Heutzutage weiß man, dass Vitamine und Mineralstoffe für unseren Körper und unser Wohlbefinden essentiell sind. Zu einem der wichtigsten Mineralstoffen zählt vor allem Magnesium. Doch wie viel davon sollte man zu sich nehmen, um seinen Tagesbedarf an Magnesium zu decken?
In diesem Artikel haben wir dir Informationen rund um deinen Magnesium Tagesbedarf zusammengestellt. Dazu erklären wir dir unter anderem mit welchen Lebensmitteln du deinen Magnesium Tagesbedarf decken kannst und welche viel Magnesium enthalten. Darüber hinaus zeigen wir dir auf, in welchen Lebenssituationen du einen höheren Magnesium Tagesbedarf hast.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Körper kann Magnesium nicht selbst bilden. Der wichtige Mineralstoff muss daher über die Ernährung oder mit Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
- Der Magnesium Tagesbedarf ist individuell und von Person zu Person unterschiedlich. Faktoren wie Alter, Geschlecht, Schwangerschaft, Stillzeit und die tägliche körperliche Aktivität spielen dabei eine wichtige Rolle.
- Den Magnesium Tagesbedarf zu überschreiten ist kaum möglich. Überschüssiges Magnesium wird über die Nieren und durch den Urin ausgeschüttet.
Magnesium Tagesbedarf: Was du darüber wissen solltest
Wir haben für dich die am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Magnesium Tagesbedarf gesammelt und beantwortet. Wenn du dir die Antworten genau durchliest, eignest du dir wertvolles Wissen rund um das Thema Magnesium und den Tagesbedarf daran an.
Welche Funktion hat Magnesium in unserem Körper?
Unser Körper kann Magnesium nicht selbst bilden.
Magnesium ist für unseren Körper essentiell.
Aufgrund dessen müssen wir diesen wichtigen Mineralstoff mit Hilfe einer ausgewogenen und gesunden Ernährung oder über diverse Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen. Magnesium ist in Knochen und Muskeln enthalten und wird über den Urin ausgeschieden. (1)
Wofür unser Körper Magnesium braucht, und welche Funktionen es in unserem Körper erfüllt haben wir dir hier kurz zusammengefasst.
- Elektrolythaushalt: Magnesium wirkt auf das Elektrolytgleichgewicht stabilisierend. Dies ist wichtig für unsere Zellen, damit die Zellmembranen wichtige Nährstoffe in die Zellen lässt.
- Nervensystem: Auch auf unser Nervensystem hat Magnesium einen Einfluss. Es ist mit anderen Elektrolyten und Nährstoffen daran beteiligt, die Erregungsleitungen in den Nervenzellen zu regulieren. Genauer gesagt heißt das, dass es an der richtigen Weitergabe von Signalen über das Nervensystem beteiligt ist. Liegt ein Mangel an Magnesium vor, führt das zu einer erhöhten Erregbarkeit der Nervenzellen. Dadurch sendet das Nervensystem dann mehr Signale als notwendig.
- Muskelfunktion: Um uns bewegen zu können benötigen unsere Muskeln Energie. Durch das Elektrolytgleichgewicht werden die Muskeln mit Hilfe von Magnesium mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
- Zähne und Knochen: Magnesium dient in den Knochen und Zähnen zur Stabilisierung und unterstützt das Zahnwachstum sowie das Knochenwachstum. Des Weiteren wird mit der Hilfe von Magnesium das Calcium im Blut zu den Knochen transportiert.
- Zellteilung: Magnesium wirkt für viele Enzyme aktivierend. Deshalb spielt es bei der Zellteilung eine bedeutende Rolle und unterstützt die fehlerfreie Zellteilung.
- Blutdruck: Magnesium hat eine regulierende Wirkung beim Blutdruck. Dadurch kann es das Risiko von Bluthochdruck, Thrombosen sowie Schlaganfällen und Herzinfarkten verringern. Darüber hinaus wirkt sich Magnesium positiv auf die gesamte Herzgesundheit aus. (2)
Magnesium ist für unseren Körper essentiell, ohne Magnesium würde unser Körper gar nicht funktionieren. Unser Körper kann Magnesium jedoch nicht selbst herstellen, weshalb wir es über unsere tägliche Nahrungsaufnahme zu uns nehmen müssen. Auch bei Depressionen kann Magnesium einen positiven Effekt haben. (3)
Wie kann ich meinen Magnesium Tagesbedarf berechnen?
Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) beträgt der physiologische Tagesbedarf von Magnesium ungefähr 4,5 Milligramm Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht. Daher haben Erwachsene grundsätzlich einen Tagesbedarf an Magnesium von ungefähr 300 bis 400 Milligramm.
Jedoch hängt der individuelle Magnesium Tagesbedarf von verschiedenen Faktoren ab und ist somit von Individuum zu Individuum unterschiedlich. Faktoren wie Geschlecht, Alter sowie auch Schwangerschaft und Stillzeit spielen eine entscheidende Rolle. Auch haben verschiedene Level der täglichen Aktivitäten Auswirkungen auf den Magnesium Tagesbedarf.
Beispielsweise hat eine Person, die schwere körperliche Arbeit verrichtet einen höheren Tagesbedarf an Magnesium als eine Person die den ganzen Tag sitzend am Arbeitsplatz verbringt.
Du kannst dir deinen individuellen Tagesbedarf an Magnesium einfach im Internet berechnen lassen. Da musst du dann dein Alter, Geschlecht sowie dein Aktivitätenlevel und noch einige andere Dinge eingeben. Danach wird dir dein Ergebnis berechnet und angezeigt. Natürlich kannst du aber auch einen Arzt oder einen Ernährungsberater aufsuchen und dich individuell und persönlich beraten lassen.
Welche Lebensmittel kann ich zu mir nehmen, um meinen Tagesbedarf an Magnesium zu decken?
Da das lebenswichtige Magnesium von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden kann, ist es wichtig, es täglich über Lebensmitteln aufzunehmen. Es gibt Lebensmittel die viel Magnesium enthalten, sowie auch zahlreiche die kaum Magnesium enthalten. Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und ungeschälter Reis sind gute Magnesium Lieferanten. Aber auch in Schokolade ist Magnesium enthalten. Hierbei ist der Kakaogehalt maßgebend - je dunkler die Schokolade, desto mehr Kakao, umso mehr Magnesium.
Auch mit dunkler Schokolade kannst du einen Teil deines Magnesium Tagesbedarfs decken, bei Schokoladen mit mindestens 40 Prozent Kakao Gehalt ist viel Magnesium enthalten. (Quelle: Charisse Kenion / unsplash)
Um dir dabei zu helfen deinen Tagesbedarf an Magnesium über deine tägliche Ernährung zu dir zu nehmen, haben wir dir hier eine kleine Tabelle erstellt. Darin kannst du die Lebensmittel, welche einen hohen Magnesium Gehalt aufweisen, ablesen. Bei einer gemischten Kost wird mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden als bei einer rein vegetarischen Ernährung. (4)
| Lebensmittel je 100 Gramm | Magnesiumgehalt im Milligramm |
|---|---|
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Mandeln | 170 mg |
| Walnüsse | 129 mg |
| Haferflocken | 134 mg |
| Reis ungeschält | 119 mg |
| Weizenvollkornbrot | 60 mg |
| Emmentaler | 33 mg |
| Gouda | 28 mg |
| grüne Bohnen | 24 mg |
| Hering | 31 mg |
| Schwein | 26 mg |
| Forelle | 26 mg |
| Pute | 20 mg |
| Marzipan | 120 mg |
| Schokolade 40% Kakao | 100 mg |
Welchen Magnesium Tagesbedarf haben Erwachsene?
Der Magnesium Tagesbedarf beträgt bei Erwachsenen ungefähr 4,5 Milligramm Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Magnesium Tagesbedarf ist von Geschlecht, Gewicht und Lebenssituation abhängig.
Daher haben Erwachsene grundsätzlich einen Tagesbedarf an Magnesium von ungefähr 300 bis 400 Milligramm.
Zur besseren Übersicht haben wir hier eine kleine Tabelle für dich erstellt. Die Angaben sind jedoch nur Referenzwerte, da der tatsächliche Magnesium Tagesbedarf bei jeden individuell ist und je nach Lebenssituation variieren kann.
| Alter | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 19 bis 25 Jahre | 400 Milligramm | 310 Milligramm |
| ab 25 Jahren | 350 Milligramm | 300 Milligramm |
Welchen Magnesium Tagesbedarf haben Kinder und Jugendliche?
Kleinkinder haben einen Magnesium Tagesbedarf von ungefähr 80 Milligramm. Da der Körper von Kindern in der Wachstumsphase ist, hat er einen höheren Bedarf an Magnesium. Bei Erwachsenen liegt der Magnesium Tagesbedarf bei circa 4,5 Milligramm Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht, bei Kindern sind es 6 Milligramm Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht.
Kinder im Alter von vier bis dreizehn Jahren sollten täglich zwischen 120 und 250 Milligramm Magnesium zu sich nehmen. Bei Jugendlichen ab dreizehn Jahren wird ein Magnesium Tagesbedarf von 310 bis 400 Milligramm empfohlen.
Vor allem bei den Mädchen wird im Alter von vierzehn bis achtzehn Jahren wird der Magnesium Tagesbedarf häufig nicht erreicht, es sind mehr als 50 Prozent von einem Magnesium Mangel betroffen. (5)
Welchen Magnesium Tagesbedarf haben Babys?
Säuglinge werden nach der Geburt über die Muttermilch mit allen wichtigen und essentiellen Nährstoffen versorgt. Der Tagesbedarf an Magnesium liegt ungefähr bei 25 bis 60 Milligramm pro Tag. Bei Babys die nicht gestillt werden erfolgt die Versorgung über industriell hergestellte Säuglingsnahrung. Auch in diesen sind alle wichtigen Nährstoffe für Babys enthalten.
Wer hat einen erhöhten Tagesbedarf an Magnesium?
In gewissen Lebenssituationen kann sich dein Magnesium Tagesbedarf erhöhen. Wir haben dir hier kurz zusammen gefasst, wann sich dein Magnesium Bedarf erhöht.
Schwangerschaft und Stillzeit
In der Schwangerschaft muss die Frau nicht nur ihren eigenen Tagesbedarf an Magnesium, sondern auch den ihres ungeborenen Kindes decken. Auch in der Stillzeit wird über die Muttermilch Magnesium an das Baby gegeben. Auch wird während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Magnesium über den Urin ausgeschieden.
Deshalb haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Tagesbedarf an Magnesium. Um einen Mangel an Magnesium zu vermeiden, sollten Frauen mit ihrem Arzt über die Einnahme Nahrungsergänzungsmittel sprechen und sich beraten lassen.
In der Schwangerschaft bekommt das Kind die Nährstoffe von der Mutter, daher erhöht sich der Magnesium Tagesbedarf von schwangeren sowie auch stillenden Frauen. (Quelle: Camylla Battani / unsplash)
Damit die Schwangerschaft problemlos verläuft, ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wichtig. Wird der Magnesium Tagesbedarf über einen längeren Zeitraum nicht gedeckt, kann dies Bluthochdruck und Ödeme fördern, aber auch die Ursache für Wadenkrämpfe oder Migräne sein. (6)
Leistungssport und körperliche Anstrengung
Leistungssportler, vor allem Ausdauer- und Wettkampfsportler, welche ein hohes Level an körperlicher Aktivität aufweisen haben einen erhöhten Magnesium Tagesbedarf. Auch durch das viele Schwitzen verlieren Sportler Magnesium.
Der Tagesbedarf an Magnesium ist von Sportler zu Sportler individuell und auch von der Sportart und Intensität abhängig. Nach dem Sport können isotonische Getränke oder Magnesium Brausetabletten genommen werden. Auch Arbeiter, welche täglich Aufgaben mit hohe körperliche Anstrengung verrichten, haben einen erhöhten Magnesium Tagesbedarf.
Chronischer Stress
Bei Stress scheidet unser Körper Hormone wie Adrenalin aus. Durch diese Hormone wird die Ausscheidung von Magnesium erhöht. Daher haben Menschen, die an chronischen Stress leiden, einen erhöhten Magnesium Tagesbedarf.
Erkrankungen
Vor allem Erkrankungen im Magen-Darm-Trakt können zu einem erhöhten Magnesium Tagesbedarf führen. Bei Erkrankungen in diesem Bereich werden meist zu wenige Nährstoffe aufgenommen, wodurch ein Mangel an Magnesium auftreten kann.
Chronischer Alkoholkonsum
Bei einem hohen Alkoholkonsum können verschiedene Stoffwechselvorgänge gestört werden. Da Magnesium an Stoffwechselprozessen beteiligt ist, wird der Verbrauch aufgrund der alkoholbedingten Veränderungen erhöht.
Darüber hinaus kann ein chronischer Alkoholkonsum die Aufnahme von Nährstoffen im Darm verschlechtern, wodurch sich das Risiko eines Magnesium Mangels erhöht.
Ab wann sollte man Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um den Tagesbedarf an Magnesium zu decken?
Üblicherweise ist die Zufuhr von ausreichend Magnesium über die tägliche Nahrung wesentlich effektiver als die einmalige Einnahme von Magnesium Nahrungsergänzungsmittel. In Deutschland ist Magnesium das am häufigsten eingenommene Nahrungsergänzungsmittel. (7)
Wird zu wenig Magnesium im Blut nachgewiesen, gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten um den Mangel abzuwenden. Zum einen kannst du deine Ernährung umstellen und mehr Lebensmittel mit hohem Magnesium Gehalt zu dir nehmen. Andererseits kann es auch sein, dass dir dein Arzt dir eine Einnahme von Magnesium Präparaten empfiehlt. Ein Arzt wird dich dann auch über die genaue Dosierung und Anwendung aufklären.
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Welche Auswirkungen zeigen sich, wenn ich meinen Magnesium Tagesbedarf nicht decken kann?
Wenn du zu wenig Magnesium zu dir nimmst, kannst du an einem Magnesium Mangel leiden. Dabei können verschiedene Symptome auftreten.
Wir haben für dich eine Liste erstellt, welche dir zeigt, welche Auswirkungen auftreten können, wenn du deinen Magnesium Bedarf über einen längeren Zeitraum nicht decken kannst.
- Muskelzuckungen: Wenn es dem Körper an Magnesium mangelt, können Muskelzuckungen auftreten. Dadurch kann es zu einem unkontrollierten Augenlid zucken kommen oder aber auch zu Zuckungen im ganzen Gesicht oder anderen Muskelpartien im Körper, welche tagelang anhalten können.
- Schlafstörungen: Auch Schlafstörungen wie Probleme beim Einschlafen oder beim Durchschlafen können auf einen Magnesium Mangel zurückzuführen sein. Ein gedeckter Tagesbedarf an Magnesium kann laut Studien die Schlafqualität erheblich verbessern. Die Einnahme von Magnesium hat bei einer Untersuchung gezeigt, dass der Dauer der Tiefschlafphasen erhöht wurde. (8)
- Migräne: Migräne kann auch im Zusammenhang mit Magnesium stehen. Viele Menschen, welche unter Migräne leiden, haben auch einen Magnesium Mangel. Bei Studien wurde herausgefunden, dass eine Zufuhr von hochdosiertem Magnesium die Häufigkeit der Migräneanfälle reduzieren kann. Darüber hinaus können auch die Schmerzen verringert werden. (9)
- Magen - Darm - Krämpfe: Magnesium ist für alle Muskeln und Nerven in unserem Körper essentiell, auch für die im Magen und Darm Bereich. Deshalb kann auch ein Magnesium Mangel die Ursache für Magen - Darm - Krämpfe sein. Daher sollte man immer darauf achten, seinen Magnesium Tagesbedarf zu decken und auch bei Beschwerden im Magen - Darm - Bereich einen Magnesium Mangel nicht ausschließen.
- Regelschmerzen: Viele Frauen leiden währen ihrer monatlichen Blutungen häufig unter krampfartigen Schmerzen. Ein Mangel an Magnesium kann diese Schmerzen und Krämpfe in der Gebärmutter Muskulatur auslösen und Regelschmerzen herbeiführen oder sogar verstärken. Deshalb ist es für Frauen während dieser Zeit besonders wichtig auf den Tagesbedarf an Magnesium zu achten und eventuell durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.
Die oben angeführten Punkte zeigen, wie wichtig Magnesium für unseren Körper ist. Daher sollte es nicht unterschätzt werden und man sollte seinen Tagesbedarf an Magnesium immer decken. (10)
Was passiert, wenn ich meinen Tagesbedarf an Magnesium überschreite?
Magnesium Nahrungsergänzungsmittel, welche in Drogerien oder im Handel erhältlich sind, weisen meist eine zu hohe Dosierung auf. Ein gesunder Mensch kann jedoch seinen Tagesbedarf an Magnesium normalerweise nicht überschreiten. Unser Körper scheidet zu viel Magnesium nämlich einfach über die Nieren und den Urin aus.
Vorsicht ist bei Menschen mit einer Nierenerkrankung geboten, da zu viel Magnesium für sie schädlich sein kann. Solltest du an einer Nierenerkrankung leiden oder eine eingeschränkte Nierenfunktion aufweisen, solltest du dich vor der Einnahme von Magnesium Präparaten auf jeden Fall von einem Arzt beraten lassen.
Fazit
Es ist sehr wichtig, dass du deinen Magnesium Tagesbedarf deckst. Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen für unseren Körper, ohne den wir nicht überleben können. Bei einem leichten Mangel an Magnesium kannst du deine Ernährung umstellen und die Lebensmittel, die wir dir angeführt haben, zurückgreifen. Bei einem schweren Magnesium Mangel verschreibt dir ein Arzt höchstwahrscheinlich ein Nahrungsergänzungsmittel, um deinen Magnesium Tagesbedarf zu decken.
Der Magnesium Tagesbedarf ist immer abhängig von der aktuellen Lebenssituation. Gehörst du zu einer der oben genannten Personengruppe, welche einen erhöhten Tagesbedarf an Magnesium haben, dann solltest du besonders darauf achten.
Einzelnachweise
- Wilhelm Jahnen-Dechent, Markus Ketteler; Magnesium basics
- Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian; Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies
- Anna Serefko, Aleksandra Szopa, Ewa Poleszak; Magnesium and depression
- R Siener, A Hesse; Influence of a mixed and a vegetarian diet on urinary magnesium excretion and concentration
- Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren
- Rafał Kocyłowski, Iwona Lewicka, Mariusz Grzesiak, Zuzanna Gaj, Anna Sobańska, Joanna Poznaniak, Constantin von Kaisenberg, Joanna Suliburska; Assessment of dietary intake and mineral status in pregnant women
- Janina Willers, Michaela Heinemann, Norman Bitterlich, Andreas Hahn; Intake of Minerals from Food Supplements in a German Population—A Nationwide Survey
- Katja Held, A Antonijevic, H Künzel, M Uhr, T C Wetter, I C Golly, A Steiger, H Murck; Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans
- Emel Köseoglu, Abdullah Talaslioglu, Ali Saffet Gönül, Mustafa Kula; The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura
- Uwe Gröber, Tanja Werner, Jürgen Vormann, Klaus Kisters; Myth or Reality-Transdermal Magnesium?
