Wer kennt es nicht, ein Jahr endet, ein neues beginnt und mittendrin die neuen Vorsätze. Eines der häufigsten dieser Vorsätze ist das Joggen lernen. Sich und seinen Körper wieder auf Trapp bringen und dabei gleich noch etwas Zeit für sich haben. Kein Wunder also, dass joggen so beliebt ist.
Doch wie fängt man am besten an Joggen zu lernen und ist es überhaupt etwas für mich? Genau diese Fragen und Zweifel halten die Mehrheit davon ab tatsächlich damit zu starten. Wir werden für dich alle wichtigen Gesichtspunkte beleuchten und dir dabei helfen joggen zu lernen. Lass uns also loslegen!
Das Wichtigste in Kürze
Falls du nun extrem motiviert bist und es kaum abwarten kannst mit dem Joggen lernen zu starten, haben wir hier für dich das Wichtigste in Kürze zusammengefasst. Mit diesen Hinweisen weißt du schon über die wesentlichsten Punkte über das Joggen lernen Bescheid.
- Jeder kann Joggen lernen. Voraussetzung ist allerdings, dass man keine gravierenden gesundheitlichen Probleme hat. Bei Unsicherheiten frage vorher deinen Arzt.
- Achte auf deine Technik. Auch die richtige Lauftechnik will geübt sein. Achte außerdem auf den richtigen Trainingspuls, je nachdem welche Ziele du mit dem joggen verfolgst.
- Steigere dich langsam und überstürze nichts. Gehe regelmäßig joggen und steigere deine Leistung kontinuierlich.
Wenn du nun der Meinung bist, dass das Joggen genau das Richtige für dich ist, dann verfolge unseren Beitrag aufmerksam. Am Ende wird dir kaum einer mehr abnehmen, dass du noch Anfänger bist und das Joggen erst noch lernen möchtest.
Joggen lernen: Was du wissen solltest
Im Folgenden möchten wir dir die wichtigsten Fragen beantworten, um dich bestmöglich zu unterstützen dein Ziel, joggen zu lernen, zu erreichen. Von den Voraussetzungen über das how-to hin zu nützlichen Helfern werden wir dich optimal informieren.
Zum Schluss werden wir dir als Anfänger noch konkrete Pläne und Handlungsempfehlungen geben, um dir das Joggen lernen so einfach wie möglich zu machen. Vor allem in den Wintermonaten, wenn eine allgemeine Müdigkeit vorherrscht, kann das Joggen helfen.
Gibt es gesundheitliche Voraussetzungen um Joggen zu lernen?
Grundsätzlich ist es natürlich nie falsch, seinen Körper einer regelmäßigen ärztlichen Kontrolle zu unterziehen. Allerdings gibt es kaum eine Sportart, die so wenige Fähigkeiten voraussetzt wie das Joggen. Wir möchten dir dennoch einige häufige Punkte nennen, die eine Abklärung mit dem Arzt sinnvoll bzw. unerlässlich machen. Du hattest oder hast,
- einen Bandscheibenvorfall oder generell ein orthopädisches Problem.
- Herzprobleme oder hattest bereits einen Herzinfarkt.
- bereits einen Schlaganfall.
- Probleme mit der Atmung z.B. Asthma oder die bekannte Raucherlunge.
- Schmerzen (an Körperteilen) ohne erkennbaren Grund.
- bzw. musst dich mit Diabetes herumschlagen(1).
Neben diesen aufgeführten Punkten können außerdem dein Alter oder dein Gewicht bzw. dein BMI (Body-Mass-Index) eine große Rolle spielen. Falls du an Übergewicht leidest und Joggen lernen möchtest um leichter abnehmen zu können, solltest du gegebenenfalls austesten lassen, wo deine Belastungsgrenze liegt.
Generell ist das Joggen für jeden geeignet. Solltest allerdings an einer Krankheit leiden, z.B. Asthma oder Herzprobleme, dann solltest du erst mit deinem Arzt sprechen. (Bildquelle: unsplash / Jenny Hill)
Bist du vielleicht aber auch schon über 35 Jahre und ein kompletter Anfänger oder sogar noch älter und möchtest mit 50 Jahren plus Joggen lernen, so solltest du generell gut auf deinen eigenen Körper hören und dir nicht zu viel auf einmal zumuten. In jedem Fall empfiehlt es sich also, dich lieber einmal mehr durchchecken zu lassen als einmal zu wenig.
Auf welche Technik muss ich beim Joggen lernen achten?
Joggen gehört mit zu den einfachsten Möglichkeiten dich fit zu halten. Zwar gilt es auch hier einige Dinge bezüglich der Technik zu beachten, halten sich jedoch in Grenzen. Wichtig sind hierbei unter anderem die Lauftechnik bzw. der Laufstil an sich und dein Puls während des Joggens. Wenn du die folgenden Ratschläge diesbezüglich beachtest, steht dir nichts mehr im Wege Joggen zu lernen.
Der wichtigste Punkt um effektiv und gesund zu joggen ist die Lauftechnik(2). Du solltest stets locker und in gleichmäßigen Bewegungen joggen ohne zu Verkrampfen. Dabei kann es helfen, wenn du deine Hände bewusst offen lässt und das Ballen von Fäusten vermeidest.
Auch ein leichtes Lächeln im Gesicht trägt dazu bei und motiviert dich sogar zusätzlich. Deine Arme sollten außerdem locker im (ca.) 80 Grad Winkel am Körper schwingen. Achte außerdem darauf, nicht mit dem Oberkörper nach hinten gelehnt zu joggen, eher minimal nach vorne.
Als zweiten Punkt möchten wir dich über deinen Puls bzw. deine Herzfrequenz aufklären da diese häufig bei der Aufklärung zum Joggen lernen vergessen wird. Da du erst noch Joggen lernen willst und damit Anfänger bist, empfiehlt es sich zuerst eine gewisse Grundlagenausdauer aufzubauen.
Um deinen Trainingspuls zu berechnen, gibt es eine grobe Faustformel. Hierzu rechnet man 220 minus dem eigenen Alter und erhält damit die maximale Herzfrequenz (MHF). Der passende Puls um deine Ausdauer beim Joggen zu steigern liegt dann bei 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz.
Kann man durch Joggen abnehmen?
Joggen ist ideal zum abnehmen. Da joggen eine gewisse Gleichmäßigkeit in den Bewegungsabläufen bietet, kann eine moderate Messung von deinem Puls erfolgen. Dieser spielt gerade dann eine wichtige Rolle, wenn du abnehmen möchtest. Wie bereits erwähnt, gibt es gewisse Pulsbereiche die für die speziellen Zwecke favorisiert werden.
Wenn du abnehmen möchtest, ist Joggen lernen optimal für dich.
So sollte dein Trainingspuls zum abnehmen bei 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Wenn du dich beim Joggen nun in diesem Pulsbereich bewegst, wird dein Stoffwechsel gezielt angekurbelt und hilft dir dabei beim Abnehmen.
Wie starte ich am besten mit dem Joggen?
Auch wenn du es dir wahrscheinlich schon gedacht hast, so möchten wir dir trotzdem diesen Grundsatz an die Hand geben: Beginne immer langsam Joggen zu lernen und übertreibe es nicht direkt. Sinnvoll ist es in jedem Fall, sich langsam zu steigern, auch um Muskelkater zu vermeiden.
Auch solltest du dein neues Hobby regelmäßig ausüben und nicht vernachlässigen. Nur so, hast du lange Spaß daran und kannst motiviert deine Fortschritte verfolgen. Auch ist es vor jedem Training wichtig sich aufzuwärmen und zu dehnen(3).
Fange langsam mit dem Joggen lernen an, übernehme dich nicht gleich von Anfang an. (Bildquelle: Bruno Nascimento / unsplash)
Für Anfänger empfiehlt es sich immer eher kurze Einheiten zu joggen und lieber einmal öfter Gehpausen einzulegen(4). Fange am besten an 2-3 Mal die Woche joggen zu gehen. Mit der Zeit werden dann deine Laufphasen immer länger und deine Gehpausen seltener.
Auch wirst du sehen, dass du immer motivierter wirst je mehr Fortschritte du machst. Dadurch wird es dir leichter fallen auch öfter in der Woche joggen zu gehen. Wenn du jetzt noch Zweifel hast, ob du nun Joggen lernen sollst oder nicht, so raten wir dir es einfach anzupacken und loszulegen - just do it.
Welche Hilfsmittel gibt es um joggen zu lernen?
Wenn du es nun kaum mehr abwarten kannst, mit dem Joggen lernen zu beginnen, dann haben wir hier noch einige Hilfsmittel für dich, die dich tatkräftig bei deiner neuen Leidenschaft unterstützen.
- Pläne: Das A und O um erfolgreich Joggen zu lernen ist es, sein Ziel zu kennen. Um deinen Weg zum Ziel optimal planen zu können helfen dir persönlich auf dich abgestimmte Trainingspläne.
- Apps: Gerade als Anfänger, wenn du also erst anfängst Joggen zu lernen, können mobile Apps ein tolles Tool zur Unterstützung sein. Gute Apps geben dir Trainingspläne vor, speichern und visualisieren deine Ergebnisse und Daten, navigieren dich, motivieren dich durch das Einbinden von Freunden oder erinnern dich regelmäßig an dein Training.
- Pulsmesser: Wie du nun weißt, ist es vorteilhaft seinen Puls während des Trainings zu überwachen. Dabei helfen dir spezielle Pulsmesser wie Pulsuhren bzw. Smartwatches, Pulsoximeter oder Brustgurte.
- Laufband: Sollte es dir einmal wettertechnisch nicht möglich sein joggen zu gehen, du aber natürlich unbedingt deinen Plan und dein Ziel verfolgen möchtest, dann bietet ein Laufband eine hervorragende Alternative. Wenn du allerdings eher der Indoor Sportler bist spricht auch nichts dagegen immer auf einem Laufband zu joggen.
- Trainingspartner: Du bist einer von der schwierigen Sorte? Dir fällt es schwer dich zu überwinden? Dann suche dir einen Trainingspartner. Nichts motiviert mehr, als etwas im Team zu starten und sich gemeinsam zu verbessern. Versucht euch gegenseitig zu pushen(5)!
Wie lange sollte ich am Anfang joggen?
Um dir einen groben Überblick zu verschaffen, wie lange man am Anfang beim Joggen lernen läuft, haben wir dir eine Tabelle erstellt. Diese Werte sind allerdings nur generelle Richtwerte um dir einen Anhaltspunkt zu geben, wie viel Zeit du zu Beginn als Anfänger pro Trainingseinheit investieren solltest.
| Fitnesslevel | Trainingsumfang |
|---|---|
| Absoluter Anfänger | 15-30 Minuten |
| Wiedereinsteiger/Sporterfahrene | 30-40 Minuten |
| Übergewicht | max. 15 Minuten |
Die in der Tabelle angegebenen Zeiten entsprechen der gesamten Trainingszeit pro Einheit. Wir empfehlen dabei, die Zeit so aufzuteilen, dass jeweils die eine Hälfte gejoggt und die andere Hälfte gegangen wird. Macht dies im Wechsel. Je nachdem wie du dich fühlst, kannst du dir die Intervalle kürzer oder länger einteilen. Beispiel: Gesamt 30 Minuten = 3 Minuten joggen, 3 Minuten gehen, 5 Wiederholungen.
Wie lange dauert es Joggen zu lernen?
Grundsätzlich dauert das reine Joggen lernen nicht sehr lange. Je nachdem, welche Ziele man allerdings hat, kann es länger oder kürzer dauern bis man sein Ziel erreicht hat. Um die Technik während des Joggens zu festigen kann es allerdings einige Male dauern.
Der Körper lernt durch Wiederholungen und erinnert sich irgendwann an die richtigen Bewegungsabläufe. Voraussetzung dafür ist regelmäßiges Training. Dabei solltest du stets auf deine Technik achten, da sich der Körper auch falsche Abläufe merkt.
Bedenke außerdem, dass man je nach aktuellem Fitness- und Erfahrungslevel unterschiedlich viel und lange trainieren muss. Deshalb ist eine pauschale Aussage hier schwer zu treffen. Der Grundsatz "Übung macht den Meister" findet allerdings auch hier seine Anwendung.
Wie kann ein Trainingsplan für Anfänger um Joggen zu lernen aussehen?
Wenn du nun endlich mit dem Joggen starten möchtest, haben wir dir hier noch einmal kurz alle wesentlichen Punkte aufgelistet, die du beim Joggen lernen beachten solltest. Je nachdem, wie weit du dann in deinem Training fortschreitest, ändern sich natürlich die einzelnen Punkte.
- Grundausdauer: Vermutlich ist die Schaffung einer gewissen Grundausdauer am Anfang dein Ziel Nummer 1. Eine Grundausdauer lässt sich durch regelmäßiges Training im Pulsbereich zwischen 70 und 80 % deiner MHF trainieren.
- Häufigkeit: Viel hilft viel ist in diesem Fall nicht besonders angebracht. Hier ist eher eine Regelmäßigkeit zu favorisieren. Starte als Anfänger mit 2-3 Einheiten pro Woche.
- Tempo: Grundsätzlich ist kein bestimmtes Tempo festgelegt. Du solltest dich allerdings wohl damit fühlen und dich nicht zu Beginn komplett auspowern(6). Nach einigen Trainingseinheiten hast du den Dreh raus und weißt wie lange du in welchem Tempo laufen kannst, um in deinem angestrebten Pulsbereich zu bleiben.
- Gesundheitszustand: Deinen Gesundheitszustand solltest du stets im Auge behalten. Ob zu Beginn oder auch zwischendurch, höre auf deinen Körper und kontaktiere bei akuten Fällen lieber deinen Arzt.
- Technik: Die Technik ist das A und O um einerseits Verletzungen vorzubeugen und um andererseits deine Energie optimal nutzen zu können. Eine falsch erlernte Technik raubt unnötig Kraft(7).
- Dauer: Die Dauer deiner Einheiten steigert sich kontinuierlich. Als Anfänger, der erst noch das Joggen lernen möchte, empfiehlt sich eine Laufdauer von 15-30 Minuten. Natürlich kann dies im Einzelfall auch anders aussehen.
- Konsequenz: Hier spielt wieder die Regelmäßigkeit eine große Rolle. Nur wenn du regelmäßig trainierst, wirst du auch immer besser werden(8). Auch wenn es manchmal schwerfällt, bleib dran. Es gibt kein schöneres Gefühl, als den inneren Schweinehund erfolgreich überwunden zu haben. Übrigens, schlechtes Wetter gilt nicht als Ausrede - im Zweifel gibt es Laufbänder oder passendere Kleidung.
Wie du siehst sind es nicht viele Punkte, die es zu beachten gilt. Es steht dir also nichts im Wege um nun endlich loszulegen und Joggen zu lernen. Im Folgenden geben wir dir außerdem noch weitere Hilfsmittel, nämlich konkrete Trainingspläne, an die Hand, um dir den Start so leicht wie möglich zu machen.
Joggen lernen: Anfänger Plan
Egal, ob du kompletter Anfänger oder Wiedereinsteiger bist, der folgende Plan ist grundsätzlich für jeden als Anhaltspunkt gedacht. Teste den Trainingsplan und variiere dann gegebenenfalls. Höre einfach stets auf die Signale, die dein Körper dir gibt. Achte am Anfang auf ausreichend Ruhephasen zwischen den Tagen an denen du trainierst (am besten 48 Stunden Pause).
| Woche | Einheit und Dauer | Ausführung |
|---|---|---|
| 1. Woche | 2 x 15 Minuten | 3 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause - 3 Wiederholungen |
| 2. Woche | 2 x 15 Minuten | 4 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause - 3 Wiederholungen |
| 3. Woche | 3 x 20 Minuten | 4 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause - 4 Wiederholungen |
| 4. Woche | 3 x 30 Minuten | 5 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause - 6 Wiederholungen |
Unser Plan gibt dir eine erste Anleitung, um dir einen möglichst einfachen Start zu ermöglichen. Wenn dir der Plan zu leicht oder aber auch zu schwer fällt zögere nicht, und passe ihn etwas individuell auf dich abgestimmt, an. Verlängere oder verkürze ggf. die Gehpausen oder die Wiederholungen. Nach diesen 4 Wochen kannst du dir sicher sein, dass du bereits erste Verbesserungen spürst.
Joggen lernen: Plan nach 4 Wochen
Du hast nun 4 erfolgreiche Trainingswochen hinter dir und du bist nicht länger mehr ein Anfänger, der das Joggen lernen muss. Inzwischen hast du bereits erste Erfahrungen gesammelt und hast gelernt deinen Körper einzuschätzen.
Du solltest die Distanz und die Geschwindigkeit beim Joggen langsam steigern. (Bildquelle: unsplash / Chander R)
Deshalb haben wir dir hier einen Plan erstellt, mithilfe dessen du dich noch weiter voranbringen kannst. Im vorherigen Plan, der noch überwiegend zum Joggen lernen gedacht war, haben sich die Gehpause schon auf ein Minimum reduziert. Nun bist du so weit, sie ganz wegzulassen.
| Woche | Einheit und Dauer |
|---|---|
| 5. Woche | 2 x 30 Minuten, 1 x 40 Minuten |
| 6. Woche | 1 x 30 Minuten, 2 x 40 Minuten |
| 7. Woche | 3 x 40 Minuten |
| 8. Woche | 2 x 40 Minuten, 1 x 50 Minuten |
| 9. Woche | 1 x 40 Minuten, 2 x 50 Minuten |
| 10. Woche | 3 x 50 Minuten |
Wenn du den Plan für Fortgeschrittene aufmerksam studiert hast, ist dir das System dahinter aufgefallen. Indem du systematisch die Dauer deiner Einheiten erhöhst, wirst du immer größere Erfolge erzielen. Ab einem gewissen Punkt möchtest du aber vielleicht nicht mehr die Dauer verlängern sondern eher die Häufigkeit steigern. In dem Fall, bleibst du bei deiner favorisierten Dauer und trainierst einfach öfter. Der Plan lässt sich dann nach deinem eigenen Belieben anpassen.
Fazit
Schlussendlich wirst du nun wahrscheinlich festgestellt haben, dass es nur wenige triftige Gründe gibt, nicht mit dem Joggen lernen zu starten. Triftige Gründe können z.B. gesundheitliche Probleme sein, Ausreden wie Zeitmangel(9) oder Planlosigkeit gehören allerdings nicht dazu. Jeder der ein Ziel vor Augen hat und den Willen zeigt, kann erfolgreich Joggen lernen.
Mit unseren Tipps und Anleitungen hast du einen ersten Boost an die Hand bekommen, um dir den Einstieg möglichst einfach zu gestalten. Nicht umsonst ist Joggen der Breitensport schlechthin. Er ist simpel in der Technik, nahezu überall ausführbar und für so gut wie jeden geeignet.
Finaler Tipp, lass dich auch von Muskelkater nicht vom Training abhalten. Trainiere dafür lieber eine lockerere Einheit und dehne dich vorher ausreichend(10).
Einzelnachweise(10)
- fitforfun.de: Joggen lernen: So wirst du in vier Wochen zum Läufer
- spiegel.de: Nachhilfe beim Laufstil
- gofeminin.de: Joggen lernen leicht gemacht: Entdecke die Lust am Laufen!
- tagesspiegel.de: Wie Erwachsene laufen lernen
- t-online.de: Abnehmen mit Joggen – Tipps für Anfänger
- welt.de: Die zehn goldenen Regeln für Jogging-Einsteiger
- focus.de: So joggen Sie gesund
- laufen.de: Laufen am Limit: So gehst du an deine Leistungsgrenze
- instyle.de: Die häufigsten Ausreden, um nicht joggen zu gehen – und wie man sie umgeht
- focus.de: Bewegung hilft gegen Muskelkater
