Wer kennt sie nicht, die vielen tollen Versprechen die in Werbespots und Kampagnen für Milch und Milchprodukte gemacht werden. Aber was ist tatsächlich dran an solchen Aussagen, wie gesund ist Milch wirklich? Im folgenden Artikel möchten wir dir alle wichtigen Fragen zu diesem Thema beantworten.
Wir klären für dich die geläufigsten Mythen und Annahmen rund um das Thema Milch. Denn obwohl das beliebte Naturprodukt vor Nährstoffen nur so strotzt, bringt der Konsum auch das ein oder andere Risiko mit sich. So informiert, kannst du in Zukunft Milch und Milchprodukte noch besser in deine Ernährung einbauen und von ihren positiven Eigenschaften profitieren.
Das Wichtigste in Kürze
- Auf die Menge kommt es an: Milch verspricht allerlei positive Effekte auf die Gesundheit und Entwicklung des Körpers. Das ist allerdings nur der Fall, wenn sich der Konsum in einem gewissen Rahmen bewegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt daher 200 - 250 g Milch und etwa zwei Scheiben Käse täglich zu sich zu nehmen.
- Milch für das Wachstum: Das Wachstum eines Menschen wird tatsächlich schon im Mutterleib vom Milchkonsum der Mutter beeinflusst. Auch darüber hinaus hat Milch einen Einfluss auf die spätere Körpergröße im Erwachsenenalter. Der Einflussfaktor Bewegung übt allerdings einen weitaus höheren Einfluss auf das Knochenwachstum aus weshalb der Effekt des Milchkonsums nicht überschätzt werden sollte.
- Einflussfaktor Fettgehalt: Der Fettgehalt der Milch wirkt sich je nach Alter und Gesundheitsstatus unterschiedlich auf den Körper aus. Ein hoher Fettgehalt ist nicht per se schlecht und kann beispielsweise anders als oft angenommen Übergewicht vorbeugen. Gleichzeitig kann auch sehr fettarme Milch Risiken mit sich bringen, wie zum Beispiel eine höhere Wahrscheinlichkeit an einer Akne zu erkranken.
Ist Milch gesund? Was du wissen solltest
Was kann Milch für dich und deinen Körper eigentlich alles gutes tun und wo liegen die Risiken beim Konsum von Milch und Milchprodukten? Hier haben wir dir alle Antworten zu den häufigsten Fragen rund um das Thema Milch zusammengefasst.
Welche Inhaltsstoffe machen Milch zu einem gesunden Lebensmittel?
Milch ist ein recht komplexes Naturprodukt und bringt dem entsprechend auch viele unterschiedliche Nährstoffe mit sich. Ein Nährstoff, mit dem Milch besonders häufig in Zusammenhang gebracht wird ist Kalzium. Mit einem Anteil von 120 mg pro 100 ml Milch ist der Kalziumgehalt tatsächlich herausragend. (2)
Ganze 65 % der Kalziumzufuhr wird im Rahmen der Ernährung durch den Konsum von Milch und Milchprodukten erreicht. (2) Verantwortlich ist Kalzium unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen, aber auch für die Sicherstellung funktionierender Nerven, Muskeln und eine gute Fettverbrennung.
Auch die Bandbreite an Vitaminen, die in der Milch enthalten sind ist nicht zu unterschätzen. Ganz besonders hoch ist dabei der Anteil von Vitamin B2 und B12. Vitamin B2 nimmt eine entscheidende Rolle ein, wenn es um den Energie- und Eiweißstoffwechsel geht.
Da dieses Vitamin aber generell viel im Körper vorhanden ist und ein Mangel daher selten, ist ein Blick auf das Vitamin B12 noch etwas interessanter. Dieses kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, was Milch zu einem entscheidenden Lieferanten dafür macht. Es ist unerlässlich, wenn es um die Bildung roter Blutkörperchen geht.
Wie nun bereits beschrieben ist Milch ein großartiger Närstofflieferant. Deshalb haben wir dir an dieser Stelle neben den bereits angesprochenen Nährstoffen eine Übersicht zu den übrigen Nährstoffen zusammengestellt.
| Nährstoff | Menge pro 100 ml Milch |
|---|---|
| Kalzium | 120 mg |
| Phosphat | 92 mg |
| Magnesium | 12 mg |
| Zink | 400 µg |
| Jod | 3,3 µg |
| Flurid | 12 µg |
| Vitamin A | 31 µg |
| Vitamin B2 | 180 µg |
| Vitamin B12 | 0,4 µg |
| Vitamin D | 0,06 µg |
| Folsäure | 5 µg |
(1)
Da es sich bei Milch um ein Naturprodukt handelt können die genannten Angaben zu den Nähr- und Mineralstoffen auch größeren Schwankungen ausgesetzt sein. Abhängig ist dies unter anderm von der Fütterung der Milchkühe.
Wie viel Milch ist gesund?
Milch begegnet uns im Alltag in den unterschiedlichsten Produkten. Dementsprechend hoch ist bei vielen Menschen auch der Milchkonsum. Doch gerade, weil sich in so vielen Gerichten und Produkten Milch und Milchprodukte finden lassen, ist es wichtig einen Blick auf das richtige Maß für dich und deinen Körper zu werfen.
Als Antwort auf diese Frage hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. eine Empfehlung herausgegeben. Diese gibt eine Tagesration von 200 bis 250 g Milch und Milchprodukten vor. Zusätzlich können ein bis zwei Scheiben Käse (50-60 g) in die tägliche Ernährung eingebaut werden. (3)
Diese Menge scheint zuallererst gar nicht so wenig. Dennoch ist die hier empfohlene Tagesmenge bei vielen Menschen schon zu Tagesbeginn beim Frühstück erreicht. Ein Kaffee mit Milch hier ein Brötchen mit Käse da und schon ist der Tagesbedarf gedeckt. Achte daher bewusst darauf, wie du Milch und Milchprodukte in deine tägliche Ernährung einbaust und greife vielleicht auch an der ein oder anderen Stelle auf (pflanzliche) Alternativen zurück.
Welche Milchsorten gelten als besonders gesund?
Milch ist nicht gleich Milch. Mit Blick in das Kühlregal bieten sich allerlei Möglichkeiten für den Milcheinkauf. Die Sorten können sich jeweils sehr in Ihren Eigenschaften und Inhaltsstoffen unterscheiden. Unter anderem kann dabei zwischen den folgenden Sorten unterschieden werden.
Rohmilch
Wie die Bezeichnung schon vermuten lässt handelt es sich bei Rohmilch um die unbehandelte Variante der Milch. Sie ist hinsichtlich der Lebensmittelsicherheit nicht ganz unumstritten, versprich bei richtiger Lagerung und Verzehr aber viele gesundheitliche Vorteile. Dazu zählt neben der Risikoreduzierung von Asthma, Heuschnupfen und Allergien bei Kindern auch die Förderung des Immunsystems und die Vorbeugung von Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (4)
Unter den verschiedenen Milchsorten sticht die Rohmilch mit ihrem Einfluss auf die Gesundheit daher besonders hervor. Um dir von den Vor- und Nachteilen unbehandelter und damit auch besonders fetthaltiger Milch ein genaueres Bild machen zu können, haben wird dir diese hier einmal zusammengefasst.
Vorteile- Stärkende Wirkung auf das Immunsystem
- Vermindertes Risiko für Allergien und Unverträglichkeiten
- Reduzierung des Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes-Typ 2 und Bluthochdruck
Pasteurisierte Milch
Um eine Mögliche Belastung der Milch durch Keimen vorzubeugen, existiert das Verfahren der Pasteurisierung. Dabei wird die Rohmilch für kurze Zeit auf 72 bis 75 °C erhitzt, was zur Abtötung von Keimen und Mikroorganismen führt. Dabei kommt es im Vergleich zur Rohmilch zu einem nur minimalen Nährstoffverlust. Ganz nebenbei wird durch die kurzzeitige Erhitzung die Milch für bis zu 10 Tage haltbar gemacht. (5)
H-Milch
Durch eine Ultrahocherhitzung auf mindestens 135 °C wird die H-Milch (haltbare Milch) besonders lang haltbar gemacht. Sie ist dadurch fast gänzlich von Keimen befreit. Sie unterscheidet sich im Vergleich zu weniger hitzebehandelten Sorten dadurch, dass der Vitamin B12 Gehalt und der Anteil der Folsäure leicht verringert ist. Andere Vitamine und Inhaltsstoffe bleiben bei der starken Erhitzung unverändert. (6)
Milch wird uns in unglaublich vielen Sorten angeboten die sich unter anderem in ihrer Haltbarkeit und ihrem Fettgehalt voneinander unterscheiden. (Bildquelle: Couleur / pixabay)
Unterschiedlicher Fettgehalt
Der Fettgehalt ist ein besonders häufig hinterfragter Punkt wenn es um das Thema Milch und Gesundheit geht. Anhand des Fettgehalts wird Milch in der Regel in die folgenden Gruppen unterteilt.
| Sorte | Fettgahalt |
|---|---|
| Vollmilch | 3,5 % oder mehr |
| Fettarme Milch | 1,5 bis 1,8 % |
| Entrahmte Milch | 0,5 % oder weniger |
(6)
Umstritten ist dabei ob ein höherer oder niedriger Fettgehalt besser für die Gesundheit ist. Neben einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., welche Sorten mit niedrigem Fettgehalt empfiehlt, zeigen Studien auch positive Effekte bei Konsum von Milch mit hohem Fettgehalt.
Dazu zählt unter anderem die Reduzierung des Risikos für das so genannte Metabolische Syndrom. Dabei handelt es sich um eine Anhäufung zusammenhängender Risikofaktoren die zu Herzkrankheiten, Diabetes-Typ-2 und Bluthochdruck führen. (7)
Wie gesund ist Milch im Hinblick auf die Beschaffenheit meiner Knochen?
Seit vielen Jahrzehnten wird Milch als das Lebensmittel beworben, welches für einen gesunden Knochenaufbau unabdingbar ist. Demnach soll ein Glas Milch genügen, um das Wachstum zu fördern und die Gesundheit der Knochen zu gewährleisten. Hinsichtlich der vielen in der Milch enthaltenen Nährstoffe ist diese Annahme auch nicht verwunderlich.
Unter diesen Nähstoffen befinden sich insbesondere Kalzium und Milchproteine die einen direkten Einfluss auf die Beschaffenheit der Knochen ausüben. Kalzium ist entscheidend, wenn es um den Aufbau und Erhalt von Knochenmasse und -dichte geht. Milchproteine machen sich dagegen bemerkbar, wenn es um die Förderung der Knochenstabilität geht. (11)
Mit den Jahren hat die Wissenschaft neue Einflussfaktoren ausgemacht, welche mit der Knochengesundheit in Verbindung gebracht werden, wobei viele davon nicht durch den Milchkonsum beeinflusst werden können. (8) Dem entsprechend ist es sinnvoll herauszufinden wie viel Wahrheit nach wie vor in der Annahme steckt, dass Milch eine positive Wirkung auf die Beschaffenheit unserer Knochen ausübt.
Angefangen beim Knochenwachstum, übt der Milchkonsum tatsächlich einen Einfluss auf die Größe des Menschen aus. Personen aus skandinavischen Ländern, in denen typischerweise besonders viel Milch konsumiert wird, sind im globalen Vergleich besonders groß. Dagegen sind Menschen aus asiatischen Ländern, in denen Milch unter anderem wegen der höheren Rate für Laktoseintoleranz (9,10) einen geringeren Stellenwert einnimmt, kleiner gewachsen.
Gleichzeitig zeichnet sich in Ländern mit hohem Milchkonsum auch ein höheres Aufkommen von Knochenbrüchen im Alter ab. Eine Studie kam unter anderem zu dem Ergebnis, dass mit jedem Glas Milch das Risiko für Knochenbrüche im Alter um 9% steigt. (11) Der Zusammenhang scheint laut der Ergebnisse weiterer Studien recht logisch. Denn diese sagen aus, dass eine höhere Körpergröße automatisch mit einem größeren Risiko für Knochenbrüche einhergeht. (10)
In welchem Zusammenhang stehen der Konsum von Milch und Diabetes?
Diabetes mellitus ist in Deutschland weit verbreitet. Ganze 7,8 Prozent der Erwachsenen sind von der Stoffwechselkrankheit betroffen. Bei der überwiegenden Mehrheit handelt es sich dabei um den Typ 2. Dieser Typ von Diabetes entsteht meist durch eine jahrelange unausgewogene und zuckerhaltige Ernährung. Die Bauchspeicheldrüse ist erschöpft und kann das zur Verwertung von Glucose benötigte Insulin nicht mehr ausreichend produzieren. (13)
Umso interessanter ist es, dass Milch mit einem positiven Effekt hinsichtlich der Verminderung des Risikos für Diabetes-Typ-2 in Verbindung gebracht wird. Dazu tragen unter anderem die beiden in der Milch enthaltenen Mineralien Kalzium und Magnesium bei. Auch das enthaltene Molkenprotein nimmt Einfluss auf diesen Effekt. Denn für dieses konnten mehrere Studien eine stimulierende Wirkung auf die Produktion von Insulin nachweisen.
Mit Blick auf den täglichen Ernährungsplan können schließlich auch Empfehlungen ausgesprochen werden, um durch den Milchkonsum das eigene Risiko an Diabetes-Typ-2 zu erkranken zu vermindern. Für einen solchen Effekt wird ein täglicher Konsum von 80 bis 120 g fettarmer Milchprodukte und Joghurt empfohlen. Auf diese Weise kann das Risiko zu erkranken um 14 % gesenkt werden. (14)
Wie gesund ist Milch für Kinder?
Auch für Kinder wird Milch für den täglichen Speiseplan empfohlen. Sie gilt besonders in den ersten Lebensjahren als wichtiger Kalziumlieferant, um einen gesunden Aufbau von Knochen und Zähnen zu gewährleisten. Mindestens 250 mg Kalzium pro Tag sollte ein Kind täglich zu sich nehmen. (15)
Schon bei besonders kleinen Kindern, zwischen dem ersten und dritten Lebensjahr, wird daher eine tägliche Menge von 300 bis 330 ml Milch und Milchprodukten empfohlen. (16) Milch bringt neben einiger Vorteile hinsichtlich der kindlichen Entwicklung auch Risiken mit sich. Diese haben wir dir an dieser Stelle zusammengefasst.
Vorteile- Förderung des Wachstums
- Entwicklung einer höheren Muskelmasse und Muskelkraft
- Verbesserte Verbrennung und damit ein tendenziell gesünderer BMI
Wie soeben aufgeführt wird der Effekt von Milchkonsum auf die Entwicklung des kindlichen Skeletts mittlerweile als etwas überbewertet eingeschätzt. Laut moderner Studien spielt regelmäßige körperliche Aktivität eine weitaus größere Rolle, wenn es um die Förderung gesunder Knochen geht. Dem entsprechend beziehen sich die hier aufgeführtem Empfehlungen auf einen ausgewogenen Konsum von Milchprodukten immer in Verbindung mit ausreichender und regelmäßigen Bewegung. (15)
Dem Ruf als optimales Nahrungsmittel für die kindliche Entwicklung macht Milch in vielerlei Hinsicht alle Ehre. (Bildquelle: Alex Green / pexels)
Wie gesund ist Milch für ältere Menschen?
Für viel ältere Menschen spielt Milch in der täglichen Ernährung eine wichtigere Rolle als bei vielen jüngeren Menschen. Sie tendieren zu einem höheren und regelmäßigeren Milchkonsum, weshalb sich natürlich auch die Frage stellt wie förderlich ein solcher regelmäßiger und hoher Konsum im vorangeschrittenen Alter ist.
Generell kann gesagt werden, dass die Inhaltsstoffe der Milch bei vielerlei Erkrankungen und Beschwerden, welche im Alter vermehrt auftreten Linderung oder sogar Vorbeugung versprechen. Beispielsweise kann durch einen ausgewogenen Milchkonsum im Alter das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Übergewicht oder auch Schlaganfälle vermindert werden.
Bei Personen die bereits im jüngeren Alter auf eine angemessene Versorgung mit Milch und Milchprodukten geachtet haben konnte zudem ein vermindertes Risiko an Brüchen an der Hüfte festgestellt werden.
Hinsichtlich des Erhalts und der Bildung von Muskeln sind die Erkenntnisse etwas Zwiegespalten. Obwohl Milch ein hervorragender Proteinlieferant ist, konnten in Studien noch keine aussagekräftigen Erkenntnisse gesammelt werden, ob und wie sich Milchproteine im Alter auf die Muskelqualität auswirken. (17) Mit Blick auf das in der Milch enthaltene Kalzium ist die Lage etwas anders. Hier wurde festgestellt, dass eine zu starke Zufuhr von Kalzium, beispielsweise in Folge eines zu hohen Milchkonsums schwächeren Muskeln zur Folge hat. (18)
Wie gesund ist der Konsum von Milch für meine Haut?
Ein Zusammenhang zwischen Milch und Hautgesundheit ist sie nicht ganz unumstritten. Besonders bei jungen Menschen wird der Konsum von Magermilch, mit einem erhöhten Risiko für Akne in Verbindung gebracht. (19)
Grund dafür sind die sich in der Milch befindenden hormonellen Bestandteile. Sie regen die Produktion männlicher Hormonen an, was sich schließlich in Form von Hautunreinheiten und eben auch Akne bemerkbar machen kann. Beobachtet wurde hierbei außerdem, dass das Risiko ab drei Portionen Magermilch pro Woche angestiegen ist. (20)
Vor allem der Konsum magerer Milch kann das Risiko für das Auftreten von Akne erhöhen. (Bildquelle: jmexclusives / pixabay)
Zu beachten ist, dass in diesem Kontext von Magermilch die Rede ist. Also Milch mit einem Fettgehalt zwischen 0 und 1 Prozent. Für den Konsum von Vollmilch konnte bisher kein Zusammenhang mit einer Erkrankung an Akne festgestellt werden. (21)
Ist Milch schlecht für die Prostata?
Der Konsum von Milch und Milchprodukten geht mit einem höheren Risiko an Prostatakrebs zu erkranken einher. Das soll laut Studien insbesondere bei jungen Männern der Falls sein. Bei Männern im Alter zwischen dem 45 und 74 Lebensjahr, war dieser Effekt weniger stark zu beobachten. (22)
Grund dafür scheint wohl die erhöhte zufuhr von Kalzium und Milchproteinen zu sein die der Konsum von Milch mit sich bringt. Eine Steigerung des Prostatakrebsrisikos wurde insbesondere dann Festgestell wenn mehr als 1,5 g Kalzium pro Tag zu sich genommen wurden. Das entspricht etwa 1,25 L Milch oder 140 g Hartkäse. (12)
Umstritten ist, ob für das erhöhte Risiko eher fettarme Milch oder Milch mit hohem Fettgehalt verantwortlich ist. Tendenziell raten Wissenschaftler und Ärzte in diesem Zusammenhang aber dazu eher den Konsum von Vollmilch zu reduzieren oder gänzlich darauf zu verzichten. Auch die Wahrscheinlichkeit an einer besonders aggressiven Form von Prostatakrebs zu erkranken, oder gar daran zu sterben, soll durch Verzicht oder Reduzierung des Konsums fettreicher Milch verringert werden können. (22)
Wie gesund ist Milch in der Schwangerschaft?
Eine Schwangerschaft ist von großen körperlichen Veränderungen gekennzeichnet. Dem entsprechend wird auch der Lebensstil angepasst, um die bestmögliche Entwicklung des ungeborenen Kindes zu gewährleisten. Die Ernährung einer Schwangeren hat dabei bekanntlich einen entscheidenden Einfluss.
Die besonders hohe Nährstoffdichte von Milch macht sie optimal für die Ernährung in der Schwangerschaft.
Dabei werden Nahrungsmittel mit einer besonders hohen Nährstoffdichte besonders empfohlen. Mit Nährstoffen wie Kalzium, Phosphor, Kalium, Jod, Vitamin B12 und den vielen Proteinen gilt Milch als ein solches Nahrungsmittel.
Es wurde außerdem festgestellt, dass der Milchkonsum während der Schwangerschaft unter anderem einen positiven Effekt auf ein gesundes Geburtsgewicht des Kindes hat. Das zeigt sich unter anderem in einer größeren Körperlänge und einem größerem Kopfumfang des Neugeborenen. (23)
Ebenso bestehen auch Risiken des Milchkonsums im Zusammenhang mit der Schwangerschaft. Beispielsweise in Form einer höheren Wahrscheinlichkeit, dass das Kind schon im Mutterleib eine Insulinresistenz entwickelt. Das macht sich im späteren Leben des Kindes darin bemerkbar, dass sein Risiko an Diabetes-Typ-2 zu erkranken erhöht ist. (24)
Ist Milch entzündungshemmend?
Nährstoffe sind in der Lage den Entzündungsstatus eines Menschen zu verändern. Dem zufolge müsste also auch Milch mit ihrem hohen Nährstoffgehalt einen solchen Effekt auf den Körper ausüben können.
Studien zufolge kann diese Annahme tatsächlich bestätigt werden. Durch den Konsum von Milch und Milchprodukten kann der Ausbruch von Entzündungen im Körper verhindert oder zumindest verringert werden. Dieser Effekt bewegt sich allerdings in einer recht kleinen Größenordnung und ist abhängig vom Gesundheitszustand der jeweiligen Person.
Bei Menschen mit einer bereits vorhanden Stoffwechselstörung macht sich ein entzündungshemmender Effekt eher bemerkbar als bei gesunden Menschen. Beispielsweise können an Adipositas erkrankte Menschen durch den Konsum von Milch das Aufkommen von Begleiterkrankungen eindämmen.
So wird also beispielsweise die Wahrscheinlichkeit an Stoffwechselerkankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes-Typ-2 zu durch den Konsum von Milch eingedämmt. Die entzündungshemmende Wirkung ist dabei unabhängig davon, ob die konsumierte Milch fetthaltig oder eher fettarm ist. (25)
Fazit
Grundsätzlich kann gesagt werden, dass der Konsum von Milch mit vielerlei positiven Effekten auf die Gesundheit belegt ist. Diese machen sich insbesondere in der kindlichen Entwicklung bemerkbar. Rohmilch zeigt hierfür besonders gute Eigenschaften. Sie fördert das Immunsystem und beugt Allergien und Unverträglichkeiten vor. Generell ist fettreiche Milch besser als ihr Ruf und in manchen Fällen sogar weitaus gesünder als fettarme Varianten.
Dennoch muss stets auf die Ausgewogenheit des Milchkonsums geachtet werden. Zu viel Milch und Milchprodukte können unter anderem zu Folgen wie Akne, Muskelabbau im Alter oder auch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche mit sich bringen. Sich an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. zu halten ist daher ratsam. Diese empfiehlt einen täglichen Konsum von 200 bis 250 g Milch und Milchprodukten sowie zusätzlich etwa zwei Scheiben Käse (50-60 g).
Einzelnachweise
-
docplayer.org: Mehr über Blickpunkt Ernährung Quelle
Faeh, David; Matzke, Annette (2012). Ernährung und Gesundheit. In: Bundesamt für Gesundheit; Keller, Ulrich; Battaglia Richi, Evelyne; Beer, Michael; et al. Sechster Schweizerischer Ernährungsbericht. Bern: Bundesamt für Gesundheit (BAG), 227-208. Quelle
dge-ernaehrungskreis.de: Milch und Milchprodukte Quelle
Bachmann H.-P., Fröhlich M.-T., Bisig W. Agrarforschung Schweiz 11, 124–130, 2020
Quelle
milchindustrie.de: Pasteurisierung Quelle
milchindustire.de: H-Milch Quelle
Bhavadharini B, Dehghan M, Mente A, et al Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147 812 individuals from 21 countries BMJ Open Diabetes Research and Care 2020;8:e000826. doi: 10.1136/bmjdrc-2019-000826 Quelle
Graduate Student Literature Review: The milk behind the mustache: A review of milk and bone biology
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Max Rubner-Institut: Ernährungsphysiologische Bewertung von Milch und Milchprodukten und ihren Inhaltsstoffen. Bericht für das Kompetenzzentrum für Ernährung, Bayern November 2014. 2014. MRI. Quelle
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