Vitamin B unterstützt den Körper bei sämtlichen lebensnotwendigen Funktionen. Deshalb ist es besonders wichtig, ausreichend Nahrungsmittel mit Vitamin B zu verzehren, um den täglichen Bedarf zu decken. Nur so können Mangelerscheinungen vermieden werden und der Körper kann gesund arbeiten.
Welche Lebensmittel enthalten nun besonders viel Vitamin B? Und worauf muss man bei der Zubereitung achten, sodass so wenig Vitamine wie möglich verloren gehen? Diese und viele weitere Fragen beantworten wir in diesem Artikel, der alle Aspekte rund um das Thema Lebensmittel mit Vitamin B beleuchtet.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Vitamin B Komplex besteht aus acht verschiedenen Vitaminen, die alle essenziell für den Körper sind. Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt und auch nicht gespeichert werden, weshalb man eine tägliche Dosis über die Nahrung zu sich nehmen sollte.
- Grünes Gemüse und Salat, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fleisch, Eier und Milchprodukte sind reich an Vitamin B. Eine ausgewogene Ernährung, bei der auf nichts verzichtet wird, deckt üblicherweise den täglichen Bedarf eines gesunden Menschen.
- Die Einnahme von Vitamin B Präparaten ist nur sinnvoll, wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Bei gesunden Menschen können Nahrungsergänzungsmittel hingegen mehr schaden, als dass sie Gutes tun.
Was ist Vitamin B?
Vitamin B ist eine Vitamingruppe, die aus acht verschiedenen B Vitaminen besteht. Somit handelt es sich, im Gegensatz zu anderen Vitaminen, nicht um einen einzelnen Vitalstoff, sondern um einen Vitamin-Komplex. Vitamin B ist essenziell für den Stoffwechsel sowie für die Blutbildung und das Zellwachstum. Darüber hinaus sind B Vitamine wichtig für das Nervensystem. Aufgrund ihrer zahlreichen Wirkungsweisen ist es notwendig, eine tägliche Zufuhr an Vitamin B zu bekommen.
Da Vitamin B vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin B befindet sich sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Ausnahme stellt jedoch das Vitamin B12 dar, welches in pflanzlichen Lebensmitteln nur in sehr geringer Konzentration vorkommt und überwiegend in Fleisch enthalten ist.
Welche Arten von Vitamin B gibt es?
In der nachfolgenden Tabelle sind alle acht B Vitamine sowie ihre wissenschaftlichen Bezeichnungen aufgelistet. Darüber hinaus haben wir eine kurze Zusammenfassung bereitgestellt, für was genau das jeweilige Vitamin im Körper notwendig ist.
| Vitamin | Bezeichnung | Wirkung |
|---|---|---|
| B1 | Thiamin | Kohlenhydratstoffwechsel, Blutbildung und Verdauung |
| B2 | Riboflavin | Energiegewinnung, Entgiftung |
| B3 | Niacin | Energiegewinnung |
| B5 | Pantothensäure | Aufrechterhaltung des Immunsystems, Haut |
| B6 | Pyridoxin | Regulierung des Homocystein-Spiegels |
| B7 | Biotin | Eiweiß- und Fettstoffwechsel, Nägel und Haare |
| B9 | Folsäure | Zellteilung, Blutbildung |
| B12 | Cobalamin | Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktionen |
Diese sind nur einige Funktionen der B Vitamine, es gibt jedoch noch viele weitere spezielle Wirkungsweisen der unterschiedlichen Arten von Vitamin B. (1)
Warum ist Vitamin B wichtig für den Körper?
Wie man in der obenstehenden Tabelle sieht, sind B Vitamine äußerst wichtig für sämtliche Körperfunktionen. Da viele von ihnen zusammen wirken, ist es nötig, mit allen acht Vitaminen ausreichend versorgt zu sein.
Allgemein unterscheidet man zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen.
Wasserlösliche Vitamine - zu denen auch die B Vitamine zählen - werden vom Körper kaum gespeichert. Deshalb ist es bei Vitamin B besonders wichtig, dass man eine tägliche Dosis zu sich nimmt. Außerdem funktionieren wasserlösliche Vitamine nur in "wässrigen" Regionen des Körpers, beispielsweise im Blut.
Besonders Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Vitamin B bedarf, da dieses wichtig für die gesunde Entwicklung des Kindes ist. Außerdem benötigen Sportler, die ihren Fokus auf Muskelwachstum legen, mehr Vitamin B als andere Menschen. Auch ältere Menschen und Menschen, die aufgrund einer Diät weniger essen als gewohnt, müssen auf ihre Vitamin B Zufuhr achten. Denn wenn man weniger isst, nimmt der Körper auch weniger Vitamine auf.
Vitamin B Mangel: Was sind die Anzeichen und Ursachen?
Weil Vitamin B für so viele unterschiedliche Funktionen im Körper zuständig ist, sind die Symptome vielfältig und werden oft nicht sofort einem Vitamin B Mangel zugeordnet. Bei einem Verdacht ist es daher immer ratsam, ein Blutbild beim Hausarzt machen zu lassen, um den Vitamin B Gehalt nachzuprüfen.
Folgende Anzeichen können auf einen Vitamin B Mangel hinweisen:
- Müdigkeit
- Appetitlosigkeit
- Leistungsdefizite
- Schlaflosigkeit
- Anfälligkeit für Krankheiten
- depressive Verstimmungen
Da einige B Vitamine auch für das Nervensystem zuständig sind, können Empfindungsstörungen und Schmerzen auftreten. Auch Veränderungen der Haut und der Schleimhäute sind mögliche Symptome. Bei starkem Vitamin B1 Mangel kann es sogar zu einer verschlechterter Gedächtnisleistung und Muskelschwäche kommen. Eine Anämie, neurologische Störungen und erhöhte Homocystein-Werte sind ebenfalls mögliche Folgen eines Vitamin B Mangels. (2)
Trockene Haut, spröde Nägel und Haarausfall sind typische Anzeichen eines Biotinmangels. (Bildquelle: Element 5 Digital / Unsplash)
Eine häufige Ursache für einen Vitamin B Mangel ist eine Fehlernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Die tatsächlichen Essgewohnheiten sehen bei vielen Menschen jedoch sehr anders aus.
Veganer und Vegetarier leiden vermehrt an einem Vitamin B12 Mangel.
Vitamin B12 kann fast ausschließlich durch den Verzehr von Fleisch aufgenommen werden. Für Menschen, die auf Fleisch verzichten, kann es notwendig sein, regelmäßige Vitamin B12 Präparate im Rahmen von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. So wird den Symptomen eines Vitamin B Mangels entgegengewirkt.
Eine weitere Ursache für Vitamin B Mangel sind Aufnahmestörungen im Magen-Darm-Trakt. Zum Beispiel eine gestörte Darmflora oder eine Magenschleimhautentzündung können es dem Körper erschweren, Vitamine aufzunehmen. In diesem Fall sind Vitamin B Spritzen eine sinnvolle Behandlungsmaßnahme.
Menschen, die unter andauerndem Stress leiden, sind ebenfalls häufig von Mangelerscheinungen betroffen. Umso stressiger die Lebenssituation, umso mehr Vitamine werden vom Körper benötigt. Darüber hinaus gibt es einige Medikamente, die auch bei ausgewogener Ernährung einen Vitamin B Mangel verursachen können. (3)
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B?
Allgemein enthalten fast alle Lebensmittel, die als "gesund" bekannt sind, Vitamin B. Natürlich ist der Vitamingehalt der verschiedenen Lebensmittel verschieden und es gibt beispielsweise bestimmtes Gemüse, das besonders viel Vitamin B enthält.
Welche Lebensmittel haben einen hohen Vitamin B Gehalt?
Grünes Gemüse sowie Salate sind reich an Vitamin B9. Vor allem Spinat, Brokkoli und Hülsenfrüchte sind vitaminhaltig. Vitamin B1 findet sich hingegen in Vollkornprodukten, Samen und Muskelfleisch. Vitamin B3 und B6 kommen hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Nüssen vor. Getreide und Getreideprodukte, Nüsse und Saaten sind weitere, besonders reichhaltige Vitaminquellen. Aber auch Pilze, Kartoffeln, Karotten, Rote Beete und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind voll mit Vitamin B.
Das Vitamin B12 hingegen kommt nur in tierischen Produkten, also in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten, vor.
Folgende Tabelle fasst die wichtigsten Vitaminquellen zusammen:
| Art | Lebensmittel |
|---|---|
| Obst und Gemüse | Bananen, Avocado, Spinat, Erbsen, Grünkohl, Brokkoli |
| Vollkornprodukte, Nüsse und Samen | Weizenkeime, Vollkornbrot, Sonnenblumenkerne, Sesam |
| Fleisch und Fisch | Makrele, Austern, Kalb- und Rindfleisch, Huhn, Hering |
Zusammenfassend kann man sagen, dass eine ausgewogene Ernährung mit genügend Obst und Gemüse in den meisten Fällen den normalen Vitamin B Bedarf eines Menschen deckt.
Ein regelmäßiger Wechsel zwischen den einzelnen Lebensmitteln stellt sicher, dass keines der B Vitamine zu kurz kommt und bringt gleichzeitig Abwechslung in den Speiseplan!
Welche Lebensmittel eignen sich für Vegetarier und Veganer?
Als Vegetarier oder Veganer sollte man vor allem auf seine Vitamin B12 Zufuhr achten. Vegetarier können versuchen, ihren Vitamin B12 Bedarf durch Eier und Milchprodukte wie Emmentaler und Camembert zu decken. Veganer sollten hingegen unter Absprache eines Arztes über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenken.
Veganer sind besonders gefährdet, einen Vitamin B12 Mangel zu erleiden, da sie komplett auf tierische Produkte verzichten. (Bildquelle: Tengyard / Unsplash)
Wer das nicht möchte, kann auf pflanzliche Joghurts für Veganer zurückgreifen, die extra mit Vitamin B12 angereichert sind. Dabei handelt es sich um eine Zwischenform von Nahrungsergänzungsmittel und Nahrungsmittel. Darüber hinaus gibt es beispielsweise angereicherte Cornflakes, Energydrinks und Fleischersatzprodukte. Der Vitamin B12 Gehalt dieser Lebensmittel unterscheidet sich jedoch enorm. Daher sollten insbesondere Veganer ihre Vitamin B12 Werte regelmäßig vom Arzt checken lassen. (4)
Worauf muss ich bei Lebensmittelverarbeitung und -lagerung achten?
Die Lagerbedingungen und die Verarbeitung von vitaminreichen Lebensmitteln sind entscheidend wenn es darum geht, möglichst viele der enthaltenen Vitamine beizubehalten.
Prinzipiell sollten die Lebensmittel kühl, trocken und wenn möglich dunkel gelagert werden. Bei frischen Produkten, wie Obst und Gemüse, ist es am besten, auf eine lange Langerung zu verzichten. Stattdessen sollte man häufiger kleine Mengen kaufen und diese zeitnah verzehren.Da Vitamin B wasserlöslich ist, ist es außerdem ratsam, Obst und Gemüse vor der Zubereitung nicht zu zerkleinern. Die Zerkleinerung zerstört das Zellgewebe und wertvolle Vitamine können dann herauslaufen.
Einige B Vitamine sind hitzeempfindlich, weshalb man die Nahrungsmittel nicht zu lange und vor allem nicht bei zu hoher Temperatur kochen sollte.
Kochwasser, in dem viele Vitamine schwimmen, kann als Basis für Suppen und Soßen verwendet werden.
Auch kurzfristiges, schnelles Erhitzen ist schlecht. Schonendes Garen in wenig Wasser hingegen erhält die meisten Vitamine.
Sind Vitamin B Präparate notwendig und sinnvoll?
Grundsätzlich sind Vitamin B Präparate nur sinnvoll, wenn tatsächlich ein Mangel vorhanden ist. Gesunde Menschen brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B und können sich damit mehr schaden als Gutes zu tun. Nur in einzelnen Fällen, beispielsweise in der Schwangerschaft, im Alter oder bei chronischen Krankheiten, kann eine zusätzliche Vitaminzufuhr sinnvoll sein. Dies sollte in jedem Fall vorher mit einem Arzt besprochen werden.
Viele Vitamin B Supplements sind höher dosiert, als es für den Körper gesund ist. Studien lassen sogar vermuten, dass das Lungenkrebsrisiko steigt, wenn man überdosierte B Vitamine zu sich nimmt. Schließlich ist Vitamin B mitunter für das Zellwachstum zuständig und kann somit in zu hohen Mengen auch das Wachstum von Krebszellen beschleunigen. (5)
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung in den meisten Fällen ausreicht, um dem Körper genügend Vitamin B zuzuführen. Voraussetzung dafür ist eine Ernährungsweise, bei der auf nichts verzichtet wird. Das heißt, tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Milch und Eier stehen auch auf dem Speiseplan. Mit ein bisschen Abwechslung bekommt der Körper auf diese Weise ausreichende Portionen von allen acht B Vitaminen.
Eine Ausnahme stellen jedoch Vegetarier, Veganer sowie Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen oder Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen müssen, dar. Bei dieser Gruppe kann es nötig sein, zusätzlich Vitamin B Präparate (bei Veganern und Vegetariern vor allem Vitamin B12) einzunehmen. Dies sollte aber vorher immer mit dem Hausarzt abgesprochen werden, um die perfekte Dosierung zu bekommen. Wer auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten möchte, kann versuchen, auf Zwischenprodukte mit Vitamin B zurückzugreifen. Diese sind meist jedoch nicht ausreichend, um den täglichen Vitaminbedarf zu decken.
Einzelnachweise
- Die acht B Vitamine haben verschiedene Wirkungen auf den Körper. Der Artikel beschreibt die Wirkungsweisen jedes Vitamins und gibt weitere nützliche Informationen.
- Symptome eines Vitamin B Mangels sind oft unspezifisch. Dieser Artikel listet typische Anzeichen auf und gibt weitere Hintergrundinformationen zum Vitamin B Mangel.
- Mangelerscheinungen können verschiedene Ursachen haben. Der Artikel befasst sich mit den gängigsten Gründen für einen Vitamin B Mangel und gibt zusätzliche Informationen rund um die essenziellen Vitamine.
- Ob Vegetarier und Veganer grundsätzlich an einem Vitamin B12 Mangel leiden, ist ein umstrittenes Thema. Der Artikel beleuchtet, wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und welche Alternativen es gibt.
- Gesunde Menschen ohne Mangelerscheinungen sollten keine Vitamin B Supplemente zu sich nehmen. Gründe dafür und andere Infos rund um das Thema Nahrungsergänzungsmittel, gibt es in diesem Artikel.
