Vitamin C aus der Zitrone: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Vitamin C aus der Zitrone: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Vitamin C ist ein wichtiger Bestandteil beim Stoffwechsel, hat aber auch weitere wichtige Funktionen im K√∂rper. Es ist bekannt, dass Zitrusfr√ľchte, vor allem die Zitrone, als eine Vitamin C Quelle gelten. Doch, wie viel Vitamin C beinhaltet die Zitrone tats√§chlich und in welchen Mengen soll das Vitamin C eingenommen werden?

Wir beantworten dir hier alle heißen Fragen zum Thema Vitamin C und der Zitrone. Du findest hier die wichtigsten Funktionen des Vitamins, siehst, welche Tagesdosis du einnehmen sollst und wie du einen Vitamin C Mangel beheben kannst. Zusätzlich haben wir dir ein paar Rezepte mit Zitronen herausgesucht und weitere Vitamin C Quellen vorgestellt.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Vitamin C ist ein wasserl√∂sliches Vitamin, welches wichtige Funktionen im K√∂rper unterst√ľtzt. So st√§rkt es das Immunsystem, verd√ľnnt das Blut und f√∂rdert die Bildung des Kollagens.
  • Heutzutage ist ein Vitamin C Mangel sehr un√ľblich, da bei einer gesunden und ausgewogenen Ern√§hrung der Tagesbedarf durch Lebensmittel gedeckt wird. Ein leichter Mangel kann durch eine Umstellung der Ern√§hrung ausgeglichen werden.
  • Ausschlie√ülich durch die Zitrone kann der Tagesbedarf an Vitamin C nicht gedeckt werden, da du daf√ľr mehrere Zitronen verzehren m√ľsstest. Es gibt aber anderes Obst und Gem√ľse, dass du in Kombination mit der Zitrone einnehmen kannst, um diesen Bedarf zu s√§ttigen.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C wird auch Ascorbins√§ure genannt und geh√∂rt zu den wasserl√∂slichen Vitaminen, die schlecht im K√∂rper gespeichert werden. Deswegen m√ľssen sie t√§glich √ľber die Nahrung aufgenommen werden. Es kommt vor allem in Obst, Zitrusfr√ľchten und Gem√ľse vor, wird aber auch in Fleischprodukte beigemischt, damit sie l√§nger haltbar sind.

Dieses Vitamin ist lebensnotwendig, da es ein fester Bestandteil beim Stoffwechsel ist. Zudem spielt es eine Rolle beim Immunsystem und bei der Bildung von Kollagen. Dieses wird f√ľr die Knochen-, Knorpel- und Bindegewebebildung verwendet. Au√üerdem hat das Vitamin C eine antioxidative Wirkung und verhindert somit oxidative Sch√§den am K√∂rper und kann so das Krebsrisiko mindern (1,2).

Es gibt jedoch Studien, die besagen, dass eine hohe Konzentration an Vitamin C auch pro-oxidativ sein kann. So kann es dazu kommen, dass die √ľberh√∂hte Einnahme an Vitamin C auch sch√§dlich ist (2). Die Debatte, ob das Vitamin C anti- oder pro-oxidativ ist, wurde bisher nicht gel√∂st. Deshalb solltest du auf die richtige Tagesdosis achten, um dem K√∂rper nicht zu schaden.

In welcher Form kommt Vitamin C vor?

Das Vitamin C kann in unterschiedlichen Formen eingenommen werden. Wie bereits erw√§hnt, kommt es in ausreichender Menge in Fr√ľchten und Gem√ľse vor. Jedoch kann man auch √ľber Pr√§parate den Vitamin C Gehalt im K√∂rper erh√∂hen.

Die gängigsten Formen sind die folgenden:

  • Tabletten
  • Kapseln
  • Tropfen
  • Infusion
  • Pulver

Wenn du an einem klaren Vitamin C Mangel leidest, dann empfehlen wir dir ein solches Pr√§parat zu dir zu nehmen. Bei sehr starkem Mangel kann eine Vitamin C Infusion beim Arzt durchgef√ľhrt werden. Die Pr√§parate kommen oft auch in Kombination mit anderen Vitaminen oder Mineralstoffen, wodurch du gleich mehrere Mangelerscheinungen beheben kannst.

Wenn du Vitamin C √ľber die Nahrung aufnimmst, dann kannst du eine √úberdosierung ausschlie√üen. Solltest du Pr√§parate einnehmen, dann achte auf die richtige Dosis.

Hast du jedoch nur leichte M√§ngel oder willst den Tagesbedarf decken, dann reicht es komplett aus das Vitamin C √ľber Lebensmittel zuzuf√ľhren.

F√ľr wen ist Vitamin C geeignet?

Das Vitamin C kann von allen problemlos eingenommen werden. Egal ob S√§uglinge, Kinder oder Kranke, solange die richtige Tagesdosis nicht √ľberschritten wird, wirkt das Vitamin C nicht sch√§dlich.

Studien haben gezeigt, dass Schwangere und Stillende besonders auf Vitamin C angewiesen sind und ihre Tagesdosis deshalb höher ist als sonst (3,4). Auch Rauchende brauchen mehr Vitamin C, da sie durch das Rauchen hohe stoffwechselbedingte Verluste des Vitamin Cs haben.

Warum ist Vitamin C gesund?

Vitamin C hat sehr viele Aufgaben im K√∂rper, weshalb es wichtig ist, dass es t√§glich eingenommen wird. Die folgenden Aufgaben erf√ľllt das Vitamin C im K√∂rper:

  • Antioxidationsmittel: Vitamin C f√§ngt freie Radikale im Blut, im Gehirn und in K√∂rperzellen ein und macht sie unsch√§dlich (5).
  • Gef√§√üschutz: Vitamin C h√§lt das Blut d√ľnnfl√ľssig und normalisiert somit den Blutfluss. Somit werden Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzattacken, Herzinfarkt und andere Arteriosklerose Krankheiten vorgebeugt. Zudem bleiben die Innenw√§nde der Gef√§√üe glatt, sodass dort keine Anlagerung erfolgen kann.
  • Bindegewebe: Das Bindegewebe wird durch das Vitamin C gest√§rkt, indem es die Kollagenbildung f√∂rdert. Dadurch wird die Haut, Sehnen, B√§nder und Blutgef√§√üe elastischer und die Festigkeit der Knochen und Z√§hne steigt. Zudem hilft Kollagen bei der Wund- und Narbenheilung.
  • Kalzium- und Eisenaufnahme: Nimmst du Kalzium oder Eisen zusammen mit Vitamin C auf, so verst√§rkst du die Wirkung dieser Mineralstoffe. Eisen wird durch das Vitamin C in das Blut transportiert, wo es der Sauerstoffversorgung dient und das Immunsystem st√§rkt (5).
  • Hormonaussch√ľttung: Vitamin C reguliert die Aussch√ľttung von unterschiedlichen Hormonen, wie Sexual-, Schilddr√ľsen-, Wachstum- und Stresshormonen (6).

Abgesehen von diesen Hauptfunktionen hat das Vitamin C auch weitere Bedeutung und unterst√ľtzt den K√∂rper im Alltag. So wirkt es zus√§tzlich entgiftend, f√∂rdert die Fettverbrennung, erh√∂ht die Konzentration und Entspannung und sorgt f√ľr eine positive Stimmung.

Deshalb ist es wichtig, dass du auf eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung achtest, damit dein Körper mit Vitamin C versorgt ist und all seine Vorteile ausspielen kann.

zerschnittene Orange

Vitamin C kann einfach √ľber die Nahrung aufgenommen werden, um den Tagesbedarf zu decken. So enth√§lt frisches Obst und Gem√ľse ausreichend Vitamin C und kann nicht √ľberdosiert werden. (Bildquelle: Kelly Sikkema / unsplash)

Kommt Vitamin C in der Zitrone vor?

Das Vitamin C kommt vor allem im frischen Obst und Gem√ľse vor, darunter fallen auch die Zitrusfr√ľchte. Wie erwartet, beinhaltet die Zitrone dieses Vitamin C, ist aber nicht das Produkt, welches am meisten Vitamin C hat. Es kann aber trotzdem einen gro√üen Beitrag bei der t√§glichen Zufuhr leisten.

Grunds√§tzlich wird gesagt, dass ein bis drei Zitronen konsumiert werden m√ľssten, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Jedoch werden nur wenige so viele Zitronen an einem Tag verzehren. Deshalb empfehlen wir dir, die Zitrone nur als eine zus√§tzliche Quelle an Vitamin C anzusehen, jedoch die haupts√§chliche Dosis aus anderen Lebensmitteln zu entnehmen.

Weitere Fr√ľchte und Gem√ľsen, die einen hohen Anteil an Vitamin C haben, findest du weiter unten im Artikel. Diese k√∂nnen in Kombination mit der Zitrone verzehrt werden, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken.

Wie viel Vitamin C beinhaltet eine Zitrone?

Es gibt unterschiedliche Angaben und Studien zum Anteil des Vitamins C in einer Zitrone, weshalb nicht genau gesagt werden kann, wie viel Vitamin C tatsächlich enthalten ist. Diese Angaben hängen zudem von der Größe, der Reife, der Sorte und dem Ursprungsland der Zitrone ab.

In einer Studie aus Zambia wurde herausgestellt, dass drei unterschiedliche Sorten in diesem Gebiet zwischen 21 und 39 mg Vitamin C pro 100 Gramm Zitrone haben (7). Andere Quellen besagen, dass eine Zitrone 31 bis 44 mg Vitamin C pro 100 Gramm besitzt (8).

Somit kann man davon ausgehen, dass der Wert im Bereich von 20 bis 50 mg pro 100 Gramm Zitrone liegt, je nach Attributen der Zitrusfrucht.

Welchen Tagesbedarf an Vitamin C soll man durch die Zitrone zu sich nehmen?

Da das Vitamin C vom K√∂rper nicht gespeichert wird und deshalb t√§glich eingenommen werden muss, ist es wichtig, dass du die richtige Tagesdosis zu dir nimmst. In der folgenden Tabelle findest du den ungef√§hren Tagesbedarf in Abh√§ngigkeit des Alters, welcher von der Deutschen Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung empfohlen wird (9):

Alter Tagesdosis männlich Tagesdosis weiblich
bis zu 4 Jahren 20 20
4 bis 7 Jahren 30 30
7 bis 10 Jahren 45 45
10 bis 13 Jahren 65 65
13 bis 15 Jahren 85 85
15 bis 19 Jahren 105 90
ab 19 Jahren 110 95
Schwangere - 105
Stillende - 125
Rauchende 155 135

Je nachdem, wie groß die Zitrone ist und woher sie kommt, heißt das, dass du bis zu zwei Zitronen pro Tag essen musst, um den Tagesbedarf ausschließlich durch den Verzehr der Zitrusfrucht zu decken. Deshalb empfehlen wir dir, eine andere Vitamin Quelle zu suchen und die Zitrone in Kombination mit dieser einzunehmen.

Gleichzeitig kannst du durch den Verzehr von Zitronen oder anderen Fr√ľchten mit hohem Vitamin C Gehalt keine √úberdosis an Vitamin haben. Du kannst also ruhig auch mehr Vitamin C zu dir nehmen, ohne gleich Angst zu haben.

Kann man einen Vitamin C Mangel durch Zitronen ausgleichen?

Bei einer ausgewogenen Ern√§hrung ist es heutzutage nicht √ľblich einen Mangel an Vitamin C zu haben. Dieser ist vor allem in Entwicklungsl√§ndern verbreitet und war vom 16. bis 19. Jahrhundert bei Seefahrern h√§ufig anzutreffen.

Solltest du trotzdem einen Verdacht auf einen Vitamin C Mangel haben, dann k√∂nnen Symptome wie die Verminderung der Festigkeit der Knochen oder Zahnfleischblutungen erste Anhaltspunkte sein. Zudem k√∂nnen Immunschw√§che, M√ľdigkeit und Muskelschmerzen auftreten.

Bei leichtem Mangel kann der Vitamin C Bedarf durch eine vitaminreiche Ern√§hrung ausgeglichen werden. Daf√ľr k√∂nnen Zitronen eingesetzt werden, jedoch reichen diese alleine nicht aus, da du sehr viele Zitronen konsumieren m√ľsstest. Kombiniere deshalb die Zitrone mit anderen Lebensmitteln, um einen hohen Anteil an Vitamin C zu bekommen und den Mangel zu beheben.

Wenn du einen starken Mangel feststellst und dieser auch durch den Arzt bestätigt wird, dann kann es hilfreich sein auch Vitamin C Präparate einzunehmen. Diese haben einen konzentrierten Vitamin C Anteil und können den Mangel schnell beseitigen. Achte jedoch darauf, dass du dich an die richtige Dosierung hältst.

Welche Rezepte mit Zitrone haben den höchsten Vitamin C Gehalt?

Die Zitrone wird in der K√ľche vor allem f√ľr ihren Saft und ihre Schale eingesetzt, um unterschiedlichen Rezepten eine s√§uerliche Note beizuf√ľgen. Willst du jedoch deinen Vitamin C Gehalt erh√∂hen, dann empfehlen wir dir die folgenden Rezepte:

Zitronentee

In den kalten Jahreszeiten oder am Abend kann ein hei√üer Ingwer-Zitronentee dich aufw√§rmen und zudem noch eine Vitamin C Portion liefern. Daf√ľr kannst du ein wenig Ingwer (je nachdem, wie intensiv du den Geschmack haben willst) in Scheiben schneiden oder raspeln, den Saft einer halben Zitrone auspressen und diese Mischung mit gekochtem Wasser aufgie√üen und 3 Minuten ziehen lassen.

Achtung: Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Das Wasser soll idealerweise nicht heißer als 50 Grad Celsius sein.

Danach schneidest du die zweite H√§lfte der Zitrone in Scheiben und f√ľgst ein wenig Honig hinzu. Dieser Ingwer-Zitronentee schmeckt erfrischend und kann bei Erk√§ltungen helfen.

Zitronenwasser

Das wohl einfachste Rezept, mit dem du Vitamin C zu dir nehmen kannst, ist das Zitronenwasser. Presse ein wenig Zitronensaft in dein Trinkwasser und f√ľge noch eine Scheibe Zitrone hinzu. In den hei√üen Sommermonaten kannst du noch Eisw√ľrfel beif√ľgen.

Wenn du etwas kreativer sein willst, empfehlen wir dir auch Minze dazuzumischen oder ein wenig Honig. So kannst du dein Wasser durch neue Geschmäcker aufpeppen.

zwei dekorierte Gläser Zitronenwasser vor einem Getränkespender

Mit dem Zitronenwasser startest du richtig in den Tag. Es liefert nicht nur einen Vitamin C Schub, sondern erweckt deinen Verdauungstrakt und versorgt dich mit Fl√ľssigkeit. (Bildquelle: Mariah Hewines / unsplash)

F√ľr den richtigen Start in den Tag kannst du morgens deinem warmen Wasser Saft einer halben Zitrone beif√ľgen. Dies kurbelt deine Verdauung an und erweckt deinen K√∂rper. Zudem f√ľllt es den Feuchtigkeitsspeicher, der √ľber die Nacht geleert wurde. So steht dir nichts mehr im Weg, um deinen Tag richtig zu starten.

Zitronensirup

Der Zitronensirup ist eine super Alternative zum Zitronenwasser und kann bis zu 6 Monaten lang gelagert werden. Dieser kann mit Wasser vermischt werden oder in Desserts oder Cocktails beigef√ľgt werden. So kannst du ganz einfach deinen Vitamin C Gehalt auff√ľllen.

Um 1 Liter Sirup herzustellen, ben√∂tigst du 12 Bio Zitronen, 250 ml Wasser und 250 Gramm Kristallzucker. Wasche die Zitronen mit warmen Wasser und reibe die Schale mithilfe eines Zestenrei√üers ab. Gebe diese in einen Topf. F√ľge Wasser und Zucker hinzu und koche das Gemisch auf.

Lagere den Zitronensirup in einem k√ľhlen und dunklen Raum. Am besten leerst du diesen in mehrere kleinere Flaschen, da eine ge√∂ffnete Flasche binnen weniger Tage verbraucht werden soll.

Presse anschlie√üend den Saft der Bio Zitronen aus und f√ľge ihn in den Topf hinzu. Koche das Ganze noch 5 Minuten lang, bevor du es anschlie√üend 5 Minuten ziehen l√§sst. Gie√üe die Fl√ľssigkeit danach durch ein Sieb und f√ľlle den Zitronensirup in eine saubere Flasche. Und schon ist dein Sirup bereit zum genie√üen.

Smoothie mit Zitrone

Um deinem Smoothie einen Vitamin C Kick zu verleihen, kannst du einfach Zitronensaft und etwas geraspelte Zitronenschale beif√ľgen. Besonders effektiv ist es, wenn in deinem Lieblingssmoothie schon andere Vitamin C Quellen enthalten sind, wie zum Beispiel Erdbeere oder Orangen. So wird dein Smoothie zu einer Vitaminbombe und bringt dich durch den Tag.

Wird beim Erhitzen der Zitrone der Vitamin C Gehalt zerstört?

Das Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich und verliert in einer hei√üen Umgebung an ihren Vorteilen. Deswegen solltest du es vermeiden Zitronen in kochendes Wasser beizuf√ľgen. Schon bei einer Temperatur von 40 Grad Celsius kann die Hitze einen negativen Einfluss auf das Vitamin C in der Zitrone haben. Bei h√∂heren Temperaturen soll der Verlust mehr als die H√§lfte betragen.

Zitronenscheiben mit Wasser in einem Topf auf eienm Lagerfeuer

Vitamin C ist sehr hitzeempfindlich. Deswegen solltest du es vermeiden, die Zitrone direkt in kochendes Wasser zu geben. (Bildquelle: Tengyart / unsplash)

Aber nicht nur die Temperatur spielt eine Rolle. Es wurde herausgefunden, dass auch die Dauer der Erhitzung eine Rolle spielt. Je länger sich die Zitrone im heißen Wasser oder in der Hitze befindet, desto mehr Vitamin C geht verloren (10).

Deswegen raten wir dir, die Zitrone nicht in hei√ües Wasser beizuf√ľgen, sondern abzuwarten, bis das Wasser die Trinktemperatur erreicht. So kann das Vitamin C beibehalten werden und du kannst von den Vorteilen profitieren.

In welchen anderen Lebensmitteln kommt Vitamin C auch vor?

Wie bereits erwähnt, besitzt die Zitrone Vitamin C, jedoch gibt es weitere Lebensmittel, deren Vitamin C Gehalt weit höher ausfällt. Einige davon sind die folgenden:

Obst / Gem√ľse Anteil Vitamin C pro 100 Gramm
Acerola 695 - 4827
Hagebutte 1250
Sanddornbeere 450
Schwarze Johannisbeere 189
Paprika 140
Brokkoli 115
Meerrettich 114
Rosenkohl 112
Kiwi 100
Erdbeere 64
Orange 50

Wir empfehlen dir diese Lebensmittel zusammen mit der Zitrone zu verzehren, damit du auf den ausreichenden Tagesbedarf an Vitamin C kommst.

Fazit

Die Zitrone ist eine gute Quelle, um deinen Vitamin C Bedarf zu s√§ttigen. Jedoch hat sie im Vergleich zum anderen Obst und Gem√ľse nur einen kleinen Anteil an Vitamin C und deckt somit nur schlecht die ben√∂tigte Tagesdosis. Du m√ľsstest mehrere Zitronen zu dir nehmen, um diesen Bedarf zu s√§ttigen.

Da die Zitrone einfach in der K√ľche eingesetzt werden kann, empfehlen wir dir trotzdem diese als Vitamin C Quelle zu nutzen. Du kannst diese mit anderen Lebensmitteln kombinieren und so auf den korrekten Tagesbedarf kommen.

Einzelnachweise

  1. Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das antioxidative Wirkungen hat.
  2. Das Vitamin C erwies bei Studien eine anti-oxidative sowie pro-oxidative Wirkung. Deshalb soll man auf die richtige Dosis achten.
  3. Die t√§gliche Einnahme von 100 mg Vitamin C f√ľhrt zu einer Minderung des Risikos eines vorzeitigen Bruchs der chorioamniotischen Membranen (PROM) w√§hrend der Schwangerschaft.
  4. Vitamin C kann das Risiko einer orzeitigen Bruchs der chorioamniotischen Membranen (PROM) während der Schwangerschaft mindern.
  5. Vitamin C wirkt anti-oxidative und stärkt das Immunsystem. So kann es bei der Abwehr von Bakterien und Virus helfen.
  6. In dieser Studie wurde herausgefunden, dass Vitamin C eine Rolle bei der Aussch√ľttung von Hormonen wie Progesteron und Estrogene hat.
  7. In dieser Studie wurde der Vitamin C-Gehalt in drei Zitronensorten aus der Region Zambia untersucht. Dabei lag der Anteil zwischen 21 und 39 mg pro 100 Gramm Zitrone.
  8. 100g Zitrone besitzt zwischen 31 und 44 mg Vitamin C. Dies hängt von der Sorte, Herkunft, Größe und Reife der Zitrone ab, sowie der Art der Titration.
  9. Richtwerte f√ľr die t√§gliche Zufuhr an Vitamin C.
  10. In dieser Studie wurde herausgefunden, dass je länger das Vitamin C erhitzt wird, desto mehr geht auch verloren.
Zur√ľck zum Blog
Vorheriger Beitrag

Nächster Beitrag