Krämpfe in den Beinen: Die besten Tipps, Tricks & Hausmittel gegen Krämpfe in den Beinen

Krämpfe in den Beinen sind schmerzhaft, lästig und meistens unnötig. In der Regel lassen sie sich ganz einfach durch viel Trinken oder ausgewogener Ernährung vermeiden. Doch wie entsteht eigentlich so ein Krampf und welche Ursachen kann es geben? Diese Fragen wollen wir dir hier ausführlich beantworten.

In diesem Artikel haben wir alle Informationen für dich zusammengestellt, die du rund um das Thema Krämpfen in den Beinen wissen musst. Außerdem haben wir für dich einige Tipps und Tricks zusammengestellt, mit denen du Krämpfen in den Beinen vorbeugen und behandeln kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Krämpfe in den Beinen entstehen oft durch ungewohnte oder ungewöhnliche Belastung. Beispielsweise wenn du übermäßig viel Sport gemacht hast.
  • Du kannst durch ausreichend Wasser trinken und einer ausgewogenen Ernährung vorbeugend tätig sein und so vermeiden, dass dir wichtige Nährstoffe fehlen, die dein Nervensystem durcheinander bringen würden.
  • Schnelle Hilfe bekommst du durch die Einnahme von Magnesium oder durch die Ausführung von kleineren Dehnübungen. Diese funktionieren jedoch nur, wenn keine ernsthafte Erkrankung bei dir vorliegt.

Hintergründe: Was du über Krämpfe in den Beinen wissen solltest

Krämpfe in den Beinen und Füßen können ganz schön unangenehm werden. Sie kommen überraschend, gerne auch mal nachts und können ganz schön weh tun. Doch wie entstehen sie eigentlich und wie kann man den Krämpfen vorbeugen? Diese Fragen wollen wir an dieser Stelle klären.

Wie entstehen Krämpfe in den Beinen?

Einen Krampf spüren wir in erster Linie im Muskel. Allerdings ist nicht der Muskel selbst für den Schmerz verantwortlich, sondern die Nerven. Die Nervenzelle, die den Impuls für An- oder Entspannung an den Muskel sendet, sendet dann mehr Impulse als normalerweise. Der Muskel ist dadurch überfordert und weiß nicht wie er darauf reagieren soll und schon ist der Krampf spürbar. (1)

Häufig bekommen wir einen Krampf im Bein, während wir im Wasser sind. Dann heißt es in erster Linie Ruhe bewahren und versuchen das Bein trotzdem zunächst zu strecken. Sonst kann es gefährlich werden. (Bildquelle: Anelya Okapova/ unsplash)

Solltest du mehrmals in der Woche an einem Krampf leiden oder sind sie extrem schmerzhaft, lasse dies auf jeden Fall von einem Arzt abklären. Dieser sollte dann zwischen nächtlichen Beinkrämpfen, dem Restless-Legs-Syndrom und periodischen Gliedmaßenerkrankungen unterscheiden.(2)

Welche Ursache haben Krämpfe in den Beinen?

Die Ursachen für Krämpfe in den Beinen sind vielfältig und meist durch einen ungünstigen Lebensstil hervorgerufen. Beispielsweise eine Überlastung der Muskeln durch übermäßigen Sport.(3) Ebenfalls wirkt sich eine einseitige Haltung oder eine Fehlstellung im Fuß, wie ein Senkfuß, ungünstig auf Krämpfe aus.

Doch nicht nur eine ungünstige Fußstellung, einmal unbequem liegen oder zu wenig trinken können Ursachen von Krämpfen in den Beinen sein. Manchmal gibt es auch tiefergehende Probleme, wie Muskelermüdung oder Nervenfunktionsstörungen. Verwantwortlich für die Krämpfe sind auch die Elektrolyte oder andere Anomalien, auf die wir an dieser Stelle genauer eingehen wollen.(4)

Elektrolythaushalt

Elektrolyte sind Mineralstoffe bzw. Makromineralien, die in recht großen Mengen vom Körper benötigt werden. Diese Mineralstoffe tragen eine elektrische Ladung, die sich in wässrigen Lösungen in Ionen umwandelt. Besonders die Elektrolyte Natrium, Kalium, Chlorid und Bikarbonat sind dafür verantwortlich den Säure-Basen-Haushalt und den Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten.(5)

Der Wasserhaushalt bestimmt unseren Elektrolythaushalt, da sie im wesentlichen voneinander abhängen.(6)

Trinken wir also zu wenig, kann unser Elektrolythaushalt durcheinander kommen. Die Makromineralien wie Natrium oder Kalium können dann zu wenig im Körper vorhanden sein und das Nervensystem gibt falsche Impulse ab, sodass Krämpfe entstehen können. Wenn dies die Ursache deiner Krämpfe sein sollte, dann ist es meist damit getan auf die aufgenommene Flüssigkeitsmenge zu achten. Kläre dies aber am besten noch mal mit deinem Arzt ab.

Nervenstörungen

Ein gutes Zusammenspiel zwischen dem Nervensystem und den Muskeln ist wichtig, damit die Muskeln die richtigen Impulse zur An- oder Entspannung bekommen. Ist dieses gestört, kann es unter anderem zu Krämpfen in den Beinen kommen. Bei dieser Form der Ursache ist das Nervensystem selbst geschädigt und nicht nur die Kommunikation zu den Muskeln.

Das Nervensystem ist zum einen Teil im Gehirn und der andere Teil im Rückenmark angelegt. In beiden Teilen können Schädigungen vorkommen, die als Symptom Muskelkrämpfe in den Beinen hervorrufen. Beispielsweise kann das passieren bei einem Bandscheibenvorfall, bei dem dann in der Wirbelsäule die Nervenstränge beschädigt werden. Weitere Beispiele für eine Nervenstörung sind: Amyotrophe Lateralsklerose (ALS) und Polyneuropathien. Polyneuropathien können durch Diabetes oder Alkoholschäden hervorgerufen werden.(7)

Muskelerkrankungen

Nicht nur in den Nerven können Ursachen für einen Krampf in den Beinen vorhanden sein, sondern auch im Muskel selbst. Dies ist eher selten und wird auf jeden Fall von einem Arzt diagnostiziert. Die Skelettmuskulatur ist dann von Muskelschwäche, Muskelabbau oder auch Versteifung betroffen und hat eher selten als Symptom einen Wadenkrampf. Bei der Krankheit Myotonia congenita Thomsen werden die Muskeln angespannt, können sich aber nur schwer und langsam wieder entspannen. Diese Krankheit ist erblich bedingt und daher eher selten. (7)

Womit kann ich Krämpfen in den Beinen vorbeugen?

Da die meisten Krämpfe in den Beinen harmlos sind und meistens als Ursache momentane Belastungen oder Veränderung haben, sind sie auch einfach vorzubeugen. Wichtig ist, dass du darauf achtest ausreichend Wasser zu trinken und dich ausgewogen zu ernähren.(8) So kannst du dir sicher sein mit allen nötigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt zu sein, sodass dein Nervensystem nicht durcheinander kommt und falsche Impulse sendet.

Ausreichend Wasser trinken hält den Elektolythaushalt im Gleichgewicht. Gerade beim Sport, sollte man das Trinken nicht vernachlässigen. (Bildquelle: Nigel Msipa/ unsplash)

Wenn du sportlich aktiv bist achte auch hier darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst. Wenn du das während des Sports vergisst, stelle dir dein Wasser für danach bereit. Außerdem solltest du darauf achten es nicht zu übertreiben. Höre auf deinen Körper und höre mit der sportlichen Belastung auf, sobald du merkst, dass es dir nicht mehr gut tut.

Krämpfe in den Beinen: Die besten Tipps & Tricks gegen Krämpfe in den Beinen

Da die meisten Krämpfe in den Beinen nicht Symptome einer ernsthaften Erkrankung sind, kann mit einfachen Mitteln Abhilfe geschaffen werden. Magnesium und Dehnübungen sind dabei wohl die häufigsten und effektivsten Mittel. Wie genau du sie einsetzen musst, damit sie dir helfen, erklären wir dir im folgenden Abschnitt.

Krämpfe in den Beinen mit Magnesium behandeln

Wenn wir Krämpfe in den Beinen haben, wird uns oft gesagt als erstes einmal Magnesium zu nehmen. Die Wirksamkeit von Magnesium-Präparaten ist zwar anerkannt(9), gleichzeitig jedoch noch nicht ausreichend erforscht und auch andere Medikamente müssen noch weiter untersucht werden.(10)

Schwangere, die öfter mal Krämpfe in den Beinen haben, haben sehr gute Chancen auf Besserung mit Magnesium. Eine Studie aus Bangkok bestätigte 2012, dass Magnesium diesen Frauen helfen kann, ohne Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall hervorzurufen.(11)

Wer keine Supplements einnehmen möchte, kann auch auf folgende Lebensmittel zurückgreifen, die viel Magnesium von Natur aus enthalten:(12)

  • grünes Blattgemüse
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide

So ist dann auch die ausgewogene Ernährung schon sichergestellt, denn diese Nahrungsmittel gehören zu einem bunten und gesundem Speiseplan unbedingt dazu.

Wer unter Skelettmuskelkrämpfen leidet, der hat auf jeden Fall mit Magnesium eher weniger Chancen auf Besserung.(13) Wie oben jedoch schon beschrieben sind solche Krämpfe meist Symptome von genetischen Krankheiten und werden dementsprechend vom Arzt diagnostiziert und entsprechend behandelt.

Krämpfe in den Beinen mit Dehnübungen bekämpfen

Ein plötzlich auftretender Krampf in den Beinen oder auch im Fuß lässt sich meist schnell mit einem ausgestreckten Bein und angezogenem Fuß wieder beheben. Wer öfter an Krämpfen in den Beinen leidet, der kann auch folgende Dehnübungen ausprobieren.

Dehnübung mit einem Hilfsband

Wenn du öfter nachts mit einem Krampf aufwachen solltest, kannst du dir ein Hilfsband kaufen und direkt neben dein Bett legen. Alternativ geht aber auch ein Schal oder Handtuch. Wenn der Krampf dich weckt, kannst du dir ganz einfach dein Band schnappen und legst es um deinen Fuß. Dein Bein ist dabei noch angewinkelt. Ziehe nun die Zehen zu dir heran und versuche langsam das Bein zu strecken. Spätestens wenn dein Bein gerade ausgestreckt ist, sollte dein Krampf vorüber sein.

Gerade nach einer ungewohnten oder auch langen Belastung, wie beim Sport, treten Krämpfe im Bein oft auf. Es hilft nach dem Sport direkt zu dehnen, auch wenn man noch keinen Krampf verspürt. (Bildquelle: run 4 ffwpu/pexels)

Manchmal wacht man nach einem Wadenkrampf noch mit einem leichten Schmerzgefühl auf. Wenn das der Fall bei dir ist, kannst du dich auch noch mal über eine Faszienrolle rollen. Gehe dann aber von beiden Seiten vor. Das heißt zuerst das Schienbein und dann die Wade über die Faszienrolle.

Dehnübung ohne Hilfsmittel

Wenn du einmal unterwegs bist und gerade dein Hilfsband nicht zur Hand hast, kannst du auch einfach dein Bein im Stehen strecken. Stelle dich dabei so hin, dass dein krampfendes Bein hinten ist und drücke die Ferse fest in den Boden. Das vordere Bein kannst du leicht anwinkeln und deinen Oberkörper etwas nach vorne lehnen. So vertiefst du die Dehnung in deinem krampfenden Bein. Gut geht das ganze auch, wenn du dich zum Beispiel an einer Wand abstützen kannst.

Fazit

Ein Krampf in den Beinen ist lästig und schmerzhaft aber in der Regel nicht schlimm. Du kannst vorbeugend aktiv sein und dich ausgewogen ernähren und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser achten. Wenn es doch mal akut ist und du schnell Hilfe brauchst, kannst du dein Bein dehnen oder dich mit Magnesium versorgen. Wenn du regelmäßig Krämpfe in den Beinen bekommst oder sie unnatürlich schmerzhaft sind oder auch in ihrer Intensität zunehmen, dann solltest du in jedem Fall einen Arzt aufsuchen, um sicherzugehen, dass keine ernsthafte Erkrankung bei dir vorliegt.

Literaturhinweise (13)

1. Müller, Ingrid/ Felchner, Carola: Wadenkrämpfe. 2019
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2. Hallegraeff J, de Greef M, Krijnen W, van der Schans C. Criteria in diagnosing nocturnal leg cramps: a systematic review. BMC Fam Pract. 2017 Feb 28;18(1):29. doi: 10.1186/s12875-017-0600-x. PMID: 28241802; PMCID: PMC5330021.
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3. Bordoni B, Sugumar K, Varacallo M. Muscle Cramps. 2020 Sep 13. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan–. PMID: 29763070.
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4. Allen RE, Kirby KA. Nocturnal leg cramps. Am Fam Physician. 2012 Aug 15;86(4):350-5. PMID: 22963024.
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5. Lewis, James L. III.: Elektrolyte im Überblick, Birmingham 2018.
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6. Bendien, Pascal/ Wisbauer, Stefan: Elextrolythaushalt, Leipzig 2020.
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7. Blank-Koppenleitner, Andrea: Wadenkrämpfe – Ursachen: Störungen der Nerven, Apotheken Umschau, 2018.
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8. Kear TM. Fluid and Electrolyte Management Across the Age Continuum. Nephrol Nurs J. 2017 Nov-Dec;44(6):491-496. PMID: 29281773.
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10. Blyton F, Chuter V, Walter KE, Burns J. Non-drug therapies for lower limb muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jan 18;1(1):CD008496. doi: 10.1002/14651858.CD008496.pub2. PMID: 22258986; PMCID: PMC6481449.
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11. Supakatisant C, Phupong V. Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Matern Child Nutr. 2015 Apr;11(2):139-45. doi: 10.1111/j.1740-8709.2012.00440.x. Epub 2012 Aug 22. PMID: 22909270; PMCID: PMC6860204.
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12. Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009 Jul 15;80(2):157-62. PMID: 19621856.
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13. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;2012(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9:CD009402. PMID: 22972143; PMCID: PMC7025716.
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Wissenschaftlicher Artikel
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