Vitamin C Tagesbedarf: Wie viel benötigen wir?

Vitamin C Tagesbedarf: Wie viel benötigen wir?

Vitamin C ist mit seinen vielen Funktionen ein besonders wichtiges Vitamin. Es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Da es nicht vom Körper selbst gebildet werden kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden.

Hier erfährst du wie hoch der tägliche Tagesbedarf an Vitamin C ist und wie du ihn decken kannst. Außerdem haben wir dir einige wichtige Hintergrundinformationen zu Vitamin C zusammengestellt.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin C ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wichtig für ein gesundes Immunsystem.
  • Vitamin C muss über die Ernährung aufgenommen werden. Frisches Obst und Gemüse, aber auch Säfte sind dafür am besten geeignet.
  • Starke Mangelerscheinungen sind heutzutage eher selten. Sie gehen oft mit einer unzureichenden, einseitigen Ernährung einher.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, oder auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es wird nicht vom Körper selbst gebildet und muss somit über die Nahrung sowohl in fester als auch in flüssiger Form aufgenommen werden. Es kommt vor allem in frischem Gemüse vor.

Das Vitamin ist wichtig für viele Stoffwechselvorgänge wie zum Beispiel dem Knochenaufbau, der Zähne und dem Bindegewebe. Außerdem wirkt es antioxidativ und schützt so die Zellen vor freien Radikalen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Der Tagesbedarf an Vitamin C variiert je nach Alter und Geschlecht.

Der Tagesbedarf an Vitamin C ist unter anderem von zwei Parametern abhängig, nämlich von Alter und Geschlecht. Erwachsene Männer benötigen 110 mg pro Tag. Bei Frauen liegt der Bedarf bei 95 mg. Der Tagesbedarf kann problemlos über die Nahrung gedeckt werden. Bereits ein Glas Orangensaft aus zwei frischen Orangen und eine halbe rote Paprika decken deinen Tagesbedarf ab.

Der Bedarf hängt allerdings von vielen weiteren Faktoren ab. So haben Raucher durch die Folgen des Nikotins Stoffwechselverluste, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin C im Vergleich zu Nichtrauchern benötigen. In der folgenden Tabelle haben wir dir noch einmal den Tagesbedarf an Vitamin C, diesmal abhängig vom Alter zusammengestellt.

In der folgenden Tabelle haben wir dir noch einmal den Tagesbedarf an Vitamin C, abhängig vom Alter zusammengestellt. (1)

Alter Tagesbedarf mg / Tag
Säuglinge bis 12 Monate 20
1 bis unter 4 Jahre 20
4 bis unter 7 Jahre 30
7 bis unter 10 Jahre 45
10 bis unter 13 Jahre 65
13 bis unter 15 Jahre 85
15 bis unter 19 Jahre 105 Jungen, 90 Mädchen
Erwachsene 110 Männer, 95 Frauen
Schwangere ab dem 4. Monat 105
Stillende 125

Wie kann ich meinen Bedarf an Vitamin C decken?

Da der Körper über keinen eigenen Vitamin C Speicher verfügt, muss das Vitamin über die Nahrung zugeführt werden. Aber wieviel Obst oder Gemüse muss man essen, um den täglichen Bedarf ausreichend zu decken?

Bereits eine halbe rote Paprika und ein Glas frischer Orangensaft bestehend aus zwei Orangen decken den Tagesbedarf von Vitamin C ausreichend. Aber auch in 150 Gramm Rosenkohl oder 100 Gramm Brokkoli wären bereits genug Vitamin C enthalten.

Orangen aufschneiden

Bereits eine halbe rote Paprika und ein Glas mit frischem Orangensaft helfen dabei den Tagesbedarf an Vitamin C ausreichend zu decken. (Bildquelle: Pixel2013 / Pixabay)

Wieso ist der Vitamin C Bedarf bei Rauchern höher?

Raucher haben also deutlich höhere Stoffwechselverluste als Nichtraucher. Konkret ist der Umsatz an Vitamin C bei ihnen um knapp die Hälfte größer als bei Nichtrauchern. Daher sollten sie unbedingt eine größere Menge an Vitamin C zu sich nehmen. Das sind bei Männern 155 mg pro Tag und bei Frauen, 135 mg. Zusätzlich entsteht durch das Rauchen nicht nur ein Mangel an Vitamin C, sondern zusätzlich auch noch ein Mangel des Vitamins E. Eine Studie wiederum vermutet, dass durch eine erhöhte Zufuhr an Vitamin C auch der Abbau an Vitamin E gemindert werden kann. Das würde zusammengefasst bedeuten, je mehr Vitamin C man bis zu einer bestimmten gesundheitlichen Menge aufnimmt, umso besser kann der Körper auch Vitamin E haushalten. (2)

Welche Symptome kann Vitamin C Mangel haben?

Vitamin C Mangel ist heutzutage nicht mehr so häufig wie früher. Besonders Seefahrer litten unter dem Mangel, da sie aufgrund der geringen Ladekapazitäten nicht mit ausreichend frischem Obst und Gemüse versorgt werden konnten. Zudem konnten Lebensmitteln nicht lang genug kühl gelagert werden. Bei ihnen traten häufig Blutungen und schlechte Wundheilung auf. Ein derart starker Mangel an Vitamin C wird Skorbut genannt.

Vitamin C Mangel liegt heutzutage aber meist an einer unzureichenden Ernährung ohne frisches Obst und Gemüse und kann über eine Ernährungsumstellung verbessert werden.

Bei Rauchern ist der Vitamin C Tagesbedarf erhöht. Sie können daher leichter von einem Mangel betroffen sein, als Nichtraucher.

Auch bei Entzündungen besteht meist ein größerer Bedarf an Vitamin C. Wird jedoch nicht mehr Vitamin C aufgenommen, kann es auch zu Mangelerscheinungen kommen.

Dauert ein Vitamin C Mangel länger an, kann es beispielsweise zu Entzündungen und Blutungen am Zahnfleisch kommen.

Welche positiven Effekte hat Vitamin C?

Positive Wirkung auf das Immunsystem

Vitamin C ist an sehr vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und vor allem für seinen positiven Effekt auf das Immunsystem bekannt. Besonders für den Aufbau des Bindegewebes, dem Kollagen ist Vitamin C wichtig.

Vitamin C gegen Erkältung

Ob Vitamin C Erkältungskrankheiten verhindern können, wird seit über 50 Jahren kontrovers diskutiert. Eine erhöhte Einnahme von Vitamin C kann Erkältungen zwar nicht verhindern, jedoch die Krankheitsdauer verkürzen und möglicherweise die Symptome lindern. Besonders Spitzensportler, die unter starkem physischem Stress standen, konnten von einer erhöhten Vitamin C Zugabe profitieren. (3)

Besonders bei Sportlern kann Vitamin C eine positive Wirkung auf Erkältungen haben.

Positive Wirkung auf die Haut

Eine weitere Studie bestätigt den positiven Effekt auf die Haut.

Durch seine antioxidativen Eigenschaften wirkt Vitamin C stressreduzierend für die Haut und hat somit einen anti aging Effekt durch Erhöhung der Kollagensynthese, Stabilisierung der Kollagenfasern und der Verminderung des Kollagenabbaus. Kosmetikhersteller nutzen die antioxidative Wirkung außerdem, um ihre Produkte länger haltbar zu machen. (4)

Wusstest du, dass Vitamin C ein wirksames anti aging Mittel ist?

Vitamin C fängt freie Radikale und wirkt antioxidativ. So kann sich die Haut entspannen und altert langsamer.

Weitere positive Effekte

Vitamin C kann außerdem bei

  • Müdigkeit
  • Depression
  • Antriebslosigkeit
  • Immunschwäche
  • Gelenk- und Gliederschmerzen
  • Wundheilung

helfen.

Außerdem wird vermutet, dass eine erhöhte Zufuhr an Vitamin C einen positiven Effekt auf Knorpeldegeneration hat.(5)

Vitamin C gegen Bluthochdruck

In einer weiteren Studie wurde der Zusammenhang von Bluthochdruck und Vitamin C untersucht. Die Studie hatte eine Durchführung einer systematischen Übersicht und Meta Analyse klinischer Studien zum Ziel, die den Effekt von Vitamin C auf Bluthochdruck untersuchten. In der Studie konnte eine Senkung des Bluthochdrucks erreicht werden. Dennoch sind weitere Untersuchungen notwendig.(6)

Vitamin C und Gefäßkrankheiten

Vitamin C kann möglicherweise Herz und Gefäßkrankheiten vorbeugen. Die Wirkung wird in verschiedenen Studien untersucht. In einer dieser Studien wurde der Effekt von Lipidprotein auf die Gefäßwände und der schützende Effekt von Vitamin C untersucht.(7)

Was bedeutet liposomal?

Um die Wirkung von Vitamin C zu erhöhen, kann es sinnvoll sein das Vitamin in liposomaler Form aufzunehmen. Liposomen sind Partikel, die aus einer Doppellipidschicht, einer Fettschicht bestehen. Im inneren des Liposoms können Stoffe verpackt werden. So werden die Stoffe geschützt und können besser verstoffwechselt werden.

Vitamin C unterstützt zudem die Aufnahme von Eisen im Dünndarm. Ascorbinsäure wirkt daher auf vorbeugend gegen Eisenmangel.

Vitamin C zur Haltbarmachung von Lebensmitteln

Vitamin C wird oft als Antioxidationsmittel in Lebensmitteln verwendet. Besonders Fleisch und Wurstwaren werden durch das zugeben von Vitamin C haltbar gemacht. Auch die Farbe der Lebensmittel kann durch eine Zugabe von Vitamin C erhalten bleiben.

Saft von Zitrusfrüchten

Die Zitrone gilt als Klassiker unter den Vitamin C Lieferanten. Auch frisch gepresste Säfte können dabei helfen den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken. (Bildquelle: Pixabay / Photo-MIX Company)

Vitamin C in Verbindung mit Vitamin E

Wie auch Vitamin C hat Vitamin E eine antioxidative Wirkung. Das fettlösliche Vitamin E gilt daher auch als Abwehrvitamin gegen Fremdkörper. Seine Energie bezieht das Vitamin zu einem Teil auch aus dem Vitamin C.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin C enthalten?

Vitamin C ist sehr empfindlich und geht durch Hitze verloren. Obst und Gemüse sollten daher kühl gelagert werden.

Vitamin C ist besonders viel in Obst und Gemüse wie beispielsweise Brokkoli, Sanddorn, Orangen oder Paprika enthalten. Da Vitamin C sehr empfindlich ist, kann es durch Licht und Hitze schnell verloren gehen. Bei Obst und Gemüse, das bereits längere Tage aufbewahrt wurde, kann die Vitamin C Konzentration bereits um einiges niedriger sein, als bei Tiefkühlkost. Lagere daher dein Obst und Gemüse möglichst kühl und nicht zu lange. So bleibt das Vitamin C am besten erhalten.

Gerade beim Kochen sollte man auf schonendes Erhitzen achten. Kocht man beispielsweise Brokkoli zu lange in der Pfanne, kann er bereits über die Hälfte an Vitamin C verlieren.

Hier haben wir doch einmal Obst und Gemüse herausgesucht, die besonders viel Vitamin C enthalten.

Obst / Gemüse Gehalt pro 100 Gramm
Brennessel 330 mg
Bärlauch 150 mg
Paprika rot 140 mg
Brokkoli 110 mg
Blumenkohl 65 mg
Hagebutten 1.250 mg
Sanddornbeerensaft 265 mg
Papaya 80 mg
Zitrone 53 mg
Orange 50 mg

Übrigens ist bei den meisten Obst- und Gemüsesorten das Vitamin C direkt unter und auch in der Schale vorhanden.

rote Äpfel auf einem Zweig

Äpfel können bis zu 30 mg Vitamin C pro 100 Gramm enthalten. Jedoch ist die enthaltene Menge anbhängig von der jeweiligen Sorte. (Bildquelle: Pixel2013 / Pixabay)

Auch Äpfel enthalten jede Menge Vitamin C. Jedoch kommt es hier auf die Sorte des Apfels an. Die enthaltene Menge schwankt zwischen 10 bis 30 mg pro 100 Gramm.

Kann Vitamin C überdosiert werden?

Bis zu einem Gramm an Vitamin C zusätzlich zur Nahrung sollte keine Probleme verursachen. Überschüssiges Vitamin C wird über den Harn wieder ausgeschieden. Bei mehr als 3 Gramm pro Tag kann es allerdings zu Durchfällen oder Magen-Darm-Beschwerden kommen. Wer bereits unter Nierenschäden, Harn- oder Nierenstein, sowie unter einer Eisenverwertungsstörung leidet, ist möglicherweise schon früher für Nebenwirkungen bei einer erhöhten Vitaminzufuhr anfällig.

Was ist Ascorbinsäure und L- Ascorbinsäure?

Vitamin C wird mit chemischen Namen als Ascorbinsäure bezeichnet. Der Begriff bedeutet wörtlich übersetzt „ohne Skorbut“. Skorbut ist eine Krankheit, die bei einem straken Vitamin C Mangel auftreten kann, die aber heutzutage inzwischen eher selten geworden ist.

Ascorbinsäure gibt es in vier verschiedenen stereoisomeren Formen. Sie haben zwar alle die gleiche chemische Summenformel, aber eine unterschiedliche räumliche Struktur. Nur die L- Ascorbinsäure ist dabei biologisch aktiv und hat daher einen Effekt.

Ist eine Einnahme von Vitamin C Präparaten sinnvoll?

Normalerweise lässt sich der Tagesbedarf an Vitamin C leicht über die Nahrung decken. Zudem kann nur eine gewisse Menge an Vitamin C aufgenommen werden. Überschüssiges Vitamin C wird über den Harn ausgeschieden. Eine zusätzliche Aufnahme über Präparate ist daher nur selten notwendig. Wer sich jedoch länger einseitig und vitaminarm ernährt, kann Mangelerscheinungen wie Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung und Entzündungen haben. Ein derartiger Mangel ist heutzutage aber sehr selten geworden. Wenn dennoch ein Mangel festgestellt wurde, kann die Verwendung von Vitamin Präparaten sinnvoll sein.

Fazit

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein wichtiges Vitamin, dass vom Körper selbst nicht gebildet werden kann und daher mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Der tägliche Tagesbedarf lässt sich gut über eine abwechslungsreiche Ernährung, die genügend frisches Obst und Gemüse enthält, decken. Ein starker Mangel an Vitamin C ist meist in einseitiger Ernährung begründet und tritt heutzutage äußerst selten auf.

Einzelnachweise

  1. Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Oral Dis. 2016;22(6):463-493. doi:10.1111/odi.12446
  2. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. Published 2017 Nov 3. doi:10.3390/nu9111211
  3. Vitamin-C-Mangel — auch in der Gegenwart eine Herausforderung. Geriatr Rep 13, 48 (2018). https://doi.org/10.1007/s42090-018-0086-2
  4. Marosz A, Chlubek D. The risk of abuse of vitamin supplements. Ann Acad Med Stetin. 2014;60(1):60-64.
  5. Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Akesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386-388. doi:10.1001/jamainternmed.2013.2296
  6. Hart A, Cota A, Makhdom A, Harvey EJ. The Role of Vitamin C in Orthopedic Trauma and Bone Health. Am J Orthop (Belle Mead NJ). 2015;44(7):306-311.
  7. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594
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