Beweglichkeit: Was ist das und wof√ľr ist es wichtig?

Beweglichkeit: Was ist das und wof√ľr ist es wichtig?

Morgens aufzustehen und sich fit zu f√ľhlen, dann zum Bus zu spurten, die Treppe herunter, ohne auch nur dabei an einen Aufzug zu denken und stets sicher sein, dass man einen Sturz problemlos abfangen k√∂nnte. Das ist Beweglichkeit im Alltag. Das Thema klingt allgemein, aber wie das Beispiel zeigt, ist es eine enorm wichtige Funktion unseres K√∂rpers und diese musst du daher korrekt f√∂rdern.

Alles zum Thema Beweglichkeit und wichtige Fragen und Antworten wollen wir dir daher im folgenden Teil zusammenfassen und beantworten. Zunächst kommt jedoch noch eine kurze Zusammenfassung, was Beweglichkeit genau bedeutet.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Bist du beweglich, sind Muskeln, Sehnen und B√§nder im Einklang und arbeiten als Team. Nur so arbeitet dein K√∂rper optimal.
  • Der Spielraum der Gelenke wird bei einer guten Beweglichkeit ausgesch√∂pft, ohne zu knirschen oder zu schmerzen.
  • Beweglichkeit sorgt f√ľr eine gute Koordination des K√∂rpers bei einer Bewegung.

Hintergr√ľnde: Was ist Beweglichkeit?

In diesem Kapitel wollen wir dir nun ausf√ľhrlicher alles zum Thema Beweglichkeit beschreiben und wir fangen gleich mit der wichtigsten Frage an. Was bedeutet Beweglichkeit f√ľr mich?

Was ist Beweglichkeit und was bedeutet das f√ľr mich?

Aufgrund dieser Eckpunkte wollen wir nun weiter die Thematik der Beweglichkeit ergr√ľnden. Beweglichkeit bedeutet also, Bewegungen zu t√§tigen, ohne dabei Verspannungen oder andere Muskelprobleme zu erleiden.

Das Konstrukt deines K√∂rpers kann in seinen Gelenkspielr√§umen maximal ausgesch√∂pft werden und die Hand-Augen-Koordination ist optimal. Eine gute Beweglichkeit kann Verletzungen im Sport vorbeugen und ist daher f√ľr dich wichtig.(1)

Beweglichkeit

Eine gute Beweglichkeit deines Körpers steigert dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Sie kann zudem auch bestimmten Krankheitsbildern vorbeugen. (Bildquelle: Unsplash / Rawan Yasser)

Sport ist eine T√§tigkeit, die wieder zunehmend in den Fokus der Gesellschaft ger√ľckt ist, denn Sport bedeutet ein fittes und daher erf√ľllteres Leben. Jegliche Schmerz- und Verletzungsvermeidung ist daher von h√∂chster Priorit√§t.

Beweglichkeit ist damit auch ein Topthema beim Training und sie bedeutet f√ľr uns Sicherheit im Alltag und Schutz gegen R√ľckenschmerzen oder andere Wehwehchen.

Welche Körperregionen sind besonders betroffen?

Prinzipiell kann der gesamte K√∂rper betroffen sein, aber vor allem achten wir dabei erst mal auf die Gelenke, denn diese k√∂nnen durch mangelnde Beweglichkeit versteifen und unbeweglich werden. Kurzum, sie tun weh und schr√§nken deinen Bewegungsradius ein. Besonders betroffen sind Schulter- und H√ľftgelenke.(3)

Gelenke spielen immer mit Sehnen, B√§ndern und Faszien, also dem Bindegewebe, zusammen. So k√∂nnen auch diese verkleben, sich verdrehen, unbeweglich werden und damit zu gesundheitlichen Problemen und Beschwerden f√ľhren.(7)

Auch die Wirbels√§ule ist bei vielen Menschen betroffen durch Fehlhaltungen und mangelnder Bewegung, sodass R√ľckenschmerzen inzwischen zu einem Volksleiden geworden und neben dem Wetter zum Smalltalk Thema Nummer 1 avanciert sind.(4)

Was sind die Vorteile von Beweglichkeit?

Die Vorteile von Beweglichkeit haben wir oben bereits angesprochen, aber hier wollen wir sie etwas l√§nger ausf√ľhren. Beweglichkeit bedeutet einerseits Schmerzvermeidung und dazu noch eine Risikominderung bei St√ľrzen oder anderen Gefahrenstellen. Ein beweglicher K√∂rper wird auch schneller wieder zum Status-Quo zur√ľckkehren.(1)

Beweglichkeit an sich bietet dir viele Vorteile.

Jetzt k√∂nnte ein Zyniker sagen, dass man den Sturz gar nicht erst h√§tte, wenn man sich gar nicht bewegen w√ľrde, aber so einfach ist es auch nicht.

Mal abgesehen davon, dass der Weg zum B√§cker f√ľr den Zyniker wohl faszinierend aussehen muss, l√§sst sich leider auch konstatieren, dass mangelnde Beweglichkeit seine eigenen Schmerzen und Versteifungen hervorruft.

Die Vorteile von Beweglichkeit sind also erhöhte Mobilität im Alltag und Sport und besserer Schutz des Körpers. Zudem wirkt eine hohe Beweglichkeit auch auf die Biologie des Körpers ein. So kann sie dein allgemeines Wohlbefinden steigern und somit auch Einschlafprobleme verbessern.

Wie kann ich meine Beweglichkeit testen?

Aufstehen, vorbeugen und versuchen die Zehen zu ber√ľhren, ohne dabei zu schummeln. Klappt nicht? Dann liegt es an fehlender Beweglichkeit und im folgenden verraten wir dir, wie wir unsere Beweglichkeit testen k√∂nnen.

Die √úberpr√ľfung deiner Beweglichkeit besteht nicht nur aus einem einzelnen Test. Du musst unterschiedliche K√∂rperregionen testen, damit du ein volles Bild √ľber deine Beweglichkeit erh√§lst.

Eine √úbung haben wir bereits genannt und das ist der oben beschriebene Vorbeugetest, aber es gibt auch andere Tests, die den Spielraum einzelner Bewegungen testen. Auch Dehnungschmerzen bei Streck√ľbungen k√∂nnen ein Indiz f√ľr mangelnde Beweglichkeit sein. Streckst du deine Arme und Beine und solltest du dabei Blockaden versp√ľren, dann w√§re dies wohl das simpelste Indiz f√ľr eine Beweglichkeitseinschr√§nkung.

Wie kann ich meine Beweglichkeit verbessern?

Es gibt diverse Möglichkeiten, wie du deine Beweglichkeit verbessern kannst. Zur besseren Übersicht haben wir dir die wichtigsten Tipps in einer Tabellen zusammengetragen.

Möglichkeit zur Verbesserung der Beweglichkeit Beschreibung
Dehn√ľbungen(8) Ein guter Weg zu mehr Beweglichkeit sind einfache Dehn√ľbungen. Die kannst du auch zuhause durchf√ľhren und du brauchst keine Hilfsmittel dazu. Du solltest dich aber vorher etwas aufw√§rmen, zum Beispiel laufen auf der Stelle, um m√∂gliche Verletzungen zu vermeiden.
Yoga und Pilates(6,10) Durch Yoga- und Pilates√ľbungen kannst du ebenfalls deine Beweglichkeit f√∂rdern. Damit du die √úbungen richtig ausf√ľhrst, ist es zu empfehlen, einen Kurs zu belegen oder dir die √úbungen erkl√§ren zu lassen. Nur wenn du die Bewegungen richtig ausf√ľhrst, kannst du ein gutes Trainingsergebnis und mehr Beweglichkeit erzielen.
Faszientraining(2) Mittlerweile gibt es spezielle Trainingsprogramme, die auf die Faszien abzielen. Dazu z√§hlen Dehn√ľbungen und (Selbst-)Massagen der einzelnen K√∂rperregionen. Meistens brauchst du daf√ľr Hilfsmittel, wie Faszienrollen oder -b√§lle. Auch hier ist eine Einweisung wichtig, damit du dir keine Verletzungen holst.
Krafttraining Krafttraining klingt erstmal nicht danach, als wäre es zu Verbesserung der Beweglichkeit geeignet. Allerdings stabilisierst du durch gezieltes Krafttraining deine Gelenke und die damit verbundenen Muskeln und Bänder.(5,9) Dies fördert damit die Beweglichkeit.
Bewegung(1) Ein profanes Mittel zur Beweglichkeitsverbesserung ist ganz einfach Bewegung. Regelm√§√üiges Aufstehen und Gehen im Alltag kann deinen K√∂rper lockern und deine Beweglichkeit unterst√ľtzen. Auch Sportarten wie Joggen k√∂nnen dazu beitragen. Der Nebeneffekt von Joggen liegt in dem Training der Kondition und Senken der Herzfrequenz.

Bei dieser Vielfalt an M√∂glichkeiten zur Verbesserung deiner Beweglichkeit ist mit Sicherheit auch das f√ľr dich geeignete dabei. Das Wichtigste ist, dass du dir das aussuchst, was dir Spa√ü macht und f√ľr deinen K√∂rper sinnvoll ist. Probiere am besten ein paar Sachen aus!

Wodurch kann sich meine Beweglichkeit verschlechtern?

Wie kann sich deine Beweglichkeit verschlechtern? Einfach gesagt, indem du dich nicht bewegst. Das kann auf verschieden Weisen passieren: Einerseits durch die Arbeit, aber andererseits auch durch das Leben als Couch-Potatoe.(11)

Leider kann ein Problem mit der Beweglichkeit auch anlagenbedingt entstehen.

Wenig Bewegung oder auch nur einseitige Bewegung f√ľhrt schneller zu eingeschr√§nkter Beweglichkeit, als wir denken. Daher sollten wir immer einen Trainingsplan haben und uns an diesen halten.

Sitzen

Langes und statisches Sitzen im B√ľro am Schreibtisch kann deine Beweglichkeit vor allem in der Wirbels√§ule und in den H√ľftgelenken beeintr√§chtigen. (Bildquelle: Unsplash / Arlington Research)

Bei einer Verletzung kann sich deine Beweglichkeit dauerhaft einschränken und jeder Negativfaktor auf deine Beweglichkeit muss extra stark bekämpft werden. Man ist daher in einem permanenten Kampf gegen mangelnde Beweglichkeit, aber mit den richtigen Übungen macht es trotzdem Spaß und ein Leben mit hoher Beweglichkeit ist den Trainingsstress auf jeden Fall wert.

Welche Hilfsmittel kann ich zur Verbesserung meiner Beweglichkeit einsetzen?

Welche Hilfsmittel k√∂nnen bei Beweglichkeits√ľbungen helfen? In der folgenden Tabelle stellen wir dir die wichtigsten Hilfsmittel zur Verbesserung deiner Beweglichkeit vor.

Hilfsmittel Beschreibung Funktionsweise
Faszienrolle(12) Eine Faszienrolle besteht aus einem sehr harten Schaumstoff. Die Verwendung dieser Rolle ist recht einfach. Du rollst mit den verschiedenen K√∂rperregionen, wie beispielsweise den Waden, Oberschenkeln oder dem R√ľcken, einfach √ľber die Rolle. Es gibt unterschiedlich gro√üe Faszienrollen. Die Rolle hilft dabei, die Faszien, die √ľberall in deinem K√∂rper vorhanden sind, zu entkleben und zu entwirren. Das Gewebe wird weicher, der K√∂rper gewinnt an Beweglichkeit dazu. Au√üerdem f√∂rdert der Druck auf die Zellen durch die harte Faszienrolle, dass die Fl√ľssigkeit in den Zellen ausgetauscht wird. Abbauprodukte k√∂nnen so besser abtransportiert werden.
Faszienball Der Faszienball ist wie die Rolle aus hartem Schaumstoff, nur halt als Ball. Auch hier gibt es unterschiedliche Größen. Mit einem Faszienball kannst du noch gezielter auf betroffene Körperregionen einwirken und Schmerzpunkte behandeln. Somit wirst du beweglicher. Als Alternative kannst du auch zur punktuellen Anwendung einen einfachen Tennisball benutzen. Die Funktionsweise ist wie bei der Faszienrolle, nur dass kleinere Regionen des Körpers gezielter elastisch gemacht werden können. Ein Faszienball dringt auch tiefer ins Gewebe ein.
W√§rme Es gibt diverse W√§rmebehandlungen. Dazu z√§hlen W√§rmebeutel, -pads oder -kissen. Professionelle Anwendungen sind Fangopackungen oder Infrarotlampen. Manchmal hilft auch schon ein warmes Bad oder ein Saunagang, um deine Muskulatur zu entspannen und f√ľr mehr Beweglichkeit zu sorgen. Die W√§rme dringt tief ins Gewebe ein, sodass sich die Blutgef√§√üe weiten. Das f√∂rdert die Blutzirkulation, Muskeln k√∂nnen wieder weich werden. Auch werden Abbauprodukte schneller wegtransportiert.
Sportger√§te Nat√ľrlich gibt es auch spezielle Sportger√§te, mit denen du deine Beweglichkeit trainieren kannst. Zum Beispiel kannst du mithilfe dieser Ger√§te unterschiedliche K√∂rperteile besser dehnen. Du kannst damit viele √úbungen durchf√ľhren. Besonders die Dehnf√§higkeit kannst du verbessern. Muskeln werden entwirrt, Verklebungen gel√∂st. Zudem kannst du Verk√ľrzungen deiner Sehnen, die vor allem durch viel sitzen entstehen k√∂nnen, beheben. Damit steigerst automatisch deine Beweglichkeit.(8)
Trainingspartner Am meisten macht es nat√ľrlich zu zweit oder in einer kleinen Gruppe Spa√ü, unterschiedliche √úbungen zur Verbesserung der Beweglichkeit auszuprobieren. Der Vorteil im Training mit Trainingspartnern liegt in der h√∂heren Motivation und der M√∂glichkeit, sich gegenseitig zu korrigieren und so f√ľr ein besseres Trainingsergebnis zu sorgen.

Die Auswahl an Hilfsmitteln zur Verbesserung deiner Beweglichkeit ist also sehr groß. Mit Sicherheit wirst du das Mittel finden, was dir am meisten hilft und deine Beweglichkeit am besten aufrechterhält und fördert. Es muss auch nicht immer etwas kosten.

Tennisball

Du benötigst zum Training deiner Faszien nicht zwangsläufig teure Faszienprodukte. Auch mit einem Tennisball kannst du deine Beweglichkeit fördern. (Bildquelle: Unsplash / Glen Carrie)

Das Wichtigste ist, dass die Hilfsmittel regelmäßig genutzt werden, denn selbst das beste Hilfsmittel kann die Beweglichkeit nicht stärken, wenn es nur einmal im Jahr genutzt wird.

Fazit

Wir haben also gezeigt, dass es wichtig ist, deine Beweglichkeit immer zu f√∂rdern, denn du brauchst sie nicht nur w√§hrend des Sports, sondern auch im Alltag. Ein fittes Alltagsleben ist ein erf√ľlltes Leben und dazu werden die genannten Tipps hoffentlich helfen. Wir sollten alle regelm√§√üig √úbungen machen und uns an diese halten und dies wird am besten in Kombination mit Hilfsger√§ten erreicht.

Solltest du schwere Beweglichkeitsprobleme haben, dann kann sogar ein Rat von einem Fachmann vonnöten sein, der dir medizinischen Rat gibt, wie du in Zukunft deinem Körper zu einer besseren Beweglichkeit verhilfst. Viel Erfolg bei den Umsetzungen dieser Ratschläge und hoffentlich ist dir die Wichtigkeit von Beweglichkeit nun bewusst und du wirst auch noch im hohen Alter beweglich bleiben.

Einzelnachweise

  1. Dipl. P√§d. R√©ne Gr√§ber: Studien: Beweglichkeit & "Fitness" f√ľr die Lebensqualit√§t. 2017. Source
  2. Dipl. Päd. Réne Gräber: Faszientraining - Bedeutung in der Schmerztherapie und im Training. Source
  3. Dr. Nicolas Gumpert: Normalwerte der Gelenke/ Bewegungsumfang. 2020. Source
  4. Eva Rudolf-M√ľller: Wirbels√§ule. 2017. Source
  5. Veeger HE, van der Helm FC. Shoulder function: the perfect compromise between mobility and stability. J Biomech. 2007;40(10):2119-29. doi: 10.1016/j.jbiomech.2006.10.016. Epub 2007 Jan 12. PMID: 17222853. Source
  6. Jami L. Golgi tendon organs in mammalian skeletal muscle: functional properties and central actions. Physiol Rev. 1992 Jul;72(3):623-66. doi: 10.1152/physrev.1992.72.3.623. PMID: 1626033. Source
  7. Järvinen TA, Józsa L, Kannus P, Järvinen TL, Järvinen M. Organization and distribution of intramuscular connective tissue in normal and immobilized skeletal muscles. An immunohistochemical, polarization and scanning electron microscopic study. J Muscle Res Cell Motil. 2002;23(3):245-54. doi: 10.1023/a:1020904518336. PMID: 12500904. Source
  8. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jan;41(1):1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235. Epub 2015 Dec 8. PMID: 26642915. Source
  9. Huffer D, Hing W, Newton R, Clair M. Strength training for plantar fasciitis and the intrinsic foot musculature: A systematic review. Phys Ther Sport. 2017 Mar;24:44-52. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.08.008. Epub 2016 Aug 18. PMID: 27692740. Source
  10. Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2016 Jan;45(1):21-9. doi: 10.1093/ageing/afv175. Epub 2015 Dec 25. PMID: 26707903. Source
  11. Juliane Gutmann: So schädlich ist Sitzen. Apotheken Umschau.2019 Source
  12. Junker D, Stöggl T. The Training Effects of Foam Rolling on Core Strength Endurance, Balance, Muscle Performance and Range of Motion: A Randomized Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):229-238. PMID: 31191092; PMCID: PMC6543984. Source
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