Reiswaffeln: Ein gesunder Snack?

Reiswaffeln gelten als gesunder und sehr beliebter Snack. Doch in den letzten Jahren kamen viele Zweifel auf. Vor allem nach dem Ökotest 2012, welche eine bedenklich hohe Konzentration an giftigem, anorganischen Arsen in den getesteten Reiswaffeln fand (1). So stellt sich die Frage wie gesund denn nun die Waffeln aus Reis wirklich sind? Wo doch Reiswaffeln so lowcarb und eine ideal Energiequelle bieten, kann es da sein, dass sie vielleicht doch nicht so gut für den Hunger zwischendurch sind?

Im folgenden Artikel haben wir entscheidende Themen, wie die Herstellung und Bestandteile von Reiswaffeln, und aufschlussreiche Studien und Fragen beleuchtet, um herauszufinden, wie gesund Reiswaffeln sind, oder eben nicht.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die Bestandteil und Nährstoffe machen Reiswaffeln zu einem gesunden Snack. Beliebt werden sie dadurch, dass Reiswaffeln besonders kalorien- und fettarm sind.
  • Häufig kommt bei der Herstellung von Reiswaffeln, Nebenprodukte, wie Arsen oder Acrylamid zustande. Beide Stoffe gelten als giftig und sollten in geringen Maßen zu sich genommen werden.
  • Es gibt verschiedene Reiswaffel Sorten, die als gesünder gelten. Zum einen die qualitativ Hochwertigeren Produkte, aber auch gewisse Zusammensetzungen von Waffel aus Reis werden als gesünder eingestuft.

Reiswaffel: Was du wissen solltest

Die wichtigsten Fragen wurden hier für dich zusammengestellt. So kannst du dir ein besseres Bild über, unter anderem, den Nährwert, die Kalorien , Fitness Aspekte und die gesunde Menge an Reiswaffeln festgehalten. Sprich, ob Reiswaffeln so gesundheitsfördernd sind, wie immer angenommen wurde.

Wie werden Reiswaffel hergestellt?

Wie der Name schon verrät bestehen Reiswaffen aus Reis. Die Produktion kann je nach Hersteller variieren. Das grundlegende Prinzip der Herstellung bleibt aber gleich. Oftmals werden unter starker Wärme und Druck Reiskörner erhitzt.

Es entstehen aufgeblähte und gepuffte Körner, die durch den hohen Stärkeanteil miteinander verkleben. Diese sogenannten Reispuffer werden nun in die typisch runde Form gepresst. Oftmals werden diese dann entweder mit Schokolade, Zucker, Salz oder anderen Glasuren behandelt und zum Verkauf angeboten. Fertig sind die Reiswaffeln. (2)

Was sind die gesunden Bestandteile von Reiswaffeln?

Wie schon erwähnt, werden Reiswaffeln aus Reis, oftmals auch aus Vollkornreis, hergestellt. Es stellt sich aber die Frage, warum denn diese Waffeln aus Reis so gesund sind? Welche Bestandteile diese gesund oder vielleicht eben nicht gesund machen? Daher haben wir für dich eine Tabelle mit den Nährwerten zusammengetragen (3):

Nährwerte von ReiswaffelnPro 100 Gramm
Kohlenhydrate72,00g
Eiweiß7,00g
Fett2,70g
Ballaststoffe3,00g
Kilokalorien346kcal

Natürlich können je nach Hersteller die Nährwerte eine wenig variieren. Auch, wenn Salz, Zucker oder andere Zusatzstoffe genutzt werden, kann sich der Gehalt der Nährwerte ändern. Nichtsdestotrotz bleibt erhalten, das Reiswaffel sehr kalorienarm und fettarm sind. Dies macht die Reiswaffeln erstmal sehr gesund und erklärt auch warum sie so beliebt sind.

Wie gesundheitsfördernd sind Waffeln aus Reis?

Die oben aufgeführten Nährwerte von Reiswaffeln sind zunächst vielversprechend. Reiswaffeln sind kalorien- und fettarm, der Kohlenhydrate und Eiweißgehalt vergleichsmäßig aber hoch.

Dies bedeutet, dass du bei wenig Kalorien, trotzdem einen hohen Energieanteil beim Verzehr von Reiswaffeln hast. All dies ist zuweilen sehr positiv. Allerdings besitzen sie auch einige Bestandteil, die Zweifel aufwerfen, wenn es um die gesundheitsfördernden Aspekte der Reiswaffeln geht:

Arsen:

In einer Studie von Ökotest 2012 wurde eine unerwartet hohe Menge an Arsen in den getesteten Reiswaffeln gefunden (1). Arsen ist ein natürlich vorkommendes Halbmetall und gilt als toxischer Stoff für den Menschen.

Arsen ist in vielen Mineralien und kommt durch zum Beispiel Bergbau, der Metallindustrie und bei der Verbrennung fossiler Brennstoffe in unser Wasser und Boden. Es kann in verschiedenen Formen, sprich organisch oder anorganisch, vorkommen (4).

  • Organischere Arsen ist zumeist im Wasser vorzufinden und in Lebensmitteln, die aus dem Wasser kommen, wie zum Beispiel Fische und Meeresfrüchte (5). Zwar gibt es auch toxische organische Arsen Zusammensetzungen, diese werden aber nicht als so problematisch eingestuft. Zumindest nicht so sehr als toxisch eingestuft, wie der anorganische Arsen (6).
  • Anorganischer Arsen ist sehr häufig im Boden vorzufinden. Vom Boden aus gelangt es dann in das Grundwasser. Das toxische anorganischer Arsen ist zudem auch in den meisten Lebensmitteln zu finden. In Reis und in reisbasierten Lebensmitteln wurde der höchste Gehalt an anorganischem Arsen festgestellt (7). Der hoher Anteil an anorganischem Arsen gelangt durch den Boden oder das Wassers der Anbauregionen in das geerntete Reis und wird schließlich zu Reiswaffeln verarbeitet.

Acrylamid:

Acrylamid ist ein Stoff, welches bei starker Erhitzung von Eiweiß- und Stärkehaltigen Lebensmitteln, wie beim Frittieren von Pommes Frittes, entsteht. Auch Reis ist ein Lebensmittel mit viel Eiweiß und Stärke.

In vielen Fällen der Herstellung von Reiswaffeln werden Reiskörner durch starke Hitze gepufft, wodurch Acrylamid freigesetzt werden kann. Dieser Stoff ist zwar nicht bewiesenermaßen krebserregend beim Menschen, wird aber als Krebsrisiko steigernd eingestuft (8).

Acrylamid und Arsen im Körper

Diese beiden giftigen Substanzen, sprich Acrylamid und Arsen werden sehr häufig in Reiswaffeln gefunden. Wobei das letztere der Beiden, das gesundheitsschädlichere ist. Eine stetigen Zunahme an anorganischem Arsen, welches im Reis enthalten ist, kann zu gesundheitlichen Probleme führen. Reiswaffel haben oftmals mehr Arsen als andere Reisprodukte (9).

Reis, mehr als jede andere Getreideart, kommt mit zu viel anorganischem Arsen in Berührung. (Bildquelle: Pierre Bamin/unsplash)

Allerdings bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass komplett auf Reiswaffel verzichtet werden muss. Auch bei einem kompletten Verzicht an Reiswaffeln entgeht man Arsen oder Acrylamid nicht, denn beide dieser Stoffe sind nunmal in sehr vielen Lebensmitteln vorhanden(8).

Die Anbauweise von Reis ist ausschlaggebend bei dem Gehalt an anorganischem Arsen. Sprich, wenn Arsen nicht in die Atmosphäre freigesetzt werden würde, dann wären auch der Boden und das Wasser dekontaminiert (6). Daher versuchen die Europäischen Behörde, sowie die FDA, den anorganischen Arsen Gehalt in Lebensmitteln zu regulieren (11).

Welche Menge an Reiswaffeln gilt als gesund für Erwachsene und Kinder?

In Maßen verzehrt sind Reiswaffel gesund. Doch wie viel ist noch okay für einen Erwachsenen und wie schaut es bei Kindern aus? Hierbei kommt es auf den anorganischen Arsengehalt an, denn mehr Reisverzehr, bedeutet mehr Arsen für den Körper (8).

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit stellte 2016 Höchstwerte für Arsen in Reis und Reisprodukten auf, um so die Exposition an anorganischem Arsen zu verringern. Der Arsenwert bei 1 Kilogramm Reiswaffeln darf nicht über 0,30 mg liegen (11).

VerzehrmengeErwachseneKinder
geringer und vereinzelter Verzehrkeine zu hoher Menge an Arsen zu sich genommen, Konsum von Reiswaffeln weiterhin als gesund gesehenbei Kindern im sehr jungen Alter (ca. 3-8): angemessene Menge, bei älteren Kindern (ca. 9-14): gesunde Menge an Reiswaffelkonsum
mittlerer und gelegentlicher Verzehrübliche Menge an Arsen, angemessene Menge, Konsum von Reiswaffeln mit hoher Qualität (z.B. Bio Ware) empfohlenbei Kinder im sehr jungen Alter (ca. 3-8): abgeratene Menge an Reiswaffeln, bei älteren Kindern (ca. 9-14): angemessene Menge
häufiger und regelmäßiger VerzehrGesundheitsrisiko, aufgrund chronischer und zu hoher Aufnahme von anorganischem Arsen, nicht empfohlenbei Kindern im sehr jungen Alter (ca. 3-8): stark abgeraten, Gesundheitsrisiko, bei älteren Kindern (ca. 9-14): abgeraten, Gesundheitsrisiko

Der erwachsenen Körper kann oftmals, besser mit dem Arsen umgehen, als Kinder (12). Es wird zu Reiswaffeln mit hoher Qualität geraten, da der Anbau des Reises, häufig als besser erachtet wird (13).

Welche Arten von gesunden Waffeln aus Reis gibt es?

Es gibt sehr viele Varianten von Reiswaffeln. Sei es nun mit Schokolade umhüllt oder mit Zucker glasiert, Reiswaffeln sind in Maßen verzehrt gesund. Zu den gesündesten gehören aber die Natur Reiswaffeln. Sie sind am kalorienärmsten und ohne jegliche Zusatzstoffe. Vor allem bei Diäten und Sportlern sind diese daher sehr beliebt.

Kinder und Babys Reiswaffeln und Bio-Produkte sind die Klare Empfehlung. Im Ökotest 2012 hatten diese Reiswaffeln den niedrigsten Arsen und Acrylamid Gehalt und schnitten mit guten Noten ab (1).

Können Reiswaffel die gesunde Alternative zu Brot sein?

Wenn wieder der Sommer um die Ecke schaut sollen schnell noch die letzten Kilos runter. Da wäre doch nichts besser geeignet, als eine kalorienarme Alternative zum Brot zu finden. Für viele sind dies die Reiswaffel.

Nun, wie bereits aufgeführt bringen Reiswaffeln viele gute und gesunde Aspekte mit sich, aber auch einige negative. So sollten auch beim konsumieren von Reiswaffel anstelle von Brot einige Punkte beachtet werden.

Pros Cons
Sehr wenig Kalorien Kein langanhaltendes Sättigungsgefühl, aufgrund wenig Ballaststoffen
Spendet viel Energie kann große Mengen an Acrylamid und/oder Arsen enthalten
Gut geeignet als gesunder Snack bei Diäten und nach dem Sport
Glutenfrei
Fettarm

Können Reiswaffel schlecht werden?

Wie lange Reiswaffeln haltbar sind, hängt von deiner Lagerung ab. Bei richtiger Lagerung können Reiswaffeln mehrere Monate haltbar sein. Dafür sollten sie trocken und, um weiterhin knackig zu bleiben, luftdicht gelagert werden.

Welche gesunden Snack Alternativen gibt es zu Reiswaffeln?

Egal ob bei Diät, Muskelaufbau oder einfach ein lowcarb Snack, wir alle wollen das zu uns passende gesunde Snack finden. Daher haben wir für dich einige andere gesunde Alternativen zu Reiswaffeln betrachtet.

  • Maiswaffel: Maiswaffel ähneln wohl am meisten den Reiswaffeln. Nicht nur ihre Form und Herstellung ist gleich, sie teilen auch viele ihrer gesunden Attribute.
  • Trockenfrüchte: Trockenfrüchte sind sehr gut geeignet für die Naschkatze unter euch. Sie eigenen sich sehr gut als Süßigkeitenersatz.
  • Nüsse: Sei es Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln, jegliche Art von Nüssen sind sehr gesund.
  • Grünkohlchips: Im Gegensatz zu den herkömmlichen Kartoffelchips sind die Grünkohlchips wahre Gesundmacher.
  • Popcorn: Bei Popcorn wird nicht unbedingt als Erstes an ein gesundes Snack gedacht. Richtig verarbeitet ist Popcorn ein sehr leckeres und gesundes Snack für zwischendurch.

Maiswaffel

Eine weit verbreitete Alternative zu Reiswaffeln sind Maiswaffeln. Maiswaffeln ähneln Reiswaffeln in vielen Aspekten. Beide sind runde, gepuffte Getreidesorten. Der Unterschied zwischen diesen beiden Lebensmitteln ist, dass Maiswaffeln mit Mais, anstelle von Reis hergestellt werden. Hier ist daher ein Liste mit den Vor- und Nachteilen von Maiswaffeln verglichen mit Reiswaffeln.

Maiswaffeln:

Pros Cons
Kalorien- und Fettarm Wenig Ballaststoffe, also kein langanhaltendes Sättigungsgefühl
Energiespendend enthält häufig Acrylamid, durch die Herstellungsweise
sehr gut geeignet bei Diäten
Frei von Gluten
Kein Arsenanteil bekannt

Reiswaffeln:

Pros Cons
Energiespendend Wenig Ballaststoffe, also kein langanhaltendes Sättigungsgefühl
sehr gut geeignet bei Diäten enthält häufig durch die Herstellungsweise Acrylamid und Arsen
Frei von Gluten

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind ein süßer, gesunder Snack. Durch den Entzug des Wassers aus dem Obst werden die Früchte besonders süß. Aber aufgepasst, dadurch, das die Trockenfrüchte ein so hohen Anteil an Fruchtzucker besitzen, besitzen sie mehr Kalorien als normaler Obst.

Daher ist es geboten Trockenfrüchte in Maßen zu konsumieren. Nichtsdestotrotz, sind sie ein gesunder Snack durch die vielen, wertvollen Inhaltsstoffe.

Nüsse

Nun Nüsse haben einen hohen Anteil an gesunden Fetten, sprich ungesättigte Fettsäuren. Diese sollen vor allem beim Muskelaufbau helfen. Aber auch hier nicht vergessen, dass Nüsse, wie Erdnüsse oder Cashewnüsse und vielen anderen, einen hohen Kalorienanteil besitzen. Eine Handvoll am Tag soll eine gesunde Menge und ideal zum Abnehmen sein.

Nüsse haben viele gesunde Inhaltsstoffe und halten für längere zeit satt. (Bidlquelle: pixabay / ExplorerBob)

Grünkohlchips

Grünkohlchips werden oftmals ausgelassen, wenn über gesunde Snacks gesprochen wird. Dabei sind so reichhaltig an Vitamin C, gesunden Omega 3-Fetten und Antioxidantien. Zudem besitzen sie kaum Kohlenhydrate, sprich sind sehr kalorienarm. Super geeignet zum Knabbern vor dem Fernseher und gesund sind sie auch noch.

Popcorn

Popcorn und Kino gehen doch Hand-in-Hand. Im Gegensatz zu dem Popcorn, den du dir im Kino holst, ist diese Variante gesünder. Denn der gesunde Popcorn Snack sollte keinen übermäßigen Zucker, Butter oder Salz aufweisen.

Wenn stattdessen, beim Popcorn machen nur ein wenig Salz und Öl benutzt wird, haben wir schnell ein gesundes und sehr leckeres Snack auf dem Schoß stehen. Popcorn hat nämlich viele Ballaststoffe, welches nicht nur sehr gut für dich ist, aber es wird dich auch lange satt halten.

Fazit

Reiswaffeln können durchaus gesunde Bestandteile vorweisen. Allerdings gelangen durch Umweltverschmutzung giftige Stoffe wie Arsen in die Böden und ins Wasser. Dieses wiederum kontaminiert den Reis und folglich auch die Reiswaffel. Die Produktionsweise von Reiswaffeln hat somit noch Spielraum nach oben, um gesünder zu werden.

Nichtsdestotrotz, werden durch behördliche Regulierungen versucht die giftigen Stoffe aus unseren Lebensmitteln zu verringern. Also gilt auch bei Reiswaffeln die Redensart: alles in Maßen genießen. Wie bei vielen anderen Lebensmitteln, solltest du beim Konsum von Reiswaffeln die gesunde Mitte finden.

Literaturhinweise (13)

1. Ökotest. 15 Reiswaffeln im Test. In: Jahrbuch Kleinkinder 2018. Kategorie: Kinder und Familie (2018)
Source

2. WeltN24 GmbH (2015). Reiswaffeln mit Arsen belastet.
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3. Alnatura Produktions- und Handels GmbH. Reiswaffeln Natur, AlnaturA.
Source

4. Ratnaike RN. (2003). Acute and chronic arsenic toxicity.
Source

5. Cao Z, Pan J, Yang Y, Cao Z, Xu P, Chen M, Guan M. (2020). Water management affects arsenic uptake and translocation by regulating arsenic bioavailability, transporter expression and thiol metabolism in rice (Oryza sativa L.).
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6. Bundesinstitut für Risikobewertung (2020). Fragen und Antworten zu Arsengehalten in Reis und Reisprodukten.
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7. Nealon NJ, Parker KD, Lahaie P, Ibrahim H, Maurya AK, Raina K, Ryan EP. (2019). Bifidobacterium longum-fermented rice bran and rice bran supplementation affects the gut microbiome and metabolome. Benef Microbes.
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8. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2015). Chemische Stoffe in Lebensmitteln.
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9. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2014). Dietary exposure to inorganic arsenic in the European population.
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10. Europäische Kommission (2016). VERORDNUNG (EU) 2015/1006 DER KOMMISSION vom 25. Juni 2015 zur Änderung der Verordnung (EG) Nr. 1881/2006 hinsichtlich der Höchstgehalte für anorganisches Arsen in Lebensmitteln.
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11. Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit GmbH (AGES) (2015). AUFNAHME VON ARSEN ÜBER LEBENSMITTEL.
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12. Center for Food Safety and Applied Nutrition (2020. Guidance for Industry: Action Level for Inorganic Arsenic in Rice Cereals for Infants.
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13. Liao N, Seto E, Eskenazi B, Wang M, Li Y, Hua J. A (2018). Comprehensive Review of Arsenic Exposure and Risk from Rice and a Risk Assessment among a Cohort of Adolescents in Kunming, China. Int J Environ Res Public Health.
Source

Wissenschaftliche Studie
Ökotest. 15 Reiswaffeln im Test. In: Jahrbuch Kleinkinder 2018. Kategorie: Kinder und Familie (2018)
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Wissenschaftlicher Artikel
WeltN24 GmbH (2015). Reiswaffeln mit Arsen belastet.
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Referenzwerte
Alnatura Produktions- und Handels GmbH. Reiswaffeln Natur, AlnaturA.
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Wissenschaftliche Studie
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Wissenschaftlicher Bericht
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Wissenschaftliche Studie
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