Bewusste Ernährung wird immer bedeutsamer. Es ist wichtig, dass wir unsere Körper mit genügend Nährstoffen, wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten versorgen. Eine sehr wichtige Gruppe sind die Vitamine. Unser Körper kann Vitamine nicht selber herstellen, deshalb müssen wir sie extra zuführen.
Vitamin D ist ausgesprochen relevant für unsere Knochen. Auch für unser Immunsystem ist Vitamin D sehr bedeutsam. Solltest du einen Vitamin-D-Mangel haben, können Folgeerscheinungen damit verbunden sein, die du auf keinen Fall unterschätzen solltest.
Dieser Artikel soll dir die wichtigsten Funktionen von Vitamin D, sowie die Ursachen und Folgen einer Mangelerscheinung näher bringen. Außerdem beantworten wir die Frage nach der besten Tageszeit für die Einnahme von Vitamin D.
Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin D ist wichtig für den Kalziumhaushalt und die Mineralisation der Knochen.
- Durch Sonnenexposition sowie durch Nahrung können wir Vitamin D auf natürliche Weise aufnehmen.
- Du solltest auf jeden Fall Rücksprache mit deinem Arzt halten, bevor du anfängst Vitamin D zu nehmen.
Bei Sundt Vitamine kaufen bedeutet, sich für Qualität ohne unnötige Zusätze zu entscheiden.
Definition: Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Sie sind wichtig für den Kalziumhaushalt und die Mineralisation der Knochen. Vitamin D kann sowohl über die Nahrung aufgenommen werden, als auch von dem Körper mithilfe von Sonnenlicht hergestellt werden. Es wird im Körper zu dem Hormon Calcitriol umgewandelt.
Wie wirkt Vitamin D?
Die wichtigste Rolle spielt Vitamin D im Bereich der Knochen. Hier fördert Calcitriol die Bildung und die Reifung von Knochenstammzellen. Zusätzlich regelt Vitamin D die Aufnahme von Kalzium im Darm und fördert den Einbau von Phosphat und Kalzium in die Knochen.
Die Knochen werden stärker und härter. Außerdem sind Phosphat und Kalzium Bestandteile der Zähne.
Vitamin D ist auch für andere Stoffwechselvorgänge wichtig und beeinflusst die Muskelkraft.
Es werden Vitamin D noch weitere Wirkungen zugeschrieben, die allerdings noch nicht eindeutig wissenschaftlich belegt sind.
Wann sollte man Vitamin D nehmen?
Vitamin D sollte nur in Ausnahmefällen in Absprache mit deinem Arzt als zusätzliche Nahrungsergänzung genommen werden.
Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?
Ein Vitamin-D-Mangel kann sich auf verschiedene Art und Weise bemerkbar machen. Wir haben hier einige mögliche Symptome aufgelistet:
- Haarausfall (9)
- erhöhte Infektanfälligkeit (10)
- gestörte Knochenmineralisation (Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen) mit Knochenschmerzen und -verformungen (1)
- Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Gliederschmerzen
- Muskelkrämpfe, Migräne
Welche Erkrankungen können durch einen Vitamin-D-Mangel auftreten?
Abgesehen von den oben genannten Vitamin-D-Mangelerscheinungen gibt es noch deutlich ernstere Erkrankungen, die durch einen Mangel von Vitamin D ausgelöst werden können.
- Krebs (2)
- Depressionen
- Atemwegserkrankungen (wie Asthma) (8)
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen (wie Herzinfarkt, Schlaganfall) (2)
- Autoimmunerkrankungen (wie Multiple Sklerose) (2)
- Stoffwechselerkrankungen (wie Diabetes) (2)
- Rheuma
Es ist aber größtenteils noch nicht geklärt, ob der Vitamin-D-Mangel die Ursache oder aber die Folge einer der obergenannten Erkrankungen ist.
Wann ist die beste Tageszeit für die Einnahme von Vitamin D?
In diesem Abschnitt des Artikels wollen wir noch weiterführende Fragen beantworten, die du eventuell hast. Zu einem beantworten wir die Frage nach dem Wann? Zusätzlich klären wir noch anderen Fragen, die du dir stellen könntest.
Welche Tageszeit ist für die Einnahme von Vitamin D am besten?
Es ist wichtig, dass die Einnahme von Vitamin D zeitgleich mit dem Verzehr von Nahrung mit einem Fettgehalt passiert. Denn Vitamin D ist fettlöslich und kann am besten in Fett gelöst vom Darm aufgenommen werden.
Vitamin D kann Tageszeit unabhängig eingenommen werden.
Falls in dem Beipackzettel des Vitamin-Präparats andere Angaben gemacht werden, solltest du diese auf jeden Fall befolgen.
Wer sollte Vitamin D zu sich nehmen?
Jeder Mensch, der seinen Vitamin-D-Bedarf nicht über Sonnenlichtexposition und Nahrung decken kann, sollte Vitamin D zu sich nehmen. Eine Studie aus Deutschland zeigt, insbesondere in den sonnenarmen Monaten ist der Vitamin-D-Mangel besonders ausgeprägt. 30 % der untersuchten Personen hatten in den Monaten Januar bis April einen schweren Vitamin-D-Mangel.
Es kann mithilfe einer 25-Vitamin-D-Bestimmung untersucht werden, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt. Diesen Test solltest du auf jeden Fall durchführen lassen, bevor du anfängst Vitamin-D zu nehmen.
Wie oben bereit erwähnt, sollte Vitamin D nur in Ausnahmefällen in Absprache mit deinem Arzt eingenommen werden.
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Wie nimmt der Körper am besten Vitamin D auf?
Vitamin D ist, wie oben bereits erwähnt, ein fettlösliches Vitamin. Deshalb sollte bei der Einnahme darauf geachtet werden, dass es zusammen mit Nahrung aufgenommen wird, die etwas Fett enthält. Denn das Vitamin D wird in Fett gelöst am besten von dem Darm aufgenommen.
Außerdem ist es wichtig darauf zu achten, dass der Körper genug Vitamin K, Magnesium, Calcium und Vitamin C hat.
Ein Mangel bei den eben genannten Substanzen kann eine Wechselwirkung auf die Vitamin-D-Einnahme haben.
Die genaueren Wechselwirkungen vertiefen wir noch bei der Frage: Was solltest du beachten, wenn du Vitamin D zu dir nimmst.
Was solltest du beachten, wenn du Vitamin D zu dir nimmst?
Magnesium und Vitamin C werden zum Beispiel von Nieren und Leber benötigt, um Vitamin D zu bilden. Vitamin K wird für den Einbau von Calcium in die Knochen benötigt. Sollte das Vitamin K fehlen, wird das Calcium nicht in die Knochen eingebaut und erhöht damit das Risiko einer Arterienverkalkung. Calcium und Vitamin D hängen also unmittelbar zusammen.
Vitamin D fördert die Calciumaufnahme. Wenn bei der Einnahme von Vitamin D nicht genügend Calcium vorhanden ist, nimmt sich das Vitamin D das Calcium aus der Knochenmasse. Damit würdest du einen gegenteiligen Effekt erzielen und eine Osteomalazie fördern.(1)
Welche Vitamin-D-Präparate gibt es?
Vitamin D wird entweder als Tablette oder als Tropfen angeboten. Es ist auch möglich, Vitamin D in Pulverform zu kaufen.
| Vitamin-D-Präparat | Einfachheit der Dosierung |
|---|---|
| Tablette | Sehr einfach |
| Tropfen | Sehr einfach |
| Pulverform | eventuell umständlich |
Die Tropfen sind empfehlenswert, da sie bereits in Öl gelöst sind und so besser von dem Darm aufgenommen werden.
Wie hilfreich ist Vitamin D für die Stärkung des Immunsystems?
Vitamin D ist wichtig für das angeborene Immunsystem und die Regulierung des Kalzium- und Phosphatmetabolismus. Die genauen Wirkungsweisen von Vitamin D im Immunsystem sind bis jetzt nur teilweise verstanden und brauchen noch mehr Forschung.
Es lässt sich jedoch festhalten, dass Vitamin D sehr wichtig für unser Immunsystem ist.(4)
Wieviel Vitamin D sollte man pro Tag zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den täglichen Bedarf auf 20 Mikrogramm Vitamin D. Laut DGE brauchen Säuglinge die Hälfte.
| Alter | Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese (in µg/Tag) |
|---|---|
| bis 12 Monate | 10 |
| 1 bis 14 Jahre | 20 |
| 15 bis 64 Jahre | 20 |
| ab 65 Jahren | 20 |
| Schwangere | 20 |
| Stillende | 20 |
Kann es schaden zu viel Vitamin D zu sich zu nehmen?
Eine Überversorgung von Vitamin D kann sich durch verschiedene Symptome zeigen.
- Allgemeine Schwäche und Müdigkeit
- Anorexie, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung
- Konzentrationsschwäche, Verwirrtheit, Benommenheit, Koma
- Tachykardie, Arrhythmie (Herzrhythmusstörungen)
- Nephrolithiasis (Nierensteine), Nephrocalcinose, Abnahme der Nierenfunktion
- Calcifizierung weicher Gewebe(1)
Sollten Kinder auch zusätzlich Vitamin D zu sich nehmen?
Kinder sollten, wie Erwachsene, zusätzlich Vitamin D zu sich nehmen, wenn sie ihren eigenen Tagesbedarf nicht über Nahrung oder Sonnenexposition decken können. Für Kinder ist Vitamin D in der Entwicklung besonders wichtig.
Aber auch hier solltest du vorsichtig sein und nur in Absprache mit deinem behandelnden Kinderarzt Entscheidungen treffen.(5)
Wie lange dauert es bis der Vitamin D Speicher voll ist?
Die Größe der Vitamin-D-Körperspeicher variieren stark. Hauptgründe sind hier vor allem Körpergröße und -gewicht. Ein anderer wichtiger Punkt ist der Körperfettanteil, da sich Vitamin D in Fett besonders gut speichern lässt.
Es lässt sich also auch hier wieder die Größe nicht genau bestimmten. Wir raten dir, in Absprachen mit deinem Arzt deshalb täglichen den gesamten Tagesbedarf zu decken.(6)
Welche Alternativen gibt es zu Vitamin-D-Präparaten?
Du kannst Vitamin D nicht nur aus Präparaten wie Tropfen, Pulver oder Tabletten gewinnen. Solltest du deinen täglichen Vitamin-D-Bedarf über deine Nahrung und Sonnenexposition decken können, empfehlen wir dir diese Variante.
- Sonne: Deine wichtigste Vitamin-D-Quelle ist die Sonne. Laut der Gesellschaft Anthroposophischer Ärzte in Deutschland (GAÄD) reichen täglich 15 bis 30 Minuten Sonne aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D zu decken. Es sollte unbedingt auf Sonnencreme verzichten werden, da sie meist die Bildung von Vitamin D verhindert.(7)
- Ernährung: Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten viel Vitamin D. Vor allem fettreiche Fische, wie Makrele, Lachs und Hering, sind optimale Vitamin-D-Lieferanten. Ansonsten findest du viel Vitamin D in Eiern und Milchprodukten.
| Lebensmittel | Vitamin-D Gehalt (in µg/pro 100gr) |
|---|---|
| Aal | 90 |
| Hering | 31 |
| Lachs | 16 |
| Avocado | 3.75 |
| Steinpilze | 3.1 |
| Gauda | 1.3 |
Fazit
Es ist nicht wichtig, wann du Vitamin D zu dir nimmst. Es ist nur wichtig, das du darauf achtest, während der Einnahmen auch etwas Fetthaltiges zu dir zunehmen. Außerdem solltest du darauf achten, deinen Tagesbedarf an Vitamin D zu decken.
Wenn du deinen Tagesbedarf an Vitamin D über Sonnenexposition und Ernährung decken kannst, solltest du dies auf jeden Fall tun und auf Präparate verzichten. Falls du deinen Vitamin-D-Bedarf auf diese Weise nicht decken kannst, solltest du auf jeden Fall Rücksprache mit deinem Arzt halten und dir nicht selbstständig eine Kur verabreichen.
Einzelnachweise
- Es wurde festgestellt, dass Vitamin-D-Mangel unter anderem zu Osteoporose und Rachitis führen kann. Des weiteren wurden Symptome für Vitamin-D-Toxität gefunden.
- Es wurden Symptome für einen Vitamin-D-Mangel bzw. -Überschuss erklärt. Die Studie schließt mit der Empfehlung einer moderaten Supplementierung von Vitamin D.
- In einer Studie aus den Jahren 2008-2011 in Norddeutschland konnte eine Vitamin-D-Unterversorgung in alle Altersgruppen festgestellt werden.In sonnenarmen Monaten haben mehr als 30% der untersuchten Personen einen schweren Vitamin-D-Mangel hatten.
- Es wurde festgestellt, dass Vitamin D wichtig für die Regulierung des Kalzium- und Phosphatmetabolismus ist. Die genaueren molekulare Abläufe sind allerdings bisher nur teilweise verstanden.
- Es wurden 17.641 Teilnehmer zwischen 0 und 18 Jahren getestet. 63% der Teilnehmer lagen bei dem Grenzwert und nur 17% hatten ein normales Niveau. Die Studie, schlussfolgerte dass die Anreicherung von Lebensmitteln mit Vitamin D erwogen werden sollte.
- Die Studie zeigt, dass Vitamin D in Fettgewebe und Muskeln gespeichert wird. Es gibt starke Abweichungen zwischen den festgestellten Werten.
- Vitamin D kann durch Sonnenexposition gewonnen werden. Die Menge Vitamin D ist hierbei stark abhängig von saisonalen Schwankungen, Tageszeit und Sonnencreme.
- Die Studie beweist einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und der Autoimmunerkrankung Asthma. Mit einer vorbeugenden Behandlung mit Vitamin D können positive Auswirkungen auf die Erkrankung erzielt werden.
- In der Studie wurden Experimente mit Ratten gemacht. Es wurde die Verbindung zwischen einem Vitamin-D-Mangel und dem Haarwachstum untersucht. Die Studie hat festgestellt, dass ein Vitamin-D-Mangel das Haarwachstum hemmt.
- Die Studie hat einen antiviralen Effekt bei Vitamin D feststellen können. Der Zusammenhang ist deutlich komplexer als gedacht. Auf diesem Gebiet wird in Zukunft noch weiter geforscht.
