Lebensmittel mit Vitamin D: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Sommer, Sonne, Sonnenschein – das tut nicht nur unserer Seele gut, sondern gibt uns auch die Möglichkeit das wichtige Vitamin D über die Haut aufzunehmen. Da sich die Sonne in Deutschland aber nicht allzu häufig blicken lässt, ist es wichtig seinem Körper die Aufnahme des Sonnenvitamins anders zu ermöglichen. Hierzu bietet es sich an Vitamin-D-haltige Lebensmittel zu konsumieren.

Da das Vitamin allerdings nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten ist, ist es wichtig diese Lebensmittel zu kennen und bewusst zu konsumieren. Dadurch kannst du einen Vitamin-D-Mangel vorbeugen, und deinem Körper etwas Gutes tun. Im folgenden Ratgeber erzählen wir dir worauf du bei der Einnahme von Vitamin D achten solltest, welche Symptome auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten und wie du das Vitamin perfekt in deine Ernährung integrieren kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin D hat vielerlei Funktionen im Körper und ist eine wichtige Unterstützung für unser Immunsystem. Es trägt zur Knochenstabilität bei und fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt. Somit hat es einen Einfluss auf unsere Muskelkraft und ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen, wie dem Calcium-Phosphat-Stoffwechsel, beteiligt (1, 2).
  • Vitamin D ist das einzige Vitamin, welches vom Körper eigenständig produziert werden kann. Die Aufnahme von Vitamin D erfolgt entweder durch die Sonneneinstrahlung auf der Haut, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel oder das Verzehren von bestimmten Lebensmittel.
  • Die meisten Fettfisch-Arten wie beispielsweise Lachs oder Hering ist zählen zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin D-Gehalt. Bereits ein täglicher Verzehr von 100 Gramm Aal würden deine Tagesdosis an Vitamin D vollständig decken.

Lebensmittel mit Vitamin D: Was du wissen solltest

Eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D ist wichtig, damit dein Körper optimal versorgt ist und gut funktionieren kann. Hierfür bilden wir den Großteil unseres Vitamin D Gehalts im Körper unter dem Einfluss des Sonnenlichts auf unserer Haut (UVB-Lichtexposition). Dies macht ca. 80-90 % unserer Vitamin-D-Versorgung aus. Die restlichen 10-20 % können wir durch Lebensmittel oder Vitamin D-Präparate aufnehmen.

Fischsorten wie der Lachs, der Hering oder die Makrele haben den höchsten Vitamin-D-Gehalt.

Da die optimale Versorgung 20 – 30 Mikrogramm Vitamin D pro Tag erhält und wir in Deutschland aber durchschnittlich 3 – 4 Mikrogramm Vitamin D durch unsere Ernährung aufnehmen, bietet es sich an, gewisse Lebensmittel gezielt in die Ernährung einzubauen und so die ausreichende Zufuhr an Vitamin D zu garantieren (3).

Was ist Vitamin D und wofür braucht es mein Körper?

Vitamin D ist ein unverzichtbares Vitamin für unseren Körper und auch das einzige, welches er selber bilden kann. Wie bereits angesprochen, beeinflusst das Vitamin D viele Funktionen in unserem Körper und trägt primär zu unserer Knochenstabilität und Zahngesundheit bei. Das Vitamin D (Calciferol) kommt in 2 Vorstufen vor:

  • Ergocalciferol (Vitamin D2 in pflanzlichen Nahrungsmitteln)
  • Cholecalciferol (Vitamin D3 in tierischen Nahrungsmitteln)

Aus diesen zwei Vorstufen kann der Körper das Vitamin D bilden, welche durch Fett aufgenommen werden, anschließend in den Körper gelangen und mithilfe von Umbauprozessen in der Leber oder den Nieren zu Calciferol umgewandelt werden. Dieser Stoff schützt unseren Organismus vor feindlichen Mikroben und stärkt unser Immunsystem (4, 5).

Wie kann ich am besten Vitamin D zu mir nehmen?

Vitamin D kann man auf verschiedene Arten zu sich nehmen. Wie bereits beschrieben gibt es grundsätzlich zwei Wege Vitamin D aufzunehmen:

  • durch die körpereigene Funktion
  • durch die Zufuhr über die Nahrung
Einige Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D. Dazu zählen unter anderem viele Fischsorten. (Bildquelle: Sara Dubler / Unsplash)

Der erste Weg, Vitamin D durch die Sonneneinstrahlung auf unserer Haut aufzunehmen, ist der natürlichere Weg und macht in der Regel den Großteil unserer Vitaminaufnahme aus. Um diesen Prozess, vor allem während der kalten Jahreszeiten zu unterstützen, bietet es sich an Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder bestimmten Lebensmitteln aufzunehmen. Hier sollte immer auf die notwendige Dosierung und Menge geachtete werden und das solltest du im Vorfeld mit deinem Arzt abklären.

Was ist die empfohlene Tagesmenge an Vitamin D?

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D liegt bei Erwachsenen und Kindern ab einem Jahr bei ca. 20 μg pro Tag. Dieser Wert kann durch eine häufige Sonnenbestrahlung und viel Zeit an der frischen Luft zum Großteil bereits erreicht werden. Zusätzlich hilft der Verzehr bestimmter Vitamin-D-haltiger Lebensmittel und eventuell die Einnahme von Vitamin D-Präparaten, auf die benötigte Tagesdosis zu kommen.

In den dunklen Jahreszeiten ist es schwierig den Wert ohne die zusätzliche orale Zufuhr des Vitamins zu erreichen.

Natürlich ist die Aufnahme des Vitamins während der Sommermonate deutlich leichter. Allerdings bedeutet Sonnenbestrahlung für deine Haut nicht nur, dass Vitamin D produziert wird, sondern auch die Gefahr eines gewissen Hautkrebsrisiko. Daher ist es wichtig, dass trotz der Euphorie bei dem Sonnenbaden nicht der UV-Schutzfaktor vergessen wird und du dich regelmäßig mit Sonnencreme eincremst.

Welche Symptome habe ich bei einem Vitamin-D-Mangel?

Es ist bewiesen, dass tatsächlich über 1 Milliarde Menschen weltweit an einem Vitamin-D-Mangel leiden und darunter vermehrt ältere Menschen. Gründe hierfür gibt es verschiedene. Zum Einen spielt die Jahreszeit eine große Rolle, zum anderen kommt es darauf an, wie häufig und regelmäßig wir unsere Haut der Sonne aussetzen.

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels können sich von einem ständigen Müdigkeitsgefühl, über Schlafstörungen, Haarausfall, Konzentrationsproblemen bis hin zu Nervosität und Sehschwächen erstrecken. Da diese, wie du siehst, sehr unspezifisch sind und auch Anzeichen zahlreicher anderer Krankheiten sein können, empfehlen wir dir ein klärendes Gespräch mit deinem Hausarzt zu führen.

Am besten lässt du ein großes Blutbild machen und deinen Vitamin-D-Spiegel gezielt untersuchen. Somit hast du Gewissheit und kannst gezielt gegen deinen Vitamin-D-Mangel vorgehen, sofern einer vorliegt (6, 7).

Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel ausgleichen?

Gegen einen Vitamin-D-Mangel kannst du gezielt vorgehen. Am besten legst du deinen Fokus darauf, möglichst viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen. Hier und da einen Spaziergang in der Mittagspause einlegen, zur Abwechslung mal das Fahrrad anstatt das Auto zu nehmen und einfach bewusst mehr Zeit draußen zu verbringen, sollten bereits für eine enorme Verbesserung sorgen.

Um Vitamin D zu tanken, bietet sich ein regelmäßiger Spaziergang in der Sonne an. (Bildquelle: Kitera Dent / Unsplash)

Zusätzlich kannst du natürlich den Mangel mithilfe von Vitamin-D-Präparaten und gewissen Vitamin-D-haltigen Lebensmittel bekämpfen. Hierbei ist es wichtig, die richtige Dosierung zu nehmen. Wir empfehlen dir mit deinem Hausarzt Rücksprache zu halten.

Welche Lebensmittel haben einen hohen Vitamin-D- Gehalt?

Eine Möglichkeit den Vitamin-D-Haushalt im Körper aufzubessern, ist der Weg über die Ernährung. Einige wenige Lebensmittel bieten einen hohen Wert an Vitamin D an und sollten daher mit in deine Ernährung eingebaut werden.

In der folgenden Tabelle haben wir für dich einmal einige der Lebensmittel zusammengetragen, die einen hohen Vitamin D Gehalt haben:

LebensmittelVitamin D μg/100 gr
Hering25,00
Aal20,00
Lachs16,00
Hühnereigelb5,60
Makrele4,00
Hühnerei gesamt2,90
Pfifferlinge2,10
Champignons2,90
Rinderleber1,70
Goudakäse, 45 % F. i. Tr.1,30
Butter1,20
Emmentaler1,1
Vollmilch, 3,5 % Fett0,09

Um nun den empfohlenen Tagesbedarf von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu decken, bietet sich beispielsweise der Verzehr folgender Lebensmittel an:

  • 100 Gramm Aal
  • 4 Hühnereigelb
  • 80 – 90 Gramm Hering

Am besten suchst du dir Vitamin-D-haltige Lebensmittel aus, die du gerne isst und versuchst diese in deine tägliche Ernährung mit einzubauen. So steigerst du ganz natürlich deine tägliche Vitamin-D-Zufuhr und beugst einen Mangel vor (8).

Welche vegetarischen und veganen Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Wie in der vorherigen Tabelle zu sehen ist, sind die meisten Vitamin-D-haltigen Lebensmittel tierische Produkte. Für Vegetarier besteht die Möglichkeit die Vitamin-D-Zufuhr durch Milchprodukte, wie zum Beispiel Goudakäse oder Emmentaler aufzubessern. Auch der regelmäßige Konsum von Eiern und Milch kann deinen Vitamin-D-Haushalt aufstocken. Allerdings ist das Vitamin hier nur in geringen Mengen enthalten, was es schwierig macht auf einen hohen Wert zu kommen.

Für Veganer gestaltet sich das ganze noch ein Stück schwieriger. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nämlich, mit Ausnahme von Pilzen, nur eine verschwindend geringe Menge an Vitamin D. Zudem ist das Vitamin D2 (Ergocalciferol) welches sich in pflanzlichen Lebensmitteln befindet, schwächer als das Vitamin D3 (Cholecalciferol) aus tierischen Lebensmitteln.

Daher ist es sinnvoll als Veganer besonders Achtsam auf seinen Vitamin-D-Haushalt zu sein und gezielt Vitamin-D-haltige Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Da dies eventuell nicht genügt, um auf die empfohlene Tagesdosis von 20 Mikrogramm zu kommen, könnten Vitamin D-Präparate die Zufuhr unterstützen. Hier gilt aber wieder: Halte Rücksprache mit deinem Hausarzt und lass dich beraten.

Wie kann es zu einem Vitamin-D-Überschuss kommen?

Eine Vitamin-D-Überdosierung ist nicht auf den natürlichen Weg erreichbar. Das heißt, dass eine exzessive Sonnenbestrahlung oder die Ernährung nicht zu einem Vitamin D-Überschuss führen kann. Dies ist nur durch eine überhöhte orale Zufuhr des Vitamins möglich, wie beispielsweise durch die Einnahme von zu hoch dosierten Vitamin D-Präparaten. Daher ist es besonders wichtig, dass du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer vorab mit deinem Hausarzt abklärst und so die optimale Menge zu dir nimmst (9).

Wie äußert sich ein Vitamin-D-Überschuss?

Ein Vitamin D-Überschuss im Körper kann sich in Form von Appetitlosigkeit, Übelkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen durch eine Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen oder Bewusstlosigkeit äußern.

Um diese Stadien zu erreichen, muss allerdings schon gezielt eine sehr hohe Dosis an Vitamin D über einen langen Zeitraum oral eingenommen werden. Daher sind diese Vorfälle eher selten und der Anteil an Personen mit einem Vitamin-D-Mangel ist deutlich höher als der mit einer Vitamin-D-Überdosierung (10).

Fazit

Wie du in diesem Artikel gelesen hast, ist das Vitamin D essenziell für uns Menschen und ein wichtiges Element vieler Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper. Seien es unsere Knochen, die Zahngesundheit oder unser Immunsystem – in allen Bereichen wirkt das Vitamin D mit und wird gebraucht.

Die verschiedenen Wege Vitamin D zu sich zu nehmen, erleichtern die Aufnahme sehr und geben einem die Möglichkeit, Mangelerscheinungen schnell auszugleichen und gegen einen Vitamin-D-Mangel vorzugehen. Die Vitamin-D-haltigen Lebensmittel können hierbei eine sinnvolle Ergänzung sein und helfen dabei die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D zu erreichen.

Da das Vitamin D eine so große Rolle in unserem Organismus spielt, ist es wichtig seinen Vitamin-D-Haushalt im Körper im Blick zu halten und bei Hinweisen auf einen Mangel zu reagieren und der Sache nachzugehen. Hierfür ist es immer ratsam einen Gesundheitsexperten zu konsultieren und sich fachmännisch beraten zu lassen.

Literaturhinweise (10)

1. Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574. doi: 10.1519/JSC.0000000000001518. PMID: 27379960.
Source

2. Bolland MJ, Grey A, Gamble GD, Reid IR. The effect of vitamin D supplementation on skeletal, vascular, or cancer outcomes: a trial sequential meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Apr;2(4):307-320. doi: 10.1016/S2213-8587(13)70212-2. Epub 2014 Jan 24. Erratum in: Lancet Diabetes Endocrinol. 2020 Oct;8(10):e5. PMID: 24703049.
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3. Haines ST, Park SK. Vitamin D supplementation: what's known, what to do, and what's needed. Pharmacotherapy. 2012 Apr;32(4):354-82. doi: 10.1002/phar.1037. PMID: 22461123.
Source

4. Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2014 Jan 11;383(9912):146-55. doi: 10.1016/S0140-6736(13)61647-5. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24119980.
Source

5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070. Epub 2012 May 2. PMID: 22552031; PMCID: PMC3349454.
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6. Alshahrani F, Aljohani N. Vitamin D: deficiency, sufficiency and toxicity. Nutrients. 2013 Sep 13;5(9):3605-16. doi: 10.3390/nu5093605. PMID: 24067388; PMCID: PMC3798924.
Source

7. Sahota O. Understanding vitamin D deficiency. Age Ageing. 2014 Sep;43(5):589-91. doi: 10.1093/ageing/afu104. Epub 2014 Jul 28. PMID: 25074537; PMCID: PMC4143492.
Source

8. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D.Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI vom 22. Oktober 2012
Source

9. Hmami F, Oulmaati A, Amarti A, Kottler ML, Bouharrou A. Surdosage ou hypersensibilité à la vitamine D ? [Overdose or hypersensitivity to vitamin D?]. Arch Pediatr. 2014 Oct;21(10):1115-9. French. doi: 10.1016/j.arcped.2014.06.025. Epub 2014 Aug 13. PMID: 25129320.
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10. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, Simpson JA, Kotowicz MA, Young D, Nicholson GC. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 May 12;303(18):1815-22. doi: 10.1001/jama.2010.594. Erratum in: JAMA. 2010 Jun 16;303(23):2357. PMID: 20460620.
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Wissenschaftliche Studie
Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574. doi: 10.1519/JSC.0000000000001518. PMID: 27379960.
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Wissenschaftliche Untersuchung
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftliche Studie
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D.Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI vom 22. Oktober 2012
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Wissenschaftliche Untersuchung
Hmami F, Oulmaati A, Amarti A, Kottler ML, Bouharrou A. Surdosage ou hypersensibilité à la vitamine D ? [Overdose or hypersensitivity to vitamin D?]. Arch Pediatr. 2014 Oct;21(10):1115-9. French. doi: 10.1016/j.arcped.2014.06.025. Epub 2014 Aug 13. PMID: 25129320.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, Simpson JA, Kotowicz MA, Young D, Nicholson GC. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010 May 12;303(18):1815-22. doi: 10.1001/jama.2010.594. Erratum in: JAMA. 2010 Jun 16;303(23):2357. PMID: 20460620.
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