Aminosäuren leisten einen wichtigen Beitrag für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers. Einige davon, die essentiellen Aminosäuren, kann der Körper allerdings nicht selbst produzieren. Deshalb ist es erforderlich, diese mit der Nahrung aufzunehmen. Doch über welche Lebensmittel kann ich den Bedarf an essentiellen Aminosäuren am einfachsten decken und wann ist die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?
In unserem Beitrag zur essentiellen Aminosäure erhältst du alle wichtigen Informationen rund um die Wirkung, Funktionen und Aufnahme dieser lebenswichtigen chemischen Verbindungen. Wir beraten dich, welche Lebensmittel besonders gute Aminosäuren-Quellen sind und wie hoch dein Bedarf ist. Außerdem erfährst du, welche Folgen ein Mangel an essentiellen Aminosäuren haben kann und wie du eine Unterversorgung erkennen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Im Unterschied zu nicht-essentiellen Aminosäuren kann unser Organismus essentielle Aminosäuren nicht selbst synthetisieren. Deshalb ist es wichtig, den Körper mit einer ausreichenden Menge essentieller Aminosäuren über proteinreiche Nahrung zu versorgen.
- Essentielle Aminosäuren dienen in erster Reihe als unverzichtbare Proteinbausteine. Darüber hinaus werden sie zur Bildung vielfältiger Verbindungen benötigt und sind an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt.
- Bei bestimmten Personen, die ihren Körper stark beanspruchen, kann sich der durchschnittliche Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren erhöhen. In solchen Fällen kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein.
Glossareintrag: Der Begriff essentielle Aminosäure im Detail erklärt
Du bist auf den Begriff essentielle Aminosäure gestoßen, doch bist dir nicht ganz sicher, was er bedeutet? Damit du umfassend informiert bist, haben wir für dich die wichtigsten Fragen rund um das Thema essentielle Aminosäure zusammengefasst. Du erfährst, welche essentiellen Aminosäuren es eigentlich gibt und welche Funktionen diese haben. Außerdem erklären wir dir, wie du den Bedarf an Proteinbausteinen decken kannst.
Was sind essentielle Aminosäuren und warum sind sie wichtig?
Ein Großteil unseres Körpers ist aus Aminosäuren aufgebaut - denn Aminosäuren sind die Grundbausteine der Proteine, welche wiederum als Baustoffe für Zellen und Gewebe dienen.
Doch die Bedeutung von Aminosäuren in unserem Organismus ist noch vielseitiger: Sie sind an der Zellerneuerung beteiligt und ermöglichen die Produktion neuer Energie. Außerdem sind sie als Ausgangsprodukte vielfältiger Verbindungen im Körper an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Manche Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen (synthetisieren), andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Da letztere für den Körper lebensnotwendig sind, werden sie auch als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Unser Körper benötigt essentielle Aminosäuren für die Regeneration und Bildung neues Muskelgewebes. (Bildquelle: Alexander Redl / unsplash)
Außerdem gibt es Aminosäuren, auf deren Zufuhr über Nahrung der Körper nur unter besonderen Umständen, wie zum Beispiel während des Wachstums, angewiesen ist. Diese sind also nur bedingt lebensnotwendig und werden deshalb als semi-essentiell bezeichnet.
Welche essentiellen Aminosäuren gibt es und was sind ihre Funktionen?
Für den menschlichen Körper gelten 8 Aminosäuren als essentiell. Häufig wird unter diese auch eine neunte, die Aminosäure Histidin einbezogen. Der erwachsene Körper kann sie in bedingten Mengen produzieren, doch für Säuglinge gilt sie als essentiell.
In der folgenden Tabelle findest du eine Übersicht aller essentiellen Aminosäuren (inklusive Histidin) und ihrer Funktionen im Organismus.
| Essentielle Aminosäure | Funktionen |
|---|---|
| Lysin | Lysin nimmt eine besondere Funktion bei der Bildung von Proteinen ein, insbesondere Strukturproteinen, wie zum Beispiel Kollagen. Außerdem wird die Aminosäure für die Synthese von Carnitin benötigt (1). |
| Tryptophan | Tryptophan dient als Ausgangsprodukt für die Herstellung des Glückshormons Serotonin und Schlafhormons Melanin. Zudem ist diese Aminosäure für den Leberstoffwechsel wichtig (2). |
| Leucin | Leucin ist eine der drei Aminosäuren aus der Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren (abgekürzt BCAA). Sie spielt eine wesentliche Rolle im Proteinstoffwechsel sowie beim Aufbau und Erhalt von Muskeleiweiß. Außerdem unterstützt sie verschiedene Heilungsprozesse im Muskel (3,4">. |
| Valin | Valin gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren und ist somit für den Erhalt und Aufbau von Muskeleiweiß wichtig. Dazu ist die Aminosäure für die ordnungsgemäße Nervenfunktion von großer Bedeutung (3,4">. |
| Histidin | Histidin ist direkter Vorläuferstoff für die Synthese von Histamin. Außerdem ist die Aminosäure für die Bildung nicht-essentieller Aminosäuren wichtig (5). |
| Isoleucin | Isoleucin ist die dritte verzweigtkettige essentielle Aminosäure. Sie ist für die Regeneration und Bildung neues Muskelgewebes von großer Bedeutung und dient als wichtiger Energielieferant im Leistungssport (3,4">. |
| Threonin | Die Aminosäure Threonin ist an der Stärkung des Immunsystems beteiligt: Sie unterstützt die Bildung von Antikörpern und Immunglobulinen (6). |
| Phenylalanin | Phenylalanin wird für die Bildung von nicht-essentiellen Aminosäuren und zahlreicher Hormone, wie zum Beispiel Adrenalin und Dopamin benötigt (7). |
| Methionin | Methionin wird zur Bildung der proteinbildenden Aminosäure Cystein benötigt. Darüber hinaus ist die Aminosäure an der Synthese von Carnitin beteiligt (8). |
Es gibt zahlreiche Merksprüche, die dir dabei helfen können, alle essentiellen Aminosäuren einzuprägen. Zum Beispiel kannst du dir diese (inklusive Histidin) anhand des folgenden Merksatzes merken: "Der Lysterne Trystan Leuft in den Vald und zeigt der Histerischen Isolde auf der Threppe eine Phenomenale Methode."
Bitte beachte, dass die Rechtschreibung in diesem Merksatz natürlich angepasst wurde, damit die einzelnen Aminosäuren besser erkennbar sind.
In welchen Lebensmitteln sind essentielle Aminosäuren enthalten?
Damit du deinen Körper mit genug essentiellen Aminosäuren versorgst, solltest du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Essentielle Aminosäuren sind vorwiegend in tierischen Proteinquellen enthalten, doch du kannst sie in ausreichender Menge auch über rein vegetarische Nahrung aufnehmen.
Folgende Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an mehreren verschiedenen essentiellen Aminosäuren:
- Tierische Produkte: Hühnereier, Fleisch (insb. Hühnerfleisch), Fische (insb. Kabeljau) Milchprodukte (insb. Käse)
- Samen und Nüsse: Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne
- Grünes Gemüse: Brokkoli, Spinat
- Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Sojabohnen
- Getreide: Reis, Speisekleie, Buchweizen, Haferflocken, Quinoa
Beachte, dass nicht nur die Menge der essentiellen Aminosäuren, sondern auch eine ausgewogene Mischung aller diesen für einen gesunden Körper wichtig ist. Grundsätzlich sind in tierischen Produkten, wie etwa Fleisch und Milchprodukten, alle essentiellen Aminosäuren ausreichend vorhanden.
Alle 8 essentiellen Aminosäuren kannst du mit der Nahrung aufnehmen. Bohnen sind eine besonders gute pflanzliche Aminosäuren-Quelle. (Bildquelle: Tijana Drndarski / unsplash)
Wenn du dich rein pflanzlich ernährst, kannst du zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte zusammen zu dir nehmen. Ihre Aminosäurenprofile ergänzen sich gegenseitig, so dass du den durchschnittlichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren leicht decken kannst.
Wie viele essentielle Aminosäuren benötigt dein Körper?
Der durchschnittliche Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren liegt bei einem Erwachsenen bei ungefähr 0,18 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser setzt sich aus den folgenden empfohlenen Werten für die jeweiligen Aminosäuren zusammen:
| Essentielle Aminosäure | Tagesbedarf je kg | Tagesbedarf bei 70 kg |
|---|---|---|
| Lysin | 30 mg | 2100 mg |
| Tryptophan | 4 mg | 280 mg |
| Leucin | 39 mg | 2730 mg |
| Valin | 26 mg | 1820 mg |
| Histidin | 10 mg | 700 mg |
| Isoleucin | 20 mg | 1400 mg |
| Threonin | 15 mg | 1050 mg |
| Phenylalanin (zusammen mit Tyrosin) | 25 mg | 1750 mg |
| Methionin (zusammen mit Cystein) | 15 mg | 1050 mg |
(9)
Bei den Aminosäuren Tyrosin und Cystein, die in der Tabelle bei Phenylalanin und Methionin angeführt sind, handelt es sich um semi-essentielle Aminosäuren.
Bitte beachte, dass der durchschnittliche Bedarf an essentiellen Aminosäuren bei bestimmten Personengruppen unterschiedlich sein kann. Besonders nach einer Muskelverletzung, in Schwangerschaft, Stillzeit und im Alter ist der Tagesbedarf meistens höher.
Woran erkennst du einen Mangel an essentiellen Aminosäuren?
Sobald unserem Körper eine ausgewogene Mischung aller essentiellen Aminosäuren fehlt, können bestimmte lebenswichtigen Körperfunktionen nicht optimal ablaufen.
Da die essentiellen Aminosäuren als Bausteine für Proteine dienen, kann ein Mangel an diesen zu einer Unterversorgung mit körpereigenen Eiweißen führen. Dies kann auf Dauer verschiedene negativen Folgen für unsere Gesundheit haben.
Wenn dem Körper nicht genug essentielle Aminosäuren zur Bildung von körpereigenen Proteinen zugeführt wird, musst er auf bestehende Eiweißvorräte zurückgreifen. Dies kann unter anderem zu Defiziten beim Muskelaufbau, zur Muskelreduktion und zum Leistungsabfall führen (10).
Um festzustellen, ob bei dir eine Mangelerscheinung vorliegt, kannst du dir eine Aminosäuren-Analyse durchführen lassen. Diese gibt die vorhandene Aminosäurekonzentration im Körper an.
Darüber hinaus kann sich ein Aminosäurenmangel in einer erhöhten Infektanfälligkeit manifestieren. Wenn dem Körper die verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) fehlen, kann die Aminosäure Glutamin nicht ausreichend synthetisiert werden. Wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass ein niedriger Plasmaglutaminspiegel das Immunsystem stören kann (11).
Da die Symptome eines Aminosäurenmangels meistens relativ unauffällig sind und eher schleichend auftreten, werden sie sehr oft übersehen. Im Allgemeinen können aber folgende Beschwerden Anzeichen dafür sein, dass in deinem Körper ein Mangel an Aminosäuren herrscht:
- Hautveränderungen, starker Haarverlust, brüchige Nägel
- Mündigkeit
- Einschränkungen der Leistungsfähigkeit
- Gewichtszunahme
- erhöhter Stress, Panikattacke
Für wen sind Präparate mit essentiellen Aminosäuren sinnvoll?
Wenn du auf eine vielseitige und ausgewogene Ernährung achtest, ist es in der Regel nicht erforderlich, essentielle Aminosäuren isoliert zu supplementieren. Doch bei bestimmten Personengruppen, die etwa ihren Körper stark beanspruchen, ist der Proteinbedarf häufig erhöht.
In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, essentielle Aminosäuren über Nahrungsergänzungsmittel gezielt einzunehmen. Diese kommen in unterschiedlichen Darreichungsformen vor, wie zum Beispiel Pulver oder Kapseln.
In den kommenden Absätzen erfährst du, für wen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essentiellen Aminosäuren geeignet ist.
Leistungssport
Besonders sinnvoll können Aminosäuren- oder Proteinpräparate für Ausdauer- und Kraftsportler sein. Denn bei intensivem Sport entsteht ein erhöhter Proteinbedarf, der sich nicht immer nur über proteinreiche Nahrung decken lässt.
Essentielle Aminosäuren sind absolut notwendig für ein gesundes und aktives Leben. (Bildquelle: Peter Conlan / unsplash)
Einige Sportler greifen zu einem Präparat mit einer bestimmten essentiellen Aminosäure, andere wählen eine Kombination mehrerer Proteinbausteine aus. Besonders beliebt sind BCAA-Supplemente, die beim Muskelaufbau helfen und einen leistungssteigernden Effekt haben können (12).
Kalorienreduzierte Diäten
Wenn du schon mal eine strenge Diät ausprobiert hast, ist dir vielleicht das folgende Szenario bekannt: Du hast die Kalorienzufuhr reduziert, aber trotzdem ging das Gewicht nicht runter. Ein möglicher Grund für dieses relativ gewöhnliche Phänomen ist eine Unterversorgung mit Aminosäuren.
Während der Diät hast du deinem Körper wahrscheinlich nicht genug Eiweiße zugeführt. Infolgedessen fing dein Organismus an, körpereigene Proteine in Muskeln abzubauen. Da die Muskeln eine wichtige Rolle beim Energieverbrauch spielen, hast du durch weniger Muskeln auch weniger Fett verbrannt.
Bei einer kalorienreduzierten Diät ist es also wichtig, den Körper mit einer ausreichenden Menge Proteine zu versorgen. Hierbei können Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren als eine sinnvolle Unterstützung dienen.
Belastungssituationen
Generell gilt, dass unser Körper in besonders stressigen und belastenden Situationen mehr Proteinen und Proteinbausteine benötigt. Um diesen Mehrbedarf gezielt und schneller zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Auch bei Krankheiten ist der Bedarf an Aminosäuren erhöht.
Außerdem sollten auch Senioren auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinbausteinen achten. Da Proteine im Alter weniger effektiv aufgenommen werden, braucht der ältere Körper mehr Proteinbausteine, um Muskelgewebe aufzubauen.
Allerdings ist es wichtig zu erwähnen, dass die Präparate mit Aminosäuren auf keinen Fall einer ausgewogenen und gesunden Ernährung vorzuziehen sind. Erst wenn es nicht möglich ist, den Proteinbedarf über proteinreiche Lebensmittel zu decken, solltest du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung ziehen.
Fazit
Damit verschiedenste lebenswichtigen Körperprozesse gewährleistet sind, muss unserem Körper eine ausgewogene Mischung aller 8 essentiellen Aminosäuren zugeführt werden. Neben ihrer Funktion als Proteinbausteine beteiligen sie sich an mehreren Stoffwechselprozessen und dienen als wichtige Ausgangsstoffe weiterer Verbindungen.
Essentielle Aminosäuren sind vorwiegend in Tierprodukten enthalten, doch auch die Aufnahme über rein pflanzliche Nahrung ist möglich. Hierbei sind vor allem Getreide und Hülsenfrüchte ideal. Bei bestimmten Personengruppen, wie etwa Leistungssportlern, könnte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Doch zu Präparaten solltest du erst dann greifen, wenn du den Bedarf an essentiellen Aminosäuren über ausgewogene und proteinreiche Nahrung nicht decken kannst.
Einzelnachweise
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- Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International journal of tryptophan research : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
- Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169-180. doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169
- Schena F, Guerrini F, Tregnaghi P, Kayser B. Branched-chain amino acid supplementation during trekking at high altitude. The effects on loss of body mass, body composition, and muscle power. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;65(5):394-8. doi: 10.1007/BF00243503. PMID: 1425642.
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- Muhammad Akram, Muhammad Daniyal, Aatiqa Ali, Rida Zainab, Syed Muhammad Ali Shah, Naveed Munir and Imtiaz Mahmood Tahir (April 8th 2020). Role of Phenylalanine and Its Metabolites in Health and Neurological Disorders, Synucleins - Biochemistry and Role in Diseases, Andrei Surguchov, IntechOpen, DOI: 10.5772/intechopen.83648. Available from: https://www.intechopen.com/books/synucleins-biochemistry-and-role-in-diseases/role-of-phenylalanine-and-its-metabolites-in-health-and-neurological-disorders
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