Der Kaloriengehalt von Quinoa: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Quinoa kommt aus Südamerika und wird seit 7.000 Jahren von Menschen genutzt. Die Samen werden oft als Inkakorn oder Inkareis bezeichnet, da sie lange Zeit das Grundnahrungsmittel der Inkas waren. Peru ist derzeit der größte Produzent. In Europa wurde Quinoa in den 1990 Jahren bekannt.

In den letzten Jahren erlebt Quinoa ihren Hype in der gesunden und nachhaltigen Ernährung, als Superfood. Der Grund sind nicht nur die Quinoa Kalorien, sondern auch die Vielfalt an Nährstoffen, die dieses Superfood für den Konsumenten bietet.

Je nachdem ob du auf helle oder dunkle Samen zugreifst, unterscheiden sich die Nährwerte und die Kalorien von Quinoa leicht. Quinoa hat einen recht neutralen und frischen Geschmack, wodurch du sie leicht in verschiedene Rezepte einbauen kannst. Es ist sättigend und nährstoffreich. Quinoa kann auch zu Flocken verarbeitet werden und als Alternative zu Haferflocken verzerrt werden.

Das Wichtigste in Kürze

• Quinoa ist reich an wichtigen Nährstoffen für die Menschen und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Die Spezialisten haben die Samen als Funktional Food bezeichnet.
• Anders als bei dem Eiweißgehalt ist der Kaloriengehalt von Quinoa in Vergleich zu anderen herkömmlichen Getreidearten nicht sehr hoch. Zudem macht das Superfood lange satt und ist leicht verdaulich, somit ist Quinoa sehr gut für eine bewusste Ernährung geeignet.
• Ob für Süßspeisen oder salzige Gerichte, aufgrund des milden Geschmacks, sind die Quinoa Samen recht universell verwendbar. Die einzelnen Arten von Quinoa unterscheiden sich leicht im Geschmack.

Wie viele Kalorien hat Quinoa eigentlich?: Was du wissen solltest

Heutzutage ist die Diskussion rund um Gesunde Ernährung sehr dynamisch und geht in viele Richtungen. Für viele Spielt der Kaloriengehalt eine wesentliche Aufgaben in ihrer Ernährung. Lösungen für eine Nachhaltigere Ernährung werden gesucht.

Bei der Suche wird immer mehr auf fast vergessene Lebensmittel, wie beispielsweise Urgetreiden zurückgegriffen. So wurde auch immer mehr Aufmerksamkeit der Quinoa und ihren Kalorien und Nährstoffen geschenkt.

Was ist Quinoa?

Quinoa wird von den meisten als Getreide eingestuft. Auch in den Supermärkten findest du Quinoa oft in den Regalen mit Getreide. Oder aber auch in den Regalen mit Reformwaren. Was ist Quinoa aber eigentlich? Quinoa sind Samen die von der gleichnamigen Pflanze Quinoa stammen.

Diese Pflanze hat ihren Ursprung in Südamerika in den Andenregionen und wird in den Anden seid über 7000 Jahren kultiviert. Sie wächst auf der Höhe des Meeresspiegels bis hin zu 4.500 m Höhe(1). Eine Studie zeigte, dass das Anbaugebiet und die Klimabedingungen der Quinoa Pflanze den Samenertrag, als auch die Nährwertqualität der Samen beeinflussen kann(2).

Quinoa gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen wie Spinat oder rote Beete.

Oft wird Quinoa als Urgetreide bezeichnet, es gehört jedoch zu den Fuchsschwanzgewächsen. Aufgrund des ungewöhnlichen Gleichgewichts zwischen Öl, Protein und Fett wird die Quinoa auch als Pseudogetreide genannt(1).

Der Inkareis ist als Pseudogetreide sehr universell verwendbar. Zudem hat die Quinoa viele Nährstoffe und einen recht niedrigen Kaloriengehalt. Durch den speziellen Geschmack, wird das Superfood in unzählige Rezepte eingebunden. (Bildquelle: Rafael Ishkhanyan / unsplash)

Durch den milden und frischen Geschmack kann Quinoa für Herzhafte, als auch für Süßspeisen genutzt werden. Je nach Quinoa Art kannst du diese in Vorspeisen, Hauptspeisen, Nachspeisen und in deine Snacks einbauen. Wobei es über 120 Arten gibt, sind die bekanntesten Arten in Deutschland weiße, rote und schwarze Quinoa. Im Handel ist das Inkakorn auch in anderen Formen erhältlich, wie das gepuffte Quinoa oder Flocken.

Welche Nährwerte hat Quinoa?

Quinoa wird auch als Superfood bezeichnet und das wohl zu Recht. Das über Jahrtausende altes Lebensmittel bringt viele wertvolle Nährstoffe mit sich. In Bezug auf den Kaloriengehalt steht Quinoa mit zirka 360 Kilokalorien pro 100 Gramm gleich wie die gleiche Menge Reis.

Quinoa hebt sich von vielen Getreidearten durch komplexe Kohlenhydrate und einem hohen Anteil an Eiweiß. Das Eiweiß ist dank des ausgezeichneten Gleichgewichts der essenziellen Aminosäuren sehr hochwertig(3). Eine Studie bestätigte, dass der Anteil an essenziellen Aminosäuren in Quinoa höher, als in herkömmliches Getreide ist(4).

• Kohlenhydrate: Das quasi Urgetreide besitzt komplexe Kohlenhydrate. Diese sind leicht zu verdauen und machen länger satt.
• Ballaststoffe: Die Wirkung der Ballaststoffe tragen auch zu einer längeren Sättigung und guten Verdauung.
• Eiweiß: Quinoa hat einen hohen Anteil von zirka 15 % Eiweiß(5).
• Fette: Das Superfood enthält einen großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
• Mineralstoff: Das Inkareis enthält eine breite Sparte an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium, Eisen, Kalium, Zink und Kupfer(6).
• Aminosäuren: Quinoa enthält lebensnotwendige Aminosäuren wie Lysin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Tyrosin, Threonin, Tryptophan, Valin, Histidin und Methionin(1).
• Vitamine: Da Superfood enthält einige Vitamine wie Vitamin C, A, B1, B12 oder E.

In Bezug auf die Nährwerte spielt die Zubereitung eine wichtige Rolle. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass unterschiedliche Kochmethoden die Ernährungsqualität sowie den Gehalt an essenziellen Aminosäuren, Fettsäurenzusammensetzung und die Freisetzung von Glucose(7).

Quinoa kann auch gemahlen, als Alternative zu dem herkömmlichen Mehl genutzt werden.

Eine Studie zeigt, dass durch das Mahlen der Quinoa Samen eine Eliminierung von Saatgut und Embryonen, was zu einem Verlust von 50 % der Mineralien und 60 % des Eiweißgehalts führt. Deswegen solltest du auch daran denken, in welchem Zustand du das Superfood zu dir nimmst(8).

Wenn es um die Nährwerte von Quinoa Samen geht, spielt die Herkunft ebenfalls eine wichtige Rolle. Da in den letzten Jahrzehnten sich der Anbau des Superfoods geografisch wesentlich erweitert hat, besteht die Schwierigkeit der Qualitätssicherung außerhalb der Anden(9). Die Nährwerte der verschiedenen Quinoa Sorten unterscheiden sich teilweise wesentlich, aufgrund ihrer Herkunft(10).

Wie viel Kalorien hat Quinoa?

Grundsätzlich könnten wir sagen, dass Quinoa nicht viele Kalorien hat. Bei diesem Superfood beeinflusst die Zubereitung ihren Kaloriengehalt. Die Quinoa Kalorien unterscheiden sich im rohen und im gekochten Zustand.

Das ist dadurch bedingt, dass beim Kochen die Samen viel Wasser aufnehmen und dadurch größer werden. In der folgenden Tabelle sind die durchschnittlichen Nährwerte von weißer Quinoa, da diese am häufigsten in Deutschland vorkommt. Die Angaben betreffen Quinoa in rohen Zustand.

Durchschnittliche Nährwerte	pro 100 Gramm
Kalorien	360 kcal
Eiweiß	16 g
Kohlenhydrate	60 g
davon Zucker	2 g
Fett	5 g
Ballaststoffe	7 g
Eisen	3 mg
Magnesium	198 mg
Kalium	562 mg
Zink	2,3 mg

Im Grunde unterscheidet sich der Quinoa Kaloriengehalt nicht stark von anderen Pseudogetreidearten oder Getreidearten. In gekochten Zustand ist der Anteil der Kalorien pro 100 Gramm bei Quinoa wesentlich kleiner, da sie bei der Zubereitung viel Wasser aufsaugt.

Haben alle Arten von Quinoa gleich viele Kalorien?

Die lange Zeit unauffällige Quinoa hat laut Botanikern und Ernährungsexperten mehr als 120 Arten. Die einzelnen Quinoa Arten unterscheiden sich vor allem durch die Farbe, ihren Geschmack und ihre Bissfestigkeit.

Quinoa hat über 120 Arten. Die Arten decken außer den drei bekanntesten Farben, Weiß, Rot und Schwarz verschieden Farbmischungen dazwischen. Außer der Farbe bestehen auch Unterschiede in beim Geschmack und der Bissfestigkeit der Samen. (Bildquelle: Pierre Bamin / unsplash)

Die Arten beinhalten wiederum weitere zirka 1.800 Sorten. Die bekanntesten Arten in Deutschland sind die weiße bzw. helle, rote und schwarze Quinoa.

• Weiße Quinoa: Diese Art ist in Deutschland die bekannteste. Im Vergleich zu dem roten und schwarzen Inkareis, hat die weiße Quinoa wesentlich weniger Kalorien pro 100 Gramm. Sie hat einen mildesten Geschmack, der leicht nussig ist. Somit kann die weiße Quinoa gut in herzhaften Gerichte, als auch in Süßspeisen verwendet werden. Die Zubereitung nimmt nur 10 bis 15 Minuten in Anspruch.
• Rote Quinoa: Die rote Quinoa hat eine deutlichen Eigengeschmack. Dieser ist nussiger und recht pikant. Der rote Inkareis ist aromatischer als der weiße oder schwarzer. Die Körner bleiben auch nach dem Kochen fester in der Struktur, wodurch sich diese Art sehr gut als Risotto eignet. Diese Quinoa kann auch zu unterschiedlichen Gerichten kombiniert werde, durch ihre stärkere Aroma passt sie zu Salaten oder anderen Getreide sehr gut. Gekocht wird die rote Quinoa ungefähr um 5 Minuten länger als die weiße.
• Schwarzer Quinoa: Die schwarze Quinoa ist von den genannten Arten, die am schwersten erhältliche in den Supermärkten. Die Chance ist höher in Feinkostläden oder Reformgeschäften. Die schwarze Quinoa wird in kleineren Mengen kultiviert. Sie hat nur ein erdigen Geschmack. Das besondere bei diesen schwarzen Samen ist, dass sie auch nach längerem kochen bissfest bleiben. Grundsätzlich beträgt die Kochzeit zirka 20 bis 25 Minuten.

Jede der genannten Quinoa Arten hat für sich jeweils eine andere Besonderheit. Es hängt von deiner geschmacklichen Vorlieben und deinem Ernährungsbewusstsein, ob du auf eine weiße, rote oder schwarze Quinoa zugreifst.

Für eine kalorienbewusste Ernährung spielt natürlich der Kaloriengehalt auch eine wesentliche Rolle. Die folgende Tabelle zeigt im Überblick wie viel der Quinoa Kaloriengehalt der bekanntesten Arten in Deutschland im Schnitt beträgt.

Durchschnittliche Nährwerte	Weiße Quinoa	Rote Quinoa	Schwarze Quinoa
Kalorien pro 100 Gramm	360 kcal	402 kcal	402 kcal
Eiweiß	6 g	12,1 g	12,4 g
Kohlenhydrate	60 g	66,1 g	64,6 g
davon Zucker	2 g	7,4 g	7,4 g
Fett	5 g	7,6 g	8,0 g

Die Werte in der Tabelle sollen zu einer Übersicht dienen. Die Angabe beziehen sich auf den rohen Zustand des Inkareis. Der Gehalt an Kalorien, Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß variieren je nach Herkunftsland. Da die unterschiedlichen klimatischen Bedingungen einen wesentlichen Einfluss auf die Inhaltsstoffe der Quinoa Pflanzen haben.

Wie gesund ist Quinoa?

Immer mehr Menschen schauen genau darauf was sie essen und legen auf eine gesunde und nachhaltige Ernährung sehr großen Wert. Es wird auf alte und fast vergessene Lebensmittel zurückgegriffen und deren Vorteile neu entdeckt. Zu diesen gehört auch Quinoa.

Was diese aus Südamerika stammenden Samen besonders macht, ist nicht nur die breite Sparte an Nährstoffen, die sie bietet, sondern auch der Fakt, dass sie basisch ist. Dadurch bildet sie auch in dieser Richtung eine sehr willkommene Ergänzung zu unseren heutzutage übersäuerten Lebensmitteln.

Quinoa wird oft aufgrund ihrer langen Geschichte als Urgetreide bezeichnet, obwohl es keine Getreideart ist. Als solche bringt Quinoa viele wichtige Nährstoffe die die Gesundheit und Immunsystem positiv beeinflussen. Die Bezeichnung als Urgetreide tragen auch Amarant und Buchweizen, die im Grunde Körner sind. (Bildquelle: Denise Johnson / unsplash)

Zudem ist dieses Superfood auch glutenfrei . Viele erhältliche glutenfreie Produkte haben eine geringere Qualität und Nährwert. Quinoa weist sich neben Amarant und Buchweizen, als gesunde glutenfreie Alternative, aufgrund einem höheren Anteil an Proteinen, Fett, Ballaststoffen und Mineralien(11).

Immer mehr Studien beschäftigen sich mit dem Potenzial und der Wirkungen die das Verzehren von Quinoa für die menschliche Gesundheit und Wohlbefinden bringt. Der Kaloriengehalt von Quinoa wird durch ihre Nährstoffe überschattet. Da das aus Andengebieten stammende Lebensmittel reich an Nährstoffen ist, wurde es auch als “Functional Food” bezeichnet. Diese Bezeichnung verdankt Quinoa ihren Gehalt an Mineralien, Vitaminen, Fettsäuren und Antioxidantien(1).

Das Inkakorn verbessert das Immunsystem, hilft bei der Muskelzunahme und schützt vor Herz- und Kreislaufproblemen (12). Zudem wirkt sich der Verzehr von Quinoa deutlich positiv auf den Stoffwechsel und Verdauung aus(13).

Quinoa hat auch giftige Inhaltsstoffe.

Wichtig zu bemerken ist, dass die Quinoa Pflanze nicht nur wohltuende Inhaltsstoffe enthält. Die Samenkörner werden in einer Schale vor Schädlingen geschützt. Diese enthält bittere Saponine, die die Darmschleimhaut und Blutzellen schädigen könnten.

Deswegen müssen die Körner vor dem Essen auf jeden Fall in einem geschälten Zustand sein. Zudem ist es wichtig Quinoa vor der Zubereitung sehr gut zu waschen, damit alle verbleibenden Saponine weggespült werden.

Kannst du mit den Quinoa Kalorien abnehmen?

Wenn es um Abnehmen und eine kalorienbewusste Ernährung geht, ist Quinoa eine gute Wahl. Das Inkareis enthält komplexe Kohlenhydrate, die der menschliche Körper aufspalten muss. Diese werden besser von dem Körper verwertet, als einfache Kohlenhydrate.

Du bist nach dem Verzerren auch länger satt. Trotz der langen Sättigung ist Quinoa leicht verdaulich. Der Kaloriengehalt bei Quinoa grenzt sich nicht besonders von anderen herkömmlichen Getreide und Pseudogetreidearten.

In Bezug auf die Quinoa Arten hat die weiße Quinoa wesentlich weniger Fett, Kohlenhydrate und Kalorien und in Vergleich zu den roten und schwarzen Samen hat, eignet sich diese besser für eine kalorienbewusste Ernährung. Die Samen der Quinoa Pflanze beinhalten eine hohen Eiweißgehalt, wodurch sich das Verzerren von dem Superfood neben sportlichen Leistungen anbietet.

Welchen Kaloriengehalt haben andere Getreidearten als Alternative zu dem Pseudogetreide Quinoa?

Durch die steigende Bekanntheit der Quinoa, greifen immer mehr Menschen auf das Superfood zurück. Es ist eine willkommene Alternative zum Reis.

Obwohl sich Quinoa mit zirka 360 Kalorien pro 100 Gramm nicht beträchtlich von anderen Getreidearten und Pseudogetreidearten unterscheidet, hebt sich das Inkakorn durch die Reichhaltigkeit an Nährstoffen ab. Trotzdem ist es wichtig und interessant einen Überblick über den Kaloriengehalt der Alternativen zu haben.

Lebensmittel	Typ	mit / ohne Gluten	Kalorien pro 100 Gramm
Amarant	Korn	ohne Gluten	393 kcal
Buchweizen	Korn	ohne Gluten	336 kcal
Couscous	Getreide	mit Gluten	345 kcal
Bulgur	Getreide	mit Gluten	358 kcal
Hirse	Getreide	ohne Gluten	350 kcal
Haferflocken	Korn	mit Gluten	366 kcal
Basmatireis	Getreide	ohne Gluten	363 kcal
Naturreis	Getreide	ohne Gluten	352 kcal

Wie aus der Tabelle ersichtlich ist, bestehen im rohen Zustand nicht sehr großen Unterschiede bezüglich der Kalorien innerhalb der Tabelle. Der Kaloriengehalt ist in Bezug auf alle genannten Alternativen zu dem Inkreis nicht der einzige wichtige Faktor. Die Nährstoffe der einzelnen Getreidearten müssen auch berücksichtigt werden. Zudem ist vor allem bei diesen Lebensmitteln auch die Herkunft von Bedeutung.

Fazit

Der Inkareis bringt einige Benefits mit sich. Durch die breite Sparte an wichtigen Nährstoffen, zieht das Superfood immer mehr Aufmerksamkeit auf sich. Die Kalorien von Quinoa sind im Wesentlichen nicht hoch und werden von anderen Vorzügen überschattet.

Wie aus einigen Studien ersichtlich ist, hat die Zusammensetzung von hohe Eiweißanteil, die komplexen Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und essenziellen Aminosäuren eine positive Auswirkung auf die menschliche Gesundheit.

Quinoa kann universell in die Gerichte eingebunden werden. Du kannst süße, salzige oder herzhafte Speisen mit dem Inkakorn machen. Wichtig ist die richtige Art der Quinoa Samen für sich zu entdecken, da sie sich im Geschmack als auch in der Konsistenz unterscheiden.

Einzelnachweise(13)

1. Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E, Puente L, Martínez EA. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric. 2010 Dec;90(15):2541-7. doi: 10.1002/jsfa.4158. PMID: 20814881. Quelle
2. Gonzalez JA, Konishi Y, Bruno M, Valoy M, Prado FE. Interrelationships among seed yield, total protein and amino acid composition of ten quinoa (Chenopodium quinoa) cultivars from two different agroecological regions. J Sci Food Agric. 2012 Apr;92(6):1222-9. doi: 10.1002/jsfa.4686. Epub 2011 Oct 17. PMID: 22002725. Quelle
3. Tang, Yao & Tsao, Rong. (2017). Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: A review. Molecular Nutrition & Food Research. 61. 1600767. 10.1002/mnfr.201600767. Quelle
4. Ruales J, Nair BM. Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Plant Foods Hum Nutr. 1992 Jan;42(1):1-11. doi: 10.1007/BF02196067. PMID: 1546052. Quelle
5. Abugoch James LE. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res. 2009;58:1-31. doi: 10.1016/S1043-4526(09)58001-1. PMID: 19878856. Quelle
6. Jenny Ruales, Baboo M. Nair: Content of fat, vitamins and minerals in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Food Chemistry. Volume 48. Issue 2, 1993. Pages 131-136. ISSN 0308-8146. https://doi.org/10.1016/0308-8146(93)90047-J Quelle
7. Wu L, Wang A, Shen R, Qu L. Effect of processing on the contents of amino acids and fatty acids, and glucose release from the starch of quinoa. Food Sci Nutr. 2020 Jul 21;8(9):4877-4887. doi: 10.1002/fsn3.1775. PMID: 32994949; PMCID: PMC7500770. Quelle
8. Mhada M, Metougui ML, El Hazzam K, El Kacimi K, Yasri A. Variations of Saponins, Minerals and Total Phenolic Compounds Due to Processing and Cooking of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds. Foods. 2020 May 20;9(5):660. doi: 10.3390/foods9050660. PMID: 32443894; PMCID: PMC7278802. Quelle
9. Bazile D, Jacobsen S-E and Verniau A (2016) The Global Expansion of Quinoa: Trends and Limits. Front. Plant Sci. 7:622. doi: 10.3389/fpls.2016.00622 Quelle
10. Nowak V, Du J, Charrondière UR. Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem. 2016 Feb 15;193:47-54. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.02.111. Epub 2015 Feb 28. PMID: 26433286. Quelle
11. Alvarez-Jubete L, Arendt EK, Gallagher E. Nutritive value and chemical composition of pseudocereals as gluten-free ingredients. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 4:240-57. doi: 10.1080/09637480902950597. PMID: 19462323. Quelle
12. López-Cervantes J, Sánchez-Machado D, Mora-López DS, Sanches-Silva A. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): exploring a superfood from Andean indigenous cultures with potential to reduce cardiovascular disease (CVD) risk markers. Curr Mol Pharmacol. 2021 Jan 11. doi: 10.2174/1874467214999210111222233. Epub ahead of print. PMID: 33430757. Quelle
13. Graf BL, Rojas-Silva P, Rojo LE, Delatorre-Herrera J, Baldeón ME, Raskin I. Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Compr Rev Food Sci Food Saf. 2015 Jul;14(4):431-445. doi: 10.1111/1541-4337.12135. Epub 2015 Apr 10. PMID: 27453695; PMCID: PMC4957693. Quelle