Während der Schwangerschaft besteht bekannterweise ein erhöhter Bedarf an Kalorien, Nährstoffen, Mineralien und Spurenelementen. Mit Beginn der Frühschwangerschaft nimmt aber besonders die Bedeutung einer ausreichenden Magnesiumversorgung der Schwangeren zu. Immerhin muss nicht nur Mutter, sondern auch das ungeborene Kind mit genügend Magnesium versorgt werden.
Warum dem so ist, welche Funktionen Magnesium im Körper übernimmt, wie viel Magnesium eine schwangere Frau zu sich nehmen sollte und ob eine Supplementierung mittels Magnesiumpräparaten ratsam ist, erfahren sie unter anderem in diesem Artikel. Wir räumen zudem jegliche Zweifel rund um Magnesium allgemein aus dem Weg. Falls du also einen unabhängigen, objektiven Artikel zum Thema lesen möchtest, bist du hier genau richtig.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff aus der Gruppe der Mengenelemente, der für unseren Körper lebensnotwendig ist. Es ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und ist Bestandteil jeder lebenden Zelle.
- Allerdings können wir Magnesium nicht selbst produzieren, sondern müssen es von außen zuführen. Auch eine Speicherung ist nicht möglich, weshalb der Körper täglich mit einer ausreichender Menge des Mineralstoffes versorgt werden muss.
- Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf von 300 Milligramm auf 310 bis 350 Milligramm täglich. Diese Differenz kann normalerweise über die Nahrung aufgenommen oder nach Abspracht mit dem Arzt durch Supplemente ergänzt werden.
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Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein für den Körper essentieller Mineralstoff. Er kann nicht im Körper produziert werden und muss daher regelmäßig mit der Nahrung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Wird die empfohlene Menge so nicht erreicht, empfiehlt es sich, seinen Magnesiumhaushalt durch Präparate aufzustocken.
Innerhalb der Gruppe der Mineralstoffe wird Magnesium zu den Mengenelementen gezählt. Aufgrund ihrer elektrischen Leitfähigkeit werden Mengenelemente, zu denen neben Magnesium unter anderen auch Calcium, Natrium und Kalium gehören, auch als Elektrolyte bezeichnet. Sie sind die Grundbausteine aller lebenden Zellen und definieren den Wasserhaushalt im Körper.
Im Körper eines Durchschnittserwachsenen befinden sich rund 25 Gramm Magnesium. Fast alles davon ist im Inneren der Zellen von Knochen, Muskeln und Nerven gespeichert, weswegen Magnesium auch als Knochen- und Muskelmineral gilt.
Welche Funktionen erfüllt es im Körper?
Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil von Körperzellen als auch -flüssigkeiten und ist für eine Reihe von Aufgaben im menschlichen Organismus von zentraler Bedeutung, beispielsweise zahlreiche Enzymfunktionen, die Muskeltätigkeit, Nervenreizleistung und Mineralisierung von Knochen und Zähnen.
Magnesium ist zusätzlich als "Anti-Stress-Mineral" bekannt, da es die Erregbarkeit des Nervensystems herunterreguliert. Es kann auch die Insulinsensitivität verbessern und besitzt positive Auswirkungen auf den Blutdruck, was wiederum zur Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems beiträgt. Magnesium wird oft auch in Verbindung mit mentaler Gesundheit gebracht und scheint auch für die Prävention von Migräne von Bedeutung zu sein. (1)
Wie viel Magnesium benötige ich?
Die Tagesdosis an Magnesium sollte für einen gesunden Erwachsenen rund 300 bis 400 Milligramm umfassen. Der Bedarf variiert jedoch je nach Alter und Geschlecht. (2)
Grundsätzlich kann der Bedarf problemlos durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Um herauszufinden, ob du ausreichend Magnesium mit deiner Nahrung zu dir nimmst, kontaktiere am besten deinen Hausarzt und lasse ein Blutbild anfertigen.
Für gewisse Personengruppen kann ein erhöhter Bedarf an Magnesium bestehen:
- Menschen mit hohen Stressleveln
- Schwangere oder Stillende
- Leistungssportler (3)
In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?
Wie bereits erwähnt kann durch eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung der Magnesiumbedarf problemlos abgedeckt werden. Nachfolgend haben wir dir eine Liste an besonders magnesiumhaltigen Lebensmitteln zusammengestellt, welche du vermehrt in deiner Ernährung einsetzten solltest, falls du einen Mangel verdächtigst. (4)
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 535 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Leinsamen | 350 mg |
| Sesam | 347 mg |
| Pinienkerne | 234 mg |
| Haferflocken | 139 mg |
| Vollkornnudeln | 130 mg |
| Mais | 91 mg |
| Spinat | 58 mg |
Hast du also bereits eine Unterversorgung mit dem Mineralstoff festgestellt, kannst du zuerst einmal versuchen, deinen Magnesiumhaushalt mithilfe oben angeführter Lebensmittel wieder auf Vordermann zu bringen. Sprich dies bestenfalls auch mit deinem Arzt ab.
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Insbesondere Nüsse und Kerne haben einen sehr hohen Magnesiumgehalt und sollten daher in deiner Ernährung vermehrt Einzug finden. (Bildquelle: Maddi Bazzocco / Unsplash)
Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?
Ein Mangel an Magnesium resultiert in Konsequenzen für die Funktion der Organe und der Reaktion des menschlichen Körpers auf äußeren und inneren Stress. Zusätzlich wird die Entstehung von Bluthochdruck begünstigt. (3)
Nichtsdestotrotz ist ein Magnesiummangel ein heutzutage weit verbreitetes Phänomen. Mögliche Anzeichen, an denen man einen Magnesiummangel erkennen kann umfassen:
- Wadenkrämpfe
- Kopfschmerzen
- Herzrhythmusstörungen
- Übelkeit und Erbrechen (5)
Da es sich hierbei aber um sehr allgemeine Symptome handelt, empfehlen wir dir auf jeden Fall einen Arzt zu Rate zu ziehen und keine Selbstdiagnosen zu stellen.
Welche Nebenwirkungen hat die Einnahme von Magnesium?
Eine Überdosis an Magnesium ist in der Regel nicht möglich, da unser Organismus zu viel Magnesium einfach wieder über die Nieren ausscheidet. Erst wenn du eine sehr große Menge an Magnesium zu dir nimmst, kann es zu Durchfall oder Erbrechen kommen um die zu viel eingenommene Menge wieder auszuscheiden.
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Hintergründe: Was du über Magnesium in der Schwangerschaft wissen solltest
Wie im vorherigen Abschnitt bereits erwähnt, verändert sich der Tagesbedarf an Magnesium während einer Schwangerschaft oder während der Stillzeit. Alle Informationen rund um die Höhe des Bedarfs, Mangelerscheinungen und die optimale Versorgung mit Magnesium haben wir in den folgenden Absätzen für dich zusammengefasst.
Wie verändert sich der Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft?
Grundsätzlich ist die Veränderung des Magnesiumbedarfs während einer Schwangerschaft nur geringfügig. Der Bedarf steigt von zirka 300 Milligramm auf 310 bis 350 Milligramm pro Tag. Während der Stillzeit nimmt der Bedarf noch einmal leicht zu und steigt auf 390 Milligramm täglich.
Ein Magnesiummangel entsteht daher in erster Linie durch Ernährungsfehler. Erste Anzeichen dafür können verstärkte Schwangerschaftsübelkeit, leichte Verkrampfungen der Gebärmuttermuskulatur, Muskelverspannungen und Wadenkrämpfe sein. Diese sind allerdings nicht eindeutig genug, um einen Magnesiummangel selbst identifizieren zu können. Wir raten daher definitiv einen Arzt zu Rat zu ziehen. (6)
Warum ist Magnesium in der Schwangerschaft so wichtig?
Durch das Wachstum des ungeborenen Kindes und der Plazenta während einer Schwangerschaft steigt der Bedarf an Magnesium. Aufgrund hormoneller Veränderungen nimmt zudem die Ausscheidung des für den Menschen essentiellen Mineralstoffes um etwa 20 Prozent zu. (6)
Der Embryo lagert in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft bis zu sieben Milligramm Magnesium in den wachsenden Knochen und Muskeln ein.
Ein weiterer Faktor sind mögliche veränderte Ernährungsgewohnheiten und Abneigungen gegenüber manchen Lebensmitteln und Speisen während der Schwangerschaft. Außerdem kann aufkommende Übelkeit die Aufnahme von Nahrungsmitteln weiter erschweren und somit die ausreichende Aufnahme gewisser Nährstoffe und Mineralien gefährden.
Wie decke ich meinen Magnesiumbedarf während der Schwangerschaft?
Normalerweise kann der erhöhte Bedarf ohne Schwierigkeiten über eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Demnach kann in der Regel auf Magnesiumpräparate verzichtet werden. Schwangere Frauen sollten aber besonders gut darauf achten, ausreichend magnesiumhaltige Lebensmittel zu verzehren.
Sollte dies aus irgendwelchen Gründen nicht möglich sein, so kann nach Absprache mit dem zuständigem Arzt auch einem Magnesiummangel durch die Einnahme von Magnesiumpräparaten vorgebeugt werden. Wie bereits dargelegt, ist eine Überdosis an Magnesium aufgrund der Ausscheidung eines eventuellen Überschusses durch die Nieren praktisch unmöglich.
In manchen Fällen kann jedoch aus medizinischen Gründen die zusätzliche Einnahme von Magnesium für Schwangere ratsam sein. Der behandelnde Arzt verschreibt diese dann bei bestimmten Komplikationen wie Wadenkräpfe, vorzeitige Wehen oder Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung).
In jedem Fall sollte die zusätzliche Einnahme von Magnesium mittels Präparaten mit dem zuständigen Arzt vorab abgesprochen werden.
Wie lange besteht der erhöhte Magnesiumbedarf?
Dies lässt sich nicht allgemein festlegen. Manche Experten empfehlen so früh wie möglich mit einer vermehrten Aufnahme zu beginnen und diese bis in die Stillzeit fortzusetzen. Immerhin muss der Säugling nach der Geburt durch das Stillen über die Muttermilch mit allen nötigen Nährstoffen versorgt werden. (6)
In 100 Milliliter Muttermilch sind durchschnittlich 3 Milligramm Magnesium enthalten, die der Säugling für seine Biofaktoren-Versorgung dringend benötigt. (Bildquelle: Manojiit Tamen / Pixabay)
Wird schließlich zu einer Ernährung des Säuglings mittels industriell hergestellter Säuglingsanfangsnahrung übergegangen, so sollte der Bedarf wieder sinken. In dieser sind grundsätzlich alle Nährstoffe enthalten, die der Säugling benötigt.
Besteht ein Zusammenhang zwischen Magnesium und Wehen?
Entgegen mancher Gerüchte rund die Einnahme von Magnesium und einer daraus resultierenden Hemmung der Wehen gibt es keine Beweise, dass Magnesium tatsächlich einen Einfluss auf die Wehentätigkeit einer schwangeren Frau hat. Falls Magnesiumsupplemente eingenommen werden, ist es demnach nicht notwendig, sie kurz vor dem Geburtstermin anzusetzen. (6)
Fazit
Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist sowohl für schwangere als auch nicht schwangere Personen von hoher Bedeutung. In den meisten Fällen erfolgt dies schlichtweg durch eine ausgeglichene und gesunde Ernährung. Der Bedarf an Magnesium für Schwangere steigt zwar mit Beginn der Schwangerschaft, allerdings nur so geringfügig, dass die Differenz problemlos über die Nahrung aufgenommen werden kann.
Für schwangere und vor allem auch stillende Frauen gilt es also darauf zu achten, genügend magnesiumhaltige Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen. Kann dies nicht gewährleistet werden, kann nach Absprache mit dem Arzt auch zu Magnesiumpräparaten gegriffen werden.
Einzelnachweise
- Mauskop A, Varughese J (2012): Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm.
- Bundesinstitut für Risikobewertung (2004): "Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln", Magnesium S. 127
- Kisters, Klaus/Gröber, Uwe (2010): Magnesium Update 2010. Anwendung bei Hypertonie und Diabetes mellitus.
- Deutschen Gesundheitshilfe (2015): Ernährung und Vitalstoffe. Nährwerttabelle: Magnesium in Lebensmitteln.
- Spegg, H./Erfurt, D. (2012): Ernährungslehre und Diätetik. Deutscher Apotheker Verlag.
- Spätling, L. et al. (2015): Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft. Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e.V.
