Ist Fischöl gesund: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Ist Fischöl gesund: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Fisch hat zweifelsohne den Ruf eines der ges√ľnderen Nahrungsmittel zu sein. Doch was ist es, was Fisch so gesund macht? Und gibt es auch einen einfacheren Weg an das Gesunde im Fisch zu kommen, wenn man abseits vom Meer lebt und nicht oft Fisch bei sich zu Hause auf dem Teller liegen hat. Pr√§parate aus Fisch√∂l scheinen hierzu eine einfache Antwort zu liefern.

Jetzt stellt sich nat√ľrlich die Frage, ob ein simples Nahrungserg√§nzungsmittel genauso gesund sein kann, wie der regelm√§√üige Verzehr von Fisch. Einwandfrei beantworten, k√∂nnen wir diese Frage nicht. Aber wir k√∂nnen dir die gesundheitsf√∂rderlichen Inhaltsstoffe von Fisch√∂l erl√§utern und dir Empfehlungen aussprechen, wann und wieso Fisch√∂l in bestimmten Lebenssituationen gro√üen gesundheitlichen Nutzen hervorbringen kann.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Fisch√∂l ist ein tierisches Produkt, welches meist aus Fangresten hergestellt und in Kapselform angeboten wird. Darin enthalten sind Omega-3-Fetts√§uren, welche wichtig f√ľr den menschlichen K√∂rper sind und einige gesunde Nebeneffekte mit sich ziehen.
  • Die Inhaltsstoffe von Fisch√∂l haben einige mitunter auch positive Nebenwirkungen auf den menschlichen K√∂rper, es sind jedoch drei Wirkungen auf die Menschen mit Vorerkrankungen achten sollten, bevor sie dar√ľber nachdenken ihre Ern√§hrung mit Fisch√∂lkapseln zu erg√§nzen: Steigerung des Blutzuckerspiegels, Senkung des Blutdrucks, Verd√ľnnung des Blutes. Menschen, welche in einem dieser Bereiche Vorerkrankungen aufweisen, wird vom Verzehr von Fisch√∂lkapseln abgeraten.
  • Trotz der nachgewiesenen positiven Effekte die Fisch√∂l auf den K√∂rper haben kann, darf nicht vergessen werden, dass es sich hierbei um Nebeneffekte handelt. Fisch√∂l sollte immer als Nahrungserg√§nzungsmittel und niemals als Medikamentenersatz betrachtet werden. Nahrungserg√§nzungsmittel k√∂nnen lediglich eine unterst√ľtzende Wirkung in der Behandlung einnehmen, trotzdem sollte ihre Einnahme im Krankheitsfall mit dem Arzt abgesprochen werden.

Ist Fischöl gesund: Was du wissen solltest

Fischöl ist ein Naturprodukt, welches als Nahrungsergänzungsmittel ungesättigte Fettsäuren enthält, welche normalerweise fast ausschließlich durch den Verzehr von Fisch aufgenommen werden können. Im folgenden Abschnitt wollen wir ein bisschen mehr dazu erzählen und einige der am meisten gestellten Fragen zum gesundheitlichen Nutzen von Fischöl beantworten.

Was genau ist Fischöl?

Fischöl ist ein tierisches Produkt, welches meist aus den Resten von besonders öligen Fischsorten wie Hering, Thunfisch, Sardellen oder Makrele gewonnen wird. Fischöl ist das reine Fett aus dem Gewebe dieser Tiere, speziell aufbereitet und wird meist in Kapselform angeboten.

Welche Inhaltsstoffe sind es, die Fischöl gesund machen?

Das, was Fischöl so gesund macht, sind die Omega-3-Fettsäuren . Bei diesen handelt es sich um eine Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche zu den "guten" Fetten zählen. Speziell die Omega-3-Fettsäuren sind dabei nicht nur "gut" in diesem Sinne, sondern essenziell.

Omega-3-Fetts√§uren sind unverzichtbar f√ľr eine gesunde Ern√§hrung. Sie werden untergliedert in drei Bestandteile: Alpha-Linolens√§ure (ALA), Eicosapentaens√§ure (EPA) und Docosahexaens√§ure (DHA). Die folgende Tabelle gibt einen kurzen √úberblick auf ihre Funktion im K√∂rper und ihre Wirkung.

Wirkstoff Wirkung
Alpha-Linolens√§ure (ALA) Grundbaustein f√ľr EPA und DHA, Umwandlung vom K√∂rper jedoch ineffizient
Eicosapentaens√§ure (EPA) Regulation von Entz√ľndungen(1,2), St√§rkung des Immunsystems, evtl. stimmungsaufhellende Wirkung(3,4)
Docosahexaensäure (DHA) Geistige Entwicklung im Kindesalter, Beibehaltung geistiger Fähigkeiten im Erwachsenenalter, evtl. Verhinderung von Alzheimer(4,5)

Au√üerdem gibt es Hinweise darauf, dass alle drei Omega-3-Fetts√§uren Bluthochdruck entgegenwirken(6,7), daneben sind sie aber auch f√ľr das allgemeine Funktionieren des menschlichen K√∂rpers unverzichtbar.

Tatsächlich raten Experten dazu, zweimal die Woche Fisch zu verzehren, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Sie sind dar√ľber hinaus extrem vorteilhaft f√ľr die geistige Fitness, weswegen Lebensmittel, die Omega-3 enthalten oft auch als Brainfood bezeichnet werden. Tats√§chlich raten Experten dazu, zweimal die Woche Fisch zu verzehren, um den Bedarf an Omega-3-Fetts√§uren zu decken.

Wann ist die Zunahme von Fischöl gesund?

Wir wissen bereits das Omega-3-Fetts√§uren Fisch√∂l gesund machen und diese auch in normalem Fisch enthalten sind, weswegen ein regelm√§√üiger Verzehr hiervon unbedingt zu empfehlen ist. Nat√ľrlich kann es sein, dass es einem nicht immer m√∂glich ist einmal die Woche Fisch zu essen.

Sollte dies der Fall sein, empfiehlt sich tats√§chlich die Zunahme von Fisch√∂l in Kapselform. Die empfohlene Minimaldosis von Omega-3-Fetts√§uren bel√§uft sich auf 500 Milligramm, ein Wert der durch zweimaligen Verzehr von Fisch pro Woche erreicht werden kann und sollte nicht √ľber Dosierung von √ľber 5 Gramm hinausgehen, um keine gesundheitlichen Nebenwirkungen zu riskieren(8,9).

W√§hrend der Schwangerschaft oder der Stillzeit kann der Bedarf an Omega-3-Fetts√§uren erh√∂ht sein, was die Einnahme von Nahrungserg√§nzungsmitteln daf√ľr Vorteilhaft machen kann. Die Weltgesundheitsorganisation spricht hierzu tats√§chlich ihre Empfehlung aus(10). Nat√ľrlich sollten Schritte aber immer zuerst mit einem Arzt abgesprochen werden, da individuelle Abweichungen immer m√∂glich sind.

Wann sollte ich auf die Zunahme von Fischöl verzichten?

Wie bei allen Mitteln, die eine gesunde Ern√§hrung erg√§nzen sollen, gilt auch f√ľr Fisch√∂l: Die Dosis macht das Gift. Nat√ľrlich ist dies im Bereich Fisch√∂l nicht so dramatisch, wie es zuerst klingt. Fisch√∂l ist an sich nicht giftig, kann jedoch bei √úberdosierung zu erh√∂htem Blutzucker f√ľhren, was wiederum f√ľr Menschen mit Diabetes problematisch werden kann(11,12,13).

Fischgericht

Die beste M√∂glichkeit Omega-3-Fetts√§uren aufzunehmen, ist selbstverst√§ndlich die Nat√ľrliche. Doch wenn die Zeit fehlt oder der Bedarf durch √§u√üere Umst√§nde erh√∂ht ist, k√∂nnen Pr√§parate aushelfen. (Bildquelle: unsplash / Platia Feinkost)

Au√üerdem verf√ľgt Fisch√∂l √ľber blutverd√ľnnende Eigenschaften, welche in der Erholungsphase nach Operationen zum Beispiel unerw√ľnscht sind und weswegen man auf entsprechende Pr√§parate in so einem Zeitraum besser verzichten sollte(14). Auch kann es bei Menschen mit zu niedrigem Blutdruck zu Komplikationen kommen, da Omega-3-Fetts√§uren den Blutdruck zus√§tzlich senken k√∂nnen(6,7).

Wie lange ist Fischöl haltbar?

Fisch√∂l sollte - auch in Kapselform - dunkel und k√ľhl gelagert werden, um eine m√∂glichst lange Haltbarkeit zu garantieren. Ablaufdaten ziehen meist - aber nicht immer - unsachgem√§√üe Lagerung in ihre Rechnung mit ein, weswegen auch Fisch√∂lkapseln, welche bereits abgelaufen sind, aber sachgem√§√ü gelagert wurden, noch vertr√§glich sind.

Sollte von den Kapseln allerdings ein untypischer Geruch ausgehen oder sie einen ranzigen Geschmack im Mund entfalten, ist vom Konsum dringend abzuraten.

Zwar muss man sich, wie bei so gut wie allen Präparaten auch, keine Sorgen um gefährliche Krankheitserreger machen, allerdings kann es passieren, dass der Wirkstoff innerhalb des Präparats keine Wirkung mehr zeigt. Gleichzeitig können diverse chemische Verfallsprodukte entstehen, welche mitunter sehr unangenehme Nebenwirkungen hervorrufen können.

Wir empfehlen dir keine Nahrungserg√§nzungmittel zu dir zu nehmen, die sich sichtbar ver√§ndert oder ihr Verfallsdatum bereits seit √ľber einem Jahr √ľberschritten haben.

Wirkt Fisch√∂l entz√ľndungshemmend?

Eicosapentaens√§ure (EPA) ist der Bestandteil von Fisch√∂l, welcher entz√ľndungshemmend wirkt. Dies haben mehrere Studien erwiesen.(1,2)

Der Effekt stellt sich nach der Einnahme ein und wirkt von innen heraus, d. h. durch den Verzehr von EPA-haltigen Produkten. Dieser Effekt ist nicht zu vergleichen mit einer Wundsalbe, die von au√üen aufgetragen wird und deswegen f√ľr akute Verletzungen nicht so gut geeignet, wohl aber f√ľr tieferliegende oder chronische Entz√ľndungen.

Senkt Fischöl den Blutdruck?

Alle drei Omega-3-Fetts√§uren haben einen regulierenden Effekt auf erh√∂hten Blutdruck(6,7), wir m√∂chten aber auch betonen, dass Patienten bei denen der Blutdruck ein ernstzunehmendes Krankheitsbild darstellt, Fisch√∂lkapseln nicht als Ersatz f√ľr professionelle Behandlung und Medikation verstehen sollten.

Niemals und unter keinen Umst√§nden sollten Nahrungserg√§nzungsmittel √ľber den Rat √§rztlicher Fachkr√§fte gestellt werden.

Welche gesunden Alternativen gibt es zu Fischöl?

Da Fisch√∂l, wie der Name schon andeutet, aus tierischen Produkten besteht, sind Alternativen f√ľr Vegetarier und Veganer besonders interessant.

Fischölkapseln

Fisch√∂lkapseln sind tierische Produkte und somit nicht f√ľr Veganer oder Vegetarier geeignet. Dies kann tats√§chlich zu Problemen f√ľhren, da Omega-3-Fetts√§uren nur in sehr wenigen pflanzlichen Produkten enthalten sind, was die Aufnahme von Nahrungserg√§nzungsmitteln eventuell sogar erforderlich macht. (Bildquelle: pixabay / Ninifee)

Ein weitreichendes Problem mit der vegetarischen/veganen Ernährungsweise ist tatsächlich eine ausreichende Versorgung an Omega-3-Fettsäuren, da diese kaum in pflanzlichen Produkten vorkommen. Ein paar vereinzelte Ausnahmen finden sich hier.

  • Eine besonders bekannte Alternative ist das sogenannte Lein√∂l, welches aus den gepressten Samen der Flachspflanze gewonnen wird. Es enth√§lt Alpha-Linolens√§ure(ALA), jedoch kaum Eicosapentaens√§ure(EPA) oder Docosahexaens√§ure(DHA), weswegen es nur bedingt als veganer Ersatz f√ľr Fischprodukte geeignet ist. Um eine m√∂glichst hohe Konzentration von N√§hrstoffen sicherzustellen, empfehlen wir beim Kauf auf den Herstellerhinweis "kaltgepresst" zu achten.
  • Ebenso enthalten auch die Rohstoffe Lein- und Chiasamen eine ordentliche Portion ALA.
  • Neben Lein√∂l, enth√§lt auch Raps√∂l nicht zu wenig an ALA, Vorsicht jedoch bei Sonnenblumen- und Distel√∂l, diese enthalten Omega-6-Fetts√§uren, welche die bei Vegetariern und Veganern ohnehin schon knapp bemessenen Omega-3-Fetts√§uren im K√∂rper verdr√§ngen.
  • Daneben gibt es noch spezielle Formen von Mikroalgen, welche auch Eicosapentaens√§ure(EPA) und Docosahexaens√§ure(DHA) enthalten. Meist sind sie Grundstoff f√ľr Nahrungserg√§nzungsmittel aus Algen√∂l, die Vegetarier und Veganer zus√§tzlich zu ihrer Ern√§hrung aufnehmen k√∂nnen.

Menschen, die sich vegetarisch/vegan ern√§hren, sollten zus√§tzlich darauf achten, nicht zu viele Omega-6-Fetts√§uren zu sich zu nehmen, die in den meisten pflanzlichen √Ėlen, wie z. B. Oliven- und Sonnenblumenkern√∂l, aber auch in vielen N√ľssen und H√ľlsenfr√ľchten enthalten sind. Diese verdr√§ngen die ohnehin schon knappen Omega-3-Fetts√§uren im K√∂rper.

Nat√ľrlich existieren fernab des essenziellen Bedarfs auch Alternativen f√ľr die n√ľtzlichen Nebenwirkungen der Omega-3-Fetts√§uren. Im Folgenden wurde hier eine kleine Auswahl von Lebensmitteln zusammengestellt, die einen √§hnlichen Effekt auf die k√∂rperliche Fitness haben.

Wirkung Lebensmittel
Senkung des Blutdrucks Heidel- und Erdbeeren, Bananen, Rote Beete, Dunkle Schokolade
Entz√ľndungshemmend Brokkoli, Spinat, Ingwer, Chili
Geistige Fitness Vollkornprodukte, N√ľsse, sowie eine ausreichende Versorgung mit Fl√ľssigkeit(am besten Wasser) und Zink

Sollte es um ihre unmittelbare Gesundheit gehen, ist es immer ihr Arzt, welcher das letzte Wort hat.

Wichtig: All diese Beispiele sind Ern√§hrungsempfehlungen, die wir aufgrund ihrer n√ľtzlichen Nebeneffekte f√ľr sich aufgef√ľhrt haben. Sie sind keine Alternative zu professioneller medizinischen Behandlung oder Medikamenten. Sollte es um ihre unmittelbare Gesundheit gehen, ist es immer ihr Arzt, welcher das letzte Wort hat.

Fazit

Ist Fischöl also gesund? Zusammenfassend kann man sagen: Ja. Omega-3-Fettsäuren sind in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten, obwohl sie sehr wichtig sind und unserem Körper Gutes tun. Leider landet Fisch heutzutage nicht sehr oft auf den Teller, weswegen eine Ergänzung der Nahrung mit Fischöl durchaus Sinn ergeben kann.

Letztlich liegt die Entscheidung allein bei jeden selbst. Ein verantwortungsvoller Umgang mit Nahrungserg√§nzungsmitteln ist nat√ľrlich immer Pflicht, was auch eine vern√ľnftige Einnahme und die Vermeidung von √úberdosierung mit einschlie√üt. Solltest du Vorerkrankungen haben, ist nat√ľrlich die Absprache mit deinem Arzt unerl√§sslich.

Einzelnachweise(14)

  1. Ren, Jie, and Sung H Chung. ‚ÄúAnti-inflammatory effect of alpha-linolenic acid and its mode of action through the inhibition of nitric oxide production and inducible nitric oxide synthase gene expression via NF-kappaB and mitogen-activated protein kinase pathways.‚ÄĚ Journal of agricultural and food chemistry vol. 55,13 (2007): 5073-80. doi:10.1021/jf0702693 Source
  2. Odabasoglu, Fehmi et al. ‚ÄúőĪ-Lipoic acid has anti-inflammatory and anti-oxidative properties: an experimental study in rats with carrageenan-induced acute and cotton pellet-induced chronic inflammations.‚ÄĚ The British journal of nutrition vol. 105,1 (2011): 31-43. doi:10.1017/S0007114510003107 Source
  3. Mischoulon, David. "Omega-3 fatty acids for mood disorders." Harvard Health Publishing Posted August 03, 2018, 6:30 am , Updated October 27, 2020, 12:00 am Source
  4. Devassy, Jessay Gopuran et al. ‚ÄúOmega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Oxylipins in Neuroinflammation and Management of Alzheimer Disease.‚ÄĚ Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,5 905-16. 15 Sep. 2016, doi:10.3945/an.116.012187 Source
  5. Lee, Ah Young et al. ‚ÄúNeuroprotective Effect of Alpha-Linolenic Acid against Aő≤-Mediated Inflammatory Responses in C6 Glial Cell.‚ÄĚ Journal of agricultural and food chemistry vol. 66,19 (2018): 4853-4861. doi:10.1021/acs.jafc.8b00836 Source
  6. Naini, Afsoon Emami et al. ‚ÄúEffect of Omega-3 fatty acids on blood pressure and serum lipids in continuous ambulatory peritoneal dialysis patients.‚ÄĚ Journal of research in pharmacy practice vol. 4,3 (2015): 135-41. doi:10.4103/2279-042X.162356 Source
  7. Morris, M C et al. ‚ÄúDoes fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials.‚ÄĚ Circulation vol. 88,2 (1993): 523-33. doi:10.1161/01.cir.88.2.523 Source
  8. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 ‚Äď 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015. Source
  9. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) First published: 27 July 2012 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815 Source
  10. WHO technical staff. Marine oil supplementation to improve pregnancy outcomes Biological, behavioural and contextual rationale. April 2011. e-Library of Evidence for Nutrition Actions (eLENA) Source
  11. Chen, Cai et al. ‚ÄúEffects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis.‚ÄĚ PloS one vol. 10,10 e0139565. 2 Oct. 2015, doi:10.1371/journal.pone.0139565 Source
  12. Chauhan, Shaylika et al. ‚ÄúRole of Omega-3 Fatty Acids on Lipid Profile in Diabetic Dyslipidaemia: Single Blind, Randomised Clinical Trial.‚ÄĚ Journal of clinical and diagnostic research : JCDR vol. 11,3 (2017): OC13-OC16. doi:10.7860/JCDR/2017/20628.9449 Source
  13. Friday, K E et al. ‚ÄúElevated plasma glucose and lowered triglyceride levels from omega-3 fatty acid supplementation in type II diabetes.‚ÄĚ Diabetes care vol. 12,4 (1989): 276-81. doi:10.2337/diacare.12.4.276 Source
  14. McEwen, Bradley J et al. ‚ÄúEffects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on platelet function in healthy subjects and subjects with cardiovascular disease.‚ÄĚ Seminars in thrombosis and hemostasis vol. 39,1 (2013): 25-32. doi:10.1055/s-0032-1333309 Source
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