Vitamin D Einnahme: Nützliche Hinweise über Mangel und Dosierung

Vitamin D Einnahme: Nützliche Hinweise über Mangel und Dosierung

Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für deinen Körper, aufgrund von seiner Wirkung auf Muskeln, Stoffwechselsteuerung und Mineralisierung von Skelett. Bei regelmäßigen Sonnenbädern kann Vitamin-D-Dosis täglich aufgefüllt werden.

Alles über die Dosierung und Mangel erfährst du in unserem Ratgeber .Falls du Vorzeichen für einen Vitamin D Mangel hast, solltest du erstmal einen Serum-Test veranlassen. Es wird nicht empfohlen Supplement im Internet, ohne deinen Arzt zu konsultieren, zu bestellen. Viele Produkte können zur Überdosierung führen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D ist fettlöslich. Eine fettreiche Mahlzeit verbessert die Synthese von Vitamin D.
  • Überdosierung bei Sonnenbäder ist nicht möglich. Vitamin-D-Überschuss wird in den Muskeln und Fett für die sonnenlose Saison gespeichert.
  • Über die Sonne werden 80 % von Vitamin D synthetisiert. Die anderen 20 % kommen aus dem Essen und Nahrungsergänzungsmittel.

Definition: Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Diese verantwortet deinen Calcium- und Phosphat Stoffwechsel sowie Mineralisierung Skeletts. Auch bei Steuerung der Gene, Proteinbildung und Stoffwechselvorgängen hilft der Vitamin D.

Es gibt zwei Formen von Vitamin D: Vitamin D3 und Vitamin D2. Vitamin D3 wird selbständig in der Haut gebildet, ist auch in Leber- und Fischtran zu finden. Vitamin D2 wird beim Verzehr von Hefe und Pilzen biochemisch vom Körper hergestellt(6).

Hintergründe: Was du über den Mangel und die Einnahme von Vitamin D wissen solltest

Du fühlst dich müde, energielos und nicht mehr leistungsfähig wie früher? Du warst bereits beim Arzt und er stellte einen Vitamin D-Mangel bei dir fest? Je früher du dich über Vitamin D Einnahme und Wirkungen informierst, desto besser kannst du dein Vitamin D Haushalt selbst steuern.

Frau zeigt in die Luft

Regelmäßig draußen bei Sonnenlicht, jeweils nach Saison und Hauttyp, 10 bis 30 Minuten helfen deinen Körper mit Vitamin D zu versorgen. (Quelle: Jude Beck / unsplash)

In diesem Ratgeber haben wir für dich die wichtigsten Informationen über Vitamin D Mangel, Einnahme und Überdosierung zusammengestellt. Jedoch ersetzt dieser Ratgeber bei seriösen Gesundheitsproblemen keinen Arztbesuch.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Vitamin D-Gruppe ist für starke Knochen und Muskelkraft verantwortlich. Auch eine Besserung bei chronische Krankheiten sowie bei allgemeinem Kreislauf-Zustand werden mit Vitamin D Einnahme in Verbindung gebracht. Einige Beobachtungsstudien zeigten auf, dass Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 sowie kardiovaskulären und Krebskrankheiten mit dem Vitamin D beeinflusst werden können(1).

Wann sind die Vitamin D Produkte sinnvoll?

Im fortgeschrittenen Alter, bei Personen mit starker Hautpigmentierung, aber auch in Gebieten mit geringer Sonneneinstrahlung wie in Dänemark ist es schwer für den Körper Vitamin D auf natürlicher Weise aufzunehmen(5). Diesen Personen wird empfohlen auf Nahrungsergänzungsmittel zuzugreifen. Dein Allgemeinarzt hilft die richtige Dosis anhand von einem darauf abgestimmten Bluttest zu bestimmen.

Wie erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel und was sind die Folgen?

Weltweit leiden 1 Milliarde Menschen an Vitamin-D-Mangel. Moderner Lebensstil, der sich hauptsächlich drin abspielt, aber auch Umweltfaktoren schränken natürliche Sonnenlichtaufnahme stark ein. Gerade dies ist die primäre Quelle für die Synthese von Vitamin D(6).

Es sind unterschiedliche Risikogruppen, die an einem Vitamin D Mangel leiden. Wohnort, Breitengrad, Sonnenstand, Jahreszeit und Tageszeit sind Faktoren, die deinen Vitamin-D-Stand im Körper beeinflussen.

  • Regionen mit wenig Sonnenstärke: Personen, die In hohen Breitengraden wie Finnland und Schweden leben.
  • Senioren ab 65 Jahre: Vitamin-D-Bildung nimmt mit dem Alter ab. Auch bettlägrige oder sich aufgrund von Behinderung hauptsächlich sich zu Hause aufhaltende Personen erweisen sich, als besonders gefährdet einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln.
  • Religiose Gründe:Personen mit verminderten Sonnenexposition, die zum Beispiel aufgrund von religiösen Überzeugungen sich am ganzen Körper bedecken.
  • Starke Hautpigmentierung: Aufgrund von geringer Sonnendurchlässigkeit könnte für geringe Sonnenaufnahme im Körper sorgen. Menschen afrikanischer, afrikanisch-karibischer oder südasiatischer Herkunft brauchen stärkere Sonnenstrahlung als diejenigen mit helleren Hauttypen, damit Vitamin D sich entsprechend besser bilden kann.
  • Schwangere und stillende Frauen, insbesondere Teenager und junge Frauen: Für gute Mineralisierung des Skeletts sowie erfolgreiche Bildung und Entwicklung von Baby Knochen. Für stillende Mutter ist eine ausreichende Vitamin-D-Bildung notwendig.
  • Säuglinge und Kinder: Als häufigste Ursache von Wachstumsverzögerung und Rachitis bei Säuglingen und Kindern ist der Vitamin-D-Mangel.
Risikogruppe Folgen
Säuglinge und Babys Wachstumsverzögerung, Rachitis
Erwachsene mit starker Hautpigmentierung, Schwangere und Stillende, Moslem, mit Wohnort in hohem Breitengrad Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Krebserkrankungen, Autoimmun- und Infektionskrankheiten
Senioren ab 65 Jahre Muskelschwäche, Muskel- und Skelett Schmerzen, Osteopenie, Osteoporose, Fraktur-Risiko, Sturzrisiko, Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis, Diabetes mellitus Typ 1

Zusammenfassend bei Erwachsenen mit Vitamin D-Mangel sind diese Folgen zu nennen: Osteopenie und Osteoporose. Diese Erscheinungen erhöhen das Fraktur-Risiko. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Autoimmun- und Infektionskrankheiten steigt(3).

Eine vernünftige Sonnenexposition, je nach Hauttyp und Sonnenstärke 10 bis 30 Minuten am Tag auf Arme, Beine und Gesicht reichen, um den Vitamin-D-Haushalt aufzufüllen.

Bei älteren Personen würde das Aussetzen von Arme und Beine der Sonne nicht so viel bewirken. So wird in den meisten Fällen vom Arzt eine Diät und ergänzende Vitamin-D-Zufuhr verschrieben(2).

Bei Senioren wird der Vitamin D Mangel mit chronischen Muskel- und Skelett Schmerzen, Muskelschwäche, erhöhtem Sturzrisiko, Multipler Sklerose, rheumatoide Arthritis und Diabetes mellitus Typ 1, sowie höhere Inzidenz von Bluthochdruck in Zusammenhang gebracht(6,4)

Aus diesem Grund ist es notwendig bei gefährdeten Personen jährlich eine Messung von 25-Hydroxyvitamin-D (kurz 25(OH)D) im Blutserum durchzuführen.

Es ist wichtig darauf zu achten, nicht den 25(OH)D3 Labortest zu machen, sondern den kompletten 25(OH)D. Denn der letztere gibt eine aufschlussreichere Dokumentation über den Stand des Serums. So kann auch eine genauere Prognose über die Behandlung erfolgen(6).

Im Folgenden sind einige Referenzwerte zusammengestellt. Jedoch handelt es sich um exemplarische Werte. Die Interpretationen der Laborwerte sind nur zusammen mit dem durchführenden Arzt zu besprechen. Abweichungen von den angegebenen Werten können vorkommen und deuten nicht automatisch auf eine Erkrankung.

Einheit Referenzbereich
Männer bis 18 Jahre Männer über 18 Jahre Frauen bis 18 Jahre Frauen über 18 Jahre
nmol/L (Nanomol pro Liter) 60–120 nmol/L 50–100 nmol/L 60–120 nmol/L 50–100 nmol/L

Was passiert bei Überdosierung von Vitamin D?

Bei Synthese von Vitamin D durch die Sonne kann keine Überdosierung auftreten. Es wird sogar zusätzlich eine überschüssige Portion von Vitamin D in Fett- und Muskelzellen für sonnenfreie Saison gespeichert. Bei Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird dringend empfohlen nur von dem Arzt verschriebene Präparate einzunehmen.

Bei selbständiger Auswahl der Supplemente und deren Einnahme könnte Überdosierung passieren. Die Folgen von dieser sind Übelkeit und Erbrechen, Appetitlosigkeit, extremer Durst, vermehrtes Wasserlassen, Schwächegefühl, Kopfschmerzen, Nervosität, Nierensteine, Nierenschäden, Nierenverkalkung bis hin zu Nierenversagen.

Bei älteren Menschen können zusätzlich Müdigkeit, Verwirrtheitszustände und Geh Schwierigkeit auftreten. So ist es wichtig nur unter ärztlichen Überwachung Vitamin D Mangel zu beheben. Im Folgenden sind einige Richtwerte bezüglich der Einnahme von Vitamin D vorgestellt.

Risikogruppe Einnahmemenge Vitamin D pro Tag
Kinder bis 10 Jahre maximal 50 Mikrogramm
Erwachsene nicht mehr als 100 Mikrogramm

Was unterstützt die Vitamin D Einnahme?

Zusammen mit Calcium, Vitamin K oder Fetten? Was begünstigt eine bessere Aufnahme von Vitamin D? Untersuchungen bewiesen, dass eine erhöhte Calciumzufuhr zusammen mit einer ausreichenden Vitamin-D-Quelle bei der Erhaltung einer guten Knochengesundheit eine wichtige Rolle spielt(1).

Frau isst Nudeln

Zahlreiche Studien bewiesen, dass fettlösliche Vitamine am besten mit einer fettreichen Mahlzeit aufgenommen und verwertet wurden. (Quelle: Pablo Merchán Montes / unsplash)

Es wurde kein direkter Zusammenhang einer besseren Aufnahme mit Vitamin K festgestellt. Im Gegenteil besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit der Verkalkung, wenn Calcium, Vitamin D und Vitamin K zusammen eingenommen werden(7).

Zahlreiche Studien bewiesen, dass fettlösliche Vitamine am besten mit einer fettreichen Mahlzeit aufgenommen und verwertet wurden. Da reicht leider kein Fischölzusatz, denn Fettgehalt bei diesem nur etwa 1 Gramm beträgt. Ab 15 Gramm zeigt sich bereits die Wirkung. Das entspricht mindestens 3 Teelöffel Öl.

Bereits hohe Dosen von Calcium oder Calciuminfusionen alleine können die Knochenmineralisierung gewährleisten(5).

In den meisten Mahlzeiten sind es mindestens 5 Gramm Fett, das ist auch die Fettmenge in einem einzigen Ei. Als Vergleich dazu ein Thunfisch-Wrap mit Mayonnaise, darin sind bereits 40 Gramm Fett enthalten. So kannst du die Absorption mithilfe von zusätzlichem Verzehr von einer fettreichen Mahlzeit um 32 % bis 57 % im Vergleich zur Einnahme mit Wasser erhöhen.

Vitamin D-Einnahme Dosierung: Natürliche Quellen und Nahrungsergänzungsmittel

In diesem Teil von unserem Ratgeber erfährst du über die natürlichen und synthetische Quellen von Vitamin D. So kannst du ungefähr abschätzen und darauf achten, wie viel du durch die Nahrung, Sonnenstrahlung oder Supplements zu dir nimmt.

Natürliche Quellen

Sonne

Regelmäßig draußen bei Sonnenlicht, jeweils nach Saison und Hauttyp, 10 bis 30 Minuten helfen deinen Körper mit Vitamin D zu versorgen. Laut Robert Koch Institut werden 80 bis 90 % von Vitamin D durch direkte Sonnenstrahlung auf der Haut gebildet.

Nahrung

Durch die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel können 10 bis maximal 20 % von dem Vitamin gebildet werden. Verzehr von fetten Fischsorten wie Lachs, Hering oder Makrele wird dabei empfohlen. Leber, Eigelb und einige Speisepilze sind auch eine Vitamin D Quelle.(5) Im Folgenden werden die häufigsten Nahrungsquellen und für Vitamin D dargestellt.

HLebensmittel Vitamin-D-Gehalt
Öliger Fisch 4,1 μg pro 85 g Portion Sardinen
Lebertran 11,3 μg pro 5ml
hart gekochtes Ei 1. 1 μg pro Stück
Schweinefleisch 0,2 bis 2,56 μg pro 100g
Margarine 10,7 μg pro 100g
Portobello-Pilze 7,9 μg pro 120 mg

Nahrungsergänzungsmittel

Im folgenden werden unterschiedliche Darreichungsformen von Vitamin D vorgestellt.

Tropfen

Tropfen ist eine der besten Aufnahmeformen für Vitamin D. Denn Vitamin ist im Öl aufgelöst und somit schnell verfügbar. Auch individuelle und leichte Dosierung spricht für Tropfen als Darreichungsform.

Vitamin D-Kapseln

Zweitbeste Einnahme-Form von Vitamin D sind die Kapseln. Diese enthalten kaum Zusatzstoffe und bieten eine gute Aufnahme von Vitamin D. Die Hartkapseln haben manchmal eine Hülle aus Gelatine und dies ist nachteilig für Personen, die keine Schweineprodukte zu sich nehmen.

Jedoch gibt es auch Varianten aus Zellulose. Die Kapseln enthalten kein Öl, somit ist der Anstieg des Vitamin-D-Spiegels nicht so schnell zu erreichen. Jedoch gibt es auch eine Sonderform von Vitamin D-Kapseln: Weichkapseln. Diese sind fest verschlossen und enthalten Vitamin D-Öl oder Gel. Hier ist der Vitamin D Anstieg in Serum vergleichbar mit dem Öl.

Vitamin D-Tabletten

Die letzte Vitamin-D-Darreichungsform sind Tabletten. Diese enthalten produktionsbedingt einige Zusatzstoffe. Diese sind unbedenklich, jedoch mindern die Reinheit des Produkts. Die Verwertbarkeit von Vitamin D in dieser Form ist gering und Vitamin D-Spiegel steigt unmerklich. Beim Kauf der Vitamin D- Supplemente ist auf folgendes zu achten:

  • Wirkstoff: vegan oder tierisch
  • Kombinationspräparat und Bioverfügbarkeit: Calcium und Öl, für bessere Aufnahme und Verwertung
  • Dosierung: die Höchstmengeempfelung verbunden mit dem Alter beachten
  • Darreichungsform: flüssig (Öl, Weichkapsel) oder fest (Hartkapsel, Tabletten)
  • Inhaltsstoffe: wenige Zustazstoffe( frei von Gluten, Laktose und Gelatine) garantieren Reinheit des Produkts
  • Ergiebigkeit

Fazit

Es wird empfohlen jeden Tag je nach Hauttyp 10 bis 30 Minuten auf die Arme, Gesicht und Beine Sonne scheinen zu lassen. Dies dient zur natürlichen Verfügbarkeit und Synthese von Vitamin D. Nahrungsergänzungsmittel sind nur für Menschen empfohlen, die nicht durch Sonne oder Nahrung Vitamin D synthetisieren können.

Davon sind am meisten ältere Menschen ab 65 Jahre, Personen in Gebieten mit wenig Sonnenstrahlung sowie verschleierte muslimische Frauen betroffen.

Bevor jegliche Annahmen über Vitamin D Mangel gemacht wird, sollte Arzt konsultiert werden. Nach einem kompletten 25(OH)D Test kann der Vitamin D Stand in Serum festgestellt werden.

Einzelnachweise

  1. Holick MF. Vitamin D and bone health. J Nutr. 1996;126(4 Suppl):1159S-64S. doi:10.1093/jn/126.suppl_4.1159S
  2. Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2004;80(6 Suppl):1678S-88S. doi:10.1093/ajcn/80.6.1678S
  3. Holick MF. Sunlight, ultraviolet radiation, vitamin D and skin cancer: how much sunlight do we need?. Adv Exp Med Biol. 2014;810:1-16
  4. Holick MF. Evolution and function of vitamin D. Recent Results Cancer Res. 2003;164:3-28. doi:10.1007/978-3-642-55580-0_1
  5. Lips P. Vitamin D physiology. Prog Biophys Mol Biol. 2006;92(1):4-8. doi:10.1016/j.pbiomolbio.2006.02.016
  6. Charoenngam N, Shirvani A, Holick MF. Vitamin D for skeletal and non-skeletal health: What we should know. J Clin Orthop Trauma. 2019;10(6):1082-1093. doi:10.1016/j.jcot.2019.07.004
  7. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. 2017 Adriana J. van Ballegooijen, Stefan Pilz, Andreas Tomaschitz, Martin R. Grübler, Nicolas Verheyen
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