Chia Same gehören zu den neuen Gesundheitslieblingen. Wenn über gesunde Ernährung gesprochen wird, ist auch immer die Rede von Chia Samen. Bei den Samen soll es sich um regelrechte Wundermitteln handeln.
Sie werden immer wieder mit einer gesunden Ernährung in Verbindung gebracht. Chia Samen werden in vielen Rezepten genutzt, die eine gesunde und ausgewogene Ernährung versprechen. Doch wie gesund sind Chia Samen wirklich? Welche Nährstoffe stecken in den kleinen Wundersamen und wofür sind sie gut?
Wir haben uns mit der Frage beschäftigt, wie gesund Chia Samen tatsächlich sind. Es wird aufgeklärt, was eine gesunde Ernährung wirklich braucht. Wir zeigen, wo Chia Samen herkommen, was ihre Nährstoffe sind und wofür diese gut sind. Weiter haben wir uns mit der Wirkung von Chia Samen beschäftigt und aufgezeigt, ob es bei falschem Verzehr zu Nebenwirkungen kommen kann. Abschließend stellen wir dir einige gesunde Alternativen zu Chia Samen vor.
Das Wichtigste in Kürze
- Chia Samen sind die Samen eines Lippenblütlers, die überwiegend in Südamerika angebaut werden. Seit einigen Jahren gibt es einen regelrechten Chia-Boom. Den Samen werden viele positive Eigenschaften und gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt.
- Chia Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Die verschiedenen Stoffe haben positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Chia Samen helfen auch einigen Krankheiten entgegenzuwirken.
- Trotz der vielen positiven Eigenschaften von Chia Samen sollten aus ökologischer Sicht auch heimische Alternativen in Betracht gezogen werden. Lebensmittel, wie Leinsamen, Fisch oder Rapsöl haben auch viele positive Nährstoffe.
Sind Chia Samen gesund?: Was du wissen solltest
In den folgenden Absätzen beantworten wir alle Fragen rund um das Thema Chia Samen. Wir gehen unter anderem auf die Nährstoffe, den Verzehr und die Gesundheit von Chia Samen für deinen Körper ein.
Was ist eine gesunde Ernährung?
Zu einem gesunden Lebensstil gehört eine ausgewogene Ernährung. Die richtige Ernährung fördert die physische und psychische Gesundheit eines Menschen.(1) Eine gesunde Ernährung versorgt den Körper mit Nährstoffen und Energie. Diese benötigt der Körper um alle notwendigen Funktionen ausführen zu können.(2)
Eine ausgewogene Ernährung trägt zu einem gesunden Lebensstil bei.
Der empfohlene Verzehr von Lebensmitteln wird gern anhand einer Lebensmittelpyramide gezeigt. Die Pyramide zeigt welche Lebensmittelarten den größten Teil deiner Ernährung einnehmen sollten und welche Arten du in geringen Mengen zu dir nehmen solltest.
Den größten Teil der Ernährung nehmen Getränke ein. Es wird überwiegend zur Flüssigkeitsaufnahme durch Wasser geraten. An zweiter Stelle folgt Gemüse und Obst. Täglich sollst du fünf Portionen Gemüse und Obst zu dir nehmen. Die drittgrößte Stellung der Pyramide nehmen Getreideprodukte ein. Diese sollten mehrmals am Tag eingenommen werden. Es folgen Fisch, Fleisch, sowie Eier- und Milchprodukte. Die Spitze der Pyramide und somit den geringsten Teil der Ernährung bilden Fette und Süßigkeiten.(3)
Neben der, in der Pyramide aufgezeigten, Empfehlungen sollten überwiegend pflanzliche Produkte gewählt werden. Zucker und Salz sollte weitestgehend gemieden und auf eine schonende Zubereitung der Lebensmittel geachtet werden. Außerdem ist tägliche Bewegung wichtig um die Gesundheit zu fördern und Krankheiten entgegenzuwirken.(4)
Was sind Chia Samen?
Chia Samen sind Bestandteil der Salvia hispanica L. Die Pflanze gehört zu den Lippenblütlern und wird überwiegend in Südamerika angebaut. Die Samen sind als Ganzes oder gemahlen, sowie roh oder getrocknet erhältlich. Es gibt Chia Samen auch zu Öl weiterverarbeitet.(5,6)
Chia Samen werden häufig roh verzehrt. Sie werden gerne als Ergänzung in Müsli, Joghurt oder Eis gemischt. Gemahlene Chia Samen werden oftmals für Teigwaren, wie Brot oder Brötchen, genutzt. Mit Wasser oder Milch gemischt ergeben Chia Samen einen beliebten Brei.(5)
Welchen Nährwert haben Chia Samen, was macht sie so gesund?
Chia Samen gelte als besonders gesund. Doch was steckt wirklich in den beliebten Samen? Die Samen sind reich an Mineral- und Ballaststoffen, Proteinen und Fettsäuren. Bei 100g Chia Samen sind ca. 30g Ballaststoffe. Mit diesem Anteil übertreffen Chia Samen Getreide, Nüsse und getrocknete Früchte.(6)
Chia Samen verfügen über viele Nährstoffe, die wichtige Funktionen im Körper übernehmen.
Außerdem beinhalten Chia Samen einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Diese sind lebensnotwendig für unseren Körper. Fast 30% der Samen bestehen aus Fett. Auch die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind in Chia Samen enthalten. Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben eine positive Wirkung auf unser Blut.(7)
Chia Samen verfügen über viele wichtige Nährstoffe, die gesundheitsfördernd wirken. (Bildquelle: ValeriaLu / pixabay)
Chia Samen sind reich an Kalzium, Phosphor, Kalium und Magnesium . Auch einige Vitamine sind in Chia Samen enthalten. Vitamin B1 und B2 kommen in besonders großen Mengen vor. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ist das Vorkommen der genannten Mineralien relativ hoch.(8)
Wie gesund sind Chia Samen wirklich, welche Wirkungen haben sie?
Die Antioxidantien in Chia Samen fangen freie Radikale im Körper ab. Das Zwischenprodukt des Stoffwechsels ist sehr aggressiv und kann Zellen des Körpers beschädigen. Antioxidantien helfen dabei diese Zellschädigung zu verhindern und somit chronischen Krankheiten entgegenzuwirken.(8)
Außerdem können Chia Samen blutdrucksenkend auf den Körper wirken. Studien haben ergeben, dass eine tägliche Zufuhr an Chia Samen bei hypertensiven Erwachsenen blutdrucksenkend wirkt. Die Testpersonen haben über drei Monate täglich Chia-Mehl zu sich genommen. Die blutdrucksenkende Wirkung ist auf den hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Chia Samen zurückzuführen.(9)
Auch die vielen weiteren Nährstoffe wirken gesundheitsfördernd auf deinen Körper. Die Mischung aus verschiedenen sehr wichtigen Nährstoffen, über die Chia Samen verfügt, kommt nicht häufig in einem einzigen Lebensmittel vor. Das ist einer der Gründe warum Chia Samen so beliebt sind.
Wofür sind Chia Samen gesund?
Chia Samen sind reich an Proteinen. Mit seinem großen Anteil an Proteinen übertreffen Chia Samen viele Getreideprodukte. Proteine sind neben Fetten und Kohlenhydraten einer der drei Haupt-Nährstoffe.
Eiweiße, wie die Proteine auch genannt werden, sind wichtig für die Bildung von Knochen und Muskeln. Außerdem sind sie für den Transport essenzieller Stoffe verantwortlich.(7,10)
Die in Chia Samen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren fördern die Herzgesundheit, indem sie, wie bereist erwähnt, den Blutdruck senken können. Omega-3-Fettsäuren wirken außerdem auch entzündungshemmend. Im Zusammenhang mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren werden Chia Samen häufig zu Öl verarbeitet.(10)
Weitere Stoffe, wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor helfen dabei das Herz zu stärken und Signale vom Herz durch den Körper zu übertragen. Phosphor stärkt die Knochen und Zähne unseres Körpers. Auch Zink, Eisen und Kupfer lassen sich in Chia Samen nachweisen. Diese Nährstoffe sind für essenzielle Funktionen im Körper zuständig, wie bspw. die Sauerstoffversorgung.(10)
Welche Verzehrmenge an Chia Samen ist gesund?
Chia Samen gelten als sehr gesund. Schon die Maya und Azteken kannten Chia Samen als Teil ihrer Ernährung.(11) Der großen Masse in Europa sind die gesunden Samen erst seit ein paar Jahren bekannt. Seitdem ist die Beliebtheit der schwarzen Samen stetig gestiegen.
Der Verzehr von Chia Samen gilt als unbedenklich. Es gilt jedoch, wie bei allen Lebensmitteln, die Samen nur in Maßen zu genießen. (Bildquelle: Marc Mintel / unsplash)
Da das Themengebiet noch recht unerforscht ist, sind die Informationen zu täglich, empfohlenen Mengen sehr verschwommen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die tägliche Menge im Laufe der Jahre etwas angepasst. Momentan wird in Europa eine Menge von 15g Chia Samen pro Tag empfohlen. In den USA liegt der empfohlene tägliche Verzehr bei 48g.(7)
Generell könne Chia Same ohne Bedenken eingenommen werden. Über Nebenwirkungen ist nicht sonderlich viel bekannt. Unser Rat ist Chia Samen in Maßen zu konsumieren, wie es für jedes andere Lebensmittel auch gilt.
Welche Nebenwirkungen können Chia Samen mit sich bringen?
Meist stehen nur die vielen positiven Eigenschaften von Chia Samen im Vordergrund, wenn es um die Wundersamen geht. Doch kann es bei der Einnahme von Chia Samen auch zu Nebenwirkungen kommen? Leider fehlen hier intensive Forschungen, was klare Aussagen zu Nebenwirkungen erschwert.
Es wird davor gewarnt, dass Chia Samen evtl. blutverdünnend wirken können. Im besonderen Menschen, die unter einer Störung der Blutgerinnung leiden, sollten vorsichtig bei der Einnahme und Verwendung von Chia Samen sein. Auch die blutdrucksenkende Wirkung von Chia Samen kann für Menschen, die unter einem zu niedrigen Blutdruck leiden gefährlich sein.(7)
Der Verzehr von Chia Samen ist grundsätzlich unbedenklich.
Chia Samen können sehr viel Flüssigkeit aufnehmen. Sie können ca. das 27fache ihres Eigengewichts aufnehmen. Bei einem rohen Verzehr von Chia Samen kann es vorkommen, dass die Samen im Magen zu quellen beginnen. Die Folge können Verdauungsprobleme sein. Du solltest Chia Samen immer vor Verzehr einige Zeit quellen lassen.(9)
Wie können Chia Samen gesund zubereitet werden?
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten Chia Samen zuzubereiten. In der folgenden Tabelle haben wir dir einige Ideen zusammengestellt.
| Art der Zubereitung | Beispielgerichte |
|---|---|
| Chia Samen als ganze Samen | Chia Samen im Müsli, in Joghurt oder als Brei |
| Chia-Mehl | Brot, Kuchen |
| Chia Öl | kann wie andere Speiseöle verwendet werden |
Im Folgenden gehen wir genauer auf die einzelnen Arten der Zubereitung von Chia Samen ein.
- Chia Samen als ganzer Samen: Chia Samen können als ganze Samen verzehrt werden. Sie können roh mit Haferflocken und Obst in Milch oder Joghurt gemischt werden. Du solltest allerdings darauf achten, dass die Samen vor Verzehr ausreichend gequollen sind, um Verdauungsproblemen entgegenzuwirken. Für einen Chia Brei lässt du die Samen mit ausreichend Milch oder anderer Flüssigkeit quellen.
- Chia Mehl: Gemahlene Chia Samen ergeben Chia Mehl. Mit Chia Mehl kann, wie mit anderem Mehl auch, Brot oder Kuchen gebacken werden. Auch anderer Teig kann mit Chia Mehl zubereitet werden. Der Vorteil an Chia Mehl ist, dass es glutenfrei ist. Diese Eigenschaft wird besonders von Menschen mit einer Gluten-Intoleranz sehr geschätzt.
- Chia Öl: Chia Samen können auch zu Öl verarbeitet werden. Das Chia Öl kann genauso wie andere pflanzliche Öle eingesetzt werden. Es eignet sich zum Anbraten von Speisen genauso wie für die Zubereitung eines Salatdressings.(8)
Wofür kann man Chia Samen, neben der Ernährung, noch einsetzen?
Die positiven Eigenschaften der Chia Samen werden nicht nur in der Ernährung genutzt, sondern kommen auch an anderer Stelle zum Einsatz. Ein Bereich in dem Chia Samen verwendet werden, ist die Pharmaindustrie.
Bei der Einnahme von rohen Chia Samen solltest du beachten, dass sie durch Flüssigkeit ihr Gewicht um ein Vielfaches vermehren. (Bildquelle: Susan Wilkinson / unsplash)
Wie bereits erwähnt haben einige Nährstoffe von Chia Samen einen positiven Effekt auf das Herz und verschiedene andere Funktionen im Körper. Sie wirken entzündungshemmend und beugen bestimmte Krankheiten vor. Diese Eigenschaften nutzt die Pharmaindustrie und verwendet besonders Chia Öl in Salben und Kapseln.(8,12)
Auch zu therapeutischen Zwecken kommen Chia Samen in Betracht. Die positiven Eigenschaften der Samen können zur Behandlung verschiedener Krankheiten genutzt werden. Im Besonderen bei Fettleibigkeit und Diabetes setzt man auf die Verwendung von Chia Samen. In diesem Zusammenhang wird meist Chia Öl verwendet.(11,13)
Welche Alternativen gibt es zu Chia Samen?
Neben all den positiven Eigenschaften von Chia Samen solltest du dir jedoch Gedanken über die Herkunft der Samen machen. Wie ökologisch ist die Anpflanzung und der Transport in das Supermarktregal? Wir wollen dir einige Alternativen zu Chia Samen aufzeigen, die in der Herstellung und Anschaffung weniger die Umwelt belasten.
| Alternative | die wichtigsten Nährstoffe |
|---|---|
| Leinsamen | Omega-3-Fettsäure, Eiweiß, Vitamine B1, B2, B6 und E |
| Rapsöl | Mineralien, Vitamine A, E und K, sekundäre Pflanzenstoffe |
| Fisch | Eiweiß, Jod, Vitamine |
| Nüsse | Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine |
| Bohnen | Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe |
Die genannten Alternativen zu Chia Samen dienen lediglich zur Inspiration. Die Liste kann weiter ergänzt werden.
Chia Samen werden nicht nur als Nahrungsmittel eingesetzt. Auch in der Medizin werden Chia Samen genutzt. (Bildquelle: u_kvsy5ovv / pixabay)
- Leinsamen: Leinsamen enthalten eine Menge wichtiger Nährstoffe. Die Omega-3-Fettsäuren sind an Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie sind reich an Vitamin B1, B2, B6 und E. Die Vitamine dienen der Energiegewinnung und helfen ebenfalls bei Stoffwechselprozessen mit.(14,15)
- Rapsöl: Das pflanzliche Öl enthält einige Mineralien und Vitamine. Es konnte nachgewiesen werden, dass Rapsöl bei chronischen Krankheiten, welche durch sehr fetthaltige Ernährung entstehen können, zur Linderung beitragen kann.(16)
- Fisch: Fisch ist besonders jodhaltig. Jod übernimmt im Körper wichtige Stoffwechselabläufe und hat eine essenzielle Bedeutung für die Schilddrüse. Genau wie Chia Samen enthält Fisch viel Eiweiß.
- Nüsse: Wie Chia Samen sind Nüsse reich an ungesättigten Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien. Diese Stoffe haben viele positive Eigenschaften und wirken sich gesundheitsfördernd auf den Körper aus.(17)
- Bohnen: Bohnen sind eine reiche Quelle an Proteinen, Mineralien und Vitaminen. Sie helfen dabei den Blutdruck zu senken und wirken auch anderen Krankheiten entgegen. Genau wie Chia Samen wirken Bohnen sich positiv auf deine Gesundheit aus.(18)
Fazit
Wir haben uns der Frage gestellt, ob Chia Samen wirklich so gesund sind, wie es überall heißt. Tatsächlich sind die Samen reich an wichtigen Nährstoffen. Ihre Zusammensetzung aus essenziellen ungesättigte Fettsäuren, Proteinen, Ballast- und Mineralstoffen bietet dem Körper viele wichtige Stoffe. Die Nährstoffe haben wichtige Funktionen im Körper und können Krankheiten entgegenwirken. Chia Samen können den Blutdruck senken und bei Diabetes helfen.
Neben den vielen positiven Eigenschaften von Chia Samen sollte auf die richtige Menge an täglichem Bedarf geachtet werden, um Verdauungsprobleme oder Unverträglichkeiten zu vermeiden. Grundsätzlich gilt die Einnahme von Chia Samen als unbedenklich. Außerdem solltest du dir die Frage stellen wie ökologisch der Verzehr von Chia Samen wirklich ist.
Es gibt einige alternative Lebensmittel, die ebenfalls sehr gesund für unseren Körper sind und aus unmittelbarer Umgebung kommen. Es ist festzuhalten, dass Chia Samen tatsächlich sehr gesund sind. Die enthaltenen Nährstoffe können allerdings auch mit anderen Lebensmitteln aufgenommen werden.
Einzelnachweise(18)
- Verbanac D, Maleš Ž, Barišić K. Nutrition - facts and myths. Acta Pharm. 2019 Dec 1;69(4):497-510. Quelle
- Der Artikel beschreibt unter anderem wie eine ausgewogene Ernährung aussehen sollte. Quelle
- Die Ernährungspyramide stellt die Aufteilung von Lebensmitteln nach Wichtigkeit dar. Quelle
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. stellt 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung vor. Quelle
- Artikel der Verbraucherzentrale, der die Wirkung von Chia Samen untersucht. Quelle
- Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients. 2019;11(6):1242. Published 2019 May 31. Quelle
- Eine Darstellung der Vor- und Nachteile von Chia Samen. Quelle
- Knez Hrnčič M, Ivanovski M, Cör D, Knez Ž. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules. 2019;25(1):11. Published 2019 Dec 18. Quelle
- Eine genauer Darstellung aller Nährstoffe in Chia Samen und ihrer Wirkung. Quelle
- 11 Gründe warum Chia Samen gesund sind. Quelle
- Marcinek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129. Quelle
- Melo D , Machado TB , Oliveira MBPP . Chia seeds: an ancient grain trending in modern human diets. Food Funct. 2019 Jun 19;10(6):3068-3089. Quelle
- Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderón AI. Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review. Planta Med. 2018 Jul;84(9-10):606-612. Quelle
- Eine Definition über Leinsamen. Darstellung ihrer Vor- und Nachteile. Quelle
- Campos JR, Severino P, Ferreira CS, Zielinska A, Santini A, Souto SB, Souto EB. Linseed Essential Oil - Source of Lipids as Active Ingredients for Pharmaceuticals and Nutraceuticals. Curr Med Chem. 2019;26(24):4537-4558. Quelle
- Li Y , Zhang L , Xu YJ , Li J , Cao P , Liu Y . Evaluation of the functional quality of rapeseed oil obtained by different extraction processes in a Sprague-Dawley rat model. Food Funct. 2019 Oct 16;10(10):6503-6516. Quelle
- Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682. Quelle
- Hou D, Yousaf L, Xue Y, et al. Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits. Nutrients. 2019;11(6):1238. Published 2019 May 31. Quelle
