Unser Immunsystem bewahrt uns vor Schäden durch Krankheitserreger. Deshalb sollte uns unserer Immunsystem sehr wichtig sein. Glücklicherweise kann die Funktion des Abwehrsystems unseres Körpers durch bestimmte Nahrungsmittel verbessert werden.
In diesem Ratgeber erklären wird dir wichtige Hintergründe über die Funktionsweise des Immunsystems und geben dir Tipps und Tricks wie du dein Immunsystem durch Ernährung stärken kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Unser Immunsystem erstreckt sich über den gesamten Körper und kann sich bei Infektionen an die neuen Bedingungen anpassen.
- Ein Mangel an Zink und Vitamin A wird mit einem erhöhten Infektionsrisiko in Verbindung gebracht.
- Es gibt einige Hausmittel, mit denen du dein Immunsystem unterstützen kannst. Zu ihnen gehören zum Beispiel Honig, Kurkuma, Kräuter und Pilze.
Definition: Was ist das Immunsystem?
Unser Immunsystem kann erstaunliches Leisten. Es erstreckt sich über unseren gesamten Körper. Dabei steht unser Immunsystem mit fast allen Organen in Kontakt. Es kann sich bei Infektionen an die neuen Bedingungen an und baut dabei ein Gedächtnis für die Erreger auf. (1)
Das Immunsystem erstreckt sich über den gesamten Körper. (Bildquellen: coyot / pixabay)
So kann unser Körper sich Viren merken, mit denen er schon einmal in Kontakt gekommen ist, und diese beim nächsten Auftreten sofort erkennen, um diese abzuwehren.
Hintergründe: Was du über die richtige Ernährung zur Stärkung des Immunsystems wissen solltest
Im Folgenden werden wird dir ein bisschen etwas über die Hintergründe des Immunsystems und seinen Zusammenhang mit der Ernährung erzählen.
Welche Auswirkungen kann eine falsche Ernährung auf das Immunsystem haben?
Damit der Körper eine optimale Immunantwort erzeugen zu kann, ist die richtige Ernährung sehr wichtig. Zum Beispiel wird die Aufnahme von zu wenig Zink und Vitamin A mit einem erhöhten Infektionsrisiko in Verbindung gebracht. Dagegen ist die Aufnahme von genügend Proteinen wichtig, damit unser Körper gut Antikörper produzieren kann.
Die regelmäßige zu geringe Aufnahme von Nährstoffen steht in Verbindung mit Entzündungen und oxidativem Stress. (2) Eine falsche Ernährung kann insgesamt also einen großen negativen Einfluss auf dein Immunsystem haben, während eine gesunde Ernährung unser Immunsystem in seiner Arbeit unterstützen kann.
Welche Vitamine sind wichtig für das Immunsystem?
Vitamine sind für den Körper essentielle Verbindungen, die über die Nahrung aufgenommen werden. Als besonders wichtig für das Immunsystem gelten:
| Vitamin | kommt unter anderem vor in |
|---|---|
| Vitamin A | Karotten, Kürbis, Spinat |
| Vitamin B12 | tierische Produkte, Seetang |
| Vitamin C | Brokkoli, Hagebutte, Paprika, Rosenkohl |
| Vitamin D | Milchprodukte, Champignons, Avocados |
Vitamin A: Das fettlösliche Vitamin A ist besonders wichtig für Haut, Schleimhäute und das Wachstum von Zellen und trägt so auch zur Regulation des Immunsystems bei.
Das eigentliche Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Eine Vorstufe des Vitamin A heißt Betakarotin und kann vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Dieses kommt zum Beispiel in Karotten, Kürbis und Spinat vor.
Vitamine B12: Zu den Risikogruppen eines Vitamin-B12-Mangels zählen ältere Personen, Vegetarier, Schwangere und Menschen mit Nierenerkrankungen. (3)
Das wasserlösliche Vitamin-B12 kommt vor allem in tierischen Produkten vor. Aber auch Vegetarier und Veganer sollten nicht auf dieses Vitamin verzichten. Für sie eignet sich unter anderem der Konsum von Seetang, da er eines der pflanzlichen Produkte mit sehr hohem Vitamin B-12-Gehalt ist. (4)
Vitamin C:
Das Wissen, dass das wasserlösliche Vitamin C das Immunsystem unterstützt, ist weit verbreitet.In industrialisierten Ländern kommt der Vitamin-C-Mangel, er die oft als Seefahrerkrankheit bezeichnete Krankheit Skorbut verursacht, kaum noch vor. (5)
Einen hohen Vitamin-C-Gehalt haben unter andrem zum Beispiel Brokkoli, Hagebutte, Paprika und Rosenkohl.
Vitamin D: Das fettlösliche Vitamin D ist sehr wichtig, um die Balance des Immunsystems aufrechtzuerhalten. (6) In zahlreichen Studien konnte der verbreitete Vitamin-D-Mangel als Risikofaktor für unterschiedlichste Erkrankungen festgestellt werden. (7)
Vitamin D kommt zum Beispiel in tierischen Produkten wie Eiern, Butter, Milch, Käse und fettreichem Fisch vor. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Avocados und Champignons enthalten Vitamin D.
Welche Spurenelemente sind wichtig für das Immunsystem?
Spurenelemente sind Nährstoffe, die obwohl sie nur in geringen Mengen in unserem Körper vorkommen, sehr wichtige Funktionen erfüllen.
| Spurenelement | kommt unter anderem vor in |
|---|---|
| Zink | Rindfleisch, Schweineleber, Linsen Sojabohnen |
| Eisen | Fleisch, Dinkelbrot, Haferflocken |
| Selen | Fleisch, Fisch, Nüsse |
| Kupfer | Innereien, Hülsenfrüchte, Nüsse |
Zink: In unseren Körpern sind circa 2 bis 3 Gramm Zink enthalten. Zink ist wichtig für die Abwehrkraft des Immunsystems, die Funktion des Zentralen Nervensystems und die Produktion und Funktion von Insulin.
Zink ist vor allem in Fleisch vorhanden, hohe Zinkgehalte finden sich zum Beispiel in Rindfleisch oder Schweineleber. Pflanzliche Alternativen wie Linsen und Sojabohnen sind eine gute Alternative.
Eisen: Die Menge an Eisen in unserem Körper beträgt circa 2.5 bis 4 Gramm. Das Eisen ist wichtig für den Transport, die Bindung und die Speicherung von Sauerstoff. Außerdem ist es wichtig für den Elektronentransport und verschiedene Stoffwechselprozesse.(8)
Eine gute Quelle für die Aufnahme von Eisen ist Fleisch, denn das Eisen aus diesem kann der Körper besonders gut aufnehmen. Jedoch enthalten fast alle Lebensmittel Eisen, wenn auch meist nur in geringen Mengen. Vegane Quellen sind unter anderem Rote Beete, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte aus Vollkornmehl. Vitamin C kann die Eisenaufnahme unterstützen. (9)
Selen: Selen ist ein wichtiger Mineralstoff. Er gehört zu den Glutathionperoxidasen, die vor oxidativer Zellschädigung schützen. In unserem Körper sind circa 3 bis 20 Milligramm Selen enthalten. (10)
Selen ist in höheren Mengen unter anderem in Fleisch, Fisch und Nüssen enthalten.
Kupfer: In unserem Körper kommen circa 0.1 bis 0.15 Gramm Kupfer vor. Kupfer ist an verschiedenen wichtigen Stoffwechselreaktionen beteiligt.
Viel Kupfer findet sich in Innereien, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Welches Obst und Gemüse stärken das Immunsystem?
Generell werden fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag empfohlen. Diese enthalten eine große Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Durch sie kann der Konsum von Obst und Gemüse zur Erhaltung der Gesundheit beitragen.
Obst und Gemüse enthalten viele gesunde Nährstoffe. (Bildquellen: kropekk_pl / pixabay)
Eine amerikanische Studie (11) erstellte eine Rangliste der gesündesten Früchte nach ihrem Nährstoffgehalt, sogenannter Powerhouse Fruits and Vegetables. Diese definierten sie als Früchte, die im durchschnitt 10 Prozent oder mehr des Nährstofftagesbedarfs pro 100 Kalorien an Frucht abdeckten. In die Top-3 schafften es:
- Brunnenkresse
- Chinakohl
- Mangold
Wie kann eine gesunde Ernährung zur Stärkung des Immunsystems beitragen?
Die Stoffe, die in unserer Nahrung enthalten sind, haben unterschiedliche Funktionen. Ihr gemeinsames Zusammenspiel trägt bei einer gesunden Ernährung zur Stärkung des Immunsystems bei.
Die Aufnahme verschiedener Nährstoffe kann sich gegenseitig beeinflussen. So kann zum Beispiel Vitamin C (Ascorbinsäure) die Aufnahme von Eisen unterstützen. Und auch die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen wie zum Beispiel die bereits beschriebenen Vitamine A und D, wird durch die zusätzliche Konsumation von Fetten unterstützt.
Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann so unser Immunsystem unterstützt werden. So können Mangelerscheinungen, die oft mit einem erhöhten Infektionsrisiko in Verbindung gebracht werden, vorgebeugt werden und unser Immunsystem gestärkt werden.
Immunsystem Stärken: unsere besten Tipps und Tricks
In diesem Abschnitt wollen wir dir einige Möglichkeiten aufzeigen, die sich positiv auf das Immunsystem auswirken sollen.
Immunsystem mit Präparaten stärken
Es gibt verschiedene Präparate auf dem Markt, die unser Immunsystem unterstützen sollen. Diese werden meist als Nahrungsergänzungsmittel eingeführt. Laut Verbraucherzentrale sind Nahrungsergänzungsmittel gesetzlich als Nährstoffe in konzentrierter Form definiert, die nur dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernährung zu ergänzen.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es keine Zulassung wie bei Arzneimitteln.
Außerdem werden diese auch nicht auf ihre Wirksamkeit und Sicherheit und auch nicht auf Richtigkeit der Werbeaussagen überprüft. (12) Das sollte man bei dem Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln im Hinterkopf behalten.
Dennoch ist die Auswahl an frei verkäuflichen Immunpräparaten groß. Im Jahr 2020 fand eine Umfrage zur Verwendung rezeptfreier Mittel zur Steigerung der Abwehrkräfte im deutschsprachigen Raum an Personen ab 14 Jahren statt. Dabei gaben 7.24 Millionen Menschen an, in den letzten drei Monaten rezeptfreie Mittel zur Steigerung des Immunsystems verwendet zu haben. (13)
Für eine gezielte Anwendung und die bestmögliche Wirkung solltest du dich aber mit einem Arzt/ einer Ärztin beraten.
Immunsystem mit Hausmitteln stärken
Es gibt einige Hausmittel, mit denen du dein Immunsystem stärken kannst. Einige davon, hast du vielleicht schon zu Hause.
Honig
Dem Honig werden in der Naturheilkunde seit Jahrhunderten anregende und stärkende Einflüsse auf das Immunsystem nachgesagt. Im Honig sind pflanzliche Farbstoffe, sogenannte Flavonoide, enthalten. Für die im Honig enthaltenen Flavonoide sind antibakterielle und antioxidative Wirkungen bekannt. Pro Einhundert Gramm Honig sind zwischen 0.5 und 2 Milligramm Flavonoide enthalten.
Honig
Seit Jahrhunderten wird dem Honig eine anregende Wirkung auf das Immunsystem nachgesagt. (Bildquellen: Pollydot / Pixabay)
In einer österreichischen Studie mussten 50 Erwachsene über einen Zeitraum von 8 Wochen neben ihrer normalen Ernährung täglich 2 Löffel Honig zu sich nehmen. Dies führte neben anderen positiven Effekten zu einer deutlichen Absenkung der Belastung mit freien Radikalen und einer Verbesserung des Immunstatus. (14)
Kurkuma
Kurkuma, der auch Gelbwurzel genannt wird, ist eine Pflanzenart aus Südasien und auch hier in den letzten Jahren beliebt geworden.
Da Kurkuma eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung besitzt, kann er das Immunsystem unterstützen und zum Beispiel Erkrankungen im Zentralen Nervensystem vorbeugen. (15)
Kräuter
In fernöstlichen Kulturen ist die Verwendung von Kräutern zur Heilzwecken weit verbreitet. In den letzten Jahren geriet vor allem der, aus Nordamerika stammende, Sonnenhut (Echinacea) in den Fokus der Forschung. Dieser ist bei der Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen weit verbreitet.
Und tatsächlich scheint Echinacea das Anhalten von Erkältungen und oberen Atemwegserkrankungen zu verkürzen. Zur Vorbeugung konnten jedoch keine positiven Befunde gefunden werden. (16)
Pilze
Pilze enthalten eine Reihe an hochwertigen Nährstoffen.
Champignons, zum Beispiel, enthalten viele Stoffe, die dein Immunsystem zur Aufrechterhaltung einer normalen Funktion benötigt. Neben Zink, Eisen und Kalium enhalten sie auch B-Vitamine und die Vitamine C, D, E und K.
Fazit
Als besonders wichtig für unser Immunsystem gelten die Vitamine A, B, C und D und die Spurenelemente Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Diese lassen sich durch verschiedene Nahrungsmittel über die Ernährung aufnehmen. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems und somit unserer körpereigenen Abwehrkräfte führen.
Manche dieser Nährstoffe lassen sich am leichtesten über den Konsum von Fleisch und tierischen Produkten zu sich nehmen. Doch auch für Veganer gibt es geeignete Alternativen, um das Immunsystem zu unterstützen, wie Haferflocken als Eisenquelle und Seetang für Vitamin B12. Um gesund zu leben ist eine ausgewogene Ernährung von großer Bedeutung.
Einzelnachweise
- Rink L., Kruse A., Haase H. (2012) Einflüsse auf das Immunsystem. In: Immunologie für Einsteiger. Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-8274-2440-2_15
- Iddir M, Brito A, Dingeo G, et al. Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients. 2020;12(6):1562. Published 2020 May 27. doi:10.3390/nu12061562
- Wolfgang Herrmann & Rima Obeid. Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel in Deutsches Ärzteblatt, Jg. 105, Heft 40, 3. Oktober 2008
- Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians by Fumio Watanabe *,Yukinori Yabuta,Tomohiro Bito andFei Teng https://doi.org/10.3390/nu6051861
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C
- Kamen DL, Tangpricha V. Vitamin D and molecular actions on the immune system: modulation of innate and autoimmunity. J Mol Med (Berl). 2010;88(5):441-450. doi:10.1007/s00109-010-0590-9
- Schlereth, F., Badenhoop, K. Vitamin D. Internist 57, 646–655 (2016). https://doi.org/10.1007/s00108-016-0082-2
- EKMEKCIOGLU C Spurenelemente auf dem Weg ins 21. Jahrhundert - zunehmende Bedeutung von Eisen, Kupfer, Selen und Zink Journal für Ernährungsmedizin 2000; 2 (2) (Ausgabe für Österreich), 18-23
- Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln, FAQ des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) vom 1. Dezember 2008
- Ekmekcioglu, C., Spurenelemente auf dem Weg ins 21. Jahrhundert - zunehmende Bedeutung von Eisen, Kupfer, Selen und Zink in Journal für Ernährungsmedizin 2000; 2 (2) (Ausgabe für Österreich), 18-23
- Di Noia J. Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390
- Endlich Klartext bei Nahrungsergänzungsmitteln, Verbraucherzentrale, 24.07.2017
- Anzahl dFrank R., Shinhan-Kumpfmüller, K. Puttinger, J., Reitinger, A. (2007) Wirkung von Honig auf das Immunsystem und die Gesundheit. Medizinverlage Stuttgarter Personen in Deutschland, die in den letzten 3 Monaten rezeptfreie Mittel zur Steigerung der Abwehrkräfte verwendet haben, von 2016 bis 2020, Statista, 2020
- Frank R., Shinhan-Kumpfmüller, K. Puttinger, J., Reitinger, A. (2007) Wirkung von Honig auf das Immunsystem und die Gesundheit. Medizinverlage Stuttgart
- Qureshi M, Al-Suhaimi EA, Wahid F, Shehzad O, Shehzad A. Therapeutic potential of curcumin for multiple sclerosis. Neurol Sci. 2018;39(2):207-214. doi:10.1007/s10072-017-3149-5https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29079885/
- Block KI, Mead MN. Immune system effects of echinacea, ginseng, and astragalus: a review. Integr Cancer Ther. 2003;2(3):247-267. doi:10.1177/1534735403256419
