Muskeln aufbauen: So funktioniert es

In der heutigen Gesellschaft ist ein ästhetischer und durchtrainierter Körper schon zu einem Muss geworden. Viele Modezeitschriften und Influencer in den sozialen Medien präsentieren und prahlen mit ihrer athletischen Physis, sowohl Männer aber auch immer mehr Frauen. Doch nicht nur aus ästhetischen Gründen ist ein fitter Körper von Vorteil. Es bringt auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich, egal ob mental oder physisch.

Doch einen durchtrainierten Körper zu haben kann eine harte Angelegenheit sein, vor allem aber, wenn man keine guten genetischen Veranlagungen dazu hat. Egal was von vielen “Fitness-Coaches” herumposaunt wird, wie man auf schnellstem Wege abnimmt bzw. Muskeln aufbaut, es führt nichts daran vorbei hart zu trainieren und gegebenenfalls die Ernährungsweise umzustellen, um einen ästhetischen, durchtrainierten Körper zu erlangen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Am optimalsten baut man Muskeln mit dem Hypertrophie-Ansatz auf, sprich, indem man mindestens sechs bis maximal 12 Wiederholungen á drei bis vier Sätze ausführt. Sieht man sich den Trainingsplan eines klassischen Bodybuilders an, zeigt sich, dass sie auf Hypertrophie trainieren.
  • Viele Leute, die Muskeln aufbauen möchten, vor allem aber Anfänger glauben immer noch dem Irrtum, dass je öfter man in der Woche trainiert, desto mehr Muskeln man auch aufbaut. Dem ist aber nicht so, da der Muskel in der Ruhephase bzw. nach dem Training wächst und somit regenerieren muss.
  • Essenziell für den Muskelaufbau ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung, angereichert mit Proteinen. Es ist jedoch keine Pflicht, sich ausschließlich von tierischen Produkten zu ernähren, um seinen Proteinbedarf zu decken, da es jede Menge pflanzliche Lebensmittel gibt, die genauso viel, wenn nicht sogar mehr Proteine enthalten.

Hintergründe: Was du über Muskelaufbau wissen solltest

Durchtrainierte Männer (und mittlerweile auch Frauen) gelten als attraktiv und sexy im Gegensatz zu Personen mit einem Durchschnittskörper oder einer dickeren Figur. Man wirkt mit Muskeln viel selbstbewusster und einflussreicher auf seine Mitmenschen. Doch der Weg zu einem muskulösen Körper ist kein Zuckerschlecken.

Je nachdem, wie muskulös man sein möchte, ist ein hartes Training, vor allem im Kraftbereich von Nöten. Im folgenden sind die wichtigsten Aspekte rund um Muskelaufbau aufgelistet.

Wie funktionieren unsere Muskeln?

Die Muskeln im menschlichen Körper sind über Sehnen an den Knochen befestigt und bestehen aus Bündeln von mehreren Muskelfasern. Die Bewegung von Knochen in den Gelenken erfolgt durch das Zusammenziehen und Erschlaffen von Muskeln. Es gibt zwei Arten von Muskeln: Den Beuger (z. B. der Bizeps) und den Strecker (z. B. Trizeps), die für unterschiedliche Bewegungsabläufe verantwortlich sind.

Die Muskeln sind an Sehnen und Knochen befestigt, und bestehen aus mehreren Muskelfasern.

Außerdem werden Muskeln nach ihren Funktionen und ihrer Bauweise unterschieden. Quer gestreifte Muskulatur gelten beispielsweise als Skelettmuskulatur, wovon der Mensch etwa 400 besitzt und Eingeweidemuskulatur kann man als glatte Muskulatur bezeichnen.

Steuern tun wir unsere Muskeln durch unseren eigenen Willen bzw. unserem Bewusstsein.Muskulatur hilft uns Menschen Bewegungsabläufe auszuführen. Diese Zellen sind dazu fähig, sich zu verkürzen und zusammenzuziehen, was auch Muskelkontraktion genannt wird.

Durch unsere Muskeln sind wir überhaupt in der Lage, unseren Körper aufrecht zu halten, zu laufen und Objekte zu heben. Da jeder Muskel sich nur in eine Richtung bewegen kann, agieren oft mehrere Muskelgruppen zusammen, wenn man beispielsweise etwas hebt. (1)

Wie kann man optimal Muskeln aufbauen?

Muskeln bauen sich auf, wenn die Muskelzellen beispielsweise durch Krafttraining überlastet werden. Somit entstehen kleine Mikrorisse in den Muskelzellen, die durch die Aufnahme von Proteinen regeneriert und zum Wachsen gebracht werden. Durch die Belastung des Muskels wird er sozusagen stärker und ist in der Lage bei zukünftigen Trainingseinheiten mehr Gewicht zu stemmen. Ein Muskel muss also ständig mit neuen Reizen konfrontiert werden. (2)

Man muss jedoch zwischen Hypertrophie- und Kraftaufbau- und Kraft-Ausdauer-Training unterscheiden. Je nachdem welches Ziel man verfolgt bzw. wie man im Endeffekt physisch aussehen möchte, muss man sein Trainingsstil und die Wiederholungszahl beim Krafttraining optimieren.

Trainiert man im Kraftaufbaubereich, liegt die optimale Wiederholungszahl bei drei bis fünf Wiederholungen pro Satz. Man generiert große Kraftzuwächse und der Körper wird eher massiger. Beim Kraft-Ausdauer-Training kann die Wiederholungsanzahl schon mal 15 übersteigen und bis 25 hochgehen. Der Muskel wird für längere belastbarer und der Stoffwechsel wird noch stärker angeregt, wodurch es manchmal auch als Cardio-Training gezählt wird.

Beim Hypertrophie-Training sollte man sich pro Satz im Wiederholungsbereich von mindestens sechs bis maximal 12 Wiederholungen befinden. Sieht man sich das Training eines Bodybuilders an, kommt man zum Entschluss, dass die meisten von ihnen das Hypertrophie-Training für den Muskelaufbau verfolgen.

Als wesentlich gilt: Werden die Muskeln ständig mit neuen Reizen belastet, sei es durch ein höheres Gewicht, die Wiederholungszahl oder die Intensität, wird der Muskel zum Wachsen angeregt. Ein ideales Training zeichnet sich durch eine gesunde Mischung von allen drei Trainingsmethoden aus.

Im Training ist Hypertrophie-Bereich am idealsten für den Muskelaufbau. Dieser befindet sich bei einer Wiederholungszahl von sechs bis ca. zwölf. (Bildquelle: Alora Griffiths / Unsplash)

Doch allein durch das Training ist die Sache nicht gegessen, denn damit die Muskeln wachsen, muss ebenfalls auf die Ernährung geachtet werden. Damit der Muskel sich regeneriert und wächst, muss zum einen die Kalorienzufuhr um 200 bis 500 (in manchen Fällen sogar mehr) erhöht werden. Außerdem muss auch auf eine erhöhte Einnahme an Proteinen geachtet werden. Als optimaler Wert gilt: 1,5 – 2 Gramm Protein pro Körpergewicht. Wiegt man z. B. 70 kg, wäre eine optimale Proteinmenge 140 Gramm.

Zudem spielen Faktoren, wie ausreichend Schlaf und Stressvermeidung eine enorme Rolle beim Muskelaufbau. Schläft man zu wenig, kann der Muskel sich nicht richtig regenerieren und hat man zu viel Stress, steigt der Cortisolspiegel im Körper, welches auch kontraproduktiv für das Muskelwachstum ist.

Wie oft sollte ich meine Muskeln trainieren?

Wie oft man seine Muskeln in der Woche trainiert ist jedem selbst überlassen. Jedoch heißt tägliches Training nicht gleich, dass man dadurch mehr Muskeln aufbaut. Im Gegenteil: Der Körper bzw. die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern danach.

Das heißt, dass man einen Muskel mindestens 48 Stunden Pause zum Regenieren lassen sollte, um das Wachstum nicht zu behindern oder Verletzungen vorzubeugen. Wird beispielsweise an einem Montag die Brust trainiert, sollte man am Dienstag eine andere Muskelgruppe, wie z. B. den Rücken trainieren. Um optimal Muskeln aufzubauen, sollte man eine Muskelgruppe zwei Mal in der Woche trainieren. (3)

Kann man in der Diät Muskeln aufbauen?

Nein. Egal wie hart du trainierst, um Muskeln aufzubauen wird Kalorienüberschuss benötigt, den du bei einer Diät logischerweise nicht hast. Unter Bodybuildern wird zwischen der Aufbauphase bzw. Massephase und der Definitionsphase unterschieden.

In der Diät ist der Muskelaufbau nicht möglich, da hier der Kalorienüberschuss fehlt, welches für die Muskeln von Nöten ist. (Bildquelle: Caroline Attwood / Unsplash)

Das Training unterscheidet sich bei beiden Phasen kaum, jedoch wird bei der Massephase die Kalorienzufuhr hochgeschraubt, um Muskelwachstum anzuregen, während bei der Definitionsphase, genau das Gegenteil gemacht wird, nämlich die Verringerung der Kalorienzufuhr, und zwar unter dem Kalorienbedarf, um Körperfett zu verlieren, damit die Muskeln zum Vorschein kommen. (4)

Muss man ins Fitness-Studio, um Muskeln aufzubauen?

Grundsätzlich muss man sich nicht in einem Fitness-Studio anmelden um Muskeln aufzubauen, da dies auch zuhause oder im Park mit ein paar Stangen und Gerüsten funktioniert. Die Antwort lautet ganz klar: Solange die Muskeln fortlaufend mit einem Reiz überflutet werden und mehr Kalorien aufgenommen werden als man verbraucht, baut man Muskeln auf.

Jedoch erleichtert ein Fitness-Studio einem das Training, da man nicht viel Geld und Platz für Equipment benötigt und alle möglichen Geräte für ein optimales Training hat. Außerdem kann man sich bei Fragen an die Trainer wenden, die einem zur Hilfe bereit stehen. Außerdem ist es auch bei anderen Sportarten möglich Muskeln aufzubauen. Darunter gehören Sportarten, wie Klettern, Surfen oder auch Turnen. (5)

Wie sinnvoll ist Cardio-Training neben Muskelaufbau?

Während beim Krafttraining die Muskeln stimuliert und trainiert werden, wird beim Cardio-Training das Herz-Kreislauf-System trainiert, das bedeutet, die Ausdauer und das Herz wird gestärkt. Es ist auch ein ideales Training für Stress- und vor allem Fettabbau. Die Kombination aus Kraft- und Cardio-Training kann in manchen Fällen sehr effektiv sein.

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, Cardio-Einheiten neben dem Krafttraining einzubauen. Wichtig ist jedoch der Kalorienüberschuss durch die Ernährung. (Bildquelle: Alexander Redl / Unsplash)

Manchmal jedoch beißt sich das Krafttraining mit zusätzlichen Cardio-Einheiten und kann sogar kontraproduktiv für den Muskelaufbau sein. Da man schon beim Krafttraining Kalorien verbrennt und dazu noch Ausdauertraining betreibt kann der Kalorienverbrauch schlagartig in die Höhe schießen, was ja eigentlich auch nichts schlimmes ist.

Nimmt man aber nicht mehr Kalorien auf, als man verbraucht, wird es mit dem Muskelaufbau sehr schwer bzw. nicht mehr möglich. Möchte man trotzdem das Krafttraining mit Cardio-Training kombinieren, sollte man darauf achten umso mehr zu essen, damit man einen Kalorienüberschuss hat. (6)

Was isst man am besten, um Muskeln aufzubauen?

Es ist von Vorteil eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Betracht zu ziehen, um Muskeln aufzubauen. Im Prinzip kann man auch mittels ungesundem Essen und Fast Food Muskeln aufbauen, jedoch werden die Muskeln nicht mit den entsprechenden Nährstoffen versorgt und die Regeneration kann sich verzögern.

Für den Muskelaufbau ist eine gesunde Ernährung mit reichlich Proteinen sinnvoll. Proteine dienen unter anderem als Bausteine für den Muskel.

Für den Muskelaufbau sind Proteine ohne Zweifel das A und O. Ohne ausreichende Proteinzufuhr können die Muskeln nicht zum Wachsen angeregt werden. Proteine kommen neben tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Eier, Milchprodukte auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Darunter gehören beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Soja.

Die Kohlenhydrate sollten beim Muskelaufbau auch eher hochgeschraubt werden, da sie als Energielieferanten agieren und die Glykogenspeicher sich mit ihnen auffüllen, was für den sogenannten “Pump” während des Trainings sorgt. Als gesunde Kohlenhydratlieferanten dienen beispielsweise Reis, Bulgur, Haferflocken und Vollkornprodukte.

Fette sollten eher adäquat in die Ernährung eingesetzt werden. Sie sind aber ebenfalls wichtige Makronährstoffe für den Muskelaufbau, weil sie vor allem für den Stoffwechselprozess im Körper verantwortlich sind, darunter zählt auch die Bildung des Muskelaufbauhormons schlechthin, nämlich Testosteron. Gesunde Fette sind vor allem mehrfach bzw. einfach gesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Olivenöl, Kokosöl, Avocado oder Nüsse. (7)

Makro-NährstoffBeispiele für Lebensmittel
ProteinFleisch, Fisch, Hülsenfrüchte
KohlenhydrateReis, Getreide, Obst
FettNüsse, Öle, Käse

Muskeln aufbauen: Die besten Tipps & Tricks für dicke Muskeln

Um zu einer muskulösen Physis zu gelangen, gehört neben hartem Training auch ein ordentlicher Ernährungsplan mit viel Proteinen. Muskelaufbau sollte man aber als einen Prozess betrachten, da hier sehr viel Disziplin, Überwindung und Geduld von Nöten sind. Jedoch sind hier die besten Tipps und Tricks aufgelistet, um einen stählernen Körper zu bekommen.

Progressive Overload

Trainiert man schon seit einiger Zeit regelmäßig, gewöhnt sich der Muskel an den Reiz, der ihn ausgesetzt wird. Das bedeutet, mit jedem Training sollte darauf geachtet werden, den Reiz der letzten Trainingseinheit zu übertreffen.

Dies gelingt, indem man die Intensität des Trainings steigert, sei es durch erhöhte Wiederholungszahlen bzw. Sätze, die Ausführungstechnik oder die Steigerung des Gewichts. Nur so funktioniert ein konstanter Muskelaufbau. (8)

Verbundübungen

Die Übungen, die man im Krafttraining ausführt lassen sich in Isolations- und Verbundübungen gliedern. Bei Isolationsübungen handelt es sich um Übungen, bei dem nur eine bzw. wenige Muskelgruppe beansprucht wird (z.B. Curls für den Bizpes), während Verbundübungen Übungen sind, die bei der Ausführung mehrere Muskelgruppen beanspruchen (z. B. Kreuzheben).

Beide Arten haben ihre Daseinsberechtigung. Verbundübungen haben jedoch den Vorteil, dass mehr Kalorien verbraucht werden, das muskuläre Gleichgewicht verbessert und die Körpermitte gestärkt wird. Zudem sorgen Verbundübungen für eine höhere Hormonausschüttung.

Supplements/Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind zwar kein Muss für den Muskelaufbau, sie können aber die Trainingsleistungen ankurbeln. Mittlerweile gibt es zahlreiche Arten von Supplements auf dem Markt, wovon aber ein Großteil keinen ausschlaggebenden Nutzen hat. Die sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel sind:

  • Creatin
  • Whey Protein
  • BCAAs/Verzweigtkettige Aminosäuren
  • Testosteron-Booster (eher für ältere Personen ab dem 40. Lebensjahr)
NahrungsergänzungsmittelWirkung/Verwendung
Whey-ProteinProteinpulver dient als Ergänzung neben einer Mahlzeit oder im Zweifelsfall auch als Ersatz. Ideal für unterwegs oder wenn es schnell gehen muss.
CreatinCreatin zögert bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Erschöpfung des Muskels hinaus und kann somit bei der Kraftsteigerung helfen. Außerdem füllen sich die Muskeln mit Wasser, wodurch die Muskeln praller wirken. Vorausgesetzt ist eine dauerhafte Einnahme.
BCAAsVerzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sorgen dafür, dass bei intensiven Trainingseinheiten die Energiegewinnung nicht durch die eigene Muskelmasse stattfindet. Sie dienen also als Schutz vor Muskelabbau und gleichzeitig fördern sie den Fettabbau.

Die besten veganen Lebensmittel zum Muskeln aufbauen

Das Klischee des Bodybuilders, der jeden Tag kiloweise Fleisch in sich hineinführt, gehört der Vergangenheit an. Für den Muskelaufbau benötigt man nicht Unmengen an Fleisch bzw. tierische Produkte zu konsumieren, da dies auch hervorragend mit einer veganen Ernährungsweise klappt.

Wichtig ist, dass ein Kalorienüberschuss herrscht und genug Proteine eingenommen werden. Die besten veganen Lebensmittel für den Muskelaufbau sind:

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, etc.)
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Soja
  • Tofu
  • Nüsse
  • Vegane Proteinpulver

Fazit

Fitnesssport bzw. Muskelaufbau ist ein enorm undankbarer Sport, bei dem viel Disziplin, Selbstüberwindung und Belastbarkeit benötigt wird. Trotz dessen widmen sich immer mehr Leute auch aus der breiten Masse dem Krafttraining, da es heutzutage zu einem gesunden Lifestyle gehört. Darüber sind sich auch Wissenschaftler einig, da es einen nicht nur physisch, sondern auch psychisch Vorteile bringt.

Das Wichtigste beim Muskelaufbau ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinen, kombiniert mit einem regelmäßigen und harten Training, bei dem man die Leistungen der letzten Trainingseinheit übertrifft.

Literaturhinweise (8)

1. Muskulatur in Biologie | Schülerlexikon | Lernhelfer
Source

2. Muskelaufbau: Wichtigste Tipps für größere Muskeln | nu3
Source

3. Wie oft sollte ich trainieren, um Muskelmasse aufzubauen? - clever fit
Source

4. Muskeln aufbauen und Fett abbauen - das will einfach jeder
Source

5. SURF BASICS – Muskeln aufbauen auch ohne Fitnessstudio – kann das funktionieren?
Source

6. Cardio beim Muskelaufbau: Freund oder eher Feind?
Source

7. Schneller Ernährungsplan zum Muskelaufbau in 7 Schritten
Source

8. Progressive Overload: So bekommst du mehr Muskeln und Kraft
Source

Muskulatur
Muskulatur in Biologie | Schülerlexikon | Lernhelfer
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Muskelhypertrophie: Was passiert beim Muskelaufbau?
Muskelaufbau: Wichtigste Tipps für größere Muskeln | nu3
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