Magnesium Wirkung: Welche Funktionen erfüllt es?

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Die vielseitige Magnesium Wirkung ist längstens bekannt. Jedoch wird Magnesium so viele verschiedene Wirkungen zugeschrieben, das es häufig schwierig ist zu wissen, welche wirklich funktionieren und welche nicht. Auch kann es zu einer unbewussten und unaufgeklärten Einnahme zu einer Überdosis von Magnesium kommen, welche unangenehme Nebenwirkungen mit sich zieht.

Hier finden sie Antworten auf Ihre Fragen in einer neutralen Berichtserstattung, welche die Wirkung von Magnesium erklärt und noch weitere wichtige Punkte und Fragen bezüglich Magnesiums klärt. Weiterhin findet ihr eine Alternative zu Magnesium Präparaten.

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff mit den verschiedensten Wirkungen. Dazu zählen die Entspannung von Muskeln und der Erhalt gesunder Knochen.
  • Vor allem junge Frauen leiden an einem Magnesiummangel. Dieser kann sich durch Müdigkeit, Reizbarkeit, Krämpfe und vieles mehr äußern.
  • Magnesium Präparate und eine gezielte Ernährung können gegen einen Magnesiummangel helfen.

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Magnesium Wirkung: Was du wissen solltest

Magnesium kann für verschiedene Zwecke angewendet werden, da es eine Vielzahl an verschiedenen Wirkungen hat. Aber welcher dieser Magnesium Wirkungen funktionieren wirklich und was sollte man generell über Magnesium und die Einnahme von Magnesium wissen? Dies erfahrt ihr in den nächsten Paragrafen.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, der an über 600 Vorgängen im Körper beteiligt ist. Darunter fallen zum Beispiel viele wichtige Stoffwechselreaktionen, wie zum Beispiel der Energieproduktion, Glykolyse und der Synthese von Nukleinsäuren und Proteinen.

Weiterhin ist Magnesium wichtig für die immunologischen und neuromuskulären Funktionen und die Knochenentwicklung im Körper. Magnesium ist dementsprechend lebensnotwendig, jedoch kann der Körper es nicht selbst herstellen. Insgesamt ist Magnesium an über 600 Vorgängen im Körper beteiligt. (1)

Die meisten Leute kennen Magnesium vor allem aus dem Chemieunterricht in der Schule. Die Nachforschungen über das chemische Leichtmetall haben schon im 18. Jahrhundert angefangen. Zu der Zeit wurde Magnesium hauptsächlich für chemische Entwicklungen und pharmakologische Kenntnisse genutzt.

In den Jahren 1926 bis in die 1960er Jahre wurde den wesentlichen Charakter von Magnesium anerkannt und der Grundstein für unser heutiges Wissen gelegt. Mit dem Jahr 1971 begannen die ersten Symposiums über Magnesium sowie das vorantreiben von Forschung und Entwicklung. (2)

Welche Wirkung hat Magnesium?

Die Wirkung von Magnesium ist sehr vielfältig. Nachdem Magnesium in den verschiedensten Stoffwechselreaktion beteiligt ist, ist die erste Wirkung die funktionierenden Reaktionen. Jedoch ist dies nicht alles, für was Magnesium gut ist. Die wichtigsten Aufgaben von Magnesium sind:

  • Aktiviert ATP (Kraftstoff der Zellen)
  • Aktiviert rund 300 Enzyme
  • Entspannt die Muskeln als natürlicher Gegenspieler von Calcium
  • Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
  • Trägt zum Erhalt gesunder Knochen bei

Adenosintriphosphat (ATP), wird durch die Verbindung mit Magnesium aktiviert. Ohne diese Verbindung kann der Kraftstoff der Zellen sich nicht vollkommen entfalten, wodurch es zu Muskelschwäche kommen kann. Das ATP wird von als Energieform von den Muskeln benötigt, um in Top-Form zu agieren. (3)

Magnesium ist der natürliche Gegenspieler von Calcium. Eine erhöhte Calcium-Konzentration in der Muskulatur kann Verspannungen und Krämpfe auslösen. Dies ist vor allem beim Sport ein Problem. Magnesium, als Gegenspieler von Calcium, entspannt die Muskeln durch eine Verringerung des Calciumgehaltes in den Muskeln. (4)

Die Zellmembran lassen normalerweise nur einen bestimmten Anteil von Natrium, Kalium und Calcium durch. Sollte jedoch Magnesium fehlen steigt die Durchlässigkeit der Membran und mehr Stoffe können in die Zellen gelangen. Dadurch erhöht sich die Erregbarkeit der Nervenzellen und die Krampfneigung der Muskeln. Aus diesem Grund ist Magnesium wichtig, da es die Zellmembran stabilisiert und die Erregbarkeit der Nervenzellen senkt. Diese Wirkung von Magnesium ist dementsprechend wichtig für eine gesunde Muskelfunktion. (4)

Für unsere Muskeln und deren Funktion ist Magnesium in den Nervenzellen unverzichtbar.

Für gesunde Knochen ist neben Calcium auch Magnesium sehr wichtig. Circa 60 Prozent des Magnesiums im menschlichen Körper sind in den Knochen eingelagert. Dahingegen sind nur circa 39 Prozent in den Muskeln und Organen und circa 1 Prozent im Blut eingelagert. Der Magnesium Speicher in den Knochen wird in der Regel nicht vom Körper benutzt. Sollte jedoch nicht genügend Magnesium im Rest des Körpers vorhanden sein, so setzt der Körper Magnesium aus den Knochen und Körperzellen frei. Sollte dies über einen längeren Zeitraum so sein kann die Knochengesundheit beeinträchtigt werden. (4,5,6)

Darüber hinaus hat sich die Einnahme von Magnesium unter anderem bei der Behandlung on Migräne, Depressionen, koronarer Herzkrankheit und Asthma als vorteilhaft erwiesen. (6,7)

Weiterhin kann Magnesium bei chronischen Krankheiten helfen. Durch seine entzündungshemmende und krampflösende Eigenschaft wird es auch bei Darmerkrankungen, Diabetes, Multiple Sklerose und anderen Krankheiten eingesetzt. Vor allem bei Diabetes Patienten ist es wichtig eine richtige Magnesium Einstellung zu finden, da vermehrt Magnesium durch den Urin ausgeschieden wird. (5)

Zusätzlich hat Magnesium positive Auswirkungen auf den Hormonhaushalt. Dies wird vor allem bei Fruchtbarkeitsbehandlungen oder Impotenz-Therapien gesehen. (8)

Wer braucht zusätzlich Magnesium?

In der Regel wird der alltägliche Magnesiumbedarf über die Einnahme von Nahrungsmitteln gedeckt. Jedoch kann es vorkommen das dies nicht reicht oder die Lebenssituation mehr Magnesium erfordert. Wenn dies der Fall ist, dann muss zusätzlich Magnesium aufgenommen werden. Dies kann durch bestimmte Magnesium Präparate geschehen.

Während der Schwangerschaft leiden viele Frauen an einen Magnesiummangel. Da sie zu der Zeit Magnesium für zwei Personen aufnehmen müssen, was oft schwer durch die Nahrung ist, nehmen viele Frauen zusätzlichen Magnesium Präparate ein. Dies sollte davor jedoch mit Ihrem Arzt besprochen werden. (9)

Ein erhöhter Magnesium Bedarf kann auch durch stressige Situation im Alltag oder schwereren geistlich und sportlichen Aktivitäten hervorgerufen werden. Leistungssportler und Hobbysportler kennen oft das Gefühl von Krämpfen nach dem Training oder während Wettkämpfen. Hier kann es gut sein extra Magnesium zu sich zu nehmen.

Richtiges Dehnen kann bei einem Krampf während des Sportes Abhilfe schaffen. (unsplash/ dylan nolte)

Auch können bestimmte Krankheiten einen Magnesiummangel hervorrufen. Sollte das bei Ihnen der Fall sein wird ihr Arzt das mit Ihnen besprechen und zusätzliche Magnesium Präparate verschreiben. (5)

In welcher Form kann man Magnesium Einnehmen?

In Europa sind nur bestimmte Mineralstoffverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt. Die Magnesiumverbindungen, welcher erlaubt sind, findest du hier: (10)

  • Magnesiumacetat
  • Magnesiumcarbonat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumsalze der Zitronensäure
  • Magnesiumsagluconat
  • Magnesiumglycerophosphat
  • Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
  • Magnesiumlactat
  • Magnesiumhydroxid
  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumsulpha

Generell kann man diese Verbindungen in organische und anorganische Verbindungen aufteilen. Dabei hat jede Verbindung eine Form, welche besonders für eine Wirkung geeignet ist.

Magnesium Präparate können in der Regel in fünf verschiedenen Darreichungsformen eingenommen werden. Dabei hat jede Darreichungsform ihr eignen Besonderheiten. (11)

Darreichungsform Anwendung Besonderheiten
Magnesium Brausetablette Brausetablette in ein Glas mit Wasser auflösen Aufnahme von Flüssigkeit, unterschiedliche Geschmacksrichtungen, verschiedene Dosierungen
Magnesium Kapseln 1 Kapsel mit einem Schluck Wasser einnehmen geringe Anwendungshäufigkeit
Magnesium Mirco-Pellets Einnahme von einer Micro-Pellet ohne Wasser praktisch für unterwegs, kein Wasser notwendig
Magnesium Brausegranulat Brausegranulat in Wasser auflösen meist hochdosiert, verschiedene Geschmacksrichtungen
Magnesium Liquid Trinkampulle einnehmen schon aufgelöstes Magnesium, ein Schluck reicht zur Tagesdeckung

Je nach Situation kann eine Darreichungsform besser sein als eine andere. Sollten jedoch Magnesium Präparate über einen längeren Zeitraum eingenommen werden oder unerwünschte Nebeneffekte auftreten ist es unbedingt notwendig einen Arzt zu konsultieren.

Welche Anwendungsbereiche hat Magnesium?

Wie schon in der Wirkung von Magnesium beschrieben ist Magnesium ein sehr vielfältiger Stoff. Das merkt man auch an den verschiedenen Anwendungsbereichen von Magnesium.

Bei manchen Krankheiten wird Magnesium als ein Heilmittel eingesetzt. Dies wird in der Regel von Ihren Arzt verschrieben und die tägliche Dosis angeordnet. (5)

Neben den lebensnotwendigen Stoffwechseln mithilfe von Magnesium sind andere Anwendungsbereiche vor allem bei Krankheit und bei Sportlern. Die meiste Anwendung von Magnesium ist gegen Muskelkrämpfe.

Dies ergibt Sinn, da wie in der Wirkung von Magnesium beschrieben Magnesium eine Muskelentspannende Funktion hat. Durch vermehrten Sport kann es zu einer zu hohen Magnesium Ausscheidung kommen, wodurch die Krämpfe entstehen können. (12)

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Welche Magnesium Dosierung ist sinnvoll?

Die empfohlene Magnesium Zufuhr pro Tag variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. In Deutschland richten sich die Richtwerte nach den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. (13)

Für Säuglinge und Kinder bis unter 10 Jahre wird nicht zwischen Geschlechtern unterschieden. Das heißt es gibt einen Referenzwert, der für alle zutrifft.

Alter Magnesium mg/Tag
0 bis unter 4 Monate 24
4 bis unter 12 Monate 60
1 bis unter 4 Jahre 80
4 bis unter 7 Jahre 120
7 bis unter 10 Jahre 170

Ab 10 Jahren unterscheiden sich die Richtwerte je nach Geschlecht. Im Folgenden findest du die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Alter Magnesium Mg/Tag Männlich Magnesium Mg/Tag Weiblich
10 bis unter 13 Jahre 230 250
13 bis unter 15 Jahre 310 310
15 bis unter 19 Jahre 400 350
19 bis unter 25 Jahre 400 310
25 bis unter 51 Jahre 350 300
51 bis unter 65 Jahre 350 400
65 Jahre und älter 350 400

Eine Ausnahme dabei sind Schwangere und stillende Frauen. Bei Ihnen liegt der Magnesium Referenzwert wie folgt:

Frauen Magnesium Mg/Tag
Schwangere unter 19 Jahre 350
Schwangere über 19 Jahre 310
Stillende 390

Bei all diesen Angaben handelt es sich nur um Richtwerte. Viel Sport, Krankheiten oder andere Lebensstile können diese Angaben für jeden Individuell verändern. Sollten Sie Fragen haben wenden sie sich deswegen an Ihren Arzt.

Wie äußert sich ein Magnesium Mangel?

Nachdem die Magnesium Wirkung sehr Vielfältig ist, ist es schwierig zu sagen wie sich ein Magnesium Mangel äußert. Es kann zu den verschiedensten Symptomen kommen, welche von einem Arzt untersucht werden sollten. (14)

Einige der möglichen Symptome sind hier für Sie aufgeführt:

Weibliche Teenager sind Risikogruppe Nummer eins bei Magnesiummangel (15)

  • Krämpfe
  • Kopfschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit / Schwindel
  • Herzrhythmusstörungen
  • Reizbarkeit
  • Müdigkeit
  • Verdauungsbeschwerden

Neben diesen Symptomen gibt es noch viele andere. Jedoch sind diese die Symptome, welche am häufigsten Auftreten. Sollen die bedanken haben, dass sie vielleicht einen Magnesiummangel haben suchen Sie bitte einen Arzt auf.

Was passiert bei einer Magnesium Überdosis?

Magnesiumüberdosierungen können unangenehme Folgen haben und auch gefährlich werden. Die häufigste Folge sind Magen-Darm-Beschweren. Ab einer zusätzlichen Dosis von circa 300 mg pro Tag trete diese vermehrt auf. Auch kann es zu einem starken Durchfall kommen durch die Beschwerden. (16)

Ab einer Überdosis von circa 2500 mg pro Tag kann es zu schwerwiegenden Nebenwirkungen kommen, wie zum Beispiel Blutdruckabfall oder Muskelschwäche.

Aus diesem Grunde sollten Sie sich an die vorgegebene Tagesmenge halten und wenn notwendig die Magnesium Zufuhr auf mehrere Portionen verteilen. Wenn sie irgendwelche Nebenwirkungen haben sollte suchen Sie bitte einen Arzt auf.

Auch bei längerer anhaltender Einnahme von Magnesium ist es wichtig einen Arzt zu konsultieren.

Wodurch kann die Wirkung von Magnesium Beeinträchtigt werden?

Die Magnesium Wirkung kann von verschiedenen Sachen beeinträchtigt werden. Die Wirkung kann vor allem dann beeinträchtigt sein, wenn die Magnesiumaufnahme aus dem Darm gestört ist. Dies kann wegen Krankheiten oder verschiedenen Medikamenten passieren. (16)

Das Reizdarmsyndrom, eine Durchfallerkrankung oder eine chronische-entzündliche Darmerkrankung sind Beispiele für Krankheiten, welche die Magnesium Wirkung beeinträchtigen.

Weiterhin können Magensäureblocker, Entwässerungsmittel, ACE-Hemmer, Laxanzien oder die gleichzeitige Einnahme von Calcium der Grund für die Beeinträchtigung sein.

Welche Alternativen gibt es zu Magnesium als Supplement?

Die Magnesium Wirkung ist sehr vielfältig. Jedoch möchte nicht jeder immer gleich zu Magnesium Präparaten greifen. Aus diesem Grund findest du hier eine mögliche Alternative zu Magnesium Präparaten.

Magnesium in Lebensmitteln

Normalerweise wird Magnesium nur aus der Nahrung aufgenommen. Jedoch kann es wegen falscher Ernährung trotzdem zu Magnesiummängeln kommen. Aus diesem Grund ist es wichtig sich richtig zu Ernährung und zu wissen in welchen Lebensmitteln Magnesium vorkommen.

Aufnahme des Körpers von über die Nahrung zugeführten Magnesiums ist abhängig vom Versorgungszustandes des Körpers an Magnesium sowie der angebotenen Menge. Häufig werden kleinere Mengen besser aufgenommen als größere. Weitere wichtige Faktoren sind unter anderem die Menge des Magnesiumsalzes, die Passagezeit der Nahrung, freie Fettsäuren und Phytat.

Leider werden nur zwischen 30 und 50 Prozent des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesium vom Körper aufgenommen. Jedoch ist Magnesium in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, weswegen ein gesunder Mensch seinen Magnesiumbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung decken kann. (17)

weiße und grüne Bohnen

Weiße Bohnen beinhalten pro 100 Gramm je 140 Milligramm Magnesium. (unsplash/ Jonathan Mast)

Magnesium wird überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Dazu zählen zum Beispiel Gemüsearten wie Bohnen und Erbsen, welche besonders viel Magnesium enthalten. Weiterhin sind Vollkornprodukte aus Weizen, Hafer, Roggen, Dinkel oder Buchweizen sowie Nüsse ein guter Magnesiumspender.

Auch Wasser kann eine Magnesiumquelle sein. Ab mindestens 50mb Magnesium pro Liter wird ein Wasser als magnesiumhaltig verkauft. In tierischen Lebensmitteln ist auch Magnesium enthalten, jedoch in einer sehr viel geringeren Quantität. (17,18)

Durch 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag können sie leicht ihren Magnesiumbedarf decken. Auch eine kleine Portion Nüsse kann dazu beitrage, dass sie ihren Richtwert erreichen.

Fazit

Die Magnesium Wirkung ist wie gezeigt wirklich sehr vielfältig. Von den lebensnotwendigen Mechanismen im Körper bis hin zu Therapien mit Magnesium: Vieles ist möglich. Jedoch kann Magnesium auch gefährlich werden, wenn die Einnahme nicht kontrolliert wird und eine Überdosis eingenommen wird.

Im generellen ist die Magnesium Wirkung gut recherchiert und belegbar. In Medizin macht immer weitere Vorschritte in Ihrer Forschung. Sollten Sie Magnesium nur ab und zu nehmen ist dies meist ungefährlich. Wenn Sie Magnesium jedoch über einen längeren Zeitraum regelmäßig einnehmen sollte ein Arzt aufgesucht werden um die Ursache des Magnesiummangels herauszufinden und die Wirkung zu optimieren.

Einzelnachweise

  1. Costello R, Wallace TC, Rosanoff A. Magnesium. Adv Nutr. 2016;7(1):199-201. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.008524
  2. Durlach J, Pagès N, Bac P, Bara M, Guiet-Bara A. Magnesium research: from the beginnings to today. Magnes Res. 2004;17(3):163-168.
  3. Pontes MH, Sevostyanova A, Groisman EA. When Too Much ATP Is Bad for Protein Synthesis. J Mol Biol. 2015;427(16):2586-2594. doi:10.1016/j.jmb.2015.06.021
  4. Ladefoged K, Hagen K. Correlation between concentrations of magnesium, zinc, and potassium in plasma, erythrocytes and muscles. Clin Chim Acta. 1988;177(2):157-166. doi:10.1016/0009-8981(88)90137-4
  5. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S-83S. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.112.003483
  6. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
  7. Teigen L, Boes CJ. An evidence-based review of oral magnesium supplementation in the preventive treatment of migraine. Cephalalgia. 2015;35(10):912-922. doi:10.1177/0333102414564891
  8. Maggio M, Ceda GP, Lauretani F, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. doi:10.1111/j.1365-2605.2011.01193.x
  9. Makrides M, Crosby DD, Bain E, Crowther CA. Magnesium supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2014;2014(4):CD000937. Published 2014 Apr 3. doi:10.1002/14651858.CD000937.pub2
  10. RICHTLINIE 2002/46/EG DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATESvom 10. Juni 2002zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel
  11. Muskeln, Gelenke, Knochen. Darreichungsformen von Magnesium: Klassiker wie Tabletten & innovative Produkte. 2020
  12. Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep. 2015;14(4):279-283. doi:10.1249/JSR.0000000000000178
  13. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Magnesium
  14. Ismail, A.A.A., Ismail, Y., Ismail, A.A., 2018. Chronic magnesium deficiency and human disease; time for reappraisal?. QJM.. doi:10.1093/qjmed/hcx186
  15. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft. Nationale Verzehrsstudie II: Wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren
  16. Fine KD, Santa Ana CA, Fordtran JS. Diagnosis of magnesium-induced diarrhea. N Engl J Med. 1991;324(15):1012-1017. doi:10.1056/NEJM199104113241502
  17. Verbraucherzentrale. Magnesium - was ist zu beachten?
  18. Vitalstoff Lexikon. Magnesium
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