Das Wort „Zucker“ mutierte in den letzten Jahren zu einem wahren Angstwort. Die mit Zucker verbundenen Kalorien sollen in einem gesunden und modernen Lebensstil so gering wie möglich gehalten werden. Aus diesem Grund erfreuten sich Lebensmittelprodukte, die statt Zucker sogenannte nicht-nutritive Süßstoffe enthalten, immer größerer Beliebtheit (1). Sie schmecken zwar genauso süß, sind aber kalorienärmer.
Der wohl bekannteste Zuckersatz ist Stevia. Es handelt sich hierbei um eine subtropische Asternart, die in der westlichen Welt ihren Ursprung findet. Doch wie gesund ist Stevia und worauf muss man achten? Wir haben die wichtigsten Informationen für dich gesammelt.
Das Wichtigste in Kürze
- Bei Stevia handelt es sich um eine kalorienärmere Variante zum Zucker, die dennoch mit einer enormen Süßkraft überzeugen kann.
- Besondere Vorsicht gilt bei der Wahl des Ersatzproduktes. Nicht jedes Produkt ist so naturbelassen, wie es beworben wird.
- Natürliche Alternativen sind ebenfalls vorhanden. Dazu zählen unter anderem Sirups, Datteln und Honig.
Stevia gesund: Was du wissen solltest
Die Interpretierung von möglichen gesundheitlichen Schäden, die künstliche Süßstoffe mit sich bringen, wird von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausgelegt. Auch beim täglichen Konsum gibt es teilweise prägnante Differenzen. Wir haben für dich die wichtigsten Aspekte zum Zweifel "Ist Stevia gesund?" gesammelt und aufgelistet.
Worum handelt es sich bei gesundem Stevia?
In den letzten Jahren, oder gar Jahrzehnten, rückte die Sorge um die eigene Gesundheit und Lebensqualität immer mehr in den Fokus des Menschen (2). Durch diese Adaptierung des Fokus veränderte sich auch der Verbraucherkonsum von Zucker.
Lebensmittelprodukte mit Zuckerersatz wie Stevia sind immer beliebter geworden (3). Stevia ist im Vergleich zu Zucker kalorienärmer und um einiges süßer als Saccharose (4).
Die Frage ob die nicht-nutritiven Süßstoffe naturbelassen sind oder nicht, wird jedoch häufig diskutiert. Gegen die Erwartungen vieler handelt es sich bei vielen Zuckersatzstoffen oftmals um künstliche beziehungsweise synthetische Süßstoffe. Es gibt jedoch auch sogenannte natürliche, nicht-kalorische Süßstoffe, kurz NNKS, welche oftmals auf Basis von Stevia rebaudiana hergestellt werden (5).
Wann wird gesundes Stevia schädlich?
Prinzipiell gilt auch beim Konsum an Süßungsmittel die Faustregel: „Die Dosis macht das Gift“. Bevor ein synthetischer Zuckerersatz zum Verzehr zugelassen wird, muss dieser immer eine klare Prüfung bestehen. Die Auslegung, wann diese Prüfung bestanden wird, ist leicht unterschiedlich. Während in der USA derzeit sechs synthetische Süßstoffe zugelassen sind, ist die Palette in Europa (Stand 2006) noch breiter (6).
Eine empfohlene tägliche Dosis wird in der folgenden Frage thematisiert und durch eine Tabelle übersichtlich dargestellt.
Wie viel Stevia darf man am Tag zu sich nehmen, damit es gesund bleibt?
Die nachfolgende Tabelle zeigt die, von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), empfohlene tägliche Dosis an nicht-nutritiven Süßstoffen (1):
| Süßstoff | Akzeptable tägliche Dosis in mg pro Kg Körpergewicht |
|---|---|
| Advantame | 9 |
| Aspartam | 5 |
| Cyclamat | 7 |
| Neotame | 2 |
| Saccharin | 5 |
| Sucralose | 15 |
| Steviolglykoside | 4 |
Abhängig vom eigenen Körpergewicht ist die tägliche Dosis an Süßstoffen unterschiedlich. Diese Empfehlung spricht die EFSA aus. Im Gegensatz zu dieser Empfehlung variiert die täglich empfohlene Dosis von Seiten der FDA (Food and Drug Administration) in den USA.
Wie wirkt sich gesundes Stevia auf den Blutzucker aus?
Parallel zum Signifikaten Anstieg des Konsums von Lebensmittelprodukten mit nicht-nutritive Süßstoffen, stieg auch die Anzahl an Zweifel, wie sich der angesprochene Konsum auf gesundheitliche Aspekte wie Blutzuckerspiegel und Blutdruck auswirkt. Auch hier gibt es Differenzen was die positiven und negativen gesundheitlichen Folgen der Süßstoffe betrifft.
Aufgrund der enormen Süßkraft und kalorienbezogenen Vorteile, fällt der Wechsel von Zucker auf Stevia leicht. (Bildquelle: Sharon McCutcheon / unsplash)
Oftmals wird aufgrund von neuen Erkenntnissen aus Tier- und Humanstudien ein direkter schädlicher Effekt von künstlichen Süßstoffen auf die Stoffwechselgesundheit assoziiert. Die Blutzuckerregulation kann dadurch beeinträchtigt- und die metablische Effizienz erhöht werden (7).
Wie viel gesundes Stevia entspricht 100g Zucker?
Aufgrund der immensen Süßkraft von Stevia kommt es bei der Dosierung in Rezepten oder Getränken oft zu Unterschieden. Abhängig von der gewünschten Süße solltest du daher auch die Dosis wählen. Beim Einsatz von Stevia anstelle von Zucker empfehlen wir dir ein langsames herantasten.
Beim Verhältnis von Stevia zu Zucker kommt es darauf an, welche Art von Stevia du verwenden möchtest. Abhängig vom Stevia Produkt variiert die Grammanzahl von Zucker. Die folgende Tabelle soll dir einen Überblick geben:
| Stevia | Zucker in Gramm |
|---|---|
| 1 TL Stevia Granulat | 30 |
| 1g getrocknete Stevia Blätter | 15 |
| 1 TL Steviosid-Pulver, weiß | 200 |
| 1 TL Stevioid-Pulver, grün | 50 |
| 1 Tropfen Stevia Sirup, klar | 1 |
| 1 Tropfen Stevia Sirup, dunkel | 2 |
| 1 Stevia Tablette | 2 |
Im Umkehrschluss bedeutet dieses Verhältnis, dass 100 Gramm Zucker in etwa 65 Gramm Stevia Granulat entspricht.
Was ist gesünder Stevia oder Birkenzucker?
Eine pauschale Aussage, welche der beiden Zuckersatzprodukte besser beziehungsweise gesünder ist, kann nicht getroffen werden. Um dennoch einen Überblick über den Vergleich von Stevia und Birkenzucker zu bekommen haben wir dir eine Vergleichstabelle erstellt. Während du auf der linken Seite der Tabelle die Vorteile von Stevia findest, stehen rechts die Vorteile von Birkenzucker.
| Stevia | Birkenzucker |
|---|---|
| 10 Gramm Stevia entsprechen der Süßkraft von 1 Kilogramm Zucker | antikariogene Wirkung |
| 371 Kalorien auf 100 Gramm | 240 Kalorien auf 100 Gramm |
| Steviablätter im Tee sind naturbelassen | Kohlenhydrat frei aber teuer |
Es ist deutlich erkennbar, dass sowohl Stevia, als auch Birkenzucker enorm kalorienärmer als normaler Zucker ist. Während Stevia auf 371 Kalorien pro 100 Gramm kommt, entsprechen 100 Gramm Birkenzucker 240 Kalorien. Eine weitere Besonderheit von Birkenzucker ist die antikriogene Wirkung. Birkenzucker ist nämlich ein sogenannter Zuckeralkohol, frei von Kohlenhydraten (8).
Was ist gesünder Stevia oder Erythrit?
Genau wie der Birkenzucker, handelt es sich bei Erythrit ebenfalls um ein Zuckeralkohol. Im Vergleich zu Stevia und Birkenzucker ist Erythrit jedoch noch Kalorienärmer. Demnach enthalten 100 Gramm Erythrit nur 20 Kalorien. Diese und weitere Vorteile haben wir dir ebenfalls hier aufgelistet:
- 100 Gramm Erythrit = 20 Kalorien
- Erythrit enthält keine Kohlenhydrate
- Erythrit ist insulinunabhängig
- Die Süßkraft von Erythrin entspricht 60 Prozent von Zucker
Durch die insulinunabhängig von Erythrit hat der Süßstoff keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel des Menschen und kommt dadurch auch für Diabetiker in Frage. Bei einem zu großen Konsum kann es jedoch zu Durchfall führen, weshalb wir zu einem kontrollierten Gebrauch raten.
Kann man mit Stevia gesund abnehmen?
Wenn du abnehmen möchtest, eignet sich Stevia gut dafür, einen Teil deines Zuckerkonsums durch Stevia zu ersetzen. Im Gegensatz zu Zucker ist Stevia kalorienärmer und in kleineren Mengen einsetzbar. Speziell zum Backen, zum süßen von Getränken und dem Kaffee und zum Abschmecken kalter Speisen eignet sich Stevia gut.
Zum Abnehmen musst du dich über einen längeren Zeitraum in einem konstanten Kaloriendefizit befinden.
Als wahrliches Wundermittel solltest du Stevia dennoch nicht ansehen. Besondere Aufmerksamkeit solltest du auf die Wahl der Produkte legen. Manche Produkte sind nämlich dahingehend "manipuliert", dass nur Teile des Zuckers durch Stevia ersetzt werden, um den süßen, gewohnten Geschmack aufrecht zu halten.
Welche Alternativen gibt es zu gesundem Stevia?
Wenn du von Stevia nicht überzeugt bist, oder dir gerne auch noch andere Alternativen kennenlernen möchtest, haben wir dir im Anschluss einige weitere Optionen als Ersatz aufgelistet:
- Birkenzucker: Genau wie Stevia ist Birkenzucker kalorienarm und zudem noch frei von Kohlenhydraten.
- Honig: Honig zählt zu den wahren Klassikern unter den Süßstoffen.
- Agavendicksaft: Agavendicksaft ist im Vergleich zu Zucker etwas süßer, hat aber dennoch weniger Kalorien.
- Erythrit: Genau wie Birkenzucker ein Zuckeralkohol und daher frei von Kohlenhydraten.
- Kokosblütenzucker: Bei Kokosblütenzucker handelt es sich um ein sehr ähnliches Produkt wie der gewöhnliche Haushaltszucker.
- Datteln: Datteln sind reich an Zucker und sind dadurch auch reich an Kalorien.
- Ahornsirup: Ahornsirup ähnelt mit seinen Inhaltsstoffen dem Honig und ist zudem noch reich an Vitamin B.
Wie du nun lesen konntest, gibt es genügend Alternativen zu Stevia. Wir werden nun auf jede Einzelne im Detail eingehen.
Birkenzucker
Birkenzucker wird häufig auch Xylit genannt und sieht dem gewöhnlichen Haushaltszucker verblüffend ähnlich. Trotzdem hat er im Vergleich deutlich weniger Kalorien. Zusätzlich punktet Birkenzucker mit der Eigenschaft, dass er nicht schädlich für die Zähne ist, da er keine Karies verursacht. Aus diesem Grund ist er auch oft Bestandteil von Zahnpasten, Kaugummis, oder Mundwässer.
Bei Lebensmitteln eignet sich Xylit beziehungsweise Birkenzucker gut für kalte und warme Getränke, zum Backen, oder zum süßen von Nachspeisen. Des Weiteren beeinflusst er kaum den Blutzuckerspiegel des Menschen.
Honig
Den wahren Klassiker unter den Süßstoffen bildet der Honig. Von Bienen produziert, wird er von uns Menschen schon seit Ewigkeiten genutzt. Noch bevor es den Zucker gab, war das frühere Handelsgut Honig die einzige Möglichkeit Lebensmittel zu süßen. Zudem gilt er als wahres Heilmittel, weshalb der Honig auch heute noch zu vielen verschiedenen medizinischen Zwecken verwendet wird.
Honig ist eine natürliche Alternative zu Stevia. (Bildquelle: Art Rachen / unsplash)
Agavendicksaft
Der Agavendicksaft wird aus unterschiedlichsten Agavenarten aus Mexiko hergestellt. Während er schon früher von den Azteken als Nahrungs- und Heilmittel genutzt wurde, punktet der Dicksaft auch heute noch mit vielen Vorteilen, weshalb er eine lukrative Alternative zu Zucker und Stevia ist.
Trotz einer höheren Süßkraft, hat der Agavendicksaft weniger Kalorien viele weitere gesunde Inhaltsstoffe wie beispielsweise Mineralien. Aufgrund seiner guten Löslichkeit wird Agavendicksaft präferiert zum Süßen von Getränken und flüssigen Speisen verwendet.
Der größte Nachteil vom Agavendicksaft ist sein hoher Fructose Anteil. Aus diesem Grund kann er von Menschen mit Fructose Intoleranz nicht konsumiert werden. Ein zu hoher Konsum von Fructose kann sich zudem negativ auf den Stoffwechsel auswirken und Grund für Herz-Kreislauferkrankungen sein.
Erythrit
Genau wie der Birkenzucker zählt Erythrit zu den sogenannten Zuckeralkoholen. Gewonnen wird Erythrit aus reifen Früchten wie Weintrauben, Birnen, oder Melonen und sieht dem gewöhnlichen Zucker optisch zum Verwechseln ähnlich.
Einer der Unterschiede liegt jedoch auch hier bei den Kalorien. Erythrit ist auf 100 Gramm ungefähr 50 Prozent kalorienärmer und hat zudem keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel des Menschen.
Den Konsum dieser Alternative solltest du jedoch auch in einem gesunden Maße halten. Bei einer zu hohen täglichen Dosierung sind Blähungen und Durchfall keine Seltenheit.
Kokosblütenzucker
Eine weitere Alternative ist der Kokosblütenzucker. Die Frage ob der Palmzucker gesünder ist, wird jedoch stark diskutiert. Neben einer sehr ähnlichen Kalorienanzahl auf 100 Gramm enthält er auch gleich viele Kohlenhydrate und ist genauso süß wie der gewöhnliche Haushaltszucker.
In einigen Berichten punktet der Kokosblütenzucker mit seinem hohen Mineralstoffgehalt und seinem niedrigen glykämischen Index. Trotzdem raten wir dir, dieses Produkt mit Vorsicht zu genießen, da es zu wenige Studien gibt, die den Kokosblütenzucker als optimale Alternative empfehlen.
Datteln
Im Vergleich zum Kokosblütenzucker bilden Datteln definitiv eine gesunde Variante zum Haushaltszucker und Stevia. Die gesunde Frucht kommt überwiegend aus Marokko, Tunesien und Algerien und punktet vor allem mit ihren gesunden Nährstoffen. Der Kaloriengehalt von Datteln ist zwar höher, aber nicht alle Kalorien sind schlecht. Durch die Vielzahl an wichtigen Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralien trägt die Frucht positiv zu deiner Gesundheit bei.
Ein weiterer Pluspunkt von Datteln ist die Natürlichkeit. Die Süße der Frucht ist ausschließlich auf ihren natürlichen Zuckergehalt zurückzuführen, hat also keinen industriellen Zucker in sich. Gießen solltest du die süße Frucht, aufgrund der hohen Kalorien, jedoch auch nur in Maßen.
Ahornsirup
Beim Ahornsirup handelt es sich um ein Alternativprodukt von Stevia und Zucker, das unter anderem auch Veganer sehr gerne nutzen. Der typisch kanadische Süßstoff ist naturbelassen, kalorienarm und reich an Vitalstoffen. Ebenfalls reichlich vorhanden sind Mikronährstoffe wie Eisen und Zink.
Beachten solltest du trotzdem, dass der Sirup einen hohen Zuckergehalt aufweist und dadurch sparsam einzusetzen ist. Durch seine kompliziertere Herstellung ist er zudem teurer als der gewöhnliche Haushaltszucker.
Fazit
Durch einen übermäßigen Konsum an zuckergesüßten Getränken und Speisen, kann es zu Krankheiten wie Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislaufproblemen kommen. Ein Austausch von Zucker durch kalorienärmere Alternativen wie Stevia bildet hier eine wirksame Gegenmaßnahme.
Besondere Vorsicht gilt jedoch bei der Wahl des Ersatzproduktes, denn nicht alle sind so naturbelassen wie sie sich präsentieren. Oftmals wird nur ein Teil des Zuckers durch Stevia ersetzt, um den gewohnten Geschmack des Produktes nicht zu verlieren. In einem kontrollierten Maße bildet Stevia dennoch eine gesunde Alternative zum gewöhnlichen Haushaltszucker.
Einzelnachweise
- Lohner S, Toews I, Meerpohl JJ. Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape. Nutr J. 2017 Sep 8;16(1):55. doi: 10.1186/s12937-017-0278-x. PMID: 28886707; PMCID: PMC5591507. Quelle
- Siervo M, Montagnese C, Mathers JC, Soroka KR, Stephan BC, Wells JC. Sugar consumption and global prevalence of obesity and hypertension: an ecological analysis. Public Health Nutr. 2014 Mar;17(3):587-96. doi: 10.1017/S1368980013000141. Epub 2013 Feb 18. PMID: 23414749. Quelle
- Martyn DM, Nugent AP, McNulty BA, O'Reilly E, Tlustos C, Walton J, Flynn A, Gibney MJ. Dietary intake of four artificial sweeteners by Irish pre-school children. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2016;33(4):592-602. doi: 10.1080/19440049.2016.1152880. Epub 2016 Mar 4. PMID: 26939625. Quelle
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