Ist Sport in der Schwangerschaft gut? Kann Sport zu einer Frühgeburt führen? Diese und viele weitere Fragen stellen sich Schwangere in Bezug auf Sport und Bewegung während der Schwangerschaft.
Bei vielen Menschen in verschiedenen Lebenssituationen ist Sport der perfekte Ausgleich zu einem stressigen Alltag und um sich selbst fit zu halten. Auch für dich kann Sport in der Schwangerschaft einen positiven Einfluss auf die typischen körperlichen Beschwerden haben und kann zu einer angenehmeren Geburt führen.
In diesem Artikel wollen wir dir die wichtigsten Fragen rund um das Thema Sport in der Schwangerschaft beantworten und aufkommende Zweifel lösen. Dabei erklären wir dir, welche körperlichen Bewegungen vorteilhaft sind und welche eher zu vermeiden sind, sodass du entscheiden kann was gut für dich und dein Baby ist.
Das Wichtigste in Kürze
- Zweifel darüber haben, ob Sport in der Schwangerschaft gemacht werden darf haben viele Schwangere. Daher ist es wichtig die Vorteile und Risikofaktoren zu kennen.
- Sport in der Schwangerschaft ist eine wichtige Unterstützung der Gesundheit für Mutter und Kind. Daher sollte die richtige Sportart passend zu dem Wohlbefinden einer Mutter ausgewählt werden.
- Es gibt verschiedene Möglichkeiten sportlich aktiv zu sein als werdende Mutter. Die Angebote sind sehr vielfältig gestaltet. Genau nach dem eigenen Ermessen kann ein perfekter Ort gefunden werden ohne viel Aufwand.
Sport in der Schwangerschaft: Was du wissen solltest
In diesem Beitrag haben wir für dich die wichtigsten Fragen um das Thema Sport in der Schwangerschaft beantwortet, um mögliche Bedenken klären zu können. Wir haben für dich die notwendigen Informationen zusammengestellt,damit du genau weißt, was du bei deiner Sportroutine zu beachten hast.
Was bringt dir Sport in der Schwangerschaft?
Allgemein trägt Sport und körperliche Bewegung zu einem gesunden Lebensstil bei. Es lindert körperliche Beschwerden wie Verspannungen oder Probleme mit Gelenken. Zudem hat Sport einen positiven Einfluss auf unseren vitalen Werten wie Sauerstoffsättigung, Blutdruck und Atemfrequenz.
Auch für den Stressabbau ist Sport gut, da manche Schwangere an Schwangerschaftsdepression(1) leiden, kann so ein perfekter Ausgleich geschaffen werden. Aus diesem Grund kann Sport in der Schwangerschaft zu einem gesunden Schwangerschaftsverlauf führen und auch die Entbindungszeit verkürzen (2).
Sport fördert eine gesunde Schwangerschaft.
Durch Sport in der Schwangerschaft ergreifst du vorbeugende Maßnahmen, um Schwangerschaftsrisiken wie Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck oder eine schlechte Sauerstoffversorgung deines Babys vermeiden (3).
Sport in der Schwangerschaft unterstützt deine Gesundheit und die deines Babys. Du reduzierst Stress und bist entspannter im Alltag. (Bildquelle: Gustavo Fring/Pexels)
Für die Muskulatur bringt Sport in der Schwangerschaft auch viel. Du kannst deine Beckenmuskulatur aktivieren und Beckenprobleme (4) verhindern und eine leichtere Entbindung haben. Dazu zählen auch mögliche Rückenbeschwerden. Eine weitere Sache, die du durch sportliche Aktivitäten in der Schwangerschaft kontrollieren kannst ist die Gewichtszunahme (5).
Wissenschaftlich ist bewiesen worden,dass Übergewicht in der Schwangerschaft zu Komplikationen für dich und dein Baby führen kann und aus dem Grund ist es sehr wichtig darauf zu achten (6).
Wann ist Sport in der Schwangerschaft tabu?
Zu Beginn deiner Schwangerschaft, also im ersten Trimester, ist von Sport in der Schwangerschaft abzuraten. Da im ersten Trimester die Anzeichen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Übelkeit sehr stark zum Vorschein kommen, du solltest dich in den ersten zwölf Wochen mehr schonen. Für die, die sich aber fit genug fühlen, können mit einfachen Übungen beginnen.
Für Schwangere während einer Risikoschwangerschaft ist Sport nicht erlaubt.Wenn du in so einer Situation bist, dann solltest du dich und dein Baby schützen. Wir empfehlen dir vor jeglichen körperlichen Aktivitäten mit deinem Arzt Rücksprache zu halten.
Bei Beschwerden sofort deinen Arzt kontaktieren!
Des Weiteren ist Sport in der Schwangerschaft tabu, wenn du beim Sport Kreislaufprobleme bekommst oder sogar leichte Blutungen bemerkst. In dem Fall solltest du sofort deinen Frauenarzt aufsuchen und dich untersuchen lassen.
Wie viel Sport darfst du und sollst du in der Schwangerschaft machen?
Wie Studien (7) widerlegt haben, ist die Förderung von sportlichen Aktivitäten in den Grundlagen der öffentlichen Gesundheit eine hohe Priorität. Deshalb sollst du dich ermutigt fühlen in der Schwangerschaft eine Übungsroutine passend zu deinem Wohlbefinden anzuwenden beziehungsweise einen aktiven Lebensstil beizubehalten.
Nach Meinungen von Ärzten ist Sport in der Schwangerschaft kein Muss, aber wenn du dich wohlfühlst und fit bist, solltest du dich genügend bewegen.
Du solltest dich in deinem Alltag 30min bis eine Stunde körperlichen Aktivitäten widmen.Dabei ist es wichtig, dass du auf die Signale deines Körpers achtest. Dein Körper wird die nämlich mitteilen, ob du dich eventuell bei deinem Training überanstrengst. Wie bereits an anderer Stelle erwähnt zeigen sich diese Signale durch Kreislaufprobleme, Atemnot oder Schmerzen. In dem Fall sollst du sofort mit deiner Trainingseinheit abbrechen.
Ein weiterer Faktor der zu beachten ist, ist dein eigener Sportlevel. Bist du fit und gesund, wirst du eine optimale Übungsroutine durchführen können mit genug Ausdauer und Kraft. Auch Anzeichen wie Muskelkater oder Muskelanspannungen, gibt dir Auskunft darüber wie viel Sport für dich gut ist in deiner Schwangerschaft.
Welche Auswirkungen hat Sport in der Schwangerschaft auf dich und auf dein Baby?
Da in der Schwangerschaft dein Körper auf die Versorgung deines Babys einstellt und die anschließende Geburt, wird es zu unangenehmen Beschwerden im Verlauf kommen.Diese Beschwerden können sich körperlich, aber auch seelisch zeigen.Deshalb kann Sport in der Schwangerschaft deinen Schwangerschaftsverlauf und auch deinen Geburtsverlauf beeinflussen.
Auswirkungen von Sport in der Schwangerschaft auf dich
Vorteile- Fühlst dich ausgeglichener im Alltag
- Förderst dein Wohlbefinden
- Stärkst deine Muskulatur
- Verhinderst Schwangerschaftskomplikationen
- Fühlst dich überanstrengt
- Falsche Belastung der Muskulatur
- Muskelkater
Wie bereits erwähnt kann Sport in der Schwangerschaft deine physischen und psychischen Beschwerden lindern oder sogar vermeiden. Es unterstützt auch eine gute Gesundheit. Physische Beschwerden wie Muskelverspannungen im Rücken- und Beckenbereich können gelindert werden. Zudem stärkt es auch das Bindegewebe und kann Dehnungsstreifen vermindern.
Auch Beschwerden die sich nicht gut auf die Psyche auswirken wie Schwangerschaftdepressionen (8), können mit einem aktiven Lebenssti verbessert werden. Schwangerschaftdiabetes (9) oder Präeklampsie (10) sind Gesundheitsbeschwerden, die gefährlich für dich und dein Baby sein können.
Nordic Walking ist als Sport in der Schwangerschaft gut geeignet. Es fördert den Herzkreislauf und verminder Wassereinlagerungen in den Beinen. (Bildquelle: Lucas Favre/ Unsplash)
Durch Sport in der Schwangerschaft kannst du das Risiko verringern, diese gesundheitlichen Probleme zu bekommen.Jedoch solltest du dich nicht überanstrengen beim Sport, sonst wird es sich kontraproduktiv auf dich auswirken. Deine Beschwerden können sich verschlechtern und da in der Schwangerschaft größtenteils auf Medikamente verzichtet wird, kannst du nichts wirklich gegen die Schmerzen tun.
Auswirkung von Sport in der Schwangerschaft auf dein Baby
Für dein Baby hat Sport in der Schwangerschaft positive Auswirkung auf die Entwicklung im Mutterleib. Durch sportliche Aktivitäten wird die Sauerstoffversorgung angeregt und dein Baby bekommt die wichtigsten Nährstoffe, um sich gesund entwickeln zu können und keine Folgeschäden zu haben. Da dein Baby dasselbe fühlt wie du, kann es auch Stress spüren. Deshalb solltest du dich nicht überanstrengen, denn du überträgst die Stresshormone (11) auf dein Baby.
Sport hat eine positive Auswirkung auf die Entwicklung deines Babys.
Die Entwicklung deines Babys kann so beeinträchtigt werden.Es ist wissenschaftlich (12) bewiesen, dass sportliche Aktivitäten und Bewegung sich positiv auf dich und dein Baby auswirken.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet und welche eher ungeeignet?
Falls du dich dazu entscheidest Sport in der Schwangerschaft zu treiben, solltest du genau wissen welche Sportarten gut für dich sind und welchen du meiden solltest. An dieser Stelle haben wir für dich die häufigsten Sportarten aufgelistet:
| Sportarten | geeignete Sportarten | ungeeignete Sportarten |
|---|---|---|
| Aquafitness und Schwimmen | Wassersport ist gelenkschonend, stärkt die Muskeln und trainiert das Herz | - |
| Ballsportarten | - | Gefahr vom Ball im Bauchbereich getroffen zu werden |
| Joggen | regt den Kreislauf an | - |
| Kampfsport | - | gefährliche Belastung des Bauchbereiches |
| Kraftsport | - | erhöht das Risiko die Muskulatur falsch zu belasten |
| moderates Krafttraining | stärkt die Muskulatur und korrigiert die Körperhaltung | - |
| Nordic Walking | die Gelenke werden gleichmäßig belastet, so wird die Beckenmuskulatur gestärkt | - |
| Tauchen | - | verhindert die Sauerstoffversogung des Babys |
| Yoga und Pilates | stärkt Bänder und Muskulatur | - |
| Zumba | optimales Herzkreislauftraining | - |
Mithilfe diese Tabelle kannst du passend zu deinen Bedürfnissen die richtige Sportart aussuchen, die dich und dein Baby fit und gesund halten wird. Je nach deinem Sportlevel kannst du deine eigene Übungsroutine erstellen desto effektiver werden die Übungen dich in deiner Schwangerschaft unterstützen.
Was solltest du beachten, wenn du Sport in der Schwangerschaft machst?
Hier drauf solltest du besonders achten, wenn du Sport in der Schwangerschaft machst. Bei der Ausführung der Übungen, sollten Bauchbereich und Beckenbereich richtig belastet werden. In der Schwangerschaft wirst du beziehungsweise deine Bauchmuskulatur durch eine Rektusdiastase(13)gehen.
Bei der Rektusdiastase dehnen die vorderen Bauchmuskeln sich auseinander, um Platz zu machen. Damit beim Trainieren, dürfen diese Muskeln nicht falsch belastet werden und bleibende Folgen verursachen, ist es wichtige auf ein kontrollierte und stabile Haltung zu achten.
Auch beim Trainieren von der Beckenbodenmuskulatur (1) müssen die Bewegungen richtig ausgeführt werden. Denn es könnte die Rückbildung der Muskulatur nach der Entbindung erschweren, welche auch mit unangenehmen Schmerzen begleiten wird.
Des Weiteren solltest du beim Sport deinen immer Puls kontrollieren. Oftmals kannst du deine Puls schwer einschätzen beim Sport in der Schwangerschaft. Aus dem Grund ist es eine gute Idee, eine Pulsuhr bei deinem sportlichen Aktivitäten zu tragen. So kannst du deinen Puls messen und überprüfen, ob du dich körperlich überanstrengst.
Bei eine Schwangeren bis zum Alter von 29 Jahre sollte der Puls zwischen 135 bis 155 Schlägen pro Minute liegen. Im Alter von 30 Jahren bis 35 Jahren liegen die Pulsschläge pro Minute bei 130 bis 145. Anschließend bei Schwangeren über dem Alter von 40 Jahren kann der Puls zwischen 125 bis 140 Pulsschlägen pro Minute liegen.
Anhand dieser Richtwerte kannst du deinen Puls kontrollieren und kannst auf deine Gesundheit und die deines Babys während dem Sport in der Schwangerschaft achten. Abschließend ist die Kontrolle der Atemtechniken beim Sport in der Schwangerschaft wichtig. Das ist auch eine gute Vorbereitung für die bevorstehende Geburt.
Wo kann ich Sport in der Schwangerschaft treiben?
An dieser Stelle haben wir dir eine Übersicht erstellt von Orten an denen du Sport in der Schwangerschaft machen kann. Schwangeren werden unterschiedliche Möglichkeiten angeboten, einen aktiven Lebensstil aufrechtzuhalten. Passend zu deiner Situation kannst du dir deinen Lieblingsort aussuchen, wo du deinen sportlichen Aktivitäten nachgehen kannst.
| Ort | Angebote |
|---|---|
| zu Hause | Online gibt es viele verschiedene Angebote, die du dir anschauen kannst, um gemütlich von zu Hause aus sportlich aktiv zu werden. Yoga und Pilates eignen sich gut für den Sport zu Hause |
| im Fitnessstudio | Alleine oder unter Aufsicht eines Fitnesscoach, kannst du einfache Übungen machen. Oft gibt es auch Kurse, die extra auf Schwangere abgestimmt sind. |
| im Park | Im Gruppensport mit weiteren Schwangeren, kann im Park gemeinsam Sport gemacht werden. Nordic Walking und Jogging eigenen sich gut für den Sport draußen. |
| bei Schwangerschaftsprogrammen | Bei deiner Krankenkasse kannst du als Schwangere Infromationen über viele verschiedene Kurse erhalten. |
Ob du dich dafür entscheidest zu Hause Sport in der Schwangerschaft zu machen, weil es für dich gemütlich und angenehmer ist in deinen eigenen vier Wänden zu sein. Im Internet gibt es viele Plattformen, die online voraufgenommene Videos oder wo du sogar live dabei sein kann, sportliche Aktivitäten für Schwangere zeigen.
Online kannst du auch genau nach deinem Sportlevel das passende Angebot finden. Besorge dir eine gute Yogamatte und du kannst direkt durchstarten mit Sport in der Schwangerschaft.
Yoga ist sehr beliebt bei Schwangeren. Es dehnt die Bänder und verstärkt die Muskulatur, sodass Schmerzen im Becken- und Rückenbereich vermindert werden. (Bildquelle: Gustavo Fring/Pexels)
Oder machst du gerne Sport in einer Gruppe, da kannst du über deine Sparkasse zum Beispiel, erfahren was für Kurse angeboten werden für Gruppensport. Oftmals kannst du beim Gruppensport andere Schwangere kennenlernen und dich mit denen austauschen.
Zudem kann Gruppensport auch draußen stattfinden. Draußen Sport machen bringt viele Vorteile mit sich. Durch der frischen Luft wird dein Herzkreislaufsystem nochmal gut angekurbelt. Was gut für dich und dein Baby ist. Abschließend ist es wichtig, dass du dich sicher fühlst in deiner Entscheidung.
Fazit
Es ist wichtig, dass du deinen Körper kennst und auf alle Anzeichen rechtzeitig reagierst. Damit du mögliche Komplikationen verhindern kannst. Falls du dich unsicher fühlst kontaktiere deinen behandelnden Frauenarzt und spreche deine Bedenken an. Solange du dich fit fühlst und dein Arzt alle Gründe ausschließen kann, die dich vom Sporttreiben abhalten, spricht nichts gegen sportlichen Aktivitäten zu unternehmen.
Sport in der Schwangerschaft ist gut, wenn er nicht zu anstrengend ist und du dich wohl fühlst dabei. Verläuft deine Schwangerschaft normal, kann dir und deinem Baby Bewegung viele Vorteile bringen. Du kannst mit Sport in der Schwangerschaft deine Muskulatur im Rücken- und Beckenbereich, deine Körperhaltung stabilisieren und auch schwere Krankenheiten wie Schwangerschaftsdepression verhindern. Die Entwicklung des Gehirn - und Nervensystems deines Babys wird durch einen aktiven Lebensstil gefördert.
Einzelnachweise
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- Barakat R, Refoyo I, Coteron J, Franco E. Exercise during pregnancy has a preventative effect on excessive maternal weight gain and gestational diabetes. A randomized controlled trial. Braz J Phys Ther. 2019 Mar-Apr;23(2):148-155. doi: 10.1016/j.bjpt.2018.11.005. Epub 2018 Nov 17. PMID: 30470666; PMCID: PMC6428908. Quelle
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