So viel Kalorien am Tag sind optimal

Bist du dir unsicher, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist? Hast du Zweifel, ob du zu viele oder zu wenige Kalorien zu dir nimmst und ob du deinem Körper damit schadest? Dann bist du mit deinen Fragen hier genau richtig.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wie du deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln kannst und welche Faktoren dabei eine Rolle spielen. Möchtest du abnehmen oder doch Muskeln aufbauen? Wir zeigen dir, was du beachten musst, um dein individuelles Ziel zu erreichen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Dein täglicher Kalorienbedarf ergibt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz. Die Summe davon ergibt deinem individuellen Gesamtumsatz und beschreibt die Kalorienmenge, die dein Körper pro Tag braucht.
  • Bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Dazu zählen das Geschlecht, die Größe, das Gewicht, das Alter, die Art der Arbeit und die Aktivität.
  • Um dein persönliches Ziel (abnehmen, Muskelaufbau, Gewicht halten) zu erreichen, solltest du dich an deinem Gesamtumsatz orientieren. Davon ausgehend kannst du dann ein Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss herbeirufen.

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag: Was du darüber wissen solltest

Im Folgenden erhält du einen Überblick darüber, woraus sich dein individueller Kalorienbedarf ergibt. Wir zeigen dir, auf welche verschiedenen Faktoren es bei der Berechnung ankommt und wie du dein Ziel (abnehmen oder Muskelaufbau) erreichen kannst.

Wie viele Kalorien verbrauche ich am Tag?

Über den Tag verbraucht dein Körper durchgehend Energie. Sowohl beim Laufen und Sitzen als auch beim Schlafen. Die dafür benötigte Energie zieht sich der Körper aus der Nahrung, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten.

Dein Körper verbrennt durchgehend Energie, auch beim Sitzen und Schlafen.

Zu den biologischen Prozessen in deinem Körper gehören beispielsweise der Herzschlag, die Atmung und die Gehirnfunktion. Auch der Energiebedarf für jede einzelne Bewegung oder die Muskelaktivität und Verdauung dürfen nicht unterschätzt werden.

Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen, den du an dem jeweiligen Tag vollbringst. Der Gesamtumsatz zeigt dir dann deinen tatsächlichen Kalorienbedarf pro Tag.

Grundumsatz

Der Grundumsatz beschreibt nur, wie viele Kalorien dein Körper im vollkommenen Ruhezustand benötigt, um alle wichtigen Funktionen zu erhalten. Hier werden also keine weiteren Aktivitäten wie Bewegung oder Sport betrachtet. In die  Kalorien deines Grundumsatzes zählen demnach alle Aktivitäten und Funktionen des Körpers, die nicht aktiv gesteuert werden, sondern lediglich im Hintergrund ablaufen.

Bei Menschen, die sich nicht viel bewegen, sind 60-70 % des täglichen Energiebedarfs auf den Energie Grundumsatz zurückzuführen, bei Ausdauerathleten lediglich 40-50 %. (1) Der Grundumsatz wird von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht beeinflusst und ist bei jedem Menschen individuell verschieden. Zudem führen auch eine Schwangerschaft oder Muskelaufbau zu einem Anstieg des Grundumsatzes.

Leistungsumsatz

Beim Grundumsatz werden körperliche Aktivitäten und allgemein Bewegung nicht betrachtet. Hier spricht man nun vom Leistungsumsatz. Dieser meint die zusätzliche Energiemenge, die durch Sport oder andere Aktivitäten vom Körper verbraucht wird. Der Leistungsumsatz variiert, je nach Ausprägung deiner körperlichen Aktivität. Hier spielt es also eine Rolle, ob du deinen Tag vorwiegend sitzend oder doch eher stehend oder sogar laufend verbringst. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz.

Der Leistungsumsatz berechnet sich mithilfe des sogenannten PAL-Werts (Physical Activity Level). Dieser stellt ein Maß für deine körperliche Aktivität dar und wird mit deinem Grundumsatz multipliziert, um deinen Energiebedarf zu ermitteln. Deinen persönlichen PAL-Wert kannst du der folgenden Tabelle entnehmen: (2)

PAL-WertIntensität Beruf und Freizeit
1,2-1,3ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise
1,4-1,5ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
1,6-1,7ausschließlich sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivitäten
1,8-1,9überwiegend gehende und stehende Arbeit
2,0-2,4Körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit

Der PAL-Wert stellt dein individuelles Aktivitätslevel dar. Dabei wird deutlich, dass der Wert umso größer wird, je aktiver du bist.

Gesamtumsatz

Dein Gesamtumsatz ergibt sich aus der Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz. Daraus leitet sich dann dein Kalorienbedarf ab, den du zu dir nehmen kannst, ohne eine Veränderung an deinem Gewicht zu bemerken. Allerdings unterscheidet sich der individuelle Energiebedarf bei Männern und Frauen. (3)

Im Folgenden zeigen wir dir eine Tabelle mit Richtwerten bezüglich der täglichen Energiezufuhr. Hierbei wird zwischen Alter und Geschlecht unterschieden. Die Werte werden sowohl in Kilojoule (kJ) und Kilokalorien (kcal) angegeben und beziehen sich auf Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit. (4)

AlterMännerFrauen
15 bis unter 19 Jahre10.460 kJ/2.500 kcal8.370 kJ/2.000 kcal
19 bis unter 25 Jahre10.460 kJ/2.500 kcal7.950 kJ/1.900 kcal
25 bis unter 51 Jahre10.040 kJ/2.400 kcal7.950 kJ/1.900 kcal
51 bis unter 65 Jahre9.200 kJ/2.200 kcal7.530 kJ/1.800 kcal
65 Jahre und älter8.370 kJ/2.000 kcal6.700 kJ/1.600 kcal

Die Werte dienen dabei allerdings nur als Orientierung und sind je nach körperlichen Gegebenheiten individuell unterschiedlich.

Wie wird der individuelle Kalorienbedarf berechnet?

Bei der Berechnung des Tagesbedarfs spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Demnach ist er abhängig vom Geschlecht, der Körpergröße, dem Körpergewicht, dem Alter, der Art der Arbeit und weiteren Aktivitäten. Den genauen Einfluss der einzelnen Faktoren erläutern wir dir im Folgenden nochmal:

  • Geschlecht: Männer haben meist einen höheren Kalorienbedarf als Frauen. Dies liegt vor allem daran, dass Männer über eine größere Muskelmasse und weniger Körperfett als Frauen verfügen.
  • Körpergröße: Kleinere Personen haben gegenüber größeren einen geringeren Kalorienbedarf, weil weniger Masse und Größe versorgt werden muss.
  • Körpergewicht: Das Gewicht spielt eine wichtige Rolle, weil schwerere Menschen mehr Energie benötigen, um ihren Körper zu bewegen.
  • Alter: Der Kalorienbedarf reduziert sich im Alter, weil der Stoffwechsel optimiert wird und sich die Muskelmasse verringert.
  • Art der Arbeit: Wenn du vorwiegend sitzend den Tag verbringst (Bürojob), ist dein Kalorienbedarf deutlich geringer als wenn du dich körperlich anstrengst oder den ganzen Tag stehst.
  • Aktivität: Je mehr du sich bewegst, Sport treibst usw., desto größer ist dein Kalorienbedarf.

Es wird deutlich, dass sowohl körperliche Gegebenheiten als auch deine Aktivität deinen täglichen Kalorienbedarf beeinflussen und in die Berechnung mit einfließen. Bewegst du dich viel im Beruf oder deiner Freizeit, vergrößert sich auch dein Kalorienbedarf.

Wie hoch ist der Kalorienbedarf bei Kindern?

Der Kalorienbedarf von Kindern unterscheidet sich zu dem von Erwachsenen. Allerdings ist auch bei Kindern der Energiebedarf von einigen Faktoren abhängig. Und zwar spielen das Alter, das Geschlecht und die körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle. Kinder benötigen für ihr Wachstum, den Erhalt des Gewebes sowie für die Thermogenese ausreichend Energie.

Bei der Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs musst du verschiedene Faktoren beachten. (Bildquelle: recha oktaviani / Unsplash)

So haben Kleinkinder einen zwei-dreifach höheren Kalorienbedarf im Bezug auf ihr Körpergewicht. (5) Während der Energiebedarf pro kg Körpergewicht in der Wachstumsphase relativ hoch ist, verringert sich der Wert bis zum Erwachsenenalter immer weiter.

Wie viele Kalorien sollten aufgenommen werden, um abzunehmen?

Wenn du dir das Ziel setzt, abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit erzeugen. Dein Körper muss also mehr Kalorien verbrauchen als er zu sich nimmt. Der optimale Energiebedarf liegt ungefähr in der Mitte zwischen deinem Grundumsatz und deinem Gesamtumsatz.

Ein Kaloriendefizit verhilft dir zum Abnehmen und verbessert deine Gesundheitswerte.

Demnach reicht schon ein geringes Defizit von 300 bis 500 Kalorien aus, um langfristig unbedenklich abzunehmen. Gleichzeitig zeigt eine Studie, dass ein solches Defizit nicht nur zum Abnehmen verhilft, sondern auch einige Gesundheitswerte verbessert. (6, 7)

Wer ein zu großes Kaloriendefizit auf sich nimmt oder gar hungert, schadet seinem Körper. Du solltest also genug Energie zu dir nehmen, damit deine Nährstoffzufuhr ausreichend ist und der Stoffwechsel angeregt wird. Zudem werden durch das Hungern Heißhunger Attacken gefördert, die wiederum ein gegenteiliges Ergebnis erzielen.

Wie hoch ist der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau verhält sich die Kalorienzufuhr gegenteilig zum Abnehmen. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dein Körper kann nur zusätzliches Muskelgewebe erzeugen, wenn er zusätzliche Energie bekommt. Allerdings musst du natürlich Kraftsport betreiben, damit dein Körper nicht statt gewünschten Muskeln nur Fettmasse erzeugt.

Um Muskeln aufzubauen, musst du neben einem Kalorienüberschuss Kraftsport betreiben und auf die richtige Ernährung achten. (Bildquelle: zuzyusa / Pixabay)

Zusätzlich spielt die richtige Ernährung eine große Rolle beim Muskelaufbau. So musst du deinen Körper mit den wesentlichen Nährstoffen versorgen. Besonders wichtig ist die Proteinzufuhr, da Eiweiße die Baustoffe für Muskelgewebe liefern. (8)

Wie hoch ist der Kalorienbedarf bei Schwangeren?

Während einer Schwangerschaft muss neben dem eigenen Energiebedarf auch noch das Kind versorgt werden. Dadurch steigt der Kalorienbedarf. Allerdings ist die Nahrungsausnutzung relativ gut, sodass der Kalorienbedarf nur um 5-10 % erhöht, nicht aber verdoppelt wird. (9)

Fazit

In diesem Ratgeber hast du gelernt, wie du deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln kannst und welche Faktoren dabei von Bedeutung sind. Neben deiner körperlichen Beschaffenheit wie deinem Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ist zusätzlich deine Aktivität ein wichtiges Kriterium.

Kinder und Schwangere müssen jeweils darauf achten, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Je nachdem, ob du dein Gewicht halten, abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, solltest du verschiedene Dinge beachten. Du kannst entweder deinen täglichen Kalorienbedarf unter- oder überschreiten, um langfristig dein persönliches Ziel zu erreichen.

Literaturhinweise (9)

1. Überprüfung viel verwendeter Formeln zur Abschätzung des Energie Grundumsatzes, der maximalen Herzfrequenz und der maximalen Sauerstoffaufnahme bei Schweizer Probanden mit unterschiedlichen anthropometrischen Voraussetzungen, Tim Zoller, August 2018
Source

2. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 5. aktualisierte Ausgabe 2019
Source

3. Kreymann, G., Adolph, M., & Müller, M. J. (2007). 3 Energieumsatz und Energiezufuhr. Aktuelle Ernährungsmedizin, 32(S 1), S8-S12.
Source

4. tk.de: Wie viele Kalorien brauchen wir?, 2020
Source

5. Fröschl, N., Bruckmüller M., Dieminger B., Kiefer I., Zwiauer K., Basisliteraturbericht zur Ernährung für ein – bis dreijährige Kinder, AGES, BMG & HVB, 2014: 20-24
Source

6. Kraus, W. E., Bhapkar, M., Huffman, K. M., Pieper, C. F., Das, S. K., Redman, L. M., ... & CALERIE Investigators. (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. The lancet Diabetes & endocrinology, 7(9), 673-683.
Source

7. stern.de: Was im Körper passiert, wenn Sie am Tag auf 300 Kalorien verzichten., 2019
Source

8. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
Source

9. Wenger, R. (1964). Ernährung während und nach der Schwangerschaft. In Diätetik (pp. 200-202). Springer, Vienna.
Source

Wissenschaftliche Studie
Überprüfung viel verwendeter Formeln zur Abschätzung des Energie Grundumsatzes, der maximalen Herzfrequenz und der maximalen Sauerstoffaufnahme bei Schweizer Probanden mit unterschiedlichen anthropometrischen Voraussetzungen, Tim Zoller, August 2018
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Fachliteratur
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 5. aktualisierte Ausgabe 2019
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Kreymann, G., Adolph, M., & Müller, M. J. (2007). 3 Energieumsatz und Energiezufuhr. Aktuelle Ernährungsmedizin, 32(S 1), S8-S12.
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Wie viele Kalo­rien brau­chen wir?
tk.de: Wie viele Kalorien brauchen wir?, 2020
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Fachliteratur
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Wissenschaftliche Studie
Kraus, W. E., Bhapkar, M., Huffman, K. M., Pieper, C. F., Das, S. K., Redman, L. M., ... & CALERIE Investigators. (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. The lancet Diabetes & endocrinology, 7(9), 673-683.
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Was im Körper passiert, wenn Sie am Tag auf 300 Kalorien verzichten
stern.de: Was im Körper passiert, wenn Sie am Tag auf 300 Kalorien verzichten., 2019
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Wissenschaftliche Studie
Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765.
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Fachliteratur
Wenger, R. (1964). Ernährung während und nach der Schwangerschaft. In Diätetik (pp. 200-202). Springer, Vienna.
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