Intervallfasten 16/8 Anleitung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Intervallfasten 16/8 Anleitung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

In der Ern√§hrungsmedizin gilt das Intervallfasten als die wichtigste neue Methode. Darunter versteht man, dass man eine gewisse Zeit isst und danach fastet. Die Methode Intervallfasten 16/8 stammt aus den USA und stellt zurzeit einen sehr starken Trend dar. So soll gew√§hrleistet werden, gesund abzunehmen oder das Gewicht zu halten, um so ein l√§ngeres Leben f√ľhren zu k√∂nnen.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wie du Intervallfasten 16/8 am besten umsetzt und welche Auswirkungen diese Methode auf deinen Körper hat. Zudem zeigen wir dir die Vorteile des Intervallfastens auf und erläutern, warum sich die 16/8 Methode dauerhaft etablieren wird und kein kurzfristiger Trend bleibt. Des Weiteren stellen wir alternative Varianten des Fastens vor, mit denen du auch deine angestrebten Ziele erreichen kannst.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Hinter Intervallfasten 16/8 stehen 16 Stunden fasten und acht Stunden zur Einnahme von zwei Mahlzeiten.
  • Eine ganz wichtige Voraussetzung bei dieser Methode ist es, auf kalorien- und zuckerhaltige Getr√§nke zu verzichten.
  • Wenn du abnehmen m√∂chtest, reicht es in der Regel nicht, deine Ern√§hrung umzustellen. Zus√§tzlich ist ausreichend Bewegung und Sport erforderlich.

Intervallfasten 16/8: Was du wissen solltest

Fasten bedeutet, f√ľr eine bestimmte Zeit auf unterschiedliche Speisen, Getr√§nke oder Genussmittel zu verzichten. Beim sogenannten Intervallfasten legt man Intervalle fest, in denen man Nahrung zu sich nehmen darf, gefolgt von einem Intervall des Fastens. Hierbei lassen sich verschiedene Varianten unterscheiden, wir wollen genauer auf die 16/8-Methode eingehen.

Hinter Intervallfasten 16/8 verbirgt sich folgendes Prinzip:

  • 16 Stunden fasten
  • 8 Stunden essen

Wie funktioniert Intervallfasten 16/8 richtig?

Bei dieser Methode des Intervallfastens liegen 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten dieses Tages. In den acht Stunden, in denen gegessen werden darf, sollten zwei Mahlzeiten zu sich genommen werden. Das bedeutet, dass man also entweder das Fr√ľhst√ľck oder das Abendbrot ausf√§llen l√§sst, je nachdem wie man seinen Tagesablauf zeitlich gestaltet.

Ausnahmen sind erlaubt, sollten aber möglichst vermieden werden.

Zwischen den zwei Mahlzeiten sollte eine Pause von etwa vier bis f√ľnf Stunden liegen. Wenn du also sowieso nicht gerne oder nur sehr unregelm√§√üig fr√ľhst√ľckst, kann diese Methode genau das Richtige f√ľr dich sein.

Wann dann genau deine Essenszeiten sind, kannst du dir individuell frei einplanen. Wichtig ist nur, dass sie innerhalb der acht Stunden liegen. Sollte es dir an einem Tag aus welchen Gr√ľnden auch immer nicht m√∂glich sein, die Intervalle einzuhalten, stellt dies kein gr√∂√üeres Problem dar, sofern es die Ausnahme bleibt.

Bei folgendem beispielhaften Tagesablauf gehen wir von Essenszeiten von 10 bis 18 Uhr aus.

Uhrzeit Vorgaben
8 - 10 Uhr großes Glas Wasser, Sport oder Spaziergang
10 -11 Uhr erste Mahlzeit: viele Kohlenhydrate
13 - 14 Uhr zweite Mahlzeit
15 - 16 Uhr kleiner Snack am Nachmittag
16-18 Uhr sportliche Aktivität

Zum Start deines Tages solltest du ein gro√ües Glas Wasser zu dir nehmen und vor der ersten Mahlzeit ein bisschen Sport machen oder einen kleinen Spaziergang. Dies kurbelt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an. Bei der ersten Mahlzeit geht es darum, deine Energiespeicher nach dem Intervall des Fastens wieder aufzuf√ľllen. Dazu bedarf es besonders Kohlenhydrate, am besten in Form von Vollkornbrot, M√ľsli mit Haferflocken sowie frischem Obst.

Die zweite Mahlzeit solltest du zwischen 13 und 14 Uhr zu dir nehmen. Auch hier eignen sich Kohlenhydrate sehr gut, Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornreis sind hier eine optimale Alternative. Am Nachmittag kannst du dir einen kleinen Snack g√∂nnen, wie zum Beispiel ein St√ľck Kuchen oder etwas anderes S√ľ√ües.

Wenn du dazu einen Kaffee magst, ist das nat√ľrlich in Ordnung. Achte allerdings darauf, dass du diesen nicht allzu sp√§t trinkst, da der K√∂rper mehrere Stunden braucht, um das Koffein wieder abzubauen.

Am fr√ľhen Abend und zum Abschluss des Acht-Stunden-Intervalls ist es wieder Zeit f√ľr ein kleines Workout. Hierf√ľr bieten sich besonders ein Gang ins Fitnessstudio, Yoga oder ein Waldspaziergang an. Nun bist du ausreichend und bestens vorbereitet auf die 16 Stunden Fasten.

Was passiert im Körper bei 16 Stunden Fasten? Warum 16 Stunden fasten?

Das Intervallfasten 16/8 kann dir dabei helfen, vielfältige körperliche und sportliche Ziele zu erreichen. Es hilft beispielsweise beim Abbau von Körperfett, Aufbau von Muskulatur und Verbesserung der allgemeinen Gesundheit (1).

Weitere positive Effekte des Fastens sind ein verringerter Blutdruck, ein geringeres Diabetesrisiko und unterst√ľtzende Wirkungen bei Arthrose (2,3">. Au√üerdem befasst sich die Wissenschaft genauer mit der Wirkung des Fastens bei einer m√∂glichen Behandlung von Krebs (4).

Auf jeden Fall wird durch Intervallfasten der Prozess der Autophagie unterst√ľtzt.

Autophagie ist ein intrazellulärer Prozess, bei dem zelleigenes zystolisches Material wie fehlgebildete Proteine abgebaut werden.

Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet "sich selbst fressen". Der Abfall der Zellmaschinerie wird beseitigt und entstehende Grundbausteine werden wiederverwendet. Ohne Autophagie k√∂nnten unsere Zellen nicht √ľberleben. Christian De Duve pr√§gte den Begriff am Rande eines Symposiums √ľber Lysosomen (5).

Fasten erzielt k√∂rperliche Effekte, da in unseren Stoffwechsel eingegriffen wird. Bei regelm√§√üigem Essen neigen k√∂rpereigene Hormonsysteme dazu, zu √ľbersteuern (Beispiel Insulin). Fasten erm√∂glicht es, dass die Zellen ihre Empfindlichkeit gegen√ľber Insulin erh√∂hen (6).

Zudem schafft es der K√∂rper im Zustand des Fastens, Energie nicht aus zugef√ľhrten Kohlenhydraten, sondern aus Fettreserven zu gewinnen. Bereits nach einem Tag sind die Glykogen-Reserven der Leber aufgebraucht und der K√∂rper greift die Fettreserven an.

Wenn du dich nun fragst, warum du genau 16 Stunden fasten sollst, gibt es darauf eine simple Antwort. Diese Intervalle lassen sich am besten mit unserem Tag-Nacht-Rhythmus verbinden. Jedoch sollen auch bereits nach 14 Stunden ähnlich positive Effekte festgestellt werden.

Was und wie viel darf man essen bzw. trinken?

Grunds√§tzlich gibt es keine Einschr√§nkungen, was du in der Essensphase zu dir nimmst, da es sich beim Intervallfasten um keine Di√§t handelt. Jedoch solltest du dich um eine m√∂glichst ausgewogene Ern√§hrung mit frischen Zutaten bem√ľhen und zuckerhaltige sowie fettige Lebensmittel reduzieren.

Gem√ľsesticks

Gem√ľse versorgt dich mit ausreichend Ballaststoffen, um w√§hrend des Fastens nachhaltig satt zu bleiben. Zusammen mit Fisch oder Fleisch stellt es das perfekte Gericht dar (Bildquelle: RitaE / pixabay).

Achte darauf, dass du im Vergleich zu einer normalen Nahrungsaufnahme w√§hrend des Intervallfastens nun keine √ľberm√§√üig gro√üen Portionen zu dir nimmst. Um dennoch ausreichend satt zu werden und vor allem √ľber die 16 Stunden zu bleiben, solltest du besonders Ballaststoffe (viel Gem√ľse) und Eiwei√üquellen zu dir nehmen.

Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier, N√ľsse und Pilze sorgen f√ľr eine ausreichende Eiwei√üzufuhr.

Solltest du w√§hrend der Fastenzeit ein Hungergef√ľhl empfinden, kannst du dieses mit Wasser oder Tee stillen. Auf kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten solltest du m√∂glichst verzichten.

Trinken sollte man ausschlie√ülich kalorienfreie Getr√§nke wie Wasser, unges√ľ√üten Tee oder schwarzen Kaffee in Ma√üen. Auf S√§fte, Smoothies, Kaffee mit Milch oder Zucker und Limonade solltest du w√§hrend des Fastens verzichten. Vor deiner ersten Mahlzeit ist ausschlie√ülich das Trinken von Wasser, Tee oder schwarzem Kaffee gestattet.

Eignet sich das Intervallfasten 16/8 zum Abnehmen?

Das Intervallfasten 16/8 eignet sich sehr gut, um abzunehmen. Dadurch dass bei dieser Methode nur noch zwei Mahlzeiten eingenommen werden, entsteht ein Kaloriendefizit, welches neben der Fettverbrennung zu einer Gewichtsabnahme f√ľhrt (7).

Um dieses Kaloriendefizit √ľberhaupt zu erreichen, ist es aber notwendig darauf zu achten, welche Lebensmittel du in den acht Stunden zu dir nimmst.

Frau am Joggen

Neben einer gesunden Ernährung spielen Sport und Bewegung eine entscheidende Rolle, wenn du Gewicht verlieren willst. Suche dir also eine sportliche Betätigung, die dir besonders Spaß bereitet (Bildquelle: skeeze / pixabay).

Eine ausgewogene, √ľberwiegend pflanzliche Ern√§hrungsweise ist erforderlich, um nachhaltig abnehmen zu k√∂nnen (8). Um dieses Ziel zu erreichen, musst du langfristig deine Ern√§hrung umstellen. So verhinderst du auch den sogenannten Jo-Jo-Effekt, der oft bei Di√§ten auftritt, da hier die Ern√§hrung zu schnell bzw. zu stark ver√§ndert wird.

Wie lange sollte man das Intervallfasten 16/8 anwenden?

Damit du die positiven Effekte des Intervallfastens auch l√§ngerfristig erf√§hrst, ist es notwendig, diese Methode des Fastens dauerhaft anzuwenden. Im Optimalfall nat√ľrlich dein ganzes Leben lang. Bisher konnten zudem keine negativen Einschr√§nkungen auf die Gesundheit festgestellt werden, sodass kein Anlass besteht, nach einer gewissen Zeitspanne deine Ern√§hrung wieder umzustellen.

Auch wenn es zu Beginn wahrscheinlich schwierig sein wird, die Intervalle einzuhalten, wirst du dich nach und nach daran gew√∂hnen und nach etwas Zeit wird dies auch kein Problem mehr f√ľr dich darstellen.

Faste zusammen mit einem Partner oder einem Freund!

Oft ist es einfacher, zusammen mit anderen Personen das Intervallfasten durchzuziehen, beispielsweise mit einem guten Freund oder auch einem Arbeitskollegen.

Auch mit deinem Partner gemeinsam zu fasten, erleichtert es häufig, das 16 Stunden-Intervall des Fastens besser durchzuhalten. Zudem könnt ihr euch gegenseitig motivieren, eure Ziele zu erreichen.

Was kann man beim Intervallfasten falsch machen?

H√§ufige Fehler treten vor allem bei der Einnahme von Getr√§nken auf. Wenn man den Kaffee mit Zucker oder den Tee mit Honig s√ľ√üt, f√§llt quasi der komplette Effekt des Fastens weg. Deshalb ist es enorm ausschlaggebend, dass man sich an die bereits oben genannten Vorgaben bei den Getr√§nken h√§lt und kalorienfreie Fl√ľssigkeiten konsumiert.

Entscheidend ist auch, dass du die f√ľr dich richtige Variante des Fastens findest, die sich am besten mit deinem Alltag kombinieren l√§sst. Es geht darum, diese diszipliniert und so m√∂glichst effektiv durchzuf√ľhren.

Zudem solltest du dich langsam an die Essensumstellung gew√∂hnen. So ist es wahrscheinlicher, dass du √ľber einen l√§ngeren Zeitraum in Intervallen fastest und nicht nach einigen Tagen abbrechen musst.

Ein weiterer h√§ufiger Fehler ist, dass die Mahlzeiten zu viel Zucker und zu stark verarbeitete Kohlenhydrate enthalten. Dies hat zur Folge, dass der Blutzucker sehr stark ansteigt. Du empfindest ein st√§rkeres Hungergef√ľhl, was das Fasten enorm erschwert.

Hat das Intervallfasten Nebenwirkungen?

Die h√§ufigste Nebenwirkung beim Intervallfasten sind Kopfschmerzen, die besonders in den ersten Tagen der Essensumstellung auftreten. Kopfschmerzen k√∂nnen aus diversen Gr√ľnden auftreten, zum Beispiel, weil dein K√∂rper einem Koffein-Entzug w√§hrend des Fasten-Intervalls ausgesetzt ist (9).

Hier ist es hilfreich, bereits bis zu zwei Wochen vor Fastenbeginn auf den Kaffeekonsum zu verzichten, um deinen Körper daran zu gewöhnen.

Um Kopfschmerzen zu vermeiden, solltest du gen√ľgend Fl√ľssigkeit zu dir nehmen.

Ziel sollten hier etwa drei Liter Fl√ľssigkeit auf den Tag verteilt sein, bestehend aus Wasser, Gem√ľsebr√ľhe oder unges√ľ√ütem Tee.

Durch das Fasten kann es zudem vorkommen, dass ein Mineralstoffmangel auftritt, welcher Nebenwirkungen nach sich zieht. Diesem kannst du durch die Einnahme von Vitamin C oder Mineralstoffen entgegenwirken. Die Mineralerden Bentonit und Zeolith unterst√ľtzen zudem die Entgiftung im Darm.

Auch Stress w√§hrend des Fastens kann zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Hautausschl√§gen f√ľhren.

Bem√ľhe dich darum, m√∂gliche Stressquellen in deinem Alltag zu reduzieren.

Suche dir au√üerdem T√§tigkeiten, durch die du Stress abbauen kannst. Hierf√ľr eignen sich besonders sportliche Aktivit√§ten, aber auch t√§gliche Meditationen, autogenes Training oder Yoga (10).

F√ľr wen ist diese Methode geeignet/ nicht geeignet?

Generell ist das Intervallfasten 16/8 f√ľr jeden geeignet, der an seinem K√∂rpergewicht oder seiner Gesundheit arbeiten will. Nachfolgende Tabelle zeigt dir auf, wann das Intervallfasten nach der 16/8 Methode geeignet ist und unter welchen Umst√§nden du diese Methode eher nicht anwenden solltest.

geeignet nicht geeignet
du bist gesund und willst abnehmen du bist untergewichtig, schwanger oder unter 18 Jahre alt
du isst gerne große Mahlzeiten, die gut sättigen du hast eine Essstörung
du willst keine Diät machen und auf Kohlenhydrate oder bestimmte Lebensmittel verzichten du bist Diabetiker oder hast eine gestörte Glukose Toleranz
du willst die Vorteile der Autophagie aus gesundheitlichen Gr√ľnden nutzen du hast eine Vorerkrankung, bist Hochleistungssportler oder hast einen sehr stressigen Berufsalltag

Intervallfasten 16/8: Welche Alternativen gibt es?

Neben der Möglichkeit, das Intervallfasten individuell an deinen Tagesrhythmus anzupassen, gibt es weitere Alternativen, die du anwenden kannst. Diese wollen wir dir hier kurz vorstellen.

Wie kann ich Intervallfasten 16/8 variieren?

Wenn du ein Langschl√§fer bist, lasse einfach das Fr√ľhst√ľck ausfallen und nehme ein Mittag- sowie Abendessen zu dir. Ist es allerdings so, dass du fr√ľh aufstehst und gerne ausgiebig fr√ľhst√ľckst, starte dein Essensintervall mit dem Fr√ľhst√ľck, hier f√§llt dann das Abendessen weg. Du hast also viel Spielraum bei der Gestaltung deiner Essenszeiten. Nat√ľrlich ist dies auch davon abh√§ngig, wie du das Fasten am besten in deinen Alltag und Beruf integrieren kannst.

Es ist auch möglich, die Intervalle von der Länge her zu variieren, das Grundprinzip bleibt dabei das gleiche. Neben der 20:4-Variante ist es zum Beispiel auch möglich, 18 Stunden zu fasten und innerhalb von sechs Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

Das Vollfasten

Wie der Name bereits sagt, nimmst du beim Vollfasten, auch Nulldiät genannt, Null Kalorien zu dir. Das bedeutet, dass ausschließlich Wasser und kalorienfreier Tee erlaubt ist, wovon du am Tag etwa drei Liter trinkst. Aus gesundheitlicher Sicht ist das Vollfasten nicht empfehlenswert, weshalb es mittlerweile kaum noch Anwendung findet (11).

5:2 Methode

Bei dieser Variante wird an f√ľnf Tagen in der Woche normal gegessen und an zwei Tagen wird die t√§gliche Kalorienzufuhr auf 500 bei Frauen bzw. 600 Kalorien bei M√§nnern reduziert. Auch hier wird empfohlen, das Essen innerhalb von acht Stunden zu sich zu nehmen. Zudem sollten die zwei Fastentage an zwei aufeinanderfolgenden Tagen liegen, zum Beispiel an einem Freitag und Samstag. Geeignete Gerichte f√ľr die Fastentage sind Suppen, Salate, Quark mit Obst oder Ofengem√ľse.

Falls es dir am Anfang schwerfällt, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen in so starkem Maße die Kalorienzufuhr zu reduzieren, kannst du alternativ mit sechs normalen und einem Tag des Fastens starten. Wenn dir das dann nach einiger Zeit keine Probleme mehr bereitet, kannst du die Anzahl an Fastentagen auf zwei steigern.

One Meal a day

Wie man dem Namen entnehmen kann, nimmt man bei dieser Variante nur eine Mahlzeit am Tag zu sich, was ein hohes Ma√ü an Selbstdisziplin erfordert. Zu welcher Tageszeit du isst, bleibt dir √ľberlassen. Es ist jedoch hilfreich, immer eine √§hnliche Tageszeit zu w√§hlen, um in einen Rhythmus zu

andere Fasten-Varianten

Abschließend wollen wir dir noch stichpunktartig weitere Varianten mit an die Hand geben, auf die wir aber nicht genauer eingehen werden.

  • F.X. Mayr-Fasten
  • Fr√ľchtefasten
  • Molke-Fasten
  • Basen-Fasten
  • Wasserfasten/Teefasten

Fazit

Wir haben dir nun das Intervallfasten 16/8 sowie weitere Methoden vorgestellt. Du hast erfahren, wie sich die 16/8-Methode in der Praxis anwenden lässt und welche positiven Effekte du dir davon versprechen kannst.

Nun liegt es an dir zu entscheiden, welche Variante f√ľr dich am meisten Sinn ergibt, um deine Ziele zu erreichen. Die Entscheidung ist nat√ľrlich auch von deinem privaten und beruflichen Alltag abh√§ngig. Wichtig ist es n√§mlich, dass du das Fasten konsequent und ohne Ausnahmen durchziehen kannst. Nur so erzielst du die besten Effekte f√ľr deinen K√∂rper.

Einzelnachweise

  1. Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993.
  2. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615.
  3. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proc Nutr Soc. 2017 Aug;76(3):361-368. doi: 10.1017/S0029665116002986. Epub 2017 Jan 16. PMID: 28091348.
  4. Nencioni A, Caffa I, Cortellino S, Longo VD. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer. 2018 Nov;18(11):707-719. doi: 10.1038/s41568-018-0061-0. PMID: 30327499; PMCID: PMC6938162.
  5. Ktistakis NT. In praise of M. Anselmier who first used the term "autophagie" in 1859. Autophagy. 2017;13(12):2015-2017. doi: 10.1080/15548627.2017.1367473. Epub 2017 Sep 21. PMID: 28837378; PMCID: PMC5788564.
  6. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):714-27. doi: 10.1038/ijo.2010.171. Epub 2010 Oct 5. PMID: 20921964; PMCID: PMC3017674.
  7. Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson EL. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442. doi: 10.3390/nu11102442. PMID: 31614992; PMCID: PMC6836017.
  8. Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health. Trends Cardiovasc Med. 2018 Oct;28(7):437-441. doi: 10.1016/j.tcm.2018.02.004. Epub 2018 Feb 13. PMID: 29496410; PMCID: PMC6089671.
  9. Torelli P, Manzoni GC. Fasting headache. Curr Pain Headache Rep. 2010 Aug;14(4):284-91. doi: 10.1007/s11916-010-0119-5. PMID: 20490742.
  10. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID: 24395196; PMCID: PMC4142584.
  11. Horne BD, Muhlestein JB, Lappé DL, May HT, Carlquist JF, Galenko O, Brunisholz KD, Anderson JL. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Nov;23(11):1050-7. doi: 10.1016/j.numecd.2012.09.007. Epub 2012 Dec 7. PMID: 23220077.
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