Ob Donald Trump, Mahatma Gandhi, deine Mutter oder auch du selbst, alle haben eine Abendroutine. Vielleicht checkst du vor dem Schlafengehen nochmal deine WhatsApp Nachrichten oder du guckst dir einen Film an. Ob bewusst oder unbewusst, wir sind Gewohnheitstiere und fühlen uns in Regelmäßigkeiten wohl.
In diesem Artikel möchte ich darauf eingehen, welche Tätigkeiten empfohlen werden, um einen guten Schlaf zu bekommen und damit tagsüber fitter zu sein. Außerdem stelle ich dir drei Tagesabläufe von erfolgreichen Menschen vor und führe Vorschläge auf, wie du eine Abendroutine mit deinem Kind oder deinem Hund einbauen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Abendroutine ist all das, was du vor dem Schlafengehen erledigst. Das kann ein kleiner Brotsnack am Abend sein, Zähneputzen oder auch deine neue Netflix Serie. Der Hype um Abendroutinen hat zum Ziel, dass du dir abends bewusst Zeit für dich selbst nimmst und dadurch einen besseren Schlaf hast.
- Tipps für Tätigkeiten, die du in deine Abendroutine einbauen kannst, sind Yogaübungen, Dankbarkeitstagebuch, Erstellen einer To Do Liste für den nächsten Tag, etwas lesen, aufräumen, Handy ausschalten, wenig Alkoholkonsum, nicht zu spät essen, sanfte Musik und Meditation. Sie helfen deinem Körper zu beruhigen und bauen Stresshormone ab, beziehungsweise keine zusätzlichen Stresshormone auf.
- Sich bewusst Zeit zu nehmen vor dem Schlafengehen hat sich auch schon bei Kindern bewährt. Du kannst bei deinen Kindern eine Abendroutine einbauen, die beinhaltet, dass ihr noch einen kleinen gesunden Snack esst, ihr euch um Hygiene kümmert (Zähneputzen, baden), du ihm etwas vorliest und massierst. Bereits Säuglinge haben einen ruhigeren Schlaf, wenn sie vorher sanft massiert werden.
Glossareintrag: Der Begriff Abendroutine im Detail erklärt
Von Routine wird immer dann gesprochen, wenn eine Tätigkeit regelmäßig und dadurch sicher durchgeführt wird. Die Abendroutine ist deine vor dem Schlafengehen ausgeführte Gewohnheitstätigkeit. Das kann sein, dass du noch eine Netflixserie schaust, ein Gläschen Champagner trinkst, wie Mark Twain oder bis ein Uhr nachts noch an deinen Musikkompositionen schreibst, wie Wolfgang Amadeus Mozart.
Egal, wo du diese Nacht schläfst, die in diesem Artikel aufgeführten Tipps für deine Abendroutine kannst du überall anwenden (Bildquelle Clarke Sanders/Unsplash)
Wenn du dir diesen Artikel durchliest, willst du aber wahrscheinlich eher etwas von empfohlenen Tagesroutinen lesen, wie eine Einheit von Yogaübungen, eine Meditation oder das Verfassen einer To Do Liste. Hier zunächst mal eine Übersicht zu den Studien die zu diesem Thema durchgeführt wurden und die Antwort auf die Frage, für wen eine Abendroutine sinnvoll ist.
Was ist eine Abendroutine und wann ist sie sinnvoll?
Alle haben eine Abendroutine. Wie bereits erklärt ist alles, was du vor dem Ins-Bett-gehen regelmäßig machst, deine Abendroutine.
Die Antwort auf die Frage nach der Sinnhaftigkeit von Abendroutinen ist also einfach gesagt: Ja, es ist sinnvoll, und zwar für alle Menschen.
Nun gibt es auch Abendroutinen, die deinen Körper erwiesenermaßen entspannen und auf Schlafmodus einstellen, während andere Routinen dich eher unruhig machen und zu einem unterbrochenen Schlaf führen können(7,9">. Auf diese werde ich im nächsten Abschnitt näher eingehen.
Klinische Untersuchungen zum Thema Abendroutine
Im Vordergrund der hier aufgelisteten Studien stand die Untersuchung der Schlafqualität und die Stimmung der ProbandInnen, die entweder eine bewusste Abendroutine hatten oder nicht.
Eine Studie der Oxford Academy aus dem Jahr 2020 fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig später ins Bett gehen, als geplant (also quasi keine feste Abendroutine haben), einen unruhigeren Schlaf haben und zu Depressionen neigen (9). Zudem untersuchte Jodi A Mindell et al. in einer Reihe von Studien die Schlafqualität von Kindern mit einer festen Abendroutine.
Sie fanden heraus, dass Kinder mit einer regelmäßigen Abendroutine längere Schlafphasen hatten, schneller einschliefen und tagsüber fitter waren. Auch die Eltern-Kind-Bindung wurde gestärkt(2,3,6">. Diese Beobachtungen gab es auch bei Erwachsenen, die in Folge von schlechterer Schlafqualität gereizter waren und zu Depressionen neigten (9,10">. Dir und deinen Kleinen abends noch etwas Zeit zu schenken kann sich also durchaus bezahlt machen.
10 Tipps für eine gesunde Abendroutine
Die Abendroutine dient dazu, dir einen schnellen, erholsamen und durchgehenden Schlaf zu geben. Das führt dann auch dazu, dass du dich tagsüber fitter fühlst und insgesamt gesünder lebst. Wie genau deine perfekte Abendroutine aussieht, dafür gibt es kein Rezept, da darfst du dich ausprobieren oder du bist bereits glücklich mit dem, was du zurzeit machst.
Vor dem Schlafengehen noch ein Buch zu lesen, kann dir helfen, abzuschalten. (Bildquelle: Matheus Ferrero/Unsplash)
Hier zähle ich dir einige Tipps auf, die sich bei vielen Menschen bewährt haben. Es geht in erster Linie darum, deinen Körper kennenzulernen und die Zeichen zu erkennen, die er dir gibt. Zum Beispiel, dass wir uns unruhig fühlen, wenn wir abends noch ein Käffchen trinken.
- Yogaübungen Wenn du deinen Körper bewusst entspannst, indem du dich zum Beispiel nach vorne beugst und alles locker lässt, dann wird auch dein Körper ruhiger. Du kannst einige solcher oder so ähnliche Übungen abends machen, um dich bewusst in deinen Körper reinzufühlen und ihn langsam entspannen zu lassen(13,15">.
- Dankbarkeitstagebuch Das Schreiben von Dankbarkeitstagebüchern kann dich insgesamt zufriedener machen. Wenn du die 5 Minuten täglich investieren möchtest, dann probiere es doch einfach mal aus und schreibe dir 5 Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Es können auch sehr kleine Dinge sein und natürlich kann es auch sein, dass sich manches wiederholt(14).
- To Do Liste erstellen Wenn du abends merkst, dass du nicht so gut vorangekommen bist, wie du es dir vorgenommen hast, dann mach dir nicht zu viele Gedanken darüber, sondern schreibe dir eine realistische To Do Liste für den nächsten Tag. So bekommst du nicht das Gefühl, dass du deine Gedanken mit ins Bett nimmst und vergessen könntest(11).
- Lesen Sobald wir unruhig werden produziert unser Körper Stresshormone, die uns auf eine Gefahrensituation bereit machen sollen. Alle kennen das Gefühl gestresst zu sein und wir wissen auch, dass es sich über einen längeren Zeitraum auch auf unsere Gesundheit auswirken kann. Dem kannst du sehr einfach entgegenwirken, indem du abends nochmal zu deiner Lieblingslektüre greifst und 30-60 Minuten liest. Lesen soll nicht nur den Stresspegel minimieren, sondern auch gesundheitsfördernd sein(15). Zum Schlafen eignet sich Lesen auch super, weil du dich nochmal ablenkst und deine Augen nicht so grellem Licht, wie beim Fernseher oder Computer ausgesetzt sind.
- Aufräumen Du musst nicht direkt einen Großputz vor jedem Schlafengehen starten, aber wenn es nur Kleinigkeiten sind, wie das Ausräumen der Spülmaschine oder das Verräumen von Klamotten, dann kann dich das bereits ruhiger machen. Ein besonders chaotischer Haushalt soll auch schlafstörend wirken(7).
- Handy ausschalten Unser Handy ist unser ständiger Begleiter. Wir nutzen es heute nicht mehr nur zum Telefonieren und Nachrichten verschicken. Es ist Spielzeug, Lexikon, Musikplayer, Kreditkarte und noch vieles mehr. Allerdings solltest du mit deinem Handykonsum sparsam umgehen, vor allem, wenn du dich konzentrieren möchtest oder auch vor dem Schlafengehen. Denn alleine die Präsenz des Handys kann dazu führen, dass du Stresshormone ausschüttest und unruhig wirst. Am besten du schaltest es also abends ganz aus(16).
- Wenig Alkoholkonsum Das Feierabendbier oder das Glas Weinchen am Abend wird dich nicht um den Schlaf bringen, aber wenn du dich einmal berauscht, dann wird auch deine Schlafqualität darunter leiden. Vor allem in der zweiten Hälfte des Tiefschlafes kann sich dein Gehirn nicht beruhigen. Einen regelmäßigen Alkoholrausch solltest du also lieber vermeiden(12).
- Nicht zu spät essen Versuche abends nicht zu spät aber auch nicht zu deftig zu essen, weil dein Magen ansonsten die ganze Zeit beschäftigt ist und sich während der Schlafenszeit nicht beruhigen kann. Denn eigentlich hat dein Magen nachts ganz andere Aufgaben und die werden durch spätes und vor allem durch sehr deftiges Essen einfach nach hinten verschoben, wodurch er nicht mehr das Schlafhormon Melatonin produzieren kann(17).
- Sanfte Musik Das Hören von sanfter Musik könnte schlaffördernd wirken. Es ist zwar nicht direkt Bestandteil einer Abendroutine, da du ja dann bereits im Bett liegst, aber wenn du generell Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, kannst du es ja mal testen. Vor allem Senioren konnten in einer Studie aus Taiwan von dem Einfluss von Musik profitieren(2).
- Meditation Regelmäßige Meditationseinheiten können wahre Wunder heilen. Unser Körper ist ein unglaublich kompliziertes Konstrukt aus vielen chemischen Reaktionen und auch unsere Gedankengänge sind, ganz einfach runtergebrochen, nur elektrisch weitergeleitete Signale. Mit Hilfe von Meditation fährst du einen Großteil dieser Signale runter und versuchst, dich auf nichts zu konzentrieren.Das ist anfangs sehr schwer und das ist auch okay, dann kannst du auch innerhalb der Meditation mal in deinen Körper und auch einzelne Körperteile reinfühlen. Du kannst auch eine geführte Meditation in Form einer Traumreise machen oder dich einfach nur auf die Stelle zwischen deinen beiden Augenbrauen fokussieren. Vielleicht fängst du mit 10 Minuten an und stellst dir einen Wecker. Wenn du merkst, dass es dir gut tut, dann kannst du die Zeit verlängern oder auch mal ganz ohne zeitliches Limit meditieren(18).
Welche Abendroutine ist für mein Kind sinnvoll?
Eine regelmäßige Abendroutine mit ruhigen Aktivitäten könnte die Schlafqualität deines Kindes verbessern(3). Bereits bei Säuglingen kannst du eine kleine Routine einbauen und auch Tätigkeiten wie Zähneputzen, ein gesunder Abendsnack oder die Schultasche für den nächsten Tag packen gehören dazu.
Man könnte die empfohlenen Tätigkeiten für die Abendroutine in vier Bereiche einteilen: Essen, Hygiene, Kommunikation und physischer Kontakt. Hier habe ich dir dazu jeweils ein paar Beispiele notiert.
| Tätigkeit | Beispiele |
|---|---|
| Essen | Gesunder kleiner Abendsnack, wie etwas Gemüse oder eine Scheibe Brot |
| Hygiene | Ein kleines Bad, Zähneputzen |
| Kommunikation | Vorlesen, Singen, Geschichte erzählen |
| Physischer Kontakt | Massage (das kannst du bereits bei deinem Säugling einbauen) |
(1,5,6)
Sollte ich auch für meinen Hund eine Abendroutine einbauen?
Für eine gesunde Abendroutine mit Hund wird neben dem abendlichen Gassi gehen, bei dem sich dein täglicher Begleiter einmal richtig austoben kann, auch empfohlen, ihn nicht mit einem vollen Bauch ins Bett zu schicken.
Du kannst darauf achten, dass du selbst ruhig bleibst, weil sich dein Hund deiner Stimmung anpasst.
Du könntest nach dem langen Spaziergang eine kleine Pause einlegen, bevor er sein Futter bekommt. Zudem genießen Hunde die Zeit, die du ganz alleine für sie einplanst. Eine Idee für trainierte Hunde ist ihn sein Spielzeug apportieren zu lassen.
Kurz vor der Schlafenszeit kannst du dann noch eine kleine Runde von 10 Minuten mit ihm drehen, bei der ihr aber nur spaziert und nicht rennt. Generell kannst du darauf achten, dass du selber auch ruhig bleibst, denn dein Begleiter passt sich oft deiner Stimmung an. Wenn du sehr hektisch bist, dann wird er es auch schwerer haben, sich zu beruhigen(8).
Wann darf ich mit meiner Abendroutine beginnen?
Das ist ganz dir überlassen. Je nachdem, um wie viel Uhr du im Bett sein möchtest und wie viel Zeit du für deine Routine einplanst.
Das Schlafhormon Melatonin wird mit Eintreten von Dunkelheit in unserem Körper ausgeschüttet.
Aber einige Aufgaben kannst du bereits tagsüber schon in Angriff nehmen, wie das Erstellen einer To Do Liste oder Aufräumen, wenn du dir gerne für den Abend etwas mehr Zeit für andere Dinge nehmen möchtest. Hilfreich ist auch zu wissen, dass das Schlafhormon Melatonin bereits mit Eintreten von Dunkelheit in deinem Körper produziert wird.
Deshalb ist es sinnvoll Aktivitäten, bei denen du dich konzentrieren möchtest oder sportlich bist lieber bei Sonnenlicht zu machen. Das heißt, dass auch die Zeit in der du deine Routine startest im Sommer und im Winter variieren kann, da die Sonne zu unterschiedlichen Zeiten untergeht.
Abendroutine erfolgreicher Menschen
Erfolg kann sehr subjektiv gemessen werden. Während wahrscheinlich einige Menschen Erfolg anhand von Macht und/oder Geld und Bekanntheitsgrad messen, kann es für andere bedeuten ein sehr bescheidenes Leben zu führen oder auch eine Einstellung zum Leben oder der Umgang mit anderen Menschen. Daher habe ich hier versucht eine möglichst diverse Liste an erfolgreichen Menschen und ihren Abendroutinen zu erstellen.
- Jessamyn Stanley: Yogalehrerin, Gründerin von UnderBellyYoga und dem Podcast Dear Jessamyn 1. Abduschen oder Baden bei Kerzenlicht 2. Kleiner Käsesnack 3. Historische Dokumentationen gucken
- Mohamed Ali: Boxerlegende 1. Nach einem ausgelassenen Trainingstag wurde er massiert 2. Abendessen 3. Bad 4. Beten 5. Fernsehen schauen
- Greta Thunberg: Klimaaktivistin 1. Abendessen 2. Lesen
Wie du hier merkst, gibt es keine Formel für die perfekte Abendroutine. Zwei der aufgeführten Personen haben in ihre Abendroutine auch Tätigkeiten eingebaut, die allgemein nicht empfohlen werden. Aber letzten Endes darfst du das für dich selbst entscheiden. Und auch Erfolg hängt nicht von der perfekten Abendroutine ab, sondern auch davon, wie du Erfolg definierst.
Was passiert bei einem Schlafmangel?
Wenn du über einen längeren Zeitraum zu wenig Schlaf abbekommst ist es dir vielleicht auch schon aufgefallen, dass du gereizter bist und weniger leistungsfähig. Während wir schlafen ist dein Körper weiterhin am Arbeiten. Dein Gehirn löscht unwichtige Informationen und leitet wichtige Erinnerungen ins Langzeitgedächtnis weiter.
Dein Immunsystem bildet Abwehrkräfte und dein Körper produziert dein Wachstumshormon, das auch für die Regeneration von Muskelgewebe und Knochen verantwortlich ist (das ist der Grund weshalb Babys so viel Schlaf benötigen). Zusammengefasst dient der Schlaf uns also zur Regeneration.
Solltest du ernsthafte Schlafprobleme haben könntest du einen der aufgeführten Schlaftipps ausprobieren. Oder du trinkst abends noch einen Kräutertee mit Baldrian, Kamille oder Johanniskraut. Auch der Duft von Lavendel soll beruhigend wirken.
Ein Schlafmangel über einen längeren Zeitraum hinweg macht uns anfälliger für Krankheiten, erhöht den Blutdruck, erschwert Stoffwechselprozesse und löst Stress und Angstzustände aus. Gerade für das Gehirn ist Schlaf die einzige Gelegenheit sich auf die verarbeiteten Eindrücke zu konzentrieren(10). Achte also lieber auf einen gesunden und ruhigen Schlaf.
Sollte ich auch eine Morgenroutine einbauen?
Wenn es eine Abendroutine gibt, wie sieht es denn dann mit einer Morgenroutine aus? Auch hier darfst du ganz individuell für dich entscheiden, wie es dir gut tut und wie du dich tagsüber fitter fühlst.
Katherine A Kaplan et al. beobachteten in einer Studie, dass eine ausführliche Morgenroutine zu weniger Schlafträgheit und weniger Müdigkeit über den Tag hinweg führte. Die Morgenroutine kann eine Sporteinheit beinhalten, Yogaübungen oder auch eine Meditation. Einfach etwas Zeit, die du für dich und deinen Körper nutzt(4).
Fazit
Ein bisschen Zeit am Tag für dich selbst einzuplanen, kann dir helfen, konzentrierter zu arbeiten, fitter und aufmerksamer zu sein. Dafür könnte sich eine Abendroutine empfehlen, die deinen Körper langsam auf das baldige Schlafengehen einstellt. Zum Beispiel wirken sich sanfte Yogaübungen, Meditation oder das Aufschreiben von Gedanken positiv auf deine Schlafqualität und somit auf dein Energielevel am nächsten Tag aus.
Auch Kinder können durch eine feste Abendroutine, die zum Beispiel aus Massage und/oder etwas Vorlesen besteht, einen durchgehenden und ruhigen Schlaf genießen. Aber letzten Endes haben wir alle eine Abendroutine, denn es ist das, was wir normalerweise tun, bevor wir Schlafengehen. Du darfst selbst ausprobieren, ob du diese Routine um ein paar Tätigkeiten erweitern möchtest oder, ob du mit deiner jetzigen Routine glücklich bist.
Einzelnachweise
- Medline Plus, US National Library of Medicine Bedtime habits for infants and children
- Hui Ling-Lai and Marion Good, National Library of medicine, 2005 Music improves sleep quality in older adults
- Jodi A Mindell et al., National Library of medicine, 2009 A nightly bedtime routine: impact on sleep in young children and maternal mood
- Katherine A Kaplan et al., National Library of medicine, 2018 Rise and shine: A treatment experiment testing a morning routine to decrease subjective sleep inertia in insomnia and bipolar disorder
- Jodi A Mindell et al., National Library of medicine, 2017 Massage-based bedtime routine: impact on sleep and mood in infants and mothers
- Jodi A Mindell et al., National Library of Medicine, 2018 Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond
- Jodi A Mindell et al., National Library of Medicine, 2017 Implementation of a nightly bedtime routine: How quickly do things improve?
- Ratgeber für eine empfohlene Abendroutine für deinen Hund
- Sun Ju Chung et al., Oxford Aacademy, 2020 What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys
- Jared D Minkel et al., US National Library of Medicine, 2014 Sleep Deprivation and Stressors: Evidence for Elevated Negative Affect in Response to Mild Stressors When Sleep Deprived
- Colleen E Carney et al., National Library of Medicine, 2006 Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia
- Timothy Roehrs, Ph.D., and Thomas Roth, Ph.D., National Institute on alcohol abuse and Alcoholism Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use
- Marilyn Wei MD JD, Harvard Health Publishing, 2020 Yoga for better sleep
- Cheng Sheung Tak, Apa PsycNet, 2015 Improving mental health in health care practitioners: Randomized controlled trial of a gratitude intervention.
- Denize Rizzolo et al., Research Gate, 2009 Stress Management Strategies For Students: The Immediate Effects Of Yoga, Humor, And Reading On Stress
- Adrian F Ward, The University of Chicago Press, 2016 Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity
- Annette Gallant et al., National Library of medicine, 2014 Nutritional Aspects of Late Eating and Night Eating
- Julie Dunlop, National Library of medicine, 2015 Meditation, stress relief, and well-being
