Ayurvedische Ernährung: Was ist das und wofür ist sie wichtig?

Ayurvedische Ernährung: Was ist das und wofür ist sie wichtig?

Ayurveda stammt aus Indien und hat seinen Ursprung vor über 5.000 Jahren. Inhalt der ayurvedischen Lehre ist ein optimales Gleichgewicht im Körper-Geist-System. Die Ernährung spielt eine große Rolle hierbei. Sie beeinflusst maßgeblich unsere Verdauung. Eine alte Ayurveda-Weisheit besagt: “Du bist, was du verdaust.”.

Bei der ayurvedischen Ernährungsweise soll folglich die Verdauung optimiert werden. Das geschieht durch gezieltes Verzehren oder Vermeiden von gewissen Lebensmitteln. Auch der Ayurveda ist klar, dass Ernährung und Verdauung ein sehr individuelles Thema ist. Deshalb gibt es keine allgemeinen und universell gültigen Leitfaden.

In der ayurvedischen Ernährung gibt es drei Typen. Um eine Aussage über personalisierte Empfehlungen zur Ernährung geben zu können, muss dieser Typ zuerst ermittelt werden.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die ayurvedische Ernährung verfolgt das Ziel einer ganzheitlichen körperlichen sowie geistigen Gesundheit durch eine optimierte Verdauung.
  • Die optimale Ernährung variiert je nach Typ. In der Gesundheitslehre der Ayurveda gibt es drei sogenannte Dosha-Typen. Es können keine universalen Empfehlungen ausgesprochen werden, da jeder Mensch individuell ist.
  • Ayurvedische Ernährung und Heilpflanzen können nachweislich einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. (1,2,3,4,5,6,7)

Hintergründe: Was ist ayurvedische Ernährung?

Hinter der ayurvedischen Ernährungsform stecken viele Grundsätze und Strukturen, die man zuerst verstehen sollte bevor man seine Ernährung verändert. Welche das sind und wie Du Deine Ernährung individuell passend auf Dich zuschneidest, haben wir hier für Dich zusammengefasst.

Wie funktioniert ayurvedische Ernährung?

Ayurveda ist eine 5.000 Jahre alte Form der Ernährung, die ihren Ursprung in Indien hat. Die Ernährungsform zielt neben einer guten Verträglichkeit durch den Körper auch auf das psychische Wohlbefinden ab. Dadurch soll in der Gesamtheit von Körper und Geist eine gesunde Lebensform möglich werden. In den Gesundheitslehren von Ayurveda wird die Ernährung als ebenso wichtig angesehen, wie die Medizin.

Verdauung(sfeuer)

Im Mittelpunkt der körperlichen Verträglichkeit steht die Verdauung. Durch die spezielle Zubereitung und Verwendung von ausgewählten Lebensmitteln soll der Verdauungsprozess optimiert werden. Das Ziel ist es, seine eigene Dosha-Balance herzustellen. Das bedeutet ein individuelles Gleichgewicht aus den drei (im Folgenden noch vorgestellten) verschiedenen Typen der Ernährung zu kreieren.

Jedes Lebensmittel hat seine eigenen Wirkungen und ist einem der drei Typen zuzuordnen. Somit kann man gezielt Lebensmittel zu sich nehmen oder weglassen, um das Gleichgewicht herzustellen.

Die Verdauung ist maßgeblich beteiligt daran, wie gut unser Körper die Nährstoffe aufnimmt.

Die ayurvedische Bezeichnung Agni, übersetzt “Verdauungsfeuer” oder “Verdauungskraft”, wirkt nicht nur im Verdauungstrakt selbst, sondern auch bis in die Verwendung der Nährstoffe in den Zellen. Diese Kraft wirkt ganzheitlich im Körper-Geist-System und bezeichnet also viel mehr als nur die Verdauung, wie sie im normalen Sprachgebrauch verstanden wird.

Wichtig bei der Ernährungsform ist es, zu wissen wie stark und ausgeprägt der eigene Agni ist. Schwere Speisen sollten nur von Personen mit starkem Agni gegessen werden. Die Stärke des Agni hängt von der Ausprägungen des Dosha-Gleichgewichtes ab. Es ist also logisch, dass eine ayurvedische Ernährung bei jedem anders aussieht.

Gewürze und Kräuter

Gewürze und Kräuter spielen in der ayurvedischen Küche eine große Rolle. Erst eine Mahlzeit, die alle sechs Geschmacksrichtungen enthält, gilt als ausgewogen. Diese Reihenfolge der Geschmacksrichtung soll den Verdauungsphasen entsprechen und gilt als optimal: süß, sauer, salzig, scharf, bitter, herb.

Gewürze und Kräuter

Gewürze und Kräuter spielen bei der ayurvedischen Ernährungsweise eine bedeutende Rolle. Jede Mahlzeit sollte möglichst alle sechs Geschmacksrichtungen enthalten. (Bildquelle: Tiard Schulz / Unsplash)

Heißes Wasser

Die ayurvedischen Lehren empfehlen für die generelle Flüssigkeitsaufnahme das Trinken von heißem/ warmen stillem Wasser oder Kräutertees. Eiskalte Getränke sollten nach Möglichkeit vermieden werden. Zum Essen wird das schluckweise Trinken eines Glases heißen Wassers als verdauungsfördernd beschrieben. Nach und vor dem Essen solltest Du jedoch für ein bis eineinhalb Stunden auf Flüssigkeitszufuhr verzichten, um die Verdauung optimal arbeiten zu lassen.

Weitere positive Eigenschaften, die dem heißen Wasser zugeschrieben werden, ist eine Verbesserung der Dosha-Balance, eine Stärkung des Agni sowie die Förderung des Nährstofftransports im Körper und des körpereigenen Reinigungsprozesses.

Welche Typen bei der ayurvedischen Ernährung gibt es?

Um die drei Dosha-Typen besser zu verstehen und Dir einen ersten Einblick zu verschaffen, haben wir hier für Dich die drei Typen und ihre Eigenschaften zusammengefasst. Es gibt nicht immer nur ein einziges Dosha. Vielmehr bestimmt das dominierende Dosha den Typ.

Dosha-Typ Persönlichkeit und Körper Verdauung
Vata - Das Bewegungsprinzip
  • beweglich
  • schnell
  • leicht
  • kühl/kalt
  • trocken
  • wechselhaft
  • sensibel
  • unregelmäßiger Hunger
  • wechselhafte Verdauung
  • fällt unterschiedlich leicht, Mahlzeiten ausfallen zu lassen
  • Blähungen
  • Hang zu Verstopfung
  • nimmt schnell Gewicht ab
Pitta - Das Stoffwechselprinzip
  • warm/heiß
  • sauer
  • gerötet
  • scharf
  • gereizt
  • entzündlich
  • brennend
  • ausgeprägter, starker Hunger
  • gute Verdauung
  • fällt schwer, Mahlzeiten ausfallen zu lassen
  • Sodbrennen
  • Hang zu weichem Stuhl bis Durchfall
  • aktiver Stoffwechsel
Kapha - Das Strukturprinzip
  • unbeweglich
  • schwer
  • antriebslos
  • feucht
  • langsam
  • fest
  • stabil
  • geringer Hunger
  • träge Verdauung
  • fällt leicht, Mahlzeiten ausfallen zu lassen
  • Völlegefühl
  • Hang zu schmierigem Stuhl
  • nimmt schnell Gewicht zu
  • Da die ayurvedischen Ernährungspläne auf die individuellen Dosha-Gewichtungen angepasst werden und hierbei die individuellen Bedürfnisse im Vordergrund stehen, gilt diese Übersicht nur zur groben Orientierung. Finde Deinen Typ im nächsten Abschnitt heraus.

    Welcher Typ bin ich? - Selbsttest

    Um herauszufinden, welcher Typ Du bist, solltest Du Dich im Folgenden Fragen zu den einzelnen Eigenschaften stellen und ehrlich beantworten. Denke beim Beantworten der Fragen an deinen Zustand aktuell und im letzten halben Jahr.

    Sieh Dir die obige Tabelle an. Frag Dich, welche der Eigenschaften am besten auf Dich zutreffen und kreuze sie an. Vergleiche nun, wie viele Vata-, Pitta- und Kapha-Eigenschaften Du jeweils angekreuzt hast.

    Der Typ, bei dem Du die meisten Kreuze gesetzt hast, ist Dein dominierender Typ. Falls Du mehr als einen Dosha-Typ hast, ist der mit den zweitmeisten Kreuzen Dein sekundärer Typ usw.

    Welche Lebensmittel sollten die bestimmten Typen bei einer ayurvedischen Ernährung essen?

    Du weißt nun, welcher Dosha-Typ Du bist oder in welcher Gewichtung diese verschiedenen Typen bei Dir zueinander auftreten. Wir zeigen Dir, welche Lebensmittel die verschiedenen Typen essen sollten, um ihre Defizite in den anderen Doshi-Typen aufzuwiegen. Deine typgerechte Ernährung umfasst die richtige Menge, die passenden Lebensmittel, die richtigen Gewürze und die optimale Zubereitung.

    Der Vata -Typ

    Grundlegende Tipps:

    1. Iss zu regelmäßigen Zeiten.
    2. Warme, nicht allzu trockene und gut gekochte Speisen sollten zum Ausgleich von Kälte und Trockenheit verzehrt werden.
    3. Trinke warme Getränke, am besten heißes/ warmes Wasser.
    4. Süße, saure und salzige Speisen wirken auf Dich ausgleichend.
    5. Konsumiere bittere und herbe Lebensmittel nur mäßig.
    6. Empfohlene Gewürze sind alle süßen und wärmenden, wie Anis, Fenchel, Kreuzkümmel, frischer Ingwer, Senfsamen, Bockshornklee, Zimt, Kardamom, Nelken, schwarzer Pfeffer, Salz und Basilikum.
    7. Meide unreife, trockenen und saure Früchte sowie Bohnen.

    Gute Lebensmittel:

    • Getreide: Weizen, Reis, gekochte Haferflocken
    • Hülsenfrüchte: gelbe Mungbohnen, rote Linsen
    • Gemüse: Zucchini, Artischocke, Spargel, Süßkartoffeln, Gurken, Sellerie
    • Früchte: Alles was reif, süß, saftig ist, wie Trauben, Granatäpfel, Mangos, Bananen, Avocados, Birnen, süße Orangen, Melonen, Rosinen, Datteln, Trockenpflaumen, Feigen, Kiwis, Aprikosen
    • Milchprodukte, Öle und andere: alle Milchprodukte, Zuckerrohr, alle guten Öle, alle Nüsse
    • Gewürze: Alle, die süß und wärmend sind wie Anis, Fenchel, Kreuzkümmel, frischer Ingwer, Bockshornklee, Zimt, Kardamom, Nelken, Salz und Basilikum

    Der Pitta -Typ

    Grundlegende Tipps:

    1. Koche Deine Speisen gut.
    2. Iss das Gekochte nicht zu heiß und achte auch bei den Getränken darauf, diese nicht zu heiß zu konsumieren.
    3. Achte auf regelmäßige und pünktliche Essenszeiten.
    4. Iss kein rohes Gemüse.
    5. Verzichte auf Fasten um abzunehmen.
    6. Süße, bittere und herbe Lebensmittel gleichen die feurigen Pitta-Eigenschaften aus.
    7. Meide stark Gewürztes, Scharfes, Saures oder Salziges.
    8. Meide saure Früchte, Tomaten, Sauermilchprodukte, Joghurt (nur als Lassi), Quark und Käse.

    Gute Lebensmittel:

    • Getreide: Weizen, Reis, Gerste, Hirse, Haferflocken
    • Hülsenfrüchte: Sojaprodukte, gelber Mungdal
    • Gemüse: Spargel, Artischocken, Zucchini, Okra, Spinat, Chicoree, Blumenkohl, Brokkoli, Kohl, grüne Bohnen, Sellerie, Süßkartoffeln, grüne Paprika, Sprossen, Salat,
    • Früchte: Trauben, Granatäpfel, Bananen, Avocados, Mangos, Äpfel, Birnen, Rosinen, Datteln, Feigen, Aprikosen, süße Orangen, Grapefruit, süße Ananas, Kiwi
    • Milchprodukte, Öle und andere: Ghee, Milch, Butter, süße Lassi, Sahne, Kokosöl, Olivenöl, Kokosnuss
    • Gewürze: Koriander, Kurkuma, Safran, Fenchel, Zimt, Nelken, Kardamom

    Der Kapha -Typ

    Grundlegende Tipps:

    1. Verzehre leichte, warme Speisen.
    2. Verwende wenig Salz.
    3. Achte darauf, nicht zu viel zu essen. Vor allem am Abend solltest Du kleine Portionen verzehren.
    4. Empfehlenswert sind warme, trockene (=fettarme) Lebensmittel.
    5. Ausgleichend auf Dein Kapha-Dosha wirken scharfe, bittere, herbe, adstringierende (=zusammenziehende) Lebensmittel.
    6. Meide süße, saure oder salzige Lebensmittel.
    7. Streiche nach Möglichkeit Vollmilch, Ghee, fettige und ölige Lebensmittel, Eiscreme und Süßigkeiten von Deinem Speiseplan.

    Gute Lebensmittel:

    • Getreide: Gerste, Hirse, Mais, Buchweizen, Roggen, Haferflocken, Weizen, Reis
    • Hülsenfrüchte: alle Bohnensorten
    • Gemüse: grünes Blattgemüse, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Karotten, Kohl, Brokkoli, Sellerie, Erbsen, Paprika, Sprossen, Zucchini, junger Rettich
    • Früchte: Granatäpfel, Trauben, Preiselbeeren, Feigen, Datteln, Pfirsiche, Äpfel, Papaya
    • Milchprodukte, Öle und andere: Lassi und Buttermilch, Ghee und Vollmilch in Maßen, Honig, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Cashewkerne
    • Gewürze: alle Gewürze außer Salz. Empfehlenswert sind Pfeffer und Ingwer.

    Wie gesund ist die ayurvedische Ernährung?

    Der ayurvedische Ansatz als Alternative zur Schulmedizin ist für immer mehr Forscher interessant. Auch wenn das große Feld der ayurvedischen Ernährung und Supplemente noch nicht sehr erforscht ist, so gibt es bereits einige Studien, die die positive Wirkung auf die Gesundheit von Menschen mit verschiedenen Krankheitsbildern bestätigen.

    Schmerzlinderung bei Kniearthrose oder rheumatischer Arthritis

    Bei zwei unabhängig voneinander durchgeführten Studien im Jahr 2011, wurde einerseits die schmerzlindernde Wirkung bei Kniearthrose als auch generell bei rheumatischer Arthritis nachgewiesen. Behandelt wurden mit ayurvedischen Supplementen. (1,2)

    Behandlung von Promyelozyten-Leukämie

    In einer Studie von Prakash et al. (2010) konnte nachgewiesen werden, dass Ayurveda die Lebenserwartung bei Leukämie mit hohem Risikofaktor signifikant erhöhen kann. (3)

    Linderung von ADHS

    Eine weitere Studie belegt die Wirkung von ayurvedischen Kräutern bei der Behandlung von Kindern mit ADHS. Bei den Kindern, die eine Kombination aus drei heilenden ayurvedischen Kräutern erhielten, konnte eine Verbesserung der Reaktionszeit und somit der Aufmerksamkeitsspanne festgestellt werden. (4)

    Senkung der Blutfettwerte

    In einem Experiment an Laborratten wurde die positive Wirkung von dem ayurvedischen Mittel Arogyavardhini vati auf die Blutfettwerte erwiesen. Somit lässt sich Ayurveda auch bei beispielsweise erhöhten Cholesterinwerten anwenden. (5)

    Linderung bei chronischer Darmkrankheit

    Die ayurvedische Ernährung setzt die Verdauung in den Fokus der Gesundheit. Somit liegt die Annahme nicht fern, dass auch chronische Darmkrankheiten durch eine angepasste ayurvedische Ernährungsweise lindern lassen. Bei der Studie von Patel et al. konnte ein positiver Effekt auf die Symptome bei Colitis ulcerosa nachgewiesen werden. (6)

    Vergiftungserscheinungen bei Überdosis pflanzlicher Heilmittel

    Auch wenn die ayurvedische Gesundheitslehre auf pflanzlicher Basis aufgebaut ist, so sollte bei einer Behandlung immer genaue Absprache mit geschultem Fachpersonen gehalten werden. In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurden die Folgen einer Überdosis des ayurvedischen Schmerzmittels Aconitum, auch bekannt unter Eisenhut, untersucht.

    ayurvedischen Nahrungsmittel

    Die positiven Wirkungen von ayurvedischen Nahrungsmittel oder Supplementen auf spezielle Krankheitssymptome konnte bereits in vereinzelten Studien nachgewiesen werden. (Bildquelle: Katherine Hanlon / Unsplash)

    Eine Überdosis dieses Mittels kann nachweislich zu Vergiftungserscheinungen wie niedriger Blutdruck oder langsamer Herzschlag (7). Deswegen achte bitte immer auf die richtige Dosierung und vergewissere Dich im Zweifelsfall bei einem Experten.

    Was sind die Grundregeln der ayurvedischen Ernährung?

    In der ayurvedischen Ernährungslehre gibt es ein paar Grundsätze, die wir hier vorstellen wollen.

    1. Die Ernährung ist immer typgerecht ausgerichtet. Es gibt keinen universellen Rat, der für jeden gilt.
    2. Der Speiseplan wird nach individuellen körperlichen, geistigen und emotionalen Bedürfnissen auf Lebensmittel mit bestimmter Wirkung angepasst.
    3. Die ayurvedische Lehre berücksichtigt sowohl die persönlichen Lebenszyklen als auch die Jahres- und Tageszeiten.
    4. Die ayurvedische Ernährung versteht sich als Medizin.
    5. Verarbeitete Lebensmittel finden bei dieser Ernährungsform keinen Platz. Es wird hohen Wert auf selbst zubereitete und gekochte Mahlzeiten gelegt.
    6. Das Essen sollten in Ruhe und entspannte Atmosphäre sich genommen sowie gut gekaut werden.
    7. Wichtig ist auch ein regelmäßiger Mahlzeitenzyklus zu festen Zeiten. Zwischenmahlzeiten sollte es keine geben.
    8. Es sollte generell darauf geachtet werden, dass alle Geschmacksrichtungen in der Ernährung ihren Platz finden.
    9. Der Hunger ist der Führer des Esszyklus. Iss nur, wenn Du Hunger verspürst.
    10. Warme Getränke sind essenziell um die Verdauung optimal zu unterstützen.

    Die vielen Grundsätze der Ayurveda wirken anfangs vielleicht überwältigend, jedoch folgt die Ernährung stark dem Konzept der Intuition.

    Kann man mit ayurvedischer Ernährung abnehmen?

    Durch die Optimierung der Verdauung kann eine verbesserte Nährstoffaufnahme und -verarbeitung erreicht werden. In einer Pilotstudie von Rioux, Thomson und Howerter wurde die Wirkung von ayurvedischer Ernährung im Hinblick auf das Ziel des Gewichtsverlustes beobachtet. Es wurde ein allumfassender ayurvedischer Lifestyle bei den Probanden etabliert, der zum einen ayurvedische Ernährung und Medizin und zum anderen eine Yoga-Therapie beinhaltete.

    Es konnte ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 5,9 Kilogramm während einer Dauer von 9 Monaten protokolliert werden.

    Auch die generelle Zufriedenheit der Probanden war höher als bei herkömmlichen Diäten. Weiterhin wurden die Modifikationen im Alltag als nicht so belastende Hürden wahrgenommen wie bei herkömmlichen Diätprogrammen. (8)

    Fazit

    Die ayurvedische Ernährung basiert auf Jahrtausend altem Wissen. Der Ansatz ist, die eigene Verdauung genau kennenzulernen und durch gezielte Lebensmittel zu optimieren. Die Dosha-Typen sollen in ein Gleichgewicht gebracht werden, sodass Körper, aber auch Geist ein gesundes Leben führen können. Auf die körpereigenen Signale zu achten und diese richtig zu interpretieren, braucht sicherlich anfangs eine Menge Übung.

    Es gibt jedoch auch medizinische Nachweise, dass die ayurvedische Ernährung und bestimmte Supplemente einen positiven Effekt auf die Gesundheit und auf bestimmte Krankheitsbilder haben können (1,2,3,4,5,6,7">. Doch auch bei pflanzlichen Mitteln kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen, weshalb Du immer auf den Rat eines Fachmanns hören solltest.

    Um die volle Wirkung der Ayurveda zu erfahren, gehört auch der Glaube an diese Form der Gesundheitslehre dazu. Sie ist in ihrer medizinischen Wirkungsweise noch nicht ausreichend untersucht, um der ayurvedischen Ernährung im Gesamten Vor- oder Nachteile zusprechen zu können.

    Einzelnachweise

    1. Chopra, A., Saluja, M., Tillu, G., Venugopalan, A., Sarmukaddam, S., Raut, A. K., Bichile, L., Narsimulu, G., Handa, R., & Patwardhan, B. (2011). A Randomized Controlled Exploratory Evaluation of Standardized Ayurvedic Formulations in Symptomatic Osteoarthritis Knees: A Government of India NMITLI Project. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2011, 724291. https://doi.org/10.1155/2011/724291
    2. Krishna K. P. (2011). The efficacy of Ayurvedic treatment for rheumatoid arthritis: Cross-sectional experiential profile of a longitudinal study. International journal of Ayurveda research, 2(1), 8–13. https://doi.org/10.4103/0974-7788.83177
    3. Prakash, B., Parikh, P. M., & Pal, S. K. (2010). Herbo-mineral ayurvedic treatment in a high risk acute promyelocytic leukemia patient with second relapse: 12 years follow up. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 1(3), 215–218. https://doi.org/10.4103/0975-9476.72618
    4. Singhal, H. K., Neetu, Kumar, A., & Rai, M. (2010). Ayurvedic approach for improving reaction time of attention deficit hyperactivity disorder affected children. Ayu, 31(3), 338–342. https://doi.org/10.4103/0974-8520.77169
    5. Kumar, G., Srivastava, A., Sharma, S. K., & Gupta, Y. K. (2013). The hypolipidemic activity of Ayurvedic medicine, Arogyavardhini vati in Triton WR-1339-induced hyperlipidemic rats: A comparison with fenofibrate. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(3), 165–170. https://doi.org/10.4103/0975-9476.118707
    6. Patel, M. V., Patel, K. B., & Gupta, S. N. (2010). Effects of Ayurvedic treatment on forty-three patients of ulcerative colitis. Ayu, 31(4), 478–481. https://doi.org/10.4103/0974-8520.82046
    7. Panda, A. K., & Debnath, S. K. (2010). Overdose effect of aconite containing Ayurvedic Medicine ('Mahashankha Vati'). International journal of Ayurveda research, 1(3), 183–186. https://doi.org/10.4103/0974-7788.72493
    8. Rioux, J., Thomson, C., & Howerter, A. (2014). A Pilot Feasibility Study of Whole-systems Ayurvedic Medicine and Yoga Therapy for Weight Loss. Global advances in health and medicine, 3(1), 28–35. https://doi.org/10.7453/gahmj.2013.084
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