Paleo Ernährung: Was ist das und wie funktioniert sie?

Paleo Ernährung: Was ist das und wie funktioniert sie?

Paleo Ernährung, Paleo Diät oder Steinzeiternährung: Das simple Prinzip der neuartigen Ernährungsform erfreut sich immer größerer Beliebtheit und konnte bereits zahlreiche Anhänger finden. Egal, ob du dich langfristig bewusster ernähren willst oder überschüssige Kilos loswerden möchtest, die Paleo Ernährung verspricht erstaunliche Erfolge.

Aber was genau steckt hinter dem Ernährungskonzept, bei dem nur "steinzeitliche" Lebensmittel erlaubt sind? In unserem Artikel erklären wir dir nicht nur was unter der Steinzeiternährung der Moderne zu verstehen, sondern beantworten auch die wichtigsten Fragen zum Thema Paleo.

Das Wichtigste in Kürze

  • Paleo ist ein Ernährungskonzept, nach dem ausschließlich Lebensmittel konsumiert werden dürfen, die bereits in der Steinzeit verfügbar waren. Die kohlenhydratarme Ernährung steht besonders bei Abnehmwilligen als Alternative zur herkömmlichen Diät hoch im Kurs.
  • Viele Studien konnten einen positiven Einfluss der steinzeitlichen Ernährung auf den Körper nachweisen. Die Paleo-Diät soll zudem Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht vorbeugen.
  • Sofern du die Paleo Ernährung für dich in Betracht ziehst, solltest du neben einem schrittweisen Vorgehen auch bestehende Nachteile und Risiken in deiner Entscheidung berücksichtigen.

Hintergründe: Was du über die Paleo Ernährung wissen solltest

Bevor du mit der Ernährung nach Paleo Konzept loslegen kannst, solltest du dich mit den wesentlichen Inhalten beschäftigen. In unserem Ratgeber findest du ausführliche Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema Paleo.

Was ist die Paleo Ernährung?

Das Wort Paleo ist eine Abkürzung des englischen "paleolithic", was soviel wie steinzeitlich bedeutet. Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Paleo um eine Ernährungsform, die sich an der sogenannten Altsteinzeit (Paläolithikum) orientiert.

Ziel der Paleo Ernährung ist es, sich nur von Lebensmitteln zu ernähren, die bereits in der Steinzeit verfügbar waren.

Die verbreitete Bezeichnung der Steinzeiternährung trifft es also ganz gut. Auf dem Paleo Speiseplan stehen demnach hauptsächlich Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Auch wenn die Paleo-Diät häufig als effektive Alternative zu einer Diät im klassischen im Sinne angepriesen wird, handelt es sich vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung.

Mit Crash-Diäten ist die Paleo Ernährung daher nicht zu vergleichen. Tatsächlich geht der Gewichtsverlust bei vielen mit der Ernährungsumstellung einher. Grund für diesen positiven Nebeneffekt sind die kohlenhydratarmen Lebensmittel, die Hauptbestandteil der steinzeitlichen Ernährungsform sind (1).

Ist die Paleo Ernährung gesund?

Im Gegensatz zu vielen anderen Ernährungsformen sind sich Ernährungswissenschaftler bei der Paleo Ernährung größtenteils einig:

Die auf frischem Gemüse und Obst sowie proteinreichem Fleisch und Fisch basierende Ernährung kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Dass Volkskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht meist auf zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen ist dürfte vielen klar sein. Besonders in Bezug auf übergewichtige Menschen gibt es gute Nachrichten: Bei einer Studie konnten besonders in den ersten 6 Monaten ein signifikanter Verlust von Fettmasse erwiesen werden. Zudem konnte ein verringerter Bauchumfang infolge der Paleo Diät festgestellt werden (1).

Darüber hinaus besteht Studien zufolge ein Zusammenhang zwischen der Paleo Ernährung und der Verbesserung des Hautbildes belegen. Als Grund dafür führen Wissenschaftler vor allem den hohen Anteil an Fisch und Gemüse an.(2). In der folgenden Tabelle haben wir die wichtigsten gesundheitlichen Aspekten noch einmal dargestellt:

Kriterium Gesundheitlicher Effekt
Körpergewicht Studien konnten einen signifikanten Gewichtsverlust sowie Verringerung von gefährlichem Bauchfett nachweisen
Hautbild Eine Paleo basierte Erährung kann Unreinheiten vorbeugen und das Hautbild verbessern
Zivilisationskrankheiten Durch Zuckerkonsum begünstigte Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Übergewichtkönnen vermieden bzw. behandelt werden

Welche Lebensmittel sind bei der Paleo Ernährung erlaubt?

Grundsätzlich kannst du dir merken: Bei der Paleo Ernährung darfst du alles essen, was bereits in der Steinzeit gejagt und gesammelt wurde. Welche Lebensmittel das genau sind, haben wir dir in der folgenden Liste aufgeführt:

  • Gemüse und Pilze
  • Obst (vor allem Beeren)
  • Samen und Nüsse
  • Fleisch (rotes Fleisch sowie Geflügel)
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier

Als Zuckerersatz darfst du zu Honig oder Ahornsirup greifen. Statt ungesunden gepressten Ölen sind gesunde Fette wie beispielsweise Kokos-, Avocado- oder Olivenöl erlaubt. Abnehmwillige sollten allerdings besonders Nüsse und Öle aufgrund ihres hohen Energiegehalts eher in Maßen genießen.

Obst,Gemüse und Fleisch

Hauptbestandteile der Paleo Ernährung sind Gemüse, Obst und Nüsse. Aber auch tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch oder Eier zählen zu den wesentlichen Nahrungsmitteln der Steinzeit-Diät. (Bildquelle: Valeriy Evtushenko / Unsplash)

Welche Kohlenhydrate sind erlaubt?

Grundsätzlich sind kohlenhydrathaltige Gemüsesorten wie Kürbis, Karotten oder Süßkartoffel sind erlaubt. Da Reis und Kartoffeln und anderes Getreide erst durch Ackerbau hinzukam, sind diese Kohlenhydratquellen tabu. Je nachdem wie strikt du die Paleo Ernährung halten willst, kannst du aber auch Ausnahmen machen.

Wichtig ist, dass zum Großteil konsequent bist und vor allem keinerlei verarbeitete Lebensmittel oder Fertigprodukte zu dir nimmst.

Welches Fleisch darf gegessen werden?

Prinzipiell darfst du jede Art von Fleisch im Rahmen der Paleo Ernährung essen. Im besten Fall solltest du aber zu Wild greifen, da dieses nicht nur gesund ist, sondern auch besonders "Steinzeit-gerecht". Anderes rotes Fleisch wie Rind oder Lamm ist allerdings wie gesagt auch erlaubt. Für Sportliebhaber sind besonders Hühnchen und Pute eine wertvolle Eiweißquelle.

Was darf ich bei der Paleo Ernährung nicht essen?

Grundsätzlich kannst du dir merken: Alles, was aus industriell verarbeitet wurde, ist tabu. Insbesondere Fans von süßen Lebensmitteln müssen stark sein: Neben Zucker sind nämlich auch Zuckerersatzstoffe, Süßungsmittel und sogar Agavendicksaft "verboten". Folgende Lebensmittel solltest du ebenfalls vermeiden:

  • Getreide und Getreideprodukte (Gebäck, Nudeln, Reis, Bulgur etc.)
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen (da sie aus Paleo-Sicht ungesunde Antinährstoffe enthalten)
  • Milch und Milchprodukte (Quark, Jogurt, Sahne, Käse etc.)
  • Gepresste bzw. raffinierte Pflanzenöle und -fette

Hinsichtlich der Hülsenfrüchte machen einige Paleo-Anhänger eine Ausnahme, da sie als super Eiweißquelle neben Fleisch und Fisch dienen. Aber nicht nur beim Essen bist du eingeschränkt: Bei der Paleo Ernährung musst du dich auch von Softdrinks, Kaffee und Alkohol verabschieden.

Kritik an der Paleo Ernährung - was sind die Risiken und Nachteile?

Zwar wird die Paleo Ernährung überwiegend positiv beleuchtet, dennoch gibt es auch einige negative Aspekte bei der Steinzeiternährung. Hierzu zählen gesundheitliche Risiken, aber auch Nachteile bei der praktischen Umsetzung des Paleo Konzepts.

Gesundheitliche Risiken

Durch ihre Einseitigkeit kann eine Paleo Ernährung Mangelerscheinungen hervorrufen oder sogar bestimmte Krankheiten begünstigen. Ursächlich hierfür kann eine Mangelversorgung mit Mikro-Nährstoffen sein, wozu unter anderem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zählen.

Daneben ist auch das richtige Verhältnis der Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) essenziell für eine gesunde Ernährungsweise. Bei Paleo ist daher ebenso wie bei anderen Low-Carb-Diäten darauf zu achten, dass alle Nährstoffe in der Ernährung ausreichend vertreten sind. Im Zweifel können auch Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen(3).

Nachteile bei der praktischen Umsetzung

Wer sich nach dem Paleo Prinzip ernährt braucht starke Selbstdisziplin. Industriell verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel sind tabu, sodass der alltägliche Einkauf im Supermarkt besonders zu Beginn aufwendig und mühsam sein kann.

Eine detaillierte Einkaufsliste mit erlaubten Lebensmitteln kann dir hierbei eine große Hilfe sein. Steht ein Besuch im Restaurant an, kann es ebenfalls kompliziert werden: Mal findest du kein passendes Gericht auf der Speisekarte, mal überhäufst du den Kellner mit Sonderwünschen.

Fisch und Zitronen

Wer kein Fisch oder Fleisch mag, für den fallen bereits viele Möglichkeiten im Rahmen der Paleo Ernährung weg. Eine zu einseitige Ernährung kann Nährstoffmangel verursachen, sodass Nahrungsergänzungsmittel nötig sein können. (Bildquelle: Agto Nugroho / Unsplash)

Auch aus finanziellen Gesichtspunkten kann die Paleo Diät nicht wirklich punkten. Besonders wenn du wert auf Qualität legst, können Fleisch, Fisch und Co. schnell teuer werden. Hochwertige Lebensmittel haben nun mal ihren Preis und dem solltest du dir bewusst sein.

Für wen ist die Paleo Ernährung geeignet?

Grundsätzlich eignet sich die Paleo Ernährung für jeden, der gerne tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch mag und der sich zutraut, auf Milchprodukte sowie Getreide weitestgehend zu verzichten. Darüber hinaus solltest du bereit sein, für deine Nahrungsmittel etwas tiefer in die Tasche zu greifen und besonders günstige, industriell verarbeitete Lebensmittel zu meiden.

Besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Gluten- Unverträglichkeit ist Paleo gut geeignet.

Ob die Steinzeiternährung auch für Kinder eine geeignete Ernährungsform darstellt, ist umstritten: Befürworter bezeichnen Paleo als "sichere" Alternative zur herkömmlichen Ernährungsweise, da schließlich nur natürliche und gesunde Lebensmitteln auf dem Speiseplan stehen. Jedoch könnte es eine Herausforderung werden, junge Naschkatzen von Müsliriegel, Schokolade und Co. fernzuhalten. Gegenstimmen halten vor allem den mangelnden Anteil von Kohlenhydraten für gefährlich; diese seien als Nährstoffe besonders wichtig für das Wachstum der Kinder.

Du bist Vegetarier oder sogar Veganer und möchtest dich nach dem Paleo Konzept ernähren? Kein Problem! Zwar bist du hinsichtlich der "erlaubten" Lebensmittel noch weiter eingeschränkt als im Normalfall, jedoch gibt es auch für Veggies bereits ganze Bücher mit Rezepten und hilfreichen Tipps. Übrigens: Die Kombination aus Vegan und Paleo wird auch "Pegan" genannt. Um dir die Entscheidung zu erleichtern, ob die Paleo Ernährung für dich infrage käme, haben wir dir einmal die Pros und Cons übersichtlich dargestellt:

Vorteile
  • Du bist bereit auf Milch- und Getreideprodukte zu verzichten
  • Du möchtest dich bewusster ernähren oder abnehmen
  • Fleisch und Fisch magst du gerne (es sei denn du bist vegetarisch bzw. vegan)
  • Du hast genügend Geld für frische und hochwertige Lebensmittel zur Verfügung
  • Du möchtest gesundheitlichen Risiken vorbeugen
Nachteile
  • Du möchtest nicht auf Milch oder Getreide verzichten
  • Du magst weder Fisch noch Fleisch oder Gemüse
  • Du kannst dir nur industrielle und günstige Lebensmittel leisten
  • Deine Gesundheit steht für dich nicht im Vordergrund
  • Kann die Paleo Ernährung bei bestimmten Krankheiten helfen?

    Ob die Paleo Ernährung bei bestimmten Zivilisationskrankheiten hilft, wurde bereits im Rahmen einiger Studien untersucht. Es ist hierbei zwischen der Prävention bestimmter Krankheiten und der Behandlung bzw. Heilung zu unterscheiden.

    Infolge der Auswertung verschiedener Studien konnten deutsche Wissenschaftler bestätigen, dass die Paleo Ernährung im Vergleich zu anderen vollwertigen Ernährungsformen überlegen ist. Insbesondere Erkrankungen im Zusammenhang mit den Herzgefäßen oder Autoimmunkrankheiten konnten in der untersuchten Gruppe durch Paleo positiv beeinflusst werden(4,10).

    Zudem bietet die Ernährungsweise nach Paleo laut einer Studie ein großes Potenzial in der Behandlung von Lipödemen bei Erwachsenen(5). Auch auf das Risiko einer Diabetes-Erkrankung konnten Wissenschaftlicher positive Effekte und eine Verbesserung der relevanten Werte bei den Studienteilnehmern belegen (5,6,9).

    Paleo Ernährung: Praktische Anwendung und Vorteile

    Du fragst dich nun, wie das Paleo Konzept in der Praxis umgesetzt werden und in deinen Alltag integriert werden kann? Der folgenden Abschnitt soll dir hierzu praktische Tipps und generelle Vorteile der Paleo Ernährung aufgezeigen.

    Wie funktioniert die Paleo Ernährung?

    Möchtest du deine Ernährung langfristig auf Paleo umstellen, solltest du dies nicht radikal von einem Tag auf den anderen tun. Von Ernährungsberatern wird häufig ein stufenweises Vorgehen empfohlen, bei denen sich der Körper nach und nach an die Veränderungen gewöhnen kann. Im Gegensatz zu herkömmlichen (Crash-) Diäten kann der Körper sich auf eine Umstellung der Ernährung vorbereiten. Bei der Ernährungsumstellung könntest du beispielsweise wie folgt vorgehen:

    1. Detox Phase: Der Körper wird durch Entgiftung des Stoffwechsels auf null gesetzt. Bestehende Entzündungen heilen ab, Wassereinlagerungen werden ausgeschwemmt und der Darm sowie die Schleimhäute erholen sich.
    2. Reset Phase: Nach dem Detox dürfen nun wieder langsam komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung eingebaut werden. Durch den moderaten Kohlenhydrat-Konsum wird dein Körper wieder gekräftigt und mit genügend Energie versorgt.
    3. Paleo Phase: Deine Hormone und dein Körper sind nun wieder im Gleichgewicht. Die in der Paleo Ernährung enthaltenen Lebensmittel sorgen für einen vollwertigen und ausgewogenen Ernährungsstil(7).

    Da es sich bei der Paleo Ernährung nicht um eine kurzfristige Diät handelt, solltest du mindestens 6 Monate durchhalten. Erst ab diesem Zeitraum können sich signifikante und dauerhafte Verbesserungen von Körper und Stoffwechsel einstellen.

    Obst und Gemüse

    Eine Umstellung zu Paleo Ernährung sollte phasenweise erfolgen. Damit die körperliche Umstellung gelingt, sollte im Vorhinein eine Entgiftung mit anschließender Eingewöhnungsphase erfolgen. (Bildquelle: Brooke Lark / Unsplash)

    Welche Vorteile hat die Paleo Ernährung?

    Wie bereits im oberen Teil des Artikels beschrieben, kann die Paleo Ernährung einen beachtlichen Einfluss auf deine Gesundheit haben. Im Gegensatz zu anderen Diäten kann Paleo als Konzept einer langfristig angelegten Ernährungsweise verstanden werden. Die vollwertigen Nahrungsmittel halten satt und liefern deinem Körper ausreichend Energie.

    Dadurch treten seltener Probleme mit dem bekannten Jo-Jo-Effekt oder auch Heißhunger-Attacken vor. Dass deine kognitive Leistungsfähigkeit sogar gesteigert werden kann, lässt sich aus den Empfehlungen des kalifornischen Alzheimer Demenz Forschungsinstituts ableiten(8). In der folgenden Übersicht haben wir dir die Vor- und Nachteile des Paleo Ernährungsstils noch einmal zusammengestellt:

    Vorteile
    • Vollwertige Lebensmittel beugen Heißhunger-Attacken vor
    • Dein Körper wird auch während der Diät mit ausreichend Energie versorgt
    • Die kognitive Leistungsfähigkeit kann sogar gesteigert werden
    • Gewichtsverlust kommt meist von alleine
    • Paleo kann bestimmten Volkskrankheiten vorbeugen oder bei der Behandlung unterstützen
    Nachteile
  • Zu viele Verbote können überfordernd sein und Gelüste auslösen
  • Du magst weder Fisch noch Fleisch oder Gemüse
  • Paleo ist besonders zu Beginn zeitintensiv, da du dich mit dem Konzept intensiv auseinandersetzen solltest
  • Frische und hochwertige Lebensmittel können teuer sein
  • Die Paleo Diät erfordert viel Disziplin, besonders bei gesellschaftlichen Events
  • Im Vergleich zu anderen Diäten hebt sich die Paleo Ernährung besonders dadurch ab, dass kein richtiges Diät-Gefühl entsteht. Auch deine sportliche Aktivität wird nicht negativ von der Ernährungsumstellung beeinflusst. Ganz im Gegenteil: Eine erhöhte Eiweißzufuhr durch proteinreiches Fleisch unterstützt sogar den Muskelaufbau.

    Paleo Ernährungsplan - wie sehen Mahlzeiten zum Beispiel aus?

    Nach so viel Text und Theorie stellst du dir sicher die Frage, wie die Mahlzeiten im Paleo-Alltag konkret aussehen könnten. Um dir etwas Inspiration zu geben und deine Motivation zu steigern, möchten wir dir beispielhaft einige Paleo Gerichte vorstellen:

    Mahlzeit Beispiel 1 Beispiel 2
    Frühstück Pfannkuchen aus einer Banane und drei Eiern, getoppt mit Obst und Nüssen Smoothie-Bowl aus Banane und Heidelbeeren mit Paleo-Müsli
    Mittagessen Hühnchen asiatische Art mit Blumenkohl-Reis, Gemüse und Cashews Honig-glasierter Lachs mit geröstetem Brokkoli
    Abendessen Paleo-Tortilla aus Eiern und Spinat Low-Carb Rindfleisch-Burger mit Ananasscheiben

    Als Snack kommen zum Beispiel Nüsse oder Obst infrage. Natürlich kannst du alle "erlaubten" Nahrungsmittel mischen und kombinieren wie du möchtest; deiner Kreativität sind beim Kochen keine Grenzen gesetzt.

    Fazit

    Die Paleo Ernährung basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und wird auch von vielen Ernährungsberatern empfohlen. Und das nicht ohne Grund: Die gesundheitlichen Vorteile und das Versprechen, ohne Hungern abzunehmen, sind nur zwei der Argumente für das steinzeitliche Konzept.

    Auch wenn das Konzept im Grunde simple ist, sollte bei der Umsetzung einiges beachtet werden. Nicht nur Diät-Anfänger werden durch starke Einschränkungen hinsichtlich der erlaubten Lebensmittel vor eine große Herausforderung gestellt. Sobald du jedoch einmal den Dreh raus hast und dein Körper sich umgewöhnt hat, wirst du von den Auswirkungen langfristig profitieren.

    Einzelnachweise

      Mellberg, C., Sandberg, S., Ryberg, M. et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr 68, 350–357 (2014). https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.290 Source Melnik BC. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015 Jul 15;8:371-88. doi: 10.2147/CCID.S69135. PMID: 26203267; PMCID: PMC4507494. Source Biesalski H.K. (2018) Gesunde Ernährung. In: Ernährung und Bewegung - Wissenswertes aus Ernährungs- und Sportmedizin. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-54027-5_1 Source Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, et al. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr. 2014;68(3):350-357. doi:10.1038/ejcn.2013.290 Source Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PMID: 19604407; PMCID: PMC2724493. Source Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. doi: 10.3945/ajcn.115.113613. Epub 2015 Aug 12. PMID: 26269362; PMCID: PMC4588744. Source Blum, Esther. Paleo-Power für Frauen: Gesund, schnell und dauerhaft abnehmen. Goldmann Verlag, 2015. Source Bredesen DE. Reversal of cognitive decline: a novel therapeutic program. Aging (Albany NY). 2014 Sep;6(9):707-17. doi: 10.18632/aging.100690. PMID: 25324467; PMCID: PMC4221920. Source Jamka M, Kulczyński B, Juruć A, Gramza-Michałowska A, Stokes CS, Walkowiak J. The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2020;9(2):296. Published 2020 Jan 21. doi:10.3390/jcm9020296 Source Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PMID: 17583796. Source
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