In der Ernährungsmedizin gilt das Intervallfasten als die wichtigste neue Methode. Darunter versteht man, dass man eine gewisse Zeit isst und danach fastet. Die Methode Intervallfasten 16/8 stammt aus den USA und stellt zurzeit einen sehr starken Trend dar. So soll gewährleistet werden, gesund abzunehmen oder das Gewicht zu halten, um so ein längeres Leben führen zu können.
In diesem Beitrag erklären wir dir, wie du Intervallfasten 16/8 am besten umsetzt und welche Auswirkungen diese Methode auf deinen Körper hat. Zudem zeigen wir dir die Vorteile des Intervallfastens auf und erläutern, warum sich die 16/8 Methode dauerhaft etablieren wird und kein kurzfristiger Trend bleibt. Des Weiteren stellen wir alternative Varianten des Fastens vor, mit denen du auch deine angestrebten Ziele erreichen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Hinter Intervallfasten 16/8 stehen 16 Stunden fasten und acht Stunden zur Einnahme von zwei Mahlzeiten.
- Eine ganz wichtige Voraussetzung bei dieser Methode ist es, auf kalorien- und zuckerhaltige Getränke zu verzichten.
- Wenn du abnehmen möchtest, reicht es in der Regel nicht, deine Ernährung umzustellen. Zusätzlich ist ausreichend Bewegung und Sport erforderlich.
Intervallfasten 16/8: Was du wissen solltest
Fasten bedeutet, für eine bestimmte Zeit auf unterschiedliche Speisen, Getränke oder Genussmittel zu verzichten. Beim sogenannten Intervallfasten legt man Intervalle fest, in denen man Nahrung zu sich nehmen darf, gefolgt von einem Intervall des Fastens. Hierbei lassen sich verschiedene Varianten unterscheiden, wir wollen genauer auf die 16/8-Methode eingehen.
Hinter Intervallfasten 16/8 verbirgt sich folgendes Prinzip:
- 16 Stunden fasten
- 8 Stunden essen
Wie funktioniert Intervallfasten 16/8 richtig?
Bei dieser Methode des Intervallfastens liegen 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten dieses Tages. In den acht Stunden, in denen gegessen werden darf, sollten zwei Mahlzeiten zu sich genommen werden. Das bedeutet, dass man also entweder das Frühstück oder das Abendbrot ausfällen lässt, je nachdem wie man seinen Tagesablauf zeitlich gestaltet.
Ausnahmen sind erlaubt, sollten aber möglichst vermieden werden.
Zwischen den zwei Mahlzeiten sollte eine Pause von etwa vier bis fünf Stunden liegen. Wenn du also sowieso nicht gerne oder nur sehr unregelmäßig frühstückst, kann diese Methode genau das Richtige für dich sein.
Wann dann genau deine Essenszeiten sind, kannst du dir individuell frei einplanen. Wichtig ist nur, dass sie innerhalb der acht Stunden liegen. Sollte es dir an einem Tag aus welchen Gründen auch immer nicht möglich sein, die Intervalle einzuhalten, stellt dies kein größeres Problem dar, sofern es die Ausnahme bleibt.
Bei folgendem beispielhaften Tagesablauf gehen wir von Essenszeiten von 10 bis 18 Uhr aus.
| Uhrzeit | Vorgaben |
|---|---|
| 8 - 10 Uhr | großes Glas Wasser, Sport oder Spaziergang |
| 10 -11 Uhr | erste Mahlzeit: viele Kohlenhydrate |
| 13 - 14 Uhr | zweite Mahlzeit |
| 15 - 16 Uhr | kleiner Snack am Nachmittag |
| 16-18 Uhr | sportliche Aktivität |
Zum Start deines Tages solltest du ein großes Glas Wasser zu dir nehmen und vor der ersten Mahlzeit ein bisschen Sport machen oder einen kleinen Spaziergang. Dies kurbelt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an. Bei der ersten Mahlzeit geht es darum, deine Energiespeicher nach dem Intervall des Fastens wieder aufzufüllen. Dazu bedarf es besonders Kohlenhydrate, am besten in Form von Vollkornbrot, Müsli mit Haferflocken sowie frischem Obst.
Die zweite Mahlzeit solltest du zwischen 13 und 14 Uhr zu dir nehmen. Auch hier eignen sich Kohlenhydrate sehr gut, Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornreis sind hier eine optimale Alternative. Am Nachmittag kannst du dir einen kleinen Snack gönnen, wie zum Beispiel ein Stück Kuchen oder etwas anderes Süßes.
Wenn du dazu einen Kaffee magst, ist das natürlich in Ordnung. Achte allerdings darauf, dass du diesen nicht allzu spät trinkst, da der Körper mehrere Stunden braucht, um das Koffein wieder abzubauen.
Am frühen Abend und zum Abschluss des Acht-Stunden-Intervalls ist es wieder Zeit für ein kleines Workout. Hierfür bieten sich besonders ein Gang ins Fitnessstudio, Yoga oder ein Waldspaziergang an. Nun bist du ausreichend und bestens vorbereitet auf die 16 Stunden Fasten.
Was passiert im Körper bei 16 Stunden Fasten? Warum 16 Stunden fasten?
Das Intervallfasten 16/8 kann dir dabei helfen, vielfältige körperliche und sportliche Ziele zu erreichen. Es hilft beispielsweise beim Abbau von Körperfett, Aufbau von Muskulatur und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit (1).
Weitere positive Effekte des Fastens sind ein verringerter Blutdruck, ein geringeres Diabetesrisiko und unterstützende Wirkungen bei Arthrose (2,3">. Außerdem befasst sich die Wissenschaft genauer mit der Wirkung des Fastens bei einer möglichen Behandlung von Krebs (4).
Auf jeden Fall wird durch Intervallfasten der Prozess der Autophagie unterstützt.
Autophagie ist ein intrazellulärer Prozess, bei dem zelleigenes zystolisches Material wie fehlgebildete Proteine abgebaut werden.
Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet "sich selbst fressen". Der Abfall der Zellmaschinerie wird beseitigt und entstehende Grundbausteine werden wiederverwendet. Ohne Autophagie könnten unsere Zellen nicht überleben. Christian De Duve prägte den Begriff am Rande eines Symposiums über Lysosomen (5).
Fasten erzielt körperliche Effekte, da in unseren Stoffwechsel eingegriffen wird. Bei regelmäßigem Essen neigen körpereigene Hormonsysteme dazu, zu übersteuern (Beispiel Insulin). Fasten ermöglicht es, dass die Zellen ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin erhöhen (6).
Zudem schafft es der Körper im Zustand des Fastens, Energie nicht aus zugeführten Kohlenhydraten, sondern aus Fettreserven zu gewinnen. Bereits nach einem Tag sind die Glykogen-Reserven der Leber aufgebraucht und der Körper greift die Fettreserven an.
Wenn du dich nun fragst, warum du genau 16 Stunden fasten sollst, gibt es darauf eine simple Antwort. Diese Intervalle lassen sich am besten mit unserem Tag-Nacht-Rhythmus verbinden. Jedoch sollen auch bereits nach 14 Stunden ähnlich positive Effekte festgestellt werden.
Was und wie viel darf man essen bzw. trinken?
Grundsätzlich gibt es keine Einschränkungen, was du in der Essensphase zu dir nimmst, da es sich beim Intervallfasten um keine Diät handelt. Jedoch solltest du dich um eine möglichst ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten bemühen und zuckerhaltige sowie fettige Lebensmittel reduzieren.
Gemüse versorgt dich mit ausreichend Ballaststoffen, um während des Fastens nachhaltig satt zu bleiben. Zusammen mit Fisch oder Fleisch stellt es das perfekte Gericht dar (Bildquelle: RitaE / pixabay).
Achte darauf, dass du im Vergleich zu einer normalen Nahrungsaufnahme während des Intervallfastens nun keine übermäßig großen Portionen zu dir nimmst. Um dennoch ausreichend satt zu werden und vor allem über die 16 Stunden zu bleiben, solltest du besonders Ballaststoffe (viel Gemüse) und Eiweißquellen zu dir nehmen.
Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse und Pilze sorgen für eine ausreichende Eiweißzufuhr.
Solltest du während der Fastenzeit ein Hungergefühl empfinden, kannst du dieses mit Wasser oder Tee stillen. Auf kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten solltest du möglichst verzichten.
Trinken sollte man ausschließlich kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee in Maßen. Auf Säfte, Smoothies, Kaffee mit Milch oder Zucker und Limonade solltest du während des Fastens verzichten. Vor deiner ersten Mahlzeit ist ausschließlich das Trinken von Wasser, Tee oder schwarzem Kaffee gestattet.
Eignet sich das Intervallfasten 16/8 zum Abnehmen?
Das Intervallfasten 16/8 eignet sich sehr gut, um abzunehmen. Dadurch dass bei dieser Methode nur noch zwei Mahlzeiten eingenommen werden, entsteht ein Kaloriendefizit, welches neben der Fettverbrennung zu einer Gewichtsabnahme führt (7).
Um dieses Kaloriendefizit überhaupt zu erreichen, ist es aber notwendig darauf zu achten, welche Lebensmittel du in den acht Stunden zu dir nimmst.
Neben einer gesunden Ernährung spielen Sport und Bewegung eine entscheidende Rolle, wenn du Gewicht verlieren willst. Suche dir also eine sportliche Betätigung, die dir besonders Spaß bereitet (Bildquelle: skeeze / pixabay).
Eine ausgewogene, überwiegend pflanzliche Ernährungsweise ist erforderlich, um nachhaltig abnehmen zu können (8). Um dieses Ziel zu erreichen, musst du langfristig deine Ernährung umstellen. So verhinderst du auch den sogenannten Jo-Jo-Effekt, der oft bei Diäten auftritt, da hier die Ernährung zu schnell bzw. zu stark verändert wird.
Wie lange sollte man das Intervallfasten 16/8 anwenden?
Damit du die positiven Effekte des Intervallfastens auch längerfristig erfährst, ist es notwendig, diese Methode des Fastens dauerhaft anzuwenden. Im Optimalfall natürlich dein ganzes Leben lang. Bisher konnten zudem keine negativen Einschränkungen auf die Gesundheit festgestellt werden, sodass kein Anlass besteht, nach einer gewissen Zeitspanne deine Ernährung wieder umzustellen.
Auch wenn es zu Beginn wahrscheinlich schwierig sein wird, die Intervalle einzuhalten, wirst du dich nach und nach daran gewöhnen und nach etwas Zeit wird dies auch kein Problem mehr für dich darstellen.
Faste zusammen mit einem Partner oder einem Freund!
Oft ist es einfacher, zusammen mit anderen Personen das Intervallfasten durchzuziehen, beispielsweise mit einem guten Freund oder auch einem Arbeitskollegen.
Auch mit deinem Partner gemeinsam zu fasten, erleichtert es häufig, das 16 Stunden-Intervall des Fastens besser durchzuhalten. Zudem könnt ihr euch gegenseitig motivieren, eure Ziele zu erreichen.
Was kann man beim Intervallfasten falsch machen?
Häufige Fehler treten vor allem bei der Einnahme von Getränken auf. Wenn man den Kaffee mit Zucker oder den Tee mit Honig süßt, fällt quasi der komplette Effekt des Fastens weg. Deshalb ist es enorm ausschlaggebend, dass man sich an die bereits oben genannten Vorgaben bei den Getränken hält und kalorienfreie Flüssigkeiten konsumiert.
Entscheidend ist auch, dass du die für dich richtige Variante des Fastens findest, die sich am besten mit deinem Alltag kombinieren lässt. Es geht darum, diese diszipliniert und so möglichst effektiv durchzuführen.
Zudem solltest du dich langsam an die Essensumstellung gewöhnen. So ist es wahrscheinlicher, dass du über einen längeren Zeitraum in Intervallen fastest und nicht nach einigen Tagen abbrechen musst.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass die Mahlzeiten zu viel Zucker und zu stark verarbeitete Kohlenhydrate enthalten. Dies hat zur Folge, dass der Blutzucker sehr stark ansteigt. Du empfindest ein stärkeres Hungergefühl, was das Fasten enorm erschwert.
Hat das Intervallfasten Nebenwirkungen?
Die häufigste Nebenwirkung beim Intervallfasten sind Kopfschmerzen, die besonders in den ersten Tagen der Essensumstellung auftreten. Kopfschmerzen können aus diversen Gründen auftreten, zum Beispiel, weil dein Körper einem Koffein-Entzug während des Fasten-Intervalls ausgesetzt ist (9).
Hier ist es hilfreich, bereits bis zu zwei Wochen vor Fastenbeginn auf den Kaffeekonsum zu verzichten, um deinen Körper daran zu gewöhnen.
Um Kopfschmerzen zu vermeiden, solltest du genügend Flüssigkeit zu dir nehmen.
Ziel sollten hier etwa drei Liter Flüssigkeit auf den Tag verteilt sein, bestehend aus Wasser, Gemüsebrühe oder ungesüßtem Tee.
Durch das Fasten kann es zudem vorkommen, dass ein Mineralstoffmangel auftritt, welcher Nebenwirkungen nach sich zieht. Diesem kannst du durch die Einnahme von Vitamin C oder Mineralstoffen entgegenwirken. Die Mineralerden Bentonit und Zeolith unterstützen zudem die Entgiftung im Darm.
Auch Stress während des Fastens kann zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Hautausschlägen führen.
Bemühe dich darum, mögliche Stressquellen in deinem Alltag zu reduzieren.
Suche dir außerdem Tätigkeiten, durch die du Stress abbauen kannst. Hierfür eignen sich besonders sportliche Aktivitäten, aber auch tägliche Meditationen, autogenes Training oder Yoga (10).
Für wen ist diese Methode geeignet/ nicht geeignet?
Generell ist das Intervallfasten 16/8 für jeden geeignet, der an seinem Körpergewicht oder seiner Gesundheit arbeiten will. Nachfolgende Tabelle zeigt dir auf, wann das Intervallfasten nach der 16/8 Methode geeignet ist und unter welchen Umständen du diese Methode eher nicht anwenden solltest.
| geeignet | nicht geeignet |
|---|---|
| du bist gesund und willst abnehmen | du bist untergewichtig, schwanger oder unter 18 Jahre alt |
| du isst gerne große Mahlzeiten, die gut sättigen | du hast eine Essstörung |
| du willst keine Diät machen und auf Kohlenhydrate oder bestimmte Lebensmittel verzichten | du bist Diabetiker oder hast eine gestörte Glukose Toleranz |
| du willst die Vorteile der Autophagie aus gesundheitlichen Gründen nutzen | du hast eine Vorerkrankung, bist Hochleistungssportler oder hast einen sehr stressigen Berufsalltag |
Intervallfasten 16/8: Welche Alternativen gibt es?
Neben der Möglichkeit, das Intervallfasten individuell an deinen Tagesrhythmus anzupassen, gibt es weitere Alternativen, die du anwenden kannst. Diese wollen wir dir hier kurz vorstellen.
Wie kann ich Intervallfasten 16/8 variieren?
Wenn du ein Langschläfer bist, lasse einfach das Frühstück ausfallen und nehme ein Mittag- sowie Abendessen zu dir. Ist es allerdings so, dass du früh aufstehst und gerne ausgiebig frühstückst, starte dein Essensintervall mit dem Frühstück, hier fällt dann das Abendessen weg. Du hast also viel Spielraum bei der Gestaltung deiner Essenszeiten. Natürlich ist dies auch davon abhängig, wie du das Fasten am besten in deinen Alltag und Beruf integrieren kannst.
Es ist auch möglich, die Intervalle von der Länge her zu variieren, das Grundprinzip bleibt dabei das gleiche. Neben der 20:4-Variante ist es zum Beispiel auch möglich, 18 Stunden zu fasten und innerhalb von sechs Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen.
Das Vollfasten
Wie der Name bereits sagt, nimmst du beim Vollfasten, auch Nulldiät genannt, Null Kalorien zu dir. Das bedeutet, dass ausschließlich Wasser und kalorienfreier Tee erlaubt ist, wovon du am Tag etwa drei Liter trinkst. Aus gesundheitlicher Sicht ist das Vollfasten nicht empfehlenswert, weshalb es mittlerweile kaum noch Anwendung findet (11).
5:2 Methode
Bei dieser Variante wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei Tagen wird die tägliche Kalorienzufuhr auf 500 bei Frauen bzw. 600 Kalorien bei Männern reduziert. Auch hier wird empfohlen, das Essen innerhalb von acht Stunden zu sich zu nehmen. Zudem sollten die zwei Fastentage an zwei aufeinanderfolgenden Tagen liegen, zum Beispiel an einem Freitag und Samstag. Geeignete Gerichte für die Fastentage sind Suppen, Salate, Quark mit Obst oder Ofengemüse.
Falls es dir am Anfang schwerfällt, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in so starkem Maße die Kalorienzufuhr zu reduzieren, kannst du alternativ mit sechs normalen und einem Tag des Fastens starten. Wenn dir das dann nach einiger Zeit keine Probleme mehr bereitet, kannst du die Anzahl an Fastentagen auf zwei steigern.
One Meal a day
Wie man dem Namen entnehmen kann, nimmt man bei dieser Variante nur eine Mahlzeit am Tag zu sich, was ein hohes Maß an Selbstdisziplin erfordert. Zu welcher Tageszeit du isst, bleibt dir überlassen. Es ist jedoch hilfreich, immer eine ähnliche Tageszeit zu wählen, um in einen Rhythmus zu
andere Fasten-Varianten
Abschließend wollen wir dir noch stichpunktartig weitere Varianten mit an die Hand geben, auf die wir aber nicht genauer eingehen werden.
- F.X. Mayr-Fasten
- Früchtefasten
- Molke-Fasten
- Basen-Fasten
- Wasserfasten/Teefasten
Fazit
Wir haben dir nun das Intervallfasten 16/8 sowie weitere Methoden vorgestellt. Du hast erfahren, wie sich die 16/8-Methode in der Praxis anwenden lässt und welche positiven Effekte du dir davon versprechen kannst.
Nun liegt es an dir zu entscheiden, welche Variante für dich am meisten Sinn ergibt, um deine Ziele zu erreichen. Die Entscheidung ist natürlich auch von deinem privaten und beruflichen Alltag abhängig. Wichtig ist es nämlich, dass du das Fasten konsequent und ohne Ausnahmen durchziehen kannst. Nur so erzielst du die besten Effekte für deinen Körper.
Einzelnachweise
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