Magnesium gehört zu den Mineralstoffen, die lebensnotwendig für den menschlichen Körper sind, aber von uns nicht selbst hergestellt werden können. Aus dem Grund, muss Magnesium durch Nahrung zugeführt werden. Es trägt zu Prozessen des Organismus bei, unterstützt aber auch die Muskeln und Nerven.
In unserem Artikel werden wir uns hauptsächlich mit den Symptomen eines Magnesiummangels befassen, als dir auch die Ursachen und Folgen näher bringen. Im Anschluss wirst du erfahren, wie du die Symptome erfolgreich behandeln kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Magnesium ist ein Mineralstoff, auf den Menschen nicht verzichten können, aber nicht selbst vom menschlichen Körper hergestellt werden kann. Das ist ein Grund, warum Viele an einem Mangel leiden und verschiedene Symptome aufweisen können.
- Zu den Anzeichen gehören Muskelkrämpfe, Schlafstörungen und Migräne. Ein Magnesiummangel kann sich jedoch in vielen Weisen äußern, daher muss das Krankheitsbild am besten dem Arzt geschildert werden.
- Beim Arzt wird dann meistens die benötigte Menge verschrieben. Alternative Behandlungsmöglichkeiten sind Nahrungsergänzungsmittel, sowie eine ausgewogene Ernährung.
Definition: Was ist Magnesiummangel?
Wie du schon weißt, ist Magnesium ein unverzichtbarer Mineralstoff für den Menschen. Es kommt nicht nur im Körper vor, sondern auch in der Natur. Das Leichtmetall ist das acht-häufigste Element der Erde und kann in Böden, Gestein oder Meerwasser gefunden werden. (1)
Wenn ein Mangel vorherrscht, bedeutet es, dass die Magnesiumkonzentration im Blut sehr gering ist. In der Fachsprache wird dies auch als Hypomagnesiämie bezeichnet.
Hintergründe: Was du über die Symptome von Magnesiummangel wissen solltest
Um überhaupt herauszufinden, wie es zu einem Magnesiummangel kommen kann, wie die genauen Symptome aussehen und was für Ausmaßen diese mit sich bringen können, haben wir im folgenden Teil die Hintergründe näher erläutert.
Wie entsteht Magnesiummangel?
Hypomagnesiämie kann viele und unterschiedliche Ursachen haben. Dazu gehört die Ernährung, Stress, als auch Krankheiten.
Da der Körper selbst kein Magnesium herstellen kann, ist es essentiell, eine ausgewogene Ernährung zu pflegen, um so genügend Magnesium aufzunehmen. Wer sich jedoch nur einseitig ernährt, kann in bestimmten Fällen, einen Mangel aufweisen. Das kann oftmals bei Essstörungen oder Diäten zustande kommen. Aufpassen solltest du auch bei verarbeiteten Lebensmitteln und einem hohen Alkohol-und Kaffeekonsum.
Psychische Belastungen können auch ein bedeutender Faktor sein. Wer an Stress leidet, schüttet Adrenalin und Kortisol aus, und da Magnesium diese Hormone reguliert, wird der Bedarf in die Höhe getrieben.
Egal ob durch Sport oder heißen Temperaturen, der Mensch ist in diesen Situationen zum Schwitzen veranlagt. Dadurch werden Elektrolyten verloren, worunter auch Magnesium zählt. (2)
Die ernsteste Ursache sind Krankheiten. Wenn nicht genug Magnesium aus der Nahrung aufgenommen wurde und der Ausscheid größer ist, kann der Grund bei Stoffwechselkrankheiten, wie Diabetes, einer Magen-Darmerkrankung oder Schilddrüsenüberfunktion liegen.
Es existiert auch eine Korrelation zwischen Schwangerschaften und Magnesiummangel, die wir später aufgreifen werden.
Wie äußert sich Magnesiummangel?
Die Frage, die sich stellt, ist, wie die genauen Symptome von einem Mangel an Magnesium aussehen. Es gibt sehr viele, unterschiedliche Symptome, die zwar auf einen Mangel hindeuten, aber nicht sicher bestätigen können.
Eine kleine Tabelle zur Veranschaulichung:
| Betroffene Aspekte | Symptome |
|---|---|
| Psyche, Laune, Wohlbefinden | Müdigkeit, Erschöpfung, Nervosität, innere Unruhe, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Migräne |
| Körperpartien | Muskelkrämpfe, Zuckungen, Verspannungen, Rücken-und Nackenschmerzen, Taubheitsgefühl, kalte Hände und Füße |
| Herz-Kreislauf-System | Durchblutungsstörungen, Herzrhythmusstörungen, Kreislaufprobleme, Bluthochdruck und Schwindel |
| Verdauung | Durchfall, Verstopfung, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Magenschmerzen |
| Menstruation | Zyklusstörungen, PMS, starke Regelschmerzen, als auch Menstruationsblutung, Wassereinlagerungen |
Wie du siehst, sind die Anzeichen sehr umfangreich.
Ein sehr typisches Symptom bei Magnesiummangel sind Muskelkrämpfe und Verspannungen, die auftreten können. Manchmal kommt es vor, dass sich plötzlich die Waden oder andere Teile des Körpers verkrampfen. Die Erklärung ist relativ simpel: Magnesium ist entscheidend für die Reizübertragung von Muskeln und Nerven. Es sorgt dafür, dass sich diese nach dem Zusammenziehen wieder entspannen. Wenn ein Defizit herrscht, können dadurch Krämpfe entstehen. (3)
Schlafstörungen sind auch ein Indiz für einen Mangel. Statistiken zufolge, leiden 25 % aller Erwachsenen an Schlafstörungen. (4) Menschen, die davon betroffen sind, fühlen sich nach dem Schlaf trotzdem erschöpft.
Wenn der Magnesiumhaushalt ausreichend wäre, würde die Schlafqualität sich um einiges verbessern. Diese würden schneller einschlafen und sich auch erholter fühlen. Untersuchungen zeigten, dass nach einer Zufuhr an Magnesium, die Tiefschlafphasen länger werden. (5,6,7)
Weitere Anzeichen für Magnesiummangel sind Kopfschmerzen und Migräne. Personen, die an letzterem leiden, haben meist einen niedrigen Magnesiumhaushalt. (8)
Sind schwangere Frauen besonders von einem Magnesiummangel gefährdet?
Frauen, die sich während ihrer Schwangerschaft befinden, haben oft einen erhöhten Bedarf an Magnesium nötig. Aus dem Grund kann es vorkommen, dass sie mit einem Mangel zu kämpfen haben. Abgesehen von den klassischen Symptomen, wie Wadenkrämpfen, Erschöpfung oder Herzklopfen, kann es sein, dass sich die zusammenziehende Gebärmutter nicht mehr entspannen kann. Folglich entstehen Verkrampfungen oder im schlimmsten Fall auch verfrühte Wehen.
Eine Studie hat sich mit Frauen befasst, bei der eine Gruppe, während ihrer Schwangerschaft ein Magnesiumpräparat eingenommen, und die andere ein Placebo erhalten hat. Bei den Frauen, die mit Magnesium behandelt wurden, traten weniger Frühgeburten auf und das Geburtsgewicht des Babys war weder zu hoch, noch zu niedrig. Ebenso war ihr Schwangerschaftsverlauf besser.
Aus der Studie kann herausgenommen werden, dass die Magnesiumsubstitution Vorteile mit sich bringen kann. (9)
Welche Folgen kann Magnesiummangel mit sich bringen?
Abgesehen von den vorhin genannten Symptomen, die auftreten können, kann Magnesiummangel, im schlimmsten Fall, langfristige Schäden bei den Betroffenen verursachen. Es existiert ein Zusammenhang zwischen einem Magnesiumdefizit und dem Risiko eines Schlaganfalls. Außerdem trägt ein Mangel zu entzündlichen Prozessen bei, die das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen.
Ebenso wird die Sensibilität von N-Methyl-D-Aspartat Rezeptoren des Glutamats, wodurch die Entstehung von Streudepolarisierung, was als langsam verbreitende Depression gilt, fördert. (10)
Wann sollte ich zum Arzt gehen?
Unabhängig von einer bereits bestehenden Diagnose, Verdacht oder offensichtlichen Symptomen - Am besten sollte bei allen Fällen der Arzt aufgesucht werden, vor allem, wenn der Magnesiummangel den Alltag beeinträchtigt.
Falls ein Defizit noch nicht diagnostiziert wurde, wird der Arzt dies durch die Blutwerte ermitteln. Auch wenn die Magnesiumwerte im Blut im normalen Bereich liegen, kann ein Mangel nicht ausgeschlossen werden. Das ist, weil die Magnesiumkonzentration im Blut unabhängig von der Konzentration in den Zellen ist. Aus dem Grund, wird das Krankheitsbild des Patienten befragt und danach der Magnesiumgehalt im Blut oder Urin überprüft.
Wenn
- der Magnesiumwert im Blutserum > 0,65 pro Liter, bzw.
- die Urinwerte unter 3,0 Millimol pro Liter
liegen, liegt ein Magnesiummangel vor.
Folgende Werte sind normal:
| Gruppe | Millmol pro Liter im Blut |
|---|---|
| Frauen | 0,77 - 1,03 Millimol |
| Männer | 0,73 - 1,06 Millimol |
| Kinder | 0,6 - 0,95 Millimol |
| Neugeborene | 0,48 - 1,05 Millimol |
Magnesiummangel Behandlung: Wie sollte ich am besten gegen einen Magnesiummangel vorgehen?
Wenn ein Magnesiummangel besteht, sollte direkt gehandelt werden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen geringen Magnesium Haushalt zu verbessern. Dazu zählen Substitutionen, als auch natürliche Lebensmittel.
Präparate und Nahrungsergänzungsmittel
Egal ob Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel, sie werden in verschiedenen Darreichungsformen angeboten. Von Brausetabletten, Kautabletten oder Pulver - Für jede Präferenz sollte es eine geeignete Variante geben. Bevor du aber ein x-beliebiges Mittel kaufst, wäre es wichtig, sich vorher beim Arzt beraten lassen zu haben. Der wird nämlich den korrekten und individuellen Bedarf angeben.
Auf Ergänzungsmittel in Tabletten-Form wird am häufigsten gegriffen. (Bildquelle: Pexels / pixabay.com
Welche Lebensmittel werden bei einem Magnesiummangel empfohlen?
Um einen etwas leichteren Magnesiummangel zu behandeln oder gar vorzubeugen, ist eine magnesiumreiche Ernährung von großer Bedeutung. Hierzu zählt Obst, Gemüse, Nüsse, sowie viele andere Lebensmittel.
Nüsse und Samen
Nicht nur senken Nüsse das Risiko für Herzkrankheiten, sie sind auch eine proteinreiche Quelle mit B-Vitaminen, Vitamin E, Calcium, Eisen, als auch Magnesium. (11) Gut zu wissen wäre, dass sie aber zusätzlich auch noch viele Kalorien beinhalten.
Eine Handvoll Cashew- oder Sonnenblumenkerne können schon die Hälfte des Tagesbedarfs decken.
Diese Nüsse und Samen enthalten den höchsten Anteil an Magnesium:
| Nüsse und Samen | Magnesiumgehalt (mg) in je 100g |
|---|---|
| Sonnenblumenkerne | 420 |
| Mandeln | 170 |
| Walnüsse | 129 |
(12)
Getreide
Auch Getreide, genauer gesagt Vollkornprodukte, sind eine gute Quelle für Magnesium. Zum Beispiel bieten Hirse oder Quinoa einen hohen Magnesiumgehalt, wobei zwei kleine Portionen den Tagesbedarf decken kann.
Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten, liefern Vollkornprodukte doppelt so viel Magnesium.
| Getreide | Magnesiumgehalt (mg) pro 100g |
|---|---|
| Weizenkleie | 490 |
| Quinoa | 277 |
| Haferflocken | 135 |
| Hirse | 123 |
| Vollkornbrot | 56 |
Trockenobst
Obst, welchem Wasser entzogen wurde, enthält Nährstoffe in konzentrierter Form und besitzt höhere Mengen an Mineralstoffen, als reguläre Früchte. Beispielsweise enthalten Bananenchips viermal so viel Magnesium als normale Bananen.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass Trockenobst auch sehr viel Zucker enthält und daher in mäßigen Portionen konsumiert werden sollten. (Quelle: Bru-nO / pixabay.de)
Diese Früchte enthalten den größten Magnesiumanteil:
| Getrocknete Früchte | Magnesiumgehalt (mg) pro 100g |
|---|---|
| Getrocknete Bananen | 110 |
| Datteln | 51 |
| Bananen | 36 |
Ist eine Überdosierung möglich?
Dass durch den Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel eine Überdosierung auftrat, kam bis jetzt noch nicht vor.
Supplements, die zur Bekämpfung eines Magnesiummangels eingesetzt werden, können aber schon bei relativ geringen Dosierungen, Durchfall verursachen. Das könnte auch bei einem Tagesbedarf passieren.
Die maximal tolerierbare Zufuhr von Magnesium wurde auf 250, bzw. 350 mg×d⁻¹ festgelegt. (13)
Fazit
Magnesiummangel kann unterschiedliche Ursachen haben. Wer schon an einem geringen Magnesiumhaushalt leidet oder einen vorbeugen möchte, sollte versuchen, die Auslöser zu identifizieren. So kann ein ,,nächstes Mal’’ verhindert werden. Die Ernährung spielt ebenso eine wichtige Rolle.
Auch, wenn ein Magnesiummangel nicht besonders unüblich ist, sollte dieser nicht unterschätzt werden. Symptome eines Defizits, wie Muskelkrämpfe oder Schlafstörungen können den Alltag um einiges beeinträchtigen, daher sollte zeitnah der Arzt aufgesucht werden, damit dieser geeignete Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel verschreiben kann.
Einzelnachweise
- Autor: Harold, Harper Verlag: Springer Verlag 1975. S.30.
- Autor: D. Böhmer
- Autoren: Thomas Penzel, Helga Peter, Jörg Hermann Peter u. M. v. Heinrich F. Becker, Ingo Fietze, Jürgen Fischer, Geert Mayer, Thomas Podszus, Friedhart Raschke, Dieter Riemann, Thorsten Schäfer, Helmut Sitter
- Autoren: Forrest H. Nielsen, Luann K. Johnson, Huawei Zeng Magnesium Research. 2010;23:158-168.
- Autoren: Katja Held, I A Antonijevic, H Künzel, M Uhr, T C Wetter, I C Golly, A Steiger, H Murck
- Herausgegeben von: Schweizerische Zeitschrift für Ganzheitsmedizin. 1991;2:1-4.
- Autoren: Emel Köseoglu, Abdullah Talaslıoglu, Ali Saffet Gönül, Mustafa Kula
- Autoren: L. Kovács, B. G. Molnár, E. Huhn, L. Bódis
- Autoren: Emel Köseoglu, Abdullah Talaslıoglu, Ali Saffet Gönül, Mustafa Kula
- Herausgegeben von: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
- Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen. 6., revidierte und ergänzte Auflage, Medpharm Scientific Publishers, Stuttgart, 2000.
- Wichtige Kenndaten bezüglich Magnesium
