Du hast noch nie von Omega 3 Kapseln gehört? Spätestens jetzt, wenn Du auf diesen Artikel stößt, wirst Du davon gehört haben. Jetzt wirst Du sicherlich einige Fragen haben: Was sind diese Omega 3 Kapseln überhaupt, wozu brauche ich diese und sind Omega 3 Kapseln überhaupt sinnvoll?
Keine Sorge! Du bist hier genau richtig. Wir klären alle wichtigen Fragen rund um die Omega 3 Kapseln und möchten Dir hier einen genauen Einblick geben, damit Du das Thema besser verstehst und für Dich entscheiden kannst, ob Du Omega 3 Kapseln zu Dir nehmen solltest oder nicht.
Das Wichtigste in Kürze
- Omega 3 Fettsäuren sind nicht nur lebensnotwendig, sondern auch für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper verantwortlich. Sie zählen zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
- Omega 3 aus Algen ist nicht nur umweltfreundlich und vegan, sondern auch eine super Alternative für alle, die auf tierische Produkte verzichten möchten. Daher sind Kapseln aus Algenöl die nachhaltigste Form DHA und EPA zu sich zu nehmen.
- Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt die empfohlene Verzehrmenge von Omega 3 Fettsäuren durch Fisch bei Kinder und auch Erwachsene pro Woche 200 - 220 g. Optimal sind sogar 80 - 150 g fettarmer und 70 g fettreicher Fisch.
Omega 3 Kapseln sinnvoll? Was du wissen solltest
Das wichtigste zuerst: Fett ist nicht gleich Fett: Die guten Fette der Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur lebensnotwendig, sondern auch für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper unerlässlich.
Was sind Omega 3 Kapseln?
Omega 3 Kapseln bestehen aus Omega 3 Fettsäuren und gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Welche wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Sie zählen außerdem zu den guten Fetten und unterscheiden sich in drei verschiedenen Formen:(1)
- ALA (alpha-Linolensäure)
- EPA (Eicosapentaensäure)
- DHA (Docosahexaensäure)
ALA kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb wir es über die Nahrung aufnehmen müssen. Es wird aufgenommen durch pflanzliche Öle wie Leinöl oder Rapsöl aber auch durch Blattgemüse, Nüsse oder Lein- und Chiasamen. ALA muss allerdings im Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden und sein volles potenzial zu entfalten. Die Umwandlungsrate beträgt hier gerade mal 2 - 5 %.
EPA und DHA können im Körper aus ALA hergestellt werden. Folgende Tabelle zeigt, in welchen Organen und Teilen des Körpers die beiden Fettsäuren enthalten sind und welche Wirkung sie dort haben:
| Körperteil/Organ | Wirkung | Tagesdosis |
|---|---|---|
| Gehirnbereichen wie Hirnrinde, Mitochondrien und Synapsen | DHA trägt zum Erhalt der normalen Gehirnfunktion bei. (25 % des Fettes im Gehirn ist DHA)(11) | 250 mg DHA |
| Herz | DHA EPA leisten wichtigen Beitrag für die Herzgesundheit und die normale Herzfunktion. | 250 mg EPA/DHA |
| Auge (Sehzellen und der Netzhaut) | DHA trägt zum Erhalt der normalen Sehkraft bei. 60 % DHA Fettsäure in Sehzelle. | 250 mg DHA |
Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen gesund und auch lebensnotwendig. Sie tragen zur Verbesserung des Blutflusses bei und hemmen die Blutgerinnung. Außerdem wirken sie Blutdrucksenkend, entzündungshemmend und beeinflussen den Triglycerid-Stoffwechsel positiv.
Wie wirken Omega 3 Kapseln?
Was Omega 3 Fettsäuren sind und das sie sehr wichtig für den Körper sind haben wir Dir ja schon erklärt. Nachstehend möchten wir Dir nochmal aufzeigen, welche verschiedenen wichtigen Funktionen EPA, DHA und ALA im Stoffwechsel übernehmen:
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
- EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
- DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels (Blutfettwerte) bei
- DHA trägt zu einer normalen Gehirnfunktion bei
- DHA trägt zu einer normalen Sehkraft bei
- ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
Achte also gut darauf, dass Du genügend Omega 3 Fettsäuren zu Dir nimmst, damit die Prozesse in Deinem Körper einwandfrei funktionieren.
Wieso sollte ich Omega 3 Kapseln einnehmen?
Studien zufolge sind über 75 % der deutschen Bevölkerung nicht optimal mit Omega 3 Fettsäuren versorgt. Es wird viel zu wenig Fisch gegessen und dadurch zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich genommen. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten Kinder und auch Erwachsene pro Woche 200 - 220 g Fisch zu sich nehmen. Optimal sind sogar 80 - 150 g fettarmer und 70 g fettreicher Fisch.
Über 75% der deutschen Bevölkerung ist nicht optimal mit Omega 3 Fettsäuren versorgt.
Ganze 16 % der Deutschen verzehren überhaupt keinen Fisch. Ca. die Hälfte der Erwachsenen nimmt die empfohlene Wochenmenge von 200 g Fisch zu sich. Bei Kindern ist die Menge sogar um das 4-fache unterschritten.
Ein weiteres Problem ist, dass zu viele Omega 6 Fettsäuren (Linolsäure) verzehrt werden und diese die Umwandlung in die biologisch aktive Omega 3 Form EPA hemmen.(10)
Die empfohlene Menge für Kinder und auch Erwachsene pro Woche liegt bei 200 - 220 g Fisch. Optimal sind sogar 80 - 150 g fettarmer und 70 g fettreicher Fisch. (Bildquelle: ruslan bogdanov MceegunFZ9o / Unsplash)
Daher sollte dringend darauf geachtet werden, den Omega 6 Fettsäure Spiegel niedrig zu halten. Dies kannst du tun, indem zu auf Sonnenblumenöl verzichtest und stattdessen mehr Olivenöl in der Küche verwendest.
Wann und für wen ist die Einnahmen von Omega 3 Kapseln sinnvoll?
Wenn Du zu wenig Omega 3 Fettsäuren über die Nahrung aufnimmst, kannst Du Deinen Bedarf perfekt mit Omega 3 Kapseln decken.
Um herauszufinden, ob Du überhaupt einen Omega 3 Fettsäure Mangel hast, kannst Du zu Deinem Hausarzt gehen. Hierzu wurde ein spezieller Bluttest entwickelt, der den Anteil an EPA und DHA in Deinem Blut misst. Hier kann der Arzt feststellen, ob Du einen Mangel hast oder ob Dein Bedarf bestens gedeckt ist.
Dabei spielt es keine Rolle, ob der Fisch frisch zubereitet ist, als Konserve oder als Tiefkühlware gegessen wird. Die WHO (World Health Organization) fordert eine tägliche Zufuhr von mehr als 200 mg EPA und DHA als Basisversorgung, um die normalen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten.
Nachstehend ein Überblick der Basisversorgung von Omega-3-Fettsäuren:
- Kinder bis 2 Jahre: 100 mg/ Tag
- Kinder ab 2 Jahre bis Vorpubertät: 100 - 200 mg/ Tag
- Erwachsene: 200 mg/ Tag
Auch in verschiedenen Lebenssituationen kann es zu einem erhöhten Bedarf von Omega 3 Fettsäuren kommen:
| Lebenssituation | Wirkung | Tagesdosis |
|---|---|---|
| Schwangere/Stillende | Da das ungeborene Baby über die Nabelschnur mit den lebenswichtigen Omega-3 Fettsäuren mitversorgen werden muss, erhöht sich der Tagesbedarf der werdenden Mutter. Die ausreichende EPA und DHA-Versorgung unterstützt die normale Entwicklung von Augen und Gehirn beim Baby. | 250 mg EPA + DHA + 200 mg DHA |
| Sportler | Sportler haben einen höheren Bedarf an Omega 3 Fettsäuren, da sie sich positiv auf Herz, Muskeln und Gelenke auswirken können. Durch EPA und DHA wird die Belastbarkeit von Muskeln und Gelenken während des Sports unterstützt und die Erholung in der anschließenden Regenerationsphase kann sich verbessern. | 1.000 – 2000 mg EPA + DHA |
| Ältere Menschen | Omega 3 Fettsäuren erhält die graue Gehirnmasse und tragen zu einer Verbesserung der Gehirnfunktion bei (5). Dies ist wichtig, da mit zunehmenden Lebensjahren die Hirnmasse im Alter um ca. 1 % abnimmt. | 2200 mg Omega-3-Fettsäuren (davon 1.320 mg EPA + 880 mg DHA) |
| Herz-Kreislauf-Erkrankte(4,9) | Menschen mit einem Risiko für erhöhte Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren von einem regelmäßigen Fischverzehr, da die Aufnahme von EPA und DHA das Herz schützen können. | 250 mg EPA + DHA |
Die tägliche Aufnahme von bis zu 3000 mg Omega 3 Fettsäuren ist für gesunde Menschen unbedenklich. Gehen diese Dosierungen allerdings darüber hinaus, solltest Du Rücksprache mit einem Arzt halten. Die gilt ebenfalls für Menschen, die blutgerinnungshemmende Mittel einnehmen.
Können Omega 3 Kapseln auch schädlich sein?
Bei Omega 3 Kapseln spricht man eigentlich eher von Nebenwirkungen die auftreten können. Auch hier gilt wie immer, die Dosis macht das Gift. Laut dem Bundesministerium für Risikobewertung treten keine unerwünschten Nebenwirkungen bei einer täglichen Zufuhr von 3 g an längerkettigen Omega 3 Fettsäuren auf.
Es konnten jedoch nach Einnahmen einer sehr hohen Dosis, über einen längeren Zeitraum, folgende Nebenwirkungen beobachtet werden:
- Infektanfälligkeit
- Verlängerung des Blutungszeit
- Herzrythmusstörungen
- Übelkeit und Erbrechen
Du solltest also unbedingt einen gründlichen Check-up bei Deinem Hausarzt durchführen lassen bevor Du zu Omega 3 Fettsäuren, Mineralstoffe oder Spurenelemente, sprich jegliche Nahrungsergänzungsmittel greifst. DIe Gesundheit geht immer vor.
Welche Unterschiede gibt es bei den verschiedenen Omega 3 Kapseln?
Omega 3 Fettsäuren weisen zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen auf, weshalb die Kapseln mittlerweile erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Kaufst Du verschreibungspflichtige Medikamente aus der Apotheke in 1000 mg Omega 3 Fettsäuren ganz Du sicher gehen, dass diese 460 mg EPA und 380 mg DHA enthalten (3).
Diese Menge variiert in den frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln leider erheblich. Das Problem ist, dass die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln lediglich den Gesamt-Gehalt an Omega 3 Fettsäuren angeben müssen und nicht. Dies bedeutet, dass man keinerlei Auskunft hat wie viel ALA, EPA oder DHA im Einzelnen enthalten ist, da dies hier kein muss ist.
Sprich also vorher mit Deinem Arzt und überleg Dir gut, ob Du eventuell auf die verschreibungspflichtigen Omega 3 Kapseln zurückgreifst, da Du Dir hier genau weißt, wie sich die Inhalte zusammensetzen.
Kann man mit Omega 3 Kapseln abnehmen?
Omega-3-Fettsäuren können auf unterschiedliche Art dazu führen, dass Du Gewicht verlierst. Laut einer Studie nahmen junge, gesunde Erwachsene, über 12 Wochen hinweg täglich 6 g Fischöl zu sich. Dies führte zu einer Zunahme der Stoffwechselraten um rund 3,8 % (6).
Durch die metabolische Rate kann der Stoffwechsel gemessen werden. Sie bestimmt die Anzahl der Kalorien, welche pro Tag verbrannt werden. Ist die metabolische Rate hoch, werden mehr Kalorien verbrannt. Dadurch ist es zum einen einfacher Gewicht zu verlieren und zum anderen das Wunschgewicht zu halten.
Omega 3 Fettsäuren können ebenfalls dabei helfen, den Fettanteil und Körperumfang zu verringern.
Die Omega 3 Fettsäuren führen leider nicht bei jedem Menschen dazu, dass sie Gewicht verlieren. Sie können aber trotzdem dabei behilflich sein, Muskelmasse aufzubauen und den Anteil des Körperfetts zu verringern. Nur weil sich das Gewicht auf der Waage nicht verändert, bedeutet dies nicht sofort, dass in Deinem Körper keine Veränderungen vonstattengeht.
Verlass dich nicht immer auf die Waage um erfolge zu sehen. Oft ist das Maßband aussagekräftiger und zeigt dir deine Erfolge. (Bildquelle: huha inc OfVESgqrbJc / Unsplash)
Wenn Du Muskeln aufbaust, sind diese immer schwerer als Fett. Diese wiederum helfen aber beim Abbau des Fettes. Tausch die Waage doch lieber gegen ein Maßband ein, wenn Du Deine Fortschritte kontrollieren möchtest. Dies kann oft ausschlaggebender sein als eine Waage.
Eine weitere Studie zur frischöl haltigen Ernährung zeigte eine Gruppe von Teilnehmern, welche über einige Zeit 3 g Fischöl zu sich nahmen und rund 0,6 g mehr Körperfett verloren, als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Das Körpergewicht der Placebo-Teilnehmer blieb hier unverändert.(7)
Omega 3 Fettsäuren können Dir also nicht explizit dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Sie können Dich aber bei der Verringerung Deines Körperfettanteils unterstützen. So kannst Du ein paar Zentimeter mehr Körperumfang verlieren.
Ist die Einnahmen von Omega 3 Kapseln wirklich sinnvoll?
Jetzt kommen wir mal zur wichtigsten Frage dieses Artikels. Um die Frage zu beantworten haben wir eine Studie gefunden, die diese Frage genau getestet hat.
Die Einnahme von Omega 3 Kapseln hat nach ca. 7,4 Jahren leider keinerlei Wirkung gezeigt.
In der ASCEND-Studie wurden 15.480 Patienten mit Diabetes entweder Fischöl-Kapseln (1 g) oder olivenölhaltige Kapsel (1 g) als Placebo verabreicht. Leider hat die Einnahme von Omega 3 Kapseln nach ca. 7,4 Jahren keinerlei Wirkung gezeigt. Das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte, TIA oder für kardiovaskulär verursachte Todesfälle war bei beiden Gruppen gleich.
Die Studie belegt hiermit, dass die Einnahme einer solchen Supplementierung keinen Sinn mache. Wichtig ist hier jedoch zu betonen, dass Omega 3 Kapseln kein Fisch ist. Du solltest jetzt also nach dieser Studie nicht gleich den Fisch, welcher als einen Bestandteil gesunder Ernährung gilt, aus deinem Speiseplan verbannen.(8)
Gibt es pflanzliche Alternativen zu Omega 3 Kapseln?
Falls Du jetzt sagst, dass Du Vegetarier oder Vegan bist oder schlichtweg einfach keine Produkte mit Fischinhalt zu Dir nehmen möchtest haben wir eine gute Nachricht für Dich. Omega 3 Kapseln werden nicht nur aus Fischöl hergestellt.
Seit Millionen von Jahren ernähren sich Fische schon von Wasserpflanzen. Du fragst Dich wieso? Weil sie wertvolles Omega-3 liefern. Gerade Mikroalgen, auch bekannten als Spirulina- und Chlorella-Algen sind bei den Fischen sehr beliebt. Aber auch die Schizochytrium-Alge.
Algen sind eine super alternative zu Frischöl. Algen enthalten ebenfalls genug Omega 3 Fettsäuren. Sie sind außerdem umweltfreundlich und vegan. (Bildquelle: the-tampa-bay-estuary / Unsplash)
Sie überlebt ganz ohne Licht und ernährt sich von Pflanzenresten. Damit sie jedoch trotzdem wachsen kann, synthetisiert die Alge aus eigener Kraft heraus große Mengen der pflanzlichen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA.(12)
So ist Omega 3 aus Algen umweltfreundlich und vegan. Die Wertschöpfungskette wird hier gekürzt und der Zwischenschritt ‘’Fisch’’ fällt weg. Omega 3 Kapsel aus Algenöl sind daher die nachhaltigste Form EPA und DHA zu sich zu nehmen.(2)
Fazit
Auch wenn die Einnahme von Omega 3 Kapseln sehr umstritten ist, zeigt die Studie oben sehr deutlich, dass Omega 3 Kapseln nicht gleichzusetzen sind mit dem Verzehr von Fisch. Die Kapseln an sich haben nicht dieselbe Wirkung wie bei dem Verzehr von frischem Frisch.
Allerdings hat sich bestätigt, dass die Omega 3 Kapseln andere positive Effekte auf den Körper haben wie z. B. bei der Gewichtsabnahme oder auch Muskelregeneration. Letztendlich muss Du für Dich selbst Entscheiden, ob Du denkst, dass Omega 3 Kapseln sinnvoll für Deinen Körper sind oder ob Du einfach auf die normale Variante zurückgreifen und versucht mehr Fisch in Deine Ernährung einzubauen.
Einzelnachweise(12)
- Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und ihre gesundheitlichen Vorteile Quelle
- Willers V. UGBforum 3/17, S. 134-135 Mikroalgen: Alternative zum Fischöl? Mikroalgen und Algenöl Quelle
- Brinton EA, Mason RP. Prescription omega-3 fatty acid products containing highly purified eicosapentaenoic acid (EPA). Lipids Health Dis. 2017 Jan 31;16(1):23. doi: 10.1186/s12944-017-0415-8. PMID: 28137294; PMCID: PMC5282870. Verschreibungspflichtige Omega-3-Fettsäureprodukte mit hochgereinigter Eicosapentaensäure (EPA) Quelle
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KH, Summerbell CD, Worthington HV, Song F, Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Feb 29;3(2):CD003177. doi: 10.1002/14651858.CD003177.pub5. PMID: 32114706; PMCID: PMC7049091. Omega-3-Fettsäuren zur primären und sekundären Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Quelle
- Sydenham E, Dangour AD, Lim WS. Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jun 13;(6):CD005379. doi: 10.1002/14651858.CD005379.pub3. PMID: 22696350. Omega-3-Fettsäure zur Vorbeugung von kognitivem Verfall und Demenz Quelle
- Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43. doi: 10.1038/sj.ijo.0800451. PMID: 15481762.Der Einfluss von Fischöl auf die Körperfettmasse und die Oxidation von Basalfett bei gesunden Erwachsenen Quelle
- Kabir M, Skurnik G, Naour N, Pechtner V, Meugnier E, Rome S, Quignard-Boulangé A, Vidal H, Slama G, Clément K, Guerre-Millo M, Rizkalla SW. Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1670-9. doi: 10.1093/ajcn/86.5.1670. PMID: 18065585.Die Behandlung von 2 Monaten mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren verringert die Adipositas und einige atherogene Faktoren, verbessert jedoch nicht die Insulinsensitivität bei Frauen mit Typ-2-Diabetes: eine randomisierte kontrollierte Studie Quelle
- Veronika Schlimpert, Veröffentlicht: 28.08.2018, Springer Nature © 2021 Springer Medizin Verlag GmbH. Part of Springer Nature Version: 1.77Fischölkapseln nützen einfach nichts - ASCEND-Studie belegt, dass Fischölkapseln keine Wirkung haben Quelle
- Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.Die Bedeutung des Verhältnisses von essentiellen Omega-6 / Omega-3-Fettsäuren Quelle
- Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, Herbinger G, Patkowska-Sokoła B, Librowski T. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System - A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-31. doi: 10.2174/0929867323666160122114439. PMID: 26795198. Omega-3-Fettsäuren und ihre Rolle im Zentralnervensystem sowie das Zusammenspiel von Omega 6 Quelle
- Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015 Apr 21;7:52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052. PMID: 25954194; PMCID: PMC4404917.Langkettige Omega-3-Fettsäuren und das Gehirn: Ein Überblick über die unabhängigen und gemeinsamen Wirkungen von EPA, DPA und DHA Quelle
- Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB. Omega-3 fatty acids for nutrition and medicine: considering microalgae oil as a vegetarian source of EPA and DHA. Curr Diabetes Rev. 2007 Aug;3(3):198-203. doi: 10.2174/157339907781368968. PMID: 18220672.Omega-3-Fettsäuren für Ernährung und Medizin: Berücksichtigung von Mikroalgenöl als vegetarische Quelle für EPA und DHA. Quelle
