Wir allen kennen das müde, schlappe Gefühl nach einer langen Reise. Grund dafür ist oft nicht lediglich bloße Erschöpfung, sondern der Jetlag. Bei Jetlag handelt es sich um eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die durch das Überqueren mehrerer Zeitzonen in kurzer Zeit ausgelöst wird.
Jetlag-Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen oder Appetitlosigkeit können unterschiedlich stark aufkommen. Wer nicht die ersten Tage des wohlverdienten Urlaubs damit verbringen will, die Symptome zu bekämpfen, sollte bereits vorbeugende Maßnahmen treffen. In diesem Artikel möchten wir dir zeigen, was du gegen Jetlag tun kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Jetlag bedeutet eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Diese erfolgt, wenn auf Reisen mehrere Zeitzonen in kurzer Zeit überquert werden. Die innere Uhr gerät dabei durcheinander. Pro überquerte Zeitzone spricht man von einem Tag, den der Körper für die Angewöhnung braucht.
- Typische Jetlag-Symptome sind Schlafstörungen und Müdigkeit. Damit verbunden treten oft auch Konzentrationsschwächen, Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen auf. Auch Appetitlosigkeit, Verdauungsprobleme und generelles Unwohlsein können Auswirkungen von Jetlag sein.
- Es gibt natürliche Maßnahmen, um Jetlag vorzubeugen und zu bekämpfen. Eine effektive Möglichkeit ist es, den Körper bereits vor der Reise auf die neue Zeitzone einzustellen. Bei der Ankunft ist zudem ein gesundes Maß an Erholung und Bewegung wichtig.
Definition: Was ist Jetlag?
Bei Jetlag handelt es sich um eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die durch das Überqueren von mehreren Zeitzonen ausgelöst wird.(8) Bei Langstreckenflügen, wo du drei oder mehrere Zeitzonen überfliegst, treten Symptome von Jetlag auf. Maximal können 12 Zeitzonen sowohl nach Ost wie auch nach West überquert werden.
Jetlag ist nicht dasselbe wie Reisemüdigkeit. Letztere ist in der Regel nach einer schlafreichen Nacht wieder auskuriert. Bei Jetlag handelt es sich effektiv um eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Denn der Körper weiß ganz genau, wenn es etwa Zeit um Schlafen oder Essen ist. Er denkt und funktioniert gewissermaßen im 24-Stunden-Rhythmus.
Es verwirrt den Körper, wenn dieser Rhythmus nicht mehr zu den äußeren Gegebenheiten passt. Dies ist eben der Fall, wenn mehrere Zeitzonen während einer Reise überquert werden. Bis sich die innere Uhr deines Körpers auf die neue Zeitzone einstellt, kann mehrere Tage in Anspruch nehmen.(1)
Wie stark sich Jetlag auf deinen Körper auswirkt, hängt einerseits von der Anzahl überquerten Zeitzonen ab. Je mehr Zeitzonen zu auf deiner Reise überfliegst, desto stärker wirst du den Jetlag spüren. Andererseits spielt die Richtung eine Rolle, wie sehr du unter Jetlag leidest. Reisen in den Osten sind schlimmer als solche in den Westen.
Hintergründe: Was du über Jetlag wissen solltest
Wann und wie du Jetlag bekommen kannst, hast du eben in der Definition erfahren. Es gibt aber noch viel mehr Wissenswertes zu Jetlag, das wir dir nicht vorenthalten möchten. Was das im Einzelnen ist, erklären wir dir in der Folge.
Welche Symptome löst Jetlag aus?
Jetlag bedeutet, dass durch das Überqueren mehrerer Zeitzonen der Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers durcheinander kommt. Je schneller dies geschieht und je mehr Zeitzonen passiert werden, desto stärker treten die Symptome in der Regel auf. Schlafstörungen und Müdigkeit sind die prominentesten Symptome von Jetlag.(3,9"> Tagsüber fühlt man sich müde, nachts kann man nicht einschlafen.
Es können sich aber auch eine Reihe anderer Symptome bemerkbar machen, wenn die innere Uhr des Körpers durcheinander gerät. Häufige Symptome sind außerdem:
- Stimmungsschwankungen und Gereiztheit
- Konzentrationsschwächen
- Appetitlosigkeit
- Verdauungsprobleme
- Generelles Unwohlsein
- Schwindel und Kopfschmerzen
Nicht alle Symptome treten zwangsläufig auf. Und wenn sie auftreten, kann das in der Intensität und Dauer unterscheiden. Das ist eine individuelle Frage. Ältere Menschen und Frauen leiden ausgeprägter unter Jetlag als junge Menschen und Männer.(6) Letztere scheinen sich besser an die Umstellung gewöhnen zu können. Nach einer individuellen Anpassungsphase, also sobald sich der Körper auf die neue Zeitzone eingestellt hat, verschwinden die Auswirkungen des Jetlag.
Wie lange dauert Jetlag?
Bis sich der Körper an die neue Zeitzone gewöhnt, kann mehrere Tage, sogar ein bis zwei Wochen in Anspruch nehmen. Eine Faustregel besagt etwa, dass der Körper pro überquerte Zeitzone etwa einen Tag braucht, um den eigenen Rhythmus anzupassen.
Die effektive Dauer des Jetlag hängt von mehreren Faktoren ab und kann zu einem gewissen Grad beeinflusst werden.
Wichtige Faktoren sind einerseits die Reisedauer bzw. Reiserichtung. Je mehr Zeitzonen überflogen werden, desto stärker wirkt sich der Jetlag auf den Körper aus. Entsprechend länger dauert es, bis sich der Körper davon erholt. Außerdem tritt Jetlag intensiver auf, wenn Zeitzonen Richtung Osten überquert werden.
Die Dauer des Jetlag hängt andererseits vom Verhalten vor, während und nach der Reise ab. Du kannst vor der Reise einige Vorkehrungen treffen, die dir die Eingewöhnungszeit am Reiseziel verkürzen. Auch während des Flugs selbst kannst du Maßnahmen ergreifen, die vorbeugend gegen Jetlag wirken. Und auch am Reiseziel selbst gibt es Möglichkeiten, den Jetlag effektiv zu bekämpfen.
Jetlag tritt dann auf, wenn auf Langstreckenflügen in kurzer Zeit drei oder mehrere Zeitzonen überquert werden. (Bildquelle: Eva Darron / unsplash)
Des Weiteren haben auch persönliche Eigenschaften eine Auswirkung auf die Dauer von Jetlag. Nachtaktive Menschen und solche, deren Schlaf-Wach-Rhythmus nicht allzu konstant ist, können sich leichter an neue Zeitzonen anpassen. Morgenmenschen und solche mit einer festen Schlafroutine tun sich hierbei schwerer.
Auf welchen Reisen können Jetlag-Symptome auftreten?
Jetlag ohne Zeitverschiebung ist nicht möglich. Wenn also keine Zeitzonen passiert werden, tritt demnach auch kein Jetlag auf. Wenn du zum Beispiel vom Norden in den Süden fliegst oder umgekehrt und dabei weniger als drei Zeitzonen überquerst, werden keine Jetlag-Symptome auftreten. Was du dann eventuell verspürst, sind Reisestrapazen.
Jetlag-Symptome machen sich in der Regel erst breit, wenn mehr als drei Zeitzonen passiert werden. Das ist der Fall, wenn du west- beziehungsweise ostwärts reist.
Lösen Ost- oder Westreisen schlimmeren Jetlag aus?
Die Auswirkungen auf den Körper sind spürbarer, wenn du in den Osten fliegst. Der Grund liegt darin, dass der Tag kürzer wird, wenn du ostwärts reist. Damit hat der Körper größere Probleme, als wenn die Zeit nach hinten verschoben und somit der Tag länger wird.
Das ist auf Reisen Richtung Westen der Fall. Der Körper hat am Tag der Ankunft auf Westreisen schlicht mehr Zeit, sich auf die neuen Gegebenheiten anzupassen.(2) Angeblich braucht der Körper auf Westreisen rund 20 Prozent weniger Zeit, um sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen.
Können Kleinkinder und Haustiere Jetlag bekommen?
Ob Kleinkinder unter Jetlag leiden, hängt davon ab, ob sie bereits über einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus verfügen. Bei Babys bis zum sechsten Monat ist dies noch nicht der Fall. Sie verfügen noch nicht über eine innere Uhr und können daher auch nicht an Jetlag leiden.
Kinder mit einem geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus können aber genau wie Erwachsene Jetlag empfinden.Wie stark die Symptome sich zeigen, hängt auch bei Kindern von individuellen Faktoren ab. Sie können unterschiedlich intensiv sein und lange dauern. In der Regel gilt jedoch, dass Kinder schneller Jetlag überwinden als Erwachsene, weil der eigene Schlaf-Wach-Rhythmus schlicht noch nicht so ausgeprägt ist.
Auch Haus- und Nutztiere leiden unter der Zeitumstellung. Ähnlich wie Menschen können auch Tiere über ein Zeitgefühl und eine innere Uhr verfügen. Kühe beispielsweise gewöhnen sich an fixe Fress- und Melchzeiten. Aber auch Haustiere wie Hunde und Katzen erkennen wiederkehrende Aktivitäten und stellen sich fortan darauf ein.
So leiden auch Tiere unter Jetlag, wenn ihr gewohnter Rhythmus durcheinander kommt. Auch sie brauchen dann einige Tage, um sich auf die neue Zeitzone einzustellen. Die häufigsten Symptome sind auch bei Tieren Unruhe und Schlaflosigkeit.
Helfen Melatonin-Tabletten gegen Jetlag?
Der Körper produziert das Hormon Melatonin, welches für ein guten und erholsamen Schlaf sorgt. Folglich wird im Dunkeln mehr Melatonin ausgeschüttet als tagsüber, wenn es hell ist. Das Schlafhormon wird in der Zwirbeldrüse im Zwischenhirn gebildet und geht dann ins Blut über. Von hier aus löst es Müdigkeit aus.
Wer unter Jetlag leidet, kann zu Melatonin-Tabletten greifen, um den gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus zu normalisieren. Mengenmäßig sollte man sich an eine Dosis zwischen 0.5 bis maximal 5 Milligramm halten. Die Tabletten sollten kurz vor der Schlafenszeit bzw. ein, zwei Stunden davor eingenommen werden.
Die Wirkung von Melatonin-Tabletten ist allerdings nicht eindeutig.
Manche Studien belegen deren Wirksamkeit, andere bestreiten sie.(4,5"> Unklar sind auch Nebenwirkungen und Langzeitfolgen.(1,2"> Es ist deshalb empfehlenswert, zunächst Fachpersonen wie ÄrztInnen oder ApothekerInnen zu konsultieren.
Deshalb empfehlen wir die Einnahme von Melatonin-Tabletten als letzte Maßnahme. Es gibt andere Wege, Jetlag vorzubeugen und zu bekämpfen. Im Anschluss zeigen wir dir, welche das sind.
Alternativ zu den Melatonin-Tabletten kannst du auch mit gewöhnlichen Schlafmitteln wie Baldrian oder Z-Drugs probieren, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus einzupendeln. Allerdings solltest du es zunächst auf natürliche Weise versuchen, denn auch Schlafmittel greifen in deinen Organismus ein und können den Körper zusätzlich verwirren.
Ist Jetlag ein Grund für Arbeitsunfähigkeit?
Grundsätzlich ist Jetlag kein ausreichender Grund für Arbeitsunfähigkeit. Löst Jetlag allerdings gröbere Schlafstörungen aus, die sich über mehrere Tage hinziehen, ist es angezeigt, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen. Ist der Leidensdruck entsprechend hoch, kann in solch einem Fall eine berufliche Auszeit angeordnet werden.
Schlafstörungen beeinträchtigen Leistungsvermögen und Konzentrationsfähigkeit. Denn wer nicht genügend schläft, ist müde und erschöpft. Chronische Schlafprobleme haben oft Ursprung in der Psyche: Stress, Druck auf der Arbeit oder Mobbing können etwa Auslöser von Schlafstörungen sein.
Zusammengefasst genügt Müdigkeit und eine schlechte Nacht nicht, sich (vorübergehend) arbeitsunfähig schreiben zu lassen. Falls Jetlag allerdings Schlafstörungen hervorruft, sollte eine Ärztin oder einen Arzt deine Situation analysieren. Gegebenenfalls können sie dich für einige Tage von der Arbeit befreien.
Tipps gegen Jetlag: Mit diesen Maßnahmen verhinderst und bekämpfst du effektiv den Jetlag
Die innere Uhr des Körpers gerät durcheinander, wenn du auf langen Flugreisen mehrere Zeitzonen überquerst. Das ist völlig normal. Dein Schlaf-Wach-Rhythmus gerät dabei durcheinander. Es braucht Zeit, bis sich der Körper an die neuen Gegebenheiten gewöhnt.
Diesen Vorgang kannst du mit gezielten Maßnahmen vor, während und nach der Reise positiv beeinflussen. Wenn du im Urlaub nicht lange an Jetlag-Symptomen leiden willst, solltest du dir die folgenden Abschnitte sorgfältig durchlesen. Wir zeigen dir effektive Wege, wie du gegen Jetlag vorgehen kannst.
Eigener Schlaf-Wach-Rhythmus beibehalten
Eine Option Jetlag zu bekämpfen ist den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus beizubehalten. Dies ist allerdings nur bei kurzen Reisen angezeigt. Wenn du nicht mehr als drei, vier Tage verreist, ergibt das durchaus Sinn. Denn für die Umstellung an einen neuen Rhythmus benötigt der Körper Energie. Der Aufwand lohnt sich bei kurzen Reisen nicht.
Mit dieser Methode verfolgst du das Ziel, doppelten Jetlag zu vermeiden. Kurztripps über mehrere Zeitzonen bergen die Gefahr in sich, dass der Jetlag von der Hinreise noch nicht gänzlich überwunden ist und neue Symptome durch die Rückreise auftreten. Das bringt den Körper doppelt durcheinander.
Als Vorbereitung musst du dir den Zeitunterschied zwischen Ziel- und Heimatland berechnen. So kannst du dann Schlaf- und Essenszeiten in der Reisedestination ermitteln, die du unbedingt einhalten solltest. Du darfst dich also nicht an die neuen Gegebenheiten anpassen.
Schlaf-Wach-Rhythmus an neue Zeitzone anpassen
Dauert deine Reise länger als mehrere Tage und überquerst du dabei in kurzer Zeit mehrere Zeitzonen, dann ist die Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus an die neue Zeitzone die richtige Strategie für dich.(7,10"> Am besten beginnst du damit schon einige Tage vor der Abreise.
| Reiserichtung | Vorbereitung |
|---|---|
| Osten | Auf langen Reisen in den Osten wird die Zeit nach vorne gestellt. Für deine Vorbereitung bedeutet das: Gehe jeden Tag eine Stunde früher zu Bett und steh auch eine Stunde früher auf. |
| Westen | Auf langen Reisen in den Westen wird die Zeit nach hinten gedreht. Für deine Vorbereitung bedeutet das: Gehe jeden Tag eine Stunde später zu Bett und steh entsprechend später auf. |
Mit dem angepassten Schlaf-Wach-Rhythmus an den Zielort solltest du auch deine Essenszeiten entsprechen justieren. So fällt dir die Eingewöhnung nach dem Flug spürbar leichter, weil sich die innere Uhr bereits einigermaßen auf die neue Zeitzone eingestellt hat.
Beachte auch, dass du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus vor der Heimreise wieder anpassen musst, wenn du zu Hause nicht von starken Jetlag-Symptomen geplagt werden willst. Du solltest dann also gegen Ende deiner Reise versuchen, deine innere Uhr an die Zeit der Heimat zurück zu gewöhnen.
Sich auf dem Flug und nach der Ankunft richtig verhalten
Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die du auf dem Flug und in den Tagen nach der Ankunft in der neuen Zeitzone tun kannst, um Jetlag-Symptome abzuschwächen bzw. zu bekämpfen. Namentlich sind dies:
- Uhrzeit auf Zielort einstellen
- Wasser trinken, aber Kaffee und Alkohol meiden
- Sich Tageslicht aussetzen und Dunkelheit schaffen
- Mass zwischen Erholung und Bewegung finden
In der Folge kannst du nachlesen, was die einzelnen Maßnahmen beinhalten und wieso sie gegen Jetlag wirksam sind.
Uhr auf Zielort einstellen
Wenn du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus an die Zeitzone des Reiseziels anpasst, dann solltest du deine Uhr bereits im Flugzeug entsprechend umstellen. Das hilft dir dabei, dein Verhalten gleich auf die neue Zeitzone anzupassen.
Wenn es während des Flugs in deinem Reiseziel Nacht ist, solltest du versuchen, auf dem Flug zu schlafen. So gewöhnst du dich schneller an den Tag-Nacht-Rhythmus der neuen Zeitzone.
Orientierst du dich bereits auf dem Flug nach dem neuen Schlaf-Wach-Rhythmus, fällt es dir dann in den ersten Tagen nach der Landung auch leichter, gleich einem normalen Tagesablauf nachzugehen.
Wenn es am Zielort Zeit zum Schlafen ist, hilft ein Nickerchen während des Flugs gegen starke Jetlag-Symptome. (Bildquelle: Annie Theby / unsplash)
Wer auf Flugreisen nicht gut schlafen kann, der kann mit der richtigen Wahl der Flugzeit Jetlag vorbeugen. Wähle den Flug so aus, dass du gegen Abend am Reiseziel eintriffst. Bleibe dann während des Flugs wach, damit du in der neuen Zeitzone gleich schlafen gehen kannst.
Wasser trinken, aber Kaffee und Alkohol meiden
Generell ist es auf Flugreisen wichtig, genügend Wasser oder Säfte zu sich zu nehmen. Die trockene Luft in den Kabinen wirkt dehydrierend auf den Körper und die Schleimhäute. Je länger die Fluglänge, desto mehr Flüssigkeit solltest du zu dir nehmen.
Genügend Wasser hilft außerdem gegen Jetlag, weil zu wenig Flüssigkeit die Symptome verstärkt. Es wäre also kontraproduktiv, wenn du die bisher getroffenen Maßnahmen gegen Jetlag nichtig machst, weil du zu wenig Wasser trinkst. Dein Wasserhaushalt sollte aber nicht nur auf dem Flug, sondern in den Tagen nach der Ankunft auf einem gesunden Niveau sein.
Negativ im Bestreben, hydriert zu bleiben, ist die Einnahme von Flüssigkeiten, die deinen Körper austrocknen. Das ist bei Alkohol, aber auch koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und Schwarztee der Fall. Es ist also ratsam, auf ein Glas Wein zum Essen oder den Kaffee am Vormittag zu verzichten, bis sich dein Körper an die neue Zeitzone gewöhnt hat.
Sich Tageslicht aussetzen und Dunkelheit schaffen
Wie bereits gesehen, produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin. Bei Dunkelheit wird mehr davon ausgeschüttet, dass du müde wirst. Bei Tageslicht wird weniger davon produziert, sodass du wach bleibst. Mit Tageslicht und Dunkelheit kannst du die Melatonin-Ausschüttung also zu einem gewissen Grad gezielt steuern.
Unabhängig davon, ob du den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus beibehältst oder dich an die neue Zeitzone anpasst: Frische Luft tut deinem Körper gut. Das Tageslicht hilft dir außerdem dabei, Müdigkeit zu überwinden. Denn es hemmt die Melatonin-Ausschüttung.
Umgekehrt solltest du in der Nacht bzw. während der Schlafenszeit dafür sorgen, dass dein Zimmer völlig abgedunkelt ist. Die Dunkelheit regt die Melatonin-Produktion auf natürliche Weise an. So sollte es dir bei Dunkelheit einfacher fallen, die Schlafenszeiten einzuhalten.
Maß zwischen Erholung und Bewegung finden
Jetlag löst etwa Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwächen, Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen aus. Insofern ist es angezeigt, dass du es die ersten Tage am Reiseziel ruhig angehst. Vermeide Stress und nimm es locker. Gemäßigte Aktivitäten wirken sich positiv auf die Eingewöhnung aus. Finde für dich das richtige Maß zwischen Erholung und Bewegung.
Den Körper nicht zu überanstrengen heißt eben nicht, dass du gar nicht aktiv sein darfst. Im Gegenteil. Ein bisschen Bewegung nach einer langen Reise ist für den Körper sogar notwendig, um Thrombosen zu vermeiden. Mute ihm aber nicht zu viel zu, besonders wenn du dich müde und schlapp fühlst.
Hast du aber Probleme beim Einschlafen, kann eine lockere Sporteinheit Wunder wirken und doch bereits so sehr auspowern, dass du am Abend müde ins Bett fällst.
Fazit
Dass die innere Uhr des Körpers durcheinander gerät, wenn mehrere Zeitzonen überquert werden, ist völlig normal. Jetlag ist die Auswirkung davon und kann unterschiedlich stark aufkommen. Nun weißt du aber, welche Maßnahmen du treffen kannst, um effektiv gegen Jetlag-Symptome vorzugehen.
Überlege dir also vor jeder Reise genau, ob du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus an die neue Zeitzone anpassen oder beibehalten willst. Versuche dich dann darauf einzustellen und diesen Rhythmus einzuhalten. Wenn du dich dann noch auf der Reise selbst vorbildlich verhältst, kann der Urlaub ohne Verzögerung und lästige Nebenwirkungen beginnen.
Einzelnachweise
- Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B. Jet lag: trends and coping strategies. Lancet. 2007 Mar 31;369(9567):1117-29. doi: 10.1016/S0140-6736(07)60529-7. PMID: 17398311.
- Eastman, Charmane I, and Helen J Burgess. “How To Travel the World Without Jet lag.” Sleep medicine clinics vol. 4,2 (2009): 241-255. doi:10.1016/j.jsmc.2009.02.006
- Cingi C, Emre IE, Muluk NB. Jetlag related sleep problems and their management: A review. Travel Med Infect Dis. 2018 Jul-Aug;24:59-64. doi: 10.1016/j.tmaid.2018.05.008. Epub 2018 May 19. PMID: 29787851.
- Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
- Petrie, K., Conaglen, J. V., Thompson, L., & Chamberlain, K. (1989). Effect of melatonin on jet lag after long haul flights. British Medical Journal, 298(6675), 705-707.
- Moline, M. L., Pollak, C. P., Monk, T. H., Lester, L. S., Wagner, D. R., Zendell, S. M., ... & Hirsch, E. (1992). Age-related differences in recovery from simulated jet lag. Sleep, 15(1), 28-40.
- Arendt, J. (2009). Managing jet lag: Some of the problems and possible new solutions. Sleep medicine reviews, 13(4), 249-256.
- Vosko, A. M., Colwell, C. S., & Avidan, A. Y. (2010). Jet lag syndrome: circadian organization, pathophysiology, and management strategies. Nature and science of sleep, 2, 187.
- Cajochen. (2005). Schlafstörungen bei Schichtarbeit und Jetlag und die Rolle der inneren Uhr. Praxis, 94(38), 1479-1483.
- Zee, P. C., & Goldstein, C. A. (2010). Treatment of shift work disorder and jet lag. Current treatment options in neurology, 12(5), 396-411.
