Progressive Muskelentspannung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Viele Menschen leiden heutzutage unter Muskelverspannungen, die häufig als Folge von Bewegungsmangel und Fehlhaltungen auftreten. Und auch ein stressiger Alltag kann sich belastend auf den Körper auswirken. Aber für welche Fälle ist die progressive Muskelentspannung spezifisch geeignet?

In diesem Beitrag erklären wir dir, was die progressive Muskelentspannung ist und wie sie genau wirkt. Außerdem geben wir dir wertvolle Tipps, wie du die lästigen Verspannungen effektiv vorbeugen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik nach Jacobson, bei der Körpermuskeln gezielt an- und entspannt werden.
  • Geeignet ist sie sowohl für Menschen mit Problemen physischer als auch psychischer Natur. Das sind bei der körperlichen Komponente zum einen monotone Bewegungsabläufe und mangelnde Bewegung und zum anderen Fehlhaltungen. Geistig betrachtet sind es oft Ängste, Belastungsstress oder Überforderung, die zur Anspannung führen.
  • Den Verspannungen kann vorgebeugt werden, indem mehr körperliche Aktivität in den Alltag integriert wird. Alternativen zur progressiven Muskelentspannung stellen unter anderem Yoga, Pilates, Meditation, Massage und Autogenes Training dar.

Progressive Muskelentspannung: Was du wissen solltest

Die Progressive Muskelentspannung – auch Progressive Muskelrelaxation oder Progressive Relaxation genannt – beschreibt eine systematische Entspannungstechnik des US-amerikanischen Begründers Edmund Jacobson. Nach dieser Methode werden Körpermuskeln gezielt angespannt und losgelassen mit dem Ziel der Entspannung. Sie wird seit langem im Bereich der Stresskontrolle eingesetzt und kommt häufig in Verbindung mit anderen Verfahren zum Einsatz.

Neueren Studien zufolge kann die progressive Muskelentspannungs auch als Hilfsmethode bei Patienten mit COVID-19 Angstzustände reduzieren und die Schlafqualität verbessern. (1)

Wie funktioniert eine progressive Muskelentspannung?

Die eigene Psyche lässt sich über die Muskulatur positiv beeinflussen.

Für etwa 10 Sekunden spannst du einzelne Muskelgruppen an, entspannst diese anschließend für etwa 30 Sekunden und wiederholst diesen Ablauf nacheinander mit verschiedenen Muskelgruppen. Angefangen mit Händen und Armen arbeitest du dich über Gesicht, Nacken, Schultern und Bauch bis hin zu den Beinen und Füßen.

Man macht sich den Effekt zunutze, dass die Entspannung von Muskelgruppe zu Muskelgruppe übertragen wird und darauf weitere Entspannungsprozesse im gesamten Körper folgen.

Wann und für wen ist eine progressive Muskelentspannung sinnvoll?

Diese Art der Entspannung ist vor allem für diejenigen vorteilhaft, die vorrangig mit dem Körper statt mit dem Geist arbeiten möchten.

Die progressive Muskelentspannung ist eine sehr gute Möglichkeit der Entspannung für Menschen, die im Alltag mit Belastungssituationen konfrontiert sind und dabei zu Stress neigen. Bei Angstzuständen kann die Entspannung helfen, diese zu verringern. (2)

Bewegung beziehungsweise gezielte Anspannung und das mentale Runterkommen wird in recht kurzer Zeit verbunden. Gleichzeitig kann auch auftretende Müdigkeit verringert werden. (3)

Zudem ist es für Menschen geeignet, die an Migräne leiden. Bei Migränepatienten wird eine verstärkte autonome Erregung angenommen, die durch die Entspannung ausgeglichen werden kann. (4) Nach der progressiven Muskelentspannung soll die Migränefrequenz verringert sein. (5)

Regelmäßige sportliche Betätigung wirkt sich positiv auf die körperliche, psychische und soziale Gesundheit aus und kann dabei das Herz-Kreislaufsystem stärken und die Entwicklung des Muskel-Skelettsystems steigern. (Bildquellen: Pixabay / pexels)

Wie wirkt die progressive Muskelentspannung nach Jacobson?

Es bewirkt in erster Linie, dass du dich im Körper und im Geist ruhig und entspannt fühlst. Du wirst weniger anfällig für Verspannungen sowie Stress aufgrund von Überlastungen und verbesserst deine eigene Körperwahrnehmung. Das heißt du entwickelst ein besseres Gefühl für verspannte Muskeln und kannst entsprechend reagieren. Etwa 30 Minuten nach den Übungen setzt die Wirkung der Ausgeglichenheit ein. Die Muskelspannung nimmt ab, Herz- und Atemfrequenz verringern sich und der Blutdruck sinkt. Außerdem weiten sich durch die Entspannung der Muskulatur die Blutgefäße.

Die Entspannung der gesamten Muskulatur wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem, welches unter anderem Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel kontrolliert.

Vielen Beschwerden aus diesen Bereichen kann man deshalb durch die progressive Muskelentspannung vorbeugen und mit regelmäßiger Praxis langfristig die Gesundheit stärken.

Inwiefern ist progressive Muskelentspannung für Kinder geeignet?

Auch für Kinder gibt es passende Möglichkeiten im Rahmen der progressiven Muskelentspannung. Mithilfe von kindgerechten Muskelübungen und speziellen Entspannungsgeschichten kann den Kindern unter anderem bei Angststörungen, Schulstress und Kreislaufbeschwerden geholfen werden.

Für unruhige oder ruhelose Kinder ist diese Art der Entspannung eine Möglichkeit, “abzuschalten” und Unsicherheiten sowie Ängste abzubauen. Auf emotionaler Ebene werden die Kinder gelassener, geistig gelöster und ausgeglichener. Viele Kinder leiden aufgrund von Stress an Kopfschmerzen oder Migräne. Die Entspannungsübungen können helfen, sowohl die Häufigkeit als auch die Schmerzen an sich zu reduzieren. (6)

Was sind Ursachen für mögliche Muskelverspannungen?

Gründe für Muskelverspannungen können sowohl physischer als auch psychischer Natur sein. Zum einen sind es oft Ängste, Stress in der Familie oder bei der Arbeit, Leistungsdruck, Überforderung etc., die zu einer übermäßigen Anspannung der Muskeln führen.

Bei den körperlichen Ursachen handelt es sich um monotone Bewegungsabläufe, mangelnde Bewegung und unzureichendes Training in der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Viele Personen sitzen bei der Arbeit mit ungesunder Haltung stundenlang vor dem Computer und bewegen sich kaum. Die daraus folgenden Verspannungen können zu dauerhaften gesundheitlichen Problemen führen und dem Körper langfristig schaden. Dazu zählen zum Beispiel Kopf- und Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme oder Bluthochdruck.

Wie kann man Verspannungen effektiv vorbeugen?

Entscheidend für das Vorbeugen vom Verspannungen ist in erster Linie die körperliche Bewegung. Du solltest darauf achten, diese in deinen Alltag zu integrieren und zur Routine werden zu lassen. Versuche nach Möglichkeiten viel Fahrrad zu fahren, regelmäßige Spaziergänge zu unternehmen oder suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht.

Zusätzlich können gezielte Übungen für die Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur diese stärken und gleichzeitig für eine verbesserte Haltung sorgen. Wichtig ist es, die Bauchmuskulatur zu trainieren, da diese für die Stabilität des Rückens unerlässlich ist.

Eine weitere Ursache für verspannte Muskeln sind häufig Fehlhaltungen, d.h. nach oben gezogene Schultern oder ein gekrümmter Rücken. Achte daher auf einen aufrechten Gang, entspannte Schultern und die richtige Sitzhaltung.

Magnesium ist zusammen mit Calcium für eine reibungslose An- und Entspannung der Muskeln verantwortlich. Das Verhältnis der beiden Mineralstoffe muss genau stimmen, damit die Muskeln ihre Funktion richtig erfüllen können. Außerdem aktiviert Magnesium den sogenannten Brennstoff der Zellen, der signifikant für die Muskelarbeit ist. Um Verspannungen vorzubeugen, ist daher ein ausgeglichener Elektrolythaushalt entscheidend.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt Männern ab 25 Jahren eine tägliche Einnahme von 350 Milligramm und Frauen 300 Milligramm Magnesium. (7)

Dieser Stoff findet sich in vielen Lebensmitteln wieder, wie zum Beispiel:

  • Walnüsse (circa 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm)
  • Haferflocken (circa 140 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm)
  • Weizenvollkornbrot (circa 90 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm)
Nur mit ausreichender Aktivität bleiben die Funktionen der lebenswichtigen Organe erhalten, die Energiebilanz im Gleichgewicht und das Körpergewicht im normalen Bereich. (Bildquellen: Li Sun / pexels)

Welche natürlichen Hausmittel gegen Muskelschmerzen gibt es?

Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Muskelschmerzen zu verringern, ist das Trinken von viel Wasser. Dadurch gelangen benötigte Nährstoffe schneller zu den beschädigten Zellen und die Heilungsprozesse im Muskel werden angeregt. Zusätzlich gibt es einige Hausmittel, auf die du bei Bedarf zurückgreifen kannst.

LebensmittelFunktionsweise
Kalte KompressenSie können den Schmerz innerhalb der ersten 24 bis 72 Stunden reduzieren. Die Kälte verengt auf den betroffenen Stellen die Blutgefäße und wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd.
Wärme24 Stunden nach Beginn des Schmerzes hilft Wärme. Diese fördert den Blutfluss, der Heilungsprozess wird beschleunigt und hilft den Muskel zu entspannen.
ChiliDer in Chili enthaltene Wirkstoff Capsaicin sorgt auf den betroffenen Stellen für eine Linderung der Beschwerden. Das Gewebe wird besser durchblutet und die Regeneration der Zellen angeregt.
HeublumenHeublumen eignen sich vor allem dafür, Verspannungen zu behandeln. Die Mischung aus Gräsern wirkt sich positiv auf die Durchblutung aus und hemmt Schmerzen.
SenfpulverSenfpulver in Form von Wickel erzeugen ein starkes Wärmegefühl und die Durchblutung wird verbessert. Die Senföle reizen die Haut und durchdringen das Gewebe, wodurch Verspannungen effektiv behandelt werden.

Welche Alternativen zur progressiven Muskelentspannung gibt es?

Du hast bis hierhin viel über die progressive Muskelentspannung gelernt und konntest dir einige Hintergrundinformationen aneignen. In den folgenden Absätzen erklären wir dir, welche Alternativen es zu dieser Methode gibt.

Körperliche Bewegung

Es ist nicht unbedingt eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio aus, es reicht häufig schon, wenn du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst. Du kannst zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, die Treppe statt den Aufzug nehmen und auch für Spaziergänge solltest du Zeit finden. Entscheidend ist hier vor allem die Regelmäßigkeit, mache die tägliche körperliche Bewegung zur Gewohnheit.

Pilates

Pilates zielt vor allem darauf ab, die Muskeln zu stärken. Insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur wird unter Anwendung spezifischer Atemrhythmen gleichzeitig gedehnt und gekräftigt. Eine gesunde Körperhaltung wird gefördert, die Tiefenmuskulatur gestärkt und die Stressbewältigung unterstützt. Pilates-Übungen bieten kurzfristig größere Verbesserungen bei Schmerzen und Funktionsfähigkeit. (8)

Yoga

Yoga besteht aus Atemtechniken, körperlichen Übungen und Meditation und verbessert die körperliche Gesundheit und tut gleichzeitig Geist und Seele gut. Neben den positiven Auswirkungen auf die Muskulatur und die Beweglichkeit, bietet Yoga auch einen erheblichen Einfluss auf die Psyche. Daher könnte Yoga auch als zusätzliche Behandlungsoption für Personen mit depressiven Störungen oder erhöhtem Depressionsgrad angesehen werden. (9)

Jedoch ist es wichtig, individuell abzuklären inwiefern Yoga für Patienten mit psychischen Problem geeignet und hilfreich ist. (10)

Meditation

Hierbei handelt es sich um ein mentales Training, das eine Verbindung zwischen Geist, Körper und Seele herstellen kann. Es hilft den Menschen bei der Bewusstseinsentwicklung und dabei, Gleichgewicht, Entspannung und Selbstkontrolle zu erreichen. (11)

Massage

Massagen können dem Körper verschiedene Vorteile bieten, wie zum Beispiel eine erhöhte Durchblutung, eine verringerte Muskelspannung sowie ein gesteigertes Wohlbefinden. Durch den erzeugten Druck wird der Bewegungsbereich der Gelenke größer und eine aktive und passive Steifheit verringert. Eine Verringerung der Angst und eine Verbesserung des Stimmungszustands bewirken auch eine Entspannung (psychologische Mechanismen) nach der Massage. (12)

Autogenes Training

Bei dieser Entspannungsmethode wird die Kraft der Gedanken für mehr Ruhe und Entspannung genutzt. Ängste und innere Blockaden können so gelöst werden. Mit dieser Entspannungstechnik werden Schmerzen wie Migräne, Kopf- und Rückenschmerzen effektiv bekämpft. (13)

Es ist sowohl für Kinder als auch Erwachsene geeignet, sollte jedoch nicht von Personen mit einer akuten, depressiven Psychose, Schizophrenie oder Demenz angewendet werden.

Fazit

Diese progressiven Entspannungsübungen sind also für eine recht breit gefächerte Zielgruppe geeignet und können vielen Menschen mit unterschiedlichen Problemen zugute kommen.

Bedenke allerdings, dass die progressive Muskelentspannung nicht die Lösung für alle auftretenden Schwierigkeiten ist. Es ist trotzdem wichtig, dass du deinen Alltag oder deine Gedanken überdenkst und versuchst deine Einstellung zu ändern um den psychischen Stress zu senken, falls dieser eine zu große Belastung darstellt. Außerdem ist eine ausreichende Bewegung extrem wichtig für die Gesundheit und den Stressabbau – sehr entscheidend ist dabei die Regelmäßigkeit.

Literaturhinweise (13)

1. Liu K, Chen Y, Wu D, Lin R, Wang Z, Pan L. (2020). Effects of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in patients with COVID-19.
Source

2. Gian Mauro Manzoni, Francesco Pagnini, Gianluca Castelnuovo and Enrico Molinari (2008). Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis.
Source

3. Ozgundondu B, Gok Metin Z. Effects of progressive muscle relaxation combined with music on stress, fatigue, and coping styles among intensive care nurses (2019).
Source

4. Meyer B, Keller A, Müller B, Wöhlbier HG, Kropp P. (2018). [Progressive muscle relaxation according to Jacobson for migraine prophylaxis : Clinical effectiveness and mode of action].
Source

5. Bianca Meyer, Armin Keller, Hans-Georg Wöhlbier, Claudia Helene Overath, Britta Müller and Peter Kropp (2026). Progressive muscle relaxation reduces migraine frequency and normalizes amplitudes of contingent negative variation (CNV).
Source

6. Jong MC, Boers I, van Wietmarschen HA, Tromp E, Busari JO, Wennekes R, Snoeck I, Bekhof J, Vlieger AM (2018). Hypnotherapy or transcendental meditation versus progressive muscle relaxation exercises in the treatment of children with primary headaaches: a multi-centre, pragmatic, randomised clinical study.
Source

7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Magnesium.
Source

8. Cherie Wells, Gregory S. Kolt, Paul Marshall, Bridget Hill and Andrea Bialocerkowski (2014). The Effectiveness of Pilates Exercise in People with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review.
Source

9. Cramer H, Lauche R, Langhorst J, Dobos G. (2013). Yoga for depression: a systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety.
Source

10. Meister K, Becker S. (2018). Yoga bei psychischen Störungen [Yoga for mental disorders].
Source

11. Sampaio CV, Lima MG, Ladeia AM. (2017). Meditation, Health and Scientific Investigations: Review of the Literature.
Source

12. Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. (2005). The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention.
Source

13. Kanji N. (2000). Management of pain through autogenic training. Complement Ther Nurs Midwifery.
Source

Wissenschaftlicher Artikel
Liu K, Chen Y, Wu D, Lin R, Wang Z, Pan L. (2020). Effects of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in patients with COVID-19.
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