Die Inuit, die Ureinwohner Grönlands, ernähren sich traditionell fast nur vom Fleisch von Fischen, Walen und Robben und sind trotz dieser einseitigen, fettreichen Ernährung sehr gesund. Das könnte daran liegen, dass nicht jedes Fett schlecht ist, und die Grundnahrungsmittel der Inuit viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
In diesem Artikel erklären wir dir alles rund um das Thema mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir zeigen dir woraus diese Fettsäuren bestehen und in welchen Lebensmitteln diese vorhanden sind. Darüber hinaus zeigen wir dir die wichtigsten positiven Effekte der Fettsäuren auf und auf was du achten solltest damit du dich gesund und ausreichend damit versorgst.
Das Wichtigste in Kürze
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie zwei oder mehr Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette besitzen. Man unterscheidet zudem zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper essentiell und können von diesem nicht selber hergestellt werden. Deshalb müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden.
- Viele Lebensmittel enthalten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind für unseren Körper unverzichtbar und haben zudem noch einige positive Effekte auf unsere Gesundheit.
Glossareintrag: Der Begriff mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Detail erklärt
Die Begriffe Omega-3, sowie Omega-6 werden häufig in Verbindung mit Fischen gesetzt. Doch worum handelt es sich dabei eigentlich und wie können diese Fettsäuren eine positive Wirkung auf unseren Körper erzielen?
Damit du umfassend informiert bist, haben wir für dich in den folgenden Abschnitten die wichtigsten Fragen rund um das Thema mehrfach ungesättigte Fettsäuren zusammengefasst und beantwortet.
Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Nahrungsfette bestehen grundsätzlich aus einem Teil Glyzerin und drei daran angehängten Fettsäureketten. Liegen im Molekül der Fettsäuren eine oder mehrere Doppelbindungen vor so spricht man von ungesättigten Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Produkten enthalten. Besonders häufig findet man diese deshalb in Ölen, aber auch in besonders fettreichen Fischarten. (Bildquelle: silviarita / Pixabay)
Entsprechend der Doppelbindungen nennt man diese Fettsäuren einfach oder mehrfach ungesättigt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie vom Körper entweder gar nicht oder nur in eingeschränkter Menge gebildet werden können.
Deshalb werden diese über die Nahrung zugeführt. Je nach Struktur der mehrfach ungesättigten Fettsäuren lässt sich zwischen zwei wichtigen Gruppen unterscheiden. Zum einen die Omega-6- und zum anderen die Omega-3-Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren
Die Omega-6-Fettsäure ist ein Hauptbestandteil vieler Pflanzenöle, die in der Küche zum Einsatz kommen. Die Bekannteste dieser ist die Linolsäure. Vor Allem in Distelöl, aber auch Sonnenblumenölen ist die Linolsäure zu einem großen Prozentanteil enthalten.
Andere wichtige Omega-6-Fettsäure bilden die Gamma-Linolensäure und die Arachidonsäure. Diese produziert der Körper jedoch aus der Linolsäure. Trotz allem haben die Omega-6-Fettsäuren viele positive Aspekte.
Unter anderem fungieren sie als Bestandteile der Zellmembranen und sind Vorstufen verschiedener Substanzen, etwa solcher, die den Blutdruck regulieren. Außerdem sind sie an Wachstums- und Reparaturprozessen beteiligt.
Omega-3-Fettsäuren
Die bekannteren mehrfach ungesättigten Fettsäuren bilden die Omega-3-Fettsäuren. Unter dem Begriff Omega-3 werden jedoch auch wieder verschiedene mehrfach ungesättigte Fettsäuren zusammengefasst.
Essentielle Fettsäuren kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen.
Die bekanntesten Vertreter sind die Alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure. Die Alpha-Linolensäure ist essentiell, das bedeutet, dass diese über die Nahrung aufgenommen werden muss.
Durch die Aufnahme von Alpha-Linolensäure baut unser Körper über diese die hoch ungesättigte Eicosapentaensäure und die Docosahexaensäure auf. Alle drei sind wichtige Bestandteile der Phospholipide, die am Aufbau der Zellmembranen und der Membranen von Zellorganellen beteiligt sind.
Die beiden gebildeten Fettsäuren haben eine zweifache Aufgabe in den Phospholipiden. Einerseits erhöhen sie die Fließfähigkeit und Aktivität, den Austausch von Stoffen, der Membranen. Andererseits stellen sie einen Speicher für die freien Fettsäuren dar.
Was ist der Unterschied zu einfach ungesättigten Fettsäuren?
Einfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich im Wesentlichen daher, dass sie nicht essentiell sind. Das heißt sie können vom Körper selbst gebildet werden und müssen nicht über die 
Avocados enthalten eine große Menge Fett, sind jedoch ein gesundes Nahrungsmittel. Pro 100 Gramm enthält diese bis zu 15 Gramm Fett. (Bildquelle: Juraj Varga / Pixabay)
Sie sind jedoch auch in einigen Nahrungsmitteln vorhanden und können so zusätzlich mit anderen Fettsäuren aufgenommen werden. Folgende Nahrungsmittel enthalten unter anderem einfach ungesättigte Fettsäuren:
- Oliven / Olivenöl
- Mandeln / Mandelöl
- Rapsöl
- Haselnüsse
- Avocados
Zudem unterscheiden sich die beiden Fettsäuren dadurch, dass einfach ungesättigte Fettsäuren ausschließlich eine Doppelbindung haben, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr Doppelbindungen aufweisen.
Was bewirken mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Dem Körper dienen ungesättigte Fettsäuren unter anderem als Bestandteil der Zellmembranen und sorgen dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben. Da unser Gehirn zu großen Teilen aus Fett besteht haben diese ungesättigten Fettsäuren einen positiven Effekt auf unsere kognitiven Fähigkeiten.
Jedoch werden den Fetten auch andere positive Eigenschaften zugesagt oder befinden sich noch in der Forschung. Wir haben einige der Punkte zusammengefasst und diese kurz erklärt damit du dir ein besseres Bild machen kannst:
- Vorbeugung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (1): Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken unter anderem das Risiko für koronare Herzkrankheiten, wie den Herzinfarkt. Bei einer durchschnittlichen Zufuhr von circa 15 Energieprozent konnte das Risiko um 19 Prozent gesenkt werden.
- Positiver Einfluss auf entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis(2): Leinsamen zum Beispiel enthalten besonders viele ungesättigte Fettsäuren. Sofern sie gequetscht oder aufgebrochen verzehrt werden, können sie durch ihre entzündungshemmende Wirkung Rheumaerkrankungen vorbeugen und lindern
- Positiver Einfluss auf depressive Verstimmungen (3): Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren oftmals mit Depressionen einhergehen kann. Grund dafür ist, dass die gesunden Fettsäuren ein wichtiger Baustein der Zellmembranen der Gehirn- und Nervenzellen sind.
- Positiver Einfluss auf die Schwangerschaft (4): Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für die Entwicklung des fötalen Gehirns und der Netzhaut vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft bedeutsam. Während der Schwangerschaft wird deshalb eine tägliche Omega-3-Fettsäure-Zufuhr von 0,5 Gramm empfohlen.
- Verringerung des Risikos, an Demenz vom Alzheimer Typ zu erkranken (5):Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Docosahexaensäure erhöhen die Membranbeweglichkeit. Auf dieser Grundlage wurde auch herausgefunden, dass die Fettsäuren die Bildung eines für Alzheimer verantwortlichen Enzyms reduzieren kann, indem es die Fluidität von Membranen erhöht.
- Die Rolle der Fettsäuren bei der Verhinderung und der Entstehung von Krebs (6): Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren eine Rolle für das Krebsrisiko und das Fortschreiten von Krebs spielen. Einige präklinische Studien haben bereits überzeugende Beweise dafür geliefert, dass die Fettsäuren in Modellversuchen das Fortschreiten verschiedener Krebsarten verhindern könnten. Das liefert eine vielversprechende Grundlage, jedoch sind weitere Studien notwendig.
Es ist deutlich zu sehen, dass die Fettsäuren einige positive Effekte auf den Körper haben können. Zwar ersetzen diese sicher keine Medikamente aber schaden in einigen Fällen auch nicht.
Genauso müssen jedoch zu einigen der genannten Eigenschaften weitere Studien erfolgen, damit die wohltuenden Eigenschaften der mehrfach ungesättigte Fettsäuren genauer erforscht werden können.
Welche Lebensmittel enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-6-Fettsäure sowie α-Linolensäure Omega-3-Fettsäure mit der Nahrung zugeführt werden.
Einige Lebensmittel enthalten beide Fettsäuren, andere lediglich eines der beiden. Um dir einen besseren Überblick zu geben, haben wir die gängigsten Nahrungsmittel aufgelistet und diese den jeweiligen Fettsäuren zugeteilt, die sie enthalten.
| Fettsäure | Vorkommen in Nahrungsmittel |
|---|---|
| Linolsäure | Distelöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Chiasamen, Avocado |
| Arachidonsäure | Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Camembert, Lachs, Makrele |
| α-Linolensäure | Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, Chiasamen, Avocado |
| Eicosapentaensäure | Hering, Thunfisch, Sprotte, Lachs |
| Docosahexaensäure | Thunfisch, Sprotte, Lachs, Hering, Makrele, Mikroalgen |
Die ersten beiden Fettsäuren, die Linolsäure und Arachidonsäure bilden die Omega-6-Fettsäuren, während die unteren drei die Omega-3-Fettsäuren repräsentieren.
Wie sich erkennen lässt, sind einige der Nahrungsmittel in mehreren Spalten aufgelistet. Diese sind besonders fettreich, beziehungsweise enthalten diverse mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Sogenannte Fettfische, wie Lachs, aber auch Makrele, Hering oder Thunfisch sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Jedoch können Fanggebiete oder Aufzucht ein Faktor für die Menge darstellen. (Bildquelle: pasja1000 / Pixabay)
Bei einigen der Fische, wie dem Lachs oder Hering unterscheiden sich die Fette zum Teil nach Züchtung und dem Fanggebiet. So hat ein Zuchtlachs mehr Omega-3-Fettsäuren als beispielsweise Wild- oder Seelachs (7).
Kaltwasserfische ernähren sich hauptsächlich von Algen und Krebstieren, die große Mengen der Omega-3-Fettsäuren enthalten. Die Fische sind auf diese Fettsäuren angewiesen, damit ihre Zellmembranen bei den geringen Temperaturen im Meer nicht erstarren.
Sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren gesünder als gesättigte?
Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind im Grunde für unsere Gesundheit unverzichtbar. Ungesund wird normalerweise es erst, wenn wir zu viel davon essen. Und die Wahl der Fette sollte gut überlegt sein.
Studien zufolge nimmt Fett eine bedeutende Rolle in der Ernährung ein, begünstigt aber gleichermaßen auch Krankheiten, wie Diabetes, Herzkreislauferkrankungen und bestimmte Krebsarten.
Grund dafür ist die Zusammensetzung der Fettsäuren in der Nahrung, welche sich auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken. Während dieser durch gesättigte Fettsäuren erhöht wird, schaffen es mehrfach ungesättigte Fettsäuren einen senkenden Effekt auf den Cholesterinspiegel auszuwirken.
Gesättigte Fettsäuren sind allgemein eher ungesund, die ungesättigten Fettsäuren sind für den Körper lebensnotwendig.
Trotzdem sollte man deshalb nicht absolut auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Wichtig ist hierfür der Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Diese sollten am besten im Verhältnis von 1 zu 2 stehen. (8)
Wie hoch ist der Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren?
Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene liegt bei circa 8 bis 12 Prozent der Gesamtenergiezufuhr, das bedeutet umgerechnet circa 2,5 Prozent der täglichen Energieaufnahme für Linolsäure, das entspricht etwa 6 bis 8 Gramm, und 0,5 Prozent für α-Linolensäure, was etwa 1,5 Gramm entspricht. (9)
Ein Verhältnis der verzehrten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5 : 1 oder darunter wird empfohlen. Studien zufolge hat ein niedriges Verhältnis bei einigen Krankheitsverläufen bereits positive Effekte, während ein Verhältnis von 10 : 1 nachgewiesene, nachteilige Folgen hatte.(10)
Jedoch sollte auch darauf geachtet werden nicht zu viel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu konsumieren. Denn je mehr Doppelbindung eine Fettsäure hat, desto wahrscheinlicher ist es, dass es zur Reaktion mit Sauerstoff kommt und die Fettsäure oxidiert.
Durch die Oxidation kann das Fett oder Öl ranzig werden, sodass dies negative Auswirkungen, wie Schäden und Funktionseinschränkungen in der Zellmembran als Folge haben kann.
Sind Nahrungsergänzungsmittel für die Omega-3 und Omega-6 Zufuhr notwendig?
Nahrungsergänzungsmittel gibt es mittlerweile in allen verschiedenen Formen und mit ziemlich unterschiedlichem Inhalt. Genauso gibt es natürlich auch welche in Kapselform mit den Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.
Grundsätzlich benötigen gesunde Personen keine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel. Jedoch kann es wie immer auch Ausnahmen geben.
Ernährst du dich vegetarisch oder vegan oder isst aus anderen Gründen keinen Fisch, kann es schwierig sein, über die Nahrung genug Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure zu sich zu nehmen.
Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren, entweder Omega-3- oder Omega-6-Fettsäuren, kann sogar zu rauer, schuppiger Haut, bis hin zu Dermatitis führen (11). In diesem Fall sollte eine Supplementierung mit Omega-3 Präparaten in Erwägung gezogen werden.
Anders ist es bei den Omega-6-Fettsäuren, hier ist ein Mangel höchst selten. Häufiger ist es hingegen, dass zu wenig Omega 3 gegessen wird und die Fettsäuren deshalb aus dem Gleichgewicht geraten.
Ein aktueller Test der Stiftung Warentest zeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren keinen großen Effekt haben (12). Deshalb sollte eher darauf geachtet werden, die gesunden Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen.
Fazit
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind also ein wichtiger Bestandteil für unseren Körper und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da wir diese nicht selber herstellen können. Eine ausgewogene Ernährung schützt somit auch vor verschiedenen Krankheiten und hält uns fit.
Zudem ist es ziemlich einfach den Tagesbedarf der essentiellen Fettsäuren zu decken, sodass es nicht notwendig ist unserem Körper zusätzlich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu stärken. Vegetarier können alternativ zum Fisch ihr Essen mit Leinöl verfeinern, dieses zeichnet sich besonders durch seinen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus.
Bildquelle: Anton Nikolov / Unsplash
Einzelnachweise
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. April, 2010.
- Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020;31(2):190-194. Published 2020 Jun 30. doi:10.31138/mjr.31.2.190
- Larrieu T, Layé S. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Front Physiol. 2018;9:1047. Published 2018 Aug 6. doi:10.3389/fphys.2018.01047
- Schmidt E, Schmidt N: Leitfaden Mikronährstoffe. Kapitel 2, 318-339, Urban & Fischer Verlag; München, Februar 2004
- Pharmazeutische Zeitung. Juni, 2010.
- Azrad M, Turgeon C, Demark-Wahnefried W. Current evidence linking polyunsaturated Fatty acids with cancer risk and progression. Front Oncol. 2013;3:224. Published 2013 Sep 4. doi:10.3389/fonc.2013.00224
- Verbraucherzentrale Bayern. Februar, 2019.
- Bundesministerium für Bildung und Forschung. Interview mit Herr Prof. Jahreis.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
- National Institute of Health, office of Dietary Supplements. Oktober, 2020
- Stiftung Warentest. Mai, 2020
