Basisches Essen: Lebensmittel gegen Übersäuerung

Basisches Essen: Lebensmittel gegen Übersäuerung

Basisches Essen wird immer bekannter. Kein Wunder, denn basische Lebensmittel fördern die Gesundheit, u. a. die Knochengesundheit. Der Großteil der Bevölkerung neigt dazu, unter Übersäuerung zu leiden, welches auf Dauer gesundheitsschädlich wirken kann (3).

Eine basenüberschüssige Ernährung, welche ebenso säurehaltige Lebensmittel beinhaltet, eignet sich gut für eine Darmreinigung, Entgiftungskur oder um einfach den Körper zu entsäuern (2). In unserem Beitrag zu dem Thema basisches Essen versuchen wir dir alles über die Eigenschaften, Vor- und Nachteile zu erklären.

Das Wichtigste in Kürze

  • Basisches Essen wirkt entsäuernd und entlastet unser Puffersystem.
  • Eine basenüberschüssige Ernährung, welches in geringen Teilen auch aus sauren Lebensmitteln besteht, ist auf Dauer sinnvoll und fördert die Gesundheit.
  • Obst, Gemüse, Kartoffeln, Pilze, Kräuter, Sprossen und Samen werden als basisch betrachtet.

Hintergründe: Was ist basisches Essen?

Basisches Essen bezeichnet Lebensmittel, die vom Körper zu sogenannten Basen verstoffwechselt werden. Der Säure-Basen-Haushalt spielt hier eine wichtige Rolle. Durch unseren pH-Wert können wir erkennen, ob unser Körper zu einer Azidose (Übersäuerung) oder zu einer Alkalose (übermäßiger Basenwert) neigt.

Ein neutraler pH-Wert liegt bei 7, alles darüber wird als Alkalose und darunter als Azidose bezeichnet.

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet Größtenteils basisches Essen und einen geringen Anteil saure Lebensmittel (10). Im Idealfall sollte deine Ernährung aus 70 - 80 % basischen Lebensmitteln und aus 20 - 30 % sauren Lebensmitteln bestehen.

Warum eine basenüberschüssige Ernährung gut ist und was genau basische und saure Lebensmittel sind, erklären wir in unserem Ratgeber.

Was macht basisches Essen aus?

Basische Lebensmittel verfügen über einen hohen Anteil an basischen Mineralstoffen, welche sich positiv auf unseren Stoffwechsel bewirken, darunter gehört:

Außerdem ist der Eiweißanteil nur sehr gering und wird im Körper basisch verstoffwechselt. Lebensmittel mit einem pH-Wert über 7 wird als basisch bezeichnet. Hier wird geschaut, wie das Lebensmittel im Körper wirkt und welche Substanzen bei seiner Verstoffwechselung im Körper entstehen. Bei einer positiven Wirkung auf den Orgasmus spricht man von basischen Lebensmitteln.

Warum ist eine basenüberschüssige Ernährung empfehlenswert?

Der Verzehr von reichlich alkalisch (=basisch) bildenden Lebensmitteln führt zu einer Verbesserung der Knochenmineraldichte und der Muskelmasse zum Schutz vor chronischen Krankheiten, zu einer verringerten Invasion und Metastasierung von Tumorzellen sowie zu einer wirksamen Ausscheidung von Toxinen aus dem Körper (2).

Wir sprechen hier bewusst von einer basenüberschüssige Ernährung, anstatt von einer basischen Ernährung, da eine reine basische Ernährung ohne jegliche Säureproduktion auf Dauer ungesund sein kann. Dies gilt für jede einseitige Ernährung und sollte bestmöglich vermieden werden.

Obst und Gemüse

Obst, Gemüse und Früchte sind für eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig. (Bildquelle: Devon Breen / Pixabay)

Säurehaltige Lebensmittel führen zum Gegenteil und können potenziell schädlich für die Knochengesundheit sein und führt zu einer Steigerung des Cortisolstoffwechsels, welches auf Dauer gesundheitsschädlich ist (3,4">. Durch eine säurehaltige Ernährung steigt das Risiko für ein erhöhter Blutdruck, da das Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht gebracht wird (11).

Was sind basische, saure und neutrale Lebensmittel?

Basische Lebensmittel haben einen positiven Einfluss auf das Säure-Base-Haushalt, während saure Lebensmittel einen negativen Einfluss darauf haben. Es gibt zudem neutrale Lebensmittel, die nur einen geringen Einfluss auf das Säure-Basen-Gleichgewicht haben und deswegen als neutral angesehen werden (8).

Basische Lebensmittel Saure Lebensmittel Neutrale Lebensmittel
Obst, z.B.: Äpfel, Birnen, Zitronen, Trockenfrüchte Fisch, Fleisch- und Wurstprodukte Fette
Gemüse, z.B.: Spinat, Salat Getreide, z.B.: Brot, Nudeln, Weizenbrötchen hochwertige Öle
Nüsse und Samen, z.B.: Mandeln, Kürbiskerne Eier weißer Zucker
Sprossen und Kräuter, z.B.: Petersilie Verarbeite Lebensmittel, z.B.: Süßigkeiten, Kuchen, Plätzchen, Alkohol -
Kartoffeln, Pilze Milch und Milchprodukte, z.B.: Joghurt, Quark -

Zucker mag im Bezug zu dem Säuren-Basen-Haushalt als neutral zählen, ist aber in großer Menge trotzdem sehr ungesund für den Körper. Die Kalorien zählen im Zusammenhang mit dem Säuren-Basen-Haushalt keine Rolle, sollte aber für eine ausgewogene Ernährung nicht außer Acht gelassen werden. Jetzt gehen wir spezifisch auf basische Lebensmittel ein und klären auf, wieso diese für eine basische Ernährung wichtig sind.

Die Säureausscheidung steht nicht in Verbindung zu der Einnahme von sauren Lebensmitteln.

Gut zu wissen: Wer überwiegend saure Lebensmittel zu sich nimmt, der erhöht die Säureproduktion, aber die Säureausscheidung geht deswegen nicht ebenfalls hoch. Wenn weniger säurehaltiges Essen zu sich genommen wird, der reduziert dadurch viel mehr die Säureproduktion als die Säureausscheidung (12). Damit die Säure ausbalanciert werden kann, werden basische Lebensmittel benötigt.

Ist Gemüse für ein basisches Essen unerlässlich?

Kurz gesagt: Ja.

Gemüse liefert alle Nährstoffe, die der Körper braucht, um ein Säure-Basen-Gleichgewicht zu halten (5). Vor allem grünes Gemüse balanciert überschüssige Säure aus und stellt deswegen eine gute Basis für eine basisüberschüssige Ernährung dar.

Gemüse beinhaltet ein großes Maß an sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch wichtige Aminosäuren und Vitamine, welche essenziell für den Körper sind.

Früchte enthalten ebenfalls eine Menge dieser Nährstoffe, jedoch müsste man eine unrealistische Menge zu sich nehmen, um den Anteil zu bekommen, den man mit Gemüse erhalten würde. Weitere Informationen zu Früchten findest du etwas weiter unten.

Obst und Gemüse

Gemüse liefert dir alle Vitalstoffe, die dein Körper braucht. (Bildquelle: Chantal Garnier / Unsplash)

Da Gemüse am besten als basisches Essen wirkt, sollte dies auch die Hauptnahrungsquelle sein. Obwohl es teilweise Gemüsesorten gibt, welche leicht säuerlich auf unseren Körper wirken, kann trotzdem zu jedem Gemüse gegriffen werden.

Dabei kann das Gemüse nach Herzensliebe zubereitet und verzehrt werden. Die wichtigsten Nährstoffe gehen nicht verloren und eignen sich gut als Darmreinigung, sorgen für eine gute Verdauung, entsäuern und nähren deine Zellen.

Welche Rolle spielen Früchte und Obst beim basischen Essen?

Kein Mensch möchte sich natürlich nur von Gemüse ernähren, sondern auch etwas Süßeres zu sich nehmen. Das ist trotz allem kein Grund, zu Süßigkeiten zu greifen. Genau dafür kommen Früchte und Obst ins Spiel.

Früchte sind nicht nur süßlich und schmecken superlecker, sondern enthalten genauso einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen wie Antioxidantien und wirken basisch auf unser Organismus. Vor allem sind diese in Beeren wie z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren enthalten. Tatsächlich ist der Gehalt an Antioxidantien höher, je dunkler die Beere ist.

Es kann zu jeder Obstsorte gegriffen werden, denn unser Organismus verstoffwechselt sie alle basisch. Wer jedoch merkt, dass sein Magen bei bestimmten Obstsorten Probleme aufweist, dem raten wir, wasserhaltiges Obst zu essen, wie z. B. Wassermelone. Unser kann diese leichter aufnehmen und am schnellsten wieder verdauen. Wer einen guten Start in den Tag möchte, dem empfehlen wir bereits morgens zum Frühstück ein Obstsalat zu essen.

Schon gewusst? Zitrusfrüchte wie Zitronen, Orangen und Grapefruits schmecken zwar sauer, wirken jedoch basisch auf unseren Körper.

Das liegt daran, dass nicht der Geschmack, sondern die jeweilige potenzielle Säurebelastung für unsere Nieren beim Stoffwechselprozess ausschlaggebend für die Einordnung ist, ob diese basisch oder sauer ist.

Wie hoch sollte der Konsum von Nüssen sein?

Nüsse und Samen sind der perfekte Snack bei einer basenüberschüssige Ernährung. Sie sind reich an pflanzlichen Protein, Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralien und wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Nüsse können den Blutdruck lindern, wirken entzündungshemmend und können sogar beim regelmäßigen Verzehr zur Gewichtsabnahme helfen (13).

Wallnüsse

Nüsse eignen sich ideal als Beilage für das Müsli. (Bildquelle: Lubos Houska / Pixabay)

Nüsse wirken aufgrund ihres Fettgehalts nicht nur sättigend, sondern geben unseren Körper auch viel Energie und steigert damit unsere körperliche und geistliche Leistung. Sie können sehr gut in den täglichen Speiseplan mit eingebracht werden, da der Großteil an Nüssen basisch verstoffwechselt werden kann.

Wie wirken Gewürze und Kräuter auf den Körper?

Oft werden diese Kraftpakete unterschätzt und zu selten in den Speiseplan mit reingenommen, dabei können sie mit ihren Mineralien jedes Gericht prima bereichern. Kräuter wie Minze und Petersilie wirken dank ihren sekundären Pflanzenstoffen entzündungshemmend und anti-oxidativ auf unsere Zellen und reparieren diese ebenfalls.

Besonders Kräutertees wirken basisch und entspannend. Getränke können ebenfalls basisch oder sauer wirken. Unser täglicher Bedarf von Flüssigkeit sollte größtenteils mit Wasser gestillt werden, dazu gehört auch frisch gebrühter Tee mit Kräutern. Besonders Kräutertee kann die Säure im Körper absorbieren und neutralisieren. Für ein gutes basischen Kräutertee empfehlen wir Kräuter wie:

  • Löwenzahn
  • Kamille
  • Minze
  • Salbei
  • Lindenblüten

Kräuter sind demnach nicht nur lecker und abwechslungsreich, sondern besitzen viele wichtige Ballaststoffe und sollten im Speiseplan nicht drauf verzichtet werden. Außerdem kann mit Kräutern auch einen superleckeren Eistee für die Sommertage selber machen. Ist nicht nur gesund für die Verdauung, sondern schmeckt und kühlt auch noch.

Sind Haferflocken basisch oder sauer?

Die meisten Menschen nehmen bereits beim Frühstück saure Lebensmittel zu sich, wie z. B. Weizenbrötchen oder Croissants mit süßen und gezuckerten Aufstrichen. Der Tag beginnt somit bereits mit einem Säuren-Basen-Haushalt, welches nicht im Gleichgewicht ist und den pH-Wert zu einer Azidose neigen lässt.

Dabei kann bereits beim Frühstück auf basische Lebensmittel gegriffen werden, wie hier z. B. mit Haferflocken. Haferflocken sind basisch, glutenarm und enthalten wichtige Nährstoffe wie:

  • B-Vitamine
  • Zink
  • Biotin
  • Eisen
  • Beta-Glucan

Diese Nährstoffe senken den Cholesterinspiegel und unterstützt den Säuren-Basen-Haushalt. Zum Frühstück passend könnte Haferflocken in Kombination mit Naturjoghurt und Früchten und oder Obst verzehrt werden. Dies ist nicht nur sehr lecker, sondern liefert viel Energie für den Körper bereits am Morgen. Perfekter Start in den Tag oder nicht?

Müsli mit Beeren

Hafer enthält wichtige Nährstoffe wie Zink, Biotin, B-Vitamine, Eisen und Beta-Glucan. (Bildquelle: Ovidiu Creanga / Pixabay )

Weitere erwähnenswerte Vorteile von Hafer wären, dass diese eine cholesterinsenkende und antidiabetische Wirkung aufweisen. Jedoch gehen die Vorteile von Hafer über die Ballaststoffe hinaus zu bioaktiven sekundären Pflanzenstoffen mit starken entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen (14). Allgemein gehören Getreidearten zu den guten Säurebildnern, sollten aber trotzdem nur in geringer Maße zu sich genommen werden.

Gibt es eine Tabelle für basische und saure Lebensmittel?

Im Jahre 1955 wurde die allererste Säure-Basen-Tabelle veröffentlich (6). Damit kann die Auswirkung von häufig verzehrten Nahrungsmitteln auf den Säure-Basen-Haushalt beurteilt werden. Nahrungsmittel mit einem basischen Effekt haben einen negativen Wert und Nahrungsmittel mit positivem Wert haben einen säuernden Effekt (6).

Die Säure-Basen-Tabelle arbeitet mit dem sogenannten PRAL-Wert als Messverfahren. Dieses Verfahren berücksichtigt mitunter die hochkomplexen Stoffwechselprozesse und nicht nur den Mineralstoffgehalt des Lebensmittels.

Über die Jahre wurden zu der Tabelle weitere Faktoren hinzugefügt und weiterentwickelt, sodass es heutzutage viele verschiedene Säure-Basen-Tabellen im Internet zu finden sind. Bei einer Erstellung einer Säure-Basen-Tabelle ist es möglich, mit unterschiedlichen Methoden vorzugehen.

Trotzdem haben alle Tabellen eine Gemeinsamkeit. Zwar gibt es leichte Unterschiede in den Zahlen, dennoch sind die Lebensmittel im Bezug auf basisch oder sauer jedes Mal gleich eingeordnet. Beispielsweise sind Obstsorten immer basisch und Milchprodukte als sauer eingestuft.

Wofür steht der “PRAL-Wert” beim basischen Essen und was bedeutet es?

Im Jahre 1995 veröffentlichten Dr. Thomas Remer und Dr. Friedrich Manz die PRAL-Tabellenwerte für eine große Auswahl an Lebensmittel. Der PRAL-Wert steht für “Potential Renal Acid Load” oder auf Deutsch übersetzt "potenzielle Nieren-Säure-Last" und gibt an, welche mögliche Säurebelastung von einem Lebensmittel für die Nieren ausgeht.

Lebensmittel, die mit einem negativen PRAL-Wert gekennzeichnet werden, sind basenüberschüssig. Sie gleichen Säuren aus und entlasten damit die Niere (6).

Hilft basisches Essen beim Abnehmen?

Wessen pH-Wert neutral oder leicht basische Züge zeigt, neigt leichter an Gewicht abnehmen zu können als jemand mit einer stark sauren Ernährung. Beispielsweise neigen Vegetarier mit ihrer basischen Ernährung stärker zu alkalischen Ergebnissen und nehmen besser ab im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Diät (10). Auch eine Protein Diät mit viel Obst und Gemüse verbessert die pH-Werte ins basische als eine Proteindiät ohne Obst und Gemüse (9).

Eine basische Ernährung ist in der Regel sehr kalorienarm und eignet sich gut zum Abnehmen. Trotzdem sollte die Ernährung auf Dauer keinesfalls aus rein basischem Essen bestehen, sondern nur zwischen 4 - 12 Wochen. Ansonsten empfiehlt sich eine basenüberschüssige Ernährung, welche auf Dauer viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Fazit

Basisches Essen ist nicht ohne Grund zu beliebt geworden. Sie hilft dem Körper und dem Stoffwechsel und sorgt für langfristige Gesundheitsvorteile im Leben. Basisches Essen neutralisiert die Übersäuerung im Körper, wirkt entzündungshemmend, entgiftend und gibt viele wichtige Ballaststoffe. Im Fokus vom basischen Essen liegt Gemüse, Obst, Früchte und Kräuter.

Ebenfalls gibt es neutrale Lebensmittel, die keine Auswirkung auf das eigene Säure-Basen-Haushalts hat, darunter gehört z. B. Zucker. Nur weil diese in der Säure-Basen-Tabelle als neutral angesehen wird, bedeutet das nicht, dass diese in großer Maße zu sich genommen werden soll. Zucker hat weiterhin viele Kalorien und sollte nur in geringer Maße zu sich genommen werden.

Einzelnachweise(14)

  1. Schwalfenberg, Gerry K. “The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?.” Journal of environmental and public health vol. 2012 (2012): 727630. doi:10.1155/2012/727630
  2. Mousa HA. Health Effects of Alkaline Diet and Water, Reduction of Digestive-tract Bacterial Load, and Earthing. Altern Ther Health Med. 2016 Apr;22 Suppl 1:24-33. PMID: 27089527.
  3. Esche J, Shi L, Sánchez-Guijo A, Hartmann MF, Wudy SA, Remer T. Higher diet-dependent renal acid load associates with higher glucocorticoid secretion and potentially bioactive free glucocorticoids in healthy children. Kidney Int. 2016 Aug;90(2):325-333. doi: 10.1016/j.kint.2016.02.033. Epub 2016 May 8. PMID: 27165611.
  4. Esche J, Johner S, Shi L, Schönau E, Remer T. Urinary Citrate, an Index of Acid-Base Status, Predicts Bone Strength in Youths and Fracture Risk in Adult Females. J Clin Endocrinol Metab. 2016 Dec;101(12):4914-4921. doi: 10.1210/jc.2016-2677. Epub 2016 Sep 27. PMID: 27676395.
  5. Penczynski KJ, Remer T, Herder C, Kalhoff H, Rienks J, Markgraf DF, Roden M, Buyken AE. Habitual Flavonoid Intake from Fruit and Vegetables during Adolescence and Serum Lipid Levels in Early Adulthood: A Prospective Analysis. Nutrients. 2018 Apr 14;10(4):488. doi: 10.3390/nu10040488. PMID: 29662000; PMCID: PMC5946273.
  6. Remer T, Manz F. Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul;95(7):791-7. doi: 10.1016/S0002-8223(95)00219-7. PMID: 7797810.
  7. Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study. Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):231-7. doi: 10.1007/s394-001-8350-8. PMID: 11842948.
  8. Rodrigues Neto Angéloco L, Arces de Souza GC, Almeida Romão E, Garcia Chiarello P. Alkaline Diet and Metabolic Acidosis: Practical Approaches to the Nutritional Management of Chronic Kidney Disease. J Ren Nutr. 2018 May;28(3):215-220. doi: 10.1053/j.jrn.2017.10.006. Epub 2017 Dec 6. PMID: 29221627.
  9. Hietavala, E.-M. et al. 2015. Effect of diet composition on acid–base balance in adolescents, young adults and elderly at rest and during exercise. European Journal of Clinical Nutrition. 69, 3 (2015), 399–404
  10. Deriemaeker, P. et al. 2010. Nutrient Based Estimation of Acid-Base Balance in Vegetarians and Non-vegetarians. Plant Foods for Human Nutrition. 65, 1 (2010), 77–82.
  11. Krupp, Danika et al. “Dietary Acid Load and Potassium Intake Associate with Blood Pressure and Hypertension Prevalence in a Representative Sample of the German Adult Population.” Nutrients vol. 10,1 103. 19 Jan. 2018, doi:10.3390/nu10010103
  12. Lemann J Jr, Bushinsky DA, Hamm LL. Bone buffering of acid and base in humans. Am J Physiol Renal Physiol. 2003 Nov;285(5):F811-32. doi: 10.1152/ajprenal.00115.2003. PMID: 14532161.
  13. Ros E. Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-82. doi: 10.3390/nu2070652. Epub 2010 Jun 24. PMID: 22254047; PMCID: PMC3257681.
  14. Sang S, Chu Y. Whole grain oats, more than just a fiber: Role of unique phytochemicals. Mol Nutr Food Res. 2017 Jul;61(7). doi: 10.1002/mnfr.201600715. Epub 2017 Feb 22. PMID: 28067025.
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