Viele fragen sich, welche Nährwerte in Haferflocken eigentlich enthalten sind, ob sie zudem gesund sind und welche Vorteile sie mit sich bringen können. Auch die Nachfrage nach gesunden Alternativen für Haferflocken mit denselben oder ähnlichen Nährwerten und gesundheitsfördernden Eigenschaften ist groß.
Du erfährst in diesem Artikel die wichtigsten Informationen über Haferflocken und deren Nährwerte und gegen welche gesundheitlichen Beschwerden sie besonders wirksam sind. Außerdem geben wir dir unterschiedliche Anregungen, wie du deine Haferflocken zubereiten oder in deine Mahlzeiten integrieren kannst und zeigen dir auch einige Alternativen, um mehr Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen.
Das Wichtigste in Kürze
- Haferflocken gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen als wertvolles Lebensmittel. Ihre Nährwerte bringen zudem einige gesundheitsfördernde Vorteile.
- Viele kennen Haferflocken als Porridge. Für Porridge quellen die Haferflocken einige Minuten in Wasser oder Milch und werden dann als Haferbrei verzehrt. Eigentlich sind Haferflocken beim Zubereiten von Mahlzeiten aber vielseitig einsetzbar.
- Es gibt einige Alternativen, die mit den Nährwerten und den gesundheitlichen Vorteilen von Haferflocken definitiv mithalten können. Alternativ könnten Reis-, Hirse- oder Lupinenflocken, Quinoa, Chiasamen oder Amaranth zum Einsatz kommen.
Haferflocken Nährwerte: Was du wissen solltest
Hafer wurde ursprünglich aus Südwestasien nach Mitteleuropa eingeschleppt. Wegen seines hohen Fett- und Lecithingehaltes und einer günstigen Zusammensetzung von Eiweiß gilt es bis heute als wertvolle Getreideart. Zusätzlich enthält Hafer einen hohen Wert an löslichen Ballaststoffen, essenzielle Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine. (2)
Welche Nährwerte sind in Haferflocken enthalten?
Haferflocken sind reich an Nährwerten. Sie enthalten nicht nur reichlich Vitamine (Vitamin B1, B2, B5, B6, B9, E, H und K), Mineralstoffe und Spurenelemente (Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Magnesium, Phosphor, Kalium und Calcium), sondern auch Fett (gesättigte, aber auch ungesättigte Fettsäuren wie Omega 6 und Omega 9), Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. (3)
Die Nährwerte von Haferflocken haben definitiv viele gesundheitliche Vorteile. Obwohl Haferflocken grundsätzlich als glutenfrei gelten, können Produkte aus dem Handel dennoch geringe Mengen an Gluten enthalten. (26) Die empfohlene Tagesration ist in etwa mit 40 g Haferflocken angegeben. (3)
Wie viele Nährwerte sind in 100 g Haferflocken enthalten?
Um dir einen besseren Überblick darüber zu geben, welche und wie viele Nährwerte in 100 g Haferflocken enthalten sein können, haben wir hier ein paar Tabellen mit den jeweiligen Angaben für dich erstellt.
| Nährwerte | Gramm | Deckung des Tagesbedarfs mit 40g Haferflocken |
| Protein/Eiweiß | 13,5g | 10,8 % |
| Kohlenhydrate | 58,7g | 9 % |
| Fett | 7,0g | 4 % |
| davon Omega 6 | 2,46g | / |
| davon Omega 9 | 2,77g | / |
| Ballaststoffe | 10,0g | 13,3 % |
| Salz | 0,017g | 0,1 % |
Haferflocken sind zudem reich an unterschiedlichen Vitaminen. Welche und wie viele Vitamine in 100 g Haferflocken in etwa enthalten sind, siehst du in der folgenden Tabelle:
| Vitamine | Gramm | Deckung des Tagesbedarfs mit 40 g Haferflocken |
|---|---|---|
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,59mg | 21,5 % |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,15mg | 4,3 % |
| Vitamin B5 | 1,1mg | 7,3 % |
| Vitamin B6 | 0,16mg | 4,6 % |
| Vitamin B9 (Folat) | 0,087mg | 17,4 % |
| Vitamin E | 1,5mg | 5 % |
| Vitamin H (Biotin) | 0,02mg | 16,0 % |
| Vitamin K | 0,063mg | 33,6 % |
Auch verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente sind in den Haferflocken Nährwerten enthalten. Sie sind zum Beispiel reich an Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Auch mit dieser Tabelle wollen wir dir einen besseren Überblick über die Mineralstoffe beziehungsweise Spurenelemente in Haferflocken geben:
| Mineralstoffe / Spurenelemente | Gramm | Deckung des Tagesbedarfs mit 40 g Haferflocken |
|---|---|---|
| Eisen | 5,8mg | 16,6 % |
| Zink | 4,3mg | 17,2 % |
| Kupfer | 0,53mg | 21,2 % |
| Mangan | 4,5mg | 90,0 % |
| Magnesium | 130mg | 13,9 % |
| Phosphor | 430mg | 24,6 % |
| Kalium | 397mg | 7,9 % |
| Calcium | 43mg | 2,2 % |
Gesamt ergeben 100 g Haferflocken in etwa einen Energiewert von 368 kcal. Weil Hafer allerdings ein Naturprodukt ist, können die Mengen der einzelnen Nährwerte je nach Erntejahr und Herkunft leicht schwanken. (3)
Wie gesund sind Haferflocken?
Aufgrund eines hohen Nährwertgehalts bringen Haferflocken verschiedene gesundheitliche Vorteile. Sie wirken beispielsweise gegen einen erhöhten Cholesterinwert oder enthalten anti-krebserregende Eigenschaften. Auch für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, sollen Haferflocken ein geeignetes und nährreiches Nahrungsmittel sein. (4)
Wegen der vielen Ballaststoffe halten Haferflocken außerdem lange satt. Zudem wird vor allem durch den Ballaststoff Beta-Glucan der Blutzuckerspiegel gesenkt und die Vermehrung von guten Darmbakterien angekurbelt. (11)
Wann solltest du die nährreichen Haferflocken essen?
Haferflocken sind mit ihren Nährwerten vor allem früh morgens ein nützlicher Energielieferant. Durch das Eiweiß, die ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe, wirken sie sättigend und senken den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Die enthaltenen Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Eisen sowie die Vitamine E und B1 sorgen für Konzentration und geistige Fitness. (14)
Außerdem sind Haferflocken aufgrund des enthaltenen Ballaststoffes Beta-Glucan ein wertvolles Nahrungsmittel für Diabetiker (5,6,7"> sowie gegen Verstopfung. (13)
Haferflocken passen aufgrund ihrer sättigenden Eigenschaften sehr gut zum Frühstück. (Bildquelle: Cgdsro / Pixabay)
Wie kannst du Haferflocken zubereiten?
Haferflocken können vielfältig zubereitet werden. Sehr beliebt sind die wertvollen Haferflocken in Form von sogenanntem Porridge. Dabei handelt es sich um Haferbrei. Die Haferflocken werden hierbei entweder in Milch oder Wasser unter ständigem Rühren erhitzt. Anschließend lässt du die Flocken bei niedriger Hitze ein paar Minuten und mit mehrmaligem Umrühren quellen. Sehr gut passen frisches Obst wie etwa Äpfel, Bananen oder verschiedenste Beeren als Garnierung zum Haferbrei. Zusätzlich können je nach Geschmack zum Beispiel Nüsse, Sonnenblumenkerne oder Zimt hinzugefügt werden.
Eine Möglichkeit für eine gesunde Nasch-Alternative sind selbstgemachte Haferkekse. Aus Butter, Honig, Eiern, Mehl, Backpulver und Haferflocken lassen sich köstliche Kekse bereits in wenigen Minuten zubereiten.
Auch in deine Hauptspeisen kannst du die nährreichen Haferflocken ganz einfach integrieren. Wie wäre es mit geschmackvollen gebratenen Gemüselaibchen? Hierbei könntest du einige Haferflocken deiner gesamten Zutatenmischung beifügen, die du dann mit einem Löffel zu kleinen Laibchen formst und in Öl oder Butter brätst.
Selbstgemachte Haferkekse sind eine gute und gesunde Nasch-Alternative (Bildquelle: Olia Nayda / unsplash)
Ebenfalls eine Möglichkeit, die Haferflocken Nährwerte aufzunehmen, ist die Zubereitung eines erfrischenden Drinks mit Orangen, Bananen, eventuell frischer Minze und Milch. Hierbei kannst du die Zutaten inklusive der nährenden Haferflocken gut miteinander vermixen und anschließend als Getränk genießen.
Wie lange sind Haferflocken haltbar und wie sollten sie gelagert werden?
Haferflocken sind über das Haltbarkeitsdatum hinaus haltbar und genießbar. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass sie kühl und trocken gelagert werden. Feuchtigkeit kann die Schimmelbildung begünstigen. Im Kühlschrank solltest du deine Haferflocken nicht lagern.
Du kannst die Haferflocken aber in einen luftdichten Behälter umfüllen, um sie vor Lebensmittelmotten oder anderen kleinen Tierchen zu schützen. Verdorbene Haferflocken können eine etwas dunklere Farbe aufweisen und ranzig schmecken. (29)
Sind Haferflocken glutenfrei?
Für Menschen mit Zöliakie – also Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden – sollen Haferflocken grundsätzlich ein geeignetes Nahrungsmittel sein. (4) Es könnte jedoch sein, dass Produkte, die im Handel erhältlich sind, trotzdem geringe Mengen an Gluten enthalten können. (26)
Können dir die Haferflocken Nährwerte beim Abnehmen helfen?
Die nährreichen Haferflocken können dir tatsächlich beim Abnehmen helfen. Das Beta-Glucan, welches in Haferflocken enthalten ist, sorgt für eine verlangsamte Entleerung des Magens. Das wiederum sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch weniger gegessen und insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden. (12)
Wie wirken die Nährwerte in Haferflocken auf Diabetiker?
In Studien wurde bereits erforscht, inwiefern sich lösliche Ballaststoffe, speziell Beta-Glucan, aus den Haferflocken Nährwerten auf die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auswirken. Demnach sollen bereits 6 g Hafer-Beta-Glucan pro Tag einen günstigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Variabilität bei Menschen mit Typ-1-Diabetes haben. (5)
Haferflocken senken den Blutzuckerspiegel.
Auch bei Typ-2-Diabetikern wird durch das Beta-Glucan im Hafer der Blutzuckerspiegel gesenkt. (6) Haferflocken können die Insulinempfindlichkeit verbessern, der Magen wird langsamer entleert und es gelangt weniger Glucose in das Blut. (7)
Können Haferflocken den Cholesterinspiegel senken?
Eine Metaanalyse von Studien zeigt, dass die Ballaststoffe beziehungsweise das Beta-Glucan im Hafer sowohl den LDL-Cholesterinwert – also den schlechten Cholesterinwert – als auch den Gesamtcholesterinspiegel senken kann. (1) Durch Beta-Glucan wird mehr cholesterinhaltige Galle ausgeschieden, wodurch wiederum weniger Cholesterin im Blut zirkuliert. Um einen erfolgreichen Effekt des Beta-Glucans zu erhalten, sollten jedoch in etwa 3 g dieses Ballaststoffes pro Tag verzehrt werden. (8)
Haferflocken können den Cholesterinspiegel senken. (Bildquelle: unsplash / Jocelyn Morales)
Die Senkung des Cholesterinspiegels mittels Beta-Glucan kann allerdings auch daher kommen, dass dieser Ballaststoff die Aufnahme von Fett und Cholesterin verlangsamt, indem die zu verdauende Masse mit Wasser gebindet wird und dadurch eine etwas zähflüssige Lösung im Körper entsteht. (9)
Außerdem sollen die Antioxidantien in Haferflocken in Verbindung mit Vitamin C eine LDL-Oxidation verhindern können. Bei einer LDL-Oxidation könnte es zu Entzündungen in Arterien kommen und das Herzfinfarkt- oder Schlaganfallrisiko steigen. (10)
Wie wirken Haferflocken Nährwerte bei Verstopfung?
Nicht nur, aber vor allem ältere Menschen können Probleme mit Verstopfungen haben. Häufig werden hierfür Abführmittel zur Hilfe eingesetzt, was wiederum zu Gewichtsverlust und Unterernährung führen kann. (13)
Durch eine Aufnahme der Ballaststoffe im Hafer zeigten sich in einer Studie positive Effekte gegen Verstopfung. Auf Abführmittel konnte teilweise sogar vollständig verzichtet werden. Auch das Körpergewicht wurde im Zuge der Ballaststoffaufnahme nicht beeinflusst, wodurch das allgemeine körperliche Wohlbefinden stabil blieb. (13)
Helfen Haferflocken bei Juckreiz?
Zu den Haferflocken Nährwerten zählen viele verschiedene Polyphenole, sogenannte Avenanthramide, welche antioxidative Eigenschaften besitzen. Sie wirken entzündungs- und juckreizhemmend. (27,28)
Welche Alternativen gibt es zu Haferflocken mit denselben Nährwerten?
Haferflocken sind zwar reich an Nährwerten, es gibt aber auch einige gute Alternativen, um hin und wieder etwas Abwechslung auf deinen Speiseplan zu bringen. Folgende Alternativen mit ähnlichen Haferflocken Nährwerten kannst du stattdessen verwenden:
- Reisflocken: Reisflocken bestehen, wie der Name schon sagt, aus Reis. Hergestellt werden sie aus denselben Reissorten, die auch für Kochreis verwendet werden.
- Hirseflocken: Hirse ist ein Getreide der Familie der Süßgräser und enthält kein Gluten. Dafür ist es aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
- Lupinenflocken: Die Flocken werden aus den Lupinenkernen der Süßlupine hergestellt und hauptsächlich in Mittel- und Südeuropa angebaut.
- Quinoa: Etwas nussig im Geschmack ist Quinoa eine gute Alternative zu den nährenden Haferflocken. Quinoa ist eine Pflanzenart aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse.
- Chiasamen: Das sind die essbaren Samen der Salvia Hispanica, eine Pflanze aus der Minzfamilie, die hauptsächlich in Zentral- und Südmexiko beheimatet ist.
- Amaranth: Auch Amaranth gehört zur Gattung der Fuchsschwanzgewächse. Er zählte ursprünglich zu den Hauptnahrungsmitteln der Inkas und der Azteken.
Im folgenden Teil wird auf die einzelnen Alternativen etwas genauer eingegangen, um dir einen besseren Überblick über deren Nährwerte zu geben.
Alternative 1: Die Reisflocken
Reisflocken sind reich an Kohlenhydraten (in etwa 74,1 g bei 100 g Reisflocken), Eiweiß (7,8 g) und Ballaststoffen (2,2 g). (16) Zudem enthalten sie Eisen, Calcium und Phosphor. (15) Sie sind vor allem auch für die Zubereitung von Milchreis sehr gut geeignet.
Alternative 2: Die Hirseflocken
Hirseflocken sind eine gute Alternative zu Haferflocken.
Wie Hafer enthält auch Hirse eine große Menge an wichtigen Nährwerten. B-Vitamine, Vitamin C, Beta-Carotin und einige Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium und Zink sind ebenfalls enthalten. Das enthaltene Silizium sorgt beispielsweise für ein gutes Wachstum von Haaren und Fingernägeln. (17)
100 g Hirseflocken enthalten in etwa 70 g Kohlenhydrate, 11,2 g Eiweiß, 5,1 g Fett und 3,8 g Mineralstoffe. Außerdem enthält Hirse kein Gluten. (17)
Alternative 3: Die Lupinenflocken
Lupinen gehören zu den Hülsenfrüchten. Hülsenfrüchte haben einen hohen Wert an Ballaststoffen und Proteinen und können für gesundheitliche Vorteile sorgen. Sie können beispielsweise vor Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Entzündungen schützen. (25)
Alternative 4: Der Quinoa
Quinoa ist besonders reich an Proteinen und Aminosäuren und enthält wichtige Mineralstoffe, Lipide, Vitamine und Omega 6. Außerdem ist Quinoa glutenfrei, wodurch es bedenkenlos von Menschen mit Zöliakie verzehrt werden kann. (18,19)
Alternative 5: Die Chiasamen
In Chiasamen sind die ungesättigten Fettsäuren Omega 3 und Omega 6, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Chiasamen werden häufig zur Vorbeugung von nicht-infektiösen Krankheiten wie Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Krebs oder Diabetes eingesetzt. (20,21)
Hier wurden die Chiasamen eingeweicht und anschließend ins Müsli integriert. (Bildquelle: Brenda Godinez / unsplash)
Chiasamen fördern die Verdauung und sorgen durch das Aufquellen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Jedoch sollte bedacht werden, dass Chiasamen möglicherweise blutverdünnende Eigenschaften haben. Wer also an Blutgerinnungsstörungen leidet oder blutverdünnende Medikamente zu sich nimmt, sollte mit seinem Arzt abklären, ob und wie viele Chiasamen er essen kann. (21)
Alternative 6: Der Amaranth
Auch Amaranth enthält kein Gluten und hat einen hohen Gehalt an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren. Zudem soll Amaranth blutdrucksenkende und anti-diabetische Wirkungen haben. (22,23,24)
Fazit
Haferflocken haben mit ihrer Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen einen hohen Nährwert und sind daher ein nützlicher Energielieferant. Wegen der vielen Ballaststoffe halten Haferflocken nämlich lange satt. Zudem kann der Blutzucker- und Cholesterinspiegel gesenkt und die Vermehrung von guten Darmbakterien angekurbelt werden.
Du musst dich aber nicht jeden Tag von Haferflocken ernähren. Glücklicherweise gibt es auch einige Alternativen, welche dieselben oder ähnliche Nährwerte und gesundheitsfördernde Vorteile mit sich bringen. Alternativ könntest du beispielsweise zwischen Reis-, Hirse- und Lupinenflocken, Quinoa, Chiasamen und Amaranth wählen.
Einzelnachweise(29)
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- Miedaner T. (2014) Hafer – Nahrhaftes Unkraut. In: Kulturpflanzen. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-642-55293-9_5
- Alleskoerner.de: Nährwerttabellen für Haferflocken und Haferkleie.
- Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol 52, 662–675 (2015). https://doi.org/10.1007/s13197-013-1072-1
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