Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems: Wichtige Tipps zur besseren Gesundheit

Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems: Wichtige Tipps zur besseren Gesundheit

Um den gesunden Mechanismus des Menschen zu erhalten, ist es wichtig ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen. Vitamin C ist ein Nährstoff, der bei vielen Menschen eine wichtige Rolle in der Ernährung einnimmt und sehr oft über zusätzliche Präparate eingenommen wird.

Oftmals wird aber die Frage gestellt, inwiefern sich Vitamin C tatsächlich positiv auf das Immunsystem auswirkt und ob sich die Einnahme einer erhöhten Dosierung überhaupt lohnt, beziehungsweise sich vielleicht sogar negativ auswirkt. In unserem Artikel gehen wir auf diese Frage, im Anschluss an eine kurze Einführung in das Vitamin C, ein.

Das Wichtigste in Kürze

  • Bei Vitamin C handelt es sich um einen Nährstoff, den der menschliche Körper nicht selber produzieren kann und somit über die Nahrung aufgenommen werden muss.
  • Vitamin C muss der Mensch für den gesunden Erhalt seiner Körperfunktionen aufnehmen, da sich ein dauerhafter Nährstoffmangel gravierend auf die Gesundheit des Menschen auswirkt.
  • Wichtig ist es zu beachten, dass der Mensch trotz der Einnahme von Vitamin C erkrankt, sich jedoch die Dauer der Symptome verkürzt. Um das Immunsystem auf seine bestmögliche Leistung zu bringen, braucht es eine gesunde Ernährung und ausreichend körperliche Betätigung.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch als Acorbinsäure bezeichnet, ist ein wasserlösliches Vitamin. Das bedeutet, dass es vom Körper nur in geringer Menge gespeichert werden kann und somit täglich zu einem genommen werden muss. Essenziell ist die Aufnahme des Vitamins von außen, da der Mensch im Gegensatz zu den meisten Tierarten das Vitamin nicht selbst produzieren kann.

verschieden halbierte Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte sind die beste natürliche Quelle an Vitamin C, da sie eine besonders hohe Konzentration aufweisen. (Bildquelle: Ben Ashby / Unsplash)

Die Aufnahme passiert über die Nahrung, da Vitamin C vor allem in frischem Gemüse und Zitrusfrüchten enthalten ist. Gelegentlich entscheiden sich Menschen auch dazu Vitamin C über Präparate aufzunehmen.

Welche Aufgabe hat Vitamin C?

Vitamin C erfüllt einige wichtige Funktionen im Körper über die wir oft nicht Bescheid wissen. Mithilfe der vorhandenen Antioxidantien trägt Vitamin C zu einer gesunden Abwehrfunktion bei. Zudem unterstützt es den Erhalt von Gewebe wie von Knochen und Knorpel. Dank der Schutzfunktion, die es gegen Krankheitserreger aufweist, schützt es die menschlichen Zellen vor oxidativem Stress.

Welche Arten von Vitamin C gibt es?

Generell kann zwischen der natürlichen und der künstlichen Ascorbinsäure unterschieden werden. Die natürliche Variante findet sich in unseren Lebensmitteln wieder, die künstliche wird hingegen im Labor hergestellt.

Natürliche Ascorbinsäure

Die natürliche Ascorbinsäure ist in unserer Nahrung vor allem in frischem Gemüse und Zitrusfrüchten enthalten.

Ein Vorteil der Aufnahme der natürlichen Ascorbinsäure ist, dass neben Vitamin C auch noch weitere Nährstoffe aufgenommen werden. So gibt es zum Beispiel in Zitronen auch noch eine Menge an Bioflavonoide und Polyphenole die im Körper eine antioxidative Wirkung auslösen. Zu dem helfen sie, dass der Körper die Wirkstoffe leichter aufnehmen kann.

Außerdem enthaltet natürliches Ascorbinsäure wichtige Enzyme, da die Synthese in der natürlichen Form mit Hilfe dieser erfolgt.

Ein Nachteil ist, dass natürliches Vitamin C sehr empfindlich auf Hitze und Licht reagiert. Deshalb sollte man die Vitamin C reichen Lebensmittel nicht lange an der frischen Luft, insbesondere in der heißen Jahreszeit, lassen.

Reine Ascorbinsäure

Reine Ascorbinsäure findet man in Vitamin C Präparaten und in diversen Lebensmittel. Vor allem in Fleisch und Wurst wird es gerne als Konservierungsmittel verwendet.

Ein Vorteil der reinen Ascorbinsäure ist, dass man sich die Kalorien, die in der Nahrung bei der Aufnahme von natürlichem Vitamin C enthalten sind, erspart.

Negativ an der reinen Asorbinsäure ist, dass diese künstlich hergestellt wird und es sich um kein natürliches Produkt handelt.

Zudem fehlen die zusätzlichen Nährstoffe, die durch die Aufnahme von Vitamin C reichen Lebensmitteln, aufgenommen werden.

Grundsätzlich spielt es keine Rolle welche Art von Ascorbinsäure aufgenommen wird, da die beiden dieselbe Struktur aufweisen und der Körper nahezu keinen Unterschied wahrnimmt.

Wie viel Vitamin C sollte man am Tag zu sich nehmen?

Je nach dem Alter und der körperlichen Verfassung sollte man eine unterschiedlich hohe Menge an Vitamin C zu sich nehmen. Tendenziell erhöht sich diese Menge im fortgeschrittenen Alter. Bei Erwachsenen wird bei Frauen eine Menge von 95 und bei Männern eine Menge von 110 mg / Tag empfohlen. Babys und Kinder müssen nur einen Bruchteil dieser Menge zu sich nehmen. In den ersten Lebensmonaten brauchen diese nur 20 mg / Tag um eine gesunde Körperfunktion zu erhalten.

Altersklasse Empfohlene Menge an Vitamin C
Babys und Kleinkinder(bis 4 Jahre) 20 mg / Tag
Kinder (4 - 13 Jahre) 30 - 65 mg / Tag
Jugendliche und junge Erwachsene(13 - 19 Jahre) 85 - 105 mg / Tag
Erwachsene 95 - 110 mg / Tag

Wer hat einen erhöhten Bedarf an Vitamin C?

Einen höheren Bedarf an Vitamin C weisen Schwangere, Stillende und Raucher auf.

Bei Schwangeren und Stillenden liegt der Grund in der Nährstoffabgabe an das Ungeborene beziehungsweise an das Baby. Sollte es zu einem Mangel an Vitamin C kommen, kann dieser schon bei dem Fötus zu einer Reduktion der Erinnerungsfunktionen des Gehirns um 10 - 15 Prozent kommen.

Auch wenn die Zufuhr nach der Geburt wieder erhöht wird, wurde gezeigt, dass es nicht mehr möglich ist, die eigentliche Leistung des Gehirns wiederherzustellen.

Raucher brauchen eine höhere Menge an Vitamin C aufgrund ihrer durch das rauchen entstehenden Stoffwechselverluste. Zudem haben sie verglichen mit Nichtrauchern eine niedrigere Konzentration von Vitamin C im Blut. Folglich brauchen diese eine etwa 40 % höhere Zufuhr an Vitamin C.

Welche Folgen hat ein Vitamin C-Mangel?

Zur Entdeckung von Vitamin C führte die Krankheit Skorbut, welche insbesondere unter Seefahrern vertreten war. Diese nahmen den Nährstoff durch die mangelnde Nahrung an Board nicht auf und bekamen dann schrittweise Zahnausfall und Blutungen die bis zum Tod führten.

Heutzutage kommt die Krankheit Skorbut nur in ausgesprochen selten Fällen vor, da sich nur sehr wenige Menschen so einseitig, wie die Seefahrer früher, ernähren. Die ersten Anzeichen eines Vitamin C-Mangels sind erhöhte Müdigkeit, Schwächegefühl und ein schwaches Immunsystem.

Bei Kraftlosigkeit sollte die Vitamin C-Konzentration im Blut kontrolliert werden.

Handelt es sich um ein fortgeschrittenes Stadium an einem Mangel können auch Zahnfleischbeschwerden, eine erschwerte Wundheilung oder Gelenkschmerzen auftreten. In sehr schweren Verläufen kann es auch zu Blutungen in den Augen oder im Gehirn kommen oder es können Veränderungen der Knochen und Gelenke entstehen.

Welche Lebensmittel haben einen hohen Vitamin C-Anteil?

Ein hoher Vitamin C-Anteil kann vor allem in rohem Gemüse und Zitrusfrüchten nachgewiesen werden. Dennoch sollte man nicht willkürlich einkaufen, sondern auf bestimmte Sorten den Fokus legen. Außerdem wurde nachgewiesen, dass diese nicht das ganze Jahr die gleiche Konzentration an Vitamin C haben, sondern Schwankungen unterliegen. So sollte versucht werden Spinat und Orangen im Winter, Kartoffeln im Frühling oder Sommer zu kaufen, um den Anteil an Vitamin C möglichst hoch zu halten.

Sorte Vitamin C-Menge auf 100 Gramm
Acerola 1.700 mg
Hagebutte 1.250 mg
Johannisbeeren (schwarz) 177 mg
Paprika (rot) 140 mg
Erdbeeren 58 mg
Zitrone 53 mg
Orange 50 mg

Kann die Aufnahme von zu viel Vitamin C schädlich sein?

Grundsätzlich kann nur eine sehr geringe Menge an Vitamin C im Körper gespeichert werden. Sollte diese Menge aber dauerhaft überschritten werden, kann sich die mögliche gespeicherte Menge erhöhen. Sollte dies passieren oder die Menge auch nur einmal weit überschritten werden, hat dies meist keine gesundheitlichen Folgen.

Handelt es sich um Menschen die sehr empfindlich auf Vitamin C reagieren kann es jedoch zu Verdauungsbeschwerden kommen. Zudem sollten Personen mit Nierenproblemen darauf achten, dass sie nicht zu viel Vitamin C aufnehmen, da der Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird, was insbesondere bei Menschen, die eine Nierenunterfunktion haben zum Problem werden kann.

Welche Rolle spielt Vitamin C bei der Stärkung des Immunsystems?

Im folgenden Abschnitt werden wir näher auf den Effekt den Vitamin C auf das Immunsystem und somit auf die Abwehr von Krankheitserregern hat, eingehen.

Welche Wirkung hat Vitamin C auf das Immunsystem?

Das Molekül Ascorbinsäure ist in hohem Anteil in den Immunzellen vertreten. Daher hat es auch einen Einfluss auf die richtige Funktionsweise von diesen. Die Verfügbarkeit von Vitamin C in den Zellen beeinflusst das Abklingen von Entzündungen und wirkt sich auch auf das Überleben und Abklingen von Tumoren aus.

fünf verschiedene Fruchtsmoothies mit ihren jeweiligen Früchten

Die Aufnahme von Vitamin C stellt einen wichtigen Aspekt zur Erhaltung der natürlichen Körperfunktionen dar. (Bildquelle: silviarita / Pixabay)

Vitamin C wirkt sich positiv auf die Krankheitsdauer aus.Dennoch sollte Vitamin C nicht die Abwehr aller Krankheiten zugeschrieben werden, denn Studien haben gezeigt, dass sich eine Einnahme von einer hohen Menge an Vitamin C nicht auf die Anfälligkeit für Krankheiten auswirkt.

Stattdessen wirkt sich Vitamin C auf die Dauer der Krankheit aus, denn durch eine erhöhte Einnahme an Vitamin C können die Tage mit Krankheitssymptomen um etwa 0.5 Tage reduziert werden. Dies stellt eine Minderung von durchschnittlich etwa 8 % der Tage dar.

Wann ist es wichtig, das Immunsystem durch Vitamin C zu stärken?

Für den gesunden Erhalt des Immunsystems braucht es eine ausreichende Aufnahme an Vitamin C.

Insbesondere beim Vorhandensein von Entzündungen und Tumoren rät es sich die Einnahme an Vitamin C zu erhöhen.

Dies ist auch der Fall, wenn man das Gefühl hat eine Erkältung zu bekommen oder zu haben.

Wichtig ist es aber insbesondere für Personen mit Nierenbeschwerden auf die Anweisungen des Arztes zu achten und nicht wahllos zu versuchen das Immunsystem mit der Einnahme von Vitamin C zu stärken.

Wann und für wen ist die Einnahme von zusätzlichen Vitamin C-Präparaten sinnvoll?

Die Einnahme von zusätzlichen Präparaten lohnt sich für all jene Personen, die es nicht schaffen über die Nahrung genug Vitamin C zu sich zu nehmen. Dies kann sich insbesondere bei Personen mit einem erhöhten Gebrauch an Vitamin C als Schwierigkeit darstellen. So sind schwangere Frauen oftmals auf eine zusätzliche Einnahme angewiesen.

Personen denen die Zufuhr von Präparaten empfohlen wird, sollten diese auch einnehmen und keine Sorgen haben, dass der Körper diese nicht aufnehmen wird, da er wie schon erwähnt nahezu keinen Unterschied zwischen der natürlichen und künstlichen Ascorbinsäure ziehen kann.

Gesunde Menschen ohne Mangelerscheinungen, sollten eine zusätzliche Einnahme an Vitamin C mit ihrem Arzt absprechen, da diese womöglich verzichtbar wäre.

Welche Alternativen zu Vitamin C gibt es zur Stärkung des Immunsystems?

Das Immunsystem kann über die verschiedensten Wege gestärkt werden. Die wichtigsten Faktoren sind:

  • Ernährung: Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle zur Stärkung des Immunsystems. Über diese nehmen wir wichtige Nährstoffe, die unser Körper zum Abwehren von Krankheitserregern braucht, auf. Insbesondere in frischem und hochwertigem Obst, Gemüse, in Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Getreide verstecken sich die essentiellen Nährstoffe.
  • Schlaf: Eine ausreichende Menge an Schlaf kann das Immunsystem der Menschen verbessern. Eine Studie der Universität Lübeck zeigte, dass eine angemessene Menge für die Bildung von Antikörper zur Behandlung von Krankheiten wichtig ist.
  • Sport: Regelmäßig leichter Sport stärkt das Immunsystem. Der Grund ist, dass das bei der sportlichen Betätigung ausgeschüttete Adrenalin die Abwehrzellen anregt und sie sich dann schneller bewegen. Empfohlen wird leichter Sport, insbesondere an der frischen Luft.
  • Stressverminderung: Dauerhafter Stress wirkt sich negativ auf die Immunabwehr aus, da sich der seelische Körperzustand indirekt auf das Immunsystem auswirkt und somit Personen mit chronischem Stress leichter anfällig für Krankheiten sind.
  • Impfung: Impfen trägt dazu bei, dass der Körper Antikörper, die gegen Krankheitserreger vorgehen, bildet. Zudem reagiert der Körper bei einer neuerlichen Ansteckung mit denselben Erregern schneller.
  • Einnahme von anderen Vitaminen: Nicht nur Vitamin C wirkt sich auf das Immunsystem aus, sondern auch eine Reihe anderer Vitamine. Unter anderem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle zur Stärkung dessen.
Frau mit Akademikerhut

Eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise kann dazu beitragen die eigene Bestleistung zu erbringen und so seine Ziele zu erreichen. (Bildquelle: MD Duran / Unsplash)

Jede Person sollte ein ausgewogenes Gleichgewicht schaffen, um das Immunsystem auf seine beste Leistung zu bringen und diese zu halten. Es sollte eine Kombination aus den oben genannten Kriterien erfolgen, da beispielsweise die Einnahme von Präparaten eine mangelnde sportliche Betätigung nicht ausgleichen kann.

Fazit

Vitamin C kann zu einer Verbesserung des Immunsystems führen und dieses stärken. Dennoch wird man auch bei einer erhöhten Zufuhr des Vitamins nahezu gleich häufig krank werden, jedoch verkürzt sich die Dauer der Symptome.

Neben Vitamin C spielen auch noch andere Faktoren wie Sport, eine gesunde Ernährung oder ausreichend Schlaf eine wichtige Rolle. Um die optimale Leistung des Immunsystems herzustellen, braucht es eine gesunde Lebensweise, die sich aus der richtigen Ernährung und damit der Nährstoffzufuhr und aus der dazugehörigen körperlichen Bewegung zusammensetzt.

Einzelnachweise

  1. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3.
  2. Bächi, B. Natürliches oder künstliches Vitamin C?. N.T.M. 16, 445–470 (2008).
  3. D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 2015.
  4. Tveden-Nyborg P, Vogt L, Schjoldager JG, et al. Maternal vitamin C deficiency during pregnancy persistently impairs hippocampal neurogenesis in offspring of guinea pigs. PLoS One. 2012;7(10):e48488.
  5. Carpenter K, J: The Discovery of Vitamin C. Ann Nutr Metab 2012;61:259-264.
  6. Biesalski, H. K., Fürst, P., Kasper, H., Kluthe, R., Pölert, W., Puchstein, Ch., Stähelin, H., B. Ernährungsmedizin. 145-146 Georg Thieme Verlag, Stuttgart 1999
  7. Phillips, K.M., Tarrago‐Trani, M.T., McGinty, R.C., Rasor, A.S., Haytowitz, D.B. and Pehrsson, P.R. (2018), Seasonal variability of the vitamin C content of fresh fruits and vegetables in a local retail market. J. Sci. Food Agric, 98: 4191-4204.
  8. Maxfield L, Crane JS. Vitamin C Deficiency (Scurvy) [Updated 2020 Jul 2]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-.
  9. Abel Ang, Juliet M. Pullar, Margaret J. Currie, Margreet C.M. Vissers; Vitamin C and immune cell function in inflammation and cancer. Biochem Soc Trans 19 October 2018; 46 (5): 1147–1159.
  10. Douglas RM, Chalker EB, Treacy B. Vitamin C for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 1998, Issue 2. Art. No.: CD000980.
  11. R K Chandra, Nutrition and the immune system: an introduction, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 66, Issue 2, August 1997, Pages 460S–463S
  12. Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky; Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 March 2019; 216 (3): 517–526.
  13. Prietl, B.; Treiber, G.; Pieber, T.R.; Amrein, K. Vitamin D and Immune Function. Nutrients 2013, 5, 2502-2521.
Zurück zum Blog
Vorheriger Beitrag

Nächster Beitrag

Hinterlasse einen Kommentar

Bitte beachte, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen.