Beim Thema proteinreiche Ernährung kommen oft zahlreiche Fragen auf. Ist es gesund, sich proteinreich zu ernähren oder ist das nur ein Trend? Welche Lebensmittel enthalten wie viel Protein? Kann ich durch eine proteinreiche Ernährung abnehmen oder Muskeln aufbauen?
All diese Fragen und noch mehr werden in diesem Artikel behandelt, um dir ein besseres Verständnis rund um die Thematik zu verschaffen. So kannst du entscheiden, ob eine proteinreiche Ernährung für dich geeignet ist und welche Möglichkeiten es gibt, Protein zu sich zu nehmen.
Das Wichtigste in Kürze
- Der menschliche Körper benötigt eine ausreichende Proteinzufuhr über die Nahrung. Durch Proteine tierischer oder pflanzlicher Herkunft wird nämlich unter anderem für genügend Aminosäuren gesorgt, die für die Proteinsynthese erforderlich sind (1). Die empfohlene Tagesmenge an Protein sollte allerdings nicht überschritten werden, um Nierenschäden zu vermeiden (6).
- Sowohl für die Gewichtsabnahme, als auch für den Muskelaufbau kann eine proteinreiche Ernährung hilfreich sein, denn durch eine solche Ernährung fühlst du dich schneller satt und hast gleichzeitig mehr Energie (1,2,3).
- Auch bei Menschen mit Diabetes ist eine proteinreiche Ernährung von Vorteil. Dabei eigenen sich pflanzlichen Proteine, denn diese können die Stoffwechselkontrolle verbessern (2).
Was du über proteinreiche Ernährung wissen solltest:
Immer wieder wird von proteinreicher Ernährung in den unterschiedlichsten Kontexten gesprochen. Doch was hat es damit eigentlich auf sich und wie gesund ist es tatsächlich, sich proteinreich zu ernähren? Grundsätzlich benötigt jeder menschliche Körper ausreichend Proteine, um gesund zu bleiben. Die empfohlene Tageszufuhr an Protein hängt natürlich stark davon ab, welches Ziel du verfolgst. Zum Beispiel für die Gewichtsabnahme oder den Muskelaufbau gibt es verschiedene Richtwerte.
Es gibt die Möglichkeit, Proteine durch tierische oder pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Du kannst also auch bei einer rein pflanzlichen Ernährung auf die nötigen Proteinwerte kommen. Hier haben wir noch die häufigsten Fragen und wichtige Informationen rund um das Thema proteinreiche Ernährung aufgelistet. Somit erfährst du, was du bei einer solchen Ernährung beachten solltest.
Was bedeutet proteinreiche Ernährung?
Als proteinreiche Ernährung (auch: eiweißhaltige Ernährung) wird jene bezeichnet, bei welcher der Proteinanteil der täglich verzehrten Nahrungsmittel mindestens 25 % beträgt (1). Es gibt sowohl tierische, als auch pflanzliche Lebensmittel, die Protein enthalten.
Eine proteinreiche Ernährung ist auch für Vegetarier und Veganer möglich.
Somit kommen auch Vegetarier oder Veganer problemlos auf die empfohlene Tagesmenge an Protein. Sportler schwören oft auf eine Diät reich an Proteinen, da sie für den Muskelaufbau von Vorteil ist und gleichzeitig Energie liefert. Auch beim Abnehmprozess kann eine proteinreiche Ernährung unterstützend helfen. Mehr dazu erfährst du in den folgenden Fragen und Antworten!
Ist eine proteinreiche Ernährung gesund?
Sich proteinreich zu ernähren trägt unter anderem zu einem gesunden Lebensstil bei. Dabei reicht es allerdings nicht aus, nur bei den Lebensmitteln auf den Proteingehalt zu achten, denn die Ernährung sollte ausgewogen sein. Ausreichend Bewegung und Sport sollten natürlich auch nicht fehlen!
Eine proteinreiche Ernährung kann das Hungergefühl reduzieren und der Körper fühlt sich schneller gesättigt (1,5).
Mit einer Diät reich an Proteinen kann außerdem das Risiko sinken, kardiovaskuläre Krankheiten zu bekommen (5). Die gesunden Proteine befinden sich meist in fettarmen Lebensmitteln mit einem hohem Proteinanteil. Diese machen schnell satt und du nimmst gleichzeitig wenig Fett in deinem Körper auf.
Zu beachten gilt allerdings, dass es auch negative Auswirkungen bei einer zu hohen Proteinzufuhr geben kann: Der Calciummetabolismus kann gestört werden und es besteht das Risiko einer Harnsteinbildung. Menschen mit Nierenproblemen sollten sich also eher proteinarm ernähren, um eine Verschlechterung der Nierenfunktion zu vermeiden (6). Gut zu wissen: Besonders bei tierischen Proteinen solltest du die empfohlene Tagesmenge nicht überschreiten, denn das kann zu erhöhten Cholesterinwerten führen (1).
Vorteile- Hungergefühl wird reduziert
- Risikosenkung für kardiovaskuläre Krankheiten
- mehr Energie
- Risiko einer Harnsteinbildung
- Überdosierung kann zu erhöhten Cholesterinwerten führen
Du solltest also unter anderem anhand der oben aufgelisteten Vor- und Nachteile abwiegen, ob eine proteinreiche Ernährung für dich geeignet ist. Wenn du keinerlei Vorerkrankungen hast und einen gesunden Lebensstil führst, besteht bei einer normalen Proteinzufuhr allerdings kein Risiko und ist sogar gut für dich!
Wie viel Protein braucht mein Körper pro Tag?
Die empfohlene tägliche Menge an Protein beträgt bei gesunden, erwachsenen Personen 0,8 g pro kg Körpergewicht (1). Schau dabei am besten auf die Produktbeschreibung, um die Proteinwerte zu erfassen. Die Tagesmenge an Protein soll auf den Tag verteilt aufgenommen werden und möglichst nicht auf einmal (7).
Bei älteren Menschen besteht ein erhöhter täglicher Bedarf an Protein (7). Der altersbedingte veränderte Stoffwechsel ist einer der Hauptgründe, warum ältere Personen mehr Protein benötigen. Hier gilt eine Empfehlung von 1,2 bis maximal 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht (7). Dabei geht es vor allem um den Erhalt der Muskelmasse.
Kann ich mich trotz Diabetes proteinreich ernähren?
Gerade bei Menschen mit Diabetes ist eine proteinreiche Ernährung von Vorteil. Dabei sind pflanzliche Proteine besser geeignet als tierische.
Bei Diabetikern ist eine proteinreiche Ernährung mit pflanzlichen Produkten förderlich, denn dabei können sich die Stoffwechselwerte verbessern.
Sowohl bei Personen mit Typ 2-Diabetes mellitus, als auch bei jenen mit Typ 1- Diabetes mellitus konnte durch eine Ernährung mit vorwiegend pflanzlichen Proteinen eine Verbesserung der Nüchtern-Glucosewerte und das Gesamtcholesterin festgestellt werden (2).
Eine proteinreiche Ernährung ist in Kombination mit Krafttraining für den Muskelaufbau wichtig. (Bildquelle: Dollar Gill / Unsplash)
Durch eine proteinreiche Ernährung werden geringere Mengen an Insulin für die Nahrungsverwertung benötigt. Außerdem kann es durch die Proteinaufnahme bei DiabetikerInnen zu einer geringeren Erhöhung des Blutzuckers kommen, was auf den niedrigen Kohlenhydratanteil zurückzuführen ist (2).
Wie kann ich mit proteinreicher Ernährung Muskeln aufbauen?
In Kombination mit gezieltem Krafttraining kann eine proteinreiche Ernährung beim Muskelaufbau von Vorteil sein (8). Dabei ist es wichtig, auf fettarme Produkte zurückzugreifen. Am besten lässt du dich von einem Ernährungsexperten beraten, denn dieser kann dir einen für deine Bedürfnisse zugeschnittenen individuellen Ernährungsplan erstellen.
Oft wird Muskelaufbau in Kombination mit proteinreicher Ernährung mit den bekannten Proteinshakes oder Proteinpräparaten in Verbindung gebracht. Dabei wird deren Wirkung oft überschätzt, denn eine gängige, fettarme Ernährung mit hohem Proteinanteil ist für den Muskelaufbau durchaus ausreichend. Auch die Nebenwirkungen von Proteinpräparaten sind bedenklich, denn deren Einnahme kann zu Akne und Nierenschäden führen (8).
Speziell für den Aufbau von Muskeln wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Dieser Richtwert ist für Sportler bestimmt, die auch regelmäßig Krafttraining betreiben. Hierbei muss allerdings beachtet werden, dass eine längerfristige erhöhte Proteinaufnahme nicht von Vorteil ist: Der Körper ist nicht in der Lage, ständig Protein aufzunehmen und bei einem Proteinüberschuss wandelt er stattdessen die Proteine zu Kohlenhydraten oder Fett um (8).
Von Proteinpräparaten zum Muskelaufbau wird abgeraten, denn diese können zu Nierenschäden führen. Stattdessen wird eine erhöhte Proteinaufnahme durch fettarme Nahrung empfohlen.
Wie kann ich mit proteinreicher Ernährung abnehmen?
Eine proteinreiche Ernährung kann neben ausreichend Bewegung dabei helfen, das Körpergewicht zu reduzieren (1,2). Zahlreiche proteinreiche Diäten erzielen einen höheren Gewichtsverlust als jene mit geringerem Proteingehalt. Dabei solltest du beachten, dass bei einer "Proteindiät" keine langfristige Gewichtsstabilisierung gewährleistet werden kann (1).
Der Grund, warum eine proteinreiche Ernährung bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann ist folgender: Durch den erhöhten Proteinanteil tritt das Sättigungsgefühl schneller ein, es werden weniger Kohlenhydrate und somit auch weniger Kalorien aufgenommen (3,4). Lebensmittel mit geringem Fett- und hohem Proteinanteil eignen sich am besten zum Abnehmen (4).
Welche Lebensmittel enthalten Protein?
Hier findest du eine Auflistung von sowohl tierischen, als auch vegetarischen Lebensmitteln und deren Proteingehalt.
Proteingehalt bei tierischen Lebensmitteln (2)
| Lebensmittel | Protein (g) / 100 g |
|---|---|
| Mageres Schweinefilet | 30,1 |
| Mageres Rinderfilet | 28,9 |
| Hühnerbrustfilet | 23,7 |
| Kochschinken | 22,5 |
| Rindersalami | 19,5 |
| Lachs | 22,4 |
| Forelle | 22,7 |
| Hering | 20,3 |
| Kabeljau | 20,4 |
| Schnittkäse | 26,5 |
| Milch | 3,4 |
| Joghurt | 3,9 |
Proteingehalt bei vegetarischen Lebensmitteln (2)
| Lebensmittel | Protein (g) / 100 g |
|---|---|
| Kürbiskern | 35,5 |
| Erdnuss | 30 |
| Sonnenblumenkern | 26,1 |
| Pinienkern | 24 |
| Mohn | 23,8 |
| Leinsamen | 22,3 |
| Cashewnuss | 21 |
| Walnuss | 16,1 |
| Sojabohnen (reif, gegart) | 15,2 |
| Kidneybohne (Konserve) | 9,4 |
| Linsen (reif, gegart) | 9,3 |
| Kichererbsen (Konserve) | 7,3 |
Anhand der Übersicht des Proteingehalts von tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich erkennen, dass auch eine vegetarische Ernährung mit ausreichend Protein problemlos möglich ist.
Fazit
Durch eine proteinreiche Ernährung kann ein gesunder Lebensstil gewährleistet werden. Sowohl für das Abnehmen, als auch für den Muskelaufbau ist eine proteinreiche Diät eine unterstützende Hilfe (3,8). Bei Menschen mit Diabetes kann sich eine Ernährung mit pflanzlichem Protein positiv auf die Stoffwechselwerte auswirken (2).
Die empfohlene tägliche Proteinmenge sollte möglichst nicht überschritten werden, da es ansonsten zu einer Verschlechterung der Nierenfunktion kommen kann (5). Menschen mit chronischen Nierenproblemen sollten sich proteinarm ernähren, wohingegen älteren Personen für den Erhalt der Muskelmasse eine erhöhte Proteinzufuhr empfohlen wird (5,7).
Einzelnachweise
- Siener, Roswitha. “Proteinreiche Reduktionskostformen: Pro und Contra”. Ernährung & Medizin 2006; 21(1): 31-34. DOI: 10.1055/s-2006-931594 Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG, 2006. Quelle
- Pfeiffer, Andreas F. H., et al. “Ernährungsempfehlungen Zur Behandlung Des Diabetes Mellitus – Empfehlungen Zur Proteinzufuhr.” Deutsche Diabetes Gesellschaft e. V. (DDG), AWMF Online: Das Portal Der Wissenschaftlichen Medizin, Oct. 2015. Quelle
- Weigle DS, Breen PA, Matthys CC et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005. Quelle
- Pfeiffer, A., Nitschmann, S. Längerfristige Effektivität unterschiedlicher Diätstrategien. Internist 50, 1290 (2009). Quelle
- Müller, Friederike. Der Einfluss einer proteinreichen versus ballaststoffreichen Ernährungsintervention auf die Prävention des metabolischen Syndroms über den mTOR-Signalweg. Dissertation, Freie Universität Berlin, 2020. Quelle
- Hahn D, Hodson EM, Fouque D. Low protein diets for non‐diabetic adults with chronic kidney disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 10. Art. No.: CD001892. DOI: 10.1002/14651858.CD001892.pub4, 2018. Quelle
- Reinke, Claudia. Unabhängigkeit im Alter: Mit Bewegung und proteinreicher Ernährung gegen Sarkopenie. Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 37-39, 2015. Quelle
- Eckhart, Roland. Muskelaufbau bei Erwachsenen: Optimale Trainingsmethode und Auswirkung von Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Medizinische Universität Graz. 2016. Quelle
