Fermentierte Lebensmittel: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Probleme mit der Verdauung oder einer unreinen Haut? Das kann an einem Mangel an Milchsäurebakterien liegen. Diese nimmst Du über die Nahrung zu Dir. Bei fermentierten Lebensmitteln sind Milchsäurebakterien viel stärker konzentriert, als bei anderen Lebensmitteln. Hast Du also Dein Wundermittel bereits gefunden?

Genau diese Frage wird Dir im folgenden Artikel beantwortet. Was genau hinter dem Prozess der Fermentation steckt und welche Lebensmittel eigentlich alles fermentiert sind erfährst Du im folgenden. Antworten auf alle Fragen rund um fermentierte Lebensmittel erhältst Du hier. So bist Du perfekt vorbereitet, um Verdauungsproblemen und Hautirritationen den Kampf an zu sagen.

Das Wichtigste in Kürze

• Die Fermentation ist bereits tausende von Jahren alt. Schon damals nutzten die Menschen diese Methode, um ihre verderblichen Lebensmittel zu konservieren und sie, auch über einen sehr langen Zeitraum, haltbar zu machen.
• Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören viel mehr alltägliche Produkte, als man zunächst vermuten mag. Dabei ist es deutlich einfacher zu sagen, welche Lebensmittel als fermentiert gelten, anstatt zu sagen welche nicht fermentiert sind.
• Auch selber Lebensmittel zu fermentieren ist erstaunlich einfach. Mit ein paar Handgriffen und dem richtigen Zubehör kann jeder selbst Gemüse und Co. einmachen und konservieren.

Fermentierte Lebensmittel: Was du wissen solltest

Diesen Begriff fermentierte Lebensmittel hört man nun immer öfter. Doch was bedeutet das eigentlich? Was hinter den fermentierten Lebensmitteln steckt erfährst Du im weiteren Verlauf unseres Artikels. Wir klären für Dich alle wichtigen Fragen rund um das Thema fermentierte Lebensmittel.

Was bedeutet Fermentation?

Der Begriff der Fermentation stammt aus der Biologie und Biotechnologie und ist dementsprechend umfangreich gestaltet. Grundlegend beschreibt die Fermentation die Umwandlung von organischen Stoffen in Säuren, Gase und Alkohol. Diese Umwandlung wird mit Hilfe von Enzymen oder Mikroben durchgeführt. (7,14)

Fermentation ist eine alte Methode um Lebensmittel haltbar zu machen.

In der Lebensmittelherstellung bedeutet das im speziellen, dass Kohlenhydrate in Alkohol oder organische Säuren umgewandelt wird. Das geschieht unter sogenannten anaeroben Bedingungen, also ohne Sauerstoff. Dabei werden Mikroorganismen, wie Hefe oder Bakterien verwendet. Diese sind bei der Fermentation ausdrücklich erwünscht. (7,13)

Fermentation dient also der Konservierung und Herstellung von Lebensmitteln. So sollen bereits vor 7000 Jahren Menschen die Methode zur Konservierung ihrer Lebensmittel verwendet haben. (7)

Was sind fermentierte Lebensmittel?

Bei fermentierten Lebensmitteln handelt es sich um Lebensmittel die genau diese Fermentation durchlaufen haben. Also Lebensmittel die unter Benutzung der Fermentation haltbarer gemacht wurde, als sie zuvor waren. Durch diesen Vorgang verändern sich die Lebensmittel und werden probiotisch. Das bedeutet sie sind verdauungsunterstützend und können auch sonst leichter vom Körper aufgenommen werden. (2,13)

Um Dir einen besseren Überblick zu verschaffen, haben wir Dir hier eine beispielhafte Liste mit bereits fermentierten Lebensmittel erstellt. Folgende Lebensmittel gelten als fermentierte Lebensmittel:

• Sauerkraut
• Joghurt
• Brot
• Trockenfleisch
• Käse
• Wein und Bier
• Essig
• Butter

Diese fermentierten Lebensmittel sind lediglich beispielhaft, es gilt noch deutlich mehr fermentierte Lebensmittel, welche sich bereits in Deinem täglichen Gebrauch wiederfinden lassen. (2)

Was sind nicht fermentierte Lebensmittel?

Wenn so viele Lebensmittel bereits als fermentierte Lebensmittel gelten, welche Lebensmittel sind dann nicht fermentiert?

Diese Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten, denn es ist deutlich leichter herauszufinden welche Lebensmittel fermentiert sind, anstatt welche nicht fermentiert sind. (2)

Grundsätzlich solltest Du diese Frage also immer anders herum beantworten. Schaue Dir Listen und Informationen zu fermentierten Lebensmitteln an. Schnell bekommst Du ein Gefühl dafür, welche Lebensmittelgruppen als fermentiert gelten. So gelten beispielsweise die meisten Backwaren und Milchprodukte als fermentiert. Auch die meisten Gemüse und Obst Sorten die bereits in Dosen oder Gläsern eingemacht sind, sind fermentiert. Außerdem gelten einige gereifte Fleischsorten, wie Schinken, als fermentiert. (2,13)

Stell Dir also immer die Frage: Hat dieses Lebensmittel eine Reifungsprozess oder Konservierungsprozess durchlaufen, bevor es im Supermarkt gelandet ist? Wenn die Antwort ja ist kann es gut sein, dass dieses Lebensmittel fermentiert ist. Natürlich ist das keine generelle Regel, sondern eher ein Anhaltspunkt zur Einordnung. (2,13)

Wie gesund sind fermentierte Lebensmittel?

Fermentierte Lebensmittel gelten als besonders gesund, da sie deutlich mehr Milchsäurebakterien enthalten als andere Lebensmittel. Diese Milchsäurebakterien können Deinen Körper an den verschiedensten Stellen positiv beeinflussen. Für diese Milchsäurebakterien soll der menschliche Körper sogar einen eigenen Rezeptor haben, welcher sie aufnimmt und damit direkt das Immunsystem stärkt. (4,15)

Auch die, vom Körper so dringend gebrauchten, Vitamine sind in fermentierten Lebensmitteln auch lange nach der Konservierung noch enthalten. (Bildquelle: Luke Michael / Unsplash)

Außerdem ist der Gehalt von verschiedenen Vitamin Gruppen in fermentierten Lebensmitteln höher, als in nicht fermentierten Lebensmitteln. So findet sich häufig ein verbesserter Gehalt an B-Vitaminen und Vitamin C, aber auch Mineralstoffe wie Eisen und Zink sind hier höher konzentriert. Zudem sollen fermentierte Lebensmittel die Verdaulichkeit von Eiweiß steigern. Also dem Körper die Verdauung erleichtern. (8,9,10)

Welche Vorteile haben fermentierte Lebensmittel?

Aufgrund der veränderten Ernährungsgewohnheiten des Menschen sind Mangelerscheinungen aufgetreten, welche allmählich zu Volkskrankheiten werden. Dazu zählen Fettleibigkeit und Diabetes, Stoffwechselstörungen und Depressionen. Durch eine große Lebensmittelvielfalt nehmen Menschen immer weniger nützliche Milchsäurebakterien auf. Dem wirken fermentierte Lebensmittel entgegen.

Was genau die Vor- und Nachteile von fermentierten Lebensmitteln sind haben wir Dir hier einmal übersichtlich dargestellt. Fermentierte Lebensmittel haben folgende Vor- und Nachteile:

Vorteile

• unterstützen die Aufnahme von nützlichen Milchsäurebakterien
• erhalten die Darmflora und verbessern die Verdauung
• stärken das Immunsystem
• können gegen Hautirritation helfen
• beugen Volkskrankheiten vor

Nachteile

sind im Einkauf nicht klar deklariert

ihre Vorteile sind noch nicht vollständig wissenschaftlich bestätigt

Du sieht also schnell, dass fermentierte Lebensmittel ein natürlicher Weg sein können, um verschiedenen Dingen vorzubeugen. Allerdings sind viele der Vorteile, die fermentierten Lebensmitteln zugesprochen werden, noch nicht vollständig wissenschaftlich belegt.

Gegen welche Krankheitsbilder können fermentierte Lebensmittel helfen?

Durch die vielen vorteilhaften Wirkungen der fermentierten Lebensmittel, kann auch bestimmten Krankheitsbildern entgegengewirkt werden. Natürlich sind fermentierte Lebensmittel kein alleiniges Heilmittel für Diabetes, Neurodermitis, Akne oder Krebs, aber sie können potenziell zu einem angenehmeren Wohlbefinden beisteuern. (1,5)

Können fermentierte Lebensmittel bei Verdauungserkrankungen helfen?

Chronische oder vorübergehende Erkrankungen des Verdauungstraktes können mit fermentierten Lebensmitteln gelindert werden. Das liegt an den probiotischen Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Milchsäurebakterien sind grundsätzlich gut für die Darmflora, welche unsere Verdauung maßgeblich beeinflusst. Ist sie gestört leiden wir eventuell unter Durchfall, Blähungen oder Sodbrennen. (3,4)

Der probiotische Aspekt bedeutet hier, dass die Milchsäurebakterien, anders als andere Bakterien, die Darmflora lebend erreichen. Die probiotischen Milchsäurebakterien in fermentierten Lebensmitteln können also einen positiven Einfluss auf unsere Darmflora nehmen. Dabei helfen sie gegen Blähungen, Durchfall und Völlegefühle. (3,4)

Können fermentierte Lebensmittel bei Hauterkrankungen helfen?

Ein intaktes Immunsystem zeigt sich häufig auch nach außen. Wenn es Dir gut geht sieht man das auch Deiner Haut an. Ein gesunder Teint, glänzende Haut, kaum Unreinheiten und feste Fingernägel, sind die besten Zeichen für ein gut funktionierendes Immunsystem. Viele der Vitamine, Botenstoffe und Hormone, welche für ein gutes Immunsystem gebraucht werden, entstehen in Deinem Verdauungstrakt, da Du wichtige Stoffe durch Deine Ernährung aufnimmst.

Fermentierte Lebensmittel können gegen Hautirritationen, wie Akne oder Neurodermitis helfen. (Bildquelle: Anna Shvets / Pexels)

Stimmt Deine Ernährung nicht kann das Deinen Verdauungstrakt angreifen und das wiederum Dein Immunsystem schwächen. Die Schwächen äußern sich dann eventuell in trockener gereizter Haut, Akne oder sogar Neurodermitis. (3,5)

Auf seine Haut zu achten bedeutet also gleichzeitig auch auf seine Darmflora zu achten. Das tut man am Besten mit der Zufuhr von Milchsäurebakterien. Dies finden sich besonders in fermentierten Lebensmittel stärker konzentriert.

Fermentierte Lebensmittel können also zu einem verbesserten Hautbild beitragen, wenn die Hautirritationen, wie Akne oder Neurodermitis, durch eine falsche oder mangelhafte Ernährung ausgelöst worden sind. Eine falsche Ernährung ist natürlich nicht immer der Auslöser, dies kann am besten mit einem Dermatologen besprochen werden. (5)

Können fermentierte Lebensmittel bei Krebserkrankungen helfen?

Bei bereits bestehenden Krebserkrankungen kann der Verzicht oder die vermehrte Einnahme von bestimmten Lebensmitteln helfen Symptome zu lindern und das Wohlbefinden des Patienten zu bessern. So ist es auch bei fermentierten Lebensmitteln.

Inhaltsstoffe von fermentierten Lebensmitteln können krebserregende Substanzen im Darm binden.

So sollen Milchsäurebakterien die Krebsentstehung vorbeugen. Das ist darauf zurückzuführen, dass Milchsäurebakterien krebserregende Substanzen im Darm binden können. Damit verhindern sie potenziell eine Krebserkrankung. Dies gilt vor allem für Darm- und Dickdarmkrebs. (4,6)

Um diese Wirkung zu haben müssen die Milchsäurebakterien probiotisch sein, was bedeutet, dass sie den Darm lebend erreichen. Diese probiotischen Milchsäurebakterien sind vor allem in fermentierten Lebensmitteln zu finden.

Außerdem haben sie eine positive Wirkung auf das Immunsystem, welches bei den meisten Krebserkrankungen mit angegriffen ist. Grundsätzlich gilt aber, dass fermentierte Lebensmittel allein keine Krebserkrankung heilen oder gänzlich davor bewahren. Sie können lediglich unterstützend wirken. (4)

Kann man fermentierte Lebensmittel auch selber machen?

Natürlich kann man fermentierte Lebensmittel auch ganz einfach selber machen. Wir haben Dir hier eine kurze Anleitung zum fermentieren von Gemüse zusammengestellt:

• Schritt 1: Wasch Dein Gemüse ab und schneide es in dünne Streifen.
• Schritt 2: Stampfe oder presse den Saft aus Deinen Gemüsestreifen.
• Schritt 3: Gebe die Masse in einen Gärtopf oder ein Einmachglas. Achte darauf, dass zum oberen Rand ein paar Zentimeter Platz sind. Drücke die Maße fest, sodass kein Sauerstoff mehr in der Masse ist.
• Schritt 4: Bedecke das Gemüse mit Wasser.
• Schritt 5: Gebe einen Teelöffel Salz in das Gefäß.
• Schritt 6: Beschwere die Masse mit einem Stein oder einer extra Einlage für Einmachgläser.
• Schritt 7: Die Fermentation setzt sofort ein und kann beliebig lange fortgesetzt werden. Probiere das Gemüse von Zeit zu Zeit, um gewünschten Geschmack zu erreichen.

Solltest Du etwas anderes, als Gemüse, fermentieren wollen kann die Anleitung natürlich etwas anders aussehen. Informiere Dich gegebenenfalls über weitere Anleitung zum fermentierten von Lebensmitteln.

Wie lange sind fermentierte Lebensmittel haltbar?

Die meisten fermentierten Lebensmittel halten sich mindestens sechs Monate, einige aber auch deutlich länger. Grundsätzlich gilt, dass fermentierte Lebensmittel nicht schlecht werden können. Der Prozess der Fermentation hört niemals auf das bedeutet, dass die Lebensmittel mit der Zeit nur immer saurer werden.

Das kann wiederum dazu führen, dass Du sie nicht mehr magst. Es kommt also häufig auf das eigene Empfinden an. Als Faustregel kann man sich aber merken je länger die Lebensmittel fermentieren, desto länger halten sie sich auch.

Wo kann man fermentierte Lebensmittel kaufen?

Da viele der Lebensmittel, die Du bereits täglich nutzt, fermentiert sind, kannst Du sie ganz einfach in jedem Supermarkt kaufen. Allerdings sind sie meist nicht als fermentierte Lebensmittel deklariert. Das bedeutet Du solltest im Vorfeld grob bescheid wissen, welche Lebensmittel als fermentiert gelten.

Auch Zuhause lassen sich Lebensmittel leicht selber fermentierten. (Bildquelle: Sigmund / Unsplash)

Solltest Du selber Lebensmittel fermentieren wollen musst Du Dir lediglich das richtige Zubehör besorgen. Einmachgläser und Gefäße hast Du vielleicht schon zuhause. Die extra Einsatz zum Beschweren der fermentieren Masse findest Du in den meisten gut sortierten Online Shops oder im Küchenfachhandel. Auch Einmachgläser und Gefäße findest Du im Küchenfachhandel und im Online Shop.

Welche Alternativen gibt es zu fermentierten Lebensmitteln?

Bei fermentierten Lebensmitteln steht vor allem die Einnahme von probiotischen Milchsäurebakterien im Vordergrund. Aber gibt es auch noch andere Möglichkeiten diese aufzunehmen? Ja die gibt es. Wir zeigen Dir übersichtlich die Wege auf denen Du Milchsäurebakterien zu Dir nehmen kannst, ohne auf fermentierte Lebensmittel angewiesen zu sein.

• Probiotika: lebende Mikroorganismen, also Bakterien, die in Tablettenform eingenommen werden. (11)
• Präbiotika: wirken sehr ähnlich wie Probiotika und unterstützen deren Wirkung. (12)
• Pulver: in Pulverform werde hier Milchsäurebakterien mit Flüssigkeit angerührt und können getrunken werden.
• Zäpfchen: auch in Zäpfchen Form sind Milchsäurebakterien erhältlich zum einführen.

Meistens werden diese Alternativen nur auf ärztlichen Rat angewendet, denn sie wirken speziell an den Stellen an denen sie dem Körper zugeführt werden. Als Kapsel oder Tablette helfen sie vor allem im Verdauungstrakt, während sie als Zäpfchen meist für Krankheiten, wie Vaginalpilz, verwendet werden. Bevor Du eine dieser Alternativen wählst solltest Du also mit Deinem Arzt Rücksprache halten. Dieser kann Dir eine geeignete Einnahmeform empfehlen.

Fazit

Du erkennst also, dass fermentierte Lebensmittel viele Vorteile für Deine Gesundheit mit sich bringen können. Sie können Deine Darmflora stärken und somit Unannehmlichkeiten wie Blähungen und Durchfall vorbeugen. Auch Deiner Haut können sie zu Gute kommen. Der Grund dafür sind die vielen Milchsäurebakterien, welche sich in fermentierten Lebensmitteln befinden. Aber natürlich können fermentierte Lebensmittel allein keine Krankheiten heilen oder diese aufhalten.

Auch Alternativprodukte sind verfügbar, allerdings sollte man diese nicht ohne ärztlichen Rat nehmen, denn sie wirken, in der Regel, speziell gegen bestimmte Krankheitserscheinungen. Neben der Tatsache, dass man an fermentierte Lebensmitteln fast nicht vorbei kommt sind sie eine gesunde Alternative zu zusätzlich eingenommenen Vitaminen oder ähnlichem. Allerdings stehen wissenschaftliche Bestätigungen, zur tatsächliche Wirkung, noch aus, denn hier laufen die meisten Forschungen noch.

Einzelnachweise(15)

1. Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506-527. doi: 10.1080/10408398.2017.1383355. Epub 2017 Oct 20. PMID: 28945458. Quelle
2. Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients. 2019 Aug 5;11(8):1806. doi: 10.3390/nu11081806. PMID: 31387262; PMCID: PMC6723656. Quelle
3. Stiemsma LT, Nakamura RE, Nguyen JG, Michels KB. Does Consumption of Fermented Foods Modify the Human Gut Microbiota? J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1680-1692. doi: 10.1093/jn/nxaa077. PMID: 32232406; PMCID: PMC7330458. Quelle
4. De Roos J, De Vuyst L. Acetic acid bacteria in fermented foods and beverages. Curr Opin Biotechnol. 2018 Feb;49:115-119. doi: 10.1016/j.copbio.2017.08.007. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28863341. Quelle
5. Kapp A, Werfel T. Neurodermitis [Neurodermatitis]. Hautarzt. 2006 Jul;57(7):566. German. doi: 10.1007/s00105-006-1184-x. PMID: 16807734. Quelle
6. Labianca R, Beretta GD, Kildani B, Milesi L, Merlin F, Mosconi S, Pessi MA, Prochilo T, Quadri A, Gatta G, de Braud F, Wils J. Colon cancer. Crit Rev Oncol Hematol. 2010 May;74(2):106-33. doi: 10.1016/j.critrevonc.2010.01.010. PMID: 20138539. Quelle
7. Solomons NW. Fermentation, fermented foods and lactose intolerance. Eur J Clin Nutr. 2002 Dec;56 Suppl 4:S50-5. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601663. PMID: 12556948. Quelle
8. Oh R, Brown DL. Vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86. PMID: 12643357. Quelle
9. Lykkesfeldt J, Michels AJ, Frei B. Vitamin C. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):16-8. doi: 10.3945/an.113.005157. PMID: 24425716; PMCID: PMC3884093. Quelle
10. Ning S, Zeller MP. Management of iron deficiency. Hematology Am Soc Hematol Educ Program. 2019 Dec 6;2019(1):315-322. doi: 10.1182/hematology.2019000034. PMID: 31808874; PMCID: PMC6913441. Quelle
11. Williams NT. Probiotics. Am J Health Syst Pharm. 2010 Mar 15;67(6):449-58. doi: 10.2146/ajhp090168. PMID: 20208051. Quelle
12. Shokryazdan P, Faseleh Jahromi M, Navidshad B, Liang JB. Effects of prebiotics on immune system and cytokine expression. Med Microbiol Immunol. 2017 Feb;206(1):1-9. doi: 10.1007/s00430-016-0481-y. Epub 2016 Oct 4. PMID: 27704207. Quelle
13. Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017 Apr;44:94-102. doi: 10.1016/j.copbio.2016.11.010. Epub 2016 Dec 18. PMID: 27998788. Quelle
14. Cao ZH, Green-Johnson JM, Buckley ND, Lin QY. Bioactivity of soy-based fermented foods: A review. Biotechnol Adv. 2019 Jan-Feb;37(1):223-238. doi: 10.1016/j.biotechadv.2018.12.001. Epub 2018 Dec 4. PMID: 30521852. Quelle
15. Melini F, Melini V, Luziatelli F, Ficca AG, Ruzzi M. Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review. Nutrients. 2019 May 27;11(5):1189. doi: 10.3390/nu11051189. PMID: 31137859; PMCID: PMC6567126. Quelle