzieren.

Eine schonende Zubereitung ist besonders bei GemĂŒse vorteilhaft. Bei tierischen Lebensmitteln solltest du das Fleisch hingegen unbedingt ausreichend durchgaren. FĂŒr Ă€ltere Menschen, Kleinkinder und Schwangere ist das besonders wichtig, um Lebensmittelinfektionen vorzubeugen, die weltweit jĂ€hrlich zu mehr als 420.000 Toten fĂŒhren (8). Sparen solltest du bei der Zubereitung an Salz. WĂŒrze stattdessen kreativ mit frischen KrĂ€utern und GewĂŒrzen.

Welche Vitamine und Mineralstoffe enthÀlt eine gesunde ErnÀhrung?

Auf vielen Lebensmittelverpackungen findest du die empfohlene Menge von essenziellen NĂ€hrstoffen, die dein Körper nicht oder nur in unzureichenden Mengen selbst herstellen kann. Dazu gehören natĂŒrlich auch die lebenswichtigen Vitamine, die fester Bestandteil einer gesunden ErnĂ€hrung sind. Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen den wasserlöslichen (B-Vitamine, Vitamin C) und fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E, K) (9,10).

Vitamin-Mangel kann erhebliche Konsequenzen auf unsere Gesundheit haben. Aktuell forschen ErnĂ€hrungswissenschaftler daran, inwieweit ein Mangel an Vitamin D schwere VerlĂ€ufe von COVID-19 begĂŒnstigt (11,12). Bereits belegt ist, dass Vitamin C das Risiko von Augenkrankheiten vermindert (13).

Vitamin Vorkommen unterstĂŒtzt
B1 (Thiamin) HĂŒlsenfrĂŒchte, Vollkornprodukte Nerven
B2 (Riboflavin) Milch- und Vollkornprodukte Eiweiß- und Energiestoffwechsel
B3 (Niacin) Fleisch, Fisch, Innereien, Hefe, Kaffee verschiedene StoffwechselvorgÀnge
B6 (Pyridoxin) Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, GemĂŒse, Obst, NĂŒsse fĂŒr Nerven und AbwehrkrĂ€fte
B7 (Biotin) Leber, Eigelb, Hefe, NĂŒsse, Sojabohnen, Haferflocken, Reis gesunde Haut und NĂ€gel
B12 (Cobalamin) tierische Lebensmittel Ab- und Umbau von Fett- und AminosÀuren, Blutbildung
FolsĂ€ure grĂŒnes BlattgemĂŒse, HĂŒlsenfrĂŒchte, Vollkornprodukte, Eigelb, Leber Wachstumsprozesse, Blutbildung, Zellteilung
C Rote Paprika, Acerola, Johannisbeeren, Sanddorn, Kohl, ZitrusfrĂŒchte RadikalfĂ€nger, Immunsystem, Bindegewebe, Bildung von Botenstoffen und Hormonen, fördert die Aufnahme von Eisen
A Eigelb, Leber, Milch, Spinat, orangene und rote Obst- und GemĂŒsesorten Augen, Haut und SchleimhĂ€ute
D fette Fischsorten, wie Aal und Lachs, Pilze. Vitamin D kann vom Körper durch Sonnenlicht selbst hergestellt werden Knochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System
E pflanzliche Öle (Rapsöl), NĂŒsse, Butter, Ei RadikalfĂ€nger
K Sonnenblumenöl, Fleisch, insbesondere Leber, Getreide, besonders in Weizenkeimen, Kohl, Spinat, Sojabohnen, Erbsen und Pilze Blutgerinnung

Genauso wichtig wie die fĂŒr uns lebenswichtigen Vitamine sind Mengen- und Spurenelemente. Sie werden auch als Mineralstoffe zusammengefasst und sind fester Bestandteil jeder gesunden ErnĂ€hrung. Mineralstoffe liefern zwar keine Nahrungsenergie, sind aber maßgeblich fĂŒr den Aufbau von Körpergewebe, Zellen, Knochen, ZĂ€hnen und den ungestörten Ablauf innerhalb des Körperhaushalts verantwortlich (14). Magnesium ist bei diesen AblĂ€ufen besonders wichtig fĂŒr zahlreiche Stoffwechselprozesse.

Mineralstoff Vorkommen unterstĂŒtzt
Calcium Milch- und Milchprodukte, grĂŒnes GemĂŒse, NĂŒsse, Mineralwasser Knochen. ZĂ€hne, Herz, Nerven, Muskeln, Blutgerinnung
Chlorid Kochsalz Salz- und Wasserhaushalt
Chrom Fleisch, KĂ€se, Vollkornprodukte Glucosetoleranz
Eisen Fleisch, Spinat, Haferflocken, rote Bete, Kirschen Blutbildung
Fluorid schwarzer Tee, Garnelen, Trinkwasser, Fleisch, Milchprodukte, fluordiertes Speisesalz Vorbeugen von Karies
Jod jodiertes Speisesalz, Seefisch Produktion der SchilddrĂŒsenhormone
Kalium Obst und GemĂŒse, wie Bananen, Aprikosen, Champignons und Kartoffeln Nerven-, Muskel-, Herzfunktion
Kupfer NĂŒsse, HĂŒlsenfrĂŒchte, Getreideprodukte Antioxidative Wirkung, Zusammenarbeit mit Eisen
Magnesium GemĂŒse, Weizenkleie, NĂŒsse, Sonnenblumenkerne zahlreiche Stoffwechselprozesse
MolybdĂ€n Eier, HĂŒlsenfrĂŒchte u.a. beteiligt am HarnsĂ€urestoffwechsel
Natrium Kochsalz Salz- und Wasserhaushalt im Körper, Zellfunktion
Phosphor in allen Lebensmitteln Knochen
Selen Fleisch, Fisch sowie pflanzliche Lebensmittel wie ParanĂŒsse und HĂŒlsenfrĂŒchte Ist im Körper an Eiweiße gebunden und hat viele Funktionen
Zink Fleisch, NĂŒsse, Vollkornprodukte zahlreiche Prozesse im Körper, z. B. Immunsystem

Was versteht man in der ErnÀhrungsforschung unter gesunden Fetten?

Neben Vitamin E bieten gesunde Fette lebensnotwendige FettsÀuren. Hier solltest du darauf achten, dass deine Fettquellen möglichst ungesÀttigte FettsÀuren enthalten. Wenn du auf gesÀttigte FettsÀuren weitestgehend verzichtest, kannst du das Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken (13). GesÀttigte FettsÀuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Rapsöl ist am gesĂŒndesten.

Die gesunden ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren findest du in pflanzlichen Ölen, Margarine, NĂŒssen und fetten Fischen. Bei den Ölen ist das Rapsöl ein echter Allrounder, der den geringsten Anteil an gesĂ€ttigten und den höchsten Anteil an ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren hat. DarĂŒber hinaus enthĂ€lt Rapsöl die fĂŒr unseren Körper lebenswichtige alpha-LinolensĂ€ure, auch bekannt unter der Bezeichnung Omega-3-FettsĂ€ure sowie Vitamin E.

Als Alternative fĂŒr Rapsöl, kannst du als Quelle fĂŒr Omega-3-FettsĂ€uren ebenso gut Walnuss-, Lein- und Sojaöl oder Olivenöl in deinen Rezeptplan fĂŒr eine gesunde ErnĂ€hrung einbauen.

Was solltest du beachten, wenn du dich gesund ernÀhren willst?

Achtsamkeit ist ein fester Bestandteil einer gesunden ErnĂ€hrung. Höre auf deinen Körper und iss nur dann, wenn du Hunger hast. Damit ist nicht der Heißhunger auf etwas SĂŒĂŸes gemeint, der meist nach kurzer Zeit verschwindet. Die wohl wichtigste Regel fĂŒr achtsame Nahrungsaufnahme ist die, dir Zeit beim Essen zu nehmen.

Erst 15–20 Minuten nach Beginn deiner Mahlzeit stellt sich ein SĂ€ttigungsgefĂŒhl ein, das dir signalisiert, ob du noch weiter essen solltest oder genug gegessen hast. Wenn du zu schnell isst, kann es sein, dass du gar nicht bemerkst, ob du zu viel oder zu wenig gegessen hast. In diesem Fall entspricht die NĂ€hrstoffmenge womöglich nicht deinem Grundumsatz. Unser Tipp: Langsam kauen!

Deine Körperwahrnehmung steht auch in einem direkten Zusammenhang mit deiner Genesung bei Krankheit. Bei Virusinfektionen wurde bei MĂ€usen ein gewichtsreduzierendes Essverhalten und ein erhöhter Bedarf nach Zucker nachgewiesen. Dieses Verhalten spielt eine immens wichtige Rolle fĂŒr den Heilprozess (15). Deshalb unser Aufruf, höre stets auf deinen Körper, wenn du dich gesund ernĂ€hren oder gesund werden möchtest.

Gibt es gesunde Alternativen zu Chips, Schokolade & Co?

Der erste Schritt hin zu einer gesunden ErnĂ€hrung ist es, ungesunde Lebensmittel durch vollwertige Nahrungsmittel zu ersetzen. DafĂŒr musst du deine ErnĂ€hrung nicht von heute auf morgen umstellen. Versuche stattdessen schrittweise einzelne Nahrungsmittel durch eine gesunde Alternative auszutauschen. Nachfolgend geben wir dir Tipps zu Alternativen und gesunden Snacks, die dir bei diesem Schritt helfen.

Alternativen zu sĂŒĂŸen Lebensmitteln

SĂŒĂŸigkeiten und Schokolade sind die grĂ¶ĂŸte Herausforderung und gleichzeitig der grĂ¶ĂŸte Feind einer gesunden ErnĂ€hrung. Falls dich der Heißhunger auf SĂŒĂŸes packt, probiere als Alternative TrockenfrĂŒchte und NĂŒsse aus. Die sind nicht nur sĂ€ttigend, sondern versorgen deinen Körper gleichzeitig mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und FettsĂ€uren.

TrockenfrĂŒchte

TrockenfrĂŒchte sind eine gute Alternative zu Schokolade und Co. (Bildquelle: pixabay / Augenschaschlik)

Limonaden und SĂ€fte enthalten viel Zucker. Wasser sollte hier deine erste Wahl sein, ergĂ€nzt um Tees und Saftschorlen. Statt gezuckertes Konserven-Obst ist frisches Obst die bessere Alternative. FĂŒr sich alleine und auf leerem Magen gegessen hat Obst den höchsten Effekt.

GesĂŒndere tierische Lebensmittel und pflanzliche Fette

Ersetze rotes Fleisch wie Rind- oder Schweinefleisch weitestgehend durch fettÀrmeres helles Fleisch wie Pute und HÀhnchen. Statt zu fetter Wurst greifst du besser zu Putenbrust und Kassler.

Mittlerweile gibt es auch leckere, vegetarische Brotaufstriche als Ersatz fĂŒr fettreiche Wurst. Sonnenblumenöl und Butterschmalz tauschst du besser gegen Raps- oder Leinöl aus, diese Öle enthalten mehr ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren sowie essenzielle Omega 3 FettsĂ€uren.

Chips enthalten einen hohen Anteil an Fetten und haben als Snack fĂŒr Zwischendurch viel zu viele Kalorien. Probiere ersatzweise Salz- oder Sesamstangen. GemĂŒsechips sind keine echte Alternative, da diese fast genauso viele Kalorien wie Kartoffelchips enthalten, Linsen- und Kichererbsen-Chips haben hingegen etwas weniger Fette.

Alternativen zu Salz und ungesunden Kohlenhydraten

Spare an Salz und nimm stattdessen frische KrĂ€uter und GewĂŒrze. Auf Weißmehlprodukte solltest du weitestgehend verzichten und stattdessen auf Vollkornprodukte ausweichen. Statt Bier, Wein und Cocktails nimmst du am besten alkoholfreies Bier, beispielsweise Biohefe-Weizen ohne Alkohol.

Fazit

Gesunde ErnĂ€hrung ist eine Grundvoraussetzung fĂŒr dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und dein Leistungsvermögen. Im Zusammenspiel mit körperlicher AktivitĂ€t kann gesunde ErnĂ€hrung ein Garant fĂŒr einen Lebensstil ohne gesundheitliche EinschrĂ€nkungen sein.

Durch die derzeitigen Corona-EinschrĂ€nkungen zeichnet sich der Trend ab, dass zu Hause wieder mehr gekocht wird. Professor Berthold Koletzko, Vorsitzender der Stiftung Kindergesundheit hofft, dass diese Entwicklung auch nach den EinschrĂ€nkungen anhĂ€lt (16). Im aktuellen 14. ErnĂ€hrungsbericht der DGE bestĂ€tigt sich diese positive Entwicklung. Demnach achten die Deutschen zunehmend auf ihre ErnĂ€hrung und essen mehr GemĂŒse. Trotzdem sind immer mehr Erwachsene ĂŒbergewichtig, vor allem MĂ€nner mit zunehmendem Alter (17).

Eine gesunde ErnĂ€hrung allein reicht offensichtlich nicht aus und wirkt nur in Kombination mit einem aktiven Lebensstil. Mit diesem Ratgeber hast die wichtigsten Antworten auf alle wichtigen Fragen fĂŒr den ersten Schritt.

Einzelnachweise

    Wolfram G. (2003) Grundlagen der ErnĂ€hrung. In: Therapie innerer Krankheiten. S. 810 ff., Springer, Berlin, Heidelberg. Quelle KĂŒhnau J.: Grundlagen der ErnĂ€hrung. In: Cremer, H.D. et al. (Hrsg.): ErnĂ€hrungslehre und DiĂ€tetik. Thieme, Stuttgart,1.1980, Teil 1, S. 1 Quelle Kim S, Sung J, Foo M, Jin Y-S, Kim P-J (2015) Uncovering the Nutritional Landscape of Food. PLoS ONE 10(3): e0118697 Quelle Artikel des Bayrischen Rundfunks zum Thema Ingwer in der Medizin Quelle Deutsche Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung e. V. , Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE Quelle A. Ströhle, Chr. Löser, I. Behrendt, C. Leitzmann, A. Hahn; Aktuelle ErnĂ€hrungsmedizin; Januar 2016; S. 47-65; Georg Thieme Verlag KG Stuttgart Quelle Zevallos VF, Raker V, Tenzer S, Jimenez-Calvente C, Ashfaq-Khan M, RĂŒssel N, Pickert G, Schild H, Steinbrink K, Schuppan D. Nutritional Wheat Amylase-Trypsin Inhibitors Promote Intestinal Inflammation via Activation of Myeloid Cells. Gastroenterology. 2017 Apr;152(5):1100-1113.e12. doi: 10.1053/j.gastro.2016.12.006. Epub 2016 Dec 16. PMID: 27993525. Quelle WHO estimates of the global burden of foodborne diseases: foodborne disease burden epidemiology reference group 2007-2015, S.101; World Health Organization, 2015 Quelle Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. [Updated 2020 Sep 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 January Quelle Bruno, Eugene J. Jr MHS*; Ziegenfuss, Tim N. PhD Water-soluble Vitamins, Current Sports Medicine Reports: August 2005 - Volume 4 - Issue 4 - p 207-213 doi: 10.1097/01.CSMR.0000306209.56939.48 Quelle Pereira M, Dantas Damascena A, GalvĂŁo Azevedo LM, de Almeida Oliveira T, da Mota Santana J. Vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Nov 4:1-9. doi: 10.1080/10408398.2020.1841090. Epub ahead of print. PMID: 33146028. Quelle Mitchell F. Vitamin-D and COVID-19: do deficient risk a poorer outcome? Lancet Diabetes Endocrinol. 2020 Jul;8(7):570. doi: 10.1016/S2213-8587(20)30183-2. Epub 2020 May 20. PMID: 32445630; PMCID: PMC7239633. Quelle Yonova-Doing, et al. ; Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract, Ophthalmology, article in press, March 2016. DOI: 10.1016/j.ophtha.2016.01.036. Quelle Krotz A., Backes G., FĂŒr den Stoff­wechsel unent­behr­lich, Artikel vom 04.02.2020, Techniker Krankenkasse Quelle Wang A, Huen SC, Luan HH, Yu S, Zhang C, Gallezot JD, Booth CJ, Medzhitov R. Opposing Effects of Fasting Metabolism on Tissue Tolerance in Bacterial and Viral Inflammation. Cell. 2016 Sep 8;166(6):1512-1525.e12. doi: 10.1016/j.cell.2016.07.026. PMID: 27610573; PMCID: PMC5555589. Quelle Gesundes Essen soll Spaß machen und schmecken, Artikel vom 06.03.2021, Presse- und Informationsamt der Deutschen Bundesregierung Quelle So isst Deutschland, Artikel zum ErnĂ€hrungsbericht der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung, Presse- und Informationsamt der Deutschen Bundesregierung Quelle
ZurĂŒck zum Blog
Vorheriger Beitrag

NĂ€chster Beitrag

Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden mĂŒssen.