Unser Körper brauch Vitamin C, um gesund zu sein. Leider gibt es jedoch auch zu viel des Guten. Besonders wenn du Vitaminzusätze zu dir nimmst, besteht die Gefahr eines Vitamin C Überschusses. Doch wo liegt die Grenze zwischen der gesunden Vitamineinnahme und einer riskanten Überdosis?
In diesem Artikel informieren wir dich über die korrekte Einnahme und die Funktionen von Vitamin C. Wir beantworten dir alle Fragen zum Thema Vitamin C Überschuss. Zum Schluss stellen wir dir die wichtigsten Ansätze zur Behandlung eines Vitamin C Überschusses vor.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin C ist wichtig für den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Wundheilung. Es ist in frischem Gemüse, Obst und Kräutern enthalten. Eine weitere Aufnahmemöglichkeit ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln - als liposomales Vitamin C in flüssiger Form oder als Vitamin C Kapseln.
- Nimmst du zu viel Vitamin C ein, wird es grundsätzlich über den Urin wieder ausgeschieden. Es kann jedoch bei einer übermässigen Einnahme von Zusätzen zu einem Vitamin C Überschuss kommen.
- Typische Symptome eines Vitamin C Überschusses sind Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall. Zusätzlich dazu steigt das Risiko von Wasserverlust, Nierenstein und einer übermässigen Einlagerung von Eisen im Körper.
Definition: Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das wir über die Nahrung oder mit Nahrungszusätzen aufnehmen müssen. Es ist in frischen Früchten, Kräutern und Gemüsen enthalten. Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und den Stoffwechsel. (1)
Chemisch wird Vitamin C Ascorbinsäure genannt. Dabei handelt es sich um eine geruchlose, farblose und gut wasserlösliche Säure. Sie wirkt ausserdem antioxidativ.
Nimmst du zu wenig Vitamin C zu dir, kommt es zur Mangelerkrankung Skorbut. Typische Symptome sind Zahnfleischbluten, Müdigkeit und Ausschläge. Diese Krankheit war früher bei Seefahrern besonders verbreitet. (2)
Jedoch nicht nur ein Mangel, sondern auch ein Überschuss an Vitamin C birgt Risiken. Darüber kannst du dich in diesem Artikel genauer informieren.
Wofür benötigt der Körper Vitamin C?
Genügend Vitamin C ist wichtig, um deinen Körper gesund zu halten. In der folgenden Liste haben wir dir die wichtigsten Funktionen(3) von Vitamin C übersichtlich zusammengestellt:
- Freie Radikale: Vitamin C fängt freie Radikale. Es handelt sich dabei um aggressive Sauerstoffverbindungen, die den Zellen schaden.
- Immunabwehr: Vitamin C unterstützt die Abwehrkräfte des Körpers und ist somit wichtig für das Immunsystem.
- Verhindert Nitrosamin: Vitamin C verhindert die Bildung von Nitrosamin. Es handelt sich dabei um eine Verbindung, die im Magen entstehen kann und krebsfördernd ist. Ein hoher Gehalt an Nitrosamin im Körper erhöht das Risiko von Krebs stark. (4)
- Eisenaufnahme: Vitamin C ist wichtig für die Aufnahme von Eisen über die Nahrung: Es hilft dem Körper das Eisen im Darm zu absorbieren.
- Adrenalin und Gallensäure: Vitamin C wird für die Herstellung von Adrenalin und Gallensäure benötigt.
- Wundheilung: Vitamin C ist wichtig für die Wundheilung und hilft dem Körper, sich vor Infektionen zu schützen.
- Knorpel, Knochen, Protein: Vitamin C braucht es ausserdem für die Bildung von Knorpel- und Knochengewebe und körpereigenem Eiweiss.
Hilft Vitamin C ausserdem bei Erkältungen? Darüber sind sich Wissenschaftler uneinig. Im Jahr 2012 wurde Probanden im Rahmen einer Studie Vitamin C und Placebo verabreicht. Dabei wurde die Anzahl Erkältungen und deren Dauer gemessen, die die Testpersonen während dieser Zeit erlitten. Es zeigte sich, dass die Probanden, die Vitamin C zu sich nahmen, die Erkältungen in kürzerer Zeit und weniger heftig überstanden. (5)
Kann der Körper Vitamin C selbst bilden?
Obwohl die meisten Säugetiere Vitamin C selbst herstellen, ist der menschliche Körper dazu nicht fähig. Wir Menschen haben diese Fähigkeit im Verlauf der Entwicklung verloren.
Unser Vitamin C Spiegel hängt somit von der Nahrung ab. Es ist für uns Menschen daher sehr wichtig, genügend frisches Obst, Kräuter und Gemüse zu uns zu nehmen. Eine weitere Aufnahmemöglichkeit ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. (6)
Wusstest du, dass Meerschweinchen, Affen und Flughunde Vitamin C genau wie wir nicht selbst bilden können?
Diese drei Säugetiere haben die Fähigkeit zur Vitamin C Produktion im Verlaufe der Evolution auch verloren. Ihre gesamte Vitamin C Versorgung muss über die Nahrung gewährleistet werden. Bei Meerschweinchen kann ein Vitamin C Mangel sogar lebensgefährlich werden.
Wie kann der Körper Vitamin C aufnehmen?
Wir Menschen müssen unser Vitamin C über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kannst. Wird der Vitaminbedarf mit der Nahrung nicht gedeckt, kannst du zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
Über die Nahrung
Die wichtigste Art, Vitamin C aufzunehmen, ist über die Nahrung. Vitamin C in grossen Mengen in frischem Obst, Kräutern und Gemüse vor. Wir haben dir hier Produkte mit hohem Vitamin C Anteil aufgelistet: (7)
- Obst: Hagebutten, Papaya, Erdbeere, Zitrone, Kiwi, Orange, Grapefruit, Äpfel
- Kräuter: Brennnessel, Petersilie, Bärlauch
- Gemüse: Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli
Vitamin C wird in geringer Menge auch in andere Lebensmitteln, wie beispielsweise Salami, hinzugefügt. Es handelt sich dabei um künstliches Vitamin C, das zugegeben wird, um das Produkt länger haltbar zu machen. Ein weiterer Grund Vitamin C zuzufügen ist, dass sich die Farbe des Lebensmittels nicht verändert.(7)
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Zusätze / Nahrungsergänzungsmittel
Wird die empfohlene Vitamin C Dosis über die Nahrung nicht erreicht, können wir zusätzliches Vitamin C zu uns nehmen. Die meistverbreitete Aufnahmeart sind Pillen oder Brausetabletten, die im Wasser aufgelöst werden. Du kannst Vitamin C auch in Pulverform kaufen.
Eine andere Möglichkeit zusätzliches Vitamin C aufzunehmen sind mit Infusionen. Dabei wird das Vitamin C direkt in die Vene gespritzt. Es hat den Vorteil, dass das Vitamin nicht erst durch die Darmschleimhaut aufgenommen wird, sondern direkt ins Blut geht.(8)
Kann der Körper Vitamin C speichern?
Das aufgenommene Vitamin C wird in der Nebenniere, der Milz und dem Gehirn gespeichert. Nimmst du jedoch mehr Vitamin C auf, als der Körper braucht, kann dieses nicht gespeichert werden.(9)
Je mehr Vitamin C du über die Nahrung zu dir nimmst, umso weniger davon wird im Darm absorbiert. Nimmst du also zu viel auf, wird es durch den Urin wieder ausgeschieden. Vitamin C ist wasserlöslich.
Es ergibt also keinen Sinn, an einem Tag sehr viele Früchte und viel Gemüse zu essen, um am nächsten Tag ganz darauf verzichten zu können. Es ist wichtig, dass du jeden Tag genügend Vitamin C zu dir nimmst.(1)
Was du über Vitamin C Überschuss wissen musst
Die meisten Menschen wissen, dass ein Vitamin C Mangel zur Krankheit Skorbut führen kann. Wird jedoch übermässig viel Vitamin C aufgenommen, ist das zu viel des Guten. Im folgenden Abschnitt erfährst du alles zum Thema Vitamin C Überschuss: von der Ursache bis zu den Symptomen.
Was ist die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C?
In der folgenden Tabelle haben wir dir die empfohlene Menge an Vitamin C für verschiedene Alterskategorien übersichtlich zusammengestellt:
| Alter | Empfohlene Tagesdosis an Vitamin C(4) |
|---|---|
| Frauen (und Mädchen ab 15) | 95 mg |
| Männer (und Jungs ab 15) | 110 mg |
| Kinder 12 - 15 Jahre | 85 mg |
| Kinder 4-12 Jahre | 30-40 mg |
| Kinder bis 4 Jahre | 20 mg |
Als Faustregel gilt: Männer sollten täglich 110 Milligramm, Frauen täglich 95 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen. Dieser Richtwert gilt für Erwachsene und Kinder ab fünfzehn Jahren.
Arthur Scheunert,Professor und Vitaminforscher:
Es gibt keinen für alle Fälle gültigen Tagesbedarf, es gibt nur eine optimale Versorgung, die sehr hoch, etwa bei 100-150 mg täglich liegt; alle geringeren Zufuhrgräszligen liegen mehr oder weniger im suboptimalen Bereich, in dem Mangelfolgen möglich sind. (Quelle: Universität Giessen (6) )
Dabei ist wichtig, dass diese Mengen an Vitamin C jeden Tag eingenommen werden. Überschüssig aufgenommenes Vitamin C kann im Körper nicht gespeichert werden. Der Bedarf an Vitaminen sollte täglich neu gestillt werden.(9)
Ab wann wird von einer Vitamin C Überdosis gesprochen?
Grundsätzlich kann der Körper mit überschüssigem Vitamin C umgehen, indem er es ausscheidet. Doch auch diese Methode stösst irgendwann an eine Grenze. Diese Grenze liegt bei 2000mg.
Nimmst du an einem Tag mehr als zwei Gramm Vitamin C zu dir, führt es zu Bauchschmerzen, Durchfall und andere Magen-Darm Beschwerden. Selbstverständlich unterscheidet sich dieser Grenzwert je nach Person, Grösse, Gewicht oder Geschlecht. (10)
Deckst du deinen Vitamin C Bedarf nur mit der Nahrung, musst du dir darüber jedoch keine Gedanken machen. Es ist nicht möglich an einem Tag zwei Gramm Vitamin C nur mit Früchten und Gemüse zu dir zu nehmen. Bei einer übermässigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann es jedoch zu einem Überschuss kommen.(4)
Welche möglichen Ursachen für eine Vitamin C Überschuss gibt es?
Bei gesunden Menschen wird überschüssiges Vitamin C durch den Urin einfach ausgeschieden. Es kann jedoch im seltenen Falle vorkommen, dass es zu einem Vitamin C Überschuss kommt. (2) Folgende Ursachen sind möglich:
- Bei übermässiger Einnahme von Vitamin-C Tabletten oder Supplements (sind meist sehr hoch dosiert)
- Bei schwachen Nieren, Nierenunterfunktion oder sonstigen Nierenprobleme: Die Nieren bauen Vitamin C ab.
- Bei Stoffwechselkrankheiten
- Im Falle einer Vitamin C Allergie
Bei einer Vitamin C Allergie zeigt sich die allergische Reaktion besonders nach dem Essen von Zitrusfrüchten. Typische Symptome sind angeschwollene oder pelzige Lippen, Ausschläge oder Juckreiz im Mund- und Halsbereich.
An welchen Symptomen erkenne ich einen Vitamin C Überschuss?
Enthält dein Körper zu viel Vitamin C, zeigt sich das oft mit Magen-Darm Beschwerden. Durchfall und Bauchschmerzen sind typische Symptome. Es können auch Übelkeit und Blähungen auftreten.
Wir haben dir hier in dieser Liste die wichtigsten Symptome zusammengefasst (10):
- Bauchschmerzen
- Übelkeit
- Durchfall
- Blähungen
Ein Vitamin C Überschuss erhöht ausserdem das Risiko auf Nierenstein und Gallenstein. Eine weitere Gefahr ist der Wasserverlust. Er ist eine Folge von der übermässigen Einnahme von Vitaminzusätzen. Es besteht ausserdem die Gefahr, dass der Körper zu viel Eisen einlagert. Zu diesen Gefahren kannst du dich bei der nächsten Frage genauer informieren.
Wie wirkt sich ein Vitamin C Überschuss auf den Körper aus?
Nebst den oben genannten Symptomen, gibt es weitere Risiken die ein Vitamin C Überschuss mit sich bringt:
- Wasserverlust: Hochdosierte Vitaminzusätze sorgen dafür, dass dem Körper Wasser entzogen wird. Das ist bei einem übermässigen Konsum von Vitamin C Zusätzen der Fall. Eine direkte Folge davon ist Durchfall.
- Überladung von Eisen: Vitamin C unterstützt die Absorption von Eisen im Darm. Wird zu viel Vitamin C eingenommen, kann es zu einer Überladung von Eisen im Körper führen. Besonders gross ist dieses Risiko bei Menschen, die erblich bedingt schon zu viel Eisen im Körper einlagern. Diese Krankheit wird Hämochromatose genannt. Zu viel Eisen kann Durchfall, Bauchschmerzen und Übelkeit zur Folge haben. Im Schlimmsten Fall kann es sogar zu einer Leberzirrhose, zu Diabetes oder einer Herzmuskelkrankheit führen.(8)
- Gefahr Nierenstein / Gallenstein: Der Grund dafür ist, dass überschüssiges Vitamin C Oxalsäure bildet. Bei Oxalsäure handelt es sich um eine Säure, die in auch in einigen Lebensmitteln (beispielsweise Amaranth) in kleinen Mengen enthalten ist. In grossen Mengen ist Oxalsäure jedoch giftig. Sie wirkt sich gefährlich auf die Nieren aus und erhöht das Risiko von Nierenstein.(10)
Wie wirkt sich ein Vitamin C Überschuss bei Kindern aus?
Damit ein Kind gesund ist, braucht es Vitamin C. Die Eltern meinen es jedoch oft zu gut. Sie geben ihren Kindern Zusätze, um den Vitaminbedarf zu stillen. Doch Aufgepasst! Es kann schnell zu einem Überschuss kommen.
Es darf nicht vergessen werden, dass ein kleiner Kinderkörper weniger Vitamin C benötigt, wie ein Erwachsener. Kinder brauchen im Durchschnitt nur etwa ein Drittel der für Erwachsene empfohlene Menge an Vitamin C.(4)Bei der Frage zur empfohlenen Tagesdosis kannst du dich über die genauen Mengenangaben informieren.
Bei Kindern kommt es viel schneller zu einer Überdosierung, wie bei einem Erwachsenen. Auch die Probleme und Folgen der Überdosierung zeigen sich schneller. Nebst typischen Magen-Darm Beschwerden, könnte es Leberproblemen und Skelettschäden verursachen.
Wir empfehlen Kindern ihren Vitaminbedarf mit der Nahrung zu decken. Sie sollen viel frisches Obst und Gemüse essen. So benötigen sie keine Nahrungsergänzungsmittel, bei denen die Gefahr besteht, dem Körper zu viel Vitamin C zuzuführen.(8)
Welche Auswirkungen hat ein Vitamin C Überschuss während der Schwangerschaft?
In der Schwangerschaft werden noch mehr Vitamine benötigt wie normalerweise. Die Mutter muss den Vitaminbedarf von zwei Organismen decken.
Während der Schwangerschaft ist es wichtig, genügend Vitamin C über die Nahrung aufzunehmen. Auch Babys können Vitamin C nicht speichern. Deshalb sollte die Mutter jeden Tag frisches Gemüse und Obst konsumieren.
Wir empfehlen Müttern das benötigte Vitamin c über die Nahrung aufzunehmen.
Sollte eine Mutter tatsächlich übermässig viel Vitamin C aufnehmen, wird es im Darm nicht mehr absorbiert und wird mit dem Urin ausgeschieden. Eine gesunde, frische, ausgeglichene Ernährung ist daher besser wie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. (11)
Vitamin C Überschuss: Effektive Ansätze zur Behandlung und Abwendung
Hast du die oben genannten Symptome bei dir festgestellt und daraus geschlossen, dass du einen Vitamin C Überschuss hast? Dann stellt sich jetzt die Frage, was du dagegen tun kannst. Wir haben dir die wichtigsten zwei Ansätze zur Abwendung des Vitamin C Überschusses zusammengestellt:
Vitamin C Aufnahme
Wenn du an einer Vitamin C Überdosis leidest, ist es wichtig herauszufinden, wie diese entstanden ist. In Zukunft wirst du deine Vitamin C Aufnahmegewohnheit ändern müssen. Verzichte auf hochdosierte Tabletten oder andere Zusätze. Decke deinen Tagesbedarf an Vitamin C mit vitaminreichen Lebensmitteln.
Geniesse jeden Tag genügend frisches Obst, Kräuter und Gemüse. Dann kann es nicht zu einem Überschuss kommen. Überschüssiges Vitamin C würde vom Darm einfach nicht mehr absorbiert und vom Urin ausgeschieden werden. Nimmst du jedoch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C zu dir, besteht das Risiko, einen Vitamin C Überschuss zu erleiden. (7)
Im Falle einer Allergie
Leidest du an Übelkeit oder Ausschlägen nach dem Konsum von Vitamin C reichen Lebensmitteln oder Vitamin C Tabletten? Obwohl diese Symptome auf einen Vitamin C Überschuss schliessen lassen, könnte es auch eine Vitamin C Allergie sein.
Im Falle einer Vitamin C Allergie zeigt sich die allergische Reaktion besonders nach dem Essen von Zitrusfrüchten. Typische Symptome sind angeschwollene oder pelzige Lippen, Ausschläge oder Juckreiz im Mund- und Halsbereich. Bilden sich Bläschen in deinem Mund, kann das auch auf eine Allergie hinweisen.
Bei der Allergie erkennt der Körper das Vitamin C nicht als wichtiges Vitamin, sondern als Angreifer. Es werden Antikörper gebildet, um den feindlichen Stoff abzuwehren. Dabei entsteht Histamin. Histamin löst dann allergische Symptome aus.(2,6)
Einzelnachweise
- Hartmut Dunkelberg: Vitamine und Spurenelemente: Bedarf, Mangel, Hypervitaminosen und Nahrungsergänzung, John Wiley & Sons, 2012
- Harald Krebs: Vitamin-C-Hochdosistherapie: Leitfaden für die therapeutische Praxis,Elsevier,Urban&FischerVerlag, 2010
- Lester Packer, Jürgen Fuchs: Vitamin C in Health and Disease, CRC Press, 1997
- Dr. Bernhard Brandt: Krebserkrankungen durch N-Nitrosamine: Ursachen und Prävention am Arbeitsplatz, BGRCI Hamburg, März 2018
- Harri Hemilä,Elizabeth Chalker: Vitamin C for preventing and treating the common cold, 2010-2012
- Carl Arthur Scheunert: Das Vitamin C Problem, Universität Giessen, 13.12.2013
- Martina Kloss: Was sind überhaupt Vitamine, welche gibt es und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor? Wie hoch ist der Tagesbedarf?, Neobooks, März 2020
- Felix Bogner: Vitamine und Nahrungsergänzung für Anfänger: Alles was Sie über Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel wissen müssen, BookRix, 2019
- Hans-Konrad Biesalski: Vitamine: Bausteine des Lebens, C.H.Beck, 1997
- Sven-David Müller: Handbuch der Vitalstoffe: Vitamine, Mineralstoffe & Co. und ihre Bedeutung in der Ernährung, Pausmedien, 2007
- Buch: Ute Körner: Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit, Georg Thieme Verlag, 2008
