Durch Joggen abnehmen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Durch Joggen abnehmen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Du m√∂chtest ein paar Kilo abnehmen und fragst dich, ob Joggen die richtige L√∂sung f√ľr dich ist? Wenn es um das Thema Abnehmen durch Joggen geht, gehen die Meinungen weit auseinander. So behaupten einige, Joggen sei sehr effektiv um schnell abzunehmen, andere hingegen behaupten das Gegenteil.

Doch was stimmt nun? In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema beantworten und dir so eine objektive Entscheidungsgrundlage liefern. Wir haben verschiedene Aussagen √ľberpr√ľft und werden wir einige Tipps geben um durch Joggen abzunehmen.

Das Wichtigste in K√ľrze

  • Um durch Joggen abnehmen zu k√∂nnen, sollten mehr Kalorien verbrannt werden, als der K√∂rper aufnimmt. Es wird empfohlen in der Ern√§hrung vor allem auf langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe zur√ľckzugreifen.
  • Erst ab drei Trainingseinheiten pro Woche sind sichtbare Erfolge erreichbar. Es wird empfohlen drei- bis f√ľnfmal pro Woche Joggen zu gehen. F√ľr die ideale Dauer einer Laufeinheit gibt es keine pauschale Empfehlung. Du solltest dich nicht √ľberanstrengen und deine Kondition langsam steigern.
  • Der K√∂rper ben√∂tigt Zeit, um Trainingseinheiten zu verarbeiten. Aus diesem Grund sind Pausen ebenso wichtig, wie das Training. Mindestens einen Tag pro Woche solltest du keinen Sport machen und deinen K√∂rper ruhen lassen.

Durch Joggen abnehmen: Was du wissen solltest

Im Folgenden haben wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema gestellt und beantwortet. Wir erklären dir, die das Abnehmen durch Joggen funktioniert und worauf du achten solltest, damit du Erfolge sehen kannst.

Wie funktioniert Abnehmen durch Joggen?

Wenn du Sport treibst, erhöht sich die Aktivität deiner fettspaltenden Enzyme. Dadurch kann der Körper schneller auf Fette zugreifen und diese verbrennen. Genau das passiert auch wenn du Joggen gehst. Wenn du allerdings durch Joggen abnehmen möchtest, solltest du nicht nur deine Fettverbrennung ankurbeln, sondern auch auf eine negative Energiebilanz achten.

Um abnehmen zu k√∂nnen, solltest du immer mehr Kalorien verbrennen, als du √ľber den Tag aufnimmst.

Neben dem Joggen kannst du deinen Stoffwechsel zus√§tzlich durch die richtige Ern√§hrung beschleunigen. Dabei ist es besonders wichtig, dass du √ľber den Tag auch ausreichend Fl√ľssigkeit zu dir nimmst.

Du solltest allerdings beachten, dass nicht jeder K√∂rper gleich auf Bewegung reagiert. Es kann also unterschiedlich lang dauern, bis die gew√ľnschten Resultate erzielt werden. Auch ist es m√∂glich, dass du nur durch Joggen dein Wunsch-Gewicht nicht erzielen kannst. (1)

Frau misst Bauchumfang mit Maßband

Wenn du schnell Gewicht verlieren m√∂chtest, ist Joggen eine gute Option f√ľr dich. Allerdings solltest du einige Dinge beachten, damit du langfristige Erfolge erzielen kannst. (Bildquelle: Bill Oxford / Unsplash)

Wie oft sollte ich in der Woche joggen gehen, damit ich abnehme?

Damit du durch Joggen abnehmen kannst, solltest du regelmäßig Joggen gehen. Zweimal pro Woche reicht dabei nicht aus. Erst ab drei Workouts pro Woche können sichtbare Erfolge erreicht werden.

Um erfolgreich Gewicht reduzieren zu k√∂nnen, solltest du drei bis f√ľnfmal pro Woche Joggen gehen.

Durch das regelm√§√üige Training wird der Stoffwechsel dauerhaft angekurbelt, wodurch der gew√ľnschte Gewichtsverlust erm√∂glicht wird. Zus√§tzlich steigerst du deine Kondition und so du kannst schnell anfangen, deine Laufeinheiten zu verl√§ngern.

Wie lange muss ich Joggen um Fett zu verbrennen und abzunehmen?

Es wird oft behauptet, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Joggen einsetzt. Das ist allerdings nicht ganz richtig. Auch wenn du langsam startest, verbrennst du von Anfang an Fett.

Fange langsam an und steigere dich in kleinen Schritten.

Eine pauschale Empfehlung f√ľr die Dauer einer Laufeinheit gibt es nicht. Gerade wenn du Anf√§nger bist, solltest du dich nicht dazu zwingen 30 Minuten am St√ľck zu laufen. Deine Kondition wird sich nach und nach verbessern und so wirst du auch deine Trainingseinheiten verl√§ngern.

Pro Woche solltest du insgesamt 1 bis 2,5 Stunden joggen. Viel mehr sollte es nicht werden, da √ľberm√§√üiges Joggen dem K√∂rper auch schaden kann. (2)

Muss ich eine bestimmte Geschwindigkeit beibehalten, um durch Joggen abzunehmen?

Gerade wenn du mit dem Joggen anf√§ngst, ist es nicht leicht gleich mit einer hohen Geschwindigkeit zu starten. Du solltest langsam beginnen und dich dann steigern. Wenn du dich von Anfang an an deiner Grenze befindest, ist das Training sehr belastend f√ľr deinen K√∂rper und die Verletzungsgefahr steigt. Im Rahmen einer Studie wurde beobachtet, dass ein langsames Tempo sogar ges√ľnder ist. (2)

Joggen

Gerade wenn du mit dem Joggen beginnst, solltest du dich nicht √ľberanstrengen. Auch bei einem langsamen Tempo wird von Anfang an Fett verbrannt. (Bildquelle: Emma Simpson / Unsplash)

Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig und kann sich schnell an eine neue Belastung gewöhnen. Aus diesem Grund solltest du auch als fortgeschrittener Jogger Intervalltraining in Betracht ziehen.

Intervalltraining steigert die Fettverbrennung und ist so ein gutes Training auf geraden Laufstrecken. (3)

Dabei wechselst du auf deiner Laufstrecke regelmäßig das Tempo und kurbelst so die Kalorienverbrennung weiter an. Als Anfänger kannst du beispielsweise 5 Minuten joggen und dann 5 Minuten gehen. Wenn du schon etwas länger dabei bist kannst du auf geraden Strecken zwischen Sprints und deinem normalen Lauftempo wechseln.

Nehme ich schneller ab, wenn ich öfter Joggen gehe?

Generell gilt auch beim Joggen, je öfter du laufen gehst, desto erfolgreicher wirst du sein. Jedoch solltest du auch auf deinen Körper hören. Um das Training verarbeiten zu können, braucht der Körper Zeit. Diese Zeit solltest du ihm geben, indem du mindestens einen Tag pro Woche keinen Sport machst.

Höre auf deinen Körper und lege ab und an eine Trainingspause ein.

Dazu kommt, dass sich dein Körper innerhalb von drei bis sechs Wochen an die neue Trainingsbelastung gewöhnt. Wie schnell das passiert hängt von deinem Fitness Level ab. Wenn der Körper sich an diese Belastung gewöhnt hat, verbrennst du auch weniger Kalorien. Daher ist selteneres, unregelmäßiges Training besser um abzunehmen.

schlafende Frau

Höre auf deinen Körper und achte auch auf Ruhezeiten. Überanstrenge dich nicht. (Bildquelle: bruce mars / Unsplash)

Die ungewohnte Belastung kann gerade zu Beginn auch schnell zu Muskelkater f√ľhren. Dieser sollte allerdings nie so intensiv sein, dass er dich am Training hindert. Also kenne deine Grenzen und √ľberanstrenge dich nicht.

Sollte ich lieber morgens oder abends Joggen gehen, um abzunehmen?

Vor dem Fr√ľhst√ľck Joggen zu gehen, kurbelt die Fettverbrennung an. Wenn du auf n√ľchternen Magen laufen gehst, hast du kaum noch Kohlenhydratreserven. Dein K√∂rper gewinnt die ben√∂tigte Energie schnell aus dem gespeicherten K√∂rperfett. Es wird also grunds√§tzlich mehr Fett verbrannt.

Allerdings kann Fett nur unter Mitwirkung von Zucker verbrannt werden. Sobald deine Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, kann die Fettverbrennung nicht mehr lange aufrechterhalten werden und du bist schnell erschöpft. Das passiert vor allem bei untrainierten Joggern.

Du solltest nach dem Essen drei bis vier Stunden mit dem Joggen warten.

Wer schon l√§nger joggt, hat seinen K√∂rper bereits daran gew√∂hnt die Energie haupts√§chlich aus Fett zu gewinnen. Trotzdem sollten auch erfahrene L√§ufer nicht l√§nger als 30 bis 60 Minuten mit leerem Magen laufen. Allerdings ist es auch nicht gut direkt nach dem Essen zu trainieren. Grunds√§tzlich solltest du ein paar Stunden abwarten, bevor du deine Laufschuhe schn√ľrst und los l√§ufst.

Solange du das beachtest, kannst du eigentlich nicht viel falsch machen. Ob du besser morgens oder abends joggen solltest, kann pauschal nicht gesagt werden. Jeder Mensch hat einen anderen Bio-Rhythmus und hat so zu unterschiedlichen Tageszeiten mehr oder weniger Energie.

Wie sollte ich mich ernähren, um durch Joggen abzunehmen?

Wenn du mit dem Joggen anf√§ngst und dadurch abnehmen m√∂chtest, solltest du vor allem darauf achten, dass du t√§glich mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst. Gerade am Anfang kann es passieren, dass du nach deiner Joggingrunde Hunger versp√ľrst.

Dein K√∂rper m√∂chte das Defizit ausgleichen und verlangt nach einer Trainingseinheit mehr Kalorien. Ein paar mehr Kalorien schaden nicht, allerdings solltest du es nicht √ľbertreiben. Um dieses Hei√ühungergef√ľhl auf Dauer zu unterbinden, solltest du auf langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe zur√ľckgreifen.

Obst und Gem√ľse

Obst und Gem√ľse eignen sich gut als gesunde Snacks. Allerdings solltest du mit Obst vorsichtig sein, da dieses oftmals sehr viel Zucker enth√§lt. (Bildquelle: S'well / Unsplash)

Wenn du zwischen den Mahlzeiten etwas essen m√∂chtest, kannst du gesunde Snacks, wie Gem√ľse und Obst essen. Auf Fast-Food und S√ľ√üigkeiten solltest du verzichten. Auch der Alkoholkonsum spielt eine Rolle, wenn es um das Thema Gewichtsverlust geht. So solltest du diesen so weit wie m√∂glich reduzieren.

Sollte ich neben dem Joggen noch anderen Sport treiben, um abzunehmen?

Joggen selbst ist zwar ein gutes Training f√ľr die Beine, den Po und den Bauch, allerdings solltest du idealerweise neben dem Joggen auch Krafttraining betreiben. Die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining kann den Kalorienverbrauch um ein Vielfaches steigern.

Kombinierst du Kraft- und Cardiotraining verbrennt du das Maximum an Energie.

Zus√§tzlich st√§rkst du durch Krafttraining deinen K√∂rper, wovon du beim Joggen profitieren kannst. Dein gest√§rktes K√∂rperger√ľst kann dir dabei helfen, beim Joggen effektiver zu werden.

Welche Auswirkungen hat regelmäßiges Joggen neben dem Abnehmen?

Joggen, so wie die meisten Sportarten, hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann zusätzlich dabei helfen Stress abzubauen. Während des Joggers kannst du den Kopf frei halten und deinem Gehirn so etwas Ruhe gönnen.

Zudem kann Sport auch dabei helfen, andauernde M√ľdigkeit zu bek√§mpfen. Beim Joggen erh√∂ht sich dein Energielevel sowie dein allgemeines k√∂rperliches und psychisches Wohlbefinden. So kann sich Bewegung auch bei Depressionen positiv auf deine Stimmung auswirken. (4,5)

Wer unter Einschlafproblemen leidet, kann neben Medikamenten, Meditation und anderen Hausmitteln auch versuchen diese durch moderates Training zu bekämpfen. Dabei solltest du allerdings nicht direkt vor dem Schlafen intensives Training betreiben. (6)

Auch bei schwachem Bindegewebe kann Sport die richtige Lösung sein. Gerade nach Gewichtsverlust oder einer OP kann das Bindegewebe geschwächt sein. Auch in der Schwangerschaft und in den Wechseljahren haben viele Frauen mit schwachem Bindegewebe zu kämpfen. Neben der richtigen Hautpflege und Ernährung, kann auch Sport das Bindegewebe stärken. (7)

Eine weitere Studie ist zu dem Ergebnis gekommen, dass bereits moderate Bewegung wie beispielsweise Nordic Walking einen positiven Effekt auf unsere Lebensqualität hat. (8)

Fazit

Es ist durchaus m√∂glich durch Joggen abzunehmen. Allerdings solltest du hierbei einige Dinge beachten. Fange langsam an und steigere dich in kleinen Schritten. Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest du zwischen drei- und f√ľnfmal die Woche Joggen gehen. Die Dauer einer Laufeinheit ist abh√§ngig von deinem Fitnesslevel. Du solltest dich am Anfang nicht dazu zwingen l√§nger zu laufen, als du kannst.

Mit der Zeit wird sich deine Kondition verbessern und du wirst deine Laufrunden verl√§ngern k√∂nnen. Damit sich dein K√∂rper nicht zu sehr an das Training gew√∂hnt und weiterhin Kalorien und Fett verbrennt, solltest du zwischendurch deine Geschwindigkeit √§ndern. Wichtig ist zudem, dass du deine Ern√§hrung umstellst. S√ľ√üigkeiten und Fast-Food sollten durch langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe ausgewechselt werden.

Einzelnachweise(8)

  1. 7. King NA, Horner K, Hills AP, Byrne NM, Wood RE, Bryant E, Caudwell P, Finlayson G, Gibbons C, Hopkins M, Martins C, Blundell JE. Exercise, appetite and weight management: understanding the compensatory responses in eating behaviour and how they contribute to variability in exercise-induced weight loss. Br J Sports Med. 2012 Apr;46(5):315-22. doi: 10.1136/bjsm.2010.082495. Epub 2011 May 19. PMID: 21596715.
  2. 1. Schnohr P, O'Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9. doi: 10.1016/j.jacc.2014.11.023. PMID: 25660917.
  3. 5. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
  4. 9. Suter E, Marti B, Tschopp A, Wanner HU. Effekte von Jogging auf psychisches Befinden und saisonale Stimmungs-schwankungen: Eine randomisierte Studie mit gesunden Frauen und Männern [Effects of jogging on mental well-being and seasonal mood variations: a randomized study with healthy women and men]. Schweiz Med Wochenschr. 1991 Aug 31;121(35):1254-63. German. PMID: 1925456.
  5. 10. Razazian N, Yavari Z, Farnia V, Azizi A, Kordavani L, Bahmani DS, Holsboer-Trachsler E, Brand S. Exercising Impacts on Fatigue, Depression, and Paresthesia in Female Patients with Multiple Sclerosis. Med Sci Sports Exerc. 2016 May;48(5):796-803. doi: 10.1249/MSS.0000000000000834. PMID: 26656775.
  6. 11. Stutz, J., Eiholzer, R. & Spengler, C.M. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 49, 269‚Äď287 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
  7. 12. Kjaer M, J√łrgensen NR, Heinemeier K, Magnusson SP. Exercise and Regulation of Bone and Collagen Tissue Biology. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015;135:259-91. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.008. Epub 2015 Aug 17. PMID: 26477918.
  8. 3. Tschentscher M, Niederseer D, Niebauer J. Health benefits of Nordic walking: a systematic review. Am J Prev Med. 2013 Jan;44(1):76-84. doi: 10.1016/j.amepre.2012.09.043. PMID: 23253654.
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