Sind Chia Samen gesund? Die wichtigsten Fragen und Antworten

Sind Chia Samen gesund? Die wichtigsten Fragen und Antworten

Chia Same geh√∂ren zu den neuen Gesundheitslieblingen. Wenn √ľber gesunde Ern√§hrung gesprochen wird, ist auch immer die Rede von Chia Samen. Bei den Samen soll es sich um regelrechte Wundermitteln handeln.

Sie werden immer wieder mit einer gesunden Ern√§hrung in Verbindung gebracht. Chia Samen werden in vielen Rezepten genutzt, die eine gesunde und ausgewogene Ern√§hrung versprechen. Doch wie gesund sind Chia Samen wirklich? Welche N√§hrstoffe stecken in den kleinen Wundersamen und wof√ľr sind sie gut?

Wir haben uns mit der Frage besch√§ftigt, wie gesund Chia Samen tats√§chlich sind. Es wird aufgekl√§rt, was eine gesunde Ern√§hrung wirklich braucht. Wir zeigen, wo Chia Samen herkommen, was ihre N√§hrstoffe sind und wof√ľr diese gut sind. Weiter haben wir uns mit der Wirkung von Chia Samen besch√§ftigt und aufgezeigt, ob es bei falschem Verzehr zu Nebenwirkungen kommen kann. Abschlie√üend stellen wir dir einige gesunde Alternativen zu Chia Samen vor.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Chia Samen sind die Samen eines Lippenbl√ľtlers, die √ľberwiegend in S√ľdamerika angebaut werden. Seit einigen Jahren gibt es einen regelrechten Chia-Boom. Den Samen werden viele positive Eigenschaften und gesundheitsf√∂rdernde Eigenschaften nachgesagt.
  • Chia Samen sind reich an Omega-3-Fetts√§uren, Proteinen, Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Die verschiedenen Stoffe haben positive Auswirkungen auf den menschlichen K√∂rper. Chia Samen helfen auch einigen Krankheiten entgegenzuwirken.
  • Trotz der vielen positiven Eigenschaften von Chia Samen sollten aus √∂kologischer Sicht auch heimische Alternativen in Betracht gezogen werden. Lebensmittel, wie Leinsamen, Fisch oder Raps√∂l haben auch viele positive N√§hrstoffe.

Sind Chia Samen gesund?: Was du wissen solltest

In den folgenden Abs√§tzen beantworten wir alle Fragen rund um das Thema Chia Samen. Wir gehen unter anderem auf die N√§hrstoffe, den Verzehr und die Gesundheit von Chia Samen f√ľr deinen K√∂rper ein.

Was ist eine gesunde Ernährung?

Zu einem gesunden Lebensstil geh√∂rt eine ausgewogene Ern√§hrung. Die richtige Ern√§hrung f√∂rdert die physische und psychische Gesundheit eines Menschen.(1) Eine gesunde Ern√§hrung versorgt den K√∂rper mit N√§hrstoffen und Energie. Diese ben√∂tigt der K√∂rper um alle notwendigen Funktionen ausf√ľhren zu k√∂nnen.(2)

Eine ausgewogene Ernährung trägt zu einem gesunden Lebensstil bei.

Der empfohlene Verzehr von Lebensmitteln wird gern anhand einer Lebensmittelpyramide gezeigt. Die Pyramide zeigt welche Lebensmittelarten den größten Teil deiner Ernährung einnehmen sollten und welche Arten du in geringen Mengen zu dir nehmen solltest.

Den gr√∂√üten Teil der Ern√§hrung nehmen Getr√§nke ein. Es wird √ľberwiegend zur Fl√ľssigkeitsaufnahme durch Wasser geraten. An zweiter Stelle folgt Gem√ľse und Obst. T√§glich sollst du f√ľnf Portionen Gem√ľse und Obst zu dir nehmen. Die drittgr√∂√üte Stellung der Pyramide nehmen Getreideprodukte ein. Diese sollten mehrmals am Tag eingenommen werden. Es folgen Fisch, Fleisch, sowie Eier- und Milchprodukte. Die Spitze der Pyramide und somit den geringsten Teil der Ern√§hrung bilden Fette und S√ľ√üigkeiten.(3)

Neben der, in der Pyramide aufgezeigten, Empfehlungen sollten √ľberwiegend pflanzliche Produkte gew√§hlt werden. Zucker und Salz sollte weitestgehend gemieden und auf eine schonende Zubereitung der Lebensmittel geachtet werden. Au√üerdem ist t√§gliche Bewegung wichtig um die Gesundheit zu f√∂rdern und Krankheiten entgegenzuwirken.(4)

Was sind Chia Samen?

Chia Samen sind Bestandteil der Salvia hispanica L. Die Pflanze geh√∂rt zu den Lippenbl√ľtlern und wird √ľberwiegend in S√ľdamerika angebaut. Die Samen sind als Ganzes oder gemahlen, sowie roh oder getrocknet erh√§ltlich. Es gibt Chia Samen auch zu √Ėl weiterverarbeitet.(5,6)

Chia Samen werden h√§ufig roh verzehrt. Sie werden gerne als Erg√§nzung in M√ľsli, Joghurt oder Eis gemischt. Gemahlene Chia Samen werden oftmals f√ľr Teigwaren, wie Brot oder Br√∂tchen, genutzt. Mit Wasser oder Milch gemischt ergeben Chia Samen einen beliebten Brei.(5)

Welchen Nährwert haben Chia Samen, was macht sie so gesund?

Chia Samen gelte als besonders gesund. Doch was steckt wirklich in den beliebten Samen? Die Samen sind reich an Mineral- und Ballaststoffen, Proteinen und Fetts√§uren. Bei 100g Chia Samen sind ca. 30g Ballaststoffe. Mit diesem Anteil √ľbertreffen Chia Samen Getreide, N√ľsse und getrocknete Fr√ľchte.(6)

Chia Samen verf√ľgen √ľber viele N√§hrstoffe, die wichtige Funktionen im K√∂rper √ľbernehmen.

Au√üerdem beinhalten Chia Samen einen hohen Anteil an unges√§ttigten Fetts√§uren. Diese sind lebensnotwendig f√ľr unseren K√∂rper. Fast 30% der Samen bestehen aus Fett. Auch die wertvollen Omega-3-Fetts√§uren sind in Chia Samen enthalten. Diese Fetts√§uren wirken entz√ľndungshemmend und haben eine positive Wirkung auf unser Blut.(7)

Chia Samen

Chia Samen verf√ľgen √ľber viele wichtige N√§hrstoffe, die gesundheitsf√∂rdernd wirken. (Bildquelle: ValeriaLu / pixabay)

Chia Samen sind reich an Kalzium, Phosphor, Kalium und Magnesium . Auch einige Vitamine sind in Chia Samen enthalten. Vitamin B1 und B2 kommen in besonders großen Mengen vor. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ist das Vorkommen der genannten Mineralien relativ hoch.(8)

Wie gesund sind Chia Samen wirklich, welche Wirkungen haben sie?

Die Antioxidantien in Chia Samen fangen freie Radikale im Körper ab. Das Zwischenprodukt des Stoffwechsels ist sehr aggressiv und kann Zellen des Körpers beschädigen. Antioxidantien helfen dabei diese Zellschädigung zu verhindern und somit chronischen Krankheiten entgegenzuwirken.(8)

Au√üerdem k√∂nnen Chia Samen blutdrucksenkend auf den K√∂rper wirken. Studien haben ergeben, dass eine t√§gliche Zufuhr an Chia Samen bei hypertensiven Erwachsenen blutdrucksenkend wirkt. Die Testpersonen haben √ľber drei Monate t√§glich Chia-Mehl zu sich genommen. Die blutdrucksenkende Wirkung ist auf den hohen Anteil an Omega-3-Fetts√§uren in Chia Samen zur√ľckzuf√ľhren.(9)

Auch die vielen weiteren N√§hrstoffe wirken gesundheitsf√∂rdernd auf deinen K√∂rper. Die Mischung aus verschiedenen sehr wichtigen N√§hrstoffen, √ľber die Chia Samen verf√ľgt, kommt nicht h√§ufig in einem einzigen Lebensmittel vor. Das ist einer der Gr√ľnde warum Chia Samen so beliebt sind.

Wof√ľr sind Chia Samen gesund?

Chia Samen sind reich an Proteinen. Mit seinem gro√üen Anteil an Proteinen √ľbertreffen Chia Samen viele Getreideprodukte. Proteine sind neben Fetten und Kohlenhydraten einer der drei Haupt-N√§hrstoffe.

Eiwei√üe, wie die Proteine auch genannt werden, sind wichtig f√ľr die Bildung von Knochen und Muskeln. Au√üerdem sind sie f√ľr den Transport essenzieller Stoffe verantwortlich.(7,10)

Die in Chia Samen enthaltenen Omega-3-Fetts√§uren f√∂rdern die Herzgesundheit, indem sie, wie bereist erw√§hnt, den Blutdruck senken k√∂nnen. Omega-3-Fetts√§uren wirken au√üerdem auch entz√ľndungshemmend. Im Zusammenhang mit den wertvollen Omega-3-Fetts√§uren werden Chia Samen h√§ufig zu √Ėl verarbeitet.(10)

Weitere Stoffe, wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor helfen dabei das Herz zu st√§rken und Signale vom Herz durch den K√∂rper zu √ľbertragen. Phosphor st√§rkt die Knochen und Z√§hne unseres K√∂rpers. Auch Zink, Eisen und Kupfer lassen sich in Chia Samen nachweisen. Diese N√§hrstoffe sind f√ľr essenzielle Funktionen im K√∂rper zust√§ndig, wie bspw. die Sauerstoffversorgung.(10)

Welche Verzehrmenge an Chia Samen ist gesund?

Chia Samen gelten als sehr gesund. Schon die Maya und Azteken kannten Chia Samen als Teil ihrer Ernährung.(11) Der großen Masse in Europa sind die gesunden Samen erst seit ein paar Jahren bekannt. Seitdem ist die Beliebtheit der schwarzen Samen stetig gestiegen.

Chia Samen Pudding

Der Verzehr von Chia Samen gilt als unbedenklich. Es gilt jedoch, wie bei allen Lebensmitteln, die Samen nur in Maßen zu genießen. (Bildquelle: Marc Mintel / unsplash)

Da das Themengebiet noch recht unerforscht ist, sind die Informationen zu t√§glich, empfohlenen Mengen sehr verschwommen. Die Europ√§ische Beh√∂rde f√ľr Lebensmittelsicherheit hat die t√§gliche Menge im Laufe der Jahre etwas angepasst. Momentan wird in Europa eine Menge von 15g Chia Samen pro Tag empfohlen. In den USA liegt der empfohlene t√§gliche Verzehr bei 48g.(7)

Generell k√∂nne Chia Same ohne Bedenken eingenommen werden. √úber Nebenwirkungen ist nicht sonderlich viel bekannt. Unser Rat ist Chia Samen in Ma√üen zu konsumieren, wie es f√ľr jedes andere Lebensmittel auch gilt.

Welche Nebenwirkungen können Chia Samen mit sich bringen?

Meist stehen nur die vielen positiven Eigenschaften von Chia Samen im Vordergrund, wenn es um die Wundersamen geht. Doch kann es bei der Einnahme von Chia Samen auch zu Nebenwirkungen kommen? Leider fehlen hier intensive Forschungen, was klare Aussagen zu Nebenwirkungen erschwert.

Es wird davor gewarnt, dass Chia Samen evtl. blutverd√ľnnend wirken k√∂nnen. Im besonderen Menschen, die unter einer St√∂rung der Blutgerinnung leiden, sollten vorsichtig bei der Einnahme und Verwendung von Chia Samen sein. Auch die blutdrucksenkende Wirkung von Chia Samen kann f√ľr Menschen, die unter einem zu niedrigen Blutdruck leiden gef√§hrlich sein.(7)

Der Verzehr von Chia Samen ist grundsätzlich unbedenklich.

Chia Samen k√∂nnen sehr viel Fl√ľssigkeit aufnehmen. Sie k√∂nnen ca. das 27fache ihres Eigengewichts aufnehmen. Bei einem rohen Verzehr von Chia Samen kann es vorkommen, dass die Samen im Magen zu quellen beginnen. Die Folge k√∂nnen Verdauungsprobleme sein. Du solltest Chia Samen immer vor Verzehr einige Zeit quellen lassen.(9)

Wie können Chia Samen gesund zubereitet werden?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten Chia Samen zuzubereiten. In der folgenden Tabelle haben wir dir einige Ideen zusammengestellt.

Art der Zubereitung Beispielgerichte
Chia Samen als ganze Samen Chia Samen im M√ľsli, in Joghurt oder als Brei
Chia-Mehl Brot, Kuchen
Chia √Ėl kann wie andere Speise√∂le verwendet werden

Im Folgenden gehen wir genauer auf die einzelnen Arten der Zubereitung von Chia Samen ein.

  • Chia Samen als ganzer Samen: Chia Samen k√∂nnen als ganze Samen verzehrt werden. Sie k√∂nnen roh mit Haferflocken und Obst in Milch oder Joghurt gemischt werden. Du solltest allerdings darauf achten, dass die Samen vor Verzehr ausreichend gequollen sind, um Verdauungsproblemen entgegenzuwirken. F√ľr einen Chia Brei l√§sst du die Samen mit ausreichend Milch oder anderer Fl√ľssigkeit quellen.
  • Chia Mehl: Gemahlene Chia Samen ergeben Chia Mehl. Mit Chia Mehl kann, wie mit anderem Mehl auch, Brot oder Kuchen gebacken werden. Auch anderer Teig kann mit Chia Mehl zubereitet werden. Der Vorteil an Chia Mehl ist, dass es glutenfrei ist. Diese Eigenschaft wird besonders von Menschen mit einer Gluten-Intoleranz sehr gesch√§tzt.
  • Chia √Ėl: Chia Samen k√∂nnen auch zu √Ėl verarbeitet werden. Das Chia √Ėl kann genauso wie andere pflanzliche √Ėle eingesetzt werden. Es eignet sich zum Anbraten von Speisen genauso wie f√ľr die Zubereitung eines Salatdressings.(8)

Wof√ľr kann man Chia Samen, neben der Ern√§hrung, noch einsetzen?

Die positiven Eigenschaften der Chia Samen werden nicht nur in der Ernährung genutzt, sondern kommen auch an anderer Stelle zum Einsatz. Ein Bereich in dem Chia Samen verwendet werden, ist die Pharmaindustrie.

Porridge mit Toppings

Bei der Einnahme von rohen Chia Samen solltest du beachten, dass sie durch Fl√ľssigkeit ihr Gewicht um ein Vielfaches vermehren. (Bildquelle: Susan Wilkinson / unsplash)

Wie bereits erw√§hnt haben einige N√§hrstoffe von Chia Samen einen positiven Effekt auf das Herz und verschiedene andere Funktionen im K√∂rper. Sie wirken entz√ľndungshemmend und beugen bestimmte Krankheiten vor. Diese Eigenschaften nutzt die Pharmaindustrie und verwendet besonders Chia √Ėl in Salben und Kapseln.(8,12)

Auch zu therapeutischen Zwecken kommen Chia Samen in Betracht. Die positiven Eigenschaften der Samen k√∂nnen zur Behandlung verschiedener Krankheiten genutzt werden. Im Besonderen bei Fettleibigkeit und Diabetes setzt man auf die Verwendung von Chia Samen. In diesem Zusammenhang wird meist Chia √Ėl verwendet.(11,13)

Welche Alternativen gibt es zu Chia Samen?

Neben all den positiven Eigenschaften von Chia Samen solltest du dir jedoch Gedanken √ľber die Herkunft der Samen machen. Wie √∂kologisch ist die Anpflanzung und der Transport in das Supermarktregal? Wir wollen dir einige Alternativen zu Chia Samen aufzeigen, die in der Herstellung und Anschaffung weniger die Umwelt belasten.

Alternative die wichtigsten Nährstoffe
Leinsamen Omega-3-Fettsäure, Eiweiß, Vitamine B1, B2, B6 und E
Rapsöl Mineralien, Vitamine A, E und K, sekundäre Pflanzenstoffe
Fisch Eiweiß, Jod, Vitamine
N√ľsse Fett, Eiwei√ü, Kohlenhydrate, Mineralstoffe, Vitamine
Bohnen Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe

Die genannten Alternativen zu Chia Samen dienen lediglich zur Inspiration. Die Liste kann weiter ergänzt werden.

Chia Samen

Chia Samen werden nicht nur als Nahrungsmittel eingesetzt. Auch in der Medizin werden Chia Samen genutzt. (Bildquelle: u_kvsy5ovv / pixabay)

  • Leinsamen: Leinsamen enthalten eine Menge wichtiger N√§hrstoffe. Die Omega-3-Fetts√§uren sind an Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie sind reich an Vitamin B1, B2, B6 und E. Die Vitamine dienen der Energiegewinnung und helfen ebenfalls bei Stoffwechselprozessen mit.(14,15)
  • Raps√∂l: Das pflanzliche √Ėl enth√§lt einige Mineralien und Vitamine. Es konnte nachgewiesen werden, dass Raps√∂l bei chronischen Krankheiten, welche durch sehr fetthaltige Ern√§hrung entstehen k√∂nnen, zur Linderung beitragen kann.(16)
  • Fisch: Fisch ist besonders jodhaltig. Jod √ľbernimmt im K√∂rper wichtige Stoffwechselabl√§ufe und hat eine essenzielle Bedeutung f√ľr die Schilddr√ľse. Genau wie Chia Samen enth√§lt Fisch viel Eiwei√ü.
  • N√ľsse: Wie Chia Samen sind N√ľsse reich an unges√§ttigten Fetts√§uren, Proteinen, Ballaststoffen und Mineralien. Diese Stoffe haben viele positive Eigenschaften und wirken sich gesundheitsf√∂rdernd auf den K√∂rper aus.(17)
  • Bohnen: Bohnen sind eine reiche Quelle an Proteinen, Mineralien und Vitaminen. Sie helfen dabei den Blutdruck zu senken und wirken auch anderen Krankheiten entgegen. Genau wie Chia Samen wirken Bohnen sich positiv auf deine Gesundheit aus.(18)

Fazit

Wir haben uns der Frage gestellt, ob Chia Samen wirklich so gesund sind, wie es √ľberall hei√üt. Tats√§chlich sind die Samen reich an wichtigen N√§hrstoffen. Ihre Zusammensetzung aus essenziellen unges√§ttigte Fetts√§uren, Proteinen, Ballast- und Mineralstoffen bietet dem K√∂rper viele wichtige Stoffe. Die N√§hrstoffe haben wichtige Funktionen im K√∂rper und k√∂nnen Krankheiten entgegenwirken. Chia Samen k√∂nnen den Blutdruck senken und bei Diabetes helfen.

Neben den vielen positiven Eigenschaften von Chia Samen sollte auf die richtige Menge an täglichem Bedarf geachtet werden, um Verdauungsprobleme oder Unverträglichkeiten zu vermeiden. Grundsätzlich gilt die Einnahme von Chia Samen als unbedenklich. Außerdem solltest du dir die Frage stellen wie ökologisch der Verzehr von Chia Samen wirklich ist.

Es gibt einige alternative Lebensmittel, die ebenfalls sehr gesund f√ľr unseren K√∂rper sind und aus unmittelbarer Umgebung kommen. Es ist festzuhalten, dass Chia Samen tats√§chlich sehr gesund sind. Die enthaltenen N√§hrstoffe k√∂nnen allerdings auch mit anderen Lebensmitteln aufgenommen werden.

Einzelnachweise(18)

  1. Verbanac D, MaleŇ° ŇĹ, BariŇ°ińá K. Nutrition - facts and myths. Acta Pharm. 2019 Dec 1;69(4):497-510. Source
  2. Der Artikel beschreibt unter anderem wie eine ausgewogene Ernährung aussehen sollte. Source
  3. Die Ernährungspyramide stellt die Aufteilung von Lebensmitteln nach Wichtigkeit dar. Source
  4. Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung e.V. stellt 10 Regeln f√ľr eine vollwertige Ern√§hrung vor. Source
  5. Artikel der Verbraucherzentrale, der die Wirkung von Chia Samen untersucht. Source
  6. KulczyŇĄski B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-MichaŇāowska A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients. 2019;11(6):1242. Published 2019 May 31. Source
  7. Eine Darstellung der Vor- und Nachteile von Chia Samen. Source
  8. Knez Hrnńćińć M, Ivanovski M, C√∂r D, Knez ŇĹ. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules. 2019;25(1):11. Published 2019 Dec 18. Source
  9. Eine genauer Darstellung aller Nährstoffe in Chia Samen und ihrer Wirkung. Source
  10. 11 Gr√ľnde warum Chia Samen gesund sind. Source
  11. Marcinek K, Krejpcio Z. Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications ‚Äď a review. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129. Source
  12. Melo D , Machado TB , Oliveira MBPP . Chia seeds: an ancient grain trending in modern human diets. Food Funct. 2019 Jun 19;10(6):3068-3089. Source
  13. Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderón AI. Therapeutic Perspectives on Chia Seed and Its Oil: A Review. Planta Med. 2018 Jul;84(9-10):606-612. Source
  14. Eine Definition √ľber Leinsamen. Darstellung ihrer Vor- und Nachteile. Source
  15. Campos JR, Severino P, Ferreira CS, Zielinska A, Santini A, Souto SB, Souto EB. Linseed Essential Oil - Source of Lipids as Active Ingredients for Pharmaceuticals and Nutraceuticals. Curr Med Chem. 2019;26(24):4537-4558. Source
  16. Li Y , Zhang L , Xu YJ , Li J , Cao P , Liu Y . Evaluation of the functional quality of rapeseed oil obtained by different extraction processes in a Sprague-Dawley rat model. Food Funct. 2019 Oct 16;10(10):6503-6516. Source
  17. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010;2(7):652-682. Source
  18. Hou D, Yousaf L, Xue Y, et al. Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits. Nutrients. 2019;11(6):1238. Published 2019 May 31. Source
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