Der menschliche Körper braucht Vitamin B12 um zu funktionieren. Wir nehmen es besonders durch tierische Lebensmittel zu uns, aber auch als Nahrungsergänzungsmittel ist es beliebt. Darum stellt sich oft die Frage, ob eine Überdosierung von Vitamin B12 schädlich ist.
In diesem Artikel haben wir dir Informationen rund ums Thema Überdosierung von Vitamin B12 zusammengestellt. Wir erklären dir, ab wann man von einer Überdosierung spricht, ob und wann sie schädlich ist und was du dagegen tun kannst. Ausserdem verraten wir dir, worauf Veganerinnen und Veganer besonders achten müssen.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin B12, auch Cobalamine genannt, müssen wir über die Nahrung aufnehmen, da unser Körper es selbst nicht herstellen kann. Das Vitamin findet sich vor allem in tierischen Produkten.
- Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist in den meisten Fällen ungefährlich. Der Körper scheidet überflüssiges B12 einfach wieder aus oder lagert es in der Leber. Eine Unterdosierung ist eher problematisch.
- Ein erwachsener Mensch benötigt am Tag etwa 4 Mikrogramm Vitamin B12, wobei auch höhere Mengen keinen Schaden anzurichten scheinen. Der von einer Studie vorgeschlagene Höchstwert pro Tag beträgt 25 Mikrogramm. (7)
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Überdosierung mit Vitamin B12: Was du wissen solltest
Wir haben für dich die häufigst gestellten Fragen zum Thema Überdosierung mit Vitamin B12 gesammelt und nachfolgend beantwortet. Lies dir die Fragen und womöglich auch die verlinkten wissenschaftlichen Studien gut durch, damit du genau weisst, wie du vorgehen musst.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für einige chemische Verbindungen, die ähnlich aufgebaut sind. In der Wissenschaft nennt man sie Cobalamine. Da Vitamin B12 ausschliesslich von Mikroorganismen synthetisiert werden kann, musst du sie über die Nahrung aufnehmen. (1)
200 Gramm Rindfleisch Filet decken bereits den Tagesbedarf an Vitamin B12 eines Erwachsenen.
Hauptsächlich nimmt der Mensch Vitamin B12 aus tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern, Milch, Fisch und Schalentieren auf. (2) Auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Sauerkraut, sowie in Pilzen sind Spuren von Vitamin B12 vorhanden. Zudem ist B12 in vielen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, da einige Leute Probleme haben, eine ausreichende Menge des Vitamins zu sich zu nehmen.
Der menschliche Körper braucht Vitamin B12 für unterschiedliche Prozesse:
- Bildung roter Blutkörperchen
- Aufbau von Nervenzellen
- Katalysator für chemische Prozesse (3)
- Beteiligung an enzymatischen Reaktionen (3)
- Vorgänge im Stoffwechsel
Eine Besonderheit von Vitamin B12 ist es, dass der Körper es jahrelang speichern kann, obwohl es wasserlöslich ist. Dies geschieht besonders in der Leber. Aus diesem Grund kann der Mensch theoretisch mehrere Jahre ohne Vitamin B12 auskommen, wenn im Vorfeld genug davon vom Körper gespeichert wurde. Ein Mangel tritt deswegen nur dann auf, wenn du über einen langen Zeitraum zu wenig B12 zu dir nimmst. Aufgenommen wird das Vitamin über die Darmschleimhaut.
Wie viel Vitamin B12 braucht der Mensch pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht grundsätzlich von einem täglichen Bedarf von 4 Mikrogramm (µg). (5) Dieser Schätzwert kann sich ändern, je nach Lebensstil und Alter, allerdings stimmt er grundsätzlich für Jugendliche und Erwachsene ab 13 Jahren und aufwärts. Wir haben dir die Referenzwerte aufgelistet, wie sie von der DGE empfohlen wurden. (5,6)
Vegan und Vegetarisch
Als Veganerin oder Veganer brauchst du zwar grundsätzlich nicht mehr Vitamin B12, allerdings fallen viele tierische Quellen weg. Darum ist es für dich besonders schwierig, genügend B12 zu dir zu nehmen.
Gerade bei pflanzlichen Quellen von Vitamin B12 ist der Gehalt oft gering oder schwankt stark, sodass eine hundertprozentige Verwertbarkeit nicht sichergestellt ist. (6) Spuren von B12 sind in Sauerkraut, Meeresalgen, Shiitake-Pilzen und Bier enthalten. Wir empfehlen dir aber, allenfalls auf Vitamin-Präparate zurückzugreifen, damit du den Bedarf an Vitamin B12 decken kannst.
In Bier sind tatsächlich Spuren von Vitamin B12 enthalten. Um den täglichen Bedarf zu decken, müsstest du jedoch zwei Liter Bier trinken. Darum eignet sich auch alkoholfreies Bier nicht als B12-Lieferant.
Lebst du vegetarisch, dann hast du die Möglichkeit, deinen Bedarf durch Milchprodukte und Eier zu decken. Als Pescetarierin oder Pescetarier sind auch Fische und Meerestiere hervorragende Lieferanten von Vitamin B12.
Schwangerschaft und Stillzeit
Während der Schwangerschaft und der Stillzeit hat jede Frau einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Statt den üblichen 4 Mikrogramm sollten Schwangere 4,5 Mikrogramm aufnehmen.
Stillenden Müttern werden sogar 5,5 Mikrogramm B12 ans Herz gelegt, da das Kleinkind seinen Bedarf komplett über die Muttermilch deckt.
Kinder
Bei Kindern ist der Vitamin-B12-Bedarf erst gering und steigt dann stetig. Wir haben ihn dir auf einer Tabelle (5) zusammengefasst:
| Alter | Vitamin B12 pro Tag |
|---|---|
| 0 bis 4 Monate | 0,5 µg |
| 4 bis 12 Monate | 1,4 µg |
| 1 bis 3 Jahre | 1,5 µg |
| 4 bis 6 Jahre | 2,0 µg |
| 7 bis 9 Jahre | 2,5 µg |
| 10 bis 12 Jahre | 3,5 µg |
| 13 Jahre und älter | 4,0 µg |
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollte es grundsätzlich kein Problem sein, diese Werte zu erreichen. Entscheidet sich ein Kind jedoch vegetarisch oder vegan zu leben, dann solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass die Schätzwerte ungefähr erreicht werden.
Wann spricht man von einer Überdosis?
Eine wissenschaftliche Studie, welche wasserlösliche Vitamine unter die Lupe genommen hat, beobachtet sogenannte Vitamintoxizität im Zusammenhang mit einer Überdosierung. (4) Es kann zu leichten Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Hautausschlag kommen.
Allerdings ist das Vitamin B12 nochmals besonders, denn im Gegensatz zu anderen Vitaminen der B-Gruppe werden überschüssige Mengen einfach nicht über die Darmwand aufgenommen. Zudem können die Nieren Vitamin B12 wieder ausscheiden. (9)
Eine genau definierte Grenze, wann das Vitamin B12 überdosiert ist, gibt es nicht.
Demzufolge ist es schwierig zu sagen, was eine Überdosierung von Vitamin B12 darstellt. Der Körper verwertet das, was er braucht, und stösst den Rest aus. Eine deutsche Studie konnte keine tolerierbare Tageshöchstmenge bei Vitamin B12 feststellen. (7) Dieselbe Studie kommentiert, dass auch Aufnahmen weit oberhalb der Referenzwerte (100 µg täglich statt den empfohlenen 4 µg) keine nachteiligen Effekte gezeigt haben. Sie schliessen daraus, dass nur ein geringes Risiko für Nebenwirkungen bei einer Überdosis B12 besteht.
Nur ein Bruchteil von einem Vitamin-B12-Präparat kann vom Körper aufgenommen werden. Du solltest aber nur zu solche Tabletten greifen, wenn du einen Mangel an Vitamin B12 hast. (Bild: Simone van der Koelen / unsplash)
Vitamin-B12-Präparate sind bewusst überdosiert, da der Körper nur einen kleinen Teil, etwa ein Hundertstel, davon aufnehmen kann. (11) Darum enthalten solche Medikamente zwischen 500 und 5000 Mikrogramm Vitamin B12.
Ist zu viel Vitamin B12 schädlich oder gar gefährlich?
In den allermeisten Fällen ist Vitamin B12 weder schädlich noch gefährlich, auch wenn du es in sehr hohen Dosen zu dir nimmst. Der Körper baut überschüssiges B12, welches er nicht braucht, einfach über die Nieren ab, oder er nimmt es durch die Darmwand gar nicht erst auf. (7)
Im Grossen und Ganzen gilt: Zu viel Vitamin B12 ist nicht schädlich.
Wenn du keine Probleme mit Leber, Niere und Blutkörperchen hast, dann kannst du auch eine grosse Menge Vitamin B12 ohne Gefahr zu dir nehmen. Es ist ratsam, sich an die empfohlenen vier Mikrogramm pro Tag zu halten. Eine zu geringe Dosis ist hingegen schlecht für den Körper, da er es für diverse Prozesse benötigt. (3)
Es gibt Studien, die den Zusammenhang mit einem hohen Vitamin-B12-Status und Lungenkrebs untersuchen. Tatsächlich fanden die Forschenden Hinweise darauf, dass sehr hohe Tagesdosen das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken erhöhen können, besonders bei Männern und bei Rauchern. (12,13""> Unter anderem deswegen schlägt eine Studie vom Bundesinstitut für Risikobewertung 25 Mikrogramm pro Tag als Höchstmenge vor, selbst wenn besagte Studie diese Langzeitbeobachtungen nicht machen konnten. (7)
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Was muss ich bei einer Überdosis von Vitamin B12 tun?
Laut aktueller wissenschaftlicher Lage ist eine Überdosierung von Vitamin B12 nur in Ausnahmefällen schädlich. (6,7""> Tatsächlich nehmen wir über die Nahrung in den meisten Fällen mehr Vitamin B12 zu uns, als wir eigentlich bräuchten. (7)
Es besteht kein Grund zur Panik. Überschüssiges Vitamin B12 scheidet der Körper direkt wieder aus.
Eine Überdosis von Vitamin B12 wirst du also nur bei sehr grossen Mengen bemerken, beispielsweise durch eine Spritze. Dies wird gemacht, um den Stoffwechseln anzukurbeln, jedoch ist ein positiver Effekt nicht wissenschaftlich erwiesen. (8)
Folglich musst du bei einer Überdosis von Vitamin B12 nicht aktiv werden: Dein Körper regelt das von selbst. Allerdings solltest du davon absehen, hochdosierte Supplemente einzunehmen, wenn du es nicht explizit benötigst.
Was sind Symptome von einer Überdosis von Vitamin B12?
Wie bereits erwähnt merken gesunde Menschen nichts von einer Überdosis des Vitamins B12. Allerdings gibt es gewisse Krankheitsbilder, die eine Überdosierung ermöglichen.
- Leber: Wenn die Leber geschädigt ist, zum Beispiel durch Lebermetastasen oder einer Leberentzündung, dann kann der Körper das Vitamin nicht mehr richtig speichern. Die Folgen sind eine Überdosierung.
- Blut: Bei Leukämie oder anderen Blutkrankheiten, bei denen sich rote oder weisse Blutkörperchen unkontrolliert vermehren, kann eine Überdosis von B12 auftreten, da der normale Prozess beeinträchtigt ist.
- Nieren: Da die Nieren Vitamin B12 ausscheiden können, kann bei einer Nierenkrankheit möglicherweise auch eine zu hohe Menge B12 im Kreislauf zirkulieren.
Bei hochkonzentriertem Vitamin B12, welches in Form einer Spritze verabreicht wird, kann es zu Ekzemen, Akne oder schlimmstenfalls zu einem allergischen Schock kommen. (10)
Eine Spritze mit hochkonzentriertem Vitamin B12 solltest du immer im Vorfeld mit dem Arzt absprechen. Es wird in der Regel nur im Rahmen eines grossen Mangels an B12 verschrieben. (Bild: CDC / unsplash)
Wenn überhaupt solltest du so eine Prozedur nur von einem ausgebildeten Arzt machen lassen. Eine Studie ist jedoch zum Schluss gekommen, dass die orale Einnahme von Vitamin B12 genauso wirksam war, wie per Spritze, zudem war sie auch verträglicher und günstiger. (11)
Wie unterscheide ich eine Überdosierung von einer Unterdosierung?
Das erste, was du überprüfen solltest, sind die Essgewohnheiten einer Person. Wenn sie regelmässig tierische Produkte wie Fleisch oder Milch konsumiert, dann ist eine Unterdosierung eher unwahrscheinlich. Bei einer veganen Ernährung oder bei Magersucht könnte es sich jedoch um eine Unterdosierung handeln.
Eine Unterdosierung ist meist problematischer als eine Überdosierung.
Im Gegensatz zu einer zu hohen Dosierung von B12, die nur selten blasse Haut und Konzentrationsstörungen hervorruft, ist eine zu tiefe Menge oft mit vielen Symptomen wie Depression oder Schlafstörungen verbunden. (14) Wir empfehlen in diesem Fall, einen Arzt zu konsultieren, der Vitamin-B12-Quellen verschreiben kann.
Können auch Tiere eine Vitamin B12 Überdosierung haben?
Wie der Mensch sind auch andere Säugetiere nicht in der Lage, Vitamin B12 selbst herzustellen. Darum müssen sie es aus der Nahrung aufnehmen. (15) Eine Studie, welche Katzen mit Darmerkrankungen untersucht hat, kam zum Schluss, dass der Zusatz von Vitamin B12 den Tieren helfen kann. (16)
- Hunde: Hunde nehmen Vitamin B12 über die Nahrung auf. Eine allfällige Überdosis wird ganz einfach mit dem Urin ausgeschieden.
- Katzen: Auch Katzen nehmen das Vitamin über die Nahrung auf und lagern es in der Leber, wenn zu viel davon vorhanden ist. Vor einer Überdosierung musst du dich nicht fürchten.
- Pferde: Pferde können das Vitamin B12 im Körper selbst herstellen, vorausgesetzt es kann über die Nahrung genug vom Spurenelement Kobalt aufnehmen. Diese können mit Salzen gedeckt werden. Eine Überdosierung ist auch bei Pferden unwahrscheinlich.
Bei Tieren ist eine Überdosierung von Vitamin B12 sehr unwahrscheinlich. Eine Unterdosierung hingegen kann besonders bei Tieren vorkommen, die Pflanzen auf ihrer Speisekarte haben.
Was sollte ich noch beachten, wenn ich Vitamin B12 einnehme?
Die meisten Menschen nehmen genug Vitamin B12 durch die Nahrung auf. Oft sogar zu viel, was aber kein Problem darstellt, da der Körper überschüssiges B12 ausscheiden kann.
Nimm Vitamin-B12-Präparate nur zu dir, wenn ein expliziter Mangel ärztlich festgestellt wurde. Das kann der Fall sein, wenn du vegan lebst, wenn du magersüchtig bist, wenn dein Körper Probleme hat Vitamin B12 aufzunehmen oder wenn du eine Leber-, Nieren- oder Blutkrankheit hast. Ansonsten bringt die zusätzliche Einnahme von Cobalamin nicht viel, weil der Überschuss so oder so ausgeschieden wird.
Bei einer ausgewogenen Ernährung, die tierische Produkte beinhaltet, musst du dir weder über eine Unterdosierung noch über eine Überdosierung Gedanken machen.
Fazit
Eine Überdosierung mit Vitamin B12 ist in den allermeisten Fällen ungefährlich, da es vom Körper abgebaut oder gar nicht erst aufgenommen wird. Tatsächlich ist die Menge von Vitamin B12 in 100 Gramm Rinderleber mehr als zehnmal höher, als der empfohlene Bedarf pro Tag.
Vorsicht ist geboten, wenn du Probleme mit der Leber, den Nieren oder Blutkörperchen hast. Dann kann sich eine Überdosis von Vitamin B12 negativ auf deine Gesundheit auswirken.
Der Mensch benötigt Vitamin B12 für unterschiedliche Prozesse im Körper. Eine zu geringe Menge ist meist mit unangenehmen Folgen verbunden, während sich eine Überdosierung nur selten zeigt.
Einzelnachweise
- Vitamin B12 in Fleisch und Milchprodukten, D Gille, A Schmid, 2015
- Biologisch aktive Vitamin B12-Verbindungen in Lebensmitteln zur Vorbeugung von Mangel bei Vegetariern und älteren Probanden, F Waranabe, Y Yabuta, Y Tanioka, T Bito, 2013
- Biochemie von B12-Cofaktoren im menschlichen Stoffwechsel, B Kräutler, 2012
- Lösliche Vitamine, J Chawla, D Kvarnberg, 2014
- Vitamin B12 (Cobalamine) - Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2020
- Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2018
- Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, A Weissenborn, N Bakhiya, I Demuth, A Ehlers, M Ewald, B Niemann, K Richter, I Trefflich, R Ziegenhagen, K Ildico Hirsch-Ernst, A Lampen, 2018
- Einfluss des Vitamin-B12-Ausgangsstatus auf die Wirkung der Vitamin-B12-Supplementierung auf die neurologische Funktion bei älteren Menschen: Sekundäranalyse der Daten aus der randomisierten kontrollierten OPEN-Studie, L Miles, E Allen, R Clarke, K Mills, R Uauy, A Dangour, 2017
- Die Pathophysiologie von erhöhtem Vitamin B12 in der klinischen Praxis, E Andrès, K Serraj, J Zhu, A Vermorken, 2013
- Anaphylaktische Reaktion nach intramuskulärer Injektion von Cyanocobalamin (Vitamin B12): ein Fallbericht, F Bilwani, S Adil, U Sheikh, A Humera, M Khurshid, 2005
- Orale versus intramuskuläre Cobalamin-Behandlung bei megaloblastischer Anämie: eine prospektive, randomisierte, offene Studie mit einem Zentrum, Z Bolaman, G Kadikoylu, V Yukselen, I Yavasoglu, S Barutca, T Senturk, 2003
- Ist ein hoher Vitamin B12-Status eine Ursache für Lungenkrebs?, A Fanidi et al, 2019
- Langfristiger, ergänzender Vitamin-B-Einsatz im Zusammenhang mit dem Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel in Bezug auf das Lungenkrebsrisiko in der Vitamin- und Lebensstil-Kohorte (VITAL), T Brasky, E White, C Chen, 2017
- Psychiatrische Manifestationen eines Vitamin-B12-Mangels: ein Fallbericht, C Durand, S Mary, P Brazo, S Dollfus, 2003
- Cobalaminmangel bei Hunden und Katzen, F Hanisch, L Toresson, T Spillmann, 2018
- Frühe biochemische und klinische Reaktionen auf die Cobalamin-Supplementierung bei Katzen mit Anzeichen einer Magen-Darm-Erkrankung und schwerer Hypokobalaminämie, C Ruaux, J Steiner, D Williams, 2005
