Intervallfasten 16/8 Anleitung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Intervallfasten 16/8 Anleitung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

In der ErnĂ€hrungsmedizin gilt das Intervallfasten als die wichtigste neue Methode. Darunter versteht man, dass man eine gewisse Zeit isst und danach fastet. Die Methode Intervallfasten 16/8 stammt aus den USA und stellt zurzeit einen sehr starken Trend dar. So soll gewĂ€hrleistet werden, gesund abzunehmen oder das Gewicht zu halten, um so ein lĂ€ngeres Leben fĂŒhren zu können.

In diesem Beitrag erklÀren wir dir, wie du Intervallfasten 16/8 am besten umsetzt und welche Auswirkungen diese Methode auf deinen Körper hat. Zudem zeigen wir dir die Vorteile des Intervallfastens auf und erlÀutern, warum sich die 16/8 Methode dauerhaft etablieren wird und kein kurzfristiger Trend bleibt. Des Weiteren stellen wir alternative Varianten des Fastens vor, mit denen du auch deine angestrebten Ziele erreichen kannst.

Das Wichtigste in KĂŒrze

  • Hinter Intervallfasten 16/8 stehen 16 Stunden fasten und acht Stunden zur Einnahme von zwei Mahlzeiten.
  • Eine ganz wichtige Voraussetzung bei dieser Methode ist es, auf kalorien- und zuckerhaltige GetrĂ€nke zu verzichten.
  • Wenn du abnehmen möchtest, reicht es in der Regel nicht, deine ErnĂ€hrung umzustellen. ZusĂ€tzlich ist ausreichend Bewegung und Sport erforderlich.

Intervallfasten 16/8: Was du wissen solltest

Fasten bedeutet, fĂŒr eine bestimmte Zeit auf unterschiedliche Speisen, GetrĂ€nke oder Genussmittel zu verzichten. Beim sogenannten Intervallfasten legt man Intervalle fest, in denen man Nahrung zu sich nehmen darf, gefolgt von einem Intervall des Fastens. Hierbei lassen sich verschiedene Varianten unterscheiden, wir wollen genauer auf die 16/8-Methode eingehen.

Hinter Intervallfasten 16/8 verbirgt sich folgendes Prinzip:

  • 16 Stunden fasten
  • 8 Stunden essen

Wie funktioniert Intervallfasten 16/8 richtig?

Bei dieser Methode des Intervallfastens liegen 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten dieses Tages. In den acht Stunden, in denen gegessen werden darf, sollten zwei Mahlzeiten zu sich genommen werden. Das bedeutet, dass man also entweder das FrĂŒhstĂŒck oder das Abendbrot ausfĂ€llen lĂ€sst, je nachdem wie man seinen Tagesablauf zeitlich gestaltet.

Ausnahmen sind erlaubt, sollten aber möglichst vermieden werden.

Zwischen den zwei Mahlzeiten sollte eine Pause von etwa vier bis fĂŒnf Stunden liegen. Wenn du also sowieso nicht gerne oder nur sehr unregelmĂ€ĂŸig frĂŒhstĂŒckst, kann diese Methode genau das Richtige fĂŒr dich sein.

Wann dann genau deine Essenszeiten sind, kannst du dir individuell frei einplanen. Wichtig ist nur, dass sie innerhalb der acht Stunden liegen. Sollte es dir an einem Tag aus welchen GrĂŒnden auch immer nicht möglich sein, die Intervalle einzuhalten, stellt dies kein grĂ¶ĂŸeres Problem dar, sofern es die Ausnahme bleibt.

Bei folgendem beispielhaften Tagesablauf gehen wir von Essenszeiten von 10 bis 18 Uhr aus.

Uhrzeit Vorgaben
8 - 10 Uhr großes Glas Wasser, Sport oder Spaziergang
10 -11 Uhr erste Mahlzeit: viele Kohlenhydrate
13 - 14 Uhr zweite Mahlzeit
15 - 16 Uhr kleiner Snack am Nachmittag
16-18 Uhr sportliche AktivitÀt

Zum Start deines Tages solltest du ein großes Glas Wasser zu dir nehmen und vor der ersten Mahlzeit ein bisschen Sport machen oder einen kleinen Spaziergang. Dies kurbelt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an. Bei der ersten Mahlzeit geht es darum, deine Energiespeicher nach dem Intervall des Fastens wieder aufzufĂŒllen. Dazu bedarf es besonders Kohlenhydrate, am besten in Form von Vollkornbrot, MĂŒsli mit Haferflocken sowie frischem Obst.

Die zweite Mahlzeit solltest du zwischen 13 und 14 Uhr zu dir nehmen. Auch hier eignen sich Kohlenhydrate sehr gut, Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornreis sind hier eine optimale Alternative. Am Nachmittag kannst du dir einen kleinen Snack gönnen, wie zum Beispiel ein StĂŒck Kuchen oder etwas anderes SĂŒĂŸes.

Wenn du dazu einen Kaffee magst, ist das natĂŒrlich in Ordnung. Achte allerdings darauf, dass du diesen nicht allzu spĂ€t trinkst, da der Körper mehrere Stunden braucht, um das Koffein wieder abzubauen.

Am frĂŒhen Abend und zum Abschluss des Acht-Stunden-Intervalls ist es wieder Zeit fĂŒr ein kleines Workout. HierfĂŒr bieten sich besonders ein Gang ins Fitnessstudio, Yoga oder ein Waldspaziergang an. Nun bist du ausreichend und bestens vorbereitet auf die 16 Stunden Fasten.

Was passiert im Körper bei 16 Stunden Fasten? Warum 16 Stunden fasten?

Das Intervallfasten 16/8 kann dir dabei helfen, vielfÀltige körperliche und sportliche Ziele zu erreichen. Es hilft beispielsweise beim Abbau von Körperfett, Aufbau von Muskulatur und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit (1).

Weitere positive Effekte des Fastens sind ein verringerter Blutdruck, ein geringeres Diabetesrisiko und unterstĂŒtzende Wirkungen bei Arthrose (2,3">. Außerdem befasst sich die Wissenschaft genauer mit der Wirkung des Fastens bei einer möglichen Behandlung von Krebs (4).

Auf jeden Fall wird durch Intervallfasten der Prozess der Autophagie unterstĂŒtzt.

Autophagie ist ein intrazellulÀrer Prozess, bei dem zelleigenes zystolisches Material wie fehlgebildete Proteine abgebaut werden.

Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet "sich selbst fressen". Der Abfall der Zellmaschinerie wird beseitigt und entstehende Grundbausteine werden wiederverwendet. Ohne Autophagie könnten unsere Zellen nicht ĂŒberleben. Christian De Duve prĂ€gte den Begriff am Rande eines Symposiums ĂŒber Lysosomen (5).

Fasten erzielt körperliche Effekte, da in unseren Stoffwechsel eingegriffen wird. Bei regelmĂ€ĂŸigem Essen neigen körpereigene Hormonsysteme dazu, zu ĂŒbersteuern (Beispiel Insulin). Fasten ermöglicht es, dass die Zellen ihre Empfindlichkeit gegenĂŒber Insulin erhöhen (6).

Zudem schafft es der Körper im Zustand des Fastens, Energie nicht aus zugefĂŒhrten Kohlenhydraten, sondern aus Fettreserven zu gewinnen. Bereits nach einem Tag sind die Glykogen-Reserven der Leber aufgebraucht und der Körper greift die Fettreserven an.

Wenn du dich nun fragst, warum du genau 16 Stunden fasten sollst, gibt es darauf eine simple Antwort. Diese Intervalle lassen sich am besten mit unserem Tag-Nacht-Rhythmus verbinden. Jedoch sollen auch bereits nach 14 Stunden Àhnlich positive Effekte festgestellt werden.

Was und wie viel darf man essen bzw. trinken?

GrundsĂ€tzlich gibt es keine EinschrĂ€nkungen, was du in der Essensphase zu dir nimmst, da es sich beim Intervallfasten um keine DiĂ€t handelt. Jedoch solltest du dich um eine möglichst ausgewogene ErnĂ€hrung mit frischen Zutaten bemĂŒhen und zuckerhaltige sowie fettige Lebensmittel reduzieren.

GemĂŒsesticks

GemĂŒse versorgt dich mit ausreichend Ballaststoffen, um wĂ€hrend des Fastens nachhaltig satt zu bleiben. Zusammen mit Fisch oder Fleisch stellt es das perfekte Gericht dar (Bildquelle: RitaE / pixabay).

Achte darauf, dass du im Vergleich zu einer normalen Nahrungsaufnahme wĂ€hrend des Intervallfastens nun keine ĂŒbermĂ€ĂŸig großen Portionen zu dir nimmst. Um dennoch ausreichend satt zu werden und vor allem ĂŒber die 16 Stunden zu bleiben, solltest du besonders Ballaststoffe (viel GemĂŒse) und Eiweißquellen zu dir nehmen.

Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, NĂŒsse und Pilze sorgen fĂŒr eine ausreichende Eiweißzufuhr.

Solltest du wĂ€hrend der Fastenzeit ein HungergefĂŒhl empfinden, kannst du dieses mit Wasser oder Tee stillen. Auf kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten solltest du möglichst verzichten.

Trinken sollte man ausschließlich kalorienfreie GetrĂ€nke wie Wasser, ungesĂŒĂŸten Tee oder schwarzen Kaffee in Maßen. Auf SĂ€fte, Smoothies, Kaffee mit Milch oder Zucker und Limonade solltest du wĂ€hrend des Fastens verzichten. Vor deiner ersten Mahlzeit ist ausschließlich das Trinken von Wasser, Tee oder schwarzem Kaffee gestattet.

Eignet sich das Intervallfasten 16/8 zum Abnehmen?

Das Intervallfasten 16/8 eignet sich sehr gut, um abzunehmen. Dadurch dass bei dieser Methode nur noch zwei Mahlzeiten eingenommen werden, entsteht ein Kaloriendefizit, welches neben der Fettverbrennung zu einer Gewichtsabnahme fĂŒhrt (7).

Um dieses Kaloriendefizit ĂŒberhaupt zu erreichen, ist es aber notwendig darauf zu achten, welche Lebensmittel du in den acht Stunden zu dir nimmst.

Frau am Joggen

Neben einer gesunden ErnĂ€hrung spielen Sport und Bewegung eine entscheidende Rolle, wenn du Gewicht verlieren willst. Suche dir also eine sportliche BetĂ€tigung, die dir besonders Spaß bereitet (Bildquelle: skeeze / pixabay).

Eine ausgewogene, ĂŒberwiegend pflanzliche ErnĂ€hrungsweise ist erforderlich, um nachhaltig abnehmen zu können (8). Um dieses Ziel zu erreichen, musst du langfristig deine ErnĂ€hrung umstellen. So verhinderst du auch den sogenannten Jo-Jo-Effekt, der oft bei DiĂ€ten auftritt, da hier die ErnĂ€hrung zu schnell bzw. zu stark verĂ€ndert wird.

Wie lange sollte man das Intervallfasten 16/8 anwenden?

Damit du die positiven Effekte des Intervallfastens auch lĂ€ngerfristig erfĂ€hrst, ist es notwendig, diese Methode des Fastens dauerhaft anzuwenden. Im Optimalfall natĂŒrlich dein ganzes Leben lang. Bisher konnten zudem keine negativen EinschrĂ€nkungen auf die Gesundheit festgestellt werden, sodass kein Anlass besteht, nach einer gewissen Zeitspanne deine ErnĂ€hrung wieder umzustellen.

Auch wenn es zu Beginn wahrscheinlich schwierig sein wird, die Intervalle einzuhalten, wirst du dich nach und nach daran gewöhnen und nach etwas Zeit wird dies auch kein Problem mehr fĂŒr dich darstellen.

Faste zusammen mit einem Partner oder einem Freund!

Oft ist es einfacher, zusammen mit anderen Personen das Intervallfasten durchzuziehen, beispielsweise mit einem guten Freund oder auch einem Arbeitskollegen.

Auch mit deinem Partner gemeinsam zu fasten, erleichtert es hÀufig, das 16 Stunden-Intervall des Fastens besser durchzuhalten. Zudem könnt ihr euch gegenseitig motivieren, eure Ziele zu erreichen.

Was kann man beim Intervallfasten falsch machen?

HĂ€ufige Fehler treten vor allem bei der Einnahme von GetrĂ€nken auf. Wenn man den Kaffee mit Zucker oder den Tee mit Honig sĂŒĂŸt, fĂ€llt quasi der komplette Effekt des Fastens weg. Deshalb ist es enorm ausschlaggebend, dass man sich an die bereits oben genannten Vorgaben bei den GetrĂ€nken hĂ€lt und kalorienfreie FlĂŒssigkeiten konsumiert.

Entscheidend ist auch, dass du die fĂŒr dich richtige Variante des Fastens findest, die sich am besten mit deinem Alltag kombinieren lĂ€sst. Es geht darum, diese diszipliniert und so möglichst effektiv durchzufĂŒhren.

Zudem solltest du dich langsam an die Essensumstellung gewöhnen. So ist es wahrscheinlicher, dass du ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum in Intervallen fastest und nicht nach einigen Tagen abbrechen musst.

Ein weiterer hĂ€ufiger Fehler ist, dass die Mahlzeiten zu viel Zucker und zu stark verarbeitete Kohlenhydrate enthalten. Dies hat zur Folge, dass der Blutzucker sehr stark ansteigt. Du empfindest ein stĂ€rkeres HungergefĂŒhl, was das Fasten enorm erschwert.

Hat das Intervallfasten Nebenwirkungen?

Die hĂ€ufigste Nebenwirkung beim Intervallfasten sind Kopfschmerzen, die besonders in den ersten Tagen der Essensumstellung auftreten. Kopfschmerzen können aus diversen GrĂŒnden auftreten, zum Beispiel, weil dein Körper einem Koffein-Entzug wĂ€hrend des Fasten-Intervalls ausgesetzt ist (9).

Hier ist es hilfreich, bereits bis zu zwei Wochen vor Fastenbeginn auf den Kaffeekonsum zu verzichten, um deinen Körper daran zu gewöhnen.

Um Kopfschmerzen zu vermeiden, solltest du genĂŒgend FlĂŒssigkeit zu dir nehmen.

Ziel sollten hier etwa drei Liter FlĂŒssigkeit auf den Tag verteilt sein, bestehend aus Wasser, GemĂŒsebrĂŒhe oder ungesĂŒĂŸtem Tee.

Durch das Fasten kann es zudem vorkommen, dass ein Mineralstoffmangel auftritt, welcher Nebenwirkungen nach sich zieht. Diesem kannst du durch die Einnahme von Vitamin C oder Mineralstoffen entgegenwirken. Die Mineralerden Bentonit und Zeolith unterstĂŒtzen zudem die Entgiftung im Darm.

Auch Stress wĂ€hrend des Fastens kann zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder HautausschlĂ€gen fĂŒhren.

BemĂŒhe dich darum, mögliche Stressquellen in deinem Alltag zu reduzieren.

Suche dir außerdem TĂ€tigkeiten, durch die du Stress abbauen kannst. HierfĂŒr eignen sich besonders sportliche AktivitĂ€ten, aber auch tĂ€gliche Meditationen, autogenes Training oder Yoga (10).

FĂŒr wen ist diese Methode geeignet/ nicht geeignet?

Generell ist das Intervallfasten 16/8 fĂŒr jeden geeignet, der an seinem Körpergewicht oder seiner Gesundheit arbeiten will. Nachfolgende Tabelle zeigt dir auf, wann das Intervallfasten nach der 16/8 Methode geeignet ist und unter welchen UmstĂ€nden du diese Methode eher nicht anwenden solltest.

geeignet nicht geeignet
du bist gesund und willst abnehmen du bist untergewichtig, schwanger oder unter 18 Jahre alt
du isst gerne große Mahlzeiten, die gut sĂ€ttigen du hast eine Essstörung
du willst keine DiÀt machen und auf Kohlenhydrate oder bestimmte Lebensmittel verzichten du bist Diabetiker oder hast eine gestörte Glukose Toleranz
du willst die Vorteile der Autophagie aus gesundheitlichen GrĂŒnden nutzen du hast eine Vorerkrankung, bist Hochleistungssportler oder hast einen sehr stressigen Berufsalltag

Intervallfasten 16/8: Welche Alternativen gibt es?

Neben der Möglichkeit, das Intervallfasten individuell an deinen Tagesrhythmus anzupassen, gibt es weitere Alternativen, die du anwenden kannst. Diese wollen wir dir hier kurz vorstellen.

Wie kann ich Intervallfasten 16/8 variieren?

Wenn du ein LangschlĂ€fer bist, lasse einfach das FrĂŒhstĂŒck ausfallen und nehme ein Mittag- sowie Abendessen zu dir. Ist es allerdings so, dass du frĂŒh aufstehst und gerne ausgiebig frĂŒhstĂŒckst, starte dein Essensintervall mit dem FrĂŒhstĂŒck, hier fĂ€llt dann das Abendessen weg. Du hast also viel Spielraum bei der Gestaltung deiner Essenszeiten. NatĂŒrlich ist dies auch davon abhĂ€ngig, wie du das Fasten am besten in deinen Alltag und Beruf integrieren kannst.

Es ist auch möglich, die Intervalle von der LÀnge her zu variieren, das Grundprinzip bleibt dabei das gleiche. Neben der 20:4-Variante ist es zum Beispiel auch möglich, 18 Stunden zu fasten und innerhalb von sechs Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

Das Vollfasten

Wie der Name bereits sagt, nimmst du beim Vollfasten, auch NulldiĂ€t genannt, Null Kalorien zu dir. Das bedeutet, dass ausschließlich Wasser und kalorienfreier Tee erlaubt ist, wovon du am Tag etwa drei Liter trinkst. Aus gesundheitlicher Sicht ist das Vollfasten nicht empfehlenswert, weshalb es mittlerweile kaum noch Anwendung findet (11).

5:2 Methode

Bei dieser Variante wird an fĂŒnf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei Tagen wird die tĂ€gliche Kalorienzufuhr auf 500 bei Frauen bzw. 600 Kalorien bei MĂ€nnern reduziert. Auch hier wird empfohlen, das Essen innerhalb von acht Stunden zu sich zu nehmen. Zudem sollten die zwei Fastentage an zwei aufeinanderfolgenden Tagen liegen, zum Beispiel an einem Freitag und Samstag. Geeignete Gerichte fĂŒr die Fastentage sind Suppen, Salate, Quark mit Obst oder OfengemĂŒse.

Falls es dir am Anfang schwerfĂ€llt, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in so starkem Maße die Kalorienzufuhr zu reduzieren, kannst du alternativ mit sechs normalen und einem Tag des Fastens starten. Wenn dir das dann nach einiger Zeit keine Probleme mehr bereitet, kannst du die Anzahl an Fastentagen auf zwei steigern.

One Meal a day

Wie man dem Namen entnehmen kann, nimmt man bei dieser Variante nur eine Mahlzeit am Tag zu sich, was ein hohes Maß an Selbstdisziplin erfordert. Zu welcher Tageszeit du isst, bleibt dir ĂŒberlassen. Es ist jedoch hilfreich, immer eine Ă€hnliche Tageszeit zu wĂ€hlen, um in einen Rhythmus zu

andere Fasten-Varianten

Abschließend wollen wir dir noch stichpunktartig weitere Varianten mit an die Hand geben, auf die wir aber nicht genauer eingehen werden.

  • F.X. Mayr-Fasten
  • FrĂŒchtefasten
  • Molke-Fasten
  • Basen-Fasten
  • Wasserfasten/Teefasten

Fazit

Wir haben dir nun das Intervallfasten 16/8 sowie weitere Methoden vorgestellt. Du hast erfahren, wie sich die 16/8-Methode in der Praxis anwenden lÀsst und welche positiven Effekte du dir davon versprechen kannst.

Nun liegt es an dir zu entscheiden, welche Variante fĂŒr dich am meisten Sinn ergibt, um deine Ziele zu erreichen. Die Entscheidung ist natĂŒrlich auch von deinem privaten und beruflichen Alltag abhĂ€ngig. Wichtig ist es nĂ€mlich, dass du das Fasten konsequent und ohne Ausnahmen durchziehen kannst. Nur so erzielst du die besten Effekte fĂŒr deinen Körper.

Einzelnachweise

  1. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.
  2. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615.
  3. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proc Nutr Soc. 2017 Aug;76(3):361-368. doi: 10.1017/S0029665116002986. Epub 2017 Jan 16. PMID: 28091348.
  4. Nencioni A, Caffa I, Cortellino S, Longo VD. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer. 2018 Nov;18(11):707-719. doi: 10.1038/s41568-018-0061-0. PMID: 30327499; PMCID: PMC6938162.
  5. Ktistakis NT. In praise of M. Anselmier who first used the term "autophagie" in 1859. Autophagy. 2017;13(12):2015-2017. doi: 10.1080/15548627.2017.1367473. Epub 2017 Sep 21. PMID: 28837378; PMCID: PMC5788564.
  6. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27. doi: 10.1038/ijo.2010.171. Epub 2010 Oct 5. PMID: 20921964; PMCID: PMC3017674.
  7. Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442. doi: 10.3390/nu11102442. PMID: 31614992; PMCID: PMC6836017.
  8. Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. doi: 10.1016/j.tcm.2018.02.004. Epub 2018 Feb 13. PMID: 29496410; PMCID: PMC6089671.
  9. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010 Aug;14(4):284-91. doi: 10.1007/s11916-010-0119-5. PMID: 20490742.
  10. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID: 24395196; PMCID: PMC4142584.
  11. Horne BD, Muhlestein JB, Lappé DL, May HT, Carlquist JF, Galenko O, Brunisholz KD, Anderson JL. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Nov;23(11):1050-7. doi: 10.1016/j.numecd.2012.09.007. Epub 2012 Dec 7. PMID: 23220077.
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