Körperfett messen: So kannst du es genau bestimmen

Körperfett und Fettzellen sind ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers, können im Übermaß allerdings auch lebensgefährlich werden. Doch wie viel Körperfett ist normal und wie bestimmt man sein Körperfett überhaupt?

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Körperfett und Körperfettmessungen wissen musst. Wir stellen dir unterschiedliche Methoden und Geräte vor, um deinen Körperfettanteil genau bestimmen zu können. Du wirst sehen, dass die Körperfettmessung gar nicht so kompliziert ist und auch ganz einfach von zu Hause aus gemacht werden kann.

Das Wichtigste in Kürze

  • Körperfett ist ein wichtiger Anteil unseres Körpers, ohne den er nicht reibungslos funktionieren kann. Es gibt unterschiedliche Arten von Fett, die alle verschiedene Aufgaben übernehmen. Zu viel Körperfett kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, zu wenig Körperfett kann zu hormonellen Unstimmigkeiten führen.
  • Der normale Körperfettanteil von Frauen liegt je nach Alter zwischen 20 und 30 Prozent. Männer hingegen sollten bei einem Körperfettanteil von 10 bis 20 Prozent liegen.
  • Es gibt unterschiedliche Methoden, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Lässt man die Messung von einer ausgebildeten Person übernehmen, gilt der DEXA-Scan als eine der genauesten Methoden. Möchtest du dich lieber von zu Hause aus vermessen, bietet sich die Caliperzange an oder eine Körperfettwaage.

Definition: Was ist Körperfett?

Körperfett ist ein wichtiger Anteil unseres Körpers. Ohne ihn würde er nicht reibungslos funktionieren können. Allgemein gesprochen handelt es sich dabei um in Fettzellen eingelagertes Fett, welches unterschiedliche Aufgaben hat. Es gibt verschiedene Arten von Fett.

  • Baufett: Dieses findet man in den Fußsohlen oder um die Niere herum. Es hat die Aufgabe, vor Druck zu schützen und unsere Organe an Ort und Stelle zu halten.
  • Isolierfett: Dieses Fett befindet sich in der untersten Hautschicht. Es verhindert, dass wir unsere Körperwärme verlieren.
  • Speicher- und Depotfett: Das ist das Fett, das wir an Bauch und Po finden. Hierbei handelt es sich um Energiereserven des Körpers, die aufgebaut werden, wen wir Nährstoffe nicht verbrauchen

Allgemein ist Körperfett nicht schlecht. Es hat viele wichtige Funktionen für unseren Körper. Wichtig ist es, das richtige Maß zu besitzen.

Hintergründe: Was du über den Körperfettanteil wissen solltest

Bevor wir dir Methoden und Geräte vorstellen, um deinen Körperfettanteil zu messen, stellen wir dir hier die Hintergründe zu Körperfett. Wir haben dir die wichtigsten Fragen zusammengestellt und ausführlich beantwortet, sodass deine letzten Zweifel ausgeräumt werden.

Wie viel Körperfett ist normal?

Körperfettzellen sind nicht unbedingt schädlich für den menschlichen Körper, können es aber werden. Zwangsläufig stellt sich also die Frage, wie viel Körperfett denn normal ist und ab wann man als übergewichtig oder untergewichtig gilt.

Dr. Dympna Gallagher von der Columbia Universität in New York entwickelte im Jahr 2000 Referenzwerte, indem sie den Körperfettanteil von mehr als 1600 Erwachsenen maß. Die Ergebnisse fasste sie in dem sogenannten Body-Mass-Index zusammen und stufte sie als unter-, normal- oder übergewichtig an.(4)

Wie viel Körperfett ist normal für Frauen?

Die folgende Tabelle soll dir einen Überblick über die Körperfettanteile geben, die als normal für Frauen gelten. (8)

Alterniedrignormalhochsehr hoch
20-39unter 21,021,0-32,933,0-38,9über 39,0
40-59unter 23,023,0-33,934,0-39,9über 40,0
60-79unter 24,024,0-35,936,0-41,9über 42,0

Wie du siehst, liegt der gesunde Körperfettanteil einer Frau zwischen 20 und 30 Prozent. In absoluten Zahlen beträgt das Fettgewebe einer Frau im Durchschnitt 20 Kilogramm.

Wie viel Körperfett ist normal für Männer?

Die folgende Tabelle soll dir einen Überblick über die Referenzwerte geben, die bei Männern gelten. (8)

Alterniedrignormalhochsehr hoch
20-39unter 8,08,0-19,920,0-24,9über 25,0
40-59unter 11,011,0-21,922,0-37,9über 28,0
60-79unter 13,013,0-24,925,0-29,9über 30,0

Es lässt sich sehr gut erkennen, dass für Männer etwa halb so viel Fettgewebe als normal gilt. Normalgewichtige Männer sollten einen Körperfettanteil von etwa 10 bis 20 Prozent besitzen. In absoluten Zahlen bedeutet das, dass ein Mann etwa 15 Kilogramm Fettgewebe besitzt.

Warum steigt der Körperfettanteil, je älter man wird?

Die BMI-Referenzwerte bestätigen, dass der Körperfettanteil mit dem Alter immer weiter ansteigt. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass alle älteren Menschen immer dicker werden. Mit dem Alter verliert der Mensch an Muskelmasse. Dadurch vergrößert sich der Fettanteil im Verhältnis zum Körpergewicht.

Viele ältere Menschen nehmen mehr Kalorien zu sich, als sie eigentlich brauchen.

Muskeln sind wichtige Energieverbraucher des Körpers. Mit ihrem Verschwinden sinkt der Grundumsatz älterer Menschen. Allerdings ernähren sich die meisten normal weiter, verbrauchen gleichzeitig aber weniger Kalorien. In der Folge nehmen die meisten Menschen davon zu und schaffen es nicht mehr, wieder abzunehmen.

Wie viel Körperfett ist normal für Kinder?

Für Kinder gibt es bis heute keine zuverlässigen Zahlen für den normalen Körperfettanteil. Wissenschaftler empfehlen, dass der Anteil bei über 15 Prozent liegen sollte. Studien belegen, dass der BMI ein zuverlässiger Körperfettmesser sowohl für Kinder als auch für Jugendliche gilt. Wissenschaftler empfehlen jedoch, Vorsicht beim Vergleich von Altersgruppen walten zu lassen. Diese unterscheiden sich sehr voneinander. (5)

Weiterhin gehen Experten davon aus, dass vor allem bei Mädchen und jungen Frauen eine Mindestfettmenge besonders wichtig ist. Ansonsten kann es infolge einer Unterernährung zu komplexen Hormonveränderungen kommen. Das kann schlussendlich die geschlechtliche Entwicklung stören.

Welchen Nutzen und welchen Schaden machen Körperfettzellen?

Adipozyten, wie Mediziner die Körperfettzellen nennen, haben unterschiedliche Eigenschaften. Sie beeinflussen den Appetit und die Insulinsensitivität des Körpers. (1, 2) Wissenschaftler haben außerdem bewiesen, dass sie auch das Haarfollikel-Wachstum regulieren und die Regenerierung von Hautzellen beeinflussen. (6) Weiterhin steuern sie die Energiebilanz, indem sie Triglyzeride bei Energieüberschuss speichern und bei Energieverlust wieder freigeben. Die Energie wird hier unter der Haut gespeichert.

Nur in den Zellen im Bauchraum, in denen Fett gespeichert wird, gibt es ein Problem. Hier werden viszerale Fette gebildet. Diese produzieren dann mehr als 600 verschiedene Hormone und Botenstoffe, die im Körper Schaden anrichten können. So kann das viszerale Fett die Entwicklung von Diabetes beeinflussen. (7) Gleichzeitig erhöhen sie die Gefahr einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Zu viel Körperfett kann das Risiko eines Schlaganfalls oder eines Herzinfarkts erhöhen.

Dazu gehören unter Anderem auch Herzinfarkte und Schlaganfälle. Studien zeigen, dass vor allem eine fettreiche Ernährung die Bildung von viszeralem Fett fördert.(3) Dabei bildet der Körper keine neuen Fettzellen. Vielmehr quetscht er in die vorhandenen Fettzellen mehr und mehr hinein. Der Bauchumfang vergrößert sich trotzdem.

Wann sollte ich mein Körperfett messen?

Es ist vollkommen egal, wann du dein Körperfett misst. Im Gegensatz zu Wassereinlagerungen schwankt dein Körperfettanteil nicht über den Tag hinweg. Auch ob du vor oder nach deinem Training dein Körperfett misst, macht keinen Unterschied.

Körperfett messen: Methoden und Geräte, um das Körperfett genau zu bestimmen

Wer gerne ein Sixpack haben möchte, muss sein Körperfett reduzieren. Wenn du nun wissen möchtest, wie hoch dein Körperfettanteil ist, kannst du das entweder von einem professionellem Team übernehmen lassen oder es ganz einfach selbst zu Hause tun. Im Folgenden findest du Methoden und Geräte, wie du dein Körperfett messen kannst.

Körperfett professionell messen lassen

Wenn du nicht in Geräte investieren willst, um dein Körperfettanteil zu messen, sondern das lieber in die Hände von erfahrenen Menschen geben willst, solltest du eine der folgenden Methoden in Betracht ziehen.

Wo kann ich das Körperfett messen lassen?

Körperfettmessungen kannst du bei deinem Arzt oder in Krankenhäusern durchführen. Auch Sportpraxen oder Personal Trainers bieten diesen Service an. Weiterhin kannst du dich auch in Fitnessstudios ausmessen lassen. Am besten informierst du dich selbst, was für Möglichkeiten du in deiner Stadt hast.

Wie viel kostet die Messung von Körperfett?

Selbstverständlich kostet der Service, den Körperfettanteil ausmessen zu lassen, etwas. Meistens muss du hier mit höheren Kosten rechnen, als wie wenn du dich selbst ausmessen würdest. Allerdings sind professionelle Messungen genauer und zuverlässiger.

Die Kosten liegen hier meistens zwischen 50 und 150€. Für die Bioelektrische Impedanzanalyse, den Ultraschall-Scan oder auch den DEXA-Scan musst du mit mindestens 50€ rechnen. Das hydrostatische Wiegen oder die Nah-Infrarot-Spektroskopie kostet schonmal 150€. Allerdings gilt auch hier: Je mehr Geld du ausgibst, desto genauer wird deine Messung am Ende auch sein.

Körperfett messen mit Elektroden

Diese Messung wird auch Bioelektrische Impedanzanalyse genannt und wird in vielen Sportpraxen angeboten. Um den Körperfettanteil zu messen, wird der elektrische Widerstand errechnet, der entsteht, wenn eine geringe Menge Strom durch den Körper fließt.

Zu viel Körperfett kann lebensgefährliche Folgen haben. Deshalb ist es wichtig, zu wissen, wie hoch der Körperfettanteil ist. (Bildquelle: Pavel / Pexels)

Muskelgewebe ist in der Lage, Strom sehr gut zu leiten. Fettgewebe hingegen leitet den Strom schlechter. Es hat einen höheren Widerstand. So kann eine Aussage über den Anteil von Körperfett und Muskelmasse getroffen werden. Um den Widerstand zu messen, werden acht Elektroden an unterschiedlichen Körperstellen befestigt.

Die Bioelektrische Impedanzanalyse kann genaue und zuverlässige Ergebnisse liefern. Allerdings können Faktoren wie die Körperposition, der Wasserhaushalt oder auch kürzliche körperliche Aktivität die Werte beeinflussen. (10)

Körperfett messen mit Ultraschall

Bei der Körperfettmessung mit Ultraschall wird der Körper an verschiedenen Stellen Ultraschall-Wellen ausgesetzt. Das Signal wird dann von verschiedenen Gewebeschichten unterschiedlich stark reflektiert. Eine geeignete Software bestimmt daraus dann die Dicke vom sogenannten subkutanem Fett, oder auch dem Unterhautfett.

Körperfett messen mit dem DEXA-Scan

Die Dual Engery X-Ray Absorptiometry Methode gilt als eine der genauesten Methoden zur Messung des Körperfettanteils. Dieses Verfahren wird eigentlich zur Messung der Knochendichte und zur Erkennung von Osetoporose in Krankenhäusern eingesetzt. (9)

Der DEXA-Scan ist eine der genauesten Methoden, um den Körperfettanteil zu bestimmen.

In etwa 20 Minuten wird nicht nur dein genau Körperfettanteil bestimmt. Gleichzeitig kannst du sehen, wie genau dein Fett über den ganzen Körper verteilt ist. So kann Knochen-, Muskel-, und Fettgewebe gut voneinander unterschieden werden. Der einzige Nachteil ist, dass du diese Methode aufgrund der Röntgenstrahlung nicht regelmäßig anwenden darfst.

Körperfett zu Hause messen

Wenn du dein Körperfett lieber von zu Hause aus selbst messen möchtest, findest du hier weitere Methoden und Geräte. So kannst du deinen Körperfettanteil einfach und genau bestimmen. Meistens ist dies auch die günstigere Alternative.

Körperfett messen mit einer Waage

Der Körperfettanteil kann auch mit einer Körperfett-Waage gemessen werden. Sie basiert ebenfalls auf dem Prinzip der Bioelektrischen Impedanzanalyse. Bei der Körperfettwaage stehst du mit nackten Füße auf der Waage.

Eine Körperfettwaage misst den Widerstand in deinem Körper und kann so den Körperfettanteil bestimmen. (Bildquelle: Pavel / Pexels)

Dabei fließt Strom durch deinen Körper, der den elektrischen Widerstand misst. Da Fettgewebe den Strom nicht so gut leiten kann, entsteht ein elektrischer Widerstand. Dieser wird dann von der Waage gemessen und in einen Körperfettwert umgerechnet.

Körperfett messen mit einem Caliper

Die Caliperzange ist eine günstige und genaue Methode, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Sie folgt einem einfachen Prinzip: du nimmst eine Hautfalte zusammen und misst  dann mit der Zange ihre Dicke. Die Messung führst du entweder an einer, drei, fünf oder sieben Stellen deines Körpers durch. Besonders geeignet ist hier die Brust, der Bauch, die Hüfte oder auch das Bein.

Die 3-Punkt-Messung ist dabei schon völlig ausreichend. Allerdings wird deine Messung präziser, je mehr Messpunkte du nimmst. Außerdem ist es wichtig, dass du immer die gleichen Messpunkte an deinem Körper nimmst.

Körperfett messen mit einem Maßband – die US-Navy-Methode

Mit der US-Navy-Methode berechnest du deinen Körperfettanteil aus der Körpergröße, dem Bauch und dem Halsumfang. Die gemessenen Werte fügst du in die folgende Formel ein: 86,010*log10(Bauchumfang in cm – Halsumfang in cm) – 70,041*log10(Körpergröße in cm) + 30,30.

Mit der US-Navy-Methode berechnest du dein Körperfett mittels einer einfachen Formel.

Leider ist diese Methode nicht die genaueste, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Das liegt daran, dass der Körperumfang wenig über die Zusammensetzung des Körpers aussagt. Eine ausgeprägte Nackenmuskulatur zum Beispiel kann das Ergebnis schon verzerren.

Fazit

Körperfett ist ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Körpers, ohne den er nicht richtig funktionieren würde. Zu viel oder zu wenig Körperfett ist allerdings auch nicht gesund. Bei zu viel Körperfett steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei zu wenig Körperfett kann es zu hormonellen Veränderungen kommen. Bei Frauen liegt der normale Körperfettanteil je nach Alter bei etwa 20-30 Prozent, bei Männern nur bei rund 10-20 Prozent.

Es gibt verschiedene Methoden, um den Körperfettanteil messen zu können. Professionelle Messungen von einem Arzt oder Personal Trainer sind genauer und zuverlässiger. Am zuverlässigsten gilt hier der DEXA-Scan. Je genauer die Messung werden soll, desto mehr kostet sie allerdings auch. Die Geräte und Methoden für zu Hause sind zwar günstig und unkompliziert, allerdings auch nicht allzu genau. Die Caliper-Zange oder die Körperfettwaage sind hier die zuverlässigsten Körperfettmesser.

Literaturhinweise (10)

1. Ali AT, Hochfeld WE, Myburgh R, Pepper MS. Adipocyte and adipogenesis. Eur J Cell Biol. 2013 Jun-Jul;92(6-7):229-36. doi: 10.1016/j.ejcb.2013.06.001.
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2. Attie AD, Scherer PE. Adipocyte metabolism and obesity. J Lipid Res. 2009 Apr;50 Suppl(Suppl):S395-9. doi: 10.1194/jlr.R800057-JLR200
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3. Pruszyńska-Oszmałek, E.; Wojciechowska, M.; Sassek, M.; Krauss, H.; Leciejewska, N.; Szczepankiewicz, D.; Ślósarz, P.; Nogowski, L.; Kołodziejski, P.A. The Long-Term Effects of High-Fat and High-Protein Diets on the Metabolic and Endocrine Activity of Adipocytes in Rats. Biology 2021, 10, 339. https://doi.org/10.3390/biology1004033
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4. Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701. doi: 10.1093/ajcn/72.3.694
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5. Angelo Pietrobelli, MD, Myles S. Faith, PhD, David B. Allison, PhD, Dympna Gallagher, EdD, Giuseppe Chiumello, MD, Steven B. Heymsfield, MD. Body mass index as a measure of adiposity among children and adolescents: A validation study. The Journal of Pediatrics. 1998 Feb; 132 (2):204-210. doi: 10.1016/S0022-3476(98)70433-0
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6. Rivera-Gonzalez G, Shook B, Horsley V. Adipocytes in skin health and disease. Cold Spring Harb Perspect Med. 2014 Mar 1;4(3):a015271. doi: 10.1101/cshperspect.a015271
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7. Schwarz P. Bauchfett führt eher zu Diabetes als Triglyzeride. MMW Fortschr Med. 2016 Oct;158(18):54. German. doi: 10.1007/s15006-016-8838-0.
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8. Branco BHM, Bernuci MP, Marques DC, et al. Proposal of a normative table for body fat percentages of Brazilian young adults through bioimpedanciometry. J Exerc Rehabil. 2018;14(6):974-979. Published 2018 Dec 27. doi:10.12965/jer.1836400.200
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9. Tomlinson DJ, Erskine RM, Morse CI, Onambélé GL. Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. Nutrients. 2019;11(1):195. Published 2019 Jan 18. doi:10.3390/nu11010195
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10. NIH Consensus statement. Bioelectrical impedance analysis in body composition measurement. National Institutes of Health Technology Assessment Conference Statement. December 12-14, 1994. Nutrition. 1996 Nov-Dec;12(11-12):749-62. PMID: 8974099.
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftlicher Review
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