Was eisenhaltige Lebensmittel angeht, herrscht viel Unsicherheit. Welche Lebensmittel ('Außer Spinat, der enthält doch viel Eisen, oder?') wie viel Eisen enthalten, wie viel wir davon brauchen und wofür es eigentlich da ist, das sind alles Fragen, die sich stellen.
In diesem Artikel wirst du herausfinden wie viel Eisen du eigentlich zu dir nehmen solltest. Außerdem, ob die Chancen gut stehen, dass du das bereits tust. Und, falls das nicht der Fall sein sollte, was für Möglichkeiten du hast einen Mangel zu verhindern und wie du diesen erkennst.
Das Wichtigste in Kürze
- Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es dient dazu, dass dein Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Solltest du mal nicht genug Eisen zu dir nehmen, greift dein Organismus auf gespeichertes Eisen zurück.
- Der Bedarf an Eisen ist von Mensch zu Mensch verschieden. Zum Beispiel ist er während der Periode oder der Schwangerschaft erhöht, genauso aber nach einer Blutspende.
- Ein Eisenmangel kann aus verschiedensten Gründen auftreten. Je stärker er ist, desto stärker zeigen sich auch seine Symptome. Der Mangel kann jedoch gut behandelt werden, beispielsweise mit Eisen und Vitamin C tabletten.
Eisenhaltige Lebensmittel: Was du wissen solltest
Die meisten Menschen wissen, dass wir Eisen in unserem Körper haben. Viele kennen den Ausdruck 'das schmeckt nach Eisen', wenn man Blut schmeckt. Aber wie Eisen in unser Blut kommt, was es da zu suchen hat und wie viel dort sein sollte, wissen die wenigsten.
Das sollte sich ändern, wenn du diesen Artikel liest. Wir haben dir die Antworten zu den wichtigsten Fragen rund um das Thema Eisen in deinem Körper zusammengesucht.
Wozu brauche ich Eisen in meinem Körper?
Eisen in deinem Körper ist hauptsächlich für den Transport von Sauerstoff notwendig. Der Sauerstoff wird an das Eisen gebunden und im Blut durch den Körper transportiert. Da das eine lebenswichtige Aufgabe ist, hat dein Körper immer Eisen in verschiedenen Organen gespeichert, um zu verhindern, dass ein Mangel auftritt. Damit das jedoch nicht passiert, musst du genug Eisen zu dir nehmen, da nur ein kleiner Teil davon wirklich in den Körper aufgenommen wird (2).
Eisen ist wichtig zum Transport von Sauerstoff, ohne es könnten wir unseren Körper nicht versorgen. (Bildquelle: Pixabay / Free-Photos)
Gerade wenn Menschen Schwanger sind oder menstruieren können Eisenmängel oder sogar Anämie auftreten. Das liegt am erhöhten Bedarf an Eisen durch Blutbildung des Kindes und den Blutverlust. Diese Personengruppen sollten also noch penibler darauf achten, dass genug des Spurenelementes im Körper vorhanden ist (3,4,5">.
Wie viel Eisen sollte ich zu mir nehmen?
Wie viel Eisen du zu dir nehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum Beispiel spielt es eine Rolle, aus welcher Quelle es kommt, wie gut es absorbiert wird und wie hoch der Bedarf ist. Da nur ein Teil des Eisens aus der Nahrung oder auch aus Supplementen aufgenommen werden kann, muss eine größere Menge verzehrt werden, als der Körper Bedarf hat. Das ungenutzte Eisen wird danach, wenn es sich nicht um außerordentlich große Mengen handelt, einfach ausgeschieden.
| Lebensphase | Empfohlene tägliche Eisenzufuhr |
|---|---|
| Säugling | 8 mg |
| Kleinkind (1-7) | 8 mg |
| Kind (10-15) | 12-15 mg |
| Jugendliche | 12-15 mg |
| Schwangerschaft | 30 mg |
| Stillzeit | 20 mg |
| Erwachsen | 10-15 mg |
(1,2,7,8,9)
Der Bedarf an Eisen ist jedoch, wie bereits erwähnt, von Person zu Person unterschiedlich. Die genannten Werte sollten also nur als Richtwerte dienen.
Ein wichtiger Faktor für die Eisenaufnahme ist die Absorption dieses. Es kommt in zwei verschiedenen Formen vor: Häm-Eisen, auch tierisches Eisen genannt, und Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden ist. Ersteres ist viel besser bioverfügbar, also einfacher für den Körper aufzunehmen (2,5,10">.
Ein weiterer Faktor sind die Stoffe, die die Aufnahme von Eisen hemmen oder fördern. Einige davon sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst:
| Eisenaufnahme fördernde Stoffe | Eisenaufnahme hemmende Stoffe |
|---|---|
| Vitamin C (in Früchten, Gemüse) | Calcium (in Milch, Käse) |
| Milchsäure, Zitronensäure | Phytinsäure (in Getreideprodukten) |
| Vitamin A | Phenolische Verbindungen (in Kaffee, Rotwein) |
(1,5,10)
Die Eisenaufnahme gestaltet sich also komplex und ist für Laien nicht leicht zu durchblicken. Deshalb ist das gelegentliche Überprüfen des Eisenwertes eine sinnvolle Sache.
In welchen Lebensmitteln befindet sich Eisen?
Eisen befindet sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln, weshalb der Bedarf meist von alleine gedeckt wird. Die Menge ist jedoch unterschiedlich. Gerade für Personen, die spezielle Lebensmittel nicht essen, kann es also sinnvoll sein, sich einen Überblick über den Eisengehalt der anderen zu verschaffen.
| Lebensmittel | Eisengehalt (pro 100 g) |
|---|---|
| Haferflocken | 4,4 mg |
| Gekochte Linsen | 3,1 mg |
| Tofu | 2,8 mg |
| Sesammus | 8,8 mg |
| Rucola | 1,5 mg |
| Leber | 20-30 mg |
| Kopfsalat | 30 mg |
| Spinat | 40 mg |
| Muskelfleisch | 5 mg |
| Rote Beete | 1 mg |
(7,8)
Wie gut das Eisen absorbiert wird, ist von Lebensmittel zu Lebensmittel verschieden. Das hängt auch mit Stoffen zusammen, die die Aufnahme hemmen oder fördern können.
Wie äußert sich ein Eisenmangel?
Schon ein leichter Eisenmangel kann viele Symptome hervorrufen. Bei starkem Mangel werden diese noch mehr und verschärft. Einige davon sind folgende:
- Müdigkeit
- Unkonzentriertheit
- Verminderte Leistungsfähigkeit
- Depressive Stimmung
- Geschwächtes Immunsystem
- Brüchige Nägel
- Haarausfall
(2,5)
Da all diese Symptome nicht unbedingt eindeutig und ausschließlich auf einen Eisenmangel hindeuten, ist es ratsam, eine Ärztin oder einen Arzt zu konsultieren, bevor Schritte gegen einen Mangel unternommen werden.
Eisenmangel ist zwar häufig, doch sollte ärtzlicher Rat eingeholt werden, bevor Supplemente eingesetzt werden.
Worauf sollte ich achten, wenn ich mich vegetarisch oder vegan ernähre?
Da bei einer rein oder hauptsächlich pflanzlichen Ernährung kein Häm-Eisen zu sich genommen wird, ist die Absorption für den Körper schwieriger. Dann kann es sinnvoll sein, sich genauer mit den hemmenden und fördernden Stoffen für die Eisenabsorption auseinanderzusetzen, über die wir weiter oben berichtet haben. In einer der Tabellen haben wir außerdem bereits einige pflanzliche Nahrungsmittel mit deren Eisengehalt für dich gesammelt.
Gemüse enthält nur Nicht-Häm-Eisen, was der Körper schlechter aufnehmen kann. Die Absorption steigt jedoch, wenn kein Häm-Eisen mehr zugeführt wird. (Bildquelle: Unsplash / Ja Ma)
Gerade für Personen mit erhöhtem Eisenbedarf kann es jedoch Sinn machen, sich Eisen durch Supplemente zuzuführen. Das sollte allerdings nur mit ärztlicher Absprache passieren. Ein Mangel muss nämlich nicht entstehen, nur weil kein tierisches Eisen zu sich genommen wird. Tatsächlich scheint es einen eigenen Ausnahmeweg für pflanzliches Eisen zu geben, der unabhängig von Häm- und Nicht-Häm-Eisen funktioniert (2,10">.
Es ist nicht nötig tierische Produkte zu konsumieren, um den Eisenbedarf zu decken.
Welche eisenhaltigen Lebensmittel eignen sich für meinen Hund?
Prinzipiell verhält es sich mit der Eisenaufnahme bei Hunden wie beim Menschen. Allerdings ist die Menge des benötigten Eisens natürlich unterschiedlich. Und, ebenfalls wie beim Menschen, kommt es darauf an, wie gut das Eisen absorbiert wird.
Da Trockenfutter oder blutleeres Fleisch als Quelle für Eisen für einen Hund nicht unbedingt ausreichend sind, sollte darauf geachtet werden, dass bei Bedarf mit einem Supplement nachgeholfen wird. Das ist jedoch nicht nötig, wenn die Nahrung einem Beutetier ähnelt: Mit nicht ausgeblutetem Fleisch, Knochen und Gemüse ist der Tagesbedarf schnell gedeckt (6).
Welche Alternativen gibt es zu eisenhaltigen Lebensmitteln?
Durch bestimmte Ernährungsweisen oder einen hohen Bedarf an Eisen kann es vorkommen, dass dein Körper nicht genügend Eisen durch die Nahrung aufnehmen kann. Doch dafür gibt es Abhilfe, die wir dir im folgenden Absatz vorstellen.
Eisensupplemente
Wenn du es nicht schaffst, ausreichend Eisen über deine Nahrung zu dir zu nehmen, weil du zu wenig oder Lebensmittel mit niedrigem Eisenanteil isst, kannst du einen Mangel trotzdem verhindern. Dafür gibt es Eisen-Supplemente zur oralen Aufnahme oder eine intravenöse Eisentherapie.
Obwohl Eisenmangel einer der häufigsten Mängel weltweit ist, sind aktuelle Studien zur Therapie selten. Doch von älteren Studien ist bereits bekannt, dass Eisen in Tablettenform sich gut eignet, wenn es sich dabei um lösliche Eisen(II)-Verbindungen handelt. Eisen(III)-Verbindungen hingegen werden schlechter absorbiert, da sie schwerer löslich sind. Eine intravenöse Eisentherapie ist noch wenig gebräuchlich, wird aber zum Beispiel zur Behandlung vom Leiden chronischer Hämodialyse oder bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen eingesetzt (5).
Doch bei der Verwendung von Supplementen kann es auch zu Nebenwirkungen kommen. Darunter fallen, bei der oralen Therapie, zum Beispiel Übelkeit, Durchfall oder Verstopfungen. Dem kann durch die richtige Dosierung und Zeitpunkt der Einnahme jedoch entgegengewirkt werden.
Fazit
Obwohl viele Lebensmittel Eisen enthalten, ist schwierig zu durchblicken, was und wie viel gegessen werden sollte. Die Menge an Faktoren, die nicht nur den Bedarf beeinflussen, sondern auch die Absorption, macht das Thema noch undurchsichtiger.
Die beschriebenen Faktoren ermöglichen es jedoch, die Aufmerksamkeit auf das Thema Eisen zu lenken und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Probleme schnell erkannt werden. Das Verhindern eines Eisenmangels durch eisenhaltige Lebensmittel ist gut möglich und tritt eventuell doch einer auf, kann dieser gut durch Supplemente behandelt werden.
Einzelnachweise
- Rehberg, Carina (2020). Lebensmittel mit viel Eisen – Die eisenreichsten Lebensmitteln. Zentrum der Gesundheit unter: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/gesunde-ernaehrung/eisenreiche-lebensmittel
- Günther K. (2019) Wie viel darf es denn sein? Eisenbedarf, Mangel und Überschuss. In: Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58342-5_4
- Laura Percy, Diana Mansour, Ian Fraser, Iron deficiency and iron deficiency anaemia in women, Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, Volume 40.
- Low MS, Speedy J, Styles CE, De-Regil LM, Pasricha SR. Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Apr 18;4:CD009747. doi: 10.1002/14651858.CD009747.pub2. PMID: 27087396.
- Nielsen P. (2016) Eisen. In: Singbartl G., Singbartl K. (eds) Transfusionsassoziierte Pharmakotherapie. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-47258-3_1
- Garbers, Frauke. Eisen. Auf: Artgerecht. https://www.artgerecht-tier.de/lexikon/naehrstoffe/d-eisen-1898523191
- Plank, R., Greber-Platzer, S., Haiden, N. et al. Sicherheit und Risiken vegetarischer und veganer Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und den ersten Lebensjahren. Monatsschr Kinderheilkd 167, 22–35 (2019). https://doi.org/10.1007/s00112-018-0554-7
- Die Bedeutung der Spurelemente für die Ernährung des Menschen Aebi, H. Die Bedeutung der Spurelemente für die Ernährung des Menschen. Z. Präventivmed 1, 137–149 (1956). https://doi.org/10.1007/BF02031649
- Hähn, N., Paschen, K. & Haller, J. Das Verhalten von Kupfer, Eisen, Magnesium, Calcium und Zink bei Frauen mit normalem Menstruationscyclus, unter Einnahme von Ovulationshemmern und in der Gravidität. Arch. Gynak. 213, 176–186 (1972). https://doi.org/10.1007/BF00667673
- Ströhle, A., Waldmann, A., Wolters, M. et al. Vegetarische Ernährung: Präventives Potenzial und mögliche Risiken. Wien Klin Wochenschr 118, 728–737 (2006). https://doi.org/10.1007/s00508-006-0716-9
