Vegane Ernährung: Definition & Erklärungen

In den letzten Jahren entschieden sich immer mehr Menschen dafür ihre gewohnte Ernährung zu verändern und auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Das sieht man auch an der wachsenden Anzahl von veganen Alternativen, die in Supermärkten und Restaurants heutzutage angeboten wird. Die vegane Bewegung wächst immer weiter und trifft aber trotzdem auf viel Widerstand in der Gesellschaft, die oft von Vorurteilen geprägt ist.

In diesem Beitrag über vegane Ernährung erhältst du alle wichtigen Informationen. Wir erklären dir, was die vegane Ernährung beinhaltet, welche Vor- und Nachteile durch eine vegane Ernährung entstehen können und erläutern aus welchen Gründen sich Menschen dafür entscheiden auf tierische Lebensmittel zu verzichten. So bist du bestens informiert, falls du die vegane Ernährungsweise selber ausprobieren oder besser verstehen möchtest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Bei einer veganen Ernährungsweise verzichtet man auf alle von Tieren stammenden Produkte. Neben tierischen Lebensmitteln verzichten die meisten Veganer auch auf andere Produkte, die tierische Bestandteile enthalten, wie Kosmetik und Kleidung.
  • Es gibt verschiedene Gründe dafür sich für eine vegane Ernährungsweise zu entscheiden. Meist wird diese Entscheidung aus ethischen, gesundheitlichen und Umwelt Gründen getroffen.
  • Die vegane Ernährung ist gesund, solange du darauf achtest dich ausgewogen zu ernähren. Der einzige Nährstoff der mit der veganen Ernährungsweise schwierig zu decken ist, ist B12.

Glossareintrag: Der Begriff vegane Ernährung im Detail erklärt

Im folgenden Teil beantworten wir alle wichtigen Fragen zum Thema vegane Ernährung. Wir erklären dir was eine vegane Ernährung beinhaltet, auf was du achten musst und welche Vor- und Nachteile eine vegane Ernährung mit sich bringt.

Was ist vegane Ernährung?

Vegane Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der man auf alle tierischen Lebensmittel verzichtet. Statt also nur auf Fleisch und Fisch zu verzichten, wie bei einer vegetarischen Ernährungsweise, isst man ebenfalls keine anderen von Tieren stammenden Produkte, wie zum Beispiel Milch, Eier oder Honig.

Bei einer veganen Ernährung verzichtet man auf alle Arten von tierischen Lebensmitteln.

Viele zählen zu der veganen Ernährung auch eine vegane Lebensweise. Das heißt, dass sie nicht nur bei Lebensmitteln darauf achten keine tierischen Produkte zu konsumieren, sondern dies auf andere Lebensbereiche ausweiten. So ziehen Veganer zum Beispiel keine Kleidung aus Leder an oder nutzen keine kosmetischen Produkte, in denen tierische Produkte enthalten sind.

Warum ernährt man sich vegan?

Es gibt ganz unterschiedliche Gründe, warum sich Menschen vegan ernähren. Die drei großen Bereiche sind Ethik, Umwelt und Gesundheit. Diese erläutern wir dir hier genauer.

Ethische Gründe

Veganer, die aus ethischen Gründen auf tierische Produkte verzichten, möchten Tierleid vermeiden. Bei jeglicher Produktion von tierischen Produkten werden Tiere gehalten, die oft in sehr schlechten Bedingungen leben und am Ende immer geschlachtet werden. Dies halten Veganer für moralisch verwerflich und möchten durch ihren Verzicht darauf aufmerksam machen und selber diese Prozesse nicht unterstützen.

Neben dem Töten bei einer Schlachtung empfinden Veganer auch die Haltung der Tiere für unmoralisch und ethisch nicht vertretbar. Um Milch zu produzieren werden Kühe zum Beispiel nicht geschlachtet, aber sie werden immer wieder geschwängert, damit sie fortlaufend Milch produzieren können. Die Kälber werden dann von ihren Müttern getrennt, damit die Milch verkauft werden kann.

Die meisten Veganer entscheiden sich aus ethischen Gründen für eine vegane Ernährungsweise. Sie möchten das Leid der Tiere vermeiden, das bei der Produktion von tierischen Produkten entsteht. (Quelle: Robert Bye / Unsplash)

Auch bei der Produktion von Eiern ist vielleicht nicht gleich offensichtlich, warum Veganer dies als unethisch empfinden. Allerdings sind auch die Haltungsbedingungen von Hühnern oft sehr schlecht. Sie werden je nach Haltungsart auf sehr engem Raum gehalten. Die neugeborenen Küken werden kurz nach ihrer Geburt nach Geschlecht getrennt. Die männlichen Küken können keine Eier legen und haben deswegen keinen Nutzen für die Industrie. Deswegen werden diese dann oft vergast.

Veganer machen keinen Unterschied zwischen Haustieren und Nutztieren. Das heißt sie erkennen an, dass Nutztiere genauso Schmerz und Leid empfinden können, wie dies auch Haustiere, wie zum Beispiel Hunde tun. Trotzdem werden in der Gesellschaft Nutztiere ganz anders behandelt, als Haustiere. Auf diese Widersprüchlichkeit möchten Veganer, die aus ethischen Gründen keine tierischen Produkte essen, aufmerksam machen.

Umwelt

Manche Menschen entscheiden sich wegen der Umwelt für eine vegane Ernährung. Denn auch für die Umwelt hat die Produktion von tierischen Lebensmitteln schwere Folgen. Die Lebensmittelindustrie ist für ein Viertel aller Treibhausgase weltweit verantwortlich und ist somit ein wichtiger Faktor in der Klimakrise. Und diese Zahlen steigen weiter an. Eine Studie sagt voraus, dass bis 2050 die Hälfte der Treibhausgase, die die Erde noch ertragen kann, von der Lebensmittelindustrie kommen könnten. (1)

Dieselbe Studie fand auch heraus, dass die Emission von Treibhausgasen, durch eine vegane Ernährungsweise deutlich gesenkt werden können. Durch eine Umstellung der Ernährungsweise der Weltbevölkerung könnten bis zu 70 % der Emissionen gespart werden. (1)

Gesundheitliche Gründe

Viele entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Gründen für eine vegane Ernährung. Denn auch in diesem Bereich konnten Studien positive Effekte finden. In verschiedenen Studien fanden Wissenschaftler eine Reihe von positiven gesundheitlichen Effekten, wie zum Beispiel ein reduziertes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes (2) und Bluthochdruck (3), sowie für bestimmte Krebsarten, wie zum Beispiel Darmkrebs. (4)

Außerdem wurde bewiesen, dass eine pflanzlich basierte Ernährung sättigender ist, als eine omnivore Ernährung. Die Probanden, die eine pflanzliche Mahlzeit bekamen, hatten eine bessere Durchblutung in dem Teil des Gehirns, der mit der Nahrungsaufnahme zusammenhängt. Das hilft dabei Übergewicht zu vermeiden, was ein großer Faktor im Thema Gesundheit ist. (5)

Auf was muss man bei einer veganen Ernährung achten?

Es gibt ein paar Dinge, die du bei einer veganen Ernährungsweise beachten und wissen solltest. Die wichtigsten Faktoren zeigen wir dir im folgenden Abschnitt.

  • B12: B12 ist ein Vitamin, dass hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Deswegen ist es wichtig, dass du bei einer veganen Ernährungsweise darauf achtest, genügend Vitamin B12 zu dir zu nehmen. Das geht am einfachsten durch ein Nahrungsergänzungsmittel, dass du täglich einnehmen kannst. Das Vitamin B12, dass in tierischen Lebensmitteln enthalten ist, wird auch nicht in jedem Tier selber hergestellt. Das heißt, dass Tiere, wie zum Beispiel Schweine auch B12 in ihrer Ernährung zugeführt bekommen. Deswegen nimmst du in einer veganen Ernährungsweise also einfach den direkten Weg der Einnahme.
  • Proteine: Viele Nicht-Veganer fragen oft woher man denn als Veganer Proteine bekommt. Viele gehen davon aus, dass man Proteine hauptsächlich durch Fleisch aufnimmt. In Wirklichkeit sind Proteine aber auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln zu enthalten. Proteinreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Bohnen, Tofu, Nüsse und alle Arten von Hülsenfrüchten. Versuche einfach Lebensmittel aus dieser Gruppe regelmäßig in deine Ernährung mit einzubauen.
  • Ärztliche Überprüfung: Wenn du dir ganz sicher sein willst, dass du alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst und keine Mangelerscheinungen hast, ist es empfehlenswert dein Blut von einem Arzt untersuchen zu lassen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihrem Statement über vegane Ernährung ebenfalls, die Nährwerte regelmäßig überprüfen zu lassen.(6)
  • Spuren tierischer Produkte: Am Anfang wirst du dich viel mit den Inhaltsstoffen von Lebensmitteln beschäftigen, um herauszufinden, ob ein Produkt vegan ist. Oft zeigt dir das V-Label der europäischen Vegetarier-Union an, ob ein Produkt vegan oder vegetarisch ist. Manche Produkte sind aber auch vegan und haben kein V-Label auf der Verpackung. Dann kannst du durch Lesen der Inhaltsstoffe herausfinden, ob ein Produkt für dich geeignet ist. Du wirst dort oft lesen, dass das Produkt Spuren von tierischen Lebensmitteln enthalten kann. Das heißt einfach, dass in der gleichen Produktionsstätte auch nicht vegane Lebensmittel hergestellt werden. Die Produkte mit diesem Produkt sind dann aber trotzdem vegan.

Welche Vor- und Nachteile gibt es bei der veganen Ernährung?

Eine vegane Ernährung kann Vor- und Nachteile haben. Diese wollen wir dir im folgenden Abschnitt erklären. Der größte Vorteil einer veganen Ernährung ist, dass du viel Gutes tun kannst damit. Durch den Verzicht auf Fleisch, Eier und Milchprodukte müssen keine Tiere für dein Essen leiden. Kein Tier muss für dich in schlechten Bedingungen leben oder geschlachtet werden. Durch deinen Verzicht senkst du die Nachfrage nach tierischen Produkten und je mehr Leute das tun, desto weniger tierische Lebensmittel werden produziert. Ein weiterer Vorteil ist der positive Effekt auf die Umwelt. Durch die vegane Ernährung können Treibhausgasse, Wasser und Co² gespart werden, was im Kampf gegen die Klimakrise helfen kann.

Für dich persönlich kann sich die vegane Ernährung positiv auf deine Gesundheit auswirken. Wenn du dich ausgewogen vegan ernährst, kannst du viele Risiken für verschiedene Krankheiten senken. Zum Beispiel Diabetes, Adipositas oder Herzkrankheiten.

Pros Cons
Tiere müssen nicht leiden Umgewöhnungsphase
Du sparst Co² Kritik und Unverständnis von anderen
Es kann sich postitiv auf deine Gesundheit auswirken In manchen Restaurants gibt es keine vegane Alternative
Vegane Alternativen sind oft etwas teurer

Ein Nachteil der veganen Ernährungsweise ist das du dich erstmal umstellen und umgewöhnen musst. Du kannst nicht mehr alles essen, was du sonst immer gegessen hast und musst fortan mehr auf die Inhaltsstoffe deiner Lebensmittel achten. Des Weiteren bekommen vegan lebende Menschen auch oft viel Kritik von außen. Familienmitglieder und Freunde, die nicht vegan leben, finden es oft gewöhnungsbedürftig und seltsam, dass andere Menschen vegan leben. Du kannst auf viel Unverständnis treffen und auch des Öfteren mal eine Diskussion führen müssen.

Dank der erhöhten Nachfrage gibt es zwar inzwischen schon viele vegane Ersatzprodukte und Alternativen zu finden, allerdings ist das nicht überall der Fall. In kleineren Städten ist es oft schwierig in Restaurants eine vegane Mahlzeit zu finden. Du kannst natürlich trotzdem dort fragen, ob sie dir etwas veganes zubereiten können. Die veganen Ersatzprodukte sind auch oft etwas teurer. Du kannst als vegan lebende Person trotzdem günstig essen, indem du dich von nicht verarbeiteten Lebensmitteln ernährst. Wenn du aber gerne die Ersatzprodukte isst, kann es ein bisschen teurer sein.

Ab welchem Alter ist eine vegane Ernährung zu empfehlen?

Grundsätzlich gibt es kein offizielles Alter ab dem eine vegane Ernährung empfohlen wird. Die Empfehlungen in diesem Bereich unterscheiden sich oft stark. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die vegane Ernährungsweise in sensiblen Lebensphasen nicht. Das heißt Kinder, Jugendliche, Schwangere und stillende Personen müssen besonders auf ihre Ernährung und Nährstoffaufnahme achten und sollten deswegen laut DGE auch tierische Lebensmittel zu sich nehmen. (6)

Andere Ernährungsgesellschaften sind da anderer Meinung. So zum Beispiel die Academy of Nutrition and Dietetics. Diese veröffentlichte ein Statement, in dem sie klar sagen, dass eine vegane Ernährung, solange sie ausgewogen und vollwertig ist in allen Lebensphasen angemessen ist. (7) Dem schloss sich auch die Gesellschaften für Ernährung aus Portugal, Kanada und Australien an.

Wenn du viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu dir nimmst, kannst du dich und auch deine Kinder vegan und ausgewogen ernähren. (Quelle: Inigo De La Maza / Unsplash)

Die Vegetarian and Vegan Children Study untersuchte Kinder mit vegetarischer, veganer und omnivorer Ernährung und kam zu dem Schluss, dass eine vegetarische oder vegane Ernährung bedarfsdeckend sein kann.(8) Was aber von jeder Ernährungsgesellschaft, sowie auch von den Wissenschaftlern der Studie dringend empfohlen wird ist die Supplementierung von B12. Du solltest egal in welcher Lebensphase du bist auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Kann man seine Haustiere vegan ernähren?

Viele Veganer möchten aus denselben Gründen auch ihre Haustiere vegan ernähren. Doch auch hier gibt es unterschiedliche Stimmen. Die einen sagen, dass eine vegane Ernährung für Hunde oder Katzen nicht artgerecht sei und bezeichnen es sogar als Tierquälerei. Andere halten die vegane Tierernährung sogar für förderlich und gesund.

Haustiere können gesund vegan ernährt werden, solange man auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achtet.

In einer Studie an der Veterinärmedizinischen Universität Wien wurden sowohl vegan ernährte Hunde, als auch Katzen über einen Zeitraum von 6 Monaten untersucht. Dort wurden keine negativen Effekte der veganen Ernährung gefunden. (9) Auch in einem wissenschaftlichen Artikel, der verschiedene Studien zusammenfasst, wurde festgestellt, dass es auf jeden Fall möglich ist, seine Haustiere gesund vegan zu ernähren. (10)

Wie auch beim Menschen solltest du darauf achten, dass auch deine Haustiere eine ausgewogene Ernährung erhalten. Dies kannst du ebenfalls beim Tierarzt überprüfen lassen. Prof. Iben von der Veterinärmedizinischen Universität Wien empfiehlt, in einem Interview mit der veganen Gesellschaft, vegane Fertigkost für Haustiere, da so eine Mangelernährung sehr unwahrscheinlich ist.

Fazit

Eine vegane Ernährung kann also sowohl auf dich persönlich, als auch auf die Umwelt und vor allem auf die Tiere einen positiven Effekt erzeugen. Du kannst viel Tierleid vermeiden und deinen Beitrag im Kampf gegen die Klimakrise leisten, egal in welcher Lebensphase du dich gerade befindest.

gilt aber immer darauf zu achten dich ausgewogen und vollwertig zu ernähren und die nötigen Nährstoffe zu supplementieren. Ob diese Ernährungsweise die Richtige für dich ist, kannst du nur herausfinden, wenn du sie einmal ausprobiert hast.

Literaturhinweise (10)

1. Marco Springmann, H. Charles J. Godfray, Mike Rayner, and Peter Scarborough (2016): Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change, PNAS April 12, 2016 113 (15) 4146-4151
Source

2. Serena Tonstad, Terry Butler, Ru Yan, Gary E Fraser (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes, Diabetes Care . 2009 May;32(5):791-6. doi: 10.2337/dc08-1886.
Source

3. Paul N Appleby, Gwyneth K Davey, Timothy J Key (2002): Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford, Public Health Nutr . 2002 Oct;5(5):645-54. doi: 10.1079/PHN2002332.
Source

4. Loma Linda University Health: Adventist Health Study 2
Source

5. Hana Kahleova, Jaroslav Tintera, Lenka Thieme, Jiri Veleba, Marta Klementova, Michaela Kudlackova, Hana Malinska, Olena Oliyarnyk, Irena Markova, Martin Haluzik, Renata Pavlovicova, Martin Hill, Andrea Turad, Terezie Pelikanova (2020): A plant-based meal affects thalamus perfusion differently than an energy- and macronutrient-matched conventional meal in men with type 2 diabetes, overweight/obese, and healthy men: A three-group randomized crossover study, Clinical Nutrition DOI:https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.10.005
Source

6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung
Source

7. Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet . 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
Source

8. Stine Weder, Morwenna Hoffmann, Katja Becker,Ute Alexy, Markus Keller (2019): Energy, Macronutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1–3 Years) in Germany (VeChi Diet Study), Nutrients 2019, 11(4), 832; https://doi.org/10.3390/nu11040832
Source

9. Pia-Gloria Semp (2014): Vegan Nutrition of Dogs and Cats
Source

10. Andrew Knight, Madelaine Leitsberger (2016): Vegetarian versus Meat-Based Diets for Companion Animals; Animals 2016, 6(9), 57,https://doi.org/10.3390/ani6090057
Source

Wissenschaftliche Studie
Marco Springmann, H. Charles J. Godfray, Mike Rayner, and Peter Scarborough (2016): Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change, PNAS April 12, 2016 113 (15) 4146-4151
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Wissenschaftliche Studie
Serena Tonstad, Terry Butler, Ru Yan, Gary E Fraser (2009): Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes, Diabetes Care . 2009 May;32(5):791-6. doi: 10.2337/dc08-1886.
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Wissenschaftliche Studie
Paul N Appleby, Gwyneth K Davey, Timothy J Key (2002): Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford, Public Health Nutr . 2002 Oct;5(5):645-54. doi: 10.1079/PHN2002332.
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Wissenschaftliche Studie
Loma Linda University Health: Adventist Health Study 2
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Wissenschaftliche Studie
Hana Kahleova, Jaroslav Tintera, Lenka Thieme, Jiri Veleba, Marta Klementova, Michaela Kudlackova, Hana Malinska, Olena Oliyarnyk, Irena Markova, Martin Haluzik, Renata Pavlovicova, Martin Hill, Andrea Turad, Terezie Pelikanova (2020): A plant-based meal affects thalamus perfusion differently than an energy- and macronutrient-matched conventional meal in men with type 2 diabetes, overweight/obese, and healthy men: A three-group randomized crossover study, Clinical Nutrition DOI:https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.10.005
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FAQ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung
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Wissenschaftlicher Artikel
Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, J Acad Nutr Diet . 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
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Wissenschaftliche Studie
Stine Weder, Morwenna Hoffmann, Katja Becker,Ute Alexy, Markus Keller (2019): Energy, Macronutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1–3 Years) in Germany (VeChi Diet Study), Nutrients 2019, 11(4), 832; https://doi.org/10.3390/nu11040832
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Klinische Studie
Pia-Gloria Semp (2014): Vegan Nutrition of Dogs and Cats
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Wissenschaftlicher Artikel
Andrew Knight, Madelaine Leitsberger (2016): Vegetarian versus Meat-Based Diets for Companion Animals; Animals 2016, 6(9), 57,https://doi.org/10.3390/ani6090057
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